Можно ли кофе перед бегом
Содержание статьи
Можно ли пить кофе перед и после бега, и в каком количестве
Любителям бега и кофе не лишним будет знать, можно ли сочетать беговую тренировку и любимый напиток.
Плюсы употребления кофе перед тренировкой
Правильный кофе в правильной дозировке оказывает тонизирующее и бодрящее действие. Всего одна чашка способна:
- Повысить выносливость – это позволит пробежать дистанцию без усталости
- Запустить процесс сжигания жира без потери энергии
- Подарить заряд бодрости бегуну
- Улучшить самочувствие спортсмена
- Ускоряет рост мышечной массы
Чашка бодрого кофе перед пробежкой оказывает положительной воздействие на организм. Кофеин, содержащийся в напитке, стимулирует центральную нервную систему, помогает улучшить спортивные показатели, снимает мышечную боль. Небольшая чашка американо или эспрессо может являться началом разминки перед беговой дистанцией и подготовит организм к физическим нагрузкам.
Исследования зарубежных ученых доказали, что кружка, выпитая перед пробежкой, улучшает спортивный результат любого бегуна. Показатели скорости и выносливости повышаются на 1-3%.
Минусы употребления кофе перед тренировкой
Несмотря на массу положительных моментов, у кофе в сочетании с беговыми тренировками есть и свои недостатки. Противопоказания для употребления кофеина перед физическими нагрузками:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы. Чрезмерная нагрузка на сердце от употребления кофе в сочетании с физической активностью недопустима
- Заболевания желудка. Крепкий напиток может вызвать обострение при наличии язвы или гастрита
- Заболевания эндокринной системы. В данном случае стоит проконсультироваться с врачом, сколько и когда можно пить
- Заболевания костной системы организма. Кофеин имеет свойство вымывать кальций из костей. Если есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь со специалистом. Кофе с молоком или дополнительный кальций в рационе могут решить проблему
- В некоторых случаях может наблюдаться чрезмерная возбудимость нервной системы, что помешает сосредоточиться на тренировке
Правила употребления кофе перед бегом
Для наилучшего эффекта перед тренировкой следует придерживаться некоторых правил употребления напитка.
- Пить необходимо за 40-60 минут до начала тренировки. Если планируется бег на скорость на небольшую дистанцию, можно выпить напиток непосредственно перед забегом.
- Правильная дозировка. Для взрослого здорового человека рекомендуется перед тренировкой не более 1 чашки. При этом содержание кофеина не должно превышать 100мг, что эквивалентно 1,5 чайным ложкам молотого кофе или 1 чайной ложке растворимого (на 1 кг веса спортсмена не более 1-2 мг кофеина). При слишком большой дозе кофеина может развиться чувство тревоги.
- Наилучший тонизирующий эффект для тренировок дает черный кофе без молока
- Если планируется сочетать бег с силовыми нагрузками, можно добавить в чашку быстрые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахар)
- Не рекомендуется употреблять перед бегом для тех, чей возраст меньше 20 лет.
- Если тренировка проводиться в гористой местности, высоко над уровнем моря, от кофе лучше отказаться. Это связано с тем, что кофеин уменьшает насыщение крови кислородом и затрудняет кровоток. В горах уровень кислорода ниже, поэтому сочетание кофе, высоты и бега может негативно сказаться на самочувствии бегуна.
Не лишним будет упомянуть, что черный кофе без молока и сахара совсем некалориен и не повредит фигуре. Наоборот, поможет похудеть, ускорив метаболические процессы в организме.
Важно знать не только когда и как пить кофе, но и какой выбрать. Перед пробежкой пользу окажет только натуральный. Никакой растворимый суррогат не повлияет на спортивные результаты, а вот здоровью может навредить. Поэтому стоит отдавать предпочтение только качественному натуральному продукту.
Стоит ли пить кофе после пробежки?
Специалисты по спортивным тренировкам и спортпитанию не рекомендуют употребление кофе после тренировки. Это связано с тем, что кофе оказывает возбуждающее действие на центральную нервную систему, которая в процессе бега и без того испытывает достаточную нагрузку. После тренировки, особенно вечерней, организм нуждается в отдыхе и расслаблении. Тем более он может вызвать бессонницу.
Однако в некоторых случаях употребление после тренировки допускается.
- Если пробежка приходится на утро, чашечка кофе после тренировки вернет бодрость и наполнит энергией
- Поможет снять усталость и мышечную боль
- Усилит эффект сжигания жира – кофе после тренировки помогает похудеть
После тренировки рекомендуется выждать не менее получаса. После этого времени можно насладиться чашечкой ароматного напитка.
Так какой же вывод можно сделать о сочетании кофе и беговых тренировок?
Употребление кофе за час до пробежки оказывает положительный эффект. Бодрость, энергию и хорошее настроение, которое принесет оно спортсмену, пойдет только на пользу тренировочному процессу.
Кофе после тренировки не рекомендуется в вечернее время. Однако в отдельных случаях также принесет пользу организму.
Помните о том, что может развиваться привыкание. Если злоупотреблять напитком, то положительный эффект от кофе перед спортивной тренировкой теряется. Оптимально выпивать одну – две чашечки в день.
Не стоит забывать и о возможных противопоказаниях. В любом случае решая, пить ли кофе до или после бега, стоит проконсультироваться с врачом и спортивным тренером. Тогда употребление напитка поможет улучшить спортивные достижения и не принесет здоровью вреда.
Источник
Кофе перед бегом — плюсы и минусы — LIVELONG
Некоторые атлеты с удовольствием пьют кофе перед бегом и при этом никогда не сталкиваются с негативными последствиями в виде повышенного пульса или болезненных ощущений в ЖКТ. Но есть и те, кому, несмотря на страстную любовь к этому напитку, все же стоит отказаться от употребления кофе перед беговой тренировкой. В этой статье мы расскажем о том, что полезно и вредно в кофе перед бегом, как именно кофеин влияет на организм во время физической нагрузки, а также развенчаем “кофейные” мифы, связанные со спортивными занятиями. И тогда вы сможете решить для себя, стоит ли вам сочетать кофе и бег или нет.
Преимущества употребления кофе перед бегом
- Повышение эффективности
- Повышение концентрации внимания
- Улучшенное восприятие усилий
- Ускорение процесса жиросжигания
Кофе с кофеином может стать полезным дополнением рациона в предтенировочный период. Так, по результатам исследования, проведенного группой ученых из Великобритании, Хорватии и США и опубликованного в издании The Conversation в апреле 2019 года, кофеин способен повысить эффективность спортивных занятий. Несмотря на то, что по химическим показателям кофеин очень похож на аденозин (вещество, которое замедляет работу мозга и вызывает чувство сильной усталости), действует он как раз наоборот, благодаря чему притупляется усталость и меняется восприятие усилий. То есть после попадания кофеина в организм человек может ощутить прилив бодрости и оценить тренировку, которая ранее казалась очень трудной, более легкой и выполнимой.
Также, в ходе исследования J Sci Med Sport, в котором участвовали 30 спортсменов, было выяснено, что бегуны, принимавшие кофеин перед забегом, улучшили свои стандартные показатели в среднем на 1%. Нагляднее: если ранее атлет пробегал 5 км за 20 минут, то после кофеина он преодолел ту же дистанцию на 12—13 секунд быстрее.
Кроме того, кофе стимулирует работу головного мозга и повышает концентрацию внимания. В таком случае бегун более чутко реагирует на изменения собственных ощущений, а также сосредотачивается на результате движения, а не на самом процессе, что повышает общую эффективность и безопасность тренировки.
Для бегунов на длинные дистанции важным преимуществом кофе с кофеином становится его способность активировать сжигание жиров для выработки энергии, тем самым сохраняя запасы гликогена.
Недостатки употребления кофе перед бегом
- Проблемы в работе ЖКТ, частое мочеиспускание
- Головная боль, раздражительность
- Мышечные судороги
- Учащение пульса
Говоря о минусах употребления кофе перед тренировкой, стоит в первую очередь упомянуть о том, что для некоторых людей употребление кофе, особенно с кофеином, имеет прямые медицинские противопоказания. И в таком случае, конечно, речь уже не идет о том, можно ли пить кофе перед утренней пробежкой.
Кофеин — известный диуретик, а значит, планируя длительность и интенсивность беговой тренировки после употребления кофейного напитка, нужно непременно учитывать потенциальные учащенные позывы к мочеиспусканию. В случае с гонками в рамках соревнований это может стать серьезной проблемой.
В кофе содержится много органических кислот, которые раздражают ЖКТ и могут вызвать целый спектр неприятных ощущений, особенно натощак: от покалывания или легкого жжения до откровенно сильных болей. Учитывая то, что во время бега кровоток и так ускоряется, то ощущения могут стать многократно сильнее.
При попадании в организм кофеин стимулирует выброс кортизола, который и создает бодрящий и тонизирующий эффект. Он длится не очень долго, а вот высвобожденный кортизол продолжительное время действует на нервную систему, способствуя повышенной возбудимости и раздражительности, учащая пульс и повышая артериальное давление.
Время употребления кофе
Перед бегом
Это, пожалуй, самое распространенное время приема кофейного напитка, которое и дает бегуну наибольшие преимущества.
Рекомендованная доза кофеина составляет 3—7 миллиграмм на 1 килограмм веса человека. Дозировка более 7 миллиграмм может быть опасной даже для вполне здорового организма.
При этом вовсе не обязательно пить кофе непосредственно перед кардио тренировкой. Даже если выпить кофеиносодержащий напиток за час до начала бега, его эффекта хватит на полноценную тренировку.
Чтобы подобрать оптимальную дозировку кофе, начинайте с минимальной дозы и увеличивайте по мере необходимости.
Во время бега
Некоторые атлеты принимают кофеин прямо во время бега, чаще всего в виде кофеиносодержащих энергетических гелей или батончиков. Кофеин из такого спортивного питания усваивается очень быстро и дает долгосрочный эффект.
Если вам приятен вкус холодного кофе, то вы можете пить его прямо во время бега и получать кофеин непосредственно из напитка. Горячий кофе в такой ситуации пить нельзя, прежде всего из соображений безопасности.
После бега
Как ни странно, употребление кофеина после беговой тренировки может быть очень полезным. В частности, кофеин в сочетании с правильными углеводами способствует ускоренному мышечному восстановлению и помогает эффективнее восполнить запасы гликогена. Кроме того, если вы бегаете утром и после тренировки чувствуете слабость и нехватку сил, кофеин поможет вам оживиться и взбодриться.
Мифы о кофе
Кофе приводит к обезвоживанию организма бегуна
На самом деле, к обезвоживанию приводит не само потребление кофе, а недостаточное количество выпитой воды. Если атлет не выпивает норму воды в день, особенно в период тренировок, то это грозит ему обезвоживанием даже без употребления кофеиносодержащих напитков. В целом тем, кто любит кофе, стоит запомнить простое правило: на 1 выпитую чашку кофе должно приходиться не менее 1 стакана чистой воды. Это также поможет справиться c закислением организма, вызванным потреблением кофе, так как вода — отличный помощник в восстановлении водно-щелочного баланса.
Кофе может повысить эффективность спортсмена настолько, что ему даже не придется особо напрягаться
Конечно же, это абсурд. Несмотря на тонизирующее действие кофеина, ничто не поможет атлету улучшить свои спортивные показатели без каких-либо усилий. В этом случае кофе может стать легким разрешенным допингом, чтобы спортсмен чувствовал себя более бодрым, активным и настроенным на лучший результат.
В эспрессо наибольшее количество кофеина, а значит, бегуну нужно выбирать именно этот вид кофе
Чаще всего так считают только потому, что эспрессо отличается очень интенсивным вкусом и ароматом. В реальности едва ли любой кофейный напиток можно сделать чемпионом по содержанию кофеина, поскольку все зависит от целого ряда факторов: вида и сорта кофе, способа его приготовления, времени заваривания, а также времени контакта кофе с водой.
Кофе вызывает зависимость, и если атлет привыкает к тренировке с кофеином, то уже не может тренироваться без него
В действительности кофеин по своим химическим свойствам не способен сформировать у человека зависимость. Речь идет лишь о выработанной привычке потреблять кофеиносодержащие напитки. Если убрать их из рациона, то происходит вовсе не ломка, и не снижение работоспособности организма, а лишь его перестраивание на новый режим. Это чистая психосоматика. Поэтому если бегун откажется от кофе, его тренировки в действительности не станут хуже, ему просто придется сформировать новую привычку тренироваться без кофейной подпитки.
Калорийность кофе
В чашке кофе без сахара и молока (ок. 100 мл) содержится от силы 1 ккал, но при этом в таком кофе нет и полезных микроэлементов. Если добавить 2 чайные ложки сливок, калорийность кофе взлетит до 100 ккал, и в нем появится около 11 грамм насыщенных жиров. А каждая чайная ложка сахара будет увеличивать калораж еще как минимум на 20 ккал.
Подводя итоги, скажем, что беговые тренировки — это совсем не повод отказываться от кофе, раз уж вам действительно нравится этот напиток. Если состояние здоровья позволяет безопасно заниматься бегом, то вполне ожидаем и положительный эффект от кофе для бегуна. Самое главное — во всем придерживаться меры и прислушиваться ко всем сигналам своего организма. И тогда вы сможете не только наслаждаться приятным кофейным вкусом, но и извлекать максимум пользы из кофеина для новых спортивных свершений.
Источник
Можно ли пить кофе до бега и после?
Не представляете жизни без кофе? Ежедневно выпиваете чашку-другую, чтобы взбодриться? Но не знаете, можно ли пить кофе перед тренировкой? Попробуем разобраться, чем полезен и чем вреден кофеин для спортсменов.
Как действует кофе на организм спортсмена-бегуна
Кофеин — основной компонент натурального кофе не зря включают в состав многих спортивных добавок. Он действительно помогает улучшить спортивные показатели и добиться хороших результатов. Как чашка кофе влияет на организм:
- Стимулирует нервную систему, повышая активность и выносливость организма. Чашка кофе перед пробежкой позволит взбодрить сердце и пробегать более длинные расстояния, чем обычно, без усталости
- Запускает процессы жиросжигания, одновременно сохраняя энергию. Это происходит благодаря выработке адреналина. Вследствие чего жирные кислоты расщепляются, а запасы гликогена в мышцах сохраняются. То есть жир сжигается, а мышечная масса остается прежней. Это актуально для желающих похудеть и спортсменов в процессе сушки
- Убирает сонливость, улучшает самочувствие спортсмена во время бега. Благодаря этому получается увеличить нагрузку без сильного напряжения
- Кофеин благоприятно действует на память и работу мозга
- Есть мнение, что регулярное употребление кофе снижает риск болезни Альцгеймера и рака молочной железы у женщин. Этот эффект описан в исследованиях американских ученых
- Кофеин способен увеличить не только выносливость, но и силу спортсмена. Это хорошо для бегунов, пробегающих длинные дистанции, когда упор делается не на скорость, а на продолжительную равномерную нагрузку в течение длительного времени
Это важно
Чашка кофе перед бегом действует на организм положительно. Во время пробежки вы будете чувствовать себя лучше, сможете преодолеть большее расстояние, меньше устанете. Кофеин вызывает кратковременное увеличение энергии и помогает улучшить спортивные показатели. Но, разумеется, чашка натурального кофе будет менее эффективной, чем специальные спортивные предтренировочные комплексы с кофеином.
Какой кофе пить
Пользу принесет только натуральный кофе. Растворимый суррогат на спортивные результаты не повлияет никак. Поэтому пейте качественный напиток. Приготовить его можно:
- В кофемашине. Самый дорогостоящий способ, который немногие могут себе позволить. Но в кофемашине даже новичок сможет приготовить превосходный вкусный кофе
- В кофеварке. Самый простой вариант — электронная. В нее можно залить воду, засыпать кофе и дождаться приготовления. Есть кофеварки, которые нужно ставить на плиту
- В джезве. Классический способ приготовления. Но он требует навыков. И нужно постоянно следить, чтобы напиток не закипел. Самый простой вариант — поставить джезву на плиту на самый медленный огонь, через 30-40 минут кофе будет готов. Тогда за напитком не придется следить, он не закипит, а будет томиться на плите
Можно выбрать и самый элементарный вариант — покупать уже готовый кофе в кафе или специальных ларьках. Учтите, что наиболее полезным в спортивных целях будет американо — простой черный кофе без молока и сахара. От различных капучино, латте и прочих лучше воздержаться.
Зачем пить кофе после бега и нужно ли?
А вот после пробежки кофе пить нежелательно. Дело в том, что кофеин возбуждает нервную и сердечно-сосудистую систему. А они и так испытывают сильную нагрузку в процессе тренировки. Поэтому нагружать организм после пробежки, когда он нуждается в расслаблении, нежелательно. Особенно это важно, если вы бегаете по вечерам. В вечернее время организм настраивается на отдых и сон. А кофеин может спровоцировать бессонницу.
Кому кофе только навредит
Категорически противопоказано употреблять кофе и кофеиносодержащие напитки следующим людям:
- С заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Кофе повышает сердечный ритм и в данном случае может негативно сказаться на состоянии здоровья. Поэтому откажитесь от кофе, если имеются проблемы с сердцем, сосудами
- С заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Кофе раздражает слизистую желудка, оказывает неслабый слабительный эффект. Поэтому при существующих проблемах с ЖКТ напиток спровоцирует диарею, боль в желудке, даже может вызвать обострение гастрита
- С повышенным давлением. Кофеин повышает показатели давления еще сильнее, что может спровоцировать гипертонический криз. А вот для гипотоников это лучший напиток, чтобы быть в тонусе и хорошо чувствовать себя
Также учитывайте, что рекомендуемая доза кофе, которую не нужно превышать — 300 мл в сутки. Такое количество безопасно для здоровья. Больший объём выпитого напитка в сутки может привести к кофеиновой зависимости, вызвать проблемы со здоровьем, самочувствием и даже внешностью.
Чем можно заменить кофе до и после бега
Существуют натуральные заменители кофе, которые оказывают схожий эффект для организма. Поэтому их тоже можно употреблять перед бегом и после него:
- Зеленый чай. Кофеина в этом напитке не меньше, чем в натуральном кофе. Зато действует зеленый чай более мягко. Дарит чувство бодрости и стимулирует нервную систему, выводит из организма токсины. Полезнее и безопаснее кофе, не имеет противопоказаний
- Другие, богатые кофеином, чаи. Это мате и пуэр. Напитки бодрят невероятно, дадут бегуну массу энергии, помогут улучить спортивные результаты
- Настойки женьшеня, элеутерококка. Очень полезны гипотоникам — снимают головокружения, чувство слабости, бодрят и дают массу энергии. Но противопоказаны гипертоникам и при повышении давления
- Витамин C. Напитки из фруктов и ягод, богатых аскорбиновой кислотой, являются натуральным антиоксидантом и бодрят организм. Поэтому кофе перед пробежками можно заменить свежевыжатым апельсиновым, грейпфрутовым или лимонным фрешем, ягодным смузи
- Какао. Любимый с детства напиток — хорошая альтернатива кофе. Но не добавляйте сахар. Какао тоже неплохо бодрит и помогает провести тренировку активно
- Специи. Бодрящим эффектом обладают корица, имбирь, мускатный орех. Смешайте приправы, залейте кипятком, дайте настояться. Напиток для повышения бодрости готов! Можно добавить лимон или ягоды для улучшения вкуса
Это важно
Резюмируем: кофе перед беговой тренировкой полезно. Он бодрит, улучшает самочувствие, повышает выносливость, помогает добиться лучших результатов. После тренировке кофеиносодержащие напитки лучше не употреблять. Если вам противопоказан кофе, его можно заменить другими бодрящими напитками.
Видео. Можно ли пить чай или кофе перед тренировкой?
Хворостян Наталья [pluswoman]
Источник