Можно ли при диабете использовать цельнозерновую муку

Какой хлеб можно диабетикам

Недавно в комментах спросили: а подскажите рецепт хлеба с отрубями? Я говорю: найдите Докторский в блоге, там гора отрубей! Отвечают: но там белая мука, надо так, чтоб диабетики могли кушать. Говорю: замените всю муку на цельнозерновую и кушайте. Не знаю, насколько это помогло, но после этого мне захотелось написать эту статью — про то, какой хлеб можно есть диабетикам.

Многие начинают печь домашний хлеб по состоянию здоровья, иногда из-за диабета, ищут специальные рецепты диабетического хлеба. Например, в нем должны быть отруби и не должно быть сахара и, если в составе нет пункта «отруби» и есть пункт «сахар» или используется пшеничная мука в/с, то такой рецепт не подходит, ведь хлеб с мукой высшего сорта, да еще и в котором сахар, не годится для людей с диабетом. В то же время, хлеб в большинстве случаев прост и универсален, в нем можно менять что угодно на что угодно, правда, с пониманием, а не как Бог на душу положит. Давайте поразмышляем о том, как можно адаптировать рецепты хлеба, снижая гликемический индекс конечного изделия.

Википедия гласит: Гликемический индекс — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, и уровня инсулина. Высоким считается ГИ от 100 до 70, средним 56-69 и низким — ниже 55. Думаю, диабетики это и так знают, а вот остальным может быть полезно))

Уберите сахар. Или замените его 🙂

На самом деле, если все упростить, то принцип такой: убирайте весь сахар из рецепта! Заметьте, большинство рецептов хлеба и так без сахара, но, если он все же есть, вы без ущерба можете от него избавиться или заменить на что-то, что считаете более полезным: мед, коричневый сахар из тростника, кокоса или свеклы, сироп топинамбура, финиковый сироп, сироп из кэроба…бананы, финики и тд. Если заменяете сахар на что-то из перечисленного выше, делайте это в пропорциях 1:1, не промахнетесь, правда, в случае с бананами и финиками не подскажу)) Если же вы вовсе уберете сахар, это мало на что повлияет: хлеб от этого не станет жестким, не будет очень долго подходить, но это позволит ему лучше раскрыть свой аромат и хлебный дух.

Уберите вышку! Или замените ее на более полезную муку 🙂

Если вы стоите перед выбором, продиктованным состоянием здоровья, а не пекарскими предпочтениями, он дастся вам легко: уберите из рецепта всю вышку, замените ее хотя бы на 1с. Я не люблю муку 1с, потому что та, которая мне доступна, низких хлебопекарных свойств и не очень приятно пахнет, поэтому я использую в/с, а не 1с в рецептах, но это мой выбор, как пекаря. Если смотреть с точки зрения здоровья, в/с менее полезна, чем 1с. Гликемический индекс пшеничной в/с — около 85, а первого сорта — 70, в в/с грубых частиц вообще нет, а в 1с. имеется небольшое количество, благодаря чему и снижается ГИ. В то же время и в/с, и 1с. и мука особо тонкого помола разных ремесленных производителей — это белая мука, которая практически полностью лишена грубых частиц и имеющая довольно высокий ГИ.

Используйте цельнозерновую муку!

На фото моя мельница для цельнозерновой муки- Hawos Queen1

Замените белую муку на цельнозерновую полностью или частично, это значительно снизит ГИ продукта! К примеру, гликемический индекс пшенчинойцельнозерновой муки 40-50, а ржаной 40, это очень существенно по сравнению с белой, у которой ГИ 85-70. Цельнозерновой пшеничный хлеб может быть пышным и красивым, если вы замесите тесто до гладкого состояния и будете выбраживать и рассатваить при невысоких температурах (22-24°). На примере этого хлеба можете посмотреть, как работать с полностью цельнозерновым тестом.

Кажется, что разнообразие рецептов уменьшится, раз весь хлеб будет цельнозерновым, но вы можете экспериментировать, дополняя хлеб разными добавками и видами муки, выпекая подовый и формовой хлеб, с семенами, орехами и сухофруктами, добавляя разные виды муки.

Добавки для вкуса и пользы

На фото зернодавилка для хлопьев Eschenfelder AB

Например, семена льна жареные или замоченные. Достаточно 5-10% льняного семени к муке, чтоб хлеб был очень льняным и сделал вкус интереснее, причем, в зависимости от обработки льна, будет разным и вкусоароматика! Замоченный лен даст характерный вкус и смягчит мякиш цельнозернового хлеба, а жареный даст ореховости во вкусе. Вы можете комбинировать обработку, часть замочить, а часть поджарить. Например, на 500 гр. муки в рецепте, включая и муку в закваске, вы можете взять 50 гр. льна (как раз 10%), половину обжарить (накрывайте крышкой, он взрывается, как поп-корн), а половину замочить на ночь в соотношении примерно 1:2,5 (на 25 гр. льняных семечек взять 60 гр. воды). Воду возьмите дополнительную, не из рецепта и проследите, чтобы вся вода впиталась. Семена льна и чиа обязательно нужно или замочить, или поджарить, если этого не сделать, они будут забирать влагу из теста, а потом и из мякиша готового хлеба , из-за чего он быстро зачерствеет.

Кроме льна есть много полезных и вкусных добавок в хлеб, которые разнообразят его.

ГИ льна относительно невысокий — 35, такой же у семян подсолнечника.

У грецкого ореха, кешью, фундука, кедрового ореха, фисташек и семян тыквы — 15, у миндаля вообще 10! Обратите внимание, все семена без исключения нужно обжаривать или замачивать в воде 1:1 (для льна и чиа другие рекомендации, они были выше).

Также в хлеб можно добавлять разные хлопья или муку (5-15% из общего количества, корректируя влажность и консистенцию при необходимости), причем, хлопья можно предварительно подсушить в духовке. ГИ гречневых и овсяных цельнозерновых хлопьев или муки 40, ячменных 45-50, у кукурузы высокий ГИ, поэтому ее в списке нет 🙂

Из сухофруктов можно добавлять сушеный инжир, курагу, яблоки, барбарис, у них ГИ 35, у вишни и боярышника — 30, у чернослива 29, у вяленой клюквы — 25.

Довольно высокий ГИ у изюма — 60-65, груши (82), дыни (75), у финика аж 146, поэтому, если у вас проблемы с сахаром, их лучше не использовать.

Продукты с супер-высоким уровнем ГИ (лучше лишний раз напомнить):

Белый хлеб — 100

Вареный белый рис — до 112

Варёный и запеченный картофель — до 118

Сухие завтраки из кукурузных хлопьев — до 132

Мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) — 105

Финик — 146.

Псиллиум!

Еще одна добавка, которая пойдет на пользу и вам, и хлебу — псиллиум. Это шелуха индийского подорожника, которая продается в виде мелкой цельной шелухи или муки, водорастворимая и очень влагоемкая. По сути это растворимая клетчатка, которая является еще и пищей для микрофлоры кишечника, существенно замедляет переваривание и всасывание углеводов и жиров, снижая тем самым секрецию инсулина в организме. Мы используем псиллиум в смузи или для напитка перед завтраком: 1 ч.л. псиллиума, 1 ч.л. семян чиа, ½ ч.л. перуанской маки, заливаем теплой водой, добавляем мед — готово! 🙂 Просто чтоб было достаточно клетчатки в организме 🙂

Также можно добавлять псиллиум в хлеб при замесе — 1 ч.л. муки псиллиума на 500-700 гр. муки в пшеничный или ржаной хлеб. Благодаря псиллиуму хлеб получается более мягким и дольше не черствеет 🙂

Заморозка хлеба и резистентный крахмал

А вы знаете, что, если заморозить хлеб, а потом разморозить, его крахмалы превратятся… в пищевые волокна! А, если нагреете размороженный хлеб до 60°, то крахмалы снова превратятся в углеводы, а полезный хлеб в растибулку, но, когда крахмалы остынут, снова станут пищевыми волокнами Вот такая магия!

Крахмал состоит из амилозы и амилопектина и нам более всего интересна амилоза, поскольку она представляет собой резистентный крахмал, который долго переваривается, медленно повышает сахар в крови и вообще очень полезен для нашего кишечника. В разных продуктах содержится разное количество крахмала, а в составе крахмала разное соотношение амилозы и амилопектина. Например, в зеленых бананах его много, но по мере созревания соотношение амилозы и амилопектина меняется в пользу последнего

В процессе приготовления (особенно длительного) крахмал теряет свою резистентность и полносью усваивается, вызывая скачок инсулина. Правда, остывая, крахмалы частично возвращают себе утраченные полезные свойства, а у продукта немного снижается гликемический индекс, пока вы снова не подогреете его. Например, так происходит с картошкой, кукурузной кашей, рисом и овсянкой. С хлебом же наиболее эффективно, когда вы его замораживаете, а потом размораживаете, причем, после разморозки хлеб становится, как свежий: мягкий, ароматный, с хрустящей корочкой!

Как заморозить?

Замораживать можно целую буханку или порционно, нарезав кусочками и плотно обмотав пищевой пленкой или положив в зип-пакет, подходящий по размеру. С точки зрения качества, хлеб лучше замораживать порционно: небольшой объем быстрее остынет и «проскочит» неблагоприятный диапазон 0-10°, а значит, лучше сохранит вкус, аромат и мягкость.

Как разморозить?

С подогревом. В тостере, микроволновке (гугл советует на высокой мощности по 10 сек. проверяя) или духовке (150° на 20-30 мин.) Вы можете и при комнатной температуре разморозить, этой займет около 4-5 часов в зависимости от веса буханки и температуры в помещении, но тогда хлеб потеряет в качестве, потому что долго будет находиться в температурном промежутке 0-10°

Про бред в интернетах

И отдельным пунктом хотелось бы сказать. В последнее время в сети транслируется мнение, что хлеб на закваске заведомо безглютеновый и совсем не повышает сахара в крови, из чего бы ни состоял, просто по факту. Конечно, экспресс-курсы диетологов-нутрициологов в инстаграме — это очень выгодное вложение, но, пожалуйста, не верьте безоговорочно, не доверяйте откровенному бреду. В хлебе из муки, в которой есть глютен (пшеница, рожь, ячмень) — есть глютен (хоть и в ферментированный, в более легкой форме). В хлебе и естественные сахара есть, но, конечно, домашний хлеб на закваске (особенно после заморозки) гораздо, гораздо полезнее дрожжевого хлеба из магазина или того, который крупные супермаркеты продают, как заквасочный.

Вот вам подборка ржаных рецептов, подходящих для диабетиков, в которых можно очень просто заменить продукт с высоким ГИ на продукт с более низким, например, убрать сахар или вместо изюма взять клюкву))

Десертный ржаной для новичков (100% рожь, изюм замените на клюкву, сахар уберите или поменяйте на мед);

Пшенично-ржаной хлеб с грецкими орехами (вместо пшеничной в/с возьмите пшеничную цз);

Базовое ржаное тесто (100% рожь);

100% ржаной на закваске;

Ржаной на скорую руку;

Черный хомяк, (новый);

Черный хомяк, классика;

Финский;

Столовый (уберите сахар);

Украинский;

Дарницкий;

Хлеб первопроходцев;

Праздничный десертный ржаной с какао (изюм замените на клюкву, мед или уменьшите, или уберите);

Ржаные горбушки с солодом;

Ржаной на густой пшеничной закваске (в закваску возьмите цз пшеничную или ржаную);

Костин хлеб;

Машин Хлеб;

Катин хлеб;

Ленивый Бородинский (сахар уберите, уменьшите, замените на мед);

Ржаной для Лонг Трейл;

Быстрый пумперникель;

Пумперникель по Хамельману;

И подборка пшеничных рецептов:

Пшенично-ржаной с грецкими орехами

Спельтовый цельнозерновой хлеб на ржаной закваске

Цельнозерновые булочки с семенами на закваске

Гречневый хлеб с луком на закваске (замените в/с на 1с. или цз);

100% цельнозерновой пшеничный хлеб

Цельнозерновой пшеничный хлеб (80% цз);

Цельнозерновой пшеничный хлеб с ржаной мукой;

Цельнозерновой пшеничный десертный;

Спельтовый хлеб с грецкими орехами;

В ритме вальса (замените в/с на 1с);

Цельнозерновой пшеничный в хлебопечке;

Спельтовый со льном и луком;

Цельнозерновой хлеб с гречкой (в закваску возьмите цз, уберите сахар);

Цельнозерновой пшеничный на Sekowa

Тостовый цельнозерновой с тыквенными семечками;

Цельнозерновой пшеничный по П.Рейнхарту.

А еще в блоге много подходящих рецептов, которые легко адаптировать, по тегу Цельнозерновая выпчека 🙂

• Автор блога Хлебомолы.ру, пекарь-самоучка, по образованию журналист.
• Печет хлеб на закваске более 10 лет с использов…

Поделитесь записью в соц. сетях

Источник

-5 :

Да, из пшеничной муки выходят лучшие пышные пироги, мягкий хлеб и тающее во рту печенье, но пользы она приносит довольно мало. Кроме того, она содержит огромное количество быстрых углеводов, которые провоцируют скачок сахара и быстрое чувство голода. Плюс изделия изпшеничной муки не подходят для людей с непереносимостью глютена.

Кроме пшеничной, вы можете купить совершенно разную муку в магазине или приготовить самостоятельно. Если вы намерены производить муку самостоятельно, то нужно купить кофемолку или мощный блендер. Однако, эти кухонные машинки смогут справиться не со всем сырьем. Для особо твердого может понадобиться мощная кухонная мукомолка. Мукомолки — довольно дорогие приспособления, поэтому просчитайте выгоду, прежде, чем приобретете прибор.

1. Овсяная мука

Овсяная мука высокое количество клетчатки и белка, богата витаминами группы В, Е, и минералами — фосфором, цинком и марганцем. Если использовать овсяную муку в чистом виде, то выпечка потеряет свою пышность, в сравнении с пшеничными изделиями. Это происходит из-з того, что в овсяной муке пониженное содержание крахмала и клейковины. Всего в 100 г продукта содержится 13 г белка, 6,8 г жиров и 65 г углеводов. Гликемический индекс — 70 единиц, что на 15 пунктов ниже, чем в пшеничной.

Как и что готовить из овсяной муки:

• если выпечка в идее должна хорошо подняться, то лучше делайте тесто из смеси овсяной и пшеничной муки;

• для веганской выпечки овсяная мука заменяет яйца, как связующий ингредиент;

• овсяную муку можно с легкой душой использовать в чистом виде для панкейков, блинов, оладьев, сырников, каш, печенья, запеканок, соусов, в ленивых варениках, заварном тесте, тесте для пиццы (обратите внимание, что вкус будет немного необычным) и любых других основ.

2. Льняная мука

Лен на слуху за высокое содержание полинасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, растительного белка и клетчатки. Это отличный продукт для людей, которые соблюдают пост или вынуждены частично ограничивать свое питание.

По витаминно составу лен и мука из него интересны за счет жирорастворимых витаминов А, Е, D. Также содержит витамины группы В, а из минералов — железо, кальций, натрий. Лен и льняная мука содержат вещества с онкопротекторным действием.

Льняная мука — это не просто смолотые зерна. Так она бы получилась очень жирной. Процесс помола происходит после отжимки масла. Также в технологии предусмотрена очистка от особо грубых частиц. В итоге блюда из такой муки имеют приятную структуру.

Всего в 100 г продукта содержится 36 г белка, 10 г жиров и 9 г углеводов. Гликемический индекс — 5 единиц.

Как и что готовить из льняной муки:

• в выпечке не рекомендуется использовать льняную муку в чистом виде, чтобы сохранить кулинарные свойства теста; соотношение льняной и пшеничной/кукурузной муки должно быть: 1 к 10 или 1 к 6, а для блинов/оладьев — 1 к 2;

• в качестве связующего вещества можно использовать только льняную муку без примесей в сырниках, ленивых варениках, запеканках, в фарше, соусах, в качестве панировки для котлет, мяса и птицы,

• может использоваться в качестве связующего вещества вместо куриных яиц в веганской выпечке.

3. Миндальная мука

Миндальная мука — великолепная основа для многих десертов, но стоит отметить,что эта низкоуглеводная мука довольно жирная.

Витаминно-минеральный состав муки: витамины группы В, С, Е, РР, калий, магний, хром, сера.

Всего в 100 г продукта содержится 25,8 г белка, 54,5 г жиров и 13 г углеводов. Гликемический индекс — 25 единиц.

Как и что готовить из миндальной муки:

• мука, как и орехи, очень калорийная и жирная, так что лучше использовать ее в смеси с другими видами муки, например с овсяной, рисовой, и амарантовой. При таком составе получатся отличные блины, оладьи, французские вафли, панкейки, запеканки, кексы, сладкая и несладкая выпечка.
• миндальная мука — основа знаменитых макарони.
• миндальную муку можно купить, а можно с успехом сделать самостоятельно: очистите от кожицы, просушите 10 минут в духовом шкафу при 150 градусах, остудите, смелите в блендере или кофемолке и просейте.

4. Амарантовая мука

Амарантовая мука богата аминокислотами (на 20-30% состоит из белка), а жир (10%) представлен линолевой, олеиновой и линоленовой жирными кислотами, которые относятся к группе Омега-3 и Омега-6 ненасыщенным кислотам.

Витаминно-минеральный состав тоже впечатляет: витамины группы В,С, Е и К, калий, магний, селен, фосфор, железо и магний.

Амарантовая мука безглютеновая, поэтому отлично подходит людям с целиакией.

Гликемический индекс муки — 40 единиц.

Как и что готовить из амарантовой муки:

• в амарантовой муке полностью отсутствует клейковина, поэтому хлеб и та выпечка, которой нужно подняться готовиться с добавлением другого вида муки; максимально возможная часть амарантовой муки в смеси с другими видами муки для такой выпечки — 1 к 2;

• можно смешивать амарантовую муку с пшеничной/кукурузной 1к 1 и делать оладьи, панкейки, блины, запеканки, сырники, ленивые вареники;

• самостоятельно этот вид муки используют для панировки, в соусах, коктейлях, кашах.

5. Рисовая мука

Наиболее распространена при изготовлении безглютеновой выпечки. Обратная сторона рисовой муки — высокое содержание простых углеводов и высокий гликемический индекс.

В 100 гр муки содержится 7,0 гр белков, 1,0 гр жиров, 78,0 гр углевод. Гликемический индекс — 95.

Как и что готовить из рисовой муки:

• из рисовой муки получаются отличные безглютеновые бисквиты, хлеб, булочки, панкейки, печенье и многое другое; в целом ею полностью можно заменить пшеничную муку в привычных рецептах;

• для рисовой муки нужно больше жидкости, поэтому учитывайте это, когда готовите;

• рисовая мука заменит загустители и крахмал в супах, соусах, подливках.

Источник