Сколько можно кушать рыбы в день

Кто постарше помнят, что в советское время четверг был «рыбным» днем. В детстве нам часто говорили: хочешь быть умным, ешь рыбу, там фосфор. Действительно, рыба – это питательный, богатый белками продукт, многие сорта рыбы содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

Но сейчас возникло столько проблем, связанных с рыбной промышленностью – от загрязнения водоемов до чрезмерного вылова, не говоря уже о повышенном содержании тяжелых металлов, что некоторые врачи советуют есть рыбу не чаще 1–2 раз в месяц. Особенно их беспокоит наличие ртути.

Угорь, Джозеф Курцбек, 1774

ОТКУДА БЕРЕТСЯ РТУТЬ?

Сначала напомним, что в ней ужасного. Ртуть входит в группу соединений, называемых тяжелыми металлами. Есть «хорошие» тяжелые металлы, такие как железо, кобальт, медь, марганец, молибден и цинк. Они помогают организму работать должным образом, но тоже могут быть токсичными при чрезмерных уровнях.

А вот такие тяжелые металлы, как ртуть, свинец и плутоний, опасны даже в минимальных дозах и, если они накапливаются в организме с течением времени, могут вызвать серьезные аутоиммунные заболевания и другие проблемы со здоровьем. Ртуть – это нейротоксин, который может нарушить работу мозга и нанести вред нервной системе. Это особенно опасно для беременных женщин и маленьких детей.

Пары или соединения ртути попадают в воздух при работе угольных электростанций и фабрик, затем оседают в реках и океанах, накапливаясь в водорослях и фитопланктоне. Ими питается мелкая рыбешка, а большая рыба ест маленькую. Чем выше по пищевой цепочке, тем больше ртути накапливается, и максимальная ее концентрация обнаруживается в самой крупной и хищной рыбе – такой, как тунец, рыба-меч, акула.

Тунец

МЕНЬШЕ, ДА ЛУЧШЕ

К сожалению, на вкус и цвет определить наличие ртути в рыбе невозможно. Как нельзя избавиться от нее при термической обработке, сняв кожу или отрезав какие-то части рыбы. Общее правило очень простое: чем меньше рыба, тем меньше в ней ртути.

Вот какие виды рыбы можно есть безопасно 1–2 раза в неделю:

• лосось,
• скумбрия атлантическая,
• пикша атлантическая,
• сардины,
• сельдь атлантическая,
• анчоусы,
• кальмары,
• морские гребешки.

А вот этих крупных хищников следует избегать:

• голубой тунец, его еще называют гумбар или луфарь,
• тунец,
• групер,
• марлин,

• макрель,
• акула,
• рыба-меч.

Из отечественных пресноводных рыб больше других способна накапливать ртуть щука. Медики рекомендуют ограничить употребление мяса щуки не чаще 2 раз в месяц.

Лосось

КАК ПОМОЧЬ ОРГАНИЗМУ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ РТУТИ?

В наш организм встроено несколько систем детоксикации. Одна из них, называемая андиоксидантной системой или системой глутатиона, работает в печени, а также во всех клетках тела. Если вы подвергаетесь воздействию большего количества ртути, чем может выдержать эта система, происходит окислительный стресс. Антиоксиданты, которые необходимы вашему телу для защиты, заканчиваются, в результате образуются свободные радикалы, повреждающие ткани. Чтобы не допускать подобного сценария, врачи советуют:

1. Ешьте рыбу из безопасного списка не чаще 2 раз в неделю. А как же омега 3? – спросите вы. Отвечаем: обратите внимание на растительные источники омега-3 – семена льна, тыквы, чиа, грецкие орехи.

2. Вместе с рыбой употребляйте продукты, содержащие хелатообразующие агенты и связывающие ртуть в кишечнике и тканях, помогая ее удалить. Это:

• семена тыквы,
• кинза,
• чеснок,
• куркума,
• хлорелла.

3. Добавьте в свой рацион ярко окрашенные фрукты и овощи. Ягоды, гранаты, помидоры, сливы и розовый грейпфрут содержат флавоноиды, которые защищают организм от вредного воздействия ртути, а также доставляют антиоксиданты, помогающие печени в детоксикации.

4. Не забывайте о крестоцветных и листовых овощах. Это серосодержащие источники энергии, которые предотвращают накопление ртути и имеют решающее значение в очищении печени и безопасном удалении этого токсина. Такая еда – лучшее лекарство:

• брокколи,
• цветная капуста,
• зелень горчицы,
• редис,
• руккола,
• лук,
• чеснок,
• порей,
• зеленый лук,
• чеснок. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Хронобиология – наука быть подтянутым и стройным: рассказывает гуру диетологии

Спирулина – суперфуд для красоты: мнение Кейт Миддлтон, Миранды Керр и Виктории Лопыревой

Певица Юлианна Караулова учит танцевать и готовить завтрак – смотрите видео

27 Декабря 2010

Какая рыба наиболее вкусна, полезна, и как правильно ее выбрать? Все о жире, соли и термообработке.

Далеко не каждый может похвастаться тем, что рыба – это его любимая еда. Рыбный день для многих – синоним чего-то крайне скучного. Но стоит только научиться разбираться в рыбе, как все меняется. Так какая же рыба наиболее вкусна, полезна, и как правильно ее выбрать?

Когда рыба полезна?

Рыба – это совсем не то же самое, что мясо. Многие виды мяса противопоказаны людям с заболеваниями сердца или повышенным уровнем холестерина в крови. А рыба, даже жирная – не только разрешена, но и показана. В первую очередь благодаря содержащимся в ней жирным кислотам Омега-3, которые сосуды не засоряют, а защищают. Также в ней присутствует поливитаминный комплекс – жирорастворимые витамины А, D, Е, F — и минеральные вещества – фосфор, фтор, цинк и марганец. Кроме того, приготовленная без дополнительного жира рыба переваривается почти в два раза быстрее, чем мясо или птица, и не создает дополнительной нагрузки на печень и поджелудочную железу.

Сколько рыбы надо есть?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее трех порций рыбы в неделю. Следует помнить, что под порцией подразумевается 100 г рыбного филе без кожи костей и дополнительных ингредиентов. Впрочем, как говорят специалисты по питанию, рыбу можно есть хоть каждый день. Главное, не переборщить с жиром.

О рыбьем жире отдельно

Несмотря на то, что полезные вещества содержатся во всех сортах рыб, по-настоящему диетической можно назвать далеко не любую. Рыбий жир, несмотря на всю его пользу, ничуть не менее калориен, чем любой другой – 9 ккал на 1 г жира. Поэтому, если вы хотите заменить рыбой часть мяса в вашем рационе с целью похудеть, внимательно следите, какой сорт рыбы попадает на ваш стол. Так, например, в 100 г жирной сельди – 248 ккал на 100 г, в том же количестве скумбрии – 239 ккал, в популярной нынче семге – 208 ккал. В два раза меньше, чем в 100 г жирной свинины, но большая порция может оказаться четвертью дневного рациона по калорийности. Для тех, кто тщательно подсчитывает калории, подойдут нежирные сорта рыбы с калорийностью до 100-120 ккал в 100 г. Из морских рыб к этой категории относятся треска, камбала, хек, сибасс и путассу. А из речных – щука, сом, карп, карась, лещ и судак.

Какую рыбу есть не надо

Несмотря на то, что многие считают хорошо просоленное филе семги или осетра полезным, это слишком соленый продукт для регулярного употребления. Например, в соленом боку лосося соли может быть до 1,5 г на 100 г, что составляет около трети максимальной суточной нормы потребления, рекомендованной ВОЗ.

По той же причине нельзя отнести к полезным блюдам соленые сельдь, кильку, тюльку, скумбрию и их родственников из рассола, с несколькими ломтиками которых можно получить всю суточную норму соли. Сухая соленая рыба, например, вобла, тоже пересолена. А в консервах, предполагающих пребывание рыбы в масле, помимо лишней соли еще и лишний жир – причем совсем не рыбий, а зачастую дешевый растительный. Так, в 100 г консервов из скумбрии в собственном соку около 200 ккал, а в скумбрии в масле уже на 118 ккал больше.

Техника рыбной безопасности

Далеко не любая рыба для здоровья полезна, а некоторая может оказаться даже опасной. Не надо покупать: — Рыбу на уличных лотках, с машин и цистерн вне проверенных рынков. Причем не только в разгар лета, но и зимой, когда на весы кидают хорошо промороженные тушки непонятной видовой принадлежности. Это может быть рыба, погибшая от паразитов, недокорма или болезней и собранная для продажи. — Уснувшую рыбу с ввалившимися глазами, толстым слоем крови и слизи на чешуе и с запахом, который вас хотя бы слегка настораживает. — Рыбу в ледяной глазури, через которую не распознается рыбья внешность. Нередко под такой упаковкой прячутся более дешевые сорта рыбы, выдаваемые за те, что подороже. А также размороженная и подпортившаяся рыба и некондиционные кусочки. — Рыбные консервы во вздувшихся или деформированных банках, либо в банках без этикетки или прозрачных пластиковых контейнерах, в которых явно виден мутный рассол с кровью или хлопьями.

Если рыба нездорова

Основная проблема любой свежей рыбы — в паразитах, которых можно получить от результата удачной самодеятельной рыбалки и даже купив продукцию солидного рыбзавода. Они встречаются не только в кишечнике, но и в мышечных капсулах. Поэтому первое правило приготовления рыбы дома – термическая обработка по всем правилам. Это означает, что внутри куска филе или рыбной котлеты температура должна достичь как минимум 70 градусов, а весь кусок рыбы обязательно прогрелся равномерно в течение 10 минут. Если же хочется сырой рыбы – ешьте ее только в проверенных ресторанах, у которых есть все разрешительные документы на такие продукты.

Самое важное о рыбе

Рыба очень полезна, и не в последнюю очередь из-за ее жира. Но если вы следите за весом, лучше выбирать нежирные сорта рыбы. Мало пользы принесет соленая, копченая и консервированная рыба – в ней, как правило, избыток соли. Внимательно выбирайте рыбу в магазине и обязательно ее обрабатывайте термически.