Как справиться со стрессом перед экзаменом: тренинг, упражнения

Стресс давно стал частью жизни современного человека. Его провоцируют интенсивная и напряженная работа, пробки на дорогах, возможные межличностные и семейные конфликты, частая нехватка времени.

А управлять своими эмоциями умеет далеко не каждый человек. На помощь приходит тренинг на стрессоустойчивость, который позволяет эффективно управлять стрессом. Научиться это делать может каждый человек.

Что подразумевает тренинг и зачем он проводится

Психологические тренинги на стрессоустойчивость подразумевают под собой форму обучения, которая объединяет теорию и практику. При этом важное значение имеет именно практическая часть, она позволяет человеку отработать определенные приемы, тренировать навыки и желаемую модель поведения, которые помогут в обычной жизни справиться со стрессом.

Их можно подразделить на групповые и индивидуальные. Классифицируются они и по направленности на определенные сферы жизни человека, отношений. Также тренинги по стрессоустойчивости бывают открытые и закрытые.

На открытых занятиях обсуждаются вопросы широкого спектра. На закрытых тренингах проводятся обсуждения конкретной направленности, например, развитие бизнеса.

В отличие от семинаров, на тренингах гораздо меньше народа, что позволяет лучше проработать конкретные проблемы с каждым его участником. Основная задача любого тренинга заключается в том, чтобы на практике научиться применять теоретические знания, достичь определенных целей.

Как справиться со стрессом перед экзаменом: тренинг, упражненияСтрессоустойчивость тренинг

Для правильного выбора тренинга человеку необходимо задаться вопросом, в чем источник дискомфорта, который приводит к проблеме. Это может быть тревожный хронический стресс или усталость, которая вызвана постоянной нехваткой времени и длительной интенсивной работой.

Возможно, кого-то не устраивает место труда, сотрудники и душный офис вызывает напряжение. Или наоборот, семейные неурядицы влияют на качество жизни, и человек не знает, как самому с этим справиться. Для подбора оптимальной программы тренинга следует обязательно поделиться своими мыслями и переживаниями с тренером.

Виды тренинга

Психологический тренинг на стрессоустойчивость имеет различную направленность. Чаще всего психокоррекционные программы вызывают способность человека изменить поведение и самосознание. В зависимости от задач, которые преследуются, различают следующие виды тренингов:

  • Психотерапевтический. Задача этих занятий — коррекция эмоций и сферы жизни, которых они касаются. Выполняя определенные упражнения, человек вызывает искусственно переживания, которые позволяют ему лучше понять себя, найти пути решения проблем, выйти из сложных ситуаций;
  • Психологический тренинг на стрессоустойчивость. Его задача — изменение психической сферы, поведенческих моделей, совершенствование сознания. Он включает в себя упражнения и игры, которые позволяют с успехом решить поставленную задачу;
  • Для личностного роста. В процессе занятий совершенствуются личные данные, укрепляются определенные качества, которые позволяют повысить уверенность в себе, компетентность в психологических аспектах;
  • Обучающий. Его целью является получение необходимых знаний и навыков, которые помогут в сложных ситуациях перенести или избежать стресс. Он является некоей разновидностью психокоррекционного тренинга;
  • Организационный. На этом тренинге участники одной организации учатся работать в коллективе, стараются повысить уровень психологического комфорта. это приводит к совершенствованию совместной деятельности и повышению организационного эффекта. Разновидностью этого тренинга являются корпоративные занятия.

Рекомендуем к прочтению — Защита от стресса Сандомирский.

Естественно, разграничения по задачам весьма условное, поскольку каждый из видов включает в себя упражнения, направленные на поиск оптимальных решений проблем, касающихся всех сфер человеческой жизни. Близки задачи психологических занятий и упражнений по личностному росту. Формирование личных качеств важно и для обучающих тренингов.

Тренинг по стрессоустойчивости  направлен не только на коррекцию поведения, но и на личное развитие, повышение психологической составляющей и уверенности в своих силах и знаниях.

Где можно пройти тренинг: содержание программ

Пройти тренинги можно в специализированных компаниях, где специалисты подберут оптимальный вариант программы с учетом индивидуальных особенностей обратившихся людей. Существуют следующие программы тренинга, которые могут быть предложены вниманию человека:

  • Методический. На нем выполняется обучение специалистов, которые в дальнейшем смогут работать тренерами по стрессоустойчивости. Основные этапы этих занятий: получение теоретических знаний, участие непосредственно в работе, обсуждение задачей и целей, знакомство с работой тренера. На конечном этапе человек под руководством тренера самостоятельно ведет группу людей;
  • Психотерапевтический. Теоретическая часть, направленная на ознакомление с работой, получение знаний по психическим изменениям, которые способны разрешить внутренний конфликт. Практическая часть включает в себя упражнения и игры, они способствуют выходу из кризисного состояния. В процессе ведется разъяснительная работа;
  • Организационный. На этих занятиях идет работа по совершенствованию деятельности группы людей, на основе формирования в процессе обучения копинг-стратегий.

Упражнения для тренинга

Каждый тренинг включает в себя набор определенных упражнений, которые направлены на снижение психологического дискомфорта. Могут использоваться различные меры воздействия, включая гипнотические занятия, самогипноз, упражнения на восстановление правильного дыхания, арт-терапия, воздействие музыкой и танцами.

Как справиться со стрессом перед экзаменом: тренинг, упражненияКак тренировать стрессоустойчивость

Хорошие результаты показывают идеомоторные приемы, которые позволяют диагностировать уровень стрессоустойчивости человека. К ним можно отнести работу руками:

  • «Полет» — подъем рук без напряжения из положения стоя с закрытыми глазами;
  • «Левитация» — настрой на руки, которые под воздействием мыслей обретают легкость и поднимаются сами собой.

Все упражнения имеют ментальную направленность, которая способна привести сознание в спокойное состояние. Впоследствии эти простые движения будут способствовать возврату покоя при повторном их выполнении, когда потребуется успокоиться и отвлечься от стрессовой ситуации. Поэтому столь важно подобрать для себя оптимальный вариант упражнения.

Отличный эффект дает упражнение на растягивание шеи. Для его выполнения следует удобно сесть, расслабиться и настроить свободное дыхание. На вдохе голова отклоняется назад, на выдохе — вперед. При этом тело не должно наклоняться или двигаться. Действия повторяются 3-4 раза.

Как справиться со стрессом перед экзаменом: тренинг, упражненияВеревочный курс упражнений

Это упражнение дает сразу несколько преимуществ. Его важно выполнять и в повседневной жизни, поскольку мало кто замечает напряжение в мышцах шеи и спины. Две минуты занятий снимут не только мышечное напряжение, но и психологическое, контролируемое осознанное дыхание поспособствует осознанному отношению к себе.

Упражнения для тренинга на стрессоустойчивость выполнять желательно с закрытыми глазами, это позволит лучше сконцентрироваться на задаче.

Существует еще немало способов и упражнений, которые позволяют снизить напряжение и избежать стресса. Прекрасные показатели имеют медитация, концентрация на движении, стряхивание напряжения и другие методики.

Кому нужен тренинг стрессоустойчивости и его польза

Тренинг повышение стрессоустойчивости принесет пользу следующим категориям людей:

  • Руководящий состав. Он поможет наладить в коллективе рабочую атмосферу, в которой сотрудники будут чувствововать себя комфортно;
  • Работники. Многие фирмы прибегают у услугам специалистов, чтобы сократить количество конфликтных ситуаций между сотрудниками;
  • Молодежи, которая закончила учебные заведения. Тренинги способствуют борьбе с волнением при устройстве взрослой жизни. Полезны они студентам перед экзаменами, они позволяют снизить эмоциональные перегрузки у подростков;
  • Семьям занятия помогут избегать конфликтных ситуаций, правильно разрешать спорные вопросы, повысить самооценку супругов, осуществлять контроль над эмоциями.

Тренинги направлены не только на снижение ежедневного стресса, но и для его профилактики. С их помощью можно повысить стрессоустойчивость, научиться быстро восстанавливаться после напряжения, повысить эмоциональное состояние, работоспособность, выносливость, а также раскрыть свои потенциальные возможности.

Как справиться со стрессом перед экзаменом: тренинг, упражненияТаблица повышения стрессоустойчивости до и после тренинга

Важно обращаться в профессиональные компании, где опытные тренеры помогут человеку познать себя, избавиться от комплексов и привычек, которые мешают жить, научат анализировать проблемы. Кроме того, на таких занятиях можно провести время интересно и с пользой.

Источник: https://stressamnet.ru/zachita-ot-stressa/trening-stressoustojchivosti/

Стресс перед экзаменом: упражнения

Студенты и школьники испытывают стресс уже от одного слова: «экзамен». Это страшно и волнительно, ведь экзамен подводит итоги всему, чему научились ребята. Их знания будут оценивать. Родители будут недовольны плохими оценками, поэтому дети зачастую боятся подвести родителей, опасаются, что их оставят на второй год, либо диплом будет не красный, как хотелось бы.

Ведь детям с самого раннего возраста вдалбливают в голову, что их оценки — самое важное. Не хочется спорить на тему важности оценок в дальнейшей карьере. Сколько бородатых анекдотов ходит на тему того, как пригодились интегралы во взрослой жизни. Но тем не менее, проблема есть и нужно ее как-то решать.

Потому что дети подрывают свое здоровье, ломают психику и все ради заветных оценок.

Успокоительное перед экзаменом

Как справиться со стрессом перед экзаменом: тренинг, упражнения

Благодаря им, принимающий их человек может просто уснуть, упасть в обморок или заметно снизится мозговая деятельность. Оно вам нужно? Если все таки выбор пал на успокоительные, нужно сначала протестировать их, потому что неизвестно, как организм отнесется к новому препарату или даже отвару трав. То, что помогло одному, может вызвать аллергию у другого человека. Обязательно нужно соблюдать норму, ведь кроме побочных эффектов, есть еще и передозировка. А там уже более плачевные симптомы.

Из менее опасных успокоительных следует отметить:

  • Как справиться со стрессом перед экзаменом: тренинг, упражнениявалерьянка,
  • валидол,
  • настойка пустырника,
  • глицин (витамины для мозговой деятельности, разрешен для детей, внимательно читать инструкцию).

Даже самые безобидные успокоительные могут вызвать:

  • сонливость,
  • рассеянное внимание,
  • отсутствие концентрации,
  • снижение умственной активности.
  1. Если ваш ребенок или близкий человек сильно нервничает перед экзаменом, попробуйте эффект плацебо. Дайте ему простые витаминки или аскорбинку, но скажите, что это мощное успокоительное, которым вы сами пользуетесь. В большинстве случаев человек сам себя убеждает, что выпил успокоительное и тревога исчезает. Простого внушения достаточно, чтобы привести мысли в порядок.
  2. Чтобы не нервничать, не давайте себе на это времени. Каждую минутку максимально занимайте делом, повторением, переписыванием, тогда у вас просто не будет свободного времени на переживания и стресс.
  3. Бывает так, что негативные мысли не получается отбросить силой воли или переключится. Воображение уже рисует опоздание, неудачу, провал. Тогда стоит пережить и прочувствовать полностью эту ситуацию. Представьте во всех красках, как завалили экзамен, что будет дальше? В большинстве случаев человек сам приходит к мысли, что можно будет пересдать, а из близких все живы, а значит все не так страшно.

Как бороться со стрессом от экзамена

Иногда паника охватывает человека. Это самое страшное! Чтобы с ней бороться, можно мысленно выписать себе «стоп». Можно даже сказать себе это вслух.

Остановите себя, остановите поток тревожных мыслей. Сделайте глубокий вдох-выдох, повторяйте, пока не успокоитесь. Выпейте стакан воды. Помогает всегда.

Подробнее об упражнениях для снятия стресса читайте в статье: Упражнения для снятия стресса

Советы, чтобы экзамен прошел хорошо

  1. Как справиться со стрессом перед экзаменом: тренинг, упражненияЗа три недели перед экзаменом нужно кушать побольше продуктов, содержащих фосфор: сельдерей, рыба, земляника.
  2. Кусочек черного шоколада активирует мозговую деятельность и вырабатывает гормон радости. Вместо таблеток и настоек лучше полакомитесь полезным продуктом.
  3. Легкая тревога перед важным событием — полезна. Она мобилизует мыслительный процесс в критических ситуациях. Поэтому не нужно быть абсолютно спокойным перед важным экзаменом. Лучше быть немного встревоженным, собранным, активным, чем расслабленным и ленивым.
  4. Смените обстановку. Если дома на вас давят, то и вы не сможете сохранить душевное равновесие перед экзаменом. Лучше будет готовится в спокойной обстановке. Если люди вокруг спокойны, то и волнение учащегося постепенно пройдет.
  5. Часто человек сам себя накручивает. Отличный способ отвлечься от своих переживаний — это начать успокаивать другого человека. Помогая близкому, вы и сами поверите в силу своих слов. К тому же, пока вы будете утешать другого человека, вам будет некогда переживать самому.
  6. Зубрить всю ночь напролет перед экзаменом — это плохая идея. Сон должен быть нормальным. Недосып грозит плохим самочувствием, потерей внимания, забывчивостью, снижением умственной деятельности. Лучше быть выспавшимся энергичным Остапом Бендером с живым умом, чем полусонным зомби.
  • Стресс у подростков: причины
  • Способы снятия стресса
  • Витамины при нагрузках и стрессе

Источник: http://supruzhestwo.ru/roditeli-i-deti/detskie-problemy/stress-pered-ekzamenom-uprazhneniya.html

Психологический тренинг "Как противостоять стрессу на экзамене" — психологу, экзамены егэ, огэ

Глубоковский район, с. Тарханка

КГУ «Комплекс Тарханская средняя школа – д/с»

Педагог-психолог Серохвостова Н.А.

  • Психологический тренинг «Как противостоять стрессу на экзамене»
  • Цель: познакомить учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.
  • Задачи:
  1. Формирование знаний о способах нейтрализации стресса.
  2. Повышение сопротивляемости стрессу.
  3. Снятие мышечных зажимов.

1. Приветствие. Упражнение «Комплимент- пожелание».

 Участники здороваются друг с другом по кругу и сопровождают приветствие каким-нибудь приятным пожеланием соседу справа. Пожелания не должны быть формальными, а должны основываться на хорошем знании жизни товарища.

2. Разминка. Упражнение — энергизатор «Ладони»

Участники стоят или сидят в кругу. Ведущий начинает какое-то движение и передает его соседу справа. Сосед справа продолжает выполнять данное движение до тех пор, пока не получит от соседа слева новое движение, которое он должен передать. Затем ведущий начинает новое движение и т.д.

  1. Движения:
  2. а) трение ладони о ладонь;
  3. б) щелканье пальцами;
  4. в) хлопанье ладонями по бедрам;
  5. г) топанье ногами;
  6. д) хлопанье ладонями по бедрам;
  7. е) щелканье пальцами;
  8. ж) аплодисменты поднятыми вверх руками.
  9. 3. Мини-лекция «Как справиться со стрессом»
Читайте также:  Давление при неврозе: причины, лечение гипертонии

       В период подготовки к ЕНТ вы все, в большей или меньшей степени испытываете стресс. Ставшее в последнее время столь модным слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает: нажим, давление, напряжение.

       Первым дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Стресс – это все, что ведет организм к быстрому старению или вызывает болезни.

       В энциклопедическом словаре следующее толкование стресса – совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме человека или животных в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров). Стрессорами перед экзаменом и на экзамене являются: 1) мысль, что не сдам; 2) не наберу необходимое для поступления в ВУЗ количество баллов; 3) ограниченность временем.

       Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы.

       Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости. Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

        Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру! Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте. В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей.

Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми, уделяйте внимание своим близким, родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату.

5. Дискуссия в малых группах

Материал: 4 листа формата А-4, фломастеры, карточки по числу участников с четырьмя разными словами (на каждой карточке по одному), обозначающими четыре шага нейтрализации стресса.

Участникам сообщается: «Вам необходимо разделиться на 4 малые группы следующим образом. У меня в руках шкатулка, в которой лежат карточки со словами. Каждый возьмет из шкатулки карточку и найдет тех, кому досталось такое же слово. Искать надо тихо, любым невербальным способом. Каждая «нашедшаяся» группа показывает пантомиму на свое слово. Слова: витамины, упражнения, релаксация, семья.

Каждая группа получает вопрос для обсуждения. На работу вам дается 2 минуты.

 Задание 1-й группе: закончите предложение: «Стресс — это…»

  •  Задание 2-й группе: как можно противостоять стрессу?
  •  Задание 3-й группе: приведите примеры стрессовых ситуаций.
  •  Задание 4-й группе: что делать, если вы попали в стрессовую ситуацию?
  •  После этого участники докладывают о групповых идеях, выработанных в ходе обсуждения.
  • 6.  Упражнения на снятие эмоционального напряжения:
  • Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
  • Слегка помассируйте кончик мизинца.
  • Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Аааааа». Представьте себе, что при этом из Вас «вытекает» ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «Ааааа» все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут Вас полностью.
  • На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий высокий протяжный звук «Иииии». Постарайтесь почувствовать, как Ваша голова начинает дрожать от этого звука. А теперь попробуйте прокричать этот звук подобно сигнальной сирене – произносите его то выше, то ниже (30 сек.)  Вы заметили, что сохранили свои силы?

7. Упражнение. «Снежки»

Рабочее пространство комнаты делится на 2 равные части, а группа делится на две команды, рассчитавшись «на первый – второй». Газетные листы надо скомкать в «снежки». По сигналу ведущего команды бросают снежки на территорию противника. Побеждает та команда, на территории которой после сигнала «Стоп» окажется меньше снежков.

8. Завершающий этап.

       А как быть, если все же стресс оказался сильнее вас? В жизни практически всех людей бывают ситуации, когда уговорить себя, что могло бы быть и хуже не удается, так как кажется, что хуже уже некуда? Знайте! Черная полоса в вашей жизни не навсегда. В момент хандры, чтобы обрести душевное равновесие, полезно вспомнить такие слова:

  1. «Если жизнь тебя обманет
  2. Не печалься, не сердись,
  3. В день уныния смирись.

День веселья, верь, настанет» (А.С.Пушкин)

  • «Если вы горюете о потере лодки – вспомните о «Титанике»
  • «Я был в обиде на творца,
  • За то, что не имел сапог.
  • Пока не встретил молодца
  • Который был без ног».
  • «Когда постигнет тебя горе, взгляни вокруг и утешься: есть люди, доля которых еще тяжелее твоей» (Эзоп)

— Возможно кому-нибудь из вас они когда-нибудь помогут. Памятка «Как справиться с экзаменационным стрессом».

«Как справиться с экзаменационным стрессом?»

Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2-З часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.

Как следует питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Не налегайте на спиртное (а то в самый ответственный момент не вспомните, что читали) и отложите все вечеринки на «после экзаменов». Имеет смысл и несколько недель попить витамины.

Жизненно необходим полноценный сон. Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий «перекусон» или стакан молока, теплая ванна.

Не слоняйтесь без дела. Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все это – отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно пользуйтесь им.

Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

9. Итоговое упражнение «Подарок».

Сейчас, пожалуйста, встаньте в круг, рассчитайтесь по порядку и запомните свой номер. Здесь, в этой комнате, для каждого из вас есть небольшой подарок. Вспомните свой номер, под таким же номером вы найдете свой подарок. И помните, ничто не случайно. То, что скажет твой подарок, — предназначено именно тебе.

       Каждый находит в комнате листок (в виде сердца, звездочки, смайлика и т.п.) со своим номером, на обратной стороне которого написано пожелание.

Примеры пожеланий:

  1. Чтобы контролировать ситуацию, надо оставаться спокойным.
  2. Любую проблему можно решить.
  3. Будь увереннее в себе.
  4. Будь внимательнее к людям, с которыми общаешься.
  5. Озари мир улыбкой и мир улыбнется тебе..
  6. Раскрой свое сердце, и мир раскроет свои объятия.
  7. Управляй собой, иначе тобой будут управлять другие.
  8. На волнах жизни, юмор – спасательный круг.
  9. Успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения.

Источник: https://mega-talant.com/biblioteka/psihologicheskiy-trening-kak-protivostoyat-stressu-na-ekzamene-80149.html

Конспект занятия с элементами тренинга «Методы борьбы со стрессом в моменты жизненных трудностей»

6

ВВЕДЕНИЕ

Усложняющиеся условия жизни в современном мире все чаще заставляют человека преодолевать жизненные трудности.

Трудная жизненная ситуация всегда характеризуется несоответствием между тем, что человек хочет (сделать, достичь), и тем, что он может, оказавшись в данных обстоятельствах и располагая имеющимися у него возможностями.

Невозможность достижения цели влечет за собой возникновение отрицательных эмоций, которые служат важным индикатором трудности той или иной ситуации для человека.

Подросток, с его формирующейся психикой, очень чувствителен к встречающимся на его пути жизненным трудностям, пытаясь самостоятельно справиться с тревожащими его ситуациями, подросток приобретает опыт их преодоления.

При этом он ищет человека или группу людей, способных оказать поддержку, ищет деятельность, компенсирующую тревожные переживания, повышающую самооценку. К сожалению, результаты этих поисков часто оказываются неконструктивными. Например, подростку обычно легче приобрести авторитет среди дворовой компании, чем в спортивной, танцевальной и т.п.

секции, где требуются регулярные дополнительные усилия, проявление силы воли и определенные усилия для достижения желаемого статуса в группе.

Неудачный опыт преодоления подростком трудных жизненных ситуаций может повлечь неудовлетворенность, чувство неуверенности, озлобленность, агрессивность, негативизм, неверие в свое успешное будущее. Любая из формирующихся при этом защитных техник: уход в себя, стремление избежать неприятностей или открытая агрессия, оказывается неблагоприятной для развития личности подростка.

Актуальность выбранной темы занятия с элементами тренинга «Методы борьбы со стрессом в моменты жизненных трудностей» обусловлена анализом практики работы в школе, которая свидетельствует о том, что большинство подростков не умеют самостоятельно справляться со стрессом, или справляются с ним «нездоровыми», «неконструктивными» способами.

Поэтому возникла необходимость подготовить целостный тренинг, который поможет человеку достойно и относительно безболезненно выйти из стресса. В работе были использованы упражнения и игры нескольких авторов, которые имели успех на апробационных занятиях и не требуют материальных затрат: Марсанов Г.И., Рудестам К., Ялом И., Гарбузов В.И.

, Фопель К.

  • Конспект занятия с элементами тренинга
  • «Методы борьбы со стрессом в моменты жизненных трудностей».
  • Цель: Ознакомление учащихся с понятиями «стресс» и «эмоциональное напряжение» и обучение приемам саморегуляции в моменты жизненных трудностей.
  • Задачи:
  1. Научить понимать своё эмоциональное состояние;

  2. Обучить навыкам поведения, способствующим эффективному преодолению нервно-психического напряжения.

  3. Создать благоприятные условия для развития, обучения детей и сохранения их психологического здоровья.

  1. Форма проведения: занятие с элементами тренинга.
  2. Возраст: 14 – 16 лет
  3. Необходимые материалы: воздушные шары, листы бумаги формата А4 и ручки у каждого участника.
  4. Ожидаемые результаты:
  1. Осознание, что каждый человек может испытывать нервно-психическое напряжение в моменты жизненных трудностей.

  2. Осознание того, что стресс – это состояние, с которым можно справиться.

  3. Умение находить «здоровые» и эффективные способы преодоления стресса.

Ход занятия:

Ведущий: «Рада приветствовать вас сегодня на занятии! Надеюсь, что выделенное на тренинг время пройдет не зря, и вы сможете научиться самостоятельно справится со всеми жизненными ситуациями».

  1. Упражнение-разминка «Комплимент по кругу»

Цель: активизировать участников тренинга, настроить на предстоящую работу, поднять эмоциональный фон группы.

Ведущий просит каждого участника тренинга на листе бумаги обвести ладонь, в центре пишет своё имя, затем отдаёт лист соседу справа. Сосед внутри очертаний ладони пишет комплимент хозяину листочка и отдаёт его дальше. Упражнение продолжается, пока каждый участник не получит свой листок обратно.

Подростки по очереди зачитывают все полученные комплименты.

Рефлексия: «Сложно ли вам было выполнять задание? Что вызвало сложности? Что вы почувствовали, когда прочитали все комплименты? Как изменилось ваше настроение после выполнения задания?

Как правило, дети отмечают повышение эмоционального фона, говорят, что комплименты приятно не только читать, но и писать.

  1. Обсуждение темы занятия. Дискуссия на тему «Жизненные трудности».

Ведущий просит каждого участника тренинга разделить лист бумаги на две колонки. Вспомнить все жизненные трудности и нерешенные проблемы, с которыми им пришлось столкнуться в последнее время. Записать их в левой колонке.

  • Далее следует отдать свой листок соседу справа.
  • Теперь, когда каждый получил листок соседа, напротив каждой проблемы в правой колонке необходимо написать вариант ее конструктивного («здорового») решения.
  • Снова поменяться листочками.

По желанию участники тренинга зачитывают варианты решения проблемы, которые им понравились или показались интересными. Комментируют. Обсуждают.

Читайте также:  Аэрофобия: как избавиться от страха летать на самолете

Рефлексия: «Сложно ли вам было выполнять упражнение? Что нового дало вам упражнение? Подсказало ли оно вам какие-то новые пути решения ваших проблем и трудностей?»

Часто участники тренинга отмечают, что нашли решение проблемы, которую не могли давно решить. Необходимо подвести участников тренинга к выводу, что большинство проблем имеют конструктивное, «здоровое» решение, и не нужно стесняться обращаться за помощью для его поиска.

Ведущий: «Скажите, пожалуйста, какиечувства вы испытываете в моменты жизненных трудностей? Чаще всего подростки называют гнев, раздражение, отчаяние, страх, неуверенность, стресс. А как вы от них избавляетесь? Сейчас при помощи игры мы сравним несколько способов».

  1. Игра «Рассерженные шарики»

Каждый участник занятия надувает воздушный шарик. Шарик символизирует тело, а находящийся в нем воздух – чувства, которые переполняют в сложной ситуации.

Каждый крепко держит шарик, не давая воздуху выходить наружу. Ведущий объясняет, что так же происходит и с человеком, когда его переполняют чувства. Затем предлагает кому-нибудь попробовать прыгнуть на шарик.

Ведущий задаёт участникам тренинга вопросы: «Что произошло с шариком? Он лопнул. А что в этот момент произошло с вами? Испугались».

Вот так же и человек в состоянии эмоционального напряжения может «взорваться» (например, совершить какой-то агрессивный или аутоагрессивный поступок). Безопасен такой способ справляться с нервным напряжением? Нет.

Затем ведущий предлагает попробовать выпустить из шарика немного воздуха и затем вновь крепко его зажать.

Ведущий задаёт участникам тренинга вопросы: «Взорвался ли шарик? Можно ли такой способ выражения эмоций считать более безопасным?»

Чаще всего участники тренинга соглашаются, что такой способ выражения эмоций безопасен. Следует подчеркнуть тот факт, что шарик остался целым и невредимым, не взорвался и никого не напугал. Подобным же образом, когда мы выражаем эмоции контролируемым способом, они никому не причиняют вреда.

Вывод: важно научиться давать выход чувствам, чтобы они не мешали Вам и не причиняли вред окружающим.

Так как же это можно сделать? Сейчас научимся приемам расслабления, которые можно использовать в любых сложных жизненных ситуациях.

  1. Упражнения на снятие эмоционального напряжения

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно. Руки положите на колени ладонями вверх. Закройте глаза.Представьте, что у вас в правой руке лежит лимон. Медленно сжимайте его до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь.

Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем сжимайте лимоны одновременно двумя руками. Расслабьтесь.

Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно. Руки положите на колени ладонями вверх. Закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача, не открывая глаз и не поднимая рук с колен, согнать назойливое насекомое.

Упражнение «Лужа»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Садиться в лужу мы с вами не будем. Предлагаю просто постоять в ней. Представьте глубокую дождевую лужу с чистой водой. Ступайте в нее босыми ногами, смелее. На дне лужи большой слой песка и ваши ступни медленно в него проваливаются.

Попробуйте достать до самого дна, вдавливая ноги в песок и напрягая ступни для лучшего эффекта. Почувствуйте, как песчинки просачиваются между пальцами. А теперь выйдите из лужи, стряхните интенсивными движениями оставшийся песок с ног.

И расслабьте пальцы.

И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

Рефлексия: Как вы себя чувствуете? Ощущения до и после упражнения?

Как правило участники тренинга отмечают эффект от упражнений и даже с ходу называют конкретные ситуации, в которых они могли бы их применить.

  1. Рефлексия. Упражнение «Цветик-семицветик»

Ведущий раздаёт участникам тренинга рисунки цветка и предлагает в каждом лепестке написать, что нового и полезного он сегодня узнал, или какие задания особенно понравились. Время выполнения задания 5 минут. По желанию участники зачитывают написанное.

Ведущий: «Я тоже была очень рада с вами пообщаться. Также приобрела массу положительных эмоций. Спасибо за работу!»

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Психологическое здоровье — это важный компонент в развитии личности, именно от него зависит общее психологическое состояние человека, его самочувствие, доброжелательность, умение справляться с жизненными трудностями и много другое.

Психологическое здоровье во многом зависит от умения координировать свое психическое состояние. Важным аспектом в этом вопросе является психическая регуляция личности. Поэтому чрезвычайно важно как можно раньше начинать обучать детей приёмам регуляции своего эмоционального состояния.

В занятии с элементами тренинга «Методы борьбы со стрессом в моменты жизненных трудностей» представлены психогимнастические упражнения, которые помогут подросткам регулировать своё эмоциональное состояние в трудные моменты, что можно рассматривать как профилактику неврозов, правонарушений, суицида.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

  1. Бурлачук Л.Ф. Психология жизненных ситуаций / Л.Ф.Бурлачук, Е.Ю.Коржова. – М., 1998 г.

  2. Бурнард Ф. Тренинг межличностного взаимодействия. –СПб.: Питер,2002. –304с.

  3. Гарбузов В.И. Практическая психотерапия, или как вернуть ребёнку и подросткку уверенность в себе, истинное достоинство и здоровье. –СПб: АО “Сфера”, 1994. – 160с.

  4. Марасанов Т.И. Социально-психологический тренинг / 4-е изд.,испр. и доп. – М.: “Кошто-центр”,2001.-251с.

  5. Петровская Л.А. Теоретические и методические проблемы социально-психологического тренинга. – М.: Издательство Московского университета,. 1982.-168с.

  6. Рудесталь К. Групповая психотерапия.- М., 1993.

  7. Туманова Е.Н. Кризисные ситуации в жизни подростков из неблагополучных семей : Дисс. … канд. психол. наук: 19.00.05. – СПб., 2001 г. – 188 c. РГБ ОД, 61:02–19/298–X.

  8. Фопель К. Психологические группы : рабочие материалы для ведущего: Практическое пособие / Перевод с нем.- М.: “Генезис”, 1999.-256с.

  9. Фрейд З. Психология “Я” и защитные механизмы . – М., 1993.

  10. Ялом И. Теория практика групповой психологи. – СПб.: Издательство “Питер”, 2000.

Источник: https://videouroki.net/razrabotki/konspiekt-zaniatiia-s-eliemientami-trieningha-mietody-bor-by-so-striessom-v-momi.html

Как правильно подготовиться к экзамену без стресса: советы психолога — МК

«МК» узнал, чем бананы лучше чая и как дышать перед ответом

Современные школьники выдерживают такие нагрузки, какие многие эксперты называют запредельными. Целый год перед экзаменом посвящен подготовке. А это значит, что приходится посещать многочисленные факультативы, заниматься с репетиторами, отказывая себе в отдыхе, хобби и развлечениях. И вот настает кульминация — экзамен, к которому многие подходят выжатыми, как лимоны.

Как рассказывает преподаватель кафедры педиатрии РМАНПО, профессор Ирина Холодова, стрессом называют универсальный физиологический ответ организма на самые разные раздражители.

Последними, как ни странно, могут быть как позитивные события (например, свадьба, выигрыш в лотерею, влюбленность или хорошо сданные экзамены), так и негативные — провал на экзамене или подготовка к нему. И все же человек устроен так, что приспособиться может ко всему.

Так считает профессор Холодова. Однако некоторые ученые с ней не согласны.

Бытует мнение, что наш мозг так и не смог выдержать современного бешеного темпа жизни, поэтому со стрессами нынешнего века он просто не справляется. В результате организм на них реагирует так, что до поры до времени никто этого не ощущает. Но в какой-то момент у человека развивается заболевание, которое принято называть психосоматическим.

«Мы должны понимать, что стресс стал нашим постоянным спутником. И краткосрочные стрессы даже полезны организму, поскольку помогают ему быть в тонусе и стимулируют добиваться поставленной цели, — говорит Ирина Холодова.

— Однако при этом важно, чтобы стресс не перерос в хроническое состояние. Поэтому каждому из нас необходимо научиться переключаться и расслабляться.

Лишь в этом случае включатся саморегуляции, которые помогут вернуться в норму».

Итак, как научиться переключаться во время этого сложного периода — экзаменационной сессии? Ирина Холодова делится секретами с читателями «МК».

Первое. Обратите внимание на свое питание. В период, предшествующий экзаменам, не стоит злоупотреблять тонизирующими напитками вроде чая или кофе, а идеально и вовсе от них отказаться. Ведь кофеин, входящий в их состав, хоть и бодрит, одновременно излишне возбуждает мозговую активность, при этом, как ни странно, снижая нашу способность усваивать информацию.

Что касается шоколада, то он, конечно, обеспечит прилив сил, но длиться это будет недолго. Все эти «стимуляторы» лучше заменить на более полезные апельсины, бананы или грецкие орехи.

В день экзамена у многих и кусок в горло не лезет, но нужно заставить себя съесть с утра хотя бы немного полезных углеводов (фрукты, каша, овощи). Они помогут предотвратить состояние резкого снижения уровня глюкозы в крови, что может проявиться в виде дрожи, потливости, слабости, головокружения, головной боли, тошноты и даже повысить риск потерять сознание и упасть в обморок.

Второе. Правильное дыхание называют одним из самых эффективных способов борьбы с паническими состояниями и стрессом. Дыхательная гимнастика очень эффективно помогает справиться с волнением и излишними эмоциями, а заодно — обеспечивает прилив кислорода к головному мозгу.

Вот самое простое и очень действенное упражнение, про которое можно вспомнить в ответственный момент: закройте глаза и начинайте дышать очень медленно и глубоко.

Выдох при этом должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Можно даже немного пофантазировать и представить, будто вы вдыхаете носом свой любимый аромат.

Выдыхать же нужно через слегка сжатые губы, словно вы дуете на ложку с горячей кашей.

Третье. Если помните фильм «Самая обаятельная и привлекательная», то его героини постоянно занимались аутотренигном или самовнушением. И правильно делали! Даже весьма банальная фраза «Я становлюсь все спокойнее» срабатывает. Особенно, если говорить ее в такт дыханию во время дыхательной гимнастики.

Придумайте какие-нибудь подобные фразы, которые нравятся именно вам. Например, «Я не сомневаюсь в своих силах, я спокоен и уверен в себе и своих знаниях». Или «Моя память безупречна. Я помню все до мелочей». Или «Я много работал и все выучил». В общем, фантазия вам в помощь. Совершенно не обязательно верить в такой аутотренинг.

Просто попробуйте — и мозг начнет подчиняться этим командам.

Четвертое. Не забывайте и о физических методах борьбы со стрессом. Упражнения считаются отличным способом прояснения мозгов, да и вообще, будут держать вас в форме.

Прервитесь на физкультминутку во время усиленных умственных нагрузок: сделайте несколько круговых движений головой, разомните руки, пожмите плечами. Эффективны и боксерские выпады, особенно, если вы представите, что наносите по своему страху удар за ударом.

Очень полезен и самомассаж затылочной зоны головы: он отвлекает от навязчивых страхов и повышает сообразительность.

Пятое. И, наконец, существует немало успокоительных средств. Народная медицина предлагает в предэкзаменационный период поить себя отварами на основе лекарственных трав: ромашки, пустырника, зверобоя. «И все же лучше не переусердствовать с народной медициной, — говорит Ирина Холодова.

— Такие лекарственные отвары могут привести к обратному эффекту: вы станете слишком вялым и заторможенным, будете плохо соображать, пропадет мотивация к достижению цели. В аптеках сегодня есть натуральные препараты от стресса, в составе которых есть календула, калина, чистотел, лакричник, борец и красавка.

Такие препараты действуют на ключевые проявления стресса — нормализует ночной сон, устраняет тревогу, повышает адаптивные возможности организма. Они разрешены даже детям».

Источник: https://www.mk.ru/science/2018/05/28/kak-pravilno-podgotovitsya-k-ekzamenu-bez-stressa-sovety-psikhologa.html

Как справиться со стрессом перед экзаменами

Или ты действительно любишь грызть гранит науки и экзамены для тебя настоящий праздник? Тогда эта статья не для тебя (и мы, конечно, все немножко завидуем, ха-ха). Большинство девушек сталкивается с предэкзаменационным стрессом в конце каждого учебного года.

Что уж говорить, если речь идет о выпускных экзаменах. Тут сила стресса просто зашкаливает. Еще бы! Вместо того, чтобы наслаждаться отличной погодой и нежиться с друзьями на солнышке, ты вынуждена сидеть над скучными учебниками и зубрить с утра до ночи.

Это способно свести с ума кого угодно.

С внутренним напряжением, вызванным скорой сдачей экзаменов, бывает не так-то легко справиться. Ты учишь, учишь, учишь. Ты волнуешься не только о том, как пройдут экзамены, но и о массе других вещей.

Например, о том, как отреагируют на твои оценки родители. Или о том, какой способ подготовки к экзаменам лучше выбрать. И еще, о том, какая жизнь ждет тебя, если ты провалишь ЕГЭ.

Читайте также:  Стресс: виды, симптомы, длительность, профилактика

Тут в пору занервничать…

Вот что советуют нам специалисты:

  • Прежде всего, не стоит перегружать себя подготовкой. Начни повторять материал заранее. Лучше всего, разбить весь объем на небольшие куски и учить каждый день по одному блоку. 
  • Если ты сдаешь сразу несколько предметов, то готовься к каждому отдельно. Во время подготовки по одной дисциплине, не думай о другой. Если ты готовишь блок «Алгебра», не переключайся на «Русский язык». Сначала выучи все по первому предмету, а потом переключайся на второй.
  • В эти сложные дни неплохо бы озаботиться режимом. Здоровый сон тебе просто не обходим. Так же, как и правильное питание. Старайся не злоупотреблять стимулирующими напитками, такими, как кофе и энергетики. На время экзаменов вообще лучше перейти на свежевыжатые соки. Ведь витамины тебе не помешают.
  • Перед экзаменами самое время ударить по здоровому образу жизни. Сон не менее 8 часов в день, овсяная кашка и паровые котлетки из моркови – вот что тебя спасет. Не забывай так же про белки (их много в мясе, рыбе и молочных продуктах). Что, ты уже рыдаешь? Да ладно, не переживай! Шоколад ведь никто не отменял, правда? 😉
  • Еще одна вещь, которая помогает снизить уровень стресса – прогулки на свежем воздухе. Так что если ты думаешь, что зубрежка 24 часа в сутки поможет тебе сдать все на «отлично», ты глубоко ошибаешься. Паузы просто не обходимы. И один из способов провести их с пользой – прогуляться в соседнем парке. Хотя бы 40 минут в день. Во время прогулки постарайся по максимуму выкинуть из головы все мысли о предстоящих экзаменах. Дыши глубже, слушай соловьев и ни о чем не думай.
  • Всевозможные техники расслабления сейчас твой главный помощник. 15-минутная медитация в тишине тебе точно не помешает, хотя бы раз в день. И, еще раз, ни одной мысли об экзаменах. Кстати, медитировать можно и под душем. Вода великолепно помогает снять стресс.
  • И несколько слов о панических атаках. На случай, если все зашло слишком далеко. Тебе трудно дышать, сердцебиение учащается, липкий холодный ужас накатывает волной и поглощает все твое тело, иногда у тебя немеет половина туловища. Если ты хоть раз испытывала что-нибудь подобное, ты сразу поймешь, о чем это мы. 

Паническая атака в наше время явление достаточно распространенное. Если у тебя они случаются часто, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Если приступ иррационального ужаса накрыл тебя во время подготовки к экзаменам, знай, что лучший способ справиться с паникой, дать своему телу хорошую физическую нагрузку.

Пробеги 10 кругов быстрым темпом вокруг дома, поприседай, поотжимайся, главное, вспотеть и устать.

Источник: http://www.ellegirl.ru/articles/kak-spravitsya-so-stressom-pered-ekzamenami/

Как справиться со стрессом во время экзаменов?

Волнение, влажные ладони, тяжело бьющееся сердце, бессонница. Страх перед неудачей, даже если, казалось бы, все знаешь. И, как следствие, стресс. Тяжело даются экзамены и студентам, и школьникам. В одиночку им справиться с такой эмоциональной нагрузкой сложно, многое зависит от родителей и преподавателей.

ЕГЭ продолжает шагать по стране и летняя сессия у студентов в разгаре, а значит, волнение, влажные ладони, тяжело бьющееся сердце, бессонница охватили в эти дни множество молодых людей по всей стране. Тяжело даются экзамены и студентам, и школьникам. Страх перед неудачей, даже если, казалось бы, все знаешь. И, как следствие, стресс зачастую может негативно сказаться и на результате экзаменационных испытаний. В одиночку им справиться с такой эмоциональной нагрузкой сложно, многое зависит от родителей и преподавателей.

Passion.ru собрал 14 лучших советов, которые помогут и студентам, и их родителям не допустить экзаменационного стресса. Заодно мы разобрались в том, нужны ли шпаргалки и успокоительные, и стоит ли пить кофе всю ночь.

Стресс – это реакция организма на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека.

Симптомы, возникающие при стрессе:

  • депрессия или резкие перепады настроения,
  • раздражительность,
  • бессонница или постоянная давящая сонливость,
  • головные боли,
  • учащенное сердцебиение,
  • рассеянное внимание,
  • дрожание верхних и нижних конечностей,
  • чувство тревожности,
  • пониженная работоспособность.

Затянувшийся стресс может спровоцировать многие неприятные болезни и неадекватные поступки, а также усугубить уже имеющиеся заболевания, поэтому при первых же симптомах от стресса надо избавляться.

Первой и основной причиной стресса от экзаменов является неуверенность человека в своих силах и знаниях. Учителя подогревают сомнения, преуменьшая реальную подготовку учеников, давя на них. Это происходит из-за того, что на самих преподавателей тоже давят, так как результаты сдачи экзаменов влияют на рейтинг учебного заведения.

Часто еще одной причиной возникновения стресса у подростка становится и давление со стороны родителей. Они словно нарочно нагнетают обстановку, рассказывая о том, как важно сдать экзамены на отлично, что от этого зависит вся будущая жизнь ребенка. И ученик вместо того, чтобы тревожиться только по поводу знаний, начинает волноваться еще и из-за оценок.

Известны даже случаи суицида после неудачной сдачи экзамена – дети боялись признаться родителям в плохих результатах. Вот почему так важно, чтобы родители не настаивали на непременной пятерке, объясняли бы, что отметки и знания – суть вещи разные, и что золотая медаль или красный диплом еще не гарантия оглушительного успеха и головокружительного карьерного роста.

Третья причина возникновения стресса – неравномерное распределение нагрузки.

Иногда ученик начинает готовиться к экзаменам всего за несколько дней до их начала, времени катастрофически не хватает, подросток пытается вместить в свою голову знания, которые должны были накапливаться там постепенно. И у человека возникает страх, что он не сможет выучить весь материал, что-то упустит, собьется при ответе.

Чтобы без проблем избежать стресса и его последствий, воспользуйтесь несколькими несложными советами.

Совет 1: настраивайтесь на победу

Настраивайтесь на победу и никогда не думайте о поражении. Внушайте себе, что ничего страшного не произойдет, даже если результат будет хуже, чем вы ожидали. Никто из-за этого вас не накажет, мир не рухнет, вы не перестанете дышать. Все останется, как и было.

Совет 2: готовьтесь к экзаменам заранее

Начинайте подготовку к экзаменам заранее. Чем раньше вы начнете, тем увереннее будете себя чувствовать. Даже отличники нуждаются в планомерной и долгой подготовке именно потому, что это помогает избежать стресса.

Распределяйте нагрузку грамотно, не начинайте с тех вопросов, на которые вы знаете ответы. Это – самообман. Так создается впечатление, что вы все знаете, а потом на сложный материал уже не остается времени.

И это создает дополнительную стрессовую ситуацию.

Совет 3: пишите шпаргалки

Пользоваться ими не надо, к тому же в современных реалиях сделать это затруднительно. Однако при написании «шпор», вы запоминаете все гораздо лучше, нежели при обычном прочтении.

Выделяйте основные тезисы, они станут для вас «маячками», ориентируясь на которые вы сможете без труда вспомнить остальной материал.

Они поведут вас по волнам памяти, и вы будете ощущать, что понимание этих тезисов равно полному знанию материала.

Совет 4: не зубрите!

Старайтесь не зубрить, а разбирать экзаменационный материал. Если вы просто заучите верный ответ, вас будет очень легко сбить с толку дополнительным вопросом. Особенно это касается студентов, то есть тех экзаменов, которые сдаются не в режиме тестов, а при непосредственном общении ученика и учителя.

Совет 5: не отвлекайтесь

Не включайте при подготовке к экзаменам телевизор или музыку. Звуковой фон не только отвлекает от усваивания материала, но еще и является дополнительным нервным раздражителем, усугубляющим общее стрессовое состояние организма.

Совет 6: проговаривайте вслух ответы

Проговаривайте ответы на экзаменационные вопросы вслух. Хорошо, если при этом будет присутствовать кто-то из родителей или одноклассников (однокурсников, друзей).

Так вы получите аудиторию, которая обычно пугает отвечающего, заставляет его нервничать и сбиваться.

Зато после таких «генеральных репетиций» вы сможете смело «выходить на публику», вас это не будет отвлекать ни от размышлений, ни от самих ответов.

Совет 7: уточняйте непонятное

Если вам что-то непонятно в том материале, который вы осваиваете для сдачи экзаменов, не стесняйтесь подойти к преподавателю и попросить персонально для вас объяснить сложные моменты. Учитель не менее вашего заинтересован в том, чтобы экзамены были сданы хорошо, поэтому не откажет вам в просьбе.

Совет 8: соблюдайте режим

Не готовьтесь к экзаменам по ночам. Привязка к привычному для вас образу жизни даст понять вашему организму и вашей нервной системе, что не происходит ничего из ряда вон выходящего. Обычные трудовые будни, с той только разницей, что чуть более интенсивные.

Совет 9: делайте перерывы

Делайте перерывы в подготовке к экзаменам через каждые 45 минут. Устраивайте 10-ти минутные переменки, чтобы размяться, выпить сока, выполнить гимнастику для глаз или просто постоять у окна или на балконе.

Так ваша нервная система будет настраиваться на обычный урок, материал усвоится лучше, а вы будете менее подвержены стрессу.

Не стоит отдавать подготовке к экзаменам более 8 часов в день, так как после этого срока мозг перестает адекватно воспринимать информацию, повышается раздражительность, память действует избирательно, что в результате приводит к ошибкам.

Совет 10: ходите на прогулки

Чаще гуляйте. Два часа пешей прогулки перед сном избавляют от стресса лучше всяких антидепрессантов и успокоительных.

К тому же еще древними учеными доказано, что ходьба помогает лучше переварить и усвоить полученные знания, стимулирует мозговую деятельность. А еще вечерний променад поможет вам успокоиться и уснуть.

То есть так вы избавитесь от бессонницы – постоянной спутницы стрессового состояния.

Совет 11: исключите кофе и чай

Во время экзаменов не стоит злоупотреблять кофе и очень крепким чаем. Это усугубляет стресс, действует на нервную систему угнетающе.

Нервное возбуждение становится еще сильнее, повышается нервозность, возрастает чувство немотивированной тревоги. То же самое касается и столь популярных сейчас энергетических напитков.

Замените кофе, чай и энергетики на фруктовые соки. Отдавайте предпочтение морковному, апельсиновому, грейпфрутовому и яблочному.

Совет 12: хорошо питайтесь

Питайтесь регулярно, а не перехватывайте бутерброды во время подготовки, не отрываясь от процесса. Во-первых, перерывы на еду дают возможность отдохнуть, переключиться, успокоиться. А во-вторых, сбалансированное и грамотное питание поддержит ослабленный стрессовой ситуацией организм.

Отлично помогают избежать стресса или избавиться от него жирная рыба северных морей, орехи, сухофрукты. Не стоит отказываться и от мяса. Так же хорошо действуют на нервную систему шоколад и бананы – они помогают выработке нейромедиатора серотонина, называемого в народе гормоном радости. Заряд бодрости и хорошего настроения несут в себе цитрусовые.

Совет 13: принимайте успокоительное

Пейте настои пустырника и валерианы, только не на спиртовой основе. Лучше всего запарить кипятком в термосе сухие травы, дать им настояться в течение часа и употреблять в теплом или холодном виде по половине стакана три раза в день. Это поможетналадить сон, успокоит нервную систему. К тому же корень валерианы стимулирует мозговую деятельность и снимает стресс.

Совет 14: отдохните перед экзаменом

Накануне экзамена подготовку лучше всего закончить в первой половине дня. Не пытайтесь срочно выучить то, что не выучили – пользы от этого не будет.

Лучше отдохните, позвольте себе переключиться на что-то более приятное и позитивное. А главное – отправляйтесь пораньше спать.

Полноценный отдых перед экзаменом – залог того, что вы на следующий день все вспомните, у вас все получится, и вы не будете очень сильно нервничать.

***

И помните, что легкое волнение в день экзамена – это нормально, оно настраивает на победу, позволяет взбодриться и само по себе не является отражением стресса. А после экзамена вас в любом случае ждет огромный вздох облегчения оттого, что все уже позади.

  • Желаем вам экзаменов без стресса!
  • Надежда ПОПОВАспециально для AstroGuide.ru
  • Узнайте свое призвание! НАЧАТЬ ТЕСТ

Источник: https://www.passion.ru/psy/uverennost-v-sebe/kak-spravitsya-so-stressom-vo-vremya-ekzamenov-78117.htm

Ссылка на основную публикацию