Сколько можно кушать сладкого в день чтобы не поправляться
Содержание статьи
Сколько можно есть сладкого в день, чтобы не поправиться
По оценкам Всемирной организации здравоохранения норма употребления сахара во всех его видах не должна превышать 10% от среднесуточной рекомендуемой калорийности дневного рациона, что в весовых категориях выражается как 60 г для мужчин и около 50 г для женщин. Замечательная статистика, которая на практике не дает ничего.
Все было бы просто, если бы счет велся только по сахарозе, употребленной в виде рафинированного сахара, который вы можете перевести в чайные ложки. Оценить же реальное потребление сахаров в чистом виде можно только путем долгих и занудных перечетов фактически употребленных за день продуктов, в той или иной степени содержащих сладкие добавки.
Как определить норму потребления сладкого
Устанавливая для себя границу в вопросе; сколько можно съесть сладкого в день, не стоит забывать что сахар — это не только шоколадные конфеты и пирожные. Все молочные, хлебобулочные изделия, фрукты, овощи, консервы, маринады и прочие продукты питания являются дополнительными источниками «сладких» углеводов.
Рекомендуемые диетологами нормы потребления отдельных видов сладостей, например шоколада, зефира или мармелада хороши только как теоретические ориентиры, воплощать которые в реальную жизнь бессмысленно. Если вы будете знать, что более 30 г горького шоколада в день уже нехорошо, это никак не помешает вам в стрессовой ситуации умять целую плитку без всяких негативных последствий для фигуры.
Усвоение и переработка человеческим организмом углеводов сугубо индивидуальны. Наверняка среди ваших знакомых есть люди, которые за милую душу уплетают пирожные и конфеты, совершенно не опасаясь за катастрофические изменения своего веса. И их действительно не происходит. Более того, люди эти, как правело, добродушны, позитивны и на удивление работоспособны. Поэтому верить диетологам, которые категорически утверждают, что суточная потребность человека в сладком равна нулю очень трудно. Ничего кроме лукавства и эпатажа в этих заявлениях нет.
Более сдержанная позиция исходит из индивидуальных физиологических предпочтений и психологических особенностей каждого человека. Лейтмотив этой группы ученых звучит привлекательнее: никаких нормативов нет, сколь можно сладкого каждый определяет сам. Полностью лишить организм строительного материала в виде простых углеводов нельзя.
Сколько можно сладкого: сам себе диетолог
Следует сказать, что люди довольные своим самочувствием и не испытывающие комплексов по поводу фигуры, уже фактически определили для себя комфортный уровень потребления сладких продуктов в повседневном рационе. Для них нормы поступления простых углеводов даже в виде рафинированного сахара установились естественным путем и вопрос: сколько можно сладкого? — стоит не столь остро.
А вот человек, который озабочен проблемами со здоровьем, предрасположенный к ожирению или просто мнительный по натуре должен определить свой индивидуальный лимит потребления сладостей, хотя бы явно содержащих чистую сахарозу. В этом случае вполне уместен переход на другие источники поступления простых углеводов, например в виде меда, фруктов (сухофруктов) и др.
Заметим, что замена обыкновенного сахара на нерафинированный тростниковый (коричневый), ничего, кроме лишних расходов, не даст. Поступление микроэлементов, которых в этом продукте действительно больше, чем в белом собрате, в суточном выражении будет мизерно, а вот волнующая подсевших на диеты граждан калорийность останется практически той же, как и поступление сахарозы. Судите сами на 100 г: белый — 387 ккал; коричневый — 377 ккал; сахароза 99,91 и 96,21 г. Поэтому, отдавая вдвое больше денег за неочищенный (более дешевый по себестоимости) сахарный песок, вы просто покупаетесь на рекламный трюк.
Когда лучше есть сладкое, чтобы не потолстеть
Сладости, несомненно, являются важнейшим энергетическим источником для человеческого организма, и с этим трудно спорить. Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, быстро расщепляются и усваиваются, то есть за короткое время утоляют голод. Конечно, необходимую для энергетического баланса норму в 80-90 г чистых углеводов можно набрать и за счет крупяных каш или зерновых хлебцев, но звучит это очень скучно.
Помимо энергетики сладенькое дает быстрый позитивный психологический эффект, поднимает настроение, дарит пусть минутную, но радость. Зачем же от него отказываться вообще, просто надо выбрать подходящие моменты для поедания. Вот некоторые типичные случаи, когда сладкое можно (и все же умеренно) есть:
- перед началом трудного рабочего дня, дома или на работе: поднять себе настроение и зарядиться бодростью на первые часы совсем не помешает, а сгорит все бесследно;
- пред занятиями в фитнес-клубе, заплывом в бассейне, утренней пробежкой: следует пополнить запас энергии;
- после физических нагрузок: а вот теперь потраченные калории, если они не были лишними, следует быстро восстановить;
- в любых стрессовых ситуациях, в моменты сильных душевных переживаний: психика требует хоть каких-то положительных эмоций.
Поскольку официальная медицина не дает четких рекомендаций конкретных нормативов для сладкоежек, ешьте сладкого столько, сколько вам позволяет ваша жизненный опыт, и будьте здоровы!
Автор: Катерина Сергеенко
Источник
Золотые правила для сладкоежек: съесть, чтобы похудеть
Выход есть! Нужно научиться выбирать правильные сладости и правильно употреблять углеводы. А помогут вам в этом наши практические советы. А на десерт — два золотых правила.
Сахар и другие популярные сладости относятся к простым углеводам.
Попадая в пищеварительный тракт, они начинают всасываться в кровь, мгновенно и резко повышая уровень сахара. Съедая шоколадный батончик, мы очень быстро начинаем чувствовать сытость и прилив энергии. Но вскоре снова наступает голод: уровень сахара в крови так же резко снижается. Поэтому простые углеводы еще называют быстрыми.
Вот за это мы и любим сладкие вкусности. Съели конфеты, взбодрились, плодотворно поработали и опять устали, проголодались. Снова едим конфеты и получаем новый заряд энергии. Организм быстро привыкает к простым углеводам и предпочитает именно их. Так появляется любовь к сладкому, которая часто приводит к избыточному весу и даже ожирению.
Шоколадные конфеты
Практически все десерты и сладкая выпечка изготовлены на основе белого сахара, который не несет никакой пользы для организма.
Всегда контролируйте, сколько сладостей вы съедаете.
Употребляя в пищу продукты, в которых много простых углеводов, мы рискуем переесть в течение дня, превысить дневную норму калорий. И корень зла здесь кроется в том, что переедание происходит незаметно для нас!
Калории, которые мы не замечаем
В 100 граммах белого сахара содержится 99,8 грамма углеводов, 0 граммов белка и 0 граммов жиров, калорийность сахара целых 379 ккал!
Выпивая в день 4 чашки чая с тремя ложками сахара, мы получаем дополнительно более 300 ккал. А 300-400 ккал для взрослого человека — это практически полноценный ужин. Добавим к чаю любимую ватрушку или плитку шоколада — и вот уже через месяц-другой платье на талии предательски не сходится.
Старайтесь избегать продуктов, в составе которых есть скрытый сахар.
Правда такова, что большинство повседневных продуктов в своем составе содержат скрытый сахар: быстрорастворимые каши и мюсли, диетические батончики, йогурты, соки, различные соусы, пиво, ликеры, копчености, замороженные продукты и даже мясные полуфабрикаты!
газировка Не верите? Внимательно изучите этикетки на продуктах при следующем походе в магазин и сделайте правильный выбор. Чем ближе сахар к началу списка ингредиентов, тем больше его в составе продукта. Лучше найти замену такому продукту. Например, в 250 мл газировки может содержаться 6-8 чайных ложек сахара!{{-5631}}
Постарайтесь постепенно отказаться от белого сахара вообще.
Природой наш организм устроен так, что мы нуждаемся в углеводах, но не нуждаемся в белом сахаре. Вам может показаться это сложным или вообще невозможным. Раскрою секрет: зависимость от сладкого можно побороть всего в течение 2-3 недель! Понемногу уменьшая количество сладостей в своем рационе, спустя какое-то время вы с удивлением отметите, что стали более равнодушны к любимым десертам.
Но сладости — это маленькая женская слабость, которую хочется себе позволить даже во время диеты. И не всегда мы готовы отказаться от лакомств полностью. Есть два правила, соблюдая их, вам не придется совсем отказываться от сладкого и при этом вы сможете получить положительные результаты от диеты.
Обязательно употребляйте в пищу продукты, богатые сложными углеводами — крахмалом и клетчаткой (бобовые, хлеб зерновой или с отрубями, гречку, овсянку, рис, овощи). Если вам часто хочется сладкого, в вашем рационе мало сложных углеводов!
Овсянка
Такие продукты поддерживают постоянный уровень сахара в крови, не допускают его резких скачков, и вас не потянет внезапно на незапланированное пирожное или шоколад. Количество сложных углеводов должно составлять около 50% от вашего дневного рациона.
Употреблять сложные углеводы, особенно крахмалы, лучше всего в начале и середине дня. Завтрак обязательно должен включать в себя полезную кашу, хлеб. Вечером желательно отдать предпочтение белковой пище и клетчатке (мясо, рыба, птица, свежие или тушеные овощи). Полный или частичный отказ от сложных углеводов гарантирует срыв, проблемы со здоровьем и набор лишнего веса.
Выбирайте «правильные» сладости.
• Сахар замените медом. Мед богат минеральными веществами, органическими кислотами, витаминами, он дарит длительную энергию, защищает от простуд и укрепляет иммунитет.
Мед Сочетая орехи и мед, вы получите такой простой, но потрясающе вкусный десерт! Для взрослого допускается около 80-130 граммов меда в день в несколько приемов, если исключить при этом другие сладости и сахар.
• Начните использовать коричневый тростниковый сахар. Нерафинированный коричневый сахар имеет приятный карамельный вкус и очень хорошо подходит для домашней выпечки. При практически равной калорийности с белым сахаром, коричневый является источником магния, железа, кальция, фосфора и калия.
• К полезным сладостям можно отнести зефир, пастилу, желе и мармелад. Их делают на основе пектина — натуральной растворимой клетчатки, и они имеют пониженную калорийность: зефир около 300 ккал, в то время как шоколад — свыше 500 ккал.
• Сухофрукты и свежие фрукты можно употреблять как самостоятельно, так и использовать их в различных домашних десертах и коктейлях. Измельчите сухофрукты, растворите желатин в молоке или кефире и смешайте ингредиенты. Оставьте на холоде до полного застывания. Такой десерт позволит вам утолить жажду сладкого.
• Выбирайте шоколад с максимально высоким содержанием какао. Горький шоколад лучше усваивается организмом и дает большую сытость по сравнению с молочным. Около 25 граммов горького шоколада в день не принесут вреда вашей фигуре.
• В качестве заменителя сахара можно выбрать фруктозу (фруктовый сахар). Фруктоза содержится в ягодах и фруктах, но ее можно купить и в специализированных отделах продуктовых магазинов. Калорийность фруктозы примерно такая же, как и у сахара, а по сладости она превосходит его примерно в 1,5-1,7 раза. Употреблять ее, как и белый сахар, следует умеренно.
• А для гурманов есть японское изысканное лакомство — вагаси. Готовят его только из натуральных компонентов: орехи, сухофрукты, каштаны, морские водоросли, рисовое или бобовое тесто, цветочный нектар. Этот десерт содержит минимальное количество сахара или, чаще всего, не содержит его вообще.
Употреблять любые сладости лучше всего в первой половине дня.
Напоследок предлагаю рецепт полезных энергетических батончиков для сладкоежек — идеальная альтернатива конфетам!
Шоколадный батончик
Надо:
3-4 мягких банана
1 ст. воздушного коричневого риса
1 ст. изюма или сушеной клюквы
1 ст. овсяных хлопьев
1 ч.л. корицы
1/2 ст. тыквенных семечек
1/2 ст. семечек подсолнечника
1/4 ст. кунжута
2/3 ст. рубленого миндаля
4 ст.л. меда
Как готовить:
1. Бананы измельчить в пюре.
2. В миске смешать рис, изюм, овсяные хлопья, корицу, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут и миндаль.
3. Добавить мед и банановое пюре, мешать массу, пока она станет однородной и достаточно сухой.
4. Разровнять массу на пекарской бумаге, предварительно постелив ее на противень.
5. Духовку хорошо разогреть. Запекать 12-14 минут при температуре 180°С.
6. Вынуть противень из духовки и ножом разметить (надрезать) массу так, чтобы получились батончики.
7. Поставить противень в духовку и запекать еще 12-15 минут.
8. Остудить батончики, разрезать, упаковать в пищевую пленку и хранить в холодильнике.
Выбирайте правильные продукты, будьте энергичны и красивы!
С уважением, Натали Лисси
Источник
Сколько сладкого можно съесть в день без вреда для здоровья и фигуры?
Простым и понятным языком расскажут диетологи.
Диетологи пугают нас ожирением. Одна из главных причин, провоцирующих его — это сахар. Употребление сладостей и белого рафинированного сахара заставляет уровень сахара в нашей крови резко лететь вверх, а потом — резко падать. Поджелудочная железа в срочном порядке вырабатывает инсулин, чтобы регулировать этот уровень сахара. Инсулин «распихивает» расщепленные простые сахара в нужные места, в том числе и в жировую ткань. И вы толстеете.
А если вы едите сладкое часто и много, то организм вырабатывает повышенное количество инсулина. При высоком уровне этого гормона жиры не расщепляются, а организм потихоньку перестает реагировать на инсулин, уровень сахара в крови не понижается. Так постепенно подкрадывается диабет 2 типа, крайне неприятная болезнь. Пожалуй, сказанное выше уже повод для того, чтобы задуматься о том, сколько сладкого можно съедать в день.
Об этом мы спросили Анну Ивашкевич, нутрициолога, клинического психолога-диетолога, члена Национальной ассоциации клинического питания.
— Для начала необходимо разобраться в главном: в чем различия между добавленными в продукты сахарами и сахарами, которые есть во фруктах и овощах? Продукты, содержащие сахара, — это здоровая пища, которая содержит воду, клетчатку и различные питательные микроэлементы. Данная категория абсолютно не вредна (если, конечно, не переесть). Однако это не относится к добавленному сахару.
Этот вид сахара встречается в списках ингредиентов таких продуктов, как конфеты, безалкогольные напитки, выпечка. Наиболее распространенными являются обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Для того чтобы похудеть и оптимизировать свое здоровье, необходимо избегать продуктов, содержащих добавленные сахара. Согласно нормам, для взрослого человека допустимо употребление 50−75 грамм сахара (это 10−15 чайных ложек, в ложке примерно 5 грамм сахара), а для ребенка — в два раза меньше.
Я бы рекомендовала норму сладостей и кондитерских изделий рассчитывать на 40 грамм сахара в день. Немного уменьшаем норму, рекомендованную ВОЗ, так как, помимо печений, конфет и выпечки, сахар может встретиться нам в колбасе, консервах и других вовсе не сладких продуктах промышленной переработки. На их долю оставляем немного сахара.
В 10 граммах сахара содержится 40 ккал. Это одна порция сладкого. Всего же в день мы можем съесть 4 такие порции. Из чего мы получим 10 граммов:
- из 2 ч. л сахара (10 г) — например, когда кладем их в чай или кофе
- из ½ ст. л. меда (10 г)
- из 3−4 ч. л. варенья (20 г)
- 5−10 г печенья, вафель, сладких сухариков, кукурузных палочек, халвы
- 10 г шоколада или конфет, мюсли (батончик)
- 10−15 г пирожных, булочек, пирожков и прочей сладкой выпечкииз
- 40 мл (20 г) сливочного мороженого
- 10−15 г творожных сырков
- из 2 ч. л. (10 г) шоколадного, орехового или какао-масла
Если вы готовите кашу или десерт, то там тоже учитывается количество меда и сахара, добавляемых при приготовлении блюда. Учитывайте также сахар, добавленный в чай или кофе, помните, что сахар есть в соках, газировке (там его вообще очень много).
То есть 1 порция — это 1 печенье (10 г), 1 конфета (10 г), очень маленький кусочек торта (10−15 г), 1 шарик мороженого (20 г). А в сутки можно съесть 4 конфеты или 4 шарика мороженого.
Кроме кондитерских изделий я бы включила в норму ВОЗ фрукты с высоким гликемическим индексом*, такие, как банан, виноград, манго и сухофрукты. Дело в том, что эти фрукты, как и конфеты, очень быстро поднимают уровень сахара в крови.
Чтобы узнать количество сахаров, лучше всего внимательно изучить этикетку с составом продуктов. Добавочный сахар всегда указывается в списке ингредиентов. Следует обратить внимание на местоположение сахара в перечне ингредиентов продукта. Чем ближе ингредиент к началу перечня, тем выше его содержание в продукте. В некоторых случаях, когда добавленный сахар используется для достижения определенного вкуса или в технологических целях, его количество может быть минимальным, он будет стоять в конце списка.
Чтобы узнать количество сахара, смотрим на колонку с жирами, белками и углеводами. Часто в последнем пункте выделяют подпункт: сахара. Но если их нет, то принимаем количество углеводов за количество сахара на 100 г продукта.
Источник
Диетолог-сладкоежка компетентно объяснила, когда можно есть торты и конфеты, чтобы не потолстеть
Если нет проблем со здоровьем, исключать сладкое эксперт не рекомендует.
Фото: Евгения ГУСЕВА
В Калининграде в библиотеке имени Чехова прошло очередное занятие в рамках проекта «Азбука здоровья». На вопросы калининградцев ответила врач-гастроэнтеролог, диетолог Наталья Калина.
Сколько есть?
— Нужно ли есть часто или все же три раза в день и без перекусов?
— Тем, кто снижает вес, или если есть заболевания ЖКТ, нельзя есть с большими перерывами, чтобы не было застоя в желчных путях. Если здоровы — три раза в день, один некалорийный перекус: морковь, ягоды, фрукт (не корзина фруктов!), орехи, нежирный йогурт.
— Сколько пить воды в день?
— Жидкости — да! Если нет заболеваний, при которых организм не справляется с выведением жидкости из организма. Пить нужно воду, зеленый чай, травяные настои. Учимся пить без сахара!
— В некоторых источниках утверждают, что чай — это не питье…
— Чай я считаю жидкостью. А вот кефир, питьевой йогурт, соки — это уже не питье.
Кофе тоже не входит в объем выпитой жидкости за день. Но помните: пьете черный кофе — запивайте водой! Кстати, есть такой способ, который используют те, кто хочет сбросить вес. Для сокращения объема порций перед едой выпивают воду.
— Как вы относитесь к тезису: хочешь похудеть — не ешь после 18.00?
— Если вы — человек активный, и не ложитесь спать в девять вечера, то можно и поужинать после 18.00. Низкокалорийную пищу можно есть за четыре часа до сна. Если поужинали плотно и сытно — отправляйтесь на прогулку. Только потом спать.
Про идеальный ужин
— На ваш взгляд, можно ли ужинать кисломолочными продуктами?
— Если отекаете после такого ужина, тогда нет. Лучше перенесите эти продукты на первую половину дня, когда вы активны. Но я рекомендую тем, кто хочет привести себя в форму, сбросить лишний вес, сначала разобраться — в чем причина? Элементарно сдать кровь на сахар, на инсулин. Разобраться для самого себя, что такое инсулиновый, гликемический индексы. Но для этого обязательно стоит обратиться к врачу.
— Какой завтрак и ужин — идеальный?
— Белковый завтрак — это хорошо! Яйца, но обязательно с желтком. Творог, но лучше с маложирной сметаной. Потому что сочетание белка с жиром дает необходимый эффект при желании похудеть. Не стоит каждое утро есть каши. Часто спрашивают: каши есть на молоке или воде? Если худеете, варите на воде. Совсем не можете без молока? Добавьте чуть-чуть. А идеальный ужин: белок плюс клетчатка.
Врач-гастроэнтеролог, диетолог Наталья Калина.
Фото: Надежда РЖЕВСКАЯ
Про диеты и голодание
— Какая диета, на ваш взгляд, полезна? Как подобрать для себя диету?
— Среди диетологов нет единого мнения на это счет. Диета хороша тогда, когда вам нужно за определенное время сбросить лишний вес. Но этого ведь недостаточно. Дальше возникает вопрос: как вес удержать?
Скажу несколько слов о монодиете. Можно в виде разгрузочного дня, раз в неделю или раз в десять дней есть один и тот же продукт. Но это должно быть регулярно. Это может быть или кисломолочный продукт, или овощи, или белковая пища. В таком случае монодиета помогает раскачивать метаболизм, что хорошо сказывается на самочувствии, лишние килограммы уходят.
Низкоуглеводная кето-диета — это хорошо забытое старое. С ней нужно быть очень осторожными тем, у кого заболевания ЖКТ, сердечнососудистой системы. Например, по кето-диете, углеводов в день нужно употреблять 20 граммов. Но этого очень мало! Могут быть запоры, интоксикация, отеки. Когда мы убираем углеводы из рациона, знайте, что мы лишаем себя источника сил и настроения. Я не рекомендую здоровым людям подолгу «сидеть» на кето-диете. Врачи рекомендуют кето-диету больным Альцгеймера, эпилепсией.
Как подобрать диету? Сам человек не может этого сделать. Для этого нужно консультироваться с врачом.
— Как вы относитесь к голоданию?
— Плохо отношусь. Потому что происходит застой желчи, что ведет к нарушению пищеварения, обмена веществ, интоксикации организма, кожа наша страдает.
Про пирожные и корицу
— Что же делать сладкоежкам? Все диетологи запрещают нам сладкое…
— Я не рекомендую исключать сладкое. Особенно тем, кто занимается интеллектуальной деятельностью. Сладкое можно в первой половине дня. Лучше всего — во время завтрака. Ведь вам нужно завести свой организм для работы!
— У меня нет проблем с лишним весом. Могу ли без ограничений есть кондитерские изделия?
— Не напрягайтесь свою поджелудочную железу! Так ведь можно и до сахарного диабета второго типа себя довести. Кондитерские изделия — это сочетание углеводов и жиров, что преобразовывается в жир. И этот жир откладывается в нашем организме.
— Заменители сахара: что полезно, то вредно?
— Не рекомендую! Приводит к образованию жира и к жировой дистрофии печени.
— Как часто делать ФГС (фиброгастроскопию) взрослому человеку?
— Раз в два-три года. После 50 лет — почаще, например, раз в год или полтора года.
Личный опыт
— Доктор, вы прекрасно выглядите. Расскажите, как вы питаетесь, ограничиваете ли себя в еде?
— Периодически некоторые ограничения ввожу. Очень люблю зелень, овощи в любом виде, специи, много пью воды (два литра в день — точно). Признаюсь, я — сладкоежка. Но сладкое, как вам уже говорила, ем в завтрак. Могу сказать, что отвыкла есть много сладкого. Не стоит пугаться перемен в питании. Знайте, что перестройка идет, в среднем, три недели.
ВНИМАНИЕ!
17 февраля в 11.00 в библиотеке «Чехова» пройдет еще одно занятие в рамках проекта «Азбука здоровья». Запланирована встреча с врачом-гинекологом. Речь пойдет о гормонах и женском здоровье.
Источник