Сколько можно кушать в день черного хлеба

Сколько на самом деле хлеба в день можно есть без вреда для здоровья

И другие насущные вопросы о хлебе

Если и есть в мире еда, с которой у многих из нас отношения любовь-ненависть, то это хлеб. Этот текст я пишу из булочной. И здесь так вкусно пахнет кофе и свежевыпеченными багетами с хрустящей корочкой, что, даже если вы сейчас не голодны, читая эти строчки, вы явно представили его… хлеб. Специалисты по питанию постоянно пугают нас: хлеб — это яд. Тренеры по фитнесу в один голос повторяют: хочешь похудеть — откажись от хлеба. Но так ли вреден хлеб на самом деле и сколько его можно есть без вреда для фигуры и здоровья?

Хлеб относится к зерновой группе. В эту группу входят все продукты на основе пшеницы, ячменя, овса или любых других злаков. К группе зерновых относятся также макароны, овсянка и рис.

Да, в хлебе много углеводов, но это не делает его злом. Разберемся, почему разумное включение хлеба в рацион — хорошая идея.

Вредно ли есть хлеб каждый день?

Спойлер: нет.

Хлеб — не враг. Он (как и другие зерновые) дает нам топливо, которое можно использовать для получения энергии. Он также содержит витамины группы B, минералы и пищевые волокна. Витамины группы В помогают регулировать обмен веществ и полезны для нервной системы. Минералы, такие как железо и магний, улучшают иммунитет и поддерживают необходимый уровень кислорода в крови. Пищевые волокна необходимы для здоровья кишечника. Так что включайте в свой рацион хлебобулочные изделия и другие злаковые. Только есть одно но — выбирайте правильный хлеб.

«Хлеб — замечательный продукт, — рассказывает Моника Аусландер Морено, доктор медицинских наук, основатель компании Essence Nutrition в Майами. — К сожалению, мы неправильно готовим его. Хлеб на самом деле не должен долго храниться. Настоящий свежеиспеченный хлеб становится черствым в течение дня или двух при комнатной температуре. А хлеб из супермаркетов, который хранится неделями, часто содержит сахар, консерванты и химикаты, которых нет в домашнем хлебе, или в караваях, купленных в небольшой местной пекарне».

Сколько хлеба нужно есть в день?

Спойлер: 1,5-2 ломтика.

Нутрициологи советуют включать в рацион злаковые (не только хлеб). Любые злаковые помогут удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. 1 порция злаковых должна быть обязательно, это примерно 30 граммов. Для сравнения: толстый ломоть хлеба, отрезанный от круглой буханки, — это примерно 90-100 граммов.

30 граммов злаков, необходимые вам в день, зависят еще и от вашего возраста, пола и уровня физической активности. В целом, медики рекомендует умеренно активным женщинам в возрасте от 19 до 50 лет потреблять шесть порций в день (1,5-2 толстых ломтика хлеба), а женщинам старше 50 лет — пять порций. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет нужно восемь порций (2,5 ломтика), мужчинам в возрасте от 31 до 50 — семь, а мужчинам старше 50 — шесть (2 ломтика). Детям требуется меньше порций, чем взрослым, а тем, кто регулярно занимается спортом или ведет активный образ жизни, нужно больше.

Если вы едите фасованный хлеб, внимательно читайте этикетки не только для информации о размере порции, но и для того, чтобы знать состав выпечки и различия между марками и типами хлеба. Например, некоторые марки одержат 12 граммов углеводов на один ломтик, другие — 18 граммов. Точно так же один сорт хлеба может содержать больше клетчатки или меньше сахара, чем другой.

Переходите на цельнозерновые продукты, чтобы получить больше питательных веществ

Цельные зерна содержат больше питательных веществ и считаются самыми полезными из всех зерновых. Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Диетологи рекомендуют: цельнозерновые продукты должны составлять как минимум половину всех зерновых, что вы едите. С другой стороны, рафинированные продукты измельчаются для удаления отрубей и зародышей (которые содержат практически все витамины и клетчатку), чтобы придать им более тонкую текстуру и большую стабильность при хранении. Очищенные зерна — это в первую очередь белый хлеб и белый рис. По мнению Совета по цельнозерновым продуктам США (Whole Grains Council), обогащенные зерна могут казаться намного более здоровыми, чем рафинированные, но разница лишь в том, что некоторые удаленные питательные вещества добавляются обратно. По словам Морено, в хлебе, выпеченном из цельного зерна — ржи, овса, полбы, — повышенное содержание клетчатки и витаминов. «Хлеб на закваске часто легче переваривается, так как при его глубоком брожении часть глютена почти полностью переваривается», — добавляет она.

Так что, даже если вы на строгой диете, совсем не обязательно избегать хлеба, если только у вас нет к этому медицинских показаний. Главное — выбрать правильный хлеб. Вот несколько маркетинговых уловок, о которых будет полезно знать (снова спасибо Совету по цельнозерновым продуктам):

• Хлеб из обычной муки с парой зерен в тесте — не цельнозерновой продукт. Самые распространенные маркетинговые ходы на упаковках — это надписи «Содержит цельное зерно», «Мультизлаковый», «Сделано из цельной пшеницы».

• Еще одна уловка маркетологов — цвет хлеба и макарон. Покупатель верит, что продукт сделан из цельнозерновой муки, если он темнее. Но цвет ни о чем не говорит. Если хотите купить правильный хлеб, ищите слово «цельный» или «цельносмолотый» первым в составе на этикетке.

• Как правило, цельнозерновой хлеб довольно плотный и твердый. Реже встречается более мягкий пшеничный хлеб с отрубями. На полках вы можете найти также слегка влажные хлебцы в вакуумной упаковке. Во всех случаях консистенция цельнозернового хлеба отличается от привычной. Дело в том, что из муки грубого помола тесто получается менее клейким и эластичным, чем из обычной муки высшего сорта.

• Избегайте в составе хлеба смягчающих тесто загустителей и искусственных консервантов вроде пропионата кальция или бензоата натрия, производных сои. Уместен только натуральный консервант в виде аскорбиновой кислоты.

• Лучше, если продукт не содержит соли и сахара вообще, но если вы любите сладковатый хлеб, отдавайте предпочтение изделиям с натуральными подсластителями — медом и патокой, но не кукурузным сиропом.

7 апреля 2021

Источник

Сколько есть хлеба в день, чтобы худеть

Хлеб — всему голова. Так говаривали наши далекие предки. Теперь ситуация изменилась. Многие приверженцы здорового образа жизни боятся выпечки как огня, стараясь всеми путями урезать количество углеводов, поступающих с пищей. Также считается, что человеку с избыточным весом употреблять хлеб нельзя совсем. В журналах пишут, что от него полнеют.

Усугубляет ситуацию невысокое качество самого продукта — хлеб сейчас не тот, что раньше. Магазинный хлеб, как и большинство современных пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, часто содержит сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также соевое масло и разрыхлители на основе мочевины (в ряде стран эта добавка в пищевой промышленности является запрещенной).

Поэтому диетологи называют более предпочтительным выпекать хлеб своими руками или внимательно читать состав при каждой покупке. Изучать нужно все, особенно то, что прописано мелким шрифтом. Там почти всегда есть, за что зацепиться.

В составе качественного продукта: мука пшеничная, ржаная, грубого помола или другая, цельное или измельченное пророщенное зерно, вода питьевая, сахар-песок, соль поваренная, дрожжи.

Также вместо дрожжей в тесто добавляют закваски, что значительно увеличивает пользу продукта. Бездрожжевой хлеб можно и даже нужно кушать, соблюдая меру. Итак, сколько можно употреблять в пищу хлеба, чтобы не поправляться?

Сколько съедать хлеба в день

Чрезмерное увлечение сдобой и хлебом из муки высших сортов не принесет пользу здоровью. Тогда как зерновой и отрубной хлеб с хорошим составом абсолютно безвреден. Он даже необходим организму для хорошего самочувствия. Хлеб — поставщик натуральной клетчатки, витаминов групп В, Р, D, Е, а также калия, фосфора, железа, йода.

Каждый день можно съедать несколько кусочков цельнозернового, с отрубями или бездрожжевого хлеба из муки грубого помола.

Сахара и жира в них меньше, а количество полезных веществ высоко. Таким образом, можно с успехом придерживаться диеты, не отказываясь от хлеба — 2-3 кусочка в день позволительно.

Диетический зерновой хлеб — отличный помощник при запорах и метеоризме, содержит много клетчатки и витаминов. Продукт полезен при гипертонии и атеросклерозе, легко справляется с проблемами с кишечника. Зерновой хлеб очень полезен. Он печется с использованием цельных и тонкоизмельченных злаковых зерен, которые медленно перевариваются в кишечнике. Такой хлеб хорошо помогает утолить голод и не допустит переедания.

Сейчас появился бессолевой хлеб. Его рекомендуется включать в рацион при болезнях почек и сердца.

Как есть хлеб, чтобы худеть

Ошибка славянского менталитета в том, что хлеб у нас принято подавать абсолютно к любым блюдам. Чтобы контролировать вес, нужно употреблять хлеб осознанно, не включая его в любой рацион без разбора. Во время еды не спешить, тщательно пережевывая пищу. Не запивать хлеб водой, тогда он действительно принесет организму пользу.

Исключить из рациона стоит пирожные и булочки. Лучше заменить их хлебом с изюмом, кунжутом, семечками и сухофруктами. Но не злоупотреблять.

Важно соблюдать режим: съедать последний кусочек хлеба не позднее, чем за 4 часа до сна.

Можно ли хлебцы на диете?

Производители выпускают хлебцы с рисовой, гречневой, овсяной мукой. Бывают сорта хлебцов из цельных зерен с отрубями. Они рекомендованы во многих диетах для похудения. В них нет дрожжей, сахара, поэтому считается, что они абсолютно безвредны. Это заблуждение.

Оказывается, в хлебцах калорий даже больше, чем в обычном хлебе. Это объясняется высоким содержанием в них сложных углеводов. Энергетическая ценность хлебцов около 300 ккал. Чтобы эффективность диеты не сокращалась, нужно употреблять их не более 50 гр. в сутки.

При выборе хлебцов обязательно читайте состав, как и при покупке хлеба. Если в составе сахар, дрожжи, пищевые добавки. Оставьте продукт на полке.

Источник

Польза и вред хлеба — сколько можно есть и какой лучше

У многих из нас по поводу хлеба — настоящая каша в голове. С одной стороны, родители учили: «Хлеб — всему голова». С другой — сегодня часто можно услышать мнение специалистов по питанию, что от хлеба больше вреда, чем пользы. С третьей — на прилавках такое количество всяких чиабатт, багетов и хлебцов, что глаза разбегаются. Так есть ли в хлебе польза? Какой кому подходит? И как выбрать качественный и максимально полезный продукт? На эти и другие вопросы нам ответили врачи-диетологи Борис Скачко и Александра Кириленко.

Чем полезен хлеб?

В нем содержатся белки и сложные углеводы, поэтому он является хорошим источником энергии. Кроме того, цельнозерновой хлеб насыщает организм клетчаткой, которая регулирует работу кишечника: она как губка впитывает все ненужное и транспортирует его на выход. Также в оболочках зерен пшеницы есть витамины А, Е, группы В, микроэлементы: натрий, кобальт, кремний, магний, йод и другие.

Есть ли бесполезные сорта?

Чтобы получить белую муку, оболочки с зерен снимают, а с ними улетучиваются и все вышеперечисленные полезности. В итоге хлеб из такой муки получается вкусным, но абсолютно бесполезным углеводным продуктом, содержащим преимущественно крахмал. Это многими любимый батон, аппетитные белые булочки, французские багеты и чиабатты. Они насыщают наш организм исключительно калориями и крахмалом, что может привести к набору лишнего веса. Кроме того, легкие углеводы ухудшают всасывание полезных веществ в кишечнике и способствуют развитию там патологической микрофлоры. При регулярном употреблении белых хлебобулочных изделий в больших количествах возможно развитие дисбактериоза, нарушение витаминно-минерального баланса, заболевание желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Сколько хлеба можно съедать в день?

Хлебобулочные изделия должны составлять не больше 5-10% всего меню. В противном случае мы вытесняем другие, более полезные продукты, а это ведет к несбалансированному питанию. Ребенку достаточно 1 кусочка хлеба в сутки, взрослому человеку — 3-4-х. Увеличить дозу до 5-6 кусочков можно, если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом. Не стоит забывать, что к хлебобулочным изделиям относятся и булки, и печенье, так что, если вы съели целую пачку печенья, дозу хлеба надо уменьшить.

Кому противопоказано есть хлеб?

Никому. Но, выбирая хлеб, стоит учитывать особенности здоровья. Например, если у вас гипертония, лучше отдать предпочтение хлебу, который не содержит соли. Если лишний вес, откажитесь от белых булок. Если же вы не переносите глютен (клейковину, которую содержат все злаковые), покупайте хлебобулочные изделия, которые изготовлены из рисовой, кукурузной или гречневой муки. Возможно, надо сделать анализ, который определит, есть ли у вас непереносимость глютена. Он стоит 450 грн. Но можно на 30 дней отказаться от употребления продуктов из злаковых, а потом снова ввести их в рацион и посмотреть на свою реакцию. Если начнут беспокоить боли в животе, метеоризм, то наверняка ваш организм не дружит с глютеном.

Подсохший хлеб полезнее свежего?

Людям с гастритом, язвенной болезнью желудка и другими патологиями пищеварительного тракта действительно лучше употреблять подсохший хлеб. Дело в том, что свежий хлеб — мягкий и липкий, поэтому тяжелее обрабатывается слюной. При этом человек быстрее проглатывает такой хлеб, ведь кажется, что он уже пережеванный. В итоге клейкая хлебная масса тяжелее переваривается. А сухой хлеб мы, даже если очень захотим, сразу проглотить не сможем. Сначала его придется хорошо размочить во рту и тщательно пережевать. Поэтому старайтесь жевать хлеб как можно дольше, чтобы почувствовать его вкус.

Как выбрать хлеб?

В идеале она должна быть без трещин и пригорелостей, с гладкой корочкой. На разрезе качественный хлеб равномерно пористый. Сдавите буханку: если она сильно сжимается, в тесто добавили много разрыхлителя. Обратите внимание на срок годности: он должен составлять два-три дня, в противном случае в изделии слишком много консервантов.

Иногда так бывает, что запаковывают еще горячую буханку, и тогда на упаковке выступает конденсат. Брать такой хлеб не стоит. Во влажной среде быстро развивается грибок. Даже если на поверхности хлеба появится совсем немного грибка, придется его выбрасывать целиком. Ведь грибковые споры могли распространиться по всей буханке. А они очень токсичны и могут спровоцировать развитие заболевании крови и органов дыхания.

Как правильно хранить?

Старайтесь не держать хлеб подолгу и покупать столько, чтобы съесть на протяжении одного-двух, максимум трех дней. Хранить можно в холодильнике, предварительно упаковав в полиэтиленовый пакет. Таким образом сохраняется мягкость хлеба и он защищен от патогенных микроорганизмов, ведь обязательными условиями для их развития являются влажная среда и тепло.

Как готовить один раз в неделю — правила заготовок

Читаем состав: «кондиционер» теста и замаскированные «ешки»

Классический набор ингредиентов в хлебе — мука, вода, соль, сахар, дрожжи. Но на некоторых упаковках в графе «состав» — очень внушительный список. Чемпион в этом плане — тостовый хлеб. Увы, это первенство не в его пользу, ведь многие из ингредиентов, мягко говоря, не полезны для нашего здоровья. Еще одна уловка, о которой нужно знать: чтобы не испугать покупателя большим количеством «ешек», большинство производителей указывают их альтернативное название. Например, вместо Е160а пишут бета-каротин.

Еще один «финт» — часто производители не расшифровывают ингредиент, который является «сборной солянкой». Например, «агент обработки муки» (его еще называют кондиционером теста либо улучшителем, и под этим названием может стоять с десяток «ешек») или ароматизатор «Масло сливочное» (опять же сплошная химия).

Особого внимания заслуживают вещества, на которые у человека может быть аллергия. В хлебе это прежде всего глютен.

«Ингредиенты, которые вызывают аллергическую реакцию или непереносимость, должны быть обязательно указаны и выделены среди прочих ингредиентов», — говорит нам Игорь Басюк, и. о. начальника Управления безопасности пищевых продуктов и ветеринарии Главного управления Госпродпотребслужбы г. Киева. Это правило большинство производителей выполняют. На упаковках хлеба, изготовленного из злаковых культур, указывают: содержит глютен.

Итак, что кладут в хлеб производители кроме классического набора ингредиентов.

• Жир растительный гидрогенизированный — относится к трансжирам, которые блокируют работу мембранных ферментов, из-за чего нарушается процесс переноса питательных веществ в клетку.

• Масло пальмовое рафинированное — растительное масло, которое получают из мясистой части плодов масличной пальмы. Входит в международный «Стандарт-210», считается безопасным.

• Лецитин соевый — природный эмульгатор, антиокислитель, выделенный из соевого молока (Е322). Необходим организму для полноценной работы нервной системы и головного мозга, но в больших количествах может вызвать аллергические реакции.

• Глюкозный сироп и патока крахмальная — заменители сахара. Для приготовления крахмал в течение нескольких часов кипятят с разбавленной серной кислотой. Чтобы из полученного раствора удалить серную кислоту, к нему прибавляют мел, образующий с серной кислотой сульфат кальция, отфильтровывают раствор и упаривают его. Получается густая сладкая масса — патока. Для получения чистой глюкозы процесс кипячения ведут дальше. Полученный после нейтрализации и фильтрования раствор сгущают до тех пор, пока из него не начнут выпадать кристаллы глюкозы.

• Мука соевая жирная — это мука, изготовленная из соевых бобов. Благодаря ей хлеб дольше не черствеет.

• Е471 — безопасная пищевая добавка природного происхождения, используется для смешивания «несмешиваемых» жидкостей (например, воды и масла), организм перерабатывает этот эмульгатор, как и все остальные жиры.

• Е481 — безопасная добавка, эмульгатор, основная ее часть расщепляется еще в продуктах, остатки распадаются в пищеварительной системе до молочной и стеариновой кислот. Избыточное употребление эмульгатора негативно влияет на работу почек, но опасность мала, так как в продуктах «ешка» используется в небольшом количестве.

• E150d — пищевой краситель, придает продуктам темно-коричневый цвет. Наиболее опасная среди добавок класса Е150, так как является слабым канцерогеном, то есть может провоцировать онкозаболевания.

• Природный краситель бетакаротин — желто-оранжевый пигмент, который получают из тыквы, моркови, водорослей и грибов (Е160а).

• Кислота сорбиновая — разрешенная пищевая добавка, консервант (Е200).

• Кислота лимонная — пищевая добавка, консервант, также используется для регуляции кислотности (Е330).

• Метабисульфит натрия — консервант (Е223), соль пиросернистой кислоты.

• Альфа-токоферол — витамин Е, антиоксидант (Е 307), увеличивает срок хранения продуктов.

Плюсы и минусы разных сортов хлеба

Черный хлеб

Содержит много клетчатки, полезных веществ, менее калорийный, чем пшеничный. Не рекомендован людям с язвой (этот хлеб достаточно кислый, а это будет лишний раз раздражать стенки желудка и вызывать боли), с повышенной кислотностью (может спровоцировать приступ изжоги), с замедленным пищеварением (ржаной хлеб переваривается дольше, чем другие).

Белый хлеб

Легче всего переваривается, вкусный, мягкий, но пустой: практически лишен витаминов и микроэлементов. Не рекомендован людям с лишним весом и тем, кто страдает метеоризмом.

Серый хлеб

Такой цвет дает микс пшеничной и ржаной муки. Считается самым полезным. Легче переваривается, чем черный, но все-таки не рекомендуется людям с повышенной кислотностью.

Хлеб в крапинку

Хлеб с отрубями содержит большое количество пищевых волокон, то есть клетчатки. За счет этого не рекомендован тем, у кого есть нарушения дефекации (частые позывы, редкий стул).

Хлебцы — молодцы?

У поклонников здорового образа жизни особой популярностью пользуются всевозможные хлебцы. Это действительно полезный продукт, если изготовлен из цельнозерновой муки методом давления. Готовят хлебцы так: размоченные зерна прессуют под высоким давлением и температурой за короткое время — буквально несколько секунд. За это время не успевают разрушиться витамины и микроэлементы. Если же хлебцы изготовлены из обычной муки высшего сорта, да еще и выпекались, то они ничем не лучше белого хлеба. Также обращайте внимание, не содержат ли они «химию». Чем проще и натуральнее состав, тем лучше для вашего здоровья.

Автор: Елена Литвиненко

Источник