Можно кушать в день

Содержание статьи

Сколько раз в день нужно есть: рацион питания для похудения или набора массы (79 фото рецептов) — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

За последние несколько десятков лет учеными Международного общества Спортивного питания было проведено множество разнообразных исследований, касающихся здорового образа жизни.

Можно кушать в день

Одним из наиболее актуальных вопросов по сей день остается проблема частоты приемов пищи. Сколько же раз в сутки нужно есть, чтобы сохранить здоровье и поддержать форму?

Можно кушать в день

СМИ пестрят сообщениями о том, что лишь 35% жителей США имеют нормальный вес, у оставшихся на лицо все признаки ожирения. Но немногие задумываются о том, что в России ситуация не сильно отличается.

В нашей стране по данным 2010 года избыточный вес отмечается у 51% населения. Причем тенденции к улучшению статистики не наблюдается.

Можно кушать в день

О вреде лишнего веса можно не говорить. Информации о проблемах со здоровьем из-за неправильного питания, о том, какие продукты наиболее полезны и сколько воды нужно пить в день, очень много. Речь пойдет о том, как можно самостоятельно исправить ситуации сколько раз в день кушать.

Можно кушать в день

Сколько раз в день нужно есть

Для того, чтобы ответить на вопрос, достаточно представить маленького ребенка. Младенцы питаются часто и маленькими порциями. При этом растут, развиваются согласно нормам и чувствуют себя вполне отлично. Уже потом во временем они привыкают принимать пищу по тому режиму, который принят в семье.

Можно кушать в день

Американские ученые провели эксперимент, который показал, что не только семейный уклад и нормы, считающиеся в обществе правильными, влияют на количество приемов пищи в день. Оказывается, это еще зависит от генетической предрасположенности.

Можно кушать в день

Так же статистика говорит, что взрослые американцы питаются в среднем от 3,16 до 3, 47 раз в сутки. Эти данные подтверждают политику 3-х разового питания: привычные завтрак, обед и ужин.

Можно кушать в день

Однако, для более эффективной работы метаболических механизмов организма, фитнесс-тренеры и диетологи советуют иную схему. По их мнению, нужно уменьшить объем привычных порций и увеличить количество приемов пищи. Такая теория объясняется тем, что при приеме большого количества еды за один раз, происходит липогенез, т.е. отложение жира.

Количество приемов пищи и красивая фигура

Вот несколько наиболее интересных результатов исследований, как влияет количество приемов пищи в течение дня на физическую форму человека.

Можно кушать в день

Часть экспериментов показала, что при прочих равных условиях (суточной калорийности, видах потребляемых продуктов, пропорциях БЖУ) более высокая частота приемов пищи благотворно влияла на вес. Т.е. при питании 5-6 раз в день, людям лучше удавалось худеть, чем при 3-х разовом рационе.

Можно кушать в день

Однако, другие исследователи ставят под сомнение такие данные, считая их необъективными. Так как помимо количества трапез в день, есть еще много других не менее важных факторов.

Можно кушать в день

По результатом других исследований, частота приемов пищи вообще не влияет на снижение или увеличение массы. Другими словами, если посчитать, сколько калорий нужно в день, не важно, когда они будут съедены.

Можно кушать в день

Можно употребить их за раз, можно растянуть на весь день. Причем речь идет не только о людях с лишним весом. Участники, чья масса тела в норме, показали такие же результаты.

Исключение из правил: спортсмены и дети

Едва ли не единственным официальным исследованием, показавшим иные результаты, можно считать работу команды Fabry. Но в эксперименте принимали участие не взрослые люди, а подростки 10-16 лет.

Можно кушать в день

7-ми разовое питание благотворно сказались на фигуре детей. Было отмечено уменьшение кожной складки по сравнению с 3-х разовым рационом.

Можно кушать в день

Аналогичный результат показали спортсмены. При частых приемах пищи в совокупности с привычными нагрузками у них наблюдалось существенное ускорение жиросжигания и более быстрый рост сухой мышечной массы.

Можно кушать в день

Частота приемов пищи и здоровье

Когда идет речь о правильном питании, в основном приводятся результаты влияния на массу тела и красоту фигуры. Очень мало статистических данных о том, как влияет количество приемов пищи не показатели давления, холестерина, гормональный фон.

Читайте также: Можно ли кушать язь

Можно кушать в день

Gwinap с коллегами пошли другим путем. Ученые провели аналогию между людьми и животными.

Можно кушать в день

Исследование проводилось в стационаре под постоянным контролем специалистов. Группа людей питалась 14 дней низкокалорийной едой, чередуя режим приема пищи подобно травоядным представителям фауны и хищникам.

Схема выглядела так:

День 1: привычное трехразовое питание.
День 2: один прием пищи большим объемом за весь день.
День 3: еда каждые 2 часа 10 раз за сутки.

Можно кушать в день

Результаты показали, что равномерное частое питание привело к сокращению уровня холестерина, жирных кислот и фосфолипидов.

Можно кушать в день

Последующие исследования с участием людей разного пола, возраста и веса показали аналогичные результаты. Кроме благотворного влияния на процесс похудения, у тех, кто питался дробно и часто наблюдалась положительная динамика при гипертонии, повышенном уровне глюкозы и инсулина в крови.

Можно кушать в день

Несмотря на неоднозначные результаты, все таки ученые пришли к выводу, что частое питание предпочтительнее.

Можно кушать в день

Частое питание и усвоение белка

Принято считать, что за один прием пищи организм способен усвоить ограниченное количество белков. Поэтому для получения необходимого суточного количества лучше разделять белковую пищу на несколько раз. Это не безосновательные предположения, а результаты научных исследований.

Можно кушать в день

Оптимальным количеством белка считается 20-30 г за одну трапезу. При меньшем количестве, веществ оказывается недостаточно для строительства мышечной массы.

Можно кушать в день

Например, американцы в течение дня потребляют мало белковой пищи. Основной прием (30-40г) приходится на вечернее время. Получается, что организм получает белок для синтеза в организме лишь раз в сутки и то не может усвоить его целиком из-за превышение разовой нормы. Это не лучший вариант, так как все процессы должны проходить равномерно.

Согласно данным, полученным в результате работы американских исследователей, в день нужно съедать 5-6 порций белка. Это могут быть как мясные или рыбные, так и молочные продукты, сыр, яйца, бобовые и т.д.

Можно кушать в день

Подведение итогов

Если объединить данные нескольких научных работ, можно сделать следующие выводы:

Можно кушать в день

частота приемов пищи не влияет существенным образом на колебания веса у взрослых людей. Исключение составляют только спортсмены или работники, у которых присутствует ежедневный высокий уровень нагрузок;
частое питание небольшими порциями приводит к улучшению общего самочувствия и состояния здоровья, нормализуют давление, уровень сахара в крови и т.д.;
увеличение количества приемов пищи ведет к равномерному распределению количества белка, поступающего в организм. А это способствует оптимальному росту мышечной массы.

Можно кушать в день

Фото рекомендации сколько раз в день нужно есть

Можно кушать в день

Источник

Как правильно питаться каждый день?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: какие продукты полезны и вредны, какие правила нужно соблюдать?

Питание часто отражается на внешности человека, его иммунитете, состоянии волос, ногтей, кожи, его общем самочувствии. Именно поэтому важно питаться правильно и разнообразно.

Основные принципы правильного питания

Правила и принципы здорового питания выглядят следующим образом:

Питье достаточного количества жидкости. Желательно делать выбор в пользу минеральной воды без сахарных добавок и фруктовых ароматизаторов. Перед каждой трапезой стоит выпивать стакан воды. Это позволит съесть меньше еды.
Еда должна быть сбалансированной. Это означает, что в ней должно быть достаточно белков, жиров и углеводов в количестве, равном суточной норме.
Питаться нужно натуральной и здоровой пищей. Переработанные продукты часто ведут к проблемам с пищеварением и ожирению. Желательно есть то, что человеку дает природа.
Подсчитывать калории. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть на правильном питании.
Если параллельно человек занимается спортом, то есть ему нужно до и после интенсивной физической тренировки. В первом случае, чтобы у организма были силы на упражнения, во втором – чтобы тело быстрее восстановилось, и результат стал заметным.
Правильное питание – это не одноразовая акция. Это образ жизни. Если человек решил его вести, то питаться здоровой пищей ему придется всегда.
Для общего поддержания здоровья питаться нужно как минимум 3 раза в день. Желательно делать это в одинаковое время, не нарушая режима.
Есть нужно тогда, когда посещает чувство голода. Даже если уже давно перевалило за 6 часов вечера.
Для достижения еще более высоких результатов помогает ведение дневника питания. Записывать туда нужно все, что было съедено за день.
Нужно исключить из рациона сахар.
Желательно готовить самостоятельно, так больше уверенности в качестве пищи.
Выработать привычку читать состав продукта перед его покупкой.

Из каких продуктов должен состоять рацион?

Если человек решил правильно питаться, в его рационе должны быть следующие продукты:

Фрукты – цитрусовые, яблоки, груши, косточковые, ананас, бананы. Остальные по желанию.
Ягоды – клубника, малина, черника, смородина, вишня.
Овощи – капуста, кабачки, томаты, сладкий перец, лук, огурцы, морковь, свекла, редис.
Мяса птицы – курица, индейка. По желанию можно есть перепелов, утку, мясо гуся.
Свежая рыба – отдавать предпочтение стоит жирной рыбе морских сортов и натуральным морепродуктам.
Куриные или перепелиные яйца.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Крупы – гречка, рис, овсянка, бурый рис, цельнозерновые хлопья.
Молочные и кисломолочные продукты.
Полезные сладости – зефир без шоколадной глазури, мармелад из натурального сока, яблочная пастила, овсяное печенье.

Какие продукты стоит ограничить?

Ограничить (а в перспективе и отказаться) стоит потребление следующих продуктов:

продукты в вакуумной упаковке;
тушенка, овощные и рыбные консервы;
колбасы, сосиски, копченые изделия;
сладкая выпечка;
сладкие газированные напитки и ненатуральные соки;
продукты с усилителями вкуса и красителями;
белый хлеб;
сладости (конфеты, шоколад);
алкогольные напитки.

Внимание! Правильное питание у здорового человека должно войти в повседневную привычку. Главный его принцип – употреблять только дары природы в таком виде, в котором она их дает, кроме мяса, рыбы и морепродуктов – эти продукты подвергаются тепловой обработке.

Отказ от ответсвенности

Источник

Можно ли есть только один раз в день?

Автор Хусаинов Руслан Халилович На чтение 6 мин. Опубликовано 27.04.2020 12:27
Обновлено 27.04.2020 12:27

Считается, что прием пищи один раз в день помогает людям похудеть.

При соблюдении этой диеты у человека будет только один прием пищи, обычно это ужин. Он не будет потреблять никаких других калорий в течение дня.

Хотя эта диета может предложить быстрое решение для снижения веса, риски могут перевесить преимущества.

Что такое диета с одним приемом пищи в день?

Это один из видов прерывистого голодания, при котором чередуются длительные периоды голодания с короткими временными промежутками для приема пищи. Этот тип прерывистого голодания называется 23:1. Это означает, что человек проводит 23 часа без еды, оставляя только 1 час в день на потребление пищи.

Большинство людей, придерживающихся этой диеты, употребляют пищу во время ужина, а затем снова голодают до следующего вечера. Однако некоторые исследования показывают, что употребление завтрака может контролировать уровень глюкозы в течение дня и снизить риск развития диабета 2-го типа.

Другие исследования противоречат этим выводам, предполагая, что пропуск завтрака может быть полезным для некоторых людей.

Что же должен есть человек на этой диете?

Существует несколько вариантов диеты с одним приемом пищи в день. Некоторые предлагают употреблять здоровую, богатую питательными веществами пищу, но большинство позволяет людям есть все, что они хотят во время единственного приема пищи.

Преимущества прерывистого голодания 23:1

Люди, которые следуют диете с одним приемом пищи в день, считают, что она дает множество преимуществ, в том числе:

человек быстро худеет;
диета проста в соблюдении, потому что нет необходимости подсчитывать калории;
никакая еда не является запретной.

Исследователи предполагают, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть, хотя предупреждают о многочисленных рисках, таких как увеличение количества жира в организме.

В одном из исследовании ученые сосредоточились на схеме «один прием пищи в день». Участники данного исследования потребляли ежедневные калории в течение 4-часового окна вечером. У многих наблюдалось уменьшение жировой массы и массы тела, в то время как другие имели повышенный уровень холестерина и кровяного давления.

Другие исследователи пришли к выводу, что дневное голодание было не более эффективным, чем диета с ограничением калорий с точки зрения снижения веса, сердечно-сосудистого риска или возможности придерживаться диеты.

Исследования прерывистого голодания:

Кратковременное голодание, при котором люди едят в течение 4-8 часов, может снизить уровень сахара в крови и вес у людей с сахарным диабетом 2 типа.
Голодание по 15 часов в день в течение месяца может принести пользу общему здоровью человека и повысить способность клеток организма противостоять болезням.
Прием пищи в течение 8-часового или более короткого окна включает аутофагию, являющуюся процессом, который организм использует для очистки от поврежденного материала, согласно исследованию 2017 года. Это поможет в профилактике и лечении многих возрастных хронических заболеваний.

Однако многие из этих исследований не касались конкретно варианта «один прием пищи в день».

Риски

Голодание в течение 23 часов в день может иметь риски.

Например, человек может:

чувствовать себя очень голодным
испытывать слабость, вызванную неравномерным поступлением энергии
испытывать дрожание и раздражительность, когда падает уровень сахара в крови
иметь трудности с концентрацией внимания

Для некоторых людей прием пищи только один раз в день может увеличить риск переедания во время одного приема пищи. В некоторых случаях это может увеличить риск развития расстройств пищевого поведения.

Другие проблемы, которые могут развиться:

Человеку трудно есть во время одного приема пищи, поскольку он быстро наедается.
Со временем желание есть может увеличиваться в период голодания, а не уменьшаться, по сравнению с другими формами голодания.
Жировые отложения могут увеличиваться, а не уменьшаться.
Может возникнуть дефицит питательных веществ, если человек будет следовать этому плану диеты в течение длительного времени.
Организм может начать терять мышечную массу.

Люди с сопутствующими заболеваниями могут столкнуться с дополнительными рисками. Например, люди с сахарным диабетом 1 типа или низким уровнем сахара в крови должны регулярно принимать пищу в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В исследовании 2007 года сравнивался эффект употребления одного и того же количества калорий при одном или трех приемах пищи в день в течение 6 месяцев в группе здоровых взрослых людей.

Ни один из участников не имел значительного изменения веса, но те, кто потреблял пищу только один раз в день, имели снижение жировых отложений. Однако у них повышался уровень как липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), так и холестерина липопротеидов высокой плотности, и это отрицательно сказывалось на толерантности к глюкозе.

Исследование на мышах 2012 года показало, что прием пищи один раз в день может ухудшить здоровье по сравнению с двумя приемами пищи. У мышей, которые принимали пищу один раз в день, наблюдалось увеличение массы тела, инсулина и жира в крови. Кроме того, был повышен риск окислительного повреждения жировой ткани и печени. Исследователи пришли к выводу, что прием пищи один раз в день может негативно влиять на гены, которые помогают регулировать часы тела, циклы сна-бодрствования и метаболизм.

В другом исследовании 2017 года 100 человек потребляли 25% своих энергетических потребностей в пище в один день и 125% в следующий, чередуя дни в течение года. Однако они не ограничивали потребление одним приемом пищи в день. Те, кто практиковал эту форму прерывистого голодания, имел повышение уровня ЛПНП, или “плохого” холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск развития гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, они не не теряли вес.

Здоровые варианты потери веса

Диета с одним приемом пищи в день может понравиться тем, кто ищет быстрые решения для похудения, но есть более безопасные и здоровые способы похудеть.

Помимо здоровой диеты, человек может рассмотреть следующие возможности:

Регулировать размер порции: есть меньше в течение нескольких приемов пищи может быть более эффективным и устойчивым способом похудеть.
Сокращение вечерних перекусов: перекусы и употребление больших порций пищи перед сном могут привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений.
Физические упражнения: взрослым людям рекомендуется выполнять не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.
Ведение пищевого дневника: ведение дневника, который показывает, что человек ел и когда, может помочь понять, как диета влияет на вес.
Получение поддержки: может помочь разговор с диетологом или консультантом, обмен планами диеты с друзьями или близкими или вступление в клуб по снижению веса.
Сбалансированное питание: здоровая диета, которая состоит из свежих фруктов и овощей и ограничивает переработанные продукты, может помочь человеку похудеть и улучшить здоровье.
Беседа с врачом: врач может проверить на наличие основных заболеваний, таких как проблемы с щитовидной железой, которые могут увеличить вероятность ожирения.

Научная статья по теме: Прерывистое голодание поможет предотвратить многие заболевания печени.

Источник