Можно ли использовать бутылки с водой вместо гантелей

Тренировки с бутылкой воды вместо инвентаря: бесплатные видео для самостоятельных занятий

Тренировки с бутылкой воды вместо инвентаря: бесплатные видео для самостоятельных занятий

Какие предметы повседневного обихода можно использовать для занятий дома и в полевых условиях? Список включает мебель (стул, скамейка, диван), бутылки с водой, предметы домашнего обихода (лестницы, подоконники и т.д.).

Какие упражнения можно делать с бутылками воды, чтобы укрепить мышцы, сжечь лишний жир и прокачать тело до красивого рельефа, смотрите в подборке онлайн тренировок для любого уровня подготовки.

Качаем руки

Медленно поднимите бутылки в стороны до уровня параллельно полу, затем медленно опустите. Повторите то же самое вперед. Выполняйте до чувства жжения в мышцах.

• Приседания с ударом

Сделайте присед, затем повернитесь и нанесите удар перед собой. Затем повторите удар в другую сторону.

• Отжимания

Примите позу для отжиманий (планка). Затем поочередно поднимите левую и правое предплечье по линии тела. Более сложный вариант — выполнение отжиманий между поднятием рук.

• Выпады

Выполните выпад на одной ноге и согните локти. Поменяйте ногу и повторите действие. Помните: колено не выходит за линию стопы, а живот напряжен.

• Выталкивание груза

Держа груз на уровне груди, делаем шаг в сторону и выталкиваем «гири» вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Делаем пресс

Живот — одна из частей тела, которым не нужен дополнительный вес. Если в арсенале имеются резиновые ленты, гимнастический мяч или гантели — здорово. Но простые подручные предметы тоже могут обеспечить достойные кардио и абдоминальные тренинги.

Тренировка пресса проста, но все сводится к правильной технике и интенсивности. Понадобится взять 2 полных емкости и воды емкостью 0,5 л и держать на уровне груди ближе к телу. Дальше как можно быстрее чередуйте диагональные разгибания, держа живот в напряжении, как при боксерских ударах.

Выберите темп разгибаний / ударов, который сможете поддерживать в течение 30 секунд. После отдохните 30 секунд и сделайте еще 4 подхода. Занятие займет всего 5 минут, но за это время вы нужно почувствовать прямые и косые мышцы пресса и сильно пропотеть. Если тренинг оказался слишком простым, увеличьте интенсивность, скорость разгибаний / ударов, время работы, сократив время отдыха.

Разминаемся

Импровизированный инвентарь можно использовать для простых разогревающих упражнений.

• Повороты плеч. Исходное положение: ноги расставлены, держим по пол-литра в каждой руке, опущенной вдоль тела, живот подтянут, спина прямая. Переходим к вращению предплечьями, постепенно увеличивая круги. Через 10 ходов меняем направление.
• Повороты туловища. Исходное положение аналогичное. Согните локти к груди и начинайте динамично крутить туловище — вперед. Достаточно по 15 повторов влево и вправо.

Еще одно применение — создать препятствие. Положите предмет в центр коврика и ритмично прыгайте — отличный способ разогреться перед основной частью тренинга.

Прокачка плеч

Если только начинаете спортивное приключение, выбирайте емкости поменьше, постепенно увеличивая литраж. Для более легких тренировок лучше всего подойдут пол-литра или литр, которые обычно используют во время прокачки плеч или бицепсов. Возьмите по весу в каждую ладонь, втяните и напрягите живот, потяните лопатки вниз и по направлению к позвоночнику, а руки вытяните в стороны. Медленно сводите кулаки, пока не соприкоснутся, затем поднимите над головой и снова опустите по бокам на высоту плеч. Повторите от 12 до 16 раз.

Топим жир

Подойдут все перечисленные выше комплексы, выполняемые в быстром темпе. Отлично топят лишние складки на боках различные скручивания, в которых задействовано сразу несколько проблемных зон (ягодицы, бедра, спина, пресс). Самое эффективное движение — «русский твист»: из положения сидя с вытянутыми вперед ногами отклоняемся назад и начинаем быстрые развороты корпуса вправо и влево. Еще один вариант — ложимся на спину, поднимаем прямые ноги с зажатой между стопами емкостью и начинаем поочередно опускать вправо-влево, наподобие маятника.

Сила баланса

Пластиковый снаряд с жидкостью помогает работать над равновесием. В помощь берите классические йога-ассаны, отягощенные грузом. Нагрузка положительно скажется на мускулатуре, которая станет сильнее и объемнее.

Пример. Расположите два снаряда примерно в метре друг от друга . Встаньте рядом и оторвите левую стопу от пола. Спина должна сохраняться прямой, а живот втянутым. Присядьте на правом колене, наклонитесь вперед и дотянитесь правой ладонью до бутылки слева. Вернитесь на исходную позицию и повторите, чередуя наклоны вправо и влево.

Тренируем рефлексы

Занятия могут принимать разные формы — возможно заниматься в парах, особенно весело с детьми. Установите бутылочный снаряд на пол и встаньте с противоположных боков друг напротив друга. Сведите кисти за головой и присядьте на корточки. Настройте таймер со звуковым сигналом каждые 4-5 секунд. После услышанного сигнала постарайтесь как можно скорее ухватить бутылку. Подобную тренировку можно исполнять и в одиночку, но с партнером гораздо интереснее — добавляется соревновательная нотка.

Округляем ягодицы

Ягодичный мостик — самый популярный элемент среди фитоняшек. В тренажерном зале для ударной нагрузки берут гирю, гантель или блин. Домашний альтернативный вариант предполагает двухлитровый напиток в качестве отягощения. Ложимся на спину с согнутыми коленками, кладем вес на тазовые кости и тянем ягодицы вверх, затем опускаем. Вариаций выполнения масса: можно пружинить и делать задержки наверху, поочередно класть стопу на колено и работать на одной опоре, переносить вес на пятки.

Укрепляем ноги

Если спросить у качков профессионалов, как быстро и эффективно прокачать бедра, ответ будет один — выпады. Главные правила — колено не выходит за стопу, вес на пятке, корпус держится ровно, голень ставится строго вертикально. Шаги выполняют вперед, назад, по диагонали или в стороны. Любой груз в ладонях увеличивает нагрузку на бедра и ягодицы. Также эффективны прыжки из положения сидя на корточках, приседания с поставленными на разную ширину ступнями. Усложнить задачу можно все время держа руки выпрямленными по бокам.

Прорабатываем спину и тело

В последние годы огромной популярностью у любителей бодибилдинга, йоги и стретчинга пользуется ролик для миофасциальной раскатки. Стоит подобный инвентарь часто недешево. Однако есть двухлитровый аналог. Раскатку допустимо выполнять на все тело сразу или сегментарно. Чаще всего раскатывают спину. Занятия напоминают самомассаж и способны по эффекту заменить работу профессионального массажиста.

Как видите, необязательно начинать тренировки с покупки дорогостоящих тренажеров и инвентаря. Для многих упражнений в ежедневных тренингах прекрасно подходят обычные подручные предметы. Бутылочка любимого напитка пригодится для кранчей, приседаний, растяжки — буквально в любое время.

Смотрите также:

Источник

Укрепляем тело дома: замените гантели на бутылки с водой

Воду в пластиковых бутылках мы все время от времени покупаем. Оставьте пару пустых с крышками — и набор гантелей с изменяемым весом готов. Удобнее всего стандартные бутылки по 1,5 л — их можно держать и за горлышко, и за середину. Заливать водой полностью не обязательно, на одни упражнения можно сделать «гантели» потяжелее, на другие — полегче.

Укрепляем живот, бедра и ягодицы

1. Прислонитесь к стене или закрытой двери. Выпрямите спину и колени, разверните плечи. Для устойчивости можно чуть отодвинуть ступни от стены. Руки с бутылками опущены и лежат на бедрах спереди. Поочередно поднимайте ноги перед собой до параллели с полом. Ноги должны быть прямые, носок натянут на себя. Если очень трудно и не получается — слегка согните ногу в колене. Руки с бутылками все время находятся на бедрах спереди, создавая дополнительную нагрузку. Не делайте подъем за счет рывка, если не хватает сил, поднимайте ногу, насколько можете, но обязательно плавно. Иначе смысл упражнения теряется, оно не укрепляет мышцы, а травмирует сустав. Чтобы облегчить себе жизнь, упритесь спиной и плечами в стену.

2. Встаньте боком к стулу, одной рукой обопритесь на него. Бутылка с водой в другой руке лежит на бедре снаружи. Поднимайте ногу в сторону примерно до 45° к полу, вес в руке создает дополнительную нагрузку. Правила те же, что и для предыдущего упражнения: без рывков, без махов, лучше ниже и опираясь на стул. Ступня остается параллельно другой ступне, не разворачивайте носок наружу! Затем поменяйте стороны.

3. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Коленями сожмите бутылку с водой, руки поставьте назад и обопритесь на них. Сдавливайте коленями бутылку и удерживайте это напряжение 5 раз по 1 минуте. Не сутультесь, не округляйте спину, лучше опуститесь на локти.

4. Перевернитесь на живот, согните ноги (колено лежит на полу, голень вертикально). Под колени положите по бутылке с водой, лицо опустите на согнутые руки. Пригибая пятки к ягодицам, сдавливайте бутылки и удерживайте напряжение. Если очень трудно, делайте по очереди правой и левой ногой.

5. Перевернитесь на спину, согните ноги и подтяните при помощи рук колени к груди. Под бедра на живот (ниже ребер) положите бутылку с водой. Не нажимая руками на ноги, прижимайте бедрами бутылку к животу и удерживайте напряжение 5 раз по 1 минуте. Затем расслабьте ноги и напрягайте живот (выпячивайте), прижимая уже им бутылку к ногам.

6. Лежа на спине, поднимите ноги вверх и выпрямите их. Зажмите щиколотками бутылку (можно пустую, но полная бутылка увеличит нагрузку). Постарайтесь силой ягодиц и живота чуть-чуть приподнимать ее (и ноги) вверх и плавно опускать. Если не получается поднять, не страшно, главное, чтобы ощущалось «подъемное» напряжение в ягодицах и животе.

Укрепляем грудь, плечи и руки

1. Лягте на спину на коврик. Ноги соединены и выпрямлены. Руки с бутылками поднимите и выпрямите на уровне груди. Слегка согните локти и разводите руки в стороны так, чтобы они ложились на пол, после чего возвращайте в исходное положение. Движение должно быть медленным, без рывков. Ягодицы от пола не отрывайте, в пояснице не прогибайтесь.

2. Опуститесь на спину, как для предыдущего упражнения. Возьмите двумя руками одну бутылку с водой и поднимите над собой на уровне груди. Слегка согните локти, прижмитесь лопатками к полу и опускайте руки за голову, стараясь коснуться бутылкой пола. Локти дополнительно не сгибать. Очень важно не отрывать ягодицы от пола и не прогибать поясницу. Если не получается этого избежать, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

3. Прислонитесь спиной к стене или закрытой двери. Спину и колени выпрямите, разверните плечи. Для устойчивости можно чуть отодвинуть ступни от стены. Руки с бутылками опущены вдоль бедер. Поднимайте по очереди правую и левую руку прямо перед собой до уровня плеча или чуть выше. Не торопитесь, не машите руками, не «бросайте» их вниз. Руки прямые, локти «мягкие» (чуть-чуть согнуты).

4. Оторвитесь от стены и чуть наклонитесь вперед. Ноги на ширине бедер, не сутультесь. Поднимайте обе руки одновременно в стороны до уровня плеч или чуть выше, соблюдая правила предыдущего упражнения (не махать, мягкие локти).

Смотрите также:

• Калории — в топку! Комплекс упражнений, которые помогут похудеть →
• Новое тело за 30 минут. 6 простых, но эффективных упражнений →
• Тренировка для активных. Упражнения с гантелями →

Источник

Вместо гантелей бутылки с минералкой: как не растолстеть во время самоизоляции

Если в спортзал достаточно ходить 2-3 раза в неделю, этот облегченный комплекс стоит делать ежедневно

Фото: Иван МАКЕЕВ

Спортзалы Москвы официально закрывали на прошлой неделе. Но опустели они еще раньше. После перехода многих офисов на режим удаленной работы, некоторые москвичи решили на всякий пожарный отказать и от походов в тренажерки. И это несмотря на то, что в там приняли меры: посетителям на входе измеряли температуру, тренажеры обрабатывали дезинфицирующими средствами, закупили антисептические гели для рук.

— С 15 марта людей стало в разы меньше, чем обычно. Причем ходить перестали не только на групповые тренировки, таких как аэробика, но и индивидуальных занятий, — рассказал «КП» Эдуард Каневский, фитнес-тренер и автор книги «Хватит Жрать! И лениться». — Мне, как человеку с медицинским образованием, это паника кажется абсурдной. Во-первых, спортзал, это то место куда никогда не ходят люди с признаками простуды. Ну не принято заниматься с насморком или кашлем. А во-вторых, именно тут можно повысить свой иммунитет. Доказано, что люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют реже.

Владельцы спортзалов, закрытию, конечно, не рады. В большинстве клубов в автоматическом режиме заморозили карты клиентов. Но как же теперь тренироваться? Фитнес гуру успокаивают: заниматься можно и дома: главное делать это регулярно.

— Занятия дома не дают полноценной нагрузки на необходимые группы мышц. Если в спортзал достаточно ходить 2-3 раза в неделю, этот облегченный комплекс стоит делать ежедневно. Это даст возможность сохранить фигуру в форме поднимет настроение и иммунитет, — посоветовал Эдуард Каневский.

Мы публикуем топ-10 упражнений от личного фитнес тренера певицы Аниты Цой, Эдуарда Каневского. Все упражнения нужно делать по 15-20 раз в три подхода.

Начните занятие с легкой разминки: вращения головой, наклоны, махи руками.

Какие мышцы тренируем: верхнего плечевого пояса.

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки. Производим около 15 махов кругового типа вперед, после чего раскручиваем руки в обратную сторону и делаем 15 повторений. Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой — назад и наоборот.

Отжимания

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс

Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку. Делайте отжимания, сменяя руки. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Горизонтальная стойка

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Приседания

Какие мышцы тренируем: ягодицы.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Тренируем ягодицы

Фото: Иван МАКЕЕВ

Выпады

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепс, прямая мышца бедра.

Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов

Фото: Иван МАКЕЕВ

Скручивания

Какие мышцы тренируем: прямая мышца живота, верхняя часть, косые мышцы живота

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 20 раз.

Стульчик

Какие мышцы тренируем: квадрицепс.

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены. Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре. Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом -замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми. Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик».

Задержитесь в таком положении как можно дольше

Фото: Иван МАКЕЕВ

Планка на согнутых локтях

Какие мышцы тренируем: мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Ваше тело условно должно проходить по прямой линии

Фото: Иван МАКЕЕВ

Подъем на бицепс стоя

Какие мышцы тренируем: бицепс и предплечье.

Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями или литровыми бутылками с водой вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. Повторите упражнение.

Растяжка

Завершите тренировку любыми упражнениями на растяжку, это могут быть наклоны или шпагат.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Московские спорт-клубы X-Fit: К закрытию из-за коронавируса не готовились, но сняли видеоуроки тренировок

В крупной сети клубов рассказали, как будут проводить онлайн-занятия и дали советы тем, кто «на удаленке» (подробности)

Источник