Можно кушать и не поправляться

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Похудение ассоциируется с диетами и голоданием. А что об этом думает наука? Для здорового питания советуют есть пять групп продуктов. В них тоже есть калории, но много полезных веществ, которые помогают худеть. Вы можете выбирать все, что вам нравится, готовить разные блюда и не бояться растолстеть.

Овощи и бобовые

В овощах почти нет жира, зато много клетчатки и воды. Бобовые – источники устойчивого крахмала. Такие продукты насыщают, поэтому вы не переедаете. В них содержатся фитохимические соединения и витамины, которые влияют на обмен веществ. Ешьте разнообразные овощи всех цветов: желтые, красные, оранжевые, темно-зеленые. Добавляйте в салаты чечевицу и фасоль. Замачивайте ее перед варкой – это поможет избежать газообразования. Пробуйте новые рецепты – супы и крем-супы из тыквы, гороха и нута, овощи на гриле.

Для заправки используйте лимонный сок, бальзамический уксус, оливковое или льняное масло. Экспериментируйте со специями: перец, паприка и чеснок помогают улучшить вкус.

Посмотрите нашу галерею продуктов, которые ускоряют метаболизм:

Цельнозерновые

Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы.  В них те же калории, но больше грубых волокон, которые улучшают микробиоту кишечника и помогают худеть. Завтракайте овсяной кашей с фруктами и ягодами. На гарнир готовьте гречку, полбу, коричневый рис в оболочке. Также полезны булгур и кускус.

Если у вас есть хлебопечка – лучше купите цельносмолотую муку и выпекайте хлеб из нее. От каш быстрого приготовления лучше отказаться – в них содержатся рафинированные углеводы и сахар.

Белковые продукты

В эту группу входят постное мясо и птица, яйца, рыба и морепродукты, орехи и семена. Старайтесь готовить мясо и птицу без кожи – это уменьшит жирность. Дважды в неделю ешьте рыбу, если есть возможность – морскую. Запеките кусочек лосося или форели и подайте с салатом из свежих или замороженных овощей. Берите горстку орехов на работу – для перекуса. Сочетайте их со свежим фруктом – яблоком или бананом.

Молочные продукты

Выбирайте те, которые вам нравятся больше. Многие люди не любят молоко, но едят творог, сыр и пьют кефир или айран. Все молочные продукты – хорошие источники незаменимых аминокислот и кальция, но и жир в них тоже есть, поэтому будьте внимательны. Выбирайте несладкие натуральные йогурты – в них есть пробиотические бактерии, которые нормализуют работу кишечника. Добавляйте в кофе молоко, если любите – количество полезных нутриентов при этом не снижается.

Посмотрите, как легко начать правильно питаться:

Фрукты

В них содержится клетчатка, которая тормозит всасывание сахара. Она поглощает воду и стимулирует перистальтику кишечника. Добавляйте бананы, яблоки, груши в каши и творог, используйте их как начинку для блинчиков и домашней выпечки вместо варенья.

В каких пропорциях сочетать продукты:

Не исключайте любимую еду

В рекомендациях нет правила «ешьте только овощи» и «не ешьте печенье». Запретных продуктов нет, но важны ограничения и регулярность. Сделайте эти пять групп базой на каждый день. Вы будете получать суточную норму клетчатки для похудения и не выходить за рамки калорийности. Но если захотели шоколадку – съешьте кусочек спокойно.

Выбирайте реалистичную для вас модель питания – чтобы придерживаться ее всю жизнь, а не две недели, пока не сорветесь. Ешьте с удовольствием и не переживайте за свой выбор.

Читайте также: 

Не ограничивать себя в еде и оставаться в хорошей форме – мечта всех девушек. Для этого необходимо иметь быстрый метаболизм (обмен веществ). Одним девушкам он достался от природы, а другим приходится прилагать некоторые усилия, чтобы его разогнать. К тому же с возрастом метаболизм у всех становится медленнее – это естественная реакция организма.

С точки зрения биологии, метаболизм является процессом трансформации калорий пищи в энергию для нормального функционирования организма. Он ответственен за обновление тканей, доставку полезных веществ, выведение из организма отработанных продуктов и поддержание гомеостаза в целом (источник – “Википедия”). Обмен веществ запускается с физической активности, а завершается во время сна. Ускоренный обмен веществ необходим для сжигания калорий и излишков жировых скоплений. Рассмотрим подробнее основные правила «разгона» метаболизма.

Больше ешьте!

Многие ошибочно полагают, что получить хорошую фигуру можно с помощью голодания. Любые изнуряющие диеты негативно сказываются на состоянии организма, наносят вред желудочно-кишечному тракту.

Диетологи рекомендуют придерживаться дробного питания – употреблять пищу небольшими порциями по 5-6 раз в сутки.

При таком режиме организм будет всегда чувствовать сытость, что снижает вероятность съесть больше, чем нужно.

Ешьте достаточно белка и клетчатки

Чтобы разогнать метаболизм, рекомендуется ежедневно принимать около 150 граммов белка. При этом следует получать его из продуктов, как животного, так и растительного происхождения. Больше всего животного белка содержится в рыбе, мясе и птице, а растительного – в овощах, бобовых и зерновых культурах.

Помимо белка, важно включить в свой привычный рацион клетчатку. Многочисленные опыты доказали, что употребление продуктов с клетчаткой нормализует уровень сахара в крови.

Это улучшает функционирование желудочно-кишечного тракта, ускоряет вещественный обмен.

Клетчатка содержится в зерновом хлебе, черной смородине, авокадо, сухофруктах, бобовых, апельсинах, яблоках.

Не забывайте про жиры

Дефицит полезных жиров нарушает процесс обмена веществ и значительно снижает иммунитет. Омега-3 относится к группе жирных кислот, которые являются важными питательными веществами. Сам организм их не вырабатывает, единственный выход получать из продуктов. Омега-3 содержится в рыбе жирных сортов (например, скумбрии, семге и палтусе), креветках, устрицах. Рекомендуется употреблять и орехи, поскольку в их состав входят полезные растительные жиры и микроэлементы.

Регулярные силовые тренировки

Благодаря активному образу жизни удается тратить много энергии, и, как следствие, ускорять обмен веществ, а, следовательно, и кушать больше в свое удовольствие. Стоит уделять внимание силовым нагрузкам, направленным на развитие мускулатуры.

К силовым нагрузкам относятся занятия в тренажерном зале.

Заниматься можно, как на тренажерах, так и без них с собственным весом. В обоих вариантах задействуются многие группы мышц. Одно из универсальных и эффективных упражнений – планка, во время его выполнения в работу включается более 15 мышц. Силовым тренировкам следует уделять не менее 2-3 дней в неделю. Совмещая их с правильным питанием, удается оставаться в отличной форме. Продолжительность занятий и курс упражнений рекомендуется подбирать с тренером.

Кардио нагрузки

Наряду с силовыми нагрузками, следует прибегать и к кардио нагрузкам. Кардио тренировки – это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание.

С помощью аэробных нагрузок удается не только нормализовать работу дыхательной системы, улучшишь сон, стать выносливее, но и избежать появления жировых отложений.

Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням. Некоторые совмещают два вида нагрузки за одну тренировку, например, делают кардио, а после переходят к занятиям на тренажере. Этот вариант не очень подходит для новичков, поскольку все силы уходят на аэробные тренировки и выполнить качественно упражнения на выносливость уже не удается.

В целом, постоянные тренировки образуют тесную связь работающей мускулатуры с нервной системой, внутренними органами, всеми биохимическими реакциями в организме. Активация метаболизма (источник – учебник “Спортивная медицина”, Граевская, Долматова) запускает три важных фактора адаптации – пластический, энергетический, защитный. Благодаря этому повышается функциональность всего организма:

• усиливается нейро-эндокринная регуляция;
• улучшается течение окислительно-восстановительных процессов;
• стимулируется обмен веществ;
• активизируются окислительные ферменты;
• органы начинают получать больше кислорода;
• улучшается процесс выведения жиров и продуктов распада.

В результате достигается желаемый результат – стабильная масса тела, здоровый и крепкий организм.

Больше воды – меньше алкоголя

Одним из основных продуктов для ускорения метаболизма является вода. Она требуется не только для нормального пищеварения, но и для потоотделения – важной составляющей процессов обмена веществ и выведения шлаков и токсинов. При недостатке воды, метаболизм сильно замедляется. Взрослому человек необходимо в день выпивать не менее 2-3 литров воды (в зависимости от веса).

Рекомендуется пить за полчаса до еды и спустя час после нее.

Алкогольная продукция оказывает негативное влияние на метаболизм, поэтому употреблять ее стоит, как можно меньше. В состав алкоголя входит этиловый спирт, который снижает уровень тестостерона и сводит к минимуму вероятность его выработки организмом. Снижение уровня данного гормона сопровождается уменьшением скорости обмена вещества. Как следствие – скорость сжигания жиров и процесс похудения замедляются.

Алкоголь значительно увеличивает аппетит, стимулируя неконтролируемое поглощение вредной пищи, что негативно сказывается на фигуре.

Также, спиртосодержащие напитки нарушают функционирование желудочно-кишечного тракта, затрудняет работу печени. Это приводит к потере полезных веществ, нарушению микрофлоры кишечника. Для фигуры весомое значение играет сон, а алкоголь оказывает на него отрицательное воздействие.

Здоровый сон

Хороший сон – залог не только здоровья, но и стройного тела. Организм живет согласно биологическим часам, что позволяет стабилизировать скорость обмена веществ и работу иммунной системы. Эти факторы влияют на снижение веса. Для правильной работы организма рекомендуется ежедневно засыпать и просыпаться в одинаковое время.

Особенно важен здоровый сон для тех, кто регулярно занимается спортом. В этом случае сон помогает организму полностью восстановиться после нагрузок.

Для того чтобы сон был крепким, следует избегать кофеиносодержащих напитков за 3-4 часа до сна. Нормальное продолжение сна для взрослого человека – 7-8 часов (источник – “Википедия”). Если имеется привычка переедать на ночь, делая ужин главным приемом пищи в сутки, стоит от нее отказаться. За 2-3 часа до сна нельзя употреблять быстрые углеводы, это способствует образованию жировых отложений.

Заключение

Метаболизм – процесс трансформации энергии пищи в полезное топливо для физической активности и повседневной работы организма. Ускорить обмен веществ в любом возрасте несложно, для этого достаточно соблюдать все вышеуказанные требования. Правильное рациональное питание, здоровый сон и регулярные физические нагрузки – 3 основные составляющие хорошей фигуры. Возьмите в привычку пешие прогулки, дополнительные 15-30 минут времени помогут сжечь до 1000 ккал в день.