Может кофе можно сразу

Побочные эффекты кофеина при частом потреблении

Побочные эффекты кофеина

Кофе и чай — невероятно полезные напитки. Кофеин может улучшить настроение и умственную работоспособность. Исследования также показали, что кофеин безопасен для большинства людей при употреблении в количествах от низких до умеренных, но есть и побочные эффекты кофеина.

Высокие дозы кофеина могут иметь неприятные и даже опасные побочные эффекты.

Исследования показали, что ваши гены имеют большое влияние на вашу толерантность к нему. Некоторые могут потреблять гораздо больше кофеина, чем другие, не испытывая негативных последствий.

Более того, люди, которые не привыкли к кофеину, могут испытывать неприятные симптомы после употребления, как правило, умеренной дозы.

Ниже приведены наиболее известные побочные эффекты кофеина:

1. Нервозность

Известно, что кофеин повышает бодрость.

Он работает, блокируя действие аденозина, химического вещества мозга, которое заставляет вас чувствовать себя усталым. В то же время он вызывает выброс адреналина, гормона «сражайся или беги», связанного с повышением энергии.

Однако при более высоких дозах эти эффекты могут стать более выраженными, что приводит к беспокойству и нервозности.

Фактически, вызванное кофеином тревожное расстройство является одним из четырех связанных с кофеином синдромов, перечисленных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), которое публикуется Американской психиатрической ассоциацией.

Сообщалось, что чрезмерно высокое ежедневное потребление (1000 мг или более в день) вызывает нервозность и подобные симптомы у большинства людей, в то время как даже умеренное потребление может привести к аналогичным эффектам у людей, чувствительных к кофеину.

Кроме того, было показано, что умеренные дозы учащают дыхание и повышают уровень стресса при приеме за один присест.

Одно исследование с участием 25 здоровых мужчин показало, что те испытуемые, кто принимал приблизительно 300 мг кофеина, испытывали удвоенный стресс, чем те, кто принимал плацебо.

Интересно отметить, что уровни стресса были одинаковыми между обычными и менее частыми потребителями кофеина, предполагая, что соединение может оказывать одинаковое влияние на уровень стресса независимо от того, пьете ли вы его на постоянной основе.

Тем не менее, эти результаты являются предварительными.

Содержание кофеина в кофе очень разнообразно. Для справки: большой («grande») кофе в Starbucks содержит около 330 мг кофеина.

Если вы замечаете, что часто нервничаете или беспокоитесь по пустякам, было бы неплохо посмотреть на количество употребляемого вами кофеина и сократить его.

2. Бессонница

Способность кофеина помогать людям бодрствовать — одно из его самых ценных качеств.

С другой стороны, слишком много кофеина может затруднить получение достаточного количества восстановительного сна.

Исследования показали, что повышенное потребление кофеина увеличивает время, необходимое для засыпания. Это также может уменьшить общее время сна, особенно у пожилых людей.

Напротив, низкие или умеренные количества кофеина, по-видимому, не оказывают сильного влияния на сон у людей, которые всегда быстро засыпают.

Вы можете не осознавать, что слишком много кофеина мешает вашему сну, если недооцениваете количество кофеина, который принимаете.

Хотя кофе и чай являются наиболее концентрированными источниками кофеина, его также можно найти в содовой, какао, энергетических напитках и нескольких видах лекарств.

Например, энергетик Energy Shot может содержать до 350 мг кофеина, в то время как некоторые энергетические напитки содержат целых 500 мг на банку.

Важно отметить, что количество кофеина, которое вы можете потреблять, не влияя на ваш сон, будет зависеть от вашей генетики и других факторов.

Исследования показали, что, хотя кофеин остается в вашей системе в среднем пять часов, период времени может варьироваться от полутора часов до девяти часов, в зависимости от организма человека.

В одном исследовании изучалось влияние времени приема кофеина на сон. Исследователи дали 12 здоровым взрослым 400 мг кофеина за шесть часов до сна, за три часа до сна или непосредственно перед сном.

Время, затрачиваемое на засыпание всех трех групп, и время, в течение которого они бодрствовали ночью, значительно возросло.

Эти результаты показывают, что важно обратить внимание как на количество, так и на время приема кофеина, чтобы оптимизировать ваш сон.

3. Проблемы с пищеварением

Многие люди думают, что утренняя чашка кофе помогает привести в движение кишечник.

Слабительный эффект кофе связан с выделением гастрина, гормона, вырабатываемого желудком, который ускоряет деятельность толстой кишки. Более того, кофе без кофеина, как было показано, вызывает аналогичную реакцию.

Однако сам кофеин, по-видимому, также стимулирует дефекацию, усиливая перистальтику, сокращения, которые перемещают пищу через пищеварительный тракт.

Учитывая этот эффект, неудивительно, что большие дозы кофеина могут привести у некоторых людей к жидкому стулу или даже диарее.

Хотя в течение многих лет считалось, что кофе вызывает язву желудка, большое исследование, в котором участвовало более 8000 человек, не обнаружило никакой связи между ними.

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что у некоторых людей напитки с кофеином могут усиливать симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). Это особенно верно для кофе.

В небольшом исследовании, когда пять здоровых взрослых пили воду с кофеином, они испытали расслабление мышц, которые препятствуют движению содержимого желудка в горло — отличительный признак ГЭРБ.

Поскольку кофе может оказывать значительное влияние на пищеварительную функцию, вы можете сократить количество выпитого напитка или перейти на чай, если у вас возникнут какие-либо проблемы.

4. Разрушение мышц

Рабдомиолиз является очень серьезным состоянием, при котором поврежденные мышечные волокна попадают в кровоток, что приводит к почечной недостаточности и другим проблемам.

Распространенные причины рабдомиолиза включают травму, инфекцию, злоупотребление наркотиками, напряжение мышц и укусы ядовитых змей или насекомых.

Кроме того, было несколько сообщений о рабдомиолизе, связанном с чрезмерным потреблением кофеина, хотя это относительно редко.

В одном случае у женщины появилась тошнота, рвота и темная моча после употребления 32 унций (1 литра) кофе, содержащего примерно 565 мг кофеина. К счастью, она выздоровела после приёма лекарств и жидкости.

Важно отметить, что это слишком большая доза кофеина для приёма за один присест, особенно для тех, кто не привык к нему или очень чувствителен к его воздействию.

Чтобы снизить риск рабдомиолиза, лучше ограничить потребление до 250 мг кофеина в день, если вы не привыкли потреблять больше.

5. Зависимость

Несмотря на всю пользу кофеина для здоровья, нельзя отрицать, что он может стать привычкой.

Подробный обзор показывает, что, хотя кофеин вызывает определенные химические вещества в мозге так же, как и кокаин и амфетамины, он не вызывает классической зависимости, как это делают наркотики.

Однако это может привести к психологической или физической зависимости, особенно в больших дозах.

В одном исследовании 16 человек, которые обычно употребляли кофеин с высоким, средним или нулевым содержанием, приняли участие в тесте «слово» после того, как в течение ночи обходились без кофеина. Только потребители напитка с высоким содержанием кофеина показали склонность к связанным с кофеином словам и имели сильную тягу к кофеину.

Кроме того, частота потребления кофеина, по-видимому, играет роль в зависимости.

Несмотря на то, что соединение не вызывает истинную зависимость, если вы регулярно пьете много кофе или других напитков с кофеином, очень велика вероятность того, что вы можете стать зависимыми от его последствий.

6. Высокое кровяное давление

В целом, кофеин не увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта у большинства людей.

Тем не менее, в нескольких исследованиях было показано повышение артериального давления из-за его стимулирующего воздействия на нервную систему.

Повышенное кровяное давление является фактором риска сердечного приступа и инсульта, поскольку со временем оно может повредить артерии, ограничивая приток крови к сердцу и мозгу.

К счастью, влияние кофеина на артериальное давление кажется временным. Кроме того, он оказывает сильнейшее влияние на людей, которые не привыкли его употреблять.

Было также показано, что высокое потребление кофеина повышает артериальное давление во время тренировок у здоровых людей, а также у людей с умеренно повышенным артериальным давлением.

Поэтому важно обращать внимание на дозировку и сроки приема кофеина, особенно если у вас уже высокое кровяное давление.

7. Учащенное сердцебиение

Стимулирующее воздействие большого количества кофеина может привести к тому, что ваше сердце начнет биться быстрее.

Это также может привести к изменению ритма сердцебиения, так называемой мерцательной аритмии, которая наблюдалась у молодых людей, которые потребляли энергетические напитки, содержащие чрезвычайно высокие дозы кофеина.

В одном тематическом исследовании у женщины, которая принимала огромную дозу порошка кофеина и таблеток во время попытки самоубийства, развилось очень быстрое сердцебиение, почечная недостаточность и другие серьезные проблемы со здоровьем.

Тем не менее, этот эффект, похоже, наблюдается не у всех. Действительно, некоторые люди с проблемами с сердцем могут переносить большое количество кофеина без каких-либо побочных эффектов.

В одном контролируемом исследовании, когда 51 пациент с сердечной недостаточностью потреблял 100 мг кофеина в час в течение пяти часов, частота сердечных сокращений и ритмы оставались нормальными.

Независимо от результатов смешанных исследований, если вы заметили какие-либо изменения в вашем сердечном ритме после употребления напитков с кофеином, рассмотрите возможность снижения потребления.

8. Усталость

Кофе, чай и другие напитки с кофеином, как известно, повышают уровень энергии.

Тем не менее, они также могут иметь противоположный эффект, приводя к усталости после того, как кофеин покидает вашу систему.

Недавний обзор 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки с кофеином повышали бодрость и улучшали настроение в течение нескольких часов, участники на следующий день часто были более уставшими, чем обычно.

Конечно, если вы продолжаете пить много кофеина в течение дня, вы можете избежать эффекта отскока. С другой стороны, это может повлиять на ваш сон.

Чтобы максимизировать пользу кофеина от энергии и избежать усталости от отскока, употребляйте его в умеренных, а не высоких дозах.

9. Частое мочеиспускание

Повышенное мочеиспускание является распространенным побочным эффектом высокого потребления кофеина из-за стимулирующего воздействия соединения на мочевой пузырь.

Возможно, вы заметили, что вам нужно часто мочиться, когда вы пьете больше кофе или чая, чем обычно.

Большинство исследований, посвященных влиянию соединения на частоту мочеиспускания, было сосредоточено на пожилых людях и людях с гиперактивным мочевым пузырем или недержанием мочи.

В одном исследовании 12 пациентов среднего возраста с гиперактивным мочевым пузырем, которые ежедневно потребляли 2 мг кофеина на фунт (4,5 мг на килограмм) массы тела, испытывали значительное увеличение частоты и срочности мочеиспускания.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это будет равно примерно 300 мг кофеина в день.

Кроме того, высокое потребление может увеличить вероятность развития недержания у людей со здоровым мочевым пузырем.

В одном крупном исследовании изучалось влияние высокого потребления кофеина на недержание мочи у более чем 65 000 женщин без недержания.

Те, кто потреблял более 450 мг в день, имели значительно повышенный риск недержания мочи по сравнению с теми, кто потреблял менее 150 мг в день.

Если вы пьете много напитков с кофеином и чувствуете, что ваше мочеиспускание более частое или срочное, чем должно быть, может быть хорошей идеей сократить потребление, чтобы увидеть, улучшаются ли ваши симптомы.

В заключение

Потребление кофеина от легкой до умеренной степени, по-видимому, обеспечивает впечатляющую пользу для здоровья многих людей.

С другой стороны, из-за чрезмерного потребления возникают побочные эффекты кофеина, которые мешают повседневной жизни и могут даже вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Хотя ответы варьируются от человека к человеку, побочные эффекты кофеина показывают, что больше не обязательно лучше.

Чтобы получить пользу от кофеина без нежелательных эффектов, проведите честную оценку вашего сна, уровней энергии и других факторов, которые могут повлиять на них, и уменьшите потребление при необходимости.

Источник

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ КОФЕ?

«Черный как ночь, горячий как огонь, чистый как ангел и сладкий как поцелуй!» — так турецкие поэты, на земле которых первая кофейня открылась еще в шестнадцатом веке, прославляли любимый ими напиток. И сегодня каждый гурман знает, что эликсир хорошего настроения нужно заваривать по правилам, используя для этого проверенный рецепт, а также турку или кофемашину. Но не все люди до сих пор догадываются, как нужно вкушать этот натуральный тоник, чтобы он принес организму как можно больше пользы.

В какое время лучше его выпить? Чем сдобрить и подсластить? Какова суточная норма кофе и нужно ли каждый освежающий глоток чем-то закусывать? Где его лучше всего хранить, чтобы вкус и аромат оставались прежними максимально долгое время? Почему не стоит налегать на него перед сном? Давайте разбираться вместе!

Кофе по утрам

Самое начало дня — идеальное время для приема кофе. Все дело здесь в суточных биоритмах человека. Утром у нас артериальное давление, как правило, низкое, т.к. организм еще не проснулся, сердце и сосуды дремлют и не спешат настраиваться на деловой лад. Самое время им помочь в этом! Вот тут-то, чтобы встряхнуться, на помощь и приходит горячая ароматная чашечка, из которой сделать глоток бодрости особенно приятно в ранние часы, непосредственно перед работой или учебой. Особенно, если предстоит напряженный умственный или физический труд, когда будет расходоваться много энергии или эмоций.

Не удивительно, что свой день начинают с кофе люди самых разных профессий, где ценится внимание, память, сосредоточенность или мышечная сила. Оптимальные часы для заряжающего позитивом глотка — 6-8 часов утра, но обязательно вприкуску и даже «вприпивку». Интересно, почему? Читайте дальше!

Почему кофе подают с водой?

Казалось бы, ответ очевиден: чтобы оттенить благородную горчинку во вкусе, а также не обжечься, отпивая горячий глоток. Но это лишь на первый взгляд. Действительно, вода помогает и смак подчеркнуть, и остудиться в случае чего. Но главное ее предназначение — уберечь наш желудок от экстренного выброса соляной кислоты, который обязательно происходит, когда мы пьем что-либо крепкое и горячее одновременно. Вода разбавляет кислоту в желудке, делая ее менее концентрированной и безопасной для стенок.

Также живительная влага, выпитая после кофе, служит неким подобием зубной щетки, защищая нашу эмаль от красящего пигмента, содержащихся в кофейных зернах. Запивая кофе, вы сохраняете свою улыбку белоснежной, а эмаль — крепкой. А в летний день или просто в жарком помещении глоток прохладной живительной влаги значительно улучшает самочувствие и настроение.

Почему нельзя пить кофе с молоком?

Во многих семьях рядом с туркой и кофейником всегда стоит молочник, чтобы все для приготовления любимого напитка было под рукой. Вроде бы сочетание молока и кофе идеально, оно делает вкус мягче, а каждый глоток — сытнее. Вот только эту гурманскую трапезу никак нельзя назвать полезной. Молочный белок, попадая в горячую жидкость, моментально сворачивается, он словно заваривается вместе с кофе. Как результат — молоко не усваивается желудочно-кишечным трактом, и уже через полчаса может начаться серьезное несварение. Только представьте: такой конфуз может случиться в гостях, на свидании или деловых переговорах… Страшно, правда? Чтобы избежать этого, сдабривайте напиток высококалорийными сливками — за счет насыщенных жирных кислот в составе этот продукт не распадается на аминокислоты прямо в кружке и не вызывает баталий в животе.

Почему нельзя пить кофе на голодный желудок?

Все мы знаем, что кофе улучшает аппетит. Стоит сделать глоток — и вот уже кушать захотелось, чем по утрам пользуются многие малоежки, чтобы впихнуть в себя хоть что-то. Вот только это может быть чревато язвой, т.к. слизистая желудка очень нежная, а также резким скачком артериального давления, ведь без дополнительной пищи кофе быстро попадет в кровь и сузит сосуды. Это может вызвать головную боль, потемнение в глазах, сильное сердцебиение…

Ведь все хорошо в меру, также и кофе, который стоит пить, лишь перекусив перед этим. Это не обязательно должен быть полноценный обед из двух блюд или даже сытный завтрак — достаточно скушать крекер, хлебный тост, бутерброд или любую сладкую сдобу. Если вы не любите сахар, стоит сделать несколько канапе с сыром и соленостями: каперсами, кусочком маринованного огурчика или вяленым томатом.

Вроде бы это очевидно: любой напиток, содержащий кофеин, не дает заснуть полночи. Организм резко просыпается, и вместо сладких снов наступает фаза бодрствования, будто бы на часах самый разгар дня. Кроме того, что кофе возбуждает, из-за резкого сокращения сосудов, да еще в горизонтальном положении может начаться головокружение, шум в ушах или даже мигрень.

Поэтому баловать себя любимым напитком стоит не позже, чем за 3-4 часа до сна, а лучше даже раньше. Если же на празднике или важной деловой встрече вам пришлось выпить кофе поздно вечером, то дома стоит выпить пару стаканов воды, а затем погулять перед сном — жидкость разбавит кофеин в крови, а свежий воздух снимет спазм сосудов, успокоит нервы и понизит артериальное давление.

Почему нельзя кофе на ночь?

Выбор вкуса и типа кофе

На вкус кофе может влиять множество факторов: это и сорт самих зерен, и регион их произрастания, и степень обжарки, и многое другое. Подробнее об этоме читайте в статье «Как выбрать кофе».

Вкусо-ароматические качества кофе зависят от его вида. К примеру, в крепкой и приятно горчащей робусте содержится почти в два раза больше кофеина и хлорогеновой кислоты, зато в более деликатной, благородной и дорогой арабике очень много липидов и сахаров. Миксуя два этих сорта, можно получить эспрессо (с соотношением арабика-робуста 80/20, 70/30, 50/50) либо сосредоточится на 100% Арабике.

Два этих типа кофе позволяют чувствовать себя настоящим баристой прямо у себя дома, меняя процентные соотношения зерен и радуя друзей и родных все новыми и новыми вкусами обожаемого напитка: фруктовой кислинкой, терпко-свежим оттенком или же сливочными нотками… Но, конечно же, волшебство кофе заключается не только в его сорте, но и зависит от того, как его сварить…

Правила приготовления и пития

Существует три самых распространенных типа варки кофе: в турке на плите, в гейзерной кофеварке, похожей на электрочайник, или же в специальном кофейном комбайне. Кофемашины, в свою очередь, могут сами молоть зерно, варить только молотый кофе или же «питаться» исключительно капсулами — как фирменными, так и адаптированными.

Турки делятся по литражу (бывают даже очень маленькие — на одну кружку), а также по типу материала: металлические (бронзовые, медные) или же керамические. Если не переплачивать за цвет и дизайн, то можно приобрести вполне качественную и долговечную турку буквально по цене пары килограммов кофе!

Опыт ручной варки кофе приходят со временем и практикой, и главный секрет здесь — успеть вовремя заметить закипание и поднятие пенки, чтобы молниеносно снять турку с огня, тем самым избежав «убегания» драгоценного напитка. Иногда новички засекают время варки по секундам, но проще всего не отрывать взгляд от поверхности кофе — и тогда вкус и аромат будут отменными, да и плиту не придется оттирать.

Когда пить черный кофе?

Оптимальное время для крепкого напитка без любых добавок — это середина дня, когда концентрация внимания падает. Казалось бы, кофе «без ничего» лучше выпить с утра, чтобы моментально проснуться. Вот только ударная доза кофеина без сливок, сахара или меда может вызвать резкий спазм еще не проснувшихся сосудов, а также спровоцировать боль в желудке.

Поэтому лучшее время для напитка «по-черному» — это обед. Плотно покушав, приятно завершить дневную трапезу несколькими глотками черного напитка: в холодное время года он согреет, а в жару поможет освежиться и зарядиться радостью до самого вечера. Если же вам хочется выпить любимую горячую кружечку после 18 часов, то напиток стоит забелить, добавив туда ложечку сгущенки, сливок или даже кокосовой муки — будет необычно, но очень вкусно и в меру сладко. Людям, следящим за весом и холестерином, стоит использовать растительные сливки, которые гораздо менее калорийны, чем те, что имеют животное происхождение.

Норма кофе в сутки

Многие кофеманы измеряют обожаемый напиток исключительно чашками. Вот только одни предпочитают пить покрепче, а другие от души разбавляют кофе водой. Поэтому укажем норму в пересчете на чистый кофеин, так будет объективнее и гораздо честнее. Взрослому человеку за один раз стоит употреблять не более 100-200 мг. За сутки же таких порций допускается принимать максимум 2-3! Вот мы и пришли к привычным для многих двум кружечкам в день — и это правильно.

Как известно, лучшее — враг всего хорошего, и даже в полюбившихся удовольствиях и ежедневных ритуалах надо знать меру. Взбодрились с утра, повысили работоспособность днем, а перед отходом ко сну дали сердцу и сосудам отдохнуть. Тем более, так кофе не сможет приесться и надоесть, после пробуждения будет хотеться вновь ощутить божественный вкус и вдохновляющий аромат напитка, а не просто влить в себя «нечто», чтобы проснуться. Все-таки кофейная трапеза и манящее ожидание — превыше всего!

С чем лучше пить напиток?

Казалось бы, глоток свежей арабики хорош сам по себе, просто потому, что он благоухает и дразнит осязание живой теплотой… Но даже картине маститого художника нужно обрамление. Так и с кофе — этот гурманский шедевр заслуживает яркого дополнения. Тем более, если речь идет о терпкой горчинке робусты, которую так и хочется заесть чем-то сладким или кисленьким.

Сахар и лимон идеальны как дополнение, но тут главное — не переусердствовать: обычно одной чайной ложечки или дольки на чашку вполне достаточно, чтобы оттенить, но не перебить вкус. Чтобы сохранить пенку у кофе-латте, сахар стоит заменить на сахарную пудру.

Также кофе с пенкой любит жидкие топпинги — сиропы и ликеры, но их тоже стоит добавлять аккуратно и совсем чуть-чуть, ведь обрамление не может быть заметнее, чем сам деликатесный шедевр. Добавляя в горячий напиток алкоголь, помните, что такой кофе можно предлагать лишь взрослым домочадцам, а также с осторожностью употребить людям с нестабильным давлением, потому что сам кофе сужает сосуды, а вот спирт их расширяет.

Замените сахар на другие подсластители

О вреде сахара каждый слышит буквально с детства: нам об этом твердят в детском саду, школе, с телеэкрана… Но мы продолжает есть его просто потому, что это вкусно. И если человеку с отменным здоровьем достаточно просто не увлекаться сахаром, то диабетикам и людям, стремящимся снизить массу тела, важно постепенно, но уверенно изгонять этот «белый яд» со своего обеденного стола! Вот только чем его заменить — большой вопрос… Ведь пить просто черный кофе без добавок могут далеко не все. Да и надо ли? Не стоит себя мучить, нужно лишь найти достойную сладкую альтернативу — к примеру, стевию. Это растение гораздо слаще рафинада, при этом имеет низкий гликемический индекс и практически не калорийно.

Также подойдет сироп рожкового дерева, топинамбура и шелковицы. И, наконец, фруктоза и натуральный мед. Как видите, заменителей чрезвычайно много — и все они вкусные, природные и доступные по цене.

Кофе + корица

Традиция добавлять специи в напиток зародилась на Востоке, т.к. там они помогали лучше утолять жажду. Ведь в пустыне вода на вес золота, а бадьян, кардамон и корица помогают организму быстрее охлаждаться и меньше хотеть пить. К тому же, корица обладает антисептическим свойством, поэтому и в северных широтах нашей страны напиток, сдобренный корицей, тоже востребован. Зимой он согреет, избавит от кашля, боли в горле и даже немного снизит температуру, если после приема кофе накрыться теплым одеялом и хорошенько пропотеть.

Кофе с корицей стоит пить вприкуску с домашней ягодной выпечкой: вишневым пирогом, клубничными пирожными или тортом, декорированным тропическими фруктами: бананами, киви или кусочками ананасов. Также этот напиток способен уменьшать изжогу за счет антиоксидантных и противовоспалительных танинов, содержащихся в этой легендарной пряности. Людям со слабым желудком всегда стоит помнить про эту приправу — и добавлять ее не только в напитки, но и в любые другие кулинарные шедевры, которые от этого станут гораздо ароматнее, вкуснее и целебнее!