Можно ли кушать чечевицу каждый день
Содержание статьи
Чечевица: состав, калорийность, норма в день, польза и вред
Чечевица
Добрый день, мои дорогие читатели! Чечевица – культура, которая еще несколько лет назад была излюбленным продуктом многих знатных господ и царей.
Блюда из этой бобовой культуры подавали не только в славянских семьях, их почитали в Египте, Греции и даже в Древнем Вавилоне.
Сегодня же ситуация серьезно изменилась, полки магазинов заполнились заморскими яствами, а блюда из чечевицы, гороха и некоторых других видов бобовых культур люди сменили на гречку, рис, макароны и картофель.
Современный человек лишь изредка может побаловать себя чечевицей и при этом он просто ищет новые вкусовые ощущения и даже не представляет, какой пользой он обогащает свой организм.
Давайте же поговорим о чечевице, какой эта культура имеет состав, чем она полезна и вредна, с какого возраста можно давать данный продукт детям и как худеть при помощи него.
Чечевица: состав
В зернах сушеной чечевицы содержится немалое количество полезных веществ, среди которых:
– белки (более 20%); вода (до 14%); жиры (не более 1,5%); углеводы (более 50%); пищевые волокна (3-4%); зола (2,5-3%).
Богата чечевица и на витамины. В маленьких крупах невероятно много витаминов групп А, В, включая фолиевую кислоту, Р и Е.
Что касается макро- и микроэлементов, то в немалых количествах в чечевице находят: калий, натрий, кальций, магний, хлор, фосфор, железо, кремний, йод, марганец, никель, медь, молибден, кобальт и др.
Чечевица: калорийность
В 100 граммах сухой чечевицы насчитывается порядка 295-305 Ккал.
Калорийность продукта в вареном виде несколько меньше и это, как указывают специалисты, благодаря воде, в которой зерна варятся.
Именно вода впитывает лишние жиры и в итоге на 100 грамм вареной чечевицы приходится всего 150-170 калорий, но это в случае, если бобовые варятся без добавления масла и любых других жиров.
Сколько можно съесть чечевицы в день?
По мнению диетологов оптимальная суточная норма в день чечевицы для взрослого человека – 200 гр.
На заметку! Чечевица переваривается в организме человека около трех часов.
Чечевица
Чечевица: польза
О пользе чечевицы ученые говорят немало, она действительно очень велика для нашего организма и с этим не поспоришь. Основными достоинствами бобовых для нас являются следующие.
Чечевица при еженедельном приеме хотя бы стакана продукта способна:
1. Привести в норму уровень глюкозы (сахара) в крови, заметим, что у этого продукта очень низкий гликемический индекс.
2. Снабдить организм питательным полезным растительным белком, чечевица, как указывают специалисты, может стать отличной альтернативой мясу, и при этом не будет перегружать ни пищеварительную систему, ни организм в целом.
3. Помочь скинуть лишние килограммы, так как в разы улучшает обмен веществ, ускоряет метаболизм.
4. Служить прекрасным средством для укрепления стенок сосудов и самого сердца.
5. Снять воспалительные процессы в суставах.
6. Повышать повысить работоспособность человека.
7. Укрепить иммунитет.
8. Заживить дерматиты и раны после ожогов (для этого чечевица перемалывается в муку, смешивается с растопленным сливочным маслом и прикладывается к пораженным местам в виде компресса).
9. Устранить нервные расстройства.
10. Излечить болезни мочеполовой системы.
11. Избавить от запоров.
Чечевица для женщин
Чечевица: польза для женщин
Польза от чечевицы для женского пола заключается в следующем.
Этот продукт при его частом потреблении в пищу:
1. Помогает нормализовать работу половой системы женщины.
2. Предотвращает рак молочных желез.
3. Служит профилактическим средством развития миомы матки.
4. Облегчает синдром ПМС.
5. Налаживает гормональных фон женщин и девушек.
6. Улучшает настроение во время месячных и в период климакса.
7. Заменяет беременным потребление фолиевой кислоты в таблетках.
8. Обогащает плод в утробе матери полезными веществами, способствует правильному развитию малыша и исключает большинство патологий, которые могут образоваться в период беременности.
9. Восстанавливает кожу, делает ее чистой и красивой.
10. Улучшает структуру волос.
Чечевица детям, с какого возраста?
Многие мамочки стараются быстрее внедрить чечевицу в пищу своего малыша, считая бобовые самыми полезными продуктами, и здесь они весьма ошибаются.
Для малыша эти культуры могут быть не просто бесполезны, но еще и опасны для его здоровья, так как могут вызвать колики, запор, вздутие живота или другие неприятные последствия.
Детские педиатры советуют включать чечевицу и только в вареном виде в питание детей не раньше, чем с трехлетнего возраста. На более ранних сроках организм малыша еще не в состоянии переварить данный продукт, он для неокрепшего желудка ребенка очень тяжелый.
Чечевица для похудения
Чечевица для похудения
Диетологи не перестают убеждать нас в том, что чечевица – это очень полезный продукт, который позволит всего за несколько месяцев потерять более 7 ненужных килограмм. Так ли это на самом деле?
Как показывает практика, чечевица для похудения действительно хороша, а все потому, что этот продукт низкокалорийный и питательный.
Напомним, что в 100 граммах чечевицы содержится всего около 150 калорий и при этом крупа способна, благодаря большому количеству в составе клетчатки, быстро насытить организм, устранить чувство голода.
Плюс чечевица богата на белок, который так же способствует избавлению от лишнего веса, ведь чтобы его переварить и усвоить нужно немало энергии, ее отдает организм и при этом не теряет набранную мышечную массу, только жир.
Стоит заметить, что из чечевицы можно приготовить немало диетических блюд, начиная с салатов и заканчивая различными супами, теплыми и холодными закусками.
Одинаково вкусен этот продукт в любом виде, а поэтому, составляя диету на чечевице, никто уж точно не останется голодным и сможет при всем этом быстро похудеть.
Ну и последнее, клетчатка, содержащаяся в чечевице, нормализует пищеварение, стимулирует моторику ЖКТ, дает небольшой слабительный эффект, способствует выведению вредных токсинов, что так же способствует снижению веса.
Чечевица: диета для похудения
Чечевица: диета для похудения
Эта диета очень проста, достаточно просто заменить один или два на свое усмотрение основных приема пищи блюдами из чечевицы. При этом завтрак замене не подлежит, только ужин или обед или оба приема.
При этом совершенно неважно, какие чечевичные блюда вы будете потреблять. Это могут быть супы, салаты, лепешки, каша, тефтели и др.
Главное, чтобы на один прием пищи – одно блюдо и в небольшом количестве. Остальное ваше повседневное меню может оставаться привычным, прежним.
Продолжительность такой диеты может быть любой, это будет зависеть от того, какого результата желает достичь худеющий. В среднем за три месяца указанной диеты человек может сбросить до 10 кг лишнего веса.
На заметку! Для достижения наибольшего и быстрейшего эффекта от чечевичной диеты, специалисты рекомендуют на этот период отказаться от жирной пищи и вести более подвижный образ жизни – уделять время физкультуре, ежедневному пятнадцатиминутному бегу или 25 минутной быстрой ходьбе.
Чечевица: противопоказания
Чечевица, как в принципе и все бобовые культуры вместе с пользой может принести вред здоровью.
Не стоит злоупотреблять этим продуктом здоровым людям, а полностью отказаться от потребления чечевицы лучше всего людям:
– с геморроем;
– с заболеваниями желудка или кишечника;
– с заболеваниями почек;
– с подагрой;
– с чрезмерной сухостью кожи и хроническими заболеваниями кожи;
– с болезнями суставов;
– с закупоркой желчных протоков.
Видео: “Жить здорово” и Елена Малышева. Чечевица – полезные свойства. Чечевица и болгарский перец
БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:
Киноа: что это такое, полезные свойства, как приготовить и вред
Перловка (перловая каша): состав, калорийность, польза и вред для орга…
Вареная кукуруза: состав, калорийность, норма в день, польза и вред дл…
Отруби пшеничные: состав, калорийность, польза и вред, как принимать
Крупа булгур: состав, калорийность, как готовить, польза и вред
Пшенная каша (крупа): состав, калорийность, польза, как есть, что приг…
Полба: как выбрать, как хранить, как съесть, польза и вред для организ…
Какая каша самая полезная для здоровья и похудения
Источник
Чечевица: польза и вред, состав, как приготовить — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Хотя чечевица является основным продуктом питания в азиатских и североафриканских кухнях, наибольшее ее производство в настоящее время находится в Канаде (1).
В этой статье собрана наиболее важная научно подтвержденная информация о чечевице, ее пищевой ценности и составе, полезных свойствах и способах ее приготовления.
Чечевица – польза и вред для здоровья человека (женщины и мужчины)
Различные виды чечевицы
Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).
Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:
- Коричневая чечевица: Это самый распространенный вид. Она имеет землистый вкус, хорошо сохраняет форму во время приготовления и отлично подходит для приготовления рагу.
- Пюи: Это название происходит из французского региона Ле Пюи. Они схожи по цвету с зеленой чечевицей, но в три раза меньше по размеру и имеют перечный вкус.
- Зеленая чечевица: Она может различаться по размеру и обычно являются более дешевой альтернативой чечевице Пюи в рецептах.
- Желтая и красная чечевица: Эти виды легко раскалываются и быстро готовятся. Они отлично подходят для приготовления дхала и имеют несколько сладкий и ореховый вкус.
- Чечевица Белуга: Это крошечная черная чечевица, которая выглядит почти как икра. Она может использоваться в качестве отличной основы для теплых салатов.
Каждый вид чечевицы имеет свой собственный уникальный состав антиоксидантов и фитохимикатов (2).
Резюме:
Есть много различных сортов чечевицы, но коричневые, зеленые, желтые и красные, а также Пюи и Белуга являются наиболее широко потребляемыми.
Пищевая ценность, состав и калорийность чечевицы
Чечевицу часто упускают из виду, хотя употребление этих бобовых является недорогим способом получить широкий ассортимент питательных веществ.
Например, они богаты цинком, витаминами группы B, магнием и калием.
Чечевица более чем на 25% состоит белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Она также является отличным источником железа – минерала, которого иногда не хватает в вегетарианских диетах (1, 3).
Хотя различные виды чечевицы могут незначительно различаться по содержанию питательных веществ, одна порция (200 грамм) приготовленной чечевицы обычно обеспечивает организм следующими питательными веществами (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (4):
- Калорийность: 230 ккал (11%).
- Углеводы: 40 г (13%).
- Жиры: 0,8 г (1%).
- Белок: 18 г (36%).
- Клетчатка: 15,6 г (63%).
- Витамин C: 3 мг (5%).
- Тиамин: 0,3 мг (22%).
- Рибофлавин: 0,1 мг (9%).
- Ниацин: 2,1 мг (10%).
- Витамин B6: 0,4 мг (18%).
- Фолат: 358 мкг (90%).
- Пантотеновая кислота: 1,3 мг (13%).
- Холин: 64,7 мг.
- Железо: 6,6 мг (37%).
- Магний: 71,3 мг (18%).
- Фосфор: 356 мг (36%).
- Калий: 731 мг (21%).
- Цинк: 2,5 мг (17%).
- Медь: 0,5 мг (25%).
- Марганец: 1 мг (49%).
- Селен: 5,5 мкг (8%).
- Омега-3 жирные кислоты: 73,3 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 271 мг.
Чечевица имеет высокое содержание клетчатки, которая поддерживает перистальтику кишечника и рост полезных кишечных бактерий. Употребление чечевицы может увеличить вес и объем вашего стула и улучшить общую функцию кишечника (5).
Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа (1).
Резюме:
Чечевица является отличным источником витаминов группы B, железа, магния, калия и цинка. Она также является отличным источником растительных белков и клетчатки.
Польза чечевицы для здоровья человека
Употребление чечевицы может защитить ваше сердце, уменьшить воспаление в организме, улучшить уровень сахара в крови и многое другое. Вот чем полезна чечевица для здоровья человека:
Полифенолы в чечевице обладают мощными полезными свойствами
Чечевица богата полифенолами, которые являются полезными для здоровья фитохимикатами (1).
Известно, что некоторые из полифенолов в чечевице, таких как процианидины и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротективным действием (6, 7, 8).
В одном исследовании в пробирках было установлено, что чечевица способна ингибировать продуцирование способствующей воспалению молекулы циклооксигеназы-2 (9).
Кроме того, при испытании в лаборатории полифенолы в чечевице смогли остановить рост раковых клеток, особенно раковых клетках кожи (6).
Полифенолы в чечевице также могут играть роль в улучшении уровня сахара в крови (1, 10, 11).
Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови и что польза была связана не только с содержанием углеводов, белка или жира. Хотя до сих пор не ясно как полифенолы могут улучшить уровень сахара в крови (1, 12).
Также стоит отметить, что полифенолы в чечевице, по-видимому, не утрачивают свои лечебные свойства после ее приготовления (6).
При этом эти результаты получены только в исследованиях в пробирках и на животных. Прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этих полезных свойствах в отношение человеческого организма, необходимо провести исследования на людях.
Резюме:
Чечевица является отличным источником способствующих укреплению здоровья полифенолов, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, и потенциально могут ингибировать рост раковых клеток.
Может защитить ваше сердце
Потребление чечевицы связано с общим снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она оказывает положительное влияние на несколько факторов риска (1, 13).
Одно 8-недельное исследование с участием 48 людей с избыточным весом или ожирением с сахарным диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 60 граммов чечевицы повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов (14).
Чечевица также может помочь снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что те, кого выкармливали чечевицей, имели большее снижение уровня артериального давления по сравнению с теми, которые получали горох, нут или фасоль (15).
Кроме того, белки в чечевице могут блокировать вещество под названием ангиотензин I-превращающий фермент (ACE), который обычно вызывает сужение сосудов и, таким образом, увеличивает ваше кровяное давление (16, 17).
Высокий уровень гомоцистеина является еще одним фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Он может увеличиться, когда вы получаете недостаточное количество фолата из пищи.
Поскольку чечевица является отличным источником фолата, считается, что она может помочь предотвратить накопление лишнего гомоцистеина в вашем организме (13).
Наконец, избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Она очень сытная и, похоже, сохраняет уровень сахара в крови устойчивым (10, 18, 19).
Резюме:
Чечевица может защитить ваше сердце, поддерживая снижение избыточной массы тела, предотвращая накопление гомоцистеина в вашем организме и улучшая уровень холестерина и артериального давления.
Потенциальный вред чечевицы для здоровья человека
Чечевица содержит антипитательные вещества (антинутриенты), которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.
Ингибиторы трипсина
Чечевица содержит ингибиторы трипсина, блокирующие выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок, поступающий с пищей.
Тем не менее чечевица обычно содержит небольшое количество этих веществ, и маловероятно, что трипсин из чечевицы будет оказывать большое влияние на переваривание белка (20).
Лектины
Лектины могут препятствовать пищеварению и связываться с другими питательными веществами, предотвращая их всасывание.
Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если они потребляются в избытке, они могут нарушить барьер кишечника и увеличить его проницаемость – состояние, также известное под названием синдром дырявого кишечника (21).
Предполагается, что слишком много лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунных заболеваний, но доказательства, подтверждающие это, ограничены (21).
При этом лектины могут обладать противоопухолевыми и антибактериальными свойствами (22, 23).
Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замачивать чечевицу на ночь и сливать эту воду перед приготовлением.
Танины
Чечевица содержит танины, которые могут связываться с белками. Это может препятствовать усвоению определенных питательных веществ (24).
В частности, существуют опасения, что танины могут нарушать усвоение железа. Однако исследования показывают, что уровень железа обычно не затрагивается при потреблении диетических танинов (25).
С другой стороны, танины обладают высоким содержанием антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья (25).
Фитиновая кислота
Фитиновые кислоты или фитаты способны связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их усвоение (26).
Однако, как сообщается, фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (27).
Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторое количество антинутриентов, важно отметить, что удаление внешнего слоя и приготовление семян значительно снижает присутствие этих антипитательных веществ (24).
Резюме:
Чечевица содержит антинутриенты, такие, как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые уменьшают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы минимизирует их, но независимо от этого, вы все равно усвоите большую часть питательных веществ.
Лучший способ как приготовить чечевицу
Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, она не требует предварительного вымачивания и может быть приготовлена менее чем за 20 минут.
Перед приготовлением чечевицу лучше всего промыть в чистой воде, чтобы устранить загрязнения.
Затем ее необходимо поместить в кастрюлю с водой и щепоткой соли, довести до кипения и оставить варится в течение 15-20 минут (28).
Ваша чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После отваривания, воду необходимо слить, а чечевицу промыть в холодной воде для предотвращения ее дальнейшего размягчения.
Некоторые виды, такие как колотая оранжевая чечевица, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, когда вы хотите приготовить обед на скорую руку (28).
Чечевицу можно также готовить в большом количестве и использовать на обед или ужин практически в течение недели, так как она может храниться до 5 дней в вашем холодильнике (28).
Содержание антипитательных веществ в чечевице значительно сокращается во время ее приготовления. Вы также можете замачивать ее на ночь для еще большего снижения уровня антинутриентов (24).
Резюме:
Чечевицу легко приготовить – колотая оранжевая чечевица готовится всего около 5 минут, а другие сорта около 20 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, вам не нужно ее сначала вымачивать.
Подведем итог
- Коричневая, зеленая, желтая, красная или черная чечевица имеют низкое содержание калорий, богаты железом и фолатом и являются превосходным источником белка.
- Они богаты полезными для здоровья полифенолами, которые могут уменьшить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Чечевицу легко готовить – приготовление занимает всего 5-20 минут, и подобно вымачиванию уменьшает содержание антинутриентов.
Чечевица
Источник