Можно много кушать яйца

Яйца — отличный источник белка и полезных нутриентов для организма. Однако в них содержится холестерин — потенциально вредное для сосудов вещество. Какова его безопасная дневная доза и сколько яиц можно есть в пасхальную неделю, не опасаясь навредить своему здоровью?

Поскольку куриные яйца отличаются полным спектром аминокислот, некоторые спортсмены съедают до 10-15 яиц в день — что может случиться с их обменом веществ в долгосрочном периоде? Также в материале вы найдете правила варки яиц, их полный состав и КБЖУ.

Куриные яйца — в чем польза?

Среди ключевых витаминов и минералов, которые есть в курином яйце, можно отметить селен (16 мг на одно среднее яйцо или 23% суточной нормы), рибофлавин (14% дневной нормы), витамин В12 (11% нормы), фосфор (10%), пантотеновую кислоту (7%), витамин А (5%), железо (5%) и цинк (4% нормы). Каждый из них играет важную роль в поддержании здорового обмена веществ.

Также в желтке яйца содержится лецитин, необходимый для правильно работы нервной системы организма. Это вещество есть во всех тканях тела, а головной мозг примерно на 30% состоит именно из него. Исследования говорят о том, что лецитин понижает уровень плохого холестерина в крови, а также может положительно влиять на снижение выработки гормона стресса кортизола¹.

Кроме этого, каждое яйцо действительно содержит 200 мг холестерина и суммарные 5 г жиров различного типа. Учитывая то, что рекомендуемая дневная норма употребления холестерина составляет 300-400 мг, математический расчет говорит о том, что два яйца — это максимум, который можно съедать за день взрослому человеку. Однако, как показывают научные исследования, все не так просто.

???? Польза куриных яиц:

• содержат белок высокого качества
• содержат полезные нутриенты
• за счет жиров дают быстрое насыщение
• легко готовить

Хороший и плохой холестерин

Существует целый ряд исследований, показывающих, что у здоровых людей (как у взрослых, так и у детей) употребление куриных яиц даже в достаточно большом количестве (порядка 3-4 в день или примерно по 20 в неделю) не оказывает влияния ни на общий уровень холестерина в крови в целом, ни на уровень «плохого» холестерина в частности.

Несмотря на то, что у примерно 30% участников вышеупомянутых научных исследований ежедневное употребление яиц вызывало некоторое повышение холестерина, данное повышение было крайне незначительным(2),(3). При этом  научные исследования показали, что куриные яйца могут повышать уровень «хорошего» холестерина.

Читать дальше:

Как правильно варить яйца?

Один из популярных мифов о яйцах — что их полезнее выпивать сырыми. Отметим, что диетологи вообще не рекомендуют есть сырые яйца, поскольку в отсутствии термической обработки они могут являться источником инфекции. Наиболее опасной бактерией, живущей в яйцах, является сальмонелла. Именно поэтому перед употреблением в еду яйца рекомендуется тщательно мыть, а затем отваривать.

Калорийность и БЖУ

Цельное крупное яйцо весом 50 г (как сваренное вкрутую, так и сырое) содержит около 75 калорий, 5 г жиров (из которых 1.9 г – мононенасыщенные жирные кислоты, 1.5 г – насыщенные), 0.5-1 г углеводов и 6.5-7 г белка. Отметим, что в одном яйце также содержатся 35-40 мг полезных Омега-3 жиров — однако данное количество составляет лишь 3% от дневной нормы.

Сколько яиц можно есть спортсменам?

Яйца — один из любимых источников белка для спортсменов. Именно поэтому они часто завтракают омлетом из 7-8 яичных белков и 1-2 желтков — получая значительные 50 граммов протеина с минимальным количеством холестерина. Однако если съедать 8 цельных яиц в день, то организм будет получать дополнительные 1.6 г холестерина — практически недельную норму.

Особенную опасность избыточное употребление холестерина наносит тем спортсменам, которые используют анаболические добавки. В этом случае правило одно — много цельных яиц однозначно вредят. С другой стороны, если вы съедите 15 яиц на пасхальной неделе, проблемы со здоровьем могут возникнуть лишь в случае наличия хронических заболеваний.

Сколько яиц можно съедать детям?

Также ученые отмечают, что несмотря на отсутствие какой-либо верхней границы потребления куриных яиц, детям (особенно до 6-7 летнего возраста) не рекомендуется съедать более 10-15 яиц в неделю. Причина, опять же, заключается в том, что слишком большое количество куриных яиц делает рацион «однобоким», лишая ребенка витаминов и минералов, которых нет в яйцах просто нет.

Кроме этого, употребление куриных яиц (особенно на пустой желудок и в сырой форме) может вызвать пищевую аллергию у некоторых предрасположенных к этому людей.

***

Рекомендация диетологов о том, сколько яиц можно есть в день или в неделю — не более 3-4 цельных яиц в день или 20 в неделю. Однако речь идет именно о цельных яйцах — многие спортсмены едят существенно больше яиц, однако без желка. Также необходимо отметить, что влияние яиц на уровень холестерина является лишь косвенным, поэтому здоровым людям иногда можно есть и большее количество.

«Организм усваивает желток в любом состоянии — в сыром, вареном, всмятку и так далее. Однако сырые яйца несут опасность сальмонеллеза (острой кишечной инфекции, которая может спровоцировать почечную недостаточность). Кроме того, белок обязательно нужно варить: высокие температуры влияют на процесс усвоения», — говорит Ольга Кораблева.

«Случается, что яйца вызывают рефлюкс: состояние, когда во рту появляется горечь, и возникает изжога. То, что находится в желудке, перемещается в пищевод — особенно если после еды вы занимаете лежачее положение. Это единственная причина, по которой яйца не советуют есть на ужин», — говорит Ольга Кораблева.

А также сколько, когда и в каком виде полезнее?

Фото: Pixabay.com

Куриные яйца — бюджетный и очень полезный продукт. Они богаты белком, витаминами А и Е. В них есть витамин Д, который зимой можно получить только из пищи. В яйцах содержатся минералы, особенно много в них селена, необходимого для красоты кожи и ногтей.

Но кроме ценных компонентов в продукте есть холестерин. И именно поэтому ученые не первый год спорят о том, как часто можно включать яйца в рацион. Ведь их исключительную пользу сводит на «нет» риск развития атеросклероза и закупорки сосудов. Или такого риска нет? К счастью, результаты новых исследований позволили расставить все точки над i в этом вопросе. Итак, начнем сначала.

Яйца — полезный и бюджетный продукт (Фото: Pixabay.com)

Нужно ли есть яйца?

Нужно, обязательно! Кроме витаминов и микроэлементов, которые можно получить из других продуктов, в яйцах содержится редкое вещество холин. Оно необходимо организму для нормальной активности фосфолипидов. А эти жироподобные вещества, в свою очередь, являются строительным материалом для клеток головного мозга.

Исследованиями установлено, что недостаток холина в рационе влечет снижение памяти и концентрации внимания. Кроме того, вещество обладает противораковой активностью.

Можно ли есть их каждый день?

Можно, не превышая недельной «дозировки» в 10-12 штук. То есть каждый день вы можете смело съедать по паре яичек, не нанося вреда здоровью. Из такой порции организм получит достаточное количество витамина Д, необходимого для поддержания иммунитета в сезон простуд зимой. И лютеина — вещества из группы каротиноидов, участвующего в сохранении здоровья глаз.

Яйца богаты фолиевой кислотой — неотъемлемого компонента системы кроветворения. Вещество особенно полезно будущим мамам: достаточное количество фолиевой кислоты в рационе беременной в первом триместре снижает риск пороков в развитии плода на 70 процентов.

Яйца отлично сочетаются с овощами, зеленью, хлебом (Фото: Pixabay.com)

Не будет ли много холестерина в рационе при частом употреблении яиц?

Холестерин в яйцах действительно есть, его содержание — примерно 200 мг в одном яичке. Но это не значит, что продукт вреден для здоровья, напротив. Холестерин — необходимое телу вещество. Две трети от его объема организм вырабатывает самостоятельно. И использует для формирования клеточных мембран, строительства клеток головного мозга и нервной системы, половых гормонов.

Стремление ограничить поступление вещества с пищей у мужчин и женщин может привести к нарушению сексуальной активности, склонности к депрессии. Но и обогащать рацион холестеринсодержащими блюдами чревато. Ведь излишки липопротеинов будут откладываться на стенках сосудов, вызывая их закупорку и нарушение кровотока.

По отношению к яйцам это верно лишь отчасти. В них содержится липопротеин высокой плотности, так называемый «хороший» холестерин, снижающий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так что даже при ежедневном употреблении в пищу продукт не провоцирует атеросклероз сосудов.

Яичный желток содержит холестерин высокой плотности (Фото: Pixabay.com)

Когда лучше есть яйца — утром или вечером?

Яйца низкокалорийны и питательны, каждое содержит 70 Ккал, потому ни одна диета не исключает их употребление. Они отлично сочетаются с молочными продуктами, кашами, цельнозерновым хлебом. И надолго формируют чувство сытости, поэтому в отварном виде или омлете они станут прекрасным блюдом для начала дня.

Есть их можно утром и вечером, но именно с утра их рекомендуют употреблять диетологи. Такой завтрак позволит не ощущать голод до обеда и защитит от желания перекусить чем-то калорийным в течение дня.

Яичница с утра отлично усвоится организмом, а вот для ужина она слишком «тяжелая», так как обжаривается на растительном масле. Облегченный вариант — отварное яичко с овощным салатом, такое блюдо станет отличным некалорийным ужином.

В каком виде стоит включать продукт в рацион?

Яйца едят сырыми, отварными, в виде яичницы и омлета. При выборе способа приготовления мнение ученых однозначно: термическая обработка необходима. Она позволит обезопасить себя и близких от болезней, переносчиком которых может быть курицы. В частности, риск заболевания сальмонеллезом при употреблении в пищу зараженного, термически необработанного яйца составляет 100 процентов, то есть неизбежен.

Яичница — наиболее тяжелое блюдо из яиц в сравнении с отварными и омлетом (Фото: Pixabay.com)

Варить, обжаривать или готовить омлет — не принципиально. Здесь стоит исходить из особенностей получаемого блюда. Отварные яички наименее калорийны, именно их считают диетическим продуктом. Яичница содержит больше калорий, а также жира, так что часто есть ее не рекомендуется. Омлет готовят с молоком, это наиболее сытный и при этом легкий завтрак.

Вам будет интересно:

Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! ????