Можно ли после тренировки кушать тунец

Тунец строит мышцы

Употребление рыбы давно – это привычная норма здорового питания. Но несмотря на это многие, особенно, мужчины, все еще относятся к рыбе, как к еде неполноценной, не считая ее особо питательной и ценной. На самом деле рыба и другие дары моря являются ценным продуктом, который необходим в питании спортсменов.

Как мясо тунца влияет на здоровье

Невероятно ценен для бодибилдеров тунец. Мясо тунца достаточно постное, жира в нем мало и в то же время тунец очень богат белками. В нем содержится большое количество незаменимых аминокислот, которые необходимы для построения мышц. Тунец считается источником полиненасыщенных природных жиров омега-3, которые содержатся далеко не во всех продуктах.

Под тунцами подразумевают несколько видов рыб, принадлежащих к одному семейству. Есть достаточно маленькие тунцы, а есть и 170-200 килограммовые гиганты – глубоководный большеглазый тунец и желтоперый. Самый распространенный и с точки зрения питания ценный – длинноперый белый тунец. Именно он отличается нежным вкусом и средними размерами тела. Глубоководные тунцы имеют менее жирное мясо. Причем чем больше тунец, тем меньше в нем содержится жира. Молодые же тунцы являются более жирными рыбами.

Однако, даже рыбий жир молодых тунцов является ценным пищевым продуктом. Жиры омега-3 сокращают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 50%, улучшают работу мозга, зрение, омолаживают сетчатку глаза, способствуют уменьшению артритных болей и полезны для суставов. Эти жиры являются антиоксидантами и снижают риск опухолевых заболеваний. Для профилактики человеку достаточно употреблять всего 5,5 граммов жиров омега-3 в месяц. Это соответствует 1 двухсотграммовой банке консервов тунца в собственном соку в неделю.

Тунец для спортсменов

Комплекс жиров омега-3 для тех, кто занимается разработкой мышц, очень важен. Особенно, необходимо употребление этих жиров перед соревнованиями для того, чтобы «подсушить» мышцы. Ведь омега-3 высвобождает много энергии, необходимой для тренировки, но в то же время не связывается с водой, которая вызывает расплыв рельефа мышц.

Чтобы быть точно уверенным, что перед вами в магазине нужная консерва, внимательно прочтите, что написано на этикетке. На нужной нам банке с «правильным» тунцом, написано All-American Albacor. Это тот самый белоперый тунец. Если такой надписи не обнаружится, то это могут быть старые тунцы, выловленные в Кореи и Тайване.

Чтобы определить, молодые или старые тунцы в консервной банке, смотрите на количество жира – чем больше его указано в составе, тем больше в консервах молодых тунцов. Лучше покупать рыбу в собственном соку, так как в консервах с маслом содержится много жира, но не омега-3.

Голубоперые тунцы блуфины тоже имеют в своем составе жиры омега-3. Но он реже бывает в продаже, потому что вылов его в океане ныне ограничен из-за хищнического его истребления несколько десятилетий подряд.

На самом деле, нет большой разницы, мясо какого тунца вы едите. Главное – это то, что в тунце содержится очень много протеина. Некоторые бодибилдеры даже советуют есть консервированного тунца сразу же после тренировки для того, чтобы мышцы быстрее росли в объеме.

Меры предосторожности

Некоторые опасаются употреблять океаническую рыбу, боясь содержания в ней ртутных соединений в высоких дозах. В связи с этим, некоторое время в США даже запрещалось использование мяса тунца. Однако последние исследования в этой области убедительно доказали, что опасаться ртутного отравления от употребления в пищу океанической рыбы, не стоит.

Ученые тщательно обследовали жителей Сейшельских островов в Индийском океане, в чьем рационе тунец занимает большую долю. Оказалось, что признаков превышения в организме количества ртути не обнаружено.

К тому же польза, от мяса тунца для сердца и сосудов во много раз превышают потенциальный риск от его употребления. Но, чтобы питание было сбалансированным, не стоит уповать только на тунца. Н е надо заменять им мясо, курицу и прочие продукты питания. Тогда и процесс формирования тела будет протекать плавно и эффективно.

Источник

Тунец для бодибилдеров: рецепты и советы

Содержание статьи:

1. Характеристика тунца
2. Польза в бодибилдинге
3. Советы по выбору
4. Рецепты блюд
   • Средиземноморский салат
   • Тунцовая паста

Рыба в принципе является очень полезным продуктом для любого человека и особенно для бодибилдеров. Сегодня разговор пойдет о тунце и рецептах блюд, полезных при занятии спортом.

Характеристика тунца

Мясо тунца обладает большим количеством белковых соединений, содержит мало жиров, но богато аминокислотными соединениями. Также присутствуют в этой рыбе и редкие омега-3 жиры. Семейство тунцов отличается большим разнообразием видов.

Есть как маленькие породы, например, «фрегат», вес которого не превышает двух килограмм, так и крупные — глубоководный большеглазый тунец (вес может достигать 170 килограмм) или желтоперый тунец (встречались экземпляры весом в 200 килограмм).

Но самым крупным представителем семейства является голубоперый тунец. Попадаются особи длиной порядка четырех метров и весом под 700 килограмм. Наиболее вкусным и популярным считается белый длинноперый тунец. Его вес может составлять 20 килограмм, а мясо — очень вкусное и нежное.

Польза тунца в бодибилдинге

Среда обитания тунца расположена на самой границе поверхностных (теплых) и глубинных (холодных) вод. Но некоторым видам свойственно менять место обитания с возрастом. Это относится и к белому длинноперому тунцу. Молодые особи, возраст которых не превышает пяти лет, предпочитают теплые воды. Став взрослее, они опускаются ниже, туда, где вода — более холодная.

Эта миграция существенно сказывается на питании рыбы, а, следовательно, и на качестве ее мяса. Рыба, живущая на большей глубине, — менее жирная, чем та, которая предпочитает тепло. Сразу следует отметить, что жир тунца (в большей степени это касается молодых экземпляров) весьма полезен для здоровья. Именно в мясе молодых особей белых и голубых длинноперых тунцов содержится больше всего жиров омега-3.

Соит напомнить, что в состав омега-3 входит три вида жирных кислот — докосаэксиноевая, линолевая и эйксапентиновая. Эти вещества оказывают положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы, снижая риск заболеваний сердца, способствуют улучшению работы головного мозга, понижают болевые ощущения при артрите, являются отличным противовоспалительным средством, а также помогают сбросить избыточный вес.

Чтобы добиться положительного профилактического эффекта, месячная норма потребления омега-3 жиров должна составлять всего 5,5 грамм. Ровно столько содержится веществ в одной банке тунца в собственном соку, употребляемой раз в неделю. Таким образом, благодаря 4 консервам из молодого тунца можно полностью перекрыть месячную норму омега-3 жиров.

Необходимость организма атлетов в омега-3 нельзя недооценивать. Кроме того воздействия, которое было описано выше, омега-3 предоставляет возможность «подсушиться» в подготовительный период перед состязаниями.

Все дело в том, что благодаря омега-3 жирам организм получает большое количество энергии, которая необходима для интенсивного тренинга. По этой способности вещество не уступает углеводам, но в отличие от них не связывается с жидкостью, и по этой причине мускулы «не расплываются».

Практические советы по выбору тунца

Как уже было сказано выше, наибольшее количество омега-3 жиров содержится в мясе молодых особей. Чтобы найти консервы именно из богатого жирами мяса, следует внимательно рассмотреть этикетку, на которой должна присутствовать следующая надпись — «All-American Albacore». При отсутствии такого обозначения вероятнее всего рыба была поймана в корейских или тайваньских водах, и в состав консервы входит мясо старых особей.

Для улучшения вкуса большинство производителей смешивает мясо молодых и старых рыб, не указывая пропорцию. Однако есть небольшой секрет, благодаря которому можно приблизительно понять состав. Необходимо обратить внимание на жирность консервы: чем она содержит больше жиров, тем больше в ее составе мяса молодого тунца.

Приобретать лучше всего рыбу в собственном соку. В консервах с маслом содержится много жиров, но к омега-3 они никакого отношения не имеют. Практически все производители используют для этого обычное рафинированное растительное масло, стоимость которого, как правило, не высока.

Голубой длинноперый тунец также содержит большое количество омега-3 жиров, но в продаже встречается существенно реже. Он всегда входит в состав японских суши и сашими. Еще несколько лет назад промысел этой рыбы был весьма интенсивным, что могло в результате привести к уничтожению вида. Таким образом, правительства стран тихоокеанского региона ввели ограничения на лов голубого длинноперого тунца. Именно по этой причине в продаже он практически не встречается.

Также можно найти в магазинах консервы из желтоперого тунца. В мясе этого вида содержится значительно меньше омега-3 жиров, да и на вкус оно более жесткое и плотное. Однако не имеет большого значения, какая из разновидностей тунца употребляется в пищу. Также не принципиально, в каком виде — живом либо консервированном. Для каждого атлета тунец должен стать одним из основных блюд в программе питания.

Мясо этого вида является настоящим кладезем протеинов, а также незаменимых и полезных жиров. Консервы из тунца можно даже прихватить с собой на тренировочное занятие, получая все нужные для роста мышечных тканей аминокислотные соединения прямо около тренажера.

Рецепты блюд из тунца для бодибилдеров

Рассмотрим рецепты популярных блюд, в состав которых входит тунец, что являются востребованными среди бодибилдеров.

Средиземноморский салат с тунцом

Для его приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

Макаронные изделия — 4 чашки;

Консервы тунца — 2 банки;

Мелко нарезанные помидоры — 2 шт;

Огурец мелкопорезанный — 0,5 чашки;

Сладкий перец — 0,5 чашки;

Для салата необходимо приготовить заливку, а для этого вам потребуется:

Яблочный уксус — 0,5 ст. л.;

Оливковое масло — 1,5 ст. л.;

Тертый сыр — 1 ст. л.;

Размятый чеснок — 1 ч. л.;

Сушеный базилик — 1 ч. л.;

Приготовление: необходимо смешать в миске первых шесть ингредиентов. Продукты, предназначенные для заправки, следует смешать в другой миске. После этого нужно залить салат заправкой и поместить в холодильник.

Бутербродная тунцовая паста

Для ее приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

Обезжиренный плавленый сыр — 250 грамм;

Консервы тунца — 200 грамм (1 баночка);

Обезжиренный творог — 1 чашка;

Сушеный сельдерей — 1 ст. л.;

Приготовление: необходимо смешать плавленый сырок, соль, творог и сельдерей. В результате должна получиться однородная масса. К ней следует добавить консервы и лук. К столу подается с хлебом либо крекерами или свежими овощами.

Как приготовить салат из тунца — смотрите на видео:

Источник

Закуска до и после тренировки

Завтрак считается самым важным приемом пищи. Есть, правда, и сомнения. Если ты худеешь, после тренировки есть совершенно не стоит, но вот перед тренировкой закинуть что-то в «топку» самое то. Если ты работаешь на массу и хочешь наращивать качественные мышцы, закрывать «углеводное окно» после тренировки обязательно. Но вот идти в ближайшую пиццерию после работы не лучшая идея. Закидываться надо правильной едой, которая будет соответствовать требованиям и которую можно даже взять с собой на тренировки. Выбор пред- и посттренировочной еды огромен. Эти закуски предлагают правильный баланс углеводов, жиров и белков, чтобы утолить голод, дать тебе топливо и помочь в восстановлении.

До тренировки

Тело работает, чтобы нарастить мышечную массу и восстановиться, 24 часа в сутки, а не только в течение одночасовой сессии в тренажерном зале. К счастью, приуроченные к тренировке закуски могут дать организму топливо для того, чтобы нарастить мышцы, сжигать жир и восстановиться наилучшим образом. Нужно перекусить за 30-60 минут до тренировки. Вот отличные варианты.

1. Йогурт с добавками
Можно купить, можно сделать дома, смешав самостоятельно. Берешь густой греческий йогурт (очень полезный), добавляешь в него клубнику или другие ягоды, мюсли или хлопья. Отличное сочетание необходимых элементов.

2. Белковая смесь
Сывороточный протеин плюс апельсиновый сок. Взбивать можно со льдом, можно без него. А можно еще и молоко сверху влить, чтобы было сытнее.

3. Кокос и белки
Кокосовое масло, сывороточный протеин и молоко. Все взбить и пить.

4. Кофе и протеин
Охлажденный кофе смешивается с протеиновым порошком и молоком в блендере.

5. Овсянка, орехи и сухофрукты
Варишь овсянку на воде без сахара, ешь с сухофруктами и жменькой орешков.

6. Сыворотка с ягодами
Молоко, порошок и свежие ягоды. Взбить и пить.

7. Греческий йогурт и ягоды
Ешь йогурт, заедаешь ягодами.

8. Яблоко
Среднее яблоко, кусок сыра и миндаль.

9. Классический фруктовый салат
1 чашка ягод, дыня или ананас, банан и апельсины. Заливаешь йогуртом.

10. Сушеные фрукты и орехи
Стандартный ореховый микс. Можно съесть также курагу и финики.

11. Тост из хлеба и яиц
Ржаной хлеб плюс отваренные яйца. Идеальный мужской перекус на тренировку. Яйца режешь на кружочки, раскладываешь на тост и ешь. Посыпать специями.

12. Кожура апельсина или другого цитрусового
Многие тренера рекомендуют есть яблоко и апельсин, оба с кожей. Создает насыщение.

13. Протеиновый батончик
Любого размера, но с содержанием протеина не меньше 30 г. Можно и с карнитином.

14. Цыпленок с картошкой
Отварное куриное филе плюс две картофелины.

15. Овсянка и два яйца
Свари несладкую овсянку на воде. Съешь с двумя отварными яйцами, обильно посыпанными солью и перцем.

16. Тост с арахисовым маслом и бананом
Хлеб из цельного зерна или ржаной. Можно не поджаривать.

17. Бельгийская вафля
Полезная и вкусная сладость для тренирующегося чувака, который не хочет похудеть. Жир плюс углеводы. Все это съедается со жменей миндаля.

18. Омлет с водой и овощами
Любые овощи или грибы, но лучше все же овощи, поскольку белки из грибов не так хорошо усваиваются организмом. Омлет сбивается с ложкой воды, специями и солью.

19. Овсянка с арахисом
Овсянка варится на воде без сахара. Употребляешь с несоленым арахисом. Почему именно арахис? В нем много растительного жира.

20. Жареная индейка
Филе индейки, огурец (можно авокадо) и немного макарон из твердых сортов.

21. Творог и фрукты
Творог жирностью 4%. Вместо фруктов желательно свежие ягоды, коих достаточно много.

22. Вареный рис
Немного сваренного риса с солью, изюм, стакан молока.

23. Салат
Зеленый салат, одно отварное яйцо, любые овощи, кусок нежирного сыра.

24. Спорт-напиток
С карнитином. Выпиваешь и идешь на тренировку. Также стоит отметить, что не стоит сильно уповать на изотоники — есть мнение, что это плацебо.

25. Недопаста
Макароны из твердых сортов пшеницы, кусок сыра (можно посыпать сверху), кусок отварной курицы.

После тренировки

После тяжелой тренировки самое время восполнить баланс калорий и помочь организму восстановить мышечные волокна. Конечно, существует мнение, что чуваку, который худеет, ничего не нужно есть после тренировки. Это верно, нужно создать дефицит калорий. Но тому, кто просто хочет улучшить результаты, самое время закинуться чем-то стоящим. Есть желательно не сразу после тренировки (все из-за внутребрюшного давления), но в течение двух часов после, иначе не сработает.

1. Бананово-ореховая смесь
Наверняка видел и ел банановые чипсы? Съешь горстку таких вместе с орехами (любыми), сушеным кокосом и небольшим количеством темного горького шоколада (не больше 3-4 кубиков). Теобромин и кофеин в шоколаде в небольших количествах позволят тебе взбодриться.

2. Белковые оладьи
Если успеешь вернуться домой, самое время попробовать эту полезную вещь. Смешай 4 яичных белка, половину стакана геркулеса (измельченного помельче), ½ чашки нежирного творога, чайную ложку порошка для выпечки, и ½ чайной ложки экстракта ванилина. Пожарь блины на разогретой сковородке, пока не появятся пузыри с одной стороны, затем переверни оладья и готовь еще ​​30-60 секунд. Можно добавить свежие ягоды или нарезанный банан.

3. Батат
В последнее время западные фитнес-журналы активно рекомендуют употреблять в пищу батат. Некоторые советуют делать смузи из белка и батата. Варенный батат измельчается вместе с молоком, протеином, льдом и листом салата в блендере.

4. Апельсиновый сок и коктейль с протеином
Некоторые делают коктейль, добавляя сок к протеиновому коктейлю, а некоторые пьют его отдельно. Разницы на самом деле никакой. Только дело вкуса.

5. Банан плюс молоко
Молоко средней жирности взбивается вместе с бананом. Можно брать смесь с собой и пить после тренировки.

6. Коктейль «Зеленый монстр»
Весьма популярный коктейль в западных кругах профессиональных лифтеров. Достаточно мерзкий на вкус. Чашка шпината, ½ стакана ванильного йогурта, 1 стакан молока, 1 банан и 1 столовая ложка арахисового масла смешиваются в блендере до образования бледно-зеленой однородной массы.

7. Протеиновый батончик
Батончик должен содержать минимум 30 г протеина и меньше 10 г сахара.

8. Отварная или тушеная говядина
Отличная вещь после тренировки. Многие берут с собой и употребляют холодной. Варить можно с солью, с черным перцем-горошком и лавровым листом. Готовишь говядину (если есть сковородка-гриль, можно и пожарить без масла), ешь вместе с листьями салата. После заедаешь орехами.

9. Тунец и крекеры
Галеты или несоленые крекеры. Тунец покупается в банке, только без майонеза! Потом все это употребляется в пищу.

10. Один бублик и два яйца
Два отварных яйца поедаются вместе с одним бейглом или бубликом.

11. Коричневый рис
Чашка отваренного коричневого риса съедается с арахисовым маслом и изюмом. Иногда эта «кутья» называется «Муравьи на плоту», а спортсмены величают ее «Муравейником».

12. Овсянка и орехи
Варишь овсянку на молоке и ешь с орехами.

13. Яблоко и сыр
Любое яблоко любого размера и нежирный твердый сыр.

14. Шоколадное молоко
Любое шоколадное молоко в магазине с небольшой жирностью. Покупаешь и пьешь, можно носить с собой.

15. Творожная смесь
Чашка обезжиренного творога, 1 чайная ложка меда и корица. Все это хорошенько измельчается вилкой до однородной массы. Если тянет добавить еще меда, не поддавайся. Это не просто еда, а спортивная закуска.

16. «Канадский завтрак»
1 целое яйцо, 1 лист шпината, 1 ломтик нежирного сыра и 1 ломтик бекона на тосте.

17. Спортивный напиток
С небольшим количеством углеводов.

18. Яйца и лук
2-3 целых отварных яйца, два пера зеленого лука, нарезанный шпинат и сладкий перец. Можно соорудить салат, а можно съесть все компоненты отдельно. Если делаешь салат, добавь оливкового масла, чтобы избежать сухости.

19. Отварная курица и обжаренные яблоки
Несладкие яблоки обжариваются в оливковом масле с солью и перцем. Употребляются с отварной куриной грудкой.

Источник