Можно ли кушать месячные

Как питаться во время месячных – рассказала Билоус Анна, ведущий специалист Программы Управления Весом сети фитнес-клубов FitCurves в Украине, спортивный диетолог-нутриционист, коуч в питании и здоровом образе жизни.

Менструальный цикл –  это естественная составляющая жизни абсолютно любой женщины. Он продолжается приблизительно 28 дней и сопровождается болями внизу живота и поясницы, повышенной утомляемостью, раздражительностью. Но все же, скорректировав свое питание в эти дни, можно снизить неприятные симптомы.

Все происходящие в организме женщины процессы условно разделяют на несколько фаз.

1-5 дни

Этот период характеризуется резким падением гормона прогестерона. В организме запускается начало менструации ‒ отторжение оболочки, выстилающей полость матки. В эти дни цикла начинается постепенное увеличение в организме уровня эстрогена.

Особенности питания

При менструации сильно падает уровень кальция. При его дефиците снижается скорость обменных процессов, нарушается деятельность мышечной и нервной систем. Дефицит этого микроэлемента обычно выражается повышенной раздражительностью и судорогами в ногах.

Чтобы избежать подобной проблемы, включите в свое меню молочные продукты (молоко – не менее стакана в день, нежирные сорта сыра, творог) и зеленые овощи (особенно рекомендуется брокколи, в которой много фолиевой кислоты, нормализующей уровень эстрогена в крови и предотвращающей отеки).

Болевые симптомы во время менструации способны снизить продукты с антиоксидантами, в частности яблоки, сливы, цитрусовые и красная капуста, а также витамин Е – им богаты соевые бобы и растительное масло. Нехватку калия и магния, которые часто являются причиной недомогания во время менструации, компенсируют бананы, орехи (не более 100 г в день), картофель, семечки, абрикосы и арбузы.

Восполнить потери гемоглобина можно и нужно железосодержащими продуктами: морепродукты, свиная и говяжья печень, гречневая каша. Особенно это актуально для тех женщин, которые пользуются внутриматочными противозачаточными средствами или у которых наблюдаются обильные менструальные выделения.

Крайне не рекомендуется принимать алкоголь – он способствует расширению сосудов, а значит, и усилению кровотечения.

5-14 дни

К этому времени менструальное кровотечение обычно заканчивается, а уровень эстрогенов в организме достигает максимума, наступает потенциальный период зачатия.

На 13-й день уровень гормонов гипофиза, которые стимулируют созревание и выход яйцеклетки из яичника, также достигает своего пика, и на 14-й день происходит овуляция.

Когда у женщины период повышенного эстрогена – она сексуальна, активна, целеустремленна и даже смелая и рисковая. Но не надо искусственно сохранять этот “боевой настрой“ в течение всего месяца, в непостоянстве состояния и настроения – есть постоянство женщины.

Особенности питания

В этот период хорошо начинать программу по снижению веса – организм настроен на сжигание жира. Эффект от правильного питания и разумных физических нагрузок будет наиболее заметным.

Включите в свое меню продукты с содержанием цинка – этот микроэлемент необходим для синтеза гормонов, в том числе и половых.

Больше всего цинка в продуктах животного происхождения. Рекордсмен по его содержанию – устрицы, достаточно цинка в мясе кролика и говяжьей печени.

15-23 дни

После овуляции, если не произошло оплодотворение яйцеклетки, уровень эстрогенов значительно снижается. Фолликул, из которого вышла яйцеклетка, превращается в железу, названную желтым телом, которая секретирует прогестерон.

Обмен веществ замедляется – поэтому ни тренировки, ни диеты могут не принести видимого результата. В этот период в организме задерживается жидкость – это проявляется отеками, утренними мешками под глазами и небольшим увеличением веса. Кожа часто становится более жирной, а ближе к менструации на ней могут появиться различные воспаления, прыщики.

Особенности питания

Если у вас слишком ярко проявляются все вышеперечисленные симптомы, исключите из меню жирные продукты, а также копченые и соленые.

Важно помнить, что в эти дни, ваше самочувствие напрямую зависит от пищи, которую вы употребляете. Придерживаясь советов о том, как правильно питаться во время месячных, вам будет легче перенести критические дни и чувствовать себя намного лучше.

Изменения эндометрия при месячных

Во время менструации происходит отслойка эндометрия — отжившего свое функционального слизистого слоя матки. Хотя это естественный процесс, но в период отслойки эндометрия и сопутствующего ему кровотечения женщина нередко испытывает неприятные симптомы, такие как болезненные спазмы, депрессивное настроение, болезненность груди, вздутие живота и раздражительность.

Эндометрий — это гормонально-активная ткань тела, его циклические изменения тесно связаны с изменением баланса эстрогенов и прогестерона. Активность гормонов, в свою очередь, тесно связана с обменными процессами тела, поступлением в организм тех или иных нутриентов. Если женщина во время менструального кровотечения отмечает дискомфортные ощущения в животе, стоит внести изменения в свое ежедневное питание. Определенные продукты, а также поступающие минералы или витамины, биологически активные вещества могут влиять на общее состояние, гормональный обмен, усиливая или уменьшая дискомфорт при кровотечении.

Коррекция питания

Врачи выделяют некоторые продукты питания и блюда, которых стоит избегать в период менструаций, чтобы кровотечение не усиливалось, а дискомфортные ощущения уменьшались. Если своевременно и правильно корректировать собственное питание, отказываясь от соблазна употребления некоторых продуктов, можно уменьшить симптомы предменструального синдрома и облегчить период самого кровотечения. Кроме того, за счет коррекции питания можно отказаться от приема обезболивающих лекарств, снизить колебания настроения и нормализовать эмоциональное состояние. Корректировать питание нужно заранее, за пару дней до очередной менструации, чтобы эффект был максимальным. Во время месячных лучше всего употреблять то питание, которое дает энергию и помогает поддерживать хорошее самочувствие.

Легкие углеводы и менструация

В период менструации за счет гормональных сдвигов более выражены колебания глюкозы плазмы. Поэтому продукты, содержащие легкие углеводы и сахар, могут провоцировать резкие скачки сахара крови как в сторону гипо-, так и гипергликемии. Сладости могут повысить глюкозу до такой степени, что женщина почувствует себя вялой и раздраженной, усталой. Во время месячных стоит исключить легкие углеводы в составе сухих завтраков, пирожных, макаронных изделий, конфет, белого хлеба, риса и муки.

Важно есть в течение дня почаще, но меньшими порциями, вместо трех больших приемов пищи сделать пять-шесть легких перекусов. Это поможет стабилизировать уровень глюкозы плазмы и устранит дискомфорт и слабость.

Когда возникает соблазн съесть пищу с легкими углеводами (шоколадки, сладости), вместо этого стоит выбрать овощи или фрукты. Они помогут сохранить больше энергии и улучшить пищеварение за счет клетчатки. Хотя шоколад или печенье, точнее легкие углеводы в их составе, на время снимают раздражительность, но изменяя уровень глюкозы крови, они могут провоцировать болезненность внизу живота.

Избыток соли: отеки и кровотечение

Чтобы уменьшить объем менструальных кровотечений и задержку жидкости в теле, важно есть меньше консервированных и обработанных продуктов, таких как соленые сыры, мясные закуски и любые упакованные продукты, содержащие более 200 мг натрия в каждой порции. Стоит отдать предпочтение натуральным овощам, мясу, птице или рыбе, отказавшись от готовых полуфабрикатов.

Снижение потребления натрия в привычном питании предотвратит проблемы с вздутием живота и задержкой воды в теле. В силу этого менструальное кровотечение будет менее обильным. Стоит избегать продуктов, таких как соленые орехи, картофельные чипсы и другие вредные продукты. Если возможно, старайтесь отказаться от употребления продуктов из ресторанов или точек быстрого питания. Во многих продуктах есть соль, поэтому важно следить за тем, сколько ее поступает с пищей.

Насыщенные жиры пищи

Хотя насыщенные жиры необходимы организму, нужно употреблять их в объеме не более 10% от всей суточной калорийности. В период месячных жиры этой категории можно урезать еще на пару процентов. Гамбургеры, картошка фри, сало, жирные торты с масляным кремом, магазинная выпечка должны сокращаться до минимума. Трансжиры и насыщенные жиры могут увеличить уровень системного воспаления и, следовательно, увеличивают ощущение боли при сокращении матки. Готовить пищу дома в это время стоит на растительных маслах, отказавшись от сливочного масла.

Важно уменьшить объем жареных продуктов с большим количеством жира, таких как жареные во фритюре закуски, мясо, жирные молочные продукты и масла. Они могут увеличить уровень простагландинов. Если уровень простагландинов сохраняется на стабильном уровне, женщина будет испытывать меньше боли и спазмов в течение менструации.

Молочные продукты в период месячных

Молочные продукты — это еще одна группа продуктов питания, которых стоит избегать во время менструации, так как их потребление может привести к вздутию живота, появлению газов и диарее. Небольшие порции молока или сливок в кофе допустимы, но увлекаться не стоит.

Дополнительные рекомендации

Продукты с кофеином и алкоголем будут действовать как мочегонные средства. Некоторые из блюд, которых следует избегать, включают кофе, шоколад и газировки. Употребление шоколада в больших количествах может удовлетворить тягу к сладкому, но кофеин может негативно повлиять на тело.

В течение всего периода кровотечения следует избегать употребления вина, пива и спиртных напитков любой крепости. Еще одна проблема, связанная с употреблением алкоголя и кофеина, заключается в том, что это может повлиять на психическое здоровье, усилить симптомы беспокойства и депрессии, которые иногда сопровождают менструации. Вместо кофе и алкоголя стоит пить много воды. Она будет поддерживать водный баланс, устраняя спазмы и недомогание.

В целом, здоровое питание помогает минимизировать дискомфорт при менструации, поэтому очень важно добавлять в свой ежедневный рацион питательные продукты. Здоровая пища — это «лекарство», и при правильном использовании она может принести пользу телу, включая улучшение состояния кожи и волос, улучшение памяти и повышение настроения. Можно попробовать такие продукты, как капуста, арбуз, лосось, темный шоколад и чай, они будут полезны в период месячных.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания?
Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock