Можно ли кушать все и не толстеть
Содержание статьи
Можно ли есть все, что хочется, и не толстеть?
Не ограничивать себя в еде и оставаться в хорошей форме – мечта всех девушек. Для этого необходимо иметь быстрый метаболизм (обмен веществ). Одним девушкам он достался от природы, а другим приходится прилагать некоторые усилия, чтобы его разогнать. К тому же с возрастом метаболизм у всех становится медленнее – это естественная реакция организма.
С точки зрения биологии, метаболизм является процессом трансформации калорий пищи в энергию для нормального функционирования организма. Он ответственен за обновление тканей, доставку полезных веществ, выведение из организма отработанных продуктов и поддержание гомеостаза в целом (источник – “Википедия”). Обмен веществ запускается с физической активности, а завершается во время сна. Ускоренный обмен веществ необходим для сжигания калорий и излишков жировых скоплений. Рассмотрим подробнее основные правила «разгона» метаболизма.
Больше ешьте!
Многие ошибочно полагают, что получить хорошую фигуру можно с помощью голодания. Любые изнуряющие диеты негативно сказываются на состоянии организма, наносят вред желудочно-кишечному тракту.
Диетологи рекомендуют придерживаться дробного питания – употреблять пищу небольшими порциями по 5-6 раз в сутки.
При таком режиме организм будет всегда чувствовать сытость, что снижает вероятность съесть больше, чем нужно.
Ешьте достаточно белка и клетчатки
Чтобы разогнать метаболизм, рекомендуется ежедневно принимать около 150 граммов белка. При этом следует получать его из продуктов, как животного, так и растительного происхождения. Больше всего животного белка содержится в рыбе, мясе и птице, а растительного – в овощах, бобовых и зерновых культурах.
Помимо белка, важно включить в свой привычный рацион клетчатку. Многочисленные опыты доказали, что употребление продуктов с клетчаткой нормализует уровень сахара в крови.
Это улучшает функционирование желудочно-кишечного тракта, ускоряет вещественный обмен.
Клетчатка содержится в зерновом хлебе, черной смородине, авокадо, сухофруктах, бобовых, апельсинах, яблоках.
Не забывайте про жиры
Дефицит полезных жиров нарушает процесс обмена веществ и значительно снижает иммунитет. Омега-3 относится к группе жирных кислот, которые являются важными питательными веществами. Сам организм их не вырабатывает, единственный выход получать из продуктов. Омега-3 содержится в рыбе жирных сортов (например, скумбрии, семге и палтусе), креветках, устрицах. Рекомендуется употреблять и орехи, поскольку в их состав входят полезные растительные жиры и микроэлементы.
Регулярные силовые тренировки
Благодаря активному образу жизни удается тратить много энергии, и, как следствие, ускорять обмен веществ, а, следовательно, и кушать больше в свое удовольствие. Стоит уделять внимание силовым нагрузкам, направленным на развитие мускулатуры.
К силовым нагрузкам относятся занятия в тренажерном зале.
Заниматься можно, как на тренажерах, так и без них с собственным весом. В обоих вариантах задействуются многие группы мышц. Одно из универсальных и эффективных упражнений – планка, во время его выполнения в работу включается более 15 мышц. Силовым тренировкам следует уделять не менее 2-3 дней в неделю. Совмещая их с правильным питанием, удается оставаться в отличной форме. Продолжительность занятий и курс упражнений рекомендуется подбирать с тренером.
Кардио нагрузки
Наряду с силовыми нагрузками, следует прибегать и к кардио нагрузкам. Кардио тренировки – это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание.
С помощью аэробных нагрузок удается не только нормализовать работу дыхательной системы, улучшишь сон, стать выносливее, но и избежать появления жировых отложений.
Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням. Некоторые совмещают два вида нагрузки за одну тренировку, например, делают кардио, а после переходят к занятиям на тренажере. Этот вариант не очень подходит для новичков, поскольку все силы уходят на аэробные тренировки и выполнить качественно упражнения на выносливость уже не удается.
В целом, постоянные тренировки образуют тесную связь работающей мускулатуры с нервной системой, внутренними органами, всеми биохимическими реакциями в организме. Активация метаболизма (источник – учебник “Спортивная медицина”, Граевская, Долматова) запускает три важных фактора адаптации – пластический, энергетический, защитный. Благодаря этому повышается функциональность всего организма:
- усиливается нейро-эндокринная регуляция;
- улучшается течение окислительно-восстановительных процессов;
- стимулируется обмен веществ;
- активизируются окислительные ферменты;
- органы начинают получать больше кислорода;
- улучшается процесс выведения жиров и продуктов распада.
В результате достигается желаемый результат – стабильная масса тела, здоровый и крепкий организм.
Больше воды – меньше алкоголя
Одним из основных продуктов для ускорения метаболизма является вода. Она требуется не только для нормального пищеварения, но и для потоотделения – важной составляющей процессов обмена веществ и выведения шлаков и токсинов. При недостатке воды, метаболизм сильно замедляется. Взрослому человек необходимо в день выпивать не менее 2-3 литров воды (в зависимости от веса).
Рекомендуется пить за полчаса до еды и спустя час после нее.
Алкогольная продукция оказывает негативное влияние на метаболизм, поэтому употреблять ее стоит, как можно меньше. В состав алкоголя входит этиловый спирт, который снижает уровень тестостерона и сводит к минимуму вероятность его выработки организмом. Снижение уровня данного гормона сопровождается уменьшением скорости обмена вещества. Как следствие – скорость сжигания жиров и процесс похудения замедляются.
Алкоголь значительно увеличивает аппетит, стимулируя неконтролируемое поглощение вредной пищи, что негативно сказывается на фигуре.
Также, спиртосодержащие напитки нарушают функционирование желудочно-кишечного тракта, затрудняет работу печени. Это приводит к потере полезных веществ, нарушению микрофлоры кишечника. Для фигуры весомое значение играет сон, а алкоголь оказывает на него отрицательное воздействие.
Здоровый сон
Хороший сон – залог не только здоровья, но и стройного тела. Организм живет согласно биологическим часам, что позволяет стабилизировать скорость обмена веществ и работу иммунной системы. Эти факторы влияют на снижение веса. Для правильной работы организма рекомендуется ежедневно засыпать и просыпаться в одинаковое время.
Особенно важен здоровый сон для тех, кто регулярно занимается спортом. В этом случае сон помогает организму полностью восстановиться после нагрузок.
Для того чтобы сон был крепким, следует избегать кофеиносодержащих напитков за 3-4 часа до сна. Нормальное продолжение сна для взрослого человека – 7-8 часов (источник – “Википедия”). Если имеется привычка переедать на ночь, делая ужин главным приемом пищи в сутки, стоит от нее отказаться. За 2-3 часа до сна нельзя употреблять быстрые углеводы, это способствует образованию жировых отложений.
Заключение
Метаболизм – процесс трансформации энергии пищи в полезное топливо для физической активности и повседневной работы организма. Ускорить обмен веществ в любом возрасте несложно, для этого достаточно соблюдать все вышеуказанные требования. Правильное рациональное питание, здоровый сон и регулярные физические нагрузки – 3 основные составляющие хорошей фигуры. Возьмите в привычку пешие прогулки, дополнительные 15-30 минут времени помогут сжечь до 1000 ккал в день.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Редакция cross.expert
Источник
20 продуктов, которые можно есть и не толстеть
В основном советы людей, сидящих на диете, заключаются в том, что нужно кушать до тех пор, пока не будешь сыт. Естественно, это не означает, что нужно наедаться до отвала шоколадным тортом, а, скорее, необходимо выбирать продукты, которые насыщают при минимально съеденном их количестве.
Многие скажут, что не всегда определенное количество еды насытит человека, но есть несколько продуктов, которые можно лопать до отвала, не переживая, что поправишься. Если кто-то ищет диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно подойдут ему.
1. Отварной картофель
Вареный картофель – лучший друг человека, сидящего на диете. Можно не стесняться есть его столько, сколько захочется. И желудок полный, и килограммов лишних нет.
2. Яйца
Яйца являются одним из лучших источников питательных веществ, которые способны обеспечить человека нужным количество энергии на весь день. Содержание белка в них не имеет себе равных, что делает яйца идеальной заменой тяжелым для желудка стейкам и гамбургерам для тех, кто сидит на диете.
3. Овсянка
Овсянка будет поглощать любую жидкость вокруг нее, увеличиваясь в объеме и заполняя желудок до отказа. Стоит есть ее по утрам на завтрак, чтобы обеспечить себя столь необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень.
4. Суп
Несмотря на то, что суп – это, по сути, ароматизированная вода, он может «удовлетворить» на несколько часов желудок, чтобы тот не издавал гневные рулады. Употребление супа перед основным блюдом значительно уменьшит количество пищи, которую нужно будет съесть для насыщения.
5. Бобовые культуры
Бобовые, такие как горох и чечевица, богаты белком и клетчаткой – двумя наиболее полезными для желудка питательными веществами. Их калорийность также относительно низкая по сравнению с количеством бобов, которое можно съесть за один присест.
6. Яблоки и цитрусовые
Организм нуждается в сахаре, чтобы функционировать, но при диете стоит забыть о шипучей коле и сладких вкусняшках. Яблоки должны стать неотъемлемой частью диеты, поскольку их растворимая клетчатка и малое количество калорий будут способствовать похудению в долгосрочной перспективе. Апельсины и грейпфруты также являются легкими закусками для похудения. Они содержат большое количество воды и клетчатки, и при этом имеют крайне небольшое количество калорий.
7. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, чрезвычайно полезна для здоровья. Она содержит белок, жиры и жирные кислоты омега-3, которые помогают бороться с воспалением. Лосось может быть очень полезен, если его использовать в овощном салате.
8. Постное мясо
Постное мясо, такое как курица (без кожи) и свиная отбивная, являются отличными источниками белка без чрезмерного количества жира. Снижение калорийности за счет удаления жира и кожи означает, что вы можно наслаждаться большим количеством мяса в порции.
9. Творог
Творог – еще один пример здоровой, но очень вкусной пищи для похудения. Этот кисломолочный продукт полон белков, витаминов группы В, кальция и фосфора. По уровню сытости он сопоставим с яйцами.
10. Листовая зелень
Количество калорий в одном грамме листовой зелени значительно меньше, чем в грамме любого вида мяса, а это означает, что вы можете съедать зелени гораздо больше, по сути наедаясь до отвала и не поправляясь. Можно смело лопать листовую зелень в неограниченном количестве, добавляя в нее заправку из оливкового масла или аналогичный соус с низким содержанием жира.
11. Крестоцветные овощи
Овощи, такие как цветная капуста и брокколи, изобилуют клетчаткой, которая быстро способна «набить» желудок. Просто нужно не добавлять сыр и бекон при приготовлении блюда из брокколи или спаржи, если сидишь на диете.
12. Тунец
Тунец – это рыба, содержащая незаменимые жирные кислоты, в которой почти нет калорий. Это также излюбленная рыбка среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, поскольку в ней полным-полно белка, который незаменим для наращивания мышц. Если хочется именно увеличить потребление белка, обязательно нужно покупать консервированный тунец в воде, а не в масле.
13. Фасоль
Некоторые бобы могут быть полезны для похудения. Такие бобы, как красная фасоль, черная фасоль и чечевица, богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок.
14. Авокадо
Авокадо – это уникальный плод в том смысле, что он содержит огромное количество полезных жиров. Несмотря на жирность, авокадо не такие плотные, как можно подумать, поскольку их жирность компенсируется огромным содержанием воды.
15. Орехи
Хотя орехи содержат много жира, они вообще не способствуют набору веса. Даже в больших количествах орехи могут помочь улучшить метаболический процесс, а также станут незаменимыми при попытках похудеть.
16. Черника
Несмотря на то, что антиоксидантные свойства черники привели к росту ее популярности, мало кто знает, что на самом деле это прекрасная для здоровья ягода, которую можно регулярно употреблять в пищу. Одна чашка ягод обеспечит около 15% рекомендуемой суточной нормы клетчатки и содержит всего 85 калорий.
17. Огурцы
В обычной порции этого овоща, очень насыщенного водой, содержится примерно 15 калорий. Наиболее питательными частями огурцов являются их кожура и семена, поэтому стоит их чистить при приготовлении салата или смузи.
18. Помидоры
Томаты очень полезны для организма, и ими можно лакомиться в любое время и в любом количестве. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, и каждый помидор среднего размера содержит всего 25 калорий.
19. Кабачки
Благодаря легкой усваиваемости и низкому содержанию калорий, соли и холестерина, кабачки являются одним из самых популярных овощей в диетах для похудения. Они представляют отличный источник белка и необходимых минералов.
20. Баклажаны
Баклажан – это вкусное и питательное растение, которое можно есть столько, сколько хочется, без малейшей угрозы поправиться. Жареные или запеченные в масле баклажаны без масла – это отличная штука, которая обеспечивает организм витамином В1, клетчаткой и медью.
03.02.2019
Не забудь поделиться статьей:
Хотите получать одну интересную непрочитанную статью в день?
Источник
Много кушать и не толстеть: 5 способов
Не ограничивать себя в питании и не набирать лишние килограммы — мечта многих девушек. От нашего рациона зависит не только внешний вид, но и здоровье, несмотря на это, всегда хочется много кушать. Существуют определенные правила, соблюдение которых поможет не ограничивать свой рацион, но при этом сохранять прекрасную форму. Конечно не получиться каждый прием пищи заедать десертами и питаться только углеводами. Придется обеспечить для себя полноценные приемы пищи и правильные продукты питания. Кушать необходимо в меру, придерживаться определенного режима, поменять некоторые привычки и тогда сможете спокойно время от времени баловать себя вкусными блюдами. Очень часто причиной лишних килограммов становятся наши привычки, это ежедневные перекусы со сладким чаем и печеньем, вечерние беседы с подругой за чашкой кофе с тортом, привычка обильно заправлять салаты разными соусами, в которых содержится большое количество сахара, привычка пить сладкие газированные напитки и т.д., иногда достаточно поменять несколько своих предпочтений и лишний вес будет стремительно уходить. Еда только помогает сделать жизнь более приятной, разберем подробно что можно много кушать и не толстеть.
Много кушать и не толстеть: системность питания
Если хочешь много вкусно кушать, то первое о чем нужно позаботиться создавая свой рацион, это строгое соблюдение времени приема пищи. Правила питания:
- Не должно происходить между приемами пищи больших перерывов, более 3-4 часов, иначе организм начинает активно запасать полученные калории впрок из-за возникшего стресса.
- Обязательно необходимо завтракать в 7-9 часов утра, чтобы организм проснулся и получил необходимое количество калорий для работы на весь день.
- Обед должен быть в районе часа дня и ужин в 6-8 вечера, в зависимости от вашего ритма жизни.
Стабильность и постоянство — решающие факторы в системе питания, старайтесь не пропускать приемы пищи, тогда ваше тело будет союзником и поможет получить и поддерживать желаемые результаты, а кушать сможете много.
Соблюдение чувства меры
Баланс по калорийности продуктов особо важен, вполне реально много кушать картофель фри, торт, сыр или бургер, но нельзя при этом запивать все газировкой, три раза в день кушать жаренную и жирную пищу или употреблять несовместимые продукты. Соблюдайте баланс в еде, если позволили себе пирожное, откажитесь от ужина, жирное блюдо кушайте с обильным количество овощей и зелени, слишком калорийные продукты уменьшайте в размерах.
Заведите полезные привычки
Благодаря некоторым привычкам можно увеличить свой дневной расход калорий и позволить себе много с удовольствием кушать. Полезные привычки:
- Увеличить свою активность можно благодаря использованию ступенек вместо лифта, старайтесь больше ходить пешком, добираться до работы не используя транспорт или выходить на одну остановку раньше.
- Очень хорошая и полезная привычка — утренняя зарядка, которая помогает проснуться, взбодриться, ускорить обмен веществ и позволить себе более разнообразное питание.
- Сидячая работа очень сильно отражается на фигуре и здоровье, поэтому внести тренировки в свою жизнь и активные виды спорта просто необходимо.
- Если у вас есть привычка после работы возвращаться домой и отдыхать на диване, стоит ее заменить на вечерние прогулки.
Полезные сладости. Как много кушать и не толстеть
Сладкоежки не могут себе позволить много калорийного шоколада или например мороженного. Чтобы много и сладко кушать свои десерты, нужно или снизить калорийность основных блюд или разнообразить рацион полезными сладостями, это может быть мед, сухофрукты, фрукты, зефир, но опять-таки в умеренном количестве. Дневное меню в первую очередь должно содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, а из каких продуктов организм получит все эти вещества, это уже второй вопрос.
Углеводы в первой половине дня
Простые и сложные углеводы дают энергию организму и обеспечивают хорошую активность, но при их избытке, лишние калории сразу же откладываются в жир. Чтобы избежать эту неприятность, следует кушать продукты, содержащие большое количество углеводов в первой половине дня. Благодаря такому подходу, организм получит необходимое количество энергии на день и не будет запасать калории.
Что кушать чтоб не толстеть
Наша фигура зависит от многих факторов и питание играет очень важную роль, соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, можно сохранить красивые формы и при этом много кушать калорийные и вкусные блюда.
На вопрос «что можно много кушать чтоб не толстеть», ответ один — правильные, здоровые продукты, с необходимым количеством витаминов и микроэлементов.
Источник