Можно ли похудеть если не кушать утром

Завтраки и перекусы не помогают похудеть

«Завтрак съешь сам» — больше не актуально. «Не допускайте голода, перекусывайте» — тоже оказалось мифом. И даже совет «есть больше овощей и фруктов» не так однозначен, как кажется. Как эти «вредные советы» проникли в рекомендации диетологов и правда ли можно похудеть, отказавшись от завтрака и перекусов?

Завтракать не обязательно!

Большинство американцев считают завтрак самым важным приемом пищи. Сытный плотный завтрак считается краеугольным камнем здоровой диеты. Если пропустить завтрак, то человек потеряет голову от голода и будет переедать в течение всего оставшегося дня.

Хотя нам кажется, что так заведено во всем мире, эта традиция присуща только Северной Америке. Например, французы утром пьют кофе — и все. Французский эквивалент слова «завтрак», petit dejeuner (маленький обед), как бы намекает, что этот прием пищи должен быть скромным по объему.

Если обратиться к этимологии английского слова breakfast, «завтрак», состоящего из двух слов break, «нарушать», и fast, «пост, голодание», то буквально его значение можно передать как «пища, которая нарушает (break) пост (fast)». Пост в данном случае относится к ночи, то есть тому периоду времени, когда мы спим и не принимаем пищу. Если ваш первый прием пищи происходит в полдень, то можно «нарушить пост» салатом с жареным лососем, в этом нет ничего плохого.

Совершенно не обязательно набрасываться на еду сразу после пробуждения. Мы воображаем, что нам необходимо «подзаправиться» перед рабочим днем, но на самом деле наше тело готовится к новому дню самостоятельно.

Каждое утро перед самым пробуждением в согласии с естественным циркадным ритмом наш организм заряжается гремучей гормональной смесью: гормон роста, кортизол, эпинефрин и норэпинефрин (адреналин) поступают нам в кровь. Этот коктейль стимулирует синтез глюкозы в печени, поэтому к моменту пробуждения в организме присутствуют питательные вещества. Этот процесс был впервые описан несколько десятилетий назад и получил название «феномен утренней зари».

Многим людям не хочется есть по утрам. Естественное повышение уровня кортизола и адреналина создает легкий эффект рефлекса «сражайся или беги», который активирует работу симпатической нервной системы. По утрам наши тела полностью готовы к решительным действиям, а не к приему пищи. Все перечисленные выше гормоны способствуют выбросу глюкозы в кровь для быстрого получения дополнительной энергии. Мы уже полностью «заправлены» и готовы ехать. Нет никакой необходимости повторно заправляться сладкими хлопьями или булочками. Утренний голод — это привычка, которую нам прививают с детства.

3 мифа о пользе завтраков

Считается, что плотный завтрак помогает меньше есть в течение всего остального дня. Однако это происходит не всегда1. По данным исследований, размеры порций на обед и ужин чаще всего остаются неизменными, невзирая на объем калорий, полученных на завтрак. Чем больше человек ест на завтрак, тем больше калорий в сутки он потребляет. Таким образом, те, кто предпочитает начинать утро с завтрака, едят больше и чаще. Вместе с завтраком люди в среднем ежедневно потребляют 539 дополнительных калорий — эти данные подтверждают результаты нескольких исследований.

Многие люди признаются, что заставляют себя завтракать только потому, что считают это полезным для здоровья. Но по результатам рандомизированного контролируемого исследования 2014-го года, которое длилось шестнадцать недель, выяснилось, что «вопреки распространенному мнению утренний прием пищи не оказывает влияния на процесс похудения»2.

Мы часто слышим, что без полноценного завтрака не будет работать метаболизм. Американское рандомизированное контролируемое исследование употребления завтраков Bath Breakfast Project3 пришло к выводу, что «несмотря на сложившееся мнение, завтрак не вызывает никакой метаболической адаптации». Общий суточный расход энергии остается одинаковым как у тех, кто завтракает, так и у тех, кто завтрак пропускает.

Самый важный прием пищи — для кого?

Проблема в том, что по утрам мы все время спешим. Поэтому нам необходимо нечто быстрое, удобное, доступное и непортящееся. То есть обработанные, готовые к употреблению продукты. По утрам на столе главенствуют хлопья с сахаром. Также большой популярностью пользуются и другие продукты, которые практически не требуют приготовления: тосты, хлеб, йогурт с сахаром, датские слойки с начинкой, блинчики, пончики, маффины, овсяная каша быстрого приготовления и фруктовые соки. В целом это сплошные дешевые рафинированные углеводы.

Итак, завтрак — это самый важный прием пищи… для пищевых магнатов. Обнаружив идеальную возможность продать очень прибыльные рафинированные продукты «к завтраку», пищевые магнаты кружат вокруг легких денег как акулы вокруг раненой добычи. Они кричат: «Ешь завтрак!», «Это самый важный прием пищи в течение дня!» Они смогли «обучить» докторов, диетологов и других авторитетных лиц говорить людям то, что нужно им. И деньги потекли рекой.

Под действием убеждения, что завтраки полезны, люди в спешке едят купленные готовые продукты, в основном с рафинированными углеводами в составе, принося пользу не себе, а их производителям.

Нужно ли завтракать вам?

Стоит задать себе несколько разумных вопросов относительно завтраков.

• Вам хочется есть утром? Если нет, то слушайте свое тело и не принимайте пищу.
• У вас появляется чувство голода после завтрака? Если вы съедаете тост и выпиваете стакан апельсинового сока, вам хочется есть через час? Если да, то не завтракайте.
• Если вы действительно голодны по утрам и хотите съесть завтрак, тогда делайте это. Но не употребляйте сахар и рафинированные углеводы.

Помогают ли похудеть перекусы?

Наряду с обязательными завтраками диетологи сегодня уверенно рекомендуют своим пациентам употреблять закуски, хотя раньше перекусы между едой считались недопустимыми. При этом исследования подтверждают: устраивать перекусы — значит есть больше.

Испытуемые, которым полагалось в обязательном порядке перекусывать, в последующий прием пищи съедали немного меньше калорий, чем обычно, но не настолько мало, чтобы оправдать калорийность перекуса. Результаты получились одинаковыми в отношении жирных и сладких закусок. Учащение приемов пищи не помогает сбросить лишний вес4. Бабушка была права: из-за перекусов можно потолстеть.

Что касается качества рациона в целом, то оно неумолимо снижается из-за перекусов, потому что готовые к употреблению продукты в основном сильно обработаны. Это обусловлено выгодой пищевых магнатов, потому что переработанная еда приносит больше денег, чем настоящие цельные продукты. Главное в закуске — это удобство и длительный срок годности, поэтому чаще всего они состоят из рафинированных углеводов.

Можно ли похудеть на овощах и фруктах

Самая распространенная рекомендация для похудения — это есть больше фруктов и овощей, которые, несомненно, полезны для здоровья.

Однако если ваша цель — сбросить лишний вес, то намеренно есть больше здоровой пищи имеет смысл лишь в том случае, если вы заменяете ею что-то менее полезное в своем рационе. Но в большинстве случаев этот момент не оговаривается. Например, Всемирная организация здравоохранения пишет: «для предупреждения развития ожирения необходимо повысить потребление фруктов и овощей»5.

«Руководство по здоровому питанию для американцев» 2010-го года также подчеркивает необходимость есть больше овощей и фруктов. Но по каким-то причинам «руководство» тоже не указывает на то, что фрукты и овощи нужно есть вместо вредной для здоровья пищи.

Да, существует предположение, что низкая энергетическая ценность и большое количество клетчатки фруктов и овощей обеспечивают человека ощущением сытости, поэтому в дальнейшем он ест меньше калорийной пищи. Если стратегия похудения заключается в этом, то рекомендация должна звучать как «ешьте овощи вместо хлеба». Но нет. Нам рекомендуют просто «есть больше фруктов и овощей». Но к чему это приведет?

В 2014 году ученые собрали все имеющиеся данные на тему потребления большого количества фруктов и овощей и их влияния на похудение6. Им не удалось найти ни одного исследования, результаты которого подтверждали бы фруктово-овощную гипотезу похудения. Сопоставление разных исследований тоже не помогло выявить никаких преимуществ для снижения веса.

Проще говоря, нельзя есть больше, чтобы весить меньше, даже если еда очень полезная.

Нужно ли есть больше фруктов и овощей? Непременно, если только мы едим их вместо других продуктов. Вместо, а не вместе.

1 Влияние завтрака на ежедневное потребление энергии. Оригинал: Schusdziarra V et al. Impact of breakfast on daily energy intake. Nutr J. 2011 Jan 17; 10:5. doi: 10.1186/1475-2891-10-5. Accessed 2015 Apr 8.

2 Эффективность завтраков при похудении. Оригинал: Dhurandhar E et al. The effectiveness of breakfast ations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. doi: 10.3945/ ajcn.114.089573. Accessed 2015 Apr 8.

3 Причинная роль завтрака в энергетическом балансе. Оригинал: Betts JA et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2): 539-47.

4 Частые приемы пищи не помогают похудеть. Оригинал: Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not te greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energyrestricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr; 103(8):1098-101.

5 Диета, питание и предотвращение хронических заболеваний. Источник: Diet, nutrition and the prevention of chronic disease: report of a joint WHO/FAO expert consultation. Geneva: World Health Organization; 2003. p. 68. https://whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_916.pdf. Accessed 2015 Apr 9.

6 Потребление фруктов и овощей не помогает похудеть. Оригинал: Kaiser KA et al. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and -analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2):567-76.

Источник

Что будет, если отказаться от завтрака по утрам и как это может изменить вашу жизнь?

В течение многих лет нам говорили, что завтрак — самая важная трапеза за день. Что бы вы ни ели на завтрак в смысле количества калорий и жиров, это не так важно, ведь все они все равно будут израсходованы в течение дня. Многие до сих пор верят в этот миф, как и в то, что ставший в последние годы популярным так называемый здоровый завтрак есть не что иное, как выдумка компаний, которые продают зерновые хлопья, мюсли и так далее.

Будучи вдохновлена различными диетами, я решила попробовать построить свою жизнь, обходясь без завтрака. Сразу скажу, что это оказалось гораздо тяжелее, чем я того ожидала, но, тем не менее, открыло некоторые удивительно позитивные изменения в моих привычках в еде, которые с тех пор со мной и остались. Кроме того, отказавшись от первого приема пищи по утрам, я спросила себя почему я ем — по привычке, из-за скуки или потому, что действительно голодна?

Как рассказывают, многие топ-модели и знаменитости вроде Миранды Керр и Бейонсе придерживаются подобной диеты. Чтобы понять, как пропуск завтрака отразится на моем самочувствии, я решила провести такой эксперимент длительностью две недели — вполне достаточный срок для того, чтобы понять, а нужно ли мне это вообще.

Строго говоря, я и так последнее время придерживалась диеты. Правда, отказ от некоторых продуктов часто приводил меня к тому, что я желала их еще больше, а подсчет калорий стал раздражать с каждым днем все сильнее. Сторонники голодания говорят, что ограничение в еде не просто способствует уменьшению веса, но и дает больше энергии за счет мобилизации организма. Так или иначе, я решила попробовать.

Мой обычный завтрак состоял из тостов из вареных яиц и авокадо. План состоял в том, чтобы создать «голодное окно» в 15-16 часов, то есть ужинала я в 8-9 вечера и должна была без перекусов продержаться минимум до полудня следующего дня. Правда, план имел и одно маленькое допущение — я не готова была отказываться от кофе по утрам, иначе бы я просто не проснулась. Кстати, о кофе. Обычно я выпивала одну, реже две чашки кофе по утрам и мысленно была готова к тому, что его придется выпивать еще больше, так как многие утверждают, что кофеин провоцирует аппетит. Может быть, еще потому, что я стала пить больше воды (больше трех литров в день), хотя в обычное время не выпивала и двух.

С первых же дней выяснилось, что собственно пропуск завтрака был не самой большой проблемой. Хуже было отказаться от фруктовых перекусов в офисе. Теперь заглушить урчание моего желудка не было никакой возможности, и этот рык из недр моего организма, конечно, мало способствовал работе. Причем, вопреки моим ожиданиям, он со временем не исчез и стал моим постоянным спутником до самого ставшего с некоторых пор таким желанным обеда. Может быть, поэтому в первые дни я чувствовала себя немного потерянной: о приливе энергии, о котором так любят поговорить голодающие, не могло быть и речи. Я вообще едва могла сосредоточиться на работе и чувствовала себя очень голодной и немощной.

В какой-то момент мне стало казаться, что вся моя затея не имеет смысла — зачем вообще голодать до полудня, если можно сдвинуть мое «голодное окно» на пару часов. Тем не менее я была настроена решительно — придерживаться первоначального плана. Примерно в это же время я обнаружила первое позитивное изменение своей жизни — отказ от завтрака привел к ощутимой экономии финансов. Я в самом деле стала тратить меньше на еду. Когда вы голодаете, вы в большей степени расположены к тому, чтобы питаться правильно — каждый прием пищи должен быть полезным с энергетической точки зрения. Теперь я с самого утра знала, что буду есть на обед, а не бежать в супермаркет, чтобы просто купить там что-нибудь подкрепиться. Мне стало намного проще приносить еду с собой и даже хранить часть продуктов на работе, чтобы пообедать ими, скажем, на следующий день. Так планомерное питание питательной пищей благоприятно сказалось на моем кошельке.

Наверное, как и в случае с любой диетой, это заставляет переоценить как и чем вы вообще питаетесь. В случае со мной я каждый день осознавала, что мое питание становится все более сбалансированным. При этом это касается не только обеда, но и ужина. Все это в конечном итоге заставило меня более внимательно прислушиваться к своему организму — с недавних пор я начала есть только тогда, когда голодна.

Оказалось, что голодать по утрам гораздо проще по выходным дням, чем по будням. Это и неудивительно, ведь в выходные я встаю позже и, таким образом, времени до обеда остается гораздо меньше. Правда, в первое воскресенье своего поста я благополучно забыла о диете и съела на завтрак кусок оставшейся с вечера пиццы.

Изначально я планировала отказываться от завтрака в течение двух недель, но со временем я втянулась в это дело и решила продлить эксперимент еще на неделю. Уже на второй неделе все стало гораздо проще. С позывами «заморить червячка» и упадком сил по утрам я научилась справляться, а каждая трапеза стала теперь по-настоящему желанной. В один из дней я не ела с вечера аж до половины четвертого, при этом даже не вспомнила о том, что я, собственно, пропустила обед и время, в общем, к ужину.

Правда, после окончания третьей недели я решила вознаградить себя за усилия и плотно позавтракала в одном из кафе. Внезапный завтрак неожиданно стал для организма испытанием — все утро я чувствовало тяжесть, меня начало клонить в сон, а к 12 часам я даже проголодалась больше, чем обычно, когда в моем желудке была лишь одна чашка кофе.

Как я уже говорила, пропуск завтрака изменил мое представление о том, как и что я ем, но были и другие преимущества. Хотя я не заметила каких-либо серьезных изменений в весе (что меня, правда, удивило), я задумалась, когда мне вообще стоит есть. Увеличение потребления воды стало для меня комфортным и приятным, при этом с помощью нее я научилась контролировать чувство голода. Теперь я не ем, когда я не голодна или потому, что пришло время завтрака или ужина и мне непременно надо что-то в себя «закинуть». Пожалуй, это самое главное, что я вынесла из своего эксперимента.

Источник