За сколько можно кушать до тренировки утром

Содержание статьи

Правила питания перед утренней тренировкой

Содержание статьи:

  1. Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой
  2. За сколько времени до тренировки надо покушать
  3. Какое спортивное питание можно употреблять
  4. Что съесть утром для похудения
  5. Еда перед утренней тренировкой для набора массы
  6. Завтрак во время сушки
  7. Что нельзя есть на завтрак
  8. Что нельзя пить перед завтраком
  9. ТОП-10 завтраков перед тренировкой

Правильно организованное питание — одна из проблем, вызывающих неподдельный интерес практически у всех. Кто-то стремится сбросить вес, кому-то необходимо набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет долго жить.

То, что завтрак необходим, перестали даже обсуждать в прессе и по телевидению. Хотите чувствовать себя весь день бодрым и полным сил — ешьте по утрам обязательно. Тем более, что все полученные с утра калории к обеденному времени уже «сгорают». Это не значит, что можно употреблять любые продукты в неограниченном количестве — мера все же быть должна.

Для тех, кто с утра ходит на тренировки, вопрос завтрака встает особенно остро — идти в тренажерный зал с полным желудком представляется абсурдным, оставаться голодным — тоже не есть хорошо, перехватить что-то на бегу — а пойдет ли оно пользу. Итак…

Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой

Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.

К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы — медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).

Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.

Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.

За сколько времени до тренировки надо покушать

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте — необходимо).

Какое спортивное питание можно употреблять

Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.

Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.

В качестве дополнения к завтраку можно использовать:

  • BCCA — комплекс, в состав которого входят основные аминокислоты, участвующие в строительстве мышечной ткани (валин, лейцин, изолейцин) и предотвращающие ее разрушение.
  • Термодженики — добавки, активно сжигающие подкожный жир. Принимают курсами по 30 дней с обязательным двухнедельным перерывом.
  • L-карнитин — ускоряет обменные процессы, способствует более быстрому разрушению жировой прослойки и наращиванию мышц. Повышает стрессоустойчивость организма, снижает утомляемость.
  • Медленный протеин — обеспечивает постоянное поступление аминокислот, что особенно актуально при тяжелых изнурительных тренировках.

Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».

Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.

Что съесть утром для похудения

Если ваша основная цель — сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.

Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):

  • из каш — овсяную или гречневую;
  • диетические хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с зерновыми добавками или отрубями;
  • орехи — грецкие, кедровые, кешью (в ограниченном количестве, так как они содержат большое количество жира);
  • бобовые — горох, фасоль, чечевица;
  • овощи, фрукты, огородная зелень.

Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.

Еда перед утренней тренировкой для набора массы

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Читайте также:  Можно ли кушать орехи при поджелудочной железе

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

  • животные белки — мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
  • растительные жиры — подсолнечное или оливковое масло, орехи;
  • клетчатка — сырые овощи и фрукты.

Оптимальное соотношение белков и углеводов — 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Завтрак во время сушки

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.

Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;

  • салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
  • отварная или запеченая куриная грудка — 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
  • хлеб с зернами подсолнечника — в пределах 23-25 граммов;
  • из напитков — кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.

Что нельзя есть на завтрак

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо — колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара — винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Что нельзя пить перед завтраком

Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

ТОП-10 завтраков перед тренировкой

  1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант — из цельных овсяных зерен.
  2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
  3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов — омлет с большим количеством зелени.
  4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
  5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
  6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
  7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
  8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
  9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
  10. Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

Источник

Что есть перед тренировкой – лучшие продукты для повышения результативности

От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.

Содержание

  • За сколько до тренировки можно есть и какие продукты
    • Что есть утром перед тренировкой?
    • Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?
  • Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации
  • Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой
  • Питание до тренировки при похудении и наборе массы
  • Правильное питание после тренировки в видео формате

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1-1.5 часа, но не больше двух часов.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20-25 грамм, углеводов 40-60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

  • быстрый анаболический ответ или рост мышц;
  • ускоренное восстановление мышц.

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Читайте также:  Можно ли кушать кормящей матери огурцы свежие

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

  • каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
  • А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3-5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • крупы;
  • зерновые;
  • овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

  • Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
  • Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации

Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.

Что касается мезоморфа и эндоморфа — здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции — оградить себя от простых углеводов до и после тренировки. Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:

  • Белки — нежирное мясо и рыба, яйца.
  • Углеводы — крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.

К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех — нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:

  • нежирный питьевой йогурт;
  • хлебцы;
  • банан;
  • творог.

Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.

Питание до тренировки при похудении и наборе массы

Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г — например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков — расти.

  • Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
  • углевода — уменьшится до 20-30 г.

Что касается периода набора массы:

  • потребности в углеводах растут до 4-5 грамм на каждый килограмм веса;
  • а белков до 3-4 г.

Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.

Питание до тренировки — важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время — сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ — запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Также читайте, что такое углеводное окно.

Рецепты для сушки тела в этой статье →

15 упражнений для домашней кардиотренировки.

Источник

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки: цель здоровье и результат

Этот вопрос мне задают ученики уже много лет, поэтому я решил посвятить ему короткую статью. Мои советы могут отличаться, в зависимости от того мы говорим про начинающих учеников, или про опытных.

Что и за сколько часов нужно есть до тренировки

Универсальные советы невозможны, поскольку люди по-разному переносят силовую и кардио нагрузку после еды. Существуют люди, которые могут есть и пить прямо во время тренировки или даже под нагрузкой, не прекращая выполнение упражнения.

Например, некоторые люди могут есть даже стоя на голове. Также существуют люди которых могут страдать от тошноты, рвоты, изжоги или отрыжки, если они примут пищу позднее, чем за два-три часа до тренировки.

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки

Также нужно учесть, что скорость усвоения продуктов в желудке совершенно разная. Например, рисовая каша и молочные продукты перевариваются 2 часа, а свинина 6 часов. Поэтому вооружившись таблицей усвоения продуктов вы сможете прийти на тренировку налегке, даже если вы не космонавт и не умеете тренироваться на полный желудок как ваш покорный слуга.

Опять-таки, даже если спортсмен выдерживает тренировки на полный желудок, это не означает что это полезно для здоровья! Логически понятно, что нужно успеть если не переварить еду, то хотя бы завершить этот процентов на 70% к началу занятия.

Моей стандартной рекомендацией всегда было употреблять рис и курицу за 2 часа до тренировки, если это не вызывает неприятных симптомов. Как видите это вполне соответствует таблицам продуктов.

Читайте также:  Если кушать только овощи и фрукты можно похудеть

Есть теории что лучше тренироваться натощак, но это не выдерживает никакой критики. Как минимум у нас есть исследования что наилучший синтез белка происходит при 3 приемах пищи в день и 3х перекусах (малая порция еды или жидкий коктейль из аминокислот) между основными приемами. Сами понимаете, что это не предусматривает питания натощак.

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки

Некоторые научные исследования говорят, что голодание перед тренировками способствует мобилизации жирных кислот и повышает активность так называемых «бурых» жиров.

Однако, если вы не будете питаться перед тренировками, то уровень интенсивности упражнений будет снижен, а значит смысл самих тренировок будет утерян, так как организм не сможет производить нужное количество энергии, и вы не сумеете развить свои обычные усилия. Удержание силовые показателей помогает нам сохранить мышечную массу при похудении, поэтому нет смысла худеть с помощью тренировок.

Лучше сделать целью тренировочного процесса сохранение мышечной массы за счет поддержания силовых показателей, а процесс похудения обеспечить за счет дефицита калорий, достигаемого с помощью рациона питания.

Как у новичка, так и у опытного спортсмена во время силовой тренировки может возникнуть гипогликемия. Это опасное состояние часто сопровождается головокружением, тошнотой, потливостью, сильной слабостью и даже потерей сознание. Привычка носить с собой на тренировку 10-15 грамм сахара поможет вам легко блокировать внезапно возникший приступ гипогликемии, и вы сможете продолжать тренировку уже через 15 минут!

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки

Я заметил, что у меня больше сил, если я поем за два часа до тренировки, даже если это чисто белковый прием пищи. Идеально если это куриная грудка или рыба + рис или гречка. Эти продукты обеспечивают вас и энергией углеводов, и аминокислотами.

Прием пищи перед тренировкой не должен содержать более 5 граммов жиров на всю порцию, ведь жиры могут замедлить процесс переваривания еды!

Немного кофе перед тренировкой снимет сонливость, которую мог вызвать прием углеводов в пищу. Также кофеин повысит количество энергии, немного поднимет силу и выносливость. С другой стороны кофеин стимулирует сердечную мышцу, поэтому я им не пользуюсь, по крайней мере в виде мощных «предтреников».

Тренируясь после длительной паузы в еде, я не могу развить нужную мощность своих повторений, работаю с чувством усталости и вялости во всем теле. С другой стороны, употребление фруктов и фруктовых соков перед тренировкой не придаст вам сил, поскольку фруктоза совершенно не способна превращаться в гликоген мышц.

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки

Исследования Аскера Джекендрупа в Университете Бирмингема доказали, о что спортсмены, которые интенсивно тренируются нуждаются в больших количествах углеводов (до 90 граммов в час) для восполнения уровня энергии. Поэтому никакая кетодиета и никакое периодическое голодание не позволит вам набрать силу и мышечную массу.

Лучшие источники углеводов «на массу»:

· Сладкий картофель (батат);

· Овес;

· Ячмень;

· Коричневый рис;

· Цельнозерновой хлеб;

· Макароны из твердых сортов пшеницы

Другое дело если Ваша цель жиросжигание. Тут можно и неделю тренироваться на одних белках, не обращая внимание на слабость и снижение силовых показателей.

Питание после тренировки

Ведутся постоянные споры о необходимости употребления белка сразу после тренировки. Противники «белкового окна» говорят, что до 48 часов уходит на производство гликогена, а значит потребности в белке нет. Это полная дичь — спортсмен может тренироваться ежедневно, ему что никогда в таком случае потребуется белок?

Конечно же процессы синтеза белка протекают ежедневно, независимо от того была ли совершена тренировка или нет. Если ваша цель набор мышечной массы, употребляйте белки и углеводы в течение часа после тренировки. Если у вас был плотный прием пищи незадолго до тренировки, можно поесть попозже, например через 1.5-2 часа после занятия.

Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки

Есть ли углеводы вечером, если вы на сушке? Если в вашем рационе предусмотрено некоторое количество углеводов, безопаснее их употреблять перед тренировкой или на завтрак. Не будем забывать, что организм способен запасать гликоген в мышцах и точно не смертельно ограничиться белковым ужином.

Но так ли уже вредно употребить часть углеводов после тренировки, если это вечернее время? Я предпочитаю не есть углеводы на ночь на сушке, руководствуюсь логикой — эти углеводы не будут потрачены на ту или иную активность и могут превратиться в жир.

При условии дефицита калорий ваши вечерние углеводы, да еще и после тренировки все же не нанесут критического вреда. Первая небольшая порция после тяжелой тренировки безусловно пойдет на восполнение гликогена мышц. Разумеется, с фруктами или фруктозой этот номер не пройдет — фруктоза не усваивается мышцами.

Два часа после тренажерного зала важно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все «шоколадное». Кофеин вмешивается в работу гормона инсулин, а это препятствует поставке гликогена в мышцы и печень.

Нельзя употреблять жирную пищу после занятия в зале, поскольку жиры замедляют усвоение белков и углеводов.

Надеюсь, эта статья отвечает на вопросы как лучше принимать пищу во время тренировок. На последок лишь добавлю что нет никакого смысла ограничивать себя в приеме воды или напитков не содержащих сахар до или после или даже во время тренировок.

Также обязательно посмотрите мое видео что есть чтобы похудеть быстро и правильно и прочитайте мою статью о том как часто нужно есть белок.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube, Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #правильное питание #диета

Источник