Мясо можно кушать перед тренировкой

Что есть перед тренировкой

Еда — источник энергии для нашего организма. Но не каждое блюдо подойдет в качестве предтренировочного питания.

В зависимости от поставленных задач, набор потребляемых продуктов перед физической активностью может существенно различаться.

Можно ли есть перед тренировкой

За редким исключением, прием пищи перед тренировкой обязателен!

Уровень глюкозы и аминокислот в нашей кровеносной системе организм старается всегда поддерживать на одном уровне.

Если мы регулярно питаемся (а в бодибилдинге принято есть через каждые 2-3 часа), то эти элементы стабильно поступают из пищи. Если же режим «хромает», то необходимая глюкоза и аминокислоты извлекаются из печени и мышц.

Для обычного человека, который не тренируется, в этом нет ничего страшного. Все в пределах физиологии. Но для спортсменов — это катастрофа.

Снижение внутренних запасов гликогена означает снижение физической работоспособности, ухудшение показателей силы и выносливости. А извлечение аминокислот из мышц — уменьшение мышечных объемов.

Регулярность приемов пищи в спорте, и в бодибилдинге в частности — это одно из важнейших условий прогресса. Будь-то работа на массу, рельеф или силу.

За сколько до тренировки можно есть

В зависимости от типа продукта, есть несколько вариантов приема пищи перед занятием:

1. Специальные спортивные пищевые добавки — за 30-40 минут до начала тренировки
2. Легкий прием твердой пищи — за 60 минут
3. Полноценный прием пищи — за 1.5-2 часа

А вот что съесть перед тренировкой будет зависеть от времени физической активности (утро, обед, вечер) и ее целевой направленности (рельеф, масса, выносливость).

Что есть перед тренировкой

Занятия утром имеют ряд особенностей, в том числе и в приеме пищи:

1. Утренние тренировки на рельеф (сушка, похудение)

Перед такой активностью лучше не завтракать. Можно выпить чашечку кофе или чая без сахара, чтобы взбодриться, и сразу идти заниматься.

После ночного сна организм человека находится в стадии катаболизма (происходит сжигание жира и мышечной ткани). Если провести утреннее занятие натощак, жиросжигающий эффект от него существенно увеличится.

Ну а чтобы предотвратить мышечный катаболизм, можно принять аминокислоты. В идеале — одна порция комплексных за 30-40 минут до физической активности и одна порция ВСАА во время.

Правда, не все люди могут интенсивно заниматься утром на голодный желудок.

В таком случае, рекомендуется прием небольшой порции легкоусвояемого белка (отварное куриное филе, или яичные белки) или протеиновый коктейль на воде за 60 минут перед тренировкой.

2. Утренние тренировки на массу

Здесь необходимо быть во всеоружии, с полными запасами и гликогена, и аминокислот.

Завтрак комплексный, но в меру «тяжелый», чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Лучше иметь после приема пищи 1,5-2 часа до занятия в запасе.

Для людей, у которых утром нет аппетита или есть лимит времени перед работой есть другой выход — прием легкоусвояемого белка и углеводов.

Идеальный вариант — овсянка на воде (или мюсли) плюс яичные белки (или отварное куриное филе). Либо пол порции гейнера или 1 порцию протеина на воде.

Если тренировки больше ориентированы на развитие выносливости, то оптимальный вариант перед утренним занятием — прием легких углеводов. Например, 1-2 банана или горсть сухофруктов (изюм, курага, финики).

3. Тренировки в обед или вечером

К этому времени, скорей всего, уже было несколько приемов пищи и запасы организма пополнены.

Тем не менее и здесь есть определенные нюансы в предтренировочном питании:

• при направленности на рельеф отдайте предпочтение белковой пище

Вероятность, что организм на тренировке будет использовать жиры, как основной источник энергии увеличивается.

Но есть и другая практика — съедать небольшую порцию углеводов перед занятием, чтобы обеспечить хорошее самочувствие и высокую работоспособность.

Попробуйте оба варианта и определите, какой вам больше подходит.

• перед тренировкой на массу лучше употреблять и белки, и углеводы за один прием

Главное — выдержать оптимальные сроки переваривания пищи. Вы не должны заниматься голодным или слишком наполненным.

Углеводные и белковые окна

Существуют определенные временные интервалы, когда усвоение белков и углеводов происходит в ускоренных темпах. Это так называемые белково-углеводные окна.

Нас интересует 2 таких интервала:

1. Утром, сразу после пробуждения

Организм после периода длительного голодания отлично усваивает поступающие нутриенты.

Если у вас тренировка с утра, делайте легкий перекус согласно вашим целям.

Если позже, то можно плотно позавтракать как белками, так и углеводами. Например, каша (рис или гречка) и мясо (птица или рыба).

2. Сразу после физической нагрузки

Во время физической активности расходуется много энергии. Легкий перекус в течение примерно 30 минут после занятия поможет лучше усвоить нутриенты и пополнить потраченные резервы.

Спортивное питание

Существует распространенное мнение, что перед занятием обязательно надо выпить протеиновый коктейль или порцию аминокислот (комплексных или ВСАА).

Это должно существенно улучшить работоспособность и ускорить восстановление мышц как на самой тренировке, так и по ее окончании.

Логика во всем этом есть. Вот только ученые говорят, что разовым приемом протеина аминокислотный пул в крови не повысить. Для этого надо минимум три дня усиленного белкового питания.

Вывод:

Чтобы ваш уровень аминокислот был постоянно высоким, необходимо регулярно и ежедневно потреблять необходимое количество белка.

Именно так и поступают профессиональные бодибилдеры, потребляя белок с каждым приемом пищи, через каждые 2-3 часа.

Разовая порция протеина перед тренировкой никаким «магическим» действием на ускорение мышечного роста не обладает. Но хуже от этого точно не будет.

Можно применять и другие виды пищевых добавок:

1. Гейнер

Дает энергию для тренировок в виде быстрых углеводов. Также содержит немного белка, витаминов, минералов и креатина. Все это позволяет проводить более интенсивные занятия.

2. Предтренировочные комплексы

Содержат сразу несколько групп добавок: энергетики (кофеин, герань, эфедра) стимулируют ЦНС, креатин повышает уровень силы и выносливости мышц, аминокислоты, витамины, адаптогены улучшают общую работоспособность и восстановление.

Единственный минус «предтренов» — быстрое привыкание организма. Уже через 3-4 недели регулярного приема эффективность таких добавок существенно снижается.

3. Креатин

Мощное средство для роста силы и массы. Поэтому входит в состав многих комплексных добавок, но может использоваться и отдельно.

Заключение

Как видите, правильная еда перед тренировкой не только повышает эффективность занятия, но и существенно ускоряет восстановление, рост силы и мышечной массы.

Используйте эти знания на практике и прогрессируйте еще быстрее!

Источник

Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика — во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ — белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

• Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

• Нормализация процессов обмена;

• Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

• 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

• Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

• Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

• Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

• В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

• Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна;

• Корнеплоды с высоким содержанием крахмала

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

• Белки — около 30-35%;

• Жиры — около 10-20%;

• Углеводы — около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок — монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал — хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже — список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

• Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

• Говядина — источник БЖУ;

• Гречневая крупа. Богата крахмалом — сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

• Куриные яйца — богаты цинком, железом, белком;

• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

• Фрукты, овощи — источники витаминов и микроэлементов;

• Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

• 30% — белки;

• 60% — углеводы;

• 10% — жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

• Овсяные хлопья;

• Обезжиренный творог;

• Зерновая каша;

• Фрукты и овощи;

• Мясо птицы;

• Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты — пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

• Перекус — протеиновый батончик, зеленый чай;

• Обед — печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

• Перекус перед тренировкой — протеиновый коктейль, белковый батончик;

• Ужин — тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

• Поздний ужин — овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Морская рыба;

• Куриная грудка;

• Обезжиренный творог;

• Рис;

• Грейпфрут;

• Каши на воде;

• Цветная капуста или брокколи;

• Омлет;

• Вареные яйца.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

• Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные — все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

• Соль и сахар — белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль — соевым соусом, лимонным соком или специями;

• Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество «волшебных» диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;

• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;

• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;

• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;

• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;

• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки — хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Читайте также:

Диета для похудения

Что есть во время тренировок

Питание для набора мышечной массы

Источник