После пробежки через сколько можно кушать

Бег – это один из самых популярных видов спорта и распространённых среди населения видов физической активности. Многие начинают тренироваться, чтобы избавиться от лишнего веса. Через какое время можно садиться за стол после беговой тренировки?

Какие ошибки в питании чаще всего совершают люди?

Чтобы беговые тренировки были продуктивными, важно, чтобы в мышцах находилось достаточно питательных веществ. Многие пренебрегают принципами правильного и спортивного питания. От этого их мучает синдром перетренированности, повышенная усталость, боли в мышцах, упадок сил. Из-за негативных проявлений человек может потерять мотивацию и бросить спорт.

Многие бегуны забывают о том, как важно поддерживать баланс жидкости в организме. Во время тренировок теряется много жидкости, поэтому ее необходимо постоянно восполнять.

Также важно помнить о том, что основной источник энергии – это углеводы, но и белки тоже играют важную роль. Протеиновая составляющая необходима для построения новых мышц.

Чтобы человек не переутомлялся и не чувствовал себя вымотанным после занятий, важно обогатить рацион продуктами с повышенным содержанием железа.

Что съесть перед забегом?

Если человек голоден, то не стоит в таком состоянии заниматься тренироваться. Утолить голод можно следующими полезными продуктами:

1. Омлет или отварное яйцо.
2. Кусочек хлеба с постной индейкой или рыбой.
3. Яблоко или банан.
4. Порция мюсли.
5. Протеиновый напиток или батончик.
6. Мягкий творог.
7. Тарелка овсяной или рисовой каши.
8. Коктейль из молока и свежих фруктов.
9. Запеченный или сырой овощ.

Через какое время после тренировки можно есть?

Если человек бегает утром и преследует цель похудеть, то после тренировки ему нельзя есть час. При сильном голоде можно выпить стакан воды без сахара или чашку зеленого чая. При чувстве нестерпимого голода разрешается съесть яблоко.

Вечерние бегуны обычно сразу идут спать после пробежки. Но для улучшения показателей и закрепления результата можно выпить пару стаканов кефира или съесть небольшую упаковку творога перед сном.

Питьевой режим бегуна

Многие считают, что пить во время пробежки нельзя. Тренеры спорят с этим и утверждают, что пить обыкновенную воду можно в любых количествах. Если перед самой нагрузкой захотелось есть, то перебить голод можно яблоком или овсяной кашей на воде.

Принципы питания после занятия

Рацион бегуна после занятия должен состоять из следующих продуктов:

• молочные или кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира (молоко, натуральный йогурт, творог, кефир);
• мясной протеин (курица, говядина, телятина, индейка);
• отварные яйца (лучше употреблять их на завтрак);
• рыба морских пород (источник белков и полезных жиров);
• полезные углеводы (содержатся в крупяных кашах);
• свежие овощи и фрукты.

От каких продуктов стоит отказаться?

После тренировки не стоит употреблять некоторые продукты, чтобы не обесценить и не потерять результаты собственных усилий. Вот их перечень:

1. Сладкая газированная вода с сиропом и красителем.
2. Продукты с повышенным содержанием жира (сало, бекон).
3. Снэки (чипсы, сухарики, арахис с приправами).
4. Каши с сахаром или вареньем (можно заменить на орехи или сухофрукты).
5. Сладости, кондитерские изделия.
6. Продукты, раздражающие желудок (дыня, капуста брокколи, болгарский и острый перец).

Заключение

Пробежки не следует осуществлять в состоянии сильного голода, от этого снижается продуктивность и работоспособность. После тренировки также стоит выждать время, прежде чем садиться за стол.

Перестроиться на здоровый образ жизни, убрать лишний вес и укрепить мышцы ног помогут пробежки. Правильное питание при беге для похудения позволит быстро достичь желаемого результата и сохранить энергию.

Чтобы похудеть и при этом укрепить здоровье и сделать фигуру более стройной, одной диеты недостаточно. Нужно добавить сбалансированные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.

Питание перед бегом

Независимо от того, планируется бег утром или вечером, заниматься натощак эксперты не рекомендуют. Уровень глюкозы при голодании снижается, и организм начинает сжигать не жир, а мышечную ткань. Чтобы не чувствовать слабость и повысить выносливость, важно подкрепиться за 1,5-2 часа до занятий. Еда должна содержать достаточное количество белков и углеводов.

Профессиональный уровень бегуна

Если пробежки совершаются регулярно на протяжении года, и есть мотивация на спортивные достижения, тренировки можно назвать профессиональными. В этом случае важна правильная утренняя подготовка к пробежке.

Прием пищи должен включать:

1. Полноценную порцию белков: омлет, отварные яйца, сэндвич с индейкой или белой постной рыбой, йогурт или творожную массу без сахара.
2. Сложные углеводы в соотношении к белкам — примерно 1/3. Подойдут овощи, сухофрукты, мюсли, бананы, яблоки или рис.
3. Протеиновый напиток или фруктово-молочный коктейль. Они помогут избежать обезвоживания и добавят нужные для построения мышечной массы вещества.

Рекомендации для начинающих

Тем, кто только начинает бегать, важно обеспечить организм дополнительной энергией и стимулировать выработку дофамина. Это поможет сохранить мотивацию и продолжить занятия.

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой:

• миндаль, авокадо или бананы;
• фруктово-ягодные смузи с йогуртом и орехами;
• витаминно-минеральный комплекс с женьшенем.

Пища, обогащенная углеводами

Когда бегают с целью снижения веса, следует обращать внимание на количество калорий в пище, учитывая свой возраст. Количество еды, содержащей углеводы, не должно превышать 200-300 г. (чем старше человек, тем меньше углеводов требуется его организму). При этом предпочтение отдается сложным углеводам.

Завтрак можно дополнить:

• ломтиком цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
• макаронами из твердых сортов пшеницы;
• бубликом с медом;
• фруктовым салатом из бананов, апельсинов и орехов.

Ограничения в питании

Жирную пищу с большим содержанием калорий перед пробежкой лучше не употреблять. Нужного эффекта она не даст, при этом могут возникнуть проблемы с пищеварением, тошнота или задержка жидкости. Правильное питание при беге для похудения также заключается в ограничении употребления соленых и сладких продуктов.

Также под запретом:

• фастфуд;
• копчености и обжаренные на масле мясо, рыба, курица;
• колбасные изделия;
• грибные блюда;
• соусы, майонез;
• чипсы, сухарики, продукты с высоким содержанием соли;
• сдобная выпечка, конфеты, шоколад;
• газированные напитки.

Чтобы не перегружать почки и сердце, не стоит пить много жидкости перед пробежкой. После завтрака выпейте сладкого чая или стакан фруктового сока (не более 200 мл).

Спортивное питание при беге для похудения

В специализированных магазинах и фитнес-клубах можно найти спортивное питание. Оно подходит не только профессиональным спортсменам. Такая еда не является полноценной заменой натуральных продуктов, однако позволяет дополнить рацион элементами, повышающими силу и способствующими росту мышц.

К преимуществам спортивного питания относят:

• быстрое усвоение организмом и высокий КПД;
• возможность корректировать рацион с учетом возраста и уровня подготовки;
• положительное воздействие на обмен веществ и гидратацию;
• укрепление суставов, повышение иммунитета.

Питание после бега для похудения

После тренировки, особенно если она была усиленной, многие не испытывают чувства голода. Эксперты считают, что это нормально. Однако восполнить запас полезных элементов организму все же необходимо. Поесть следует в течение часа после занятий.

Приоритетной составляющей по-прежнему остаются белки. Их дополняют овощами, углеводами и жирами. Общее количество калорий должно соответствовать полу, возрасту, интенсивности занятий.

Восполнение запасов углеводов после пробежки

После занятий бегом организм начинает усиленно восстанавливать уровень гликогена. Если в этот период времени не восполнить запас углеводов, может произойти потеря белка, что негативно скажется на работе печени и общей выносливости. Для роста мышц эти калории тоже будут полезны.

Варианты питания:

• рис, пшено или манная каша на молоке с медом и цукатами;
• макароны;
• картофель с нежирным мясом.

Восстановление баланса

После бега пищеварительная система работает вполсилы, поэтому есть сразу много нельзя. Начать восстановление рекомендуется со стакана виноградного или клюквенного сока.

Эти напитки содержат глюкозу, которая усилит выработку инсулина и стимулирует пищеварение. Сок можно дополнить крекерами. Для профессионалов отличным решением станет растворимый белковый напиток.

Спустя 20-30 минут после тренировки можно потреблять белковую пищу.

При этом рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Белки не должны быть жирными. Например, творог и йогурты часто содержат высокий процент жирности.
2. Из мяса полезна телятина, а от говядины и свинины лучше отказаться. Они тяжело перевариваются и замедляют усвоение белка.
3. Рыбу, отварную или на пару, нужно есть чаще. Она содержит Омега-3-насыщенные жирные кислоты, которые активно участвуют в обменных процессах, необходимых для похудения.
4. Следует избегать кофеина. Он препятствует правильной работе инсулина.
5. Алкоголь запрещен.

После тренировки нельзя ограничивать потребление жидкости. Все, что организм потерял во время физической активности, должно быть восполнено. Так обеспечивается корректная работа клеток, теплообмен и гидробаланс.

Схема спортивного питания

Комплексный рацион спортивного питания включает в себя обязательные и факультативные биологически активные добавки. Они позволяют быстро избавиться от лишних килограмм и укрепить мышцы.

Рекомендуют придерживаться следующей схемы:

1. Жиросжигатели. Повышают усвоение калорий, эффект тренировок. Прием начинают с 2 капсул в день и постепенно доводят до 4. Принимать можно до 8 недель. Потом необходимо сделать перерыв.
2. L-карнитин. Компенсирует усталость, повышает выносливость. Выводит жир из кровотока, превращая его в полезную энергию. Принимают 1-2 раза в день, натощак.
3. BCAA — аминокислоты, которые препятствуют обезвоживанию, сохраняют мышечную массу и подавляют аппетит с сохранением выносливости. Употребляют перед тренировкой или сразу после по 2 таблетки.
4. Протеиновые смеси. Содержат медленный белок, который не дает организму восполнять запас калорий за счет мышц. Принимать можно 3-4 раза в день перед тренировкой или, когда есть сильное чувство голода.
5. Витаминно-минеральные добавки. При похудении возникает дефицит полезных веществ, ведь употребляется ограниченный набор продуктов. Добавки, которые относятся к спортивному питанию, учитывают усиленную потребность организма в витаминах и минералах после физических нагрузок. Достаточно 1 капсулы в день.

Основные ошибки

Начинающие бегуны совершают ошибки, которые существенно снижают эффект от тренировок.

К ним относятся:

• нерегулярные или кратковременные (менее 1 часа) занятия;
• неверно выбранное время дня (слишком раннее утро или поздний вечер);
• во время занятий желудок пуст или полон;
• одежда или обувь не соответствуют размеру бегуна, времени года;
• место для пробежки имеет сложный рельеф: мягкая почва, скользкие склоны и т. д.

Бег станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Дополнив регулярные занятия правильным рационом питания, можно добиться видимых результатов уже в первые 2-3 месяца.

Известно несколько причин, почему некоторые люди так любят занятия бегом. Регулярные пробежки – это отличный способ похудеть, а также постоянно поддерживать мышцы тела в тонусе.

Однако новички часто озадачиваются одним вопросом: через сколько можно есть после бега и какую пищу?

Профессионалы в этом виде спорта утверждаются, что более половины успеха беговых тренировок зависит от питания.

Частые ошибки в питании

Основная цель питания бегуна – это поддержание достаточного уровня энергетических веществ в мышечной ткани и предотвращение действия молочной кислоты на волокна. Но многие спортсмены пренебрегают принципами спортивного питания, из-за чего спустя какое-то время у них возникают проблемы: перетренированность, потеря мышечной массы, упадок сил и мышечные боли. Все это происходит по причине совершения самых распространенных ошибок среди спортсменов, занимающихся бегом:

Недостаток жидкости

Многие бегуны недооценивают важность поддержания водного баланса при тренировках. Во время бега человек теряет много жидкости и если после занятия не восстановить ее объем, наступит дегидрация или обезвоживание, что отрицательно сказывается на здоровье и результатах тренировок;

Недостаток белка

В вопросе питания бегуна важно не только то, через сколько можно есть после бега, но и что нужно кушать. Углеводы – источник энергии для бегуна, но не стоит забывать и о белке. Протеин необходим при занятиях бегом для восстановления тканей и сохранения мышечной массы спортсмена;

Дефицит железа

Еще одна распространенная ошибка большинства бегунов – это недостаточное употребление продуктов, богатых железом. На фоне такого дефицита у человека может развиться анемия, что приводит к повышению утомляемости и ухудшению спортивных показателей.

Как питаться

Современные средства массовой информации настойчиво навязывают нам новомодные теории похудения. Многие из нас, наивно доверяя этим гипотезам, отказываются от еды после занятий бегом. Бытует мнение, что только таким образом можно похудеть и приобрести красивое подтянутое тело. Между тем, специалисты в области фитнеса, а также диетологи категорически отрицают такой метод сброса веса и предупреждают, что недостаточное питание после тренировок негативно сказывается на восстановлении организма.

В результате длительного бега человек расходует большое количество энергии, поэтому после окончания тренировки необходимо направить все свои силы на восполнение этого запаса. Научные исследования показывают, что уровень гликогена в мышцах восстанавливается в течение 30 минут после завершения беговой дистанции. Соответственно, небольшой перекус в этот период времени позволит значительно уменьшить мышечную боль и ускорить процесс восстановления тканей.

Сразу после пробежки рекомендуется кушать углеводы: это может быть какой-нибудь фрукт, чашка какао с молоком или небольшая горсть сухофруктов. Если сразу после тренировки аппетит отсутствует и, вы не в состоянии что-либо есть, приготовьте фруктовый смузи или сок, который утолит жажду и обогатит организм необходимыми питательными веществами. В итоге, понятно, через сколько можно есть после бега: 30 минут или чуть больше, в зависимости от самочувствия.

К полноценному приему пищи бегунам следует приступать не ранее, чем через 1-1,5 часа после окончания тренировки. Блюда для посттренировочной трапезы выбирайте, ориентируясь на потребность организма в питательных веществах: 0,7-1,5 грамма углеводов на 1 кг массы тела и около 2-30 грамм белка. Вот несколько вариантов того, что можно скушать после бега:

• Порция обезжиренного творога с бананом или курагой;
• Вареная куриная грудка, овощной салат с маслом и 2 столовые ложки каши (рис, гречка, перловка);
• Рыба на пару или запеченая в фольге с травами и лимоном, немного риса с тушеными овощами.

Предупреждения

Несмотря на все плюсы такого вида спорта, как бег, заниматься им категорически запрещено людям с грыжами, опущением почек и других органов, варикозным расширением вен. Как и любые физические нагрузки, пробежки дадут положительные результаты лишь при правильной организации питания, а также соблюдения плана занятий. Для разнообразия тренировок сочетайте бег с любыми видами фитнеса, направленными на растяжку – йога, стретчинг, пилатес.