После вакуума живота через сколько можно кушать

Содержание статьи

Через какое время можно кушать после упражнения вакуум живота

«Будто желудок липнет к позвоночнику». Минчанка каждое утро делает вакуум живота и говорит о результате

«Дышать и качаться» — так описывают модное упражнение «вакуум живота». Выглядит оно очень странно, а какой дает эффект? На популярные вопросы о вакууме GO.TUT.BY отвечает специалист по оздоровительной физкультуре тренер Ульяна Прусак (которая против того, чтобы это упражнение делали все подряд).

Фото из личного архива Ульяны

Ульяна тренер по образованию. Она больше четырех лет каждое утро сама практикует вакуум живота и рассказывает о своем опыте в инстаграме. Когда девушка работала в зале, видела, как упражнение выполняют выступающие спортсмены — и мужчины, и женщины. Решила изучить вопрос. Многие писали, что вакуум — это упражнение для того, чтобы живот был плоским. На самом деле, поясняет тренер, вакуум пришел из йоги (втягивание живота на задержке дыхания) — и делается он не для того самого пресса, который вы видите в виде кубиков, а для работы мышцы живота, которая визуально не заметна.

Что это такое?

Вакуум живота — это упражнение, которое основывается на втягивании (движении) живота и задержке дыхания. Оно работает, объясняет специалист, с поперечной мышцей, которую «в зале нельзя достать ни одним упражнением — ни скручиванием, ни подъемом ног».

Некоторые подписчицы Ульяны выполняют это упражнение для того, чтобы утром «запустить» работу желудочно-кишечного тракта: по их опыту, так уходят не только сантиметры с талии, но и проблемы с запорами.

Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»

Как выполняют упражнение?

Прежде чем втягивать живот, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы напитать кровь кислородом. На третьем выдохе нужно подтянуть живот к себе (по ощущениям, объясняет Ульяна, как прижать желудок к позвоночнику) и в этом положении задержать дыхание. На какое время — все индивидуально: это может быть и 5, и 35 секунд. Ульяна обращает внимание, что вакуум — это состояние гипоксии (отсутствие кислорода), которое обязательно должно регулироваться самочувствием занимающегося.

Количество подходов также регулируется в зависимости от индивидуальных возможностей: Ульяна, например, каждое утро делает 3 подхода классического вакуума и 3 — «вакуума волной» (который перемещает живот туда-обратно при задержанном дыхании). А вот разовый подход не имеет смысла — слишком мала нагрузка. Еще одно важное условие поддержания поперечной мышцы живота подтянутой — постоянство: даже перерыв на отпуск может обнулить результат.

Фото из личного архива Ульяны

Когда делают вакуум живота?

Важно его выполнять на голодный желудок, максимально комфортное время — после утреннего пробуждения. «Мы должны быть уверены, что не возникнет дискомфорта из-за непереваренной пищи», — поясняет Ульяна. Если вы будете делать упражнение не на голодный желудок, может появляться рвотный рефлекс.

Как выбрать позу?

Его можно выполнять лежа на спине, стоя на четвереньках или в вертикальном положении. Самая удобная поза для старта — лежа на спине, именно в ней чувствуется как «желудок прилипает к позвоночнику». Дальше позу можно выбирать в зависимости от вашего комфорта — на эффективность вакуума это не влияет.

Когда нельзя делать вакуум живота?

Ульяна отмечает, что это упражнение не для всех и оно достаточно опасное. Если есть заболевание (например, связанное с желудком или кишечником) — лучше изучить отдельно, можно ли практиковать вакуум в вашем случае и проконсультироваться с врачом. Также его нельзя делать во время беременности и в послеродовый восстановительный период без разрешения доктора.

Ульяна не советует делать вакуум во время менструации: «Достоверного научного источника, который утверждал, что женщине можно делать вакуум в этот период, я не нашла. Поэтому я делаю перерыв. В том числе не выполняю его, когда болит живот — это упражнение для дней хорошего самочувствия».

Читайте также:  Корни которые можно кушать

От вакуума худеют?

Это упражнение работает с мышцей и не убирает жир. Жировая и мышечная — это разные виды тканей. «Не стоит ждать, что от вакуума уйдет живот с жиром, — говорит Ульяна. — Но если вести активный образ жизни, много двигаться и делать вакуум, то „жирок“ будет уходить, потому что будет дефицит калорий».

Активно тренируетесь, худеете или ведете ЗОЖ? Подписывайтесь на @gotutby в инстаграме, отмечайте нас на фото, делитесь историями — попадайте в наш аккаунт и на страницы GO.TUT.BY.

Читайте также:

Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на nn@tutby.com

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Источник

Выполняем правильно вакуум для живота

Вакуум для живота — очень полезное упражнение, которое помогает не только похудеть и укрепить мышцы, но и улучшить свою технику дыхания. Чтобы получить видимый результат, нужно правильно выполнять вакуум и делать это регулярно.

Анатомическая минутка

Для начала разберемся, как вакуум помогает тренировать мышцы. Мы ведь привыкли качать пресс, поднимать ноги — а тут какой-то вакуум должен привести к похудению.

Смотрите: мышцы живота существуют в нескольких разновидностях: прямая, косая, поперечная и поверхностная. Обычными упражнениями вроде качания пресса мы воздействуем только на прямую мышцу, скручивания помогают тренировать косую. При этом внутренние поперечные или абдоминальные мышцы практически не задействованы, хотя выполняют очень важную миссию: помогают удерживать внутренние органы и скелет, то бишь корпус.

Если не заниматься поперечной мышцей, она расслабится, талия начнет расползаться за счет накапливаемого жирка, органы выйдут вперед, у человека появится живот, усилится нагрузка на поясницу. Вакуум как раз поможет держать мышцы в тонусе.

Как выполнять вакуум в животе

Упражнение делается стоя, на четвереньках или лежа — в последнем случае проще всего, так что начинать можно именно с него. Наиболее эффективным будет выполнение утром, натощак. Можно делать вакуум и в другое время дня, но хотя бы через 3-4 часа после еды.

Техника для вакуума живота в положении лежа

  • Ложимся на спину, поясница расслаблена, без прогибов, руки вдоль туловища, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Делаем глубокий вдох носом. Выдыхаем через рот, причем максимально, чтобы казалось, будто кислорода в организме нет вообще.
  • Вместе с выдохом нужно медленно втягивать живот настолько сильно, насколько это возможно. Он будто бы должен уходить под ребра и «приклеиваться» к позвоночнику.
  • Задерживаем дыхание для начала хотя бы секунд на 10-15. Если не получается, можно делать мелкие вдохи-выдохи, не расслабляя живот, но нужно научиться именно не дышать некоторое время.
  • Медленно начинаем вдыхать воздух через нос, постепенно расслабляя мышцы. Не надо делать резких рывков!
  • Совершаем еще пару вдохов и выдохов и снова повторяем упражнение. На первых порах нужно хотя бы три подхода.
  • Регулярность упражнения — пять раз в неделю, чтобы был результат.

Какова польза

Кроме тренировки внутренних мышц живота и похудения, вакуум помогает пояснице держать корпус, снимая с нее нагрузку. Это упражнение прекрасно подходит женщинам после родов, когда нужно вернуть тонус мышцам живота.

Однако есть и ряд противопоказаний . Например, беременным женщинам делать это упражнение нельзя, думаю, понятно, почему. Во время менструации тоже придется сделать паузу. Также вакуум противопоказан людям с пищеварительными заболеваниями и болезнями сердца и сосудов.

Источник

Вакуум. Как и Зачем? Секреты по выполнению упражнения

Привет, любители узнавать новое! Сегодня мы поговорим с вами о таком упражнении как «Вакуум», многие его делают чтобы поддержать мыщцы в тонусе и сделать красивый и плоский живот, но как правильно его делать?

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально выточить мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 4-6 раз в неделю, все зависит от вашего желания . Вы должны привыкнуть к тому, что мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать их.

Читайте также:  При сахарном можно ли кушать ананас

Лучше всего выполнять вакуум на пустой желудок после пробуждения.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к спине.
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Есть несколько техник выполнения ваккума : лёжа, сидя, стоя и стоя на четвереньках.

Сколько раз делать вакуум живота?

Делайте по 3-5 повторов по 15 секунд(каждый раз стараясь сделать дольше ).

Само собой, результатов от выполнения не нужно ждать на следующий день, возьмите в привычку, проснулись сделали вакуум а потом приступили к делам.

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир)

5 становится легче втягивать и держать живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

• восстановление после операции

Спасибо что дочитали до этого момента (мне очень приятно), а так-же если хотите можете подписаться на меня, ведь я часто выпускаю новые статьи! Удачи вам в ваших начинаниях!

Источник

Источник

«Вакуум для живота»: техника выполнения, правила

Упражнения для прокачки пресса способны решить ряд проблем, но только не уменьшить объемы талии. Если этот вопрос для мужчин не так принципиален, для женщин – становится причиной ограничения тренировок. Ведь ни один способ из предложенных фитнес-комплексов не помогает получить требуемый результат, зато с этим успешно может справиться упражнение вакуум для живота.

Польза упражнения вакуум для живота

Используя стандартные методы тренировки, добиться стройного торса можно только в одном случае, если количество сжигаемых жиров будет больше, чем потребляемых. При этом разработанные методики позволяют поддерживать в тонусе нижнюю часть туловища, но плоского живота добиваются только силовой нагрузкой (упражнениями с тягой, приседаниями).

Обычная прокачка разрабатывает мышцы пресса, одновременно увеличивая объем талии. Проблему помогает решить упражнение «вакуум живота», адаптированное к классическому бодибилдингу из индусской практики – йоги, которую, кстати, в молодости практиковал Арнольд Шварценеггер. Вакуумная гимнастика для живота помогает женщинам достичь тонкой талии. Мужчины, благодаря описываемому комплексу, имеют возможность стать обладателями красивого V-образного торса, которого добился Шварценеггер этими упражнениями.

Вакуумное дыхание, которым, по сути, является, предложенный комплекс, помогает уменьшить объем талии в среднем на 3 см. Это упражнение также полезно для здоровья, помогает восстановить кровообращение в органах брюшной полости. Специфика выполнения помогает прокачивать и тренировать легкие, что влияет на выносливость и оздоровление сердца. Регулярные тренировки помогают добиться снижения болевых ощущений в спине.

В процессе тренировок достигается эстетический и оздоровительный эффект, но выраженные результаты достижимы только при правильном выполнении. Добиться правильных рефлекторных навыков может помочь изучение анатомии мышц пресса и регулярная отработка тренировки с учетом всех правил.

Секреты правильного выполнения упражнений

Традиционная силовая тренировка направлена на прокачку прямой мышцы живота, которую принято разделать на верхний и нижний отдел. Вакуумная гимнастика помогает улучшить эластичность поперечной мышцы, удерживающей талию, и делает ее ýже. Визуальный эффект от занятий виден сразу, живот выглядит подтянутым, а силуэт становится стройнее, выделяя область грудной клетки.

Техника подразумевает выполнение гимнастики в разных положениях и с разной физической нагрузкой: стоя, лежа, сидя и на четвереньках. Сложной для правильного выполнения считается поза «стоя», наиболее простой – «лежа». Рекомендуется начать изучение правил с простого варианта, который также используется для «плавного» похудения.

Как выполнять вакуум в положении лежа

После того как научитесь выполнять вакуумную гимнастику лежа, сначала научитесь делать на коленях (по аналогичной методике), затем в положении сидя, а только после этого стоя.

Последовательность выполнения упражнения вакуум для живота лежа:

  • займите место на полу лежа на спине, обеспечивающее свободное дыхание (для усиления нагрузки притяните ноги к животу);
  • далее медленно сделайте вдох через нос;
  • сделайте выдох через нос, чтобы освободить легкие, затем удерживайте дыхание 5-15 секунд;
  • при выдохе втяните живот так, чтобы по ощущениям пупок «прижался» к пояснице. Удерживайте положение 15 секунд. Далее чуть вдохните и еще задержите воздух;
  • выпустите медленно весь воздух из легких и расслабьтесь;
  • затем повторите упражнение еще 3-5 раз.
Читайте также:  Можно при лактации кушать сало

В зависимости от позы изменяется вакуумная нагрузка на органы, эффект похож на вакуумный массаж, в данном случае массаж органов. Если преследуется оздоровительная цель, то рекомендуем повторять упражнение после получения навыков в разных положениях.

Как правильно делать вакуум в положении сидя

Более высокая сложность связана с уже напряженными мышцами брюшной полости, поэтому подразумевается более высокая нагрузка.

Последовательность выполнения:

  • возьмите устойчивый стул и займите удобное положение «сидя», удерживая прямую спину, колени при этом должны стоять под прямым углом;
  • положите руки на колени и сделайте выдох через рот;
  • затем сделайте «ложный вдох», втягивая переднюю стенку живота;
  • задержите положение в течение 5-15 секунд;
  • сделайте выдох и расслабьтесь.

Женщинам в хорошей физической форме можно выполнять упражнение и без подготовки.

Как выполнять упражнение в положении стоя

При выполнении тренировки можно помогать себе руками:

  • Гимнастика выполняется из положения «стоя» с ногами, расставленными на ширине плеч. Затем согните ноги, расставляя колени, и положите руки на бедра;
  • Важно, при выполнении тренировки немного опустите голову, а взгляд направить вверх. Это поможет ограничить поступление воздуха к легким;
  • Из положения сделайте выдох, затем «ложный вдох» с сильным втягиванием передней стенки брюшной полости;
  • Важно почувствовать, что органы приподнялись. Это говорит о правильном выполнении;
  • Задержите воздух и положение на 5-15 секунд и затем расслабьтесь.

Для увеличения нагрузки после освоения выполнения вакуумной гимнастики стоя делают наклон на 45 градусов, сохраняя согнутые колени. Этот вариант упражнения практикуют профессиональные спортсмены.

Основные ошибки при выполнении

Упражнение принесет вам пользу только если выполнять его правильно. Важно избегать распространенных ошибок, разберем основные из них:

  1. Округление спины в грудном отделе во время выполнения упражнения. Правильнее будет сконцентрироваться на брюшном отделе, спина же при этом должна оставаться прямой.
  2. Занятия после еды. Как и другие упражнения на брюшной пресс, вакуум следует выполнят только на голодный желудок. Оптимальное время – утром перед завтраком.
  3. Нарушение регулярного ритма тренировок. При физических занятиях вообще и упражнении вакуум в частности, равномерность и регулярность нагрузки не менее важны, чем интенсивность упражнений.
  4. Избыточные нагрузки. Не следует пытаться «покорять вершины» сходу. Начните с небольшой частоты и интенсивности упражнений, наращивайте интенсивность воздействия постепенно.
  5. Неправильное дыхание. Пи упражнении следует дышать полной грудью, плавно вдыхая воздух через нос и выдыхая через рот. Неправильное дыхание – причина быстрой утомляемости при физических упражнениях.

Сколько раз нужно делать упражнение вакуум живота

Упражнение выполняется:

  • от 3 до 15 раз;
  • 5 раз в неделю;
  • с задержками воздуха от 15 до 60 с.

Рекомендуется выполнять сразу после сна. По мере увеличения нагрузки его делают, сочетая положение «лежа», «сидя» и «стоя», но без фанатизма, так как это может нарушить положение внутренних органов. Изменение позы помогает добиться дополнительного оздоровительного эффекта только при щадящем подходе. Во время индивидуальных тренировок можно выбирать собственную программу по ощущениям.

Результаты тренировок

  • уменьшение объема талии до 3 см;
  • хорошо проработанный пресс;
  • хорошая осанка;
  • восстановление работы внутренних органов, профилактика опущения почек, при длительных регулярных занятиях – удаление внутреннего (висцерального) жира;
  • красивый V-образный торс у атлетов;
  • полные люди благодаря тренировкам избавляются от «вываливающегося» живота.

Противопоказания

В некоторых состояниях вакуумная гимнастика не рекомендуется:

  • во время менструаций, в середине цикла в день овуляции;
  • при наличии язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • во время послеоперационного восстановления после полостного хирургического вмешательства (не менее 2-х месяцев);
  • беременность;
  • онкологические заболевания (с осторожностью), болезни кишечника – при наблюдении у врача.

При выполнении вакуума следите за самочувствием и обратитесь к врачу при возникновении болей. Учитывайте, что это не та гимнастика, с помощью которой можно убрать жир из области живота. Для достижения этой цели подойдите комплексно: измените рацион питания и обеспечьте спортивную нагрузку. Вакуумная гимнастика помогает в оздоровлении и уменьшении объема талии в дополнение к другим обязательным комплексам.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Источник