Можно кушать перед утренней пробежкой

Бег на голодный желудок – можно ли бегать по утрам натощак?

Загрузка…

Утренние пробежки — замечательный способ похудеть и привести организм в тонус. К тому же они доступны всем, что сделало их невероятно популярными. Но как быть с завтраком? Что выбрать — бег утром натощак, или все же лучше немного перекусить? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Немного о пользе утреннего бега

Для начала вспомним основные преимущества утренних пробежек. Они заключаются в следующем:

• Повышение порога выносливости. Чтобы этот процесс был эффективным и быстрым, систематично повышайте нагрузку, увеличивая длительность и скорость бега. Но тут важно не перестараться — важна именно постепенность.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Это обеспечивается активной циркуляцией крови при пробежке. Также бег способствует лучшему насыщению кислородом органов и тканей, благодаря чему их функционирование улучшается. Укрепляются как сосуды, так и сердечная мышца.
• Поднимается настроение. Результаты исследований подтверждают, что спустя полчаса бега организм человека начинает вырабатывать гормоны счастья. Приподнятое настроение вам гарантировано еще на долгое время. Так что бег — замечательное средство от стресса и депрессии.
• Формируется красивая фигура. Посредством бега можно эффективно бороться с лишним весом, что помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку. Но для того чтобы добиться в этом максимальных результатов, нужно придерживаться правильного рациона.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Вопрос о том, нужно ли есть перед утренней пробежкой, волнует многих решивших бегать по утрам. Когда же лучше употреблять пищу? Тут стоит обратиться к результатам одного исследования, которое было проведено в Бельгии. Суть эксперимента была в том, чтобы выяснить, влияет ли очередность тренировок и завтрака на процессы похудения. В исследовании приняло участие 28 активных здоровых мужчин. На период испытания калорийность их рациона была повышена на 30%, а количество в нем жиров — на 50.

Испытуемых разделили на две группы. Первая не тренировалась, вторая завтракала перед тренировкой, третья же — после нее. В итоге мужчины из первой группы за время эксперимента набрали примерно по 3 кг каждый. Участники второй группы в среднем набрали по 1,5 кг, третья же осталась в прошлом весе, а прибавления если и были, то незначительные.

Результаты позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше именно во время тренировки на голодный желудок. Но учтите, что это касается только утренних занятий — тренировки натощак днем или вечером аналогичного эффекта не принесут.

В данном исследовании говорилось о полноценном сытном завтраке. А вот с легким завтраком нужно разбираться отдельно. Бег с утра на голодный желудок полезен для фигуры, но учтите, что утром содержание сахара в крови минимальное, и при физических нагрузках вам может стать плохо вплоть до обморока. Поэтому если вы хотите похудеть, наедаться перед пробежкой точно не надо, но обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевого энергетика. К примеру, это может быть большая чашка сладкого чая. Благодаря сахару организм получит быструю энергию, которая нужна ему для интенсивной тренировки, а жидкость будет способствовать разжижжению крови.

Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце — перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки с утра являются обязательными.

Правильное решение в том, надо ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: легкий завтрак все же нужен (он может включать в себя только напиток), а уже после можно отправляться на пробежку.

Если вы не употребите хотя бы небольшое количество углеводов, организм будет ослабленным. При нагрузке он станет превращать в энергию свою мышечную ткань, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Поэтому с тем, надо ли есть перед утренней пробежкой, все понятно. Немого топлива все же требуется. И чем длиннее и активнее ваша тренировка, тем больше нужно «горячего». Если вы легко бегаете в течение 15 минут, будет достаточно немного сладкого чая или кофе. Если пробежки у вас более интенсивные и длительные, нужно больше энергии. Можно, к примеру, выпить сладкий кофе с добавлением и съесть пару злаковых печений.

Если же говорить о полноценном завтраке, включающем в себя белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти компоненты являются строительными материалами для нашего тела.

А если худеть не надо?

И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.

Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий. Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда — после нее.

Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:

• Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
• Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
• Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант — разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую — после.

Что есть перед бегом утром

То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой. В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким. Основной источник энергии перед занятием — это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.

Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты. Более медленные углеводы на завтрак тоже важны. Их прекрасные источники — это каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты. Можно добавлять в утренние блюда мед — он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.

Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.

Помните о жидкости. Ее в процессе пробежки организм активно теряет, и нужно восполнять запасы, чтобы предупредить обезвоживание. Выпейте пару стаканов воды после пробуждения, также пейте в процессе бега небольшими глоточками и после него.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:

• Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
• Банан. Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока — ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
• Фруктовый салат. Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
• Миндаль. Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
• Овсянка. Овсяная каша — один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
• Йогурт. Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.

Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.

Можно ли бегать натощак: видео-ответ

Источник

Правильный завтрак перед пробежкой утром — съел и побежал

+ Избранные (+0)

03 Октября 2019 22:27 1 тыс 0

Утренний бег — отличный способ избавиться от килограммов. Его преимущества перед многими другими методами похудения в том, что он доступен почти каждому. Платить за это не нужно. Времени на это уходит немного. Да и польза такого нехитрого упражнения заключается не только в уменьшении веса. Регулярные утренние пробежки положительно влияют на весь организм. Но, увы, не обходится и без трудностей.

Чтобы добиться желаемых результатов, бегать нужно правильно. Необходимо учитывать несколько нюансов, касающихся времени, скорости, одежды и пр. Большое значение имеет также питание. Многие желающие улучшить свою фигуру и поправить здоровье задумываются, как лучше бегать: предварительно позавтракав или прямо натощак. Ответу на этот вопрос посвящена данная статья.

Нужен ли завтрак?

На самом деле многое зависит от того, с какими целями совершается пробежка. Так, при желании только похудеть, полноценный завтрак не требуется. Можно просто употребить какой-нибудь полезный напиток, затем пробежаться и уже после тренировки приступить к основному завтраку.

Если же первостепенная задача — поднять тонус и улучшить самочувствие, а похудение уже в планы не входит, поскольку фигура и без того уже стройная, то можно основной завтрак разделить на две равные части.

Одна половина употребляется до тренировки, а другая — соответственно, после. Если занятия отличаются высокой интенсивностью и большой длительностью, то лучше предварительно зарядить организм углеводами. Достаточно просто съесть небольшое количество углеродосодержащих продуктов.

И чем дольше тренировка, тем больше потребуется организму углеводов. Также необходимое количество этих веществ зависит от веса бегуна. Источниками их могут быть, например, сдобная булочка с вареньем и спортивный напиток. Ещё лучше — съесть фрукты, например, бананы и выпить сок.

Важно! Полностью отказываться от завтрака перед пробежкой и откладывать его на потом со словами: «Поем после тренировки» нельзя. Ведь организм, пока спал, на протяжении нескольких часов, не получал витаминов. Поэтому, едва начнётся тренировка, сразу же может почувствоваться усталость. Организму требуется «топливо», благодаря которому скорость бега и эффективность занятий значительно повысятся. И этим топливом станут продукты питания.

Что есть?

Но в любом случае, независимо от целей, необходимо грамотно составить свой утренний рацион.

1. Еда

Лучший вариант — это фрукты. В них как раз содержатся углеводы. А также они являются хорошими источниками важных витаминов и минералов, которые во время таких физических нагрузок, как бег быстро расходуются. Также углеводы можно получить, съев кашу, например, овсяную или гречневую.

А лучший способ улучшить вкус блюда — добавление в него мёда. В этом продукте, который многие считают самым полезным, тоже присутствуют углеводы. Кроме того, он богат витаминами, минералами и аминокислотами.

2. Напитки

Нельзя забывать о напитках. Они оказываются даже более полезными, чем еда. Дело в том, что организм во время физической нагрузки теряет много жидкости. И чтобы предотвратить обезвоживание, запасы необходимо восполнять. Лучший способ — выпить простую воду. Желательно делать это сразу после сна. Рекомендуемая доза — два стаканчика.

Пить воду советуют также во время тренировки и после неё, но только не торопясь, совершая маленькие глоточки. Но всё же слишком много жидкости употреблять не стоит. Ведь она может оказать большую нагрузку на почки и на кровеносную систему. Именно по этой причине во время пробежки у многих появляется покалывание в боку. Не запрещены традиционные утренние чай и кофе. Можно выпить какао. Главное, не добавлять в эти напитки молоко, в котором содержится много жира.

3. Время

Многое зависит от того, сколько времени проходит после завтрака до начала тренировки, а также от продолжительности занятий. При этом нужно учитывать калорийность продуктов. Если пробежка начинается сразу после пробуждения и длится меньше 40 минут, то рекомендуется выпивать только воду. Если же с момента пробуждения до начала тренировки проходит более 10 минут, то можно позавтракать чем-нибудь лёгким.

Эта часть завтрака должна быть такой, чтобы её суммарная калорийность не превышала 100 ккал. Если занятия начинаются лишь спустя час после сна, то калорийность может быть увеличена до 500 ккал. Впрочем, здесь всё зависит от веса. Рекомендуемая норма — 4 ккал на каждый килограмм.

Так, если человек весит 60 кг и начинает пробежку лишь через час после пробуждения, то перед этой физической зарядкой ему можно съесть такое количество продуктов, в которых в сумме содержится не более 240 ккал. Напитки тоже нужно употреблять с учётом времени, которое проходит между сном и тренировками. Лучше всего пить за полчаса до начала и через четверть часа после завершения.

Что запрещено?

Нельзя перед бегом употреблять мясные продукты. Запрещено всё, в чём содержится много жира. Также под запрет попадает жареная, солёная и острая пища. Не рекомендуется также принимать перед пробежкой продукты, в которых содержится много клетчатки. А к ним относятся, прежде всего, зерновые.

Также клетчаткой богаты многие овощи, например, брокколи. Стоит отказаться и от бобовых, а также от блюд, приготовленных из картошки. Из напитков запрещены алкоголь и газировки. Также лучше отказаться от тех из них, где содержится много кофеина. А это, прежде всего, энергетические напитки. Кофе пить можно, но он не должен быть крепким.

Заключение

Эффективность пробежки во многом зависит не только от того, насколько она была долгой и интенсивной, но и от питания. Нужно помочь своему организму лучше справиться с нагрузками. Для этого ему требуется энергия. И лучший её источник — это продукты, в которых содержится много углеводов. А вот от жирной пищи стоит отказаться. Если контролировать приём пищи относительно физических упражнений, то можно быстро заметить положительные результаты.

Источник