Можно кушать перед бассейном
Содержание статьи
Что можно есть до и после плавания в бассейне
— Существует три принципиальных отличия плавания от других видов циклической активности:
- отсутствие осевой нагрузки на суставы и позвоночник;
- горизонтальное положение — оно положительно влияет на распределение жидкости в организме. Сердце работает эффективнее и «легче», так как кровь к нему поступает под гораздо меньшим током и меньшим парциальным давлением, чем во время ходьбы (только представьте, сколько усилий необходимо затратить сосудам, чтобы поднять кровь от ног наверх);
- охлаждающий эффект от погружения тела в прохладную воду (в среднем её температура составляет 24—28 градусов). Ток крови в капиллярах улучшается — кожа получает не только оздоровительный, но и омолаживающий эффект.
Единственный минус, с которым может столкнуться человек, занимающийся плаванием, — это то, что принцип фильтрации бассейнов советского типа (таких как «Олимпийский» или «Бауманский») остался прежним: чем больше хлора, тем лучше. В таких бассейнах установлены водоснабжающие фильтры, которые по мере увеличения концентрации микробов начинают автоматически добавлять в воду хлор. Из-за этого у посетителей может сохнуть кожа и в некоторых случаях возникать аллергические реакции (чаще всего страдает опять же кожа и слизистая — человек начинает чихать, у него слезятся глаза и появляется насморк). Однако не стоит бросать плавание, если вам не понравилась вода в условном «Олимпийском» — попробуйте бассейн при фитнес-клубе или маленький бассейн с меньшей загруженностью и проходимостью.
Прежде чем говорить о питании, следует понять, с какой целью человек приходит в бассейн. Если он хочет сбросить вес, то ему необходимо рассчитывать углеводы по следующему принципу: два грамма углеводов на один килограмм массы тела (это считается дефицитом калорий). А если его цель — подготовка к какому-нибудь старту, то углеводы рассчитываются иначе: 4—5 граммов на килограмм массы тела. Плюс необходимо избегать чувства голода — когда нам не хватает сахара, мы непроизвольно начинаем тянуться к простым углеводам (фастфуду и сладостям). В таких случаях мозг нужно обмануть и съесть макароны, рис, киноа, гречку или булгур. В общем, всё то, что долго переваривается и обеспечивает медленное поступление углеводов в кровь (нужно следить за тем, чтобы пища обладала низким гликемическим индексом). Это важно, потому что в результате резкого увеличения сахара парасимпатическая нервная система (она переводит организм в режим отдыха и расслабления) сделает вас сонным, ленивыми и апатичными. Бывает, например, человек, съедая за час до тренировки банан, вскоре ловит себя на том, что уже ничего не хочет делать. То есть даже банан вследствие, возможно, индивидуальных особенностей организма может вызывать всплеск в эндокринной системе.
Когда человек попадает в холодную воду, активность его мышечной группы увеличивается на 30%. Я проводил исследования на этот счёт и выяснил, что человек, плавающий в воде, температура которой 26 градусов, тратит за 45 минут на 160 калорий больше, чем тот, кто тренируется на улице в той же пульсовой зоне. Мышцам, которые находятся в холоде, приходится расходовать энергию на поддержание гомеостаза (постоянства внутренней среды), из-за чего происходит бОльшая потеря калорий. А тёплый душ после бассейна способствует тому, что симпатическая система переключается на парасимпатическую (плюс во время тренировки мы лишили мозг сахара). Именно поэтому после плавания так сильно хочется есть.
Перед утренней тренировкой можно спокойно пропустить завтрак — обычно уровень сахара утром такой же, как и вечером. Чтобы убедиться в этом, хотя бы раз сдайте анализ на сахар в первой и во второй половине дня. Если падение сахара не критичное (критичное — менее 4,0 ммоль/л), можете тренироваться натощак. (Когда я работал со сборной России по триатлону, спортсмены не завтракали и сразу отправлялись на тренировку, во время которой без проблем проплывали от 2,5 до 4 километров.) Но если у человека по каким-то причинам (диабет, плохой сон, стресс) происходит падение сахара ниже критической отметки, и он просыпается с сильным чувством голода, то терпеть не нужно — нужно поесть. Например овсяное печенье без сахара (овсянка, изюм и цукаты), макароны, гречку. Всё это можно съесть за час или даже за 40 минут до тренировки (с этими углеводами плавать не тяжело).
Если во время плавания у вас случаются приступы изжоги, не стоит игнорировать этот факт, лучше найти причину и обратиться к гастроэнтерологу. Возможно, это аллергическая реакция на хлор, и изжога никак не связана с той пищей, которую вы едите. Чтобы это выяснить, попробуйте в течение недели есть разные углеводы в разное время — задолго до тренировки и непосредственно перед ней — и наблюдать за реакцией своего организма. Если причина не в еде, нужно обратиться к врачу, который назначит необходимые медикаменты. Ну а если вы наелись тяжёлых белков и коротких углеводов перед тренировкой, безусловно, изжога застанет вас врасплох.
Профессиональные спортсмены могут тратить за одну тренировку в бассейне 1 500—2 000 калорий. Именно поэтому после плавания они могут есть всё что угодно. А если человек проплывает за 45 минут 500 метров брассом, то он сжигает максимум 150—200 калорий. Так что есть всё что хочется, без разбора, такому человеку не стоит — калории, потраченные за тренировку, нужно восполнять с небольшим дефицитом.
— Считать калории несложно. Достаточно вести подсчёты в течение пары недель или одного месяца, чтобы понять, сколько калорий содержится в пище, которую вы едите. Всё-таки наше питание, как правило, однотипно — мы не едим каждый день что-то новое.
Перед вечерней тренировкой можно, так же как и утром, либо перекусывать, либо не есть ничего. Если человек чувствует себя разбитым (пообедал в 13 часов, а плавание в 19), то ему просто необходимо за несколько часов до бассейна поддерживать уровень сахара. Желательно это делать при помощи спортивного питания — батончиков, спортивного гейнера или геля. Важно, чтобы такая еда не вызывала дискомфорта, приступов изжоги и тяжести в животе и содержала легкоусвояемые белки, а не быстрые углеводы. За этим нужно следить, так как некоторые производители добавляют в своё питание обычный сахар.
Однако не все готовы к подобному перекусу — многие люди в силу незнания называют тот же протеин «химией» (они не знают, что протеин — это высококонцентрированный мицеллярный белок). В таком случае можно посоветовать за час до плавания выпивать сок, фреш или компот. Это нужно для того, чтобы опять же уровень сахара немного поднялся. Но не следует пить много сока — 100—200 граммов, не больше (необходимо избегать больших доз сахара, чтобы не вызвать всплеск инсулина и запуск парасимпатической системы, о которой говорилось выше).
Так как циклическая нагрузка не способствует построению мышц, то после тренировки вам не нужно съедать большее количество белка и сахара. Однако вам нужно обмануть мозг. Для этого подойдёт обезжиренный творог с изюмом, ложка йогурта с ягодами, салат с 20—30 граммами варёного или консервированного тунца, кефир с творогом. В общем, это может быть как клетчатка, так и небольшие молочные белки. Но ни в коем случае не ложитесь спать голодным и не забывайте про размер порции — она не должна быть больше, чем горсть из двух ладоней.
Источник
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Почему после бассейна так сильно хочется есть, можно ли плавать на голодный желудок и как правильно питаться пловцам-любителям — Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы более 10 лет), бывший тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию, ответил The Challenger на все вопросы.
Фото: Дмитрий Брушко, TUT.BY. Фото носит иллюстративный характер
Что есть до и после утренних тренировок в бассейне
Перед утренней тренировкой можно спокойно пропустить завтрак — обычно уровень сахара утром такой же, как и вечером. Чтобы убедиться в этом, хотя бы раз сдайте анализ на сахар в первой и во второй половине дня. Если падение сахара некритичное (критичное — менее 4,0 ммоль/л), можете тренироваться натощак. (Когда я работал со сборной России по триатлону, спортсмены не завтракали и сразу отправлялись на тренировку, во время которой без проблем проплывали от 2,5 до 4 километров.) Но если у человека по каким-то причинам (диабет, плохой сон, стресс) происходит падение сахара ниже критической отметки и он просыпается с сильным чувством голода, то терпеть не нужно — нужно поесть. Например, овсяное печенье без сахара (овсянка, изюм и цукаты), макароны, гречку. Всё это можно съесть за час или даже за 40 минут до тренировки (с этими углеводами плавать не тяжело).
Если во время плавания у вас случаются приступы изжоги, не стоит игнорировать этот факт, лучше найти причину и обратиться к гастроэнтерологу. Возможно, это аллергическая реакция на хлор, и изжога никак не связана с той пищей, которую вы едите. Чтобы это выяснить, попробуйте в течение недели есть разные углеводы в разное время — задолго до тренировки и непосредственно перед ней — и наблюдать за реакцией своего организма. Если причина не в еде, нужно обратиться к врачу, который назначит необходимые медикаменты. Ну а если вы наелись тяжёлых белков и коротких углеводов перед тренировкой, безусловно, изжога застанет вас врасплох.
Профессиональные спортсмены могут тратить за одну тренировку в бассейне 1500−2000 калорий. Именно поэтому после плавания они могут есть всё что угодно. А если человек проплывает за 45 минут 500 метров брассом, то он сжигает максимум 150−200 калорий. Так что есть всё что хочется, без разбора, такому человеку не стоит — калории, потраченные за тренировку, нужно восполнять с небольшим дефицитом.
— Считать калории несложно. Достаточно вести подсчёты в течение пары недель или одного месяца, чтобы понять, сколько калорий содержится в пище, которую вы едите. Всё-таки наше питание, как правило, однотипно — мы не едим каждый день что-то новое.
Что есть до и после вечерних тренировок в бассейне
Перед вечерней тренировкой можно, так же как и утром, либо перекусывать, либо не есть ничего. Если человек чувствует себя разбитым (пообедал в 13 часов, а плавание в 19), то ему просто необходимо за несколько часов до бассейна поддерживать уровень сахара. Желательно это делать при помощи спортивного питания — батончиков, спортивного гейнера или геля. Важно, чтобы такая еда не вызывала дискомфорта, приступов изжоги и тяжести в животе и содержала легкоусвояемые белки, а не быстрые углеводы. За этим нужно следить, так как некоторые производители добавляют в своё питание обычный сахар.
Однако не все готовы к подобному перекусу — многие люди в силу незнания называют тот же протеин «химией» (они не знают, что протеин — это высококонцентрированный мицеллярный белок). В таком случае можно посоветовать за час до плавания выпивать сок, фреш или компот. Это нужно для того, чтобы опять же уровень сахара немного поднялся. Но не следует пить много сока — 100−200 граммов, не больше (необходимо избегать больших доз сахара).
Так как циклическая нагрузка не способствует построению мышц, то после тренировки вам не нужно съедать большее количество белка и сахара. Однако вам нужно обмануть мозг. Для этого подойдет обезжиренный творог с изюмом, ложка йогурта с ягодами, салат с 20−30 граммами вареного или консервированного тунца, кефир с творогом. В общем, это может быть как клетчатка, так и небольшие молочные белки. Но ни в коем случае не ложитесь спать голодным и не забывайте про размер порции — она не должна быть больше, чем горсть из двух ладоней.
Источник
Питание при плавании в бассейне: до и после
4 Декабрь 2019
Admin
Как правильно питаться до посещения бассейна и после него, чтобы избавиться от тяжести в желудке. Чем питаться при утренней и вечерней тренировке.
Многие после продолжительного плавания чувствовали повышенное чувство голода и несмотря на то, что за окном зима, любители поплавать перебираются в бассейн и занимаются любимым делом дальше, так каким образом следует организовать питание при плавании в бассейне для достижения максимальных результатов.
Вначале следует определиться какая преследуется цель: подготовка к соревнованиям или обычное похудение? Для соревнований необходимо употреблять 4 гр. углеводов на 1 кг. веса, если цель похудение, долю углеводов необходимо снизить до 2 гр. на 1 кг. веса.
При расщеплении 1 гр. углеводов выделяется 4 ккал., т.е. для девушки в случае похудения, весом 60 кг. в течение дня необходимо употреблять 120 гр. углеводов или 480 ккал. (120 гр. х 4 ккал.), если речь идёт о соревнованиях, то количество увеличивается вдвое до 240 гр. углеводов или 960 ккал. (240 гр. х 4 ккал.)
Неважно цель подготовка к соревнованиям или похудение, необходимо всегда помнить, что в случае сильного голода, велика вероятность поедания быстрых углеводов в виде выпечки, кондитерки или сладкой газировке. Лучше всего в это время иметь под рукой каши или другой продукт с низким гликемическим индексом.
Таблица гликимических индексов
Интересным является тот факт, что при попадании тела в прохладную воду, организм начинает на 30% работать активнее, вырабатывая лишнюю энергию для согрева внутренних органов и стремление поднять температуру тело до привычной, как следствие увеличивает расход калорий. После бассейна принимая горячий душ, заметно падает в крови уровень сахара и возникает непреодолимое желание съесть что-то.
При появлении такого желания, необходимо иметь под рукой перечень медленных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе, обратите внимание на таблицу ниже, чтобы знать какие продукты подойдут в этом случае лучше всего:
Если тренировка утром
До начала утреннего плавания завтрак не обязателен, потому что уровень сахара примерный, как и вечером, но если вчера был стресс, плохой сон или имеются признаки диабета, то завтракать необходимо из-за пониженного уровня сахара – 4,0 ммоль/л и ниже.
Лучшим вариантом завтрака станет:
- гречка или макароны на основе твёрдых основ пшеницы;
- овсянка, приготовленная без сахара.
Употребить продукты нужно за 40 минут до плавания, это не позволит чувствовать тяжесть в желудке во время водной тренировки.
Если в процессе плавания возникает изжога, скорее всего завтрак был из простых углеводов или тяжёлых белков. Иногда причиной может быть реакция на хлорку. В других случаях поход к гастроэнтерологу будет не лишним.
Тренировка в бассейне тратит не слишком много калорий, если плавать в спокойном стиле, то в течение часа тратится порядка 200 ккал! Поэтому после тренировки не стоит набрасываться на еду, необходимо сохранять дефицитность калорий (потрачено больше, чем употреблено).
Лишь стили плавания Брасс и фристайл около 600 ккал., а батерфляй примерно 700 ккал. и то если плавать 60 минут без остановки.
Если тренировка вечером
Перед вечерней тренировкой так же есть не обязательно, допускается лёгкий перекус. Всё зависит от того, когда был последний раз обед. Если обед был в 12, а тренировка в 18 часов, то сахар необходимо поднять и не дать ему упасть на минимум, иначе в процессе плавания может ощущаться слабость и повышенная усталость.
Для приёма в вечернее время хорошо себя зарекомендовали:
- протеиновые батончики;
- спортивные гейнеры;
- горсть орехов;
- небольшое количество любимой каши на воде без добавления масла.
После плавания не стоит наедаться, в качестве утоления чувства голода подойдёт:
- кефир;
- обезжиренный йогурт;
- низкожирный творог;
- консервированный тунец;
- листья салата.
Ложится спать с чувством голода не следует, но и объедание пользу не принесёт. Приучитесь после бассейна принимать порцию еды, которая поместиться в Ваших двух ладонях.
Источник
Спортивное питание для пловцов: чем питаться до и после занятий?
Правильное сбалансированное питание пловца – источник энергии и залог успешных тренировок.
Рассмотрим, какие продукты и в каком режиме следует употреблять как взрослым пловцам, так и детям.
Ежедневный рацион
Специалистами рекомендуется следующий рацион:
| Питательные вещества | Что они дают спортсмену | Достаточное кол-во в день | В каких продуктах содержатся | В какое время лучше усваиваются |
|---|---|---|---|---|
| Белки | Поддержка, восстановление и рост мышечной ткани. | 15-20% рациона | Яйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде. | Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок. |
| Жиры | Повышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ. | До 15% рациона | Семечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты. | На обед. |
| Углеводы | Источник энергии | До 65% общего рациона | Сложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона. Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона. | После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно». |
Меню
Спортивный завтрак
Углеводный завтрак
Оптимальный завтрак пловца на протяжении всей недели – углеводный: мюсли, каша, хлеб с мёдом или джемом. Такое питание даст заряд энергии на весь день.
Второй завтрак и полдник
Их можно составить из продуктов, которые поднимают настроение и уровень энергии: это фрукты, мюсли в батончиках или шоколад.
Обед
В середине дня требуется полноценный обед для насыщения организма всеми питательными веществами.
Примеры обеда: курица с макаронами, говядина с рисом или гречкой, рыба или грибы с картофелем.
Ужин
Питание на ужин
Вечером для восстановления мышц рекомендуется употреблять белковую пищу, а также клетчатку – овощи.
Примеры продуктов, подходящих на ужин:
- обезжиренный творог,
- сыр,
- нежирные молочные продукты,
- рыба
- фасоль
- овощей.
Как нужно питаться перед тренировкой
За 2 часа до захода в воду для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.
Можно ли плавать сразу после еды? Нет, временной интервал в 1,5-2 часа соблюдать необходимо, так как пища должна перевариться полностью, переместиться из желудка в кишечник и не создавать помех движению диафрагмы во время тренировки.
Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.
Еда после плавания
Сразу после тренировки лучше все-таки не есть ))
Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов, так как мышцам нужен гликоген.
Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.
Если перерыв между занятиями короче 8 часов, то силы восстанавливают, употребляя белковую пищу, протеиновые коктейли, оптимально – белки с углеводами.
Что есть перед соревнованиями?
Правильное питание перед соревнованиями обеспечивает высокий уровень анаболизма.
За 10-12 дней до начала соревнований рекомендуется уменьшить в диете уровень углеводов в рационе, а за пять дней плавно поднять их количество.
Калорийность питания перед соревнованиями и количество витаминов должны быть немного снижены, исходя из личных данных: вес, возраст, пол, особенности метаболизма. К питанию обычными продуктами можно добавить БАДы.
Утро перед соревнованиями стоит начать с углеводного завтрака: банан, мюсли, каша.
Питье: вода и изотоники
Пить необходимо до, после и во время занятий!
Вода требуется каждому живому существу, с её помощью питательные вещества и электролиты доставляются к клеткам, а шлаки выводятся из организма.
За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.
До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!
Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.
Изотоник можно сделать и домашних условиях, в том числе из регидратационных наборов, продающихся в аптеках.
Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.
Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.
Витамины
Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.
Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.
Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.
Перечень наиболее значимых витаминов:
- Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей.
Содержится в хурме, рыбьем жире, брокколи, моркови, шпинате, петрушке, абрикосах, куриных яйцах, красном болгарском перце.
- Тиамин (В1) участвует в работе нервной системы, деятельности ЖКТ, необходим для хорошего кровообращения, переваривания пищи, образовании жирных ненасыщенных кислот, укрепляет слизистые и органы зрения, поддерживает метаболизм и работу сердца, защищает от старения, повышает концентрацию внимания, борется со стрессом, поддерживает иммунитет.
Высокое содержание тиамина – в мясе и субпродуктах, яичных желтках, морской капусте, фасоли, чечевице, рисе, орехах, некоторых крупах (овёс, гречиха), макаронных изделиях и хлебе из цельнозерновой муки.
- Рибофлавин (В2) необходим для переработки углеводов, жиров и белков, обеспечения клеточного дыхания, регуляции нервной системы, роста тканей, предотвращения анемии, здоровья глаз, осуществления мозговой деятельности, работы мышц, особенно сердца.
Для восполнения его запасов в рацион включают молоко, сыр (в первую очередь козий), творог, дрожжи, моллюски, субпродукты, желтки куриных и особенно перепелиных яиц, рыбу, белые грибы, мясо, печень говяжью и куриную, зеленый горошек и другие листовые зеленые овощи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.
- Пиридоксин (В6) поддерживает обмен веществ и работоспособность нервной системы, участвует в производстве гемоглобина, помогает извлекать максимум энергии из пищи, укрепляет иммунитет.
Содержится в орехах и семечках, чесноке, грецком орехе, фасоли, скумбрии, фисташках, пшене, куриной печени, тунце.
- Биотин (В7) необходим для регуляции белкового и жирового баланса, работы щитовидной железы, обеспечения свертываемости крови, поддержки оптимальных показателей глюкозы в крови, здоровья кишечной микрофлоры, синтеза красных кровяных телец, синтеза коллагена.
Содержится в кукурузе, овсянке, курице, треске, дрожжах, клубнике, фисташках, цветной капусте, бобовых, печени, почках, орехах, томатах, шпинате, варёных яйцах.
- Фолиевая кислота (В9) участвует в работе головного и спинного мозга, нормализует артериальное давление, выводит из организма токсины, участвует в производстве красных кровяных телец, поддерживает работу печени, обеспечивает нормальное половое созревание подростков.
Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, фасоли, печени, пророщенных зернах, фасоли, арахисе, фундуке, брокколи, белых грибах и черемше.
- Цианокобаламин (В12) обеспечивает гормональный баланс, здоровье органов дыхания, нервной и сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе лейкоцитов и гемоглобина.
Для предупреждения дефицита В12 надо кушать мясо, яйца, птицу, рыбу и субпродукты.
- Аскорбиновая кислота (витамин С) восстанавливает костную ткань, обеспечивает усвоение клетками железа, участвует в синтезе коллагена и карнитина, в создании и поддержке кровеносных сосудов, улучшает зрение.
Содержится в шиповнике, черной смородине, киви, петрушке, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, брокколи, цитрусовых, манго, клюкве, ананасах.
- Ниацин (витамин РР) выводит вредный холестерин, участвует в синтезе БЖУ, улучшает микроциркуляцию крови, обеспечивает клеточное дыхание, защищает кожу, психику, повышает устойчивость организма против вирусов и инфекций.
Содержится в куриной грудке, зеленом горошке, индейке, печени, говядине, баранине, тунце, семенах подсолнуха, лососе, сардинах, белых грибах.
Питание для детей и подростков
Правила питания юных пловцов:
Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.
Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, 2.4-2.5 г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.
- Для развития скорости в рацион добавляются продукты, имеющие в составе фосфор (мясо, сыр, молочные продукты). На 1 кг массы тела в питании должно приходиться 2.1-2.3 г белка, 2-2.1 г жира и 8-9 г углеводов, содержащихся в картофеле, овсянке, гречке, фруктах и овощах (см. таблицу выше).
- Для развития выносливости можно увеличить долю витаминов В1, В2, РР и С.
- Калорийность рациона для юниоров, как правило, составляет 3500-4000 килокалорий.
- Распределение приёмов пищи примерно такое:
- на завтрак – 20-25% от общего объёма,
- на обед -30%,
- на полдник 5-10%, в ужин 25%.
По ситуации возможны дополнительный завтрак (5-10%), второй ужин (5%) и кефир перед отходом ко сну.
- Категорически запрещено ребенку тренироваться голодным или сразу после еды. Последний приём пищи должен быть за два часа до погружения в воду. Завтракать нужно углеводными продуктами (каша или мюсли), между завтраком и обедом возможен прием фруктов или углеводных батончиков.
- В течение часа после окончания тренировки можно утолить голод белковой пищей, восстанавливающей мышечную ткань: бутерброд с рыбой, курицей, нежирным мясом, йогурт, стакан молока. А через полтора-два часа после занятий необходимо полноценное питательное блюдо: постное мясо с любым углеводным гарниром и капелькой растительного масла. Ужин может быть более питательным, чем обед, и в основном состоять из белков (постное мясо, обезжиренный творог, треска, варёные яйца).
- Необходимо следить за достаточным количеством кальция, фосфора и железа в рационе юниора, чтобы растущий организм не испытывал дефицита и развивался правильно.
- И конечно необходимо придерживаться соблюдения питьевого режима до тренировки, во время и после нее.
Правильный режим сна
Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.
Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.
Условия для полноценного отдыха – тишина, отсутствие света, удобная, но не чрезмерно мягкая постель, свежий воздух. Если нагрузки возрастают, необходимо добавить ещё 1-2 часа для сна.
Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.
Почему важно соблюдать режим?
Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.
Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.
Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.
Системный подход к ночному отдыху гарантирует укрепление здоровья и нервной системы, бодрость и активность днём, хорошие показатели на занятиях и соревнованиях.
Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.
Как улучшить качество сна?
- За 3-4 часа до укладывания закончить занятия и физические нагрузки.
- За 2 часа до укладывания полноценно поужинать, чтобы перед самым сном не захотелось чем-то перекусить. Не пить напитки, содержащие кофеин.
- За час перед сном погулять полчаса.
- Перед самым сном можно немного позаниматься растяжкой, затем принять тёплый душ или расслабиться в пенной ванне, выключить телевизор, компьютер, хорошо проветрить помещение.
- Не пить много жидкости перед отходом ко сну, чтобы не вставать ночью. Но можно выпить небольшую чашку успокаивающего травяного настоя.
- Можно также перед укладыванием послушать спокойную музыку или запись звуков природы, не допускать в сознание негативные мысли.
- Спать лучше без одежды и при открытой форточке.
Источник