Время когда можно кушать

В какое время есть: 15 базовых продуктов и оптимальное время их употребления

Обзоры

Порой важно не только то, что и с чем мы едим, но и когда мы это делаем. Рассказываем вам об основных продуктах в рационе и о том, когда их лучше есть.

Каждый из нас старается питаться правильно, выбирая только самые свежие и полезные продукты, продумывая меню, считая калорийность блюд и учитывая сочетание белков жиров и углеводов. Однако время дня тоже имеет значение, влияя на скорость переваривания пищи и степень усвоения необходимых элементов.

Мы предлагаем рассмотреть 15 базовых продуктов, которые наверняка присутствуют в вашем рационе, и определить, в какое время их лучше есть, чтобы полученная из продуктов энергия поддерживала вас в тонусе, а не откладывалась в виде подкожного жира. Заинтригованы? Тогда давайте разбираться вместе.

1. Творог

Несмотря на то что большинство людей ест творог на завтрак, правильнее употреблять его в вечернее время. В нем содержится белок, который легко усваивается, не вызывая чувства тяжести. Следовательно, творог — это отличная альтернатива традиционному ужину, особенно для тех, кто стремится избавиться от пары лишних килограммов.

2. Сыр

Сыр — весьма сложный для пищеварительной системы продукт, именно поэтому не стоит его включать в вечернее меню. А вот съев небольшой кусочек с утра, вы забудете о такой проблеме, как вздутие живота в течение дня. Помимо этого, употребление сыра на завтрак поможет избежать проблем с весом, ведь как известно, сыр очень калориен.

3. Орехи

Лучшее время для того, чтобы полакомиться горстью орехов — это перекус между завтраком и обедом. Так вы быстро восполните запасы энергии, что позволит вам не переедать во второй половине дня, но при этом будет время для того, чтобы израсходовать полученные калории. Если есть орехи после обеда, то со временем вы рискуете набрать несколько лишних килограммов.

4. Апельсины

Являясь источником необходимого организму витамина С, апельсины, тем не менее, лучше есть после обеда, а не на завтрак. Ведь если употреблять их натощак, то велик риск развития гастрита и других проблем с желудочно-кишечным трактом. Именно поэтому попробуйте есть их на полдник, чтобы немного ускорить метаболизм и улучшить пищеварение.

5. Бананы

Бананы, так же как и орехи, лучше всего есть на второй завтрак. Для первого приема пищи они не подходят, так как могут вызвать чувство тяжести в желудке, а вот если есть их вечером, то вы рискуете нарушить работу пищеварительной системы и прибавить несколько сантиметров в талии.

6. Яблоки

Идеальное время для употребления яблок — это утро, поэтому старайтесь есть их именно на завтрак, чтобы «разбудить» пищеварительную систему. Кроме того, содержащийся в яблоках, и особенно в яблочной кожуре пектин лучше усваивается в течение дня, а не ночью.

7. Картофель

Являясь одним из основных гарниров на ужин, картофель тем не менее лучше всего есть в первой половине дня. Это связано с тем, что он в 2-3 раза калорийнее остальных овощей, а значит, вы рискуете не влезть в любимые джинсы, если будете есть картошку вечером.

8. Кабачки

А вот кабачки наоборот, станут прекрасным и полезным блюдом на ужин. В них содержится большое количество клетчатки, что поможет вам избежать чувства голода до сна и свести к минимуму возможные «набеги» на холодильник. Помимо этого, кабачки обладают легким мочегонным эффектом, а значит, утром вы не увидите на лице отеков, которые часто бывают, особенно если вы неправильно поужинали.

9. Помидоры

Раз уж мы заговорили об отечности, то не стоит на ужин есть помидоры, которые из-за большого количества щавелевой кислоты влияют на водно-солевой баланс и при употреблении их в вечернее время провоцируют отечность. Лучше есть их на обед — так вы улучшите пищеварение и активизируете работу поджелудочной железы.

10. Рис

Блюда из риса идеально подходят для обеденного меню. Они наполнят вас энергией, позволяя до конца дня оставаться бодрым, но при этом не повлияют на ваш вес. Если вы хотите получить наибольшую пользу от этого высокоуглеводного продукта, то выбирайте коричневый или черный рис.

11. Макаронные изделия

Многие худеющие стараются отказаться от всех макаронных изделий, однако достаточно просто выбирать правильные макароны и есть их не в качестве гарнира к жирному мясу, а просто с овощами. И старайтесь есть их на обед, а не на ужин. Вечером лучше ограничить потребление сложных углеводов, к которым и относятся макароны из твердых сортов пшеницы.

12. Гречка

Гречка состоит из сложных углеводов, для переваривания которых нужно не только достаточное количество времени, но и ресурсов организма. Именно поэтому старайтесь есть этот полезный продукт на обед, ведь вечером и обмен веществ, и работа пищеварительной системы замедляются, а значит, организм не может справиться с нагрузкой.

13. Мясо

Традиционно считается, что белковую пищу лучше всего есть на ужин, но в случае с мясом это не совсем верно. Для его переваривания требуется до 5 часов, а значит, вы будете чувствовать тяжесть в желудке и плохо спать, если съедите мясо вечером. Лучше составьте свое меню таки образом, чтобы есть мясо на обед.

14. Сахар

К сожалению, многих тянет на сладкое вечером, что не только негативно сказывается на фигуре, но и приводит к проблемам со сном. Для того чтобы этого избежать, старайтесь в течение дня питаться правильно и сбалансированно, не забывая баловать себя сладким утром. Это быстро взбодрит вас, а все калории без проблем сгорят днем.

15. Темный шоколад

Обратите внимание, что мы говорим только о горьком шоколаде, так как остальные виды этого лакомства не приносят особой пользы организму и их лучше исключить. А вот темный шоколад богат антиоксидантами и к тому же улучшает настроение. Но чтобы любовь к этому полезному продукту не отразилась на вашем весе, ешьте его на завтрак или в качестве перекуса между завтраком и обедом.

Источник

Утром — белок с овощами, в обед — бобовые. Какие продукты и в какое время лучше всего есть

«В день нужно есть от 2 до 4 раз. И никаких перекусов». Разговор со специалистом по управлению ресурсами здоровья, кандидатом медицинских наук Андреем Беловешкиным, автором блога beloveshkin.com.

— Сегодня очень много говорится о продуктах, но упускается самое важное — режим питания и время, когда мы их употребляем. Фактор времени может быть разный: сколько раз в сутки по времени мы едим, сколько времени проходит от первого до последнего приема пищи, кушаем ли мы маленькими порциями или полноценно наедаемся, сколько чистого времени между любыми приемами пищи.

Наш кишечник не просто бочка, в которую мы механически забрасываем продукты. Процесс пищеварения регулируют разнообразные гормоны, а уровень этих гормонов, влияющих на усвоение продуктов, в разное время дня разный. Утром, например, когда мы просыпаемся, больше гормона стресса кортизола, к вечеру его становится гораздо меньше. И от уровня колебания этих гормонов зависит, как проходит процесс распределения продуктов.

— Т.е. съем я творог утром и съем я творог вечером — он по-разному усвоится?

— Не совсем. Усвоится он примерно одинаково. Просто он вечером и утром по-разному будет влиять на гормоны, а они в свою очередь на обмен веществ. Например, быстрые углеводы утром помогут вам эффективно восполнить запасы гликогена в печени, которые истощились за ночь. Но эти же углеводы поздно вечером снизят уровень гормона роста, который отвечает за жиросжигание и рост мышц.

— Что в таком случае предпочтительнее есть утром, а что вечером?

— Здесь многое зависит от того, есть ли у человека существенные физические нагрузки и какие они. Поговорка «хлеб всему голова» была актуальна тогда, когда крестьянин работал в поле весь день и сжигал за плугом минимум 6.000 ккал. Столько сейчас в среднем сжигает полупрофессиональный спортсмен. А если мы с вами возьмем среднестатистического офисного работника, который дважды в неделю на час ходит в тренажерный зал, то за занятие он дополнительно сжигает всего лишь 500 ккал. Его дневной сжигаемый калораж будет не более 3.000 ккал. Следовательно, ему нужно есть как минимум в два раза меньше, чем тому же крестьянину из прошлого или полупрофессиональному спортсмену. Чем больше у человека физической нагрузки, тем больше углеводов в рационе он может себе безопасно позволить.

Некоторые фитнес-тренеры утром рекомендуют налегать на каши, но этот совет может хорошо работать только для них самих — потому что они весь день тренируются, и совсем не действовать для вас — потому что вы целый день сидите в офисе, и судьба той же каши в вашем организме будет иной. Исключение составляют лишь те случаи, когда утром вы ходите в тренажерный зал или, например, в бассейн.

Для офисного работника лучше всего главными на завтрак делать белки, сочетая их с умеренным количеством овощей. Организму негде хранить аминокислоты, поэтому он вынужден «крутиться» и сжигать их. Вот легкая энергия, которую получает человек.

— Т.е. человек, который в душе сова, но рабочая обстановка вынуждает его быть жаворонком, должен встать еще раньше, чтобы приготовить себе на завтрак рыбу на пару с овощами?

— Самое простое — это может быть включение пароварки одним щелчком. На одном ярусе рыба, на втором — овощи. Включили — 25 минут, и у вас все готово.

— Какие продукты нужно употреблять, чтобы долгое время не хотелось есть?

— Самый, на мой взгляд, лучший вариант — это бобовые. В них достаточно белка, плюс в них есть эффект второго приема пищи. Они отлично стабилизируют колебания сахара в крови. После бобовых, если съесть их достаточно, нет желания перекусывать. Главная проблема с ними в том, что их нужно правильно готовить (обязательно замачивать на ночь в теплом месте) и выбрать те, которые подходят именно вам. Потому что есть случаи, что человек не переносит красную фасоль, от нее его пучит, а чечевица идет на ура. Готовить из них можно супы, каши с зеленью или что-то вроде хумуса, который делают из нута.

Также хороши цельнозерновые злаки. Самый бюджетный белорусский вариант — овес цельный. Его за сутки перед варкой нужно замочить. Он медленно переваривается и долгое время поддерживает состояние сытости. Кушать лучше в обед, чтобы вы стабильно без перекусов могли дождаться ужина.

— А как же перекусы?

— Перекусы и кусочничанье — это очень серьезная угроза для фигуры и не только. Их опасность не только в том, что они нарушают работу гормонов. Многие люди не придают значения тому, насколько важны чистые промежутки между приемами пищи. Под перекусами маскируются стрессовое заедание да и просто стимуляция себя жирно-сладко-соленым, имеющая характер зависимости.

Часто люди просто не доедают в основные приемы пищи. Поэтому им хочется перекусить. Мы боимся чувства насыщения, потому что везде транслируются мысли, что из-за стола нужно выходить слегка голодным, а приступать к приему пищи, когда ты еще не совсем голоден. Из этих указаний следует, что человек должен быть постоянно и не голоден, и не сыт, и находится в неком полунеудовлетворенном состоянии. По-моему, все это полная ерунда.

Есть простые правила: аппетит нужно нагулять; есть, когда у вас есть физиологический голод; и вставать из-за стола тогда, когда вы четко уверены, что наелись. Есть такой нюанс: если мы едим без чувства голода, мы по-любому переедим. Чувство насыщения можно правильно поймать лишь тогда, когда вы садитесь за стол голодными. Лишь на фоне голода вы в состоянии понять, что, поев, вы достаточно сыты.

Было исследование. Взяли две группы людей: одни ели лишь тогда, когда хотели есть по-настоящему, вторые — строго по часам. Калораж еды у всех был одинаковый. Первая группа сбросила вес, вторая осталась в том же весе.

Когда мы голодны, организм как бы говорит, что у него есть место в печени и мышцах для гликогена, а те калории, которые мы съедим, они уйдут туда, куда надо: в мышцы, печень… А если мы не хотим есть и при этом съедаем те же калории, то они уйдут в жир.

— Когда лучше всего есть фрукты?

— Как вы уже поняли, я противник перекусов. Поэтому рекомендую есть фрукты в основной прием пищи как десерт.

— Т.е. утром я ем белок и овощи, в обед я ем цельнозерновые или бобовые, а на ужин?

— Главное требование к ужину — вы должны уснуть раньше, чем появится чувство голода, для этого можно либо раньше ложиться, либо полноценнее ужинать. Когда вы что-то не рассчитали, то гормон голода грелин не даст вам нормально заснуть. Когда мы засыпаем, наш организм перестаивается и спокойно сжигает жиры, и чувство голода нас не мучает. А перекусы вечером наносят гораздо более ощутимый урон обмену веществ, чем перекусы днем. Поэтому ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Например, я обычно ем два раза в день. Обедаю плотно приблизительно в 14.00, и этого мне хватает на весь день. В дни, когда я тренируюсь или много хожу пешком, — ужинаю.

Более здоровым является желание есть в первой половине дня, а не во второй. К сбою в этом ритме приводит свет. Удлиненный световой день, особенно светодиодный свет из ламп, гаджетов и мониторов подавляет выделение мелатонина (гормона сна и долгой жизни) и блокирует сжигание бурого жира. Организм считает, что сейчас день, а днем ему нужно есть. Поэтому используйте вечером неяркий низкий свет и старые добрые лампы накаливания, а также компьютерные очки, которые отражают избыток синего спектра с мониторов. Можно установить специальную бесплатную программу, например f.lux, которая автоматически будет делать вечер на вашем мониторе.

Помните, что здоровье находится в ваших собственных руках. И даже небольшие изменения образа жизни могут значительно его улучшить. Что именно делать? Прислушивайтесь к своему организму и учитесь здоровью. В базовых правилах режима, еды, физической активности легко разобраться самому. Именно этим я занимаюсь — учу здоровью. Научиться есть правильно может каждый.

Источник