Кушать после бега можно

Содержание статьи

Сколько не есть после бега утром, в течение дня, вечером, особенности питания, запрещенные продукты

На чтение 4 мин. Просмотров 11.6k.

Бег является самым популярным видом спорта.А так же самым эффективным способом для похудения, если следовать правилам, связанным с диетой. Без правильного питания тут не обойтись.  В питании особых ограничений нет, но чем строже вы их сделаете в разумных пределах, конечно, тем лучше будет результат.

При умеренной диете и беге, день через день, можно похудеть на 5-10 килограмм за месяц. Бегать кажды день нельзя, потому что вашему организму и мышцам нужно восстанавливается.

Занятие спортом  обладает многими плюсами: укрепляет нервную систему, а также вы будете на протяжении дня всегда бодрым и в хорошем настроении, ведь когда вы занимаетесь спортом, в мозге образуется выброс эндорфинов, которые вызывают эмоции счастья. Также беговые занятия снимают усталость и головную боль.

Какое время нельзя кушать после тренировки?

После того, как вы побегали, в организме происходит нехватка жиров и организм забирает ваш подкожный жир от которого вам и надо избавится.

Из-за этого кушать после тренировки тяжелую пищу, в которой много жиров, нельзя, ведь так вы результата не получите. Но это не значит, что пить нельзя — напротив, воды можете пить сколько хотите. Также можете выпить зеленый чай или морсы на основе натуральных ягод, но без сахара.

Утром

Если вы бегаете утром, и ваша цель похудеть, то не стоит есть 60 минут после тренировки. Но если очень захотелось, попробуйте прервать голод водой, чаем без сахара, в крайнем случае, съешьте яблоко хотя бы после 30 минут передышки. Также за 40-50 минут до тренировки можете сесть овсяную кашу и выпить чашку какао без сахара, это очень помогает взбодриться.

В течение дня

Если вы худеете, то прием пищи нужно разделить на 5-6 раз в течении дня, по 200- 300 грамм порция. Если мало — увеличьте порцию, но главное не перед сном и не на завтрак, ведь это основные две группы приема пищи, которые сильно могут сказаться на вашем весе, а также на вашей тренировке.

Вечером

Если после бега вы сразу идете спать, то можете выпить пол литра кефира с одним процентом жирности, не больше (кефир является очень важным компонентом для похудения). Или скушайте грамм 120-150 обезжиренного творога.

Необходимое количество воды после тренировки

Есть мнение, что после тренировки нельзя вообще пить. Однако это не так. Пить можно сколько требуется. Если вам нужно перебить голод — съешьте яблоко.

После тренировки в течении двух часов, можно пить воду, желательно, в объеме не более 1 литра. И в течении 6 часов после тренировки попробуйте восполнить свой запас жидкости в организме на 25-50 процентов.  Помните: на 1 килограмм веса приходится около 80 миллилитров воды.

Особенности питания после бега

Через час после тренировки необходимо насытить организм углеводами, в противном случае это может плохо сказаться на печени, а также аннулирует результат ваших тренировок.Если этого не сделать, то  организм начнет заменять углеводы белками, что плохо скажется на вашем здоровье: вы будете чувствовать  усталость и сонливость.

На килограмм тела приходится около 1 грамма углеводов. В 100 граммах каши (овсяной или гречневой) находится около 70 грамм углеводов и 20 грамм белка, что полностью восполнит ваш организм углеводами.

Сразу после тренировки вам также надо немного восполнить запас углеводов, это можно сделать с помощью соков: цитрусовых, томатных, виноградных или протеиновых картелей.

Что можно кушать?

При занятии любым спортом, которые как-то связаны с похудением (не только бегом), не надо отказывается от пищи, в  особенности после тренировок. Просто нужно стараться питаться нежирной пищей, в которой много белков и углеводов. Ведь результатом ваших тренировок должна стать красивая фигура.

Поэтому старайтесь кушать:

  • Молочные продукты с малой долей жирности (творог, ряженка, кефир);
  • Белок нужно брать из мяса (курица или говядина);
  • Яйца также отличный источник  белка, лучше всего их употреблять на завтрак;
  • Употребляйте рыбу — важный источник белка;
  • Углеводы лучше брать из каш (гречневая, овсянка, пшенка, манная);
  • И ешьте по больше фруктов, в них также много полезных витаминов.

Запрещенные продукты и напитки

  • Газированная вода (даже без сахара),
  • жирные продукты,
  • чипсы,
  • сухарики,
  • соленый или с приправами арахис,
  • каши с добавлением  сахара (вместо этого лучше добавьте варения или сухофрукты).

Многие люди, начиная процесс похудения, допускают массу ошибок. К примеру, есть довольно популярный стереотип, который гласит, что после 18:00 нельзя кушать. Конечно, ели вы сидите на диете, не занимаясь при этом спортом, и ложитесь спать в 21-22:00, тогда так можно делать.

Читайте также:  Через сколько можно кушать после вечерней тренировки

Но когда человек занимается спортом для похудения, ему нужно есть и после тренировки и до тренировки. не нужно злоупотреблять белки, заменяя их на углеводы. Все эти ошибки могут перерасти в проблемы со сном, болезни в мышцах и снижение иммунитета..

Кроме того, во время занятий спортом не забывайте про отдых.

Источник

Через какое время после бега можно есть

Бег – это один из самых популярных видов спорта и распространённых среди населения видов физической активности. Многие начинают тренироваться, чтобы избавиться от лишнего веса. Через какое время можно садиться за стол после беговой тренировки?

Какие ошибки в питании чаще всего совершают люди?

Чтобы беговые тренировки были продуктивными, важно, чтобы в мышцах находилось достаточно питательных веществ. Многие пренебрегают принципами правильного и спортивного питания. От этого их мучает синдром перетренированности, повышенная усталость, боли в мышцах, упадок сил. Из-за негативных проявлений человек может потерять мотивацию и бросить спорт.

Многие бегуны забывают о том, как важно поддерживать баланс жидкости в организме. Во время тренировок теряется много жидкости, поэтому ее необходимо постоянно восполнять.

Также важно помнить о том, что основной источник энергии – это углеводы, но и белки тоже играют важную роль. Протеиновая составляющая необходима для построения новых мышц.

Чтобы человек не переутомлялся и не чувствовал себя вымотанным после занятий, важно обогатить рацион продуктами с повышенным содержанием железа.

Что съесть перед забегом?

Если человек голоден, то не стоит в таком состоянии заниматься тренироваться. Утолить голод можно следующими полезными продуктами:

  1. Омлет или отварное яйцо.
  2. Кусочек хлеба с постной индейкой или рыбой.
  3. Яблоко или банан.
  4. Порция мюсли.
  5. Протеиновый напиток или батончик.
  6. Мягкий творог.
  7. Тарелка овсяной или рисовой каши.
  8. Коктейль из молока и свежих фруктов.
  9. Запеченный или сырой овощ.

Через какое время после тренировки можно есть?

Если человек бегает утром и преследует цель похудеть, то после тренировки ему нельзя есть час. При сильном голоде можно выпить стакан воды без сахара или чашку зеленого чая. При чувстве нестерпимого голода разрешается съесть яблоко.

Вечерние бегуны обычно сразу идут спать после пробежки. Но для улучшения показателей и закрепления результата можно выпить пару стаканов кефира или съесть небольшую упаковку творога перед сном.

Питьевой режим бегуна

Многие считают, что пить во время пробежки нельзя. Тренеры спорят с этим и утверждают, что пить обыкновенную воду можно в любых количествах. Если перед самой нагрузкой захотелось есть, то перебить голод можно яблоком или овсяной кашей на воде.

Принципы питания после занятия

Рацион бегуна после занятия должен состоять из следующих продуктов:

  • молочные или кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира (молоко, натуральный йогурт, творог, кефир);
  • мясной протеин (курица, говядина, телятина, индейка);
  • отварные яйца (лучше употреблять их на завтрак);
  • рыба морских пород (источник белков и полезных жиров);
  • полезные углеводы (содержатся в крупяных кашах);
  • свежие овощи и фрукты.

От каких продуктов стоит отказаться?

После тренировки не стоит употреблять некоторые продукты, чтобы не обесценить и не потерять результаты собственных усилий. Вот их перечень:

  1. Сладкая газированная вода с сиропом и красителем.
  2. Продукты с повышенным содержанием жира (сало, бекон).
  3. Снэки (чипсы, сухарики, арахис с приправами).
  4. Каши с сахаром или вареньем (можно заменить на орехи или сухофрукты).
  5. Сладости, кондитерские изделия.
  6. Продукты, раздражающие желудок (дыня, капуста брокколи, болгарский и острый перец).

Заключение

Пробежки не следует осуществлять в состоянии сильного голода, от этого снижается продуктивность и работоспособность. После тренировки также стоит выждать время, прежде чем садиться за стол.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Что нужно есть до и после пробежки, чтобы улучшить результат

Что лучше есть до и после пробежки, чтобы не навредить организму, а в идеале – улучшить свои результаты? Что полезно есть, чтобы бежать долго и далеко?

Если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, вам не нужно объяснять важность внимательного отношения к своему рациону питания. При скудном однообразном питании наш организм не получает всех нужных веществ, что может плохо сказаться как на результатах тренировок, так и на здоровье в целом.

Еда за ночь перед марафоном или пробежкой

Накануне важной гонки или пробежки нужно есть простую здоровую пищу. Избегайте сложных многосоставных блюд, щедро приправленных специями. Не ешьте незнакомых продуктов и их сочетаний, иначе результат реакции организма может быть непредсказуем. Вздутие, колики, тяжесть в желудке, расстройство кишечника – оно вам надо? Также откажитесь от грубоволокнистой пищи из этих же соображений.

Можно увеличить углеводную составляющую рациона, чтобы энергия сохранилась в мышцах до утра. Мед и сладкие фрукты – хороший выбор.

Не ешьте на ночь мяса и другой белковой пищи – они не успеют перевариться до утра.

Откажитесь от алкоголя и кофеина, ограничьте употребление молока. Пейте воду и соки.

Поужинать лучше за 4 часа до сна. Ну и выспитесь, не лишайте свой организм этого источника энергии.

Читайте также:  Можно кушать мед пост

Еда перед пробежкой

«Топливо» для организма, которое снабжает нас энергией во время пробежки или тренировки – это углеводные продукты с низким содержанием грубой клетчатки. Никогда не выходите на пробежку на голодный желудок. Такая тренировка не только не порадует вас результативностью, но и может привести к таким последствиям, как плохое самочувствие, головокружение, слабость и потеря сознания.

Не надо бросаться в другую крайность и плотно наедаться, уповая на то, что все «сгорит» в процессе бега. Вы получите тяжесть в желудке, плохое пищеварение и снижение выносливости.

Можно основательно подкрепиться правильными продуктами за 2-3 часа перед пробежкой. Если у вас есть 30-40 минут, легкий перекус, не вызывающий переполненности в желудке, оптимален. Прислушивайтесь к себе, прислушивайтесь к своему организму, со временем вы сможете регулировать идеальное время приема пищи именно для вас.

Также перед пробежкой сведите к минимуму употребление жира и белка.

Список продуктов, идеальных с точки зрения пополнения запасов энергии

  • Мед (если нет аллергии). В его основе легкоусвояемые углеводы: фруктоза, глюкоза и мальтоза. Плюс аминокислоты, витамины и минеральные вещества. В гречишном меде содержание железа выше, чем в других сортах, поэтому он полезнее тем, кто занимается спортом.
  • Бананы — источник легкоусваиваемых натуральных сахаров. Кроме того в них содержится большое количество калия и магния, способствующих восстановлению мышц после тренировок, и витаминов группы В, которые служат своего рода энергетиком. Они повышают работоспособность, участвуют в кроветворении, помогают пищеварению и усвоению углеводов, тем самым улучшая снабжения клеток глюкозой.
  • Гречка — самая питательная крупа. В ней много кальция, магния и фосфора, а железа в ней примерно столько же, сколько в мясе и рыбе. Основная функция железа – обеспечение мышц и других органов кислородом. При пониженном уровне железа кислород циркулирует медленнее и организму не хватает энергии. Также гречка богата комплексом витаминов группы В.
  • Ягодный кисель или пудинг (как альтернатива углеводным гелям).Крахмал, который содержит кисель, постепенно расщепляясь, превращается в глюкозу, быстро пополняя организм энергией, а ягоды обогатят минералами и фруктозой. Подсластить кисель можно медом. Такой перекус максимально быстро усвоится.
  • Овсяные хлопья также, как и гречка, содержат витамины группы В, а углеводов в них значительно больше.Они надолго снабжают организм энергией. Овсянка содержит минерал биотин, который участвует в обмене энергии, и его дефицит может привести к снижению выносливости, вялости и сонливости. Содержание в хлопьях селена и магния уменьшает забитость мышц после тренировки, снижает утомляемость.
  • Сухофрукты высококалорийны и содержат большое количество фруктозы (до 70%), минеральных веществ и витаминов. Идеальный перекус, если совсем нет времени.
  • Оладьи и тосты из цельнозерновой муки. В них витамины группы В, минералы и такие же сложные углеводы, как и любая крупа.Кроме того, в их составе есть незаменимые аминокислоты – треонин, валин, метионин, лизин. Последняя принимает участия в энергетическом обмене и кроветворении.
  • Фруктовый смузи или сок. Содержат большое количество глюкозы, витаминов и минералов.При занятии спортом возрастает потребность организма в витамине С, так как его большая его часть выводится с потом.
  • Какао (варим на обезжиренном или соевом молоке).Прекрасно тонизирующий напиток. Кроме незначительного количества кофеина он содержит еще и теобромин. Это вещество оказывает тонизирующий эффект, придает силы, повышает выносливость. Вместо сахара —  мед.

На основе этих продуктов можно подобрать огромное количество вариантов как плотного завтрака, так и легкого перекуса.

Что есть после пробежки?

После интенсивного бега наш организм тоже нуждается в восполнении энергии, в первую очередь в восполнении углеводов в организме. Организм начинает активно восстанавливать запасы гликогена, которые он затратил при беге. Такое явление длится относительно недолго (около 40-60 минут) и называется «углеводное окно». Чтобы исключить сбои в обмене веществ – необходимо поесть углеводосодержащие продукты в небольших количествах. Это может быть стакан сока, немного меда, фрукты или сухофрукты.

В противном случае — вы рискуете значительно снизить порог выносливости, ведь при дефиците углеводов организм будет восполнять энергию за счет мышц.

Через 40-50 минут после бега можно полноценно поесть.

Продукты для восполнения сил после бега

  • Каши (гречневая, перловая, пшенная);
  • Яйца;
  • Нежирное мясо (курица, постная говядина);
  • Рыба;
  • Творог и другие кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

После бега пейте больше жидкости, предпочтительнее – чистая питьевая вода без газа комнатной температуры.

← ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАЖМИТЕ ЛАЙК ← ←

Источник

Питание при беге для похудения: когда, как и сколько есть

Перестроиться на здоровый образ жизни, убрать лишний вес и укрепить мышцы ног помогут пробежки. Правильное питание при беге для похудения позволит быстро достичь желаемого результата и сохранить энергию.

Чтобы похудеть и при этом укрепить здоровье и сделать фигуру более стройной, одной диеты недостаточно. Нужно добавить сбалансированные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.

Еда при беге

Питание перед бегом

Независимо от того, планируется бег утром или вечером, заниматься натощак эксперты не рекомендуют. Уровень глюкозы при голодании снижается, и организм начинает сжигать не жир, а мышечную ткань. Чтобы не чувствовать слабость и повысить выносливость, важно подкрепиться за 1,5-2 часа до занятий. Еда должна содержать достаточное количество белков и углеводов.

Профессиональный уровень бегуна

Если пробежки совершаются регулярно на протяжении года, и есть мотивация на спортивные достижения, тренировки можно назвать профессиональными. В этом случае важна правильная утренняя подготовка к пробежке.

Прием пищи должен включать:

  1. Полноценную порцию белков: омлет, отварные яйца, сэндвич с индейкой или белой постной рыбой, йогурт или творожную массу без сахара.
  2. Сложные углеводы в соотношении к белкам — примерно 1/3. Подойдут овощи, сухофрукты, мюсли, бананы, яблоки или рис.
  3. Протеиновый напиток или фруктово-молочный коктейль. Они помогут избежать обезвоживания и добавят нужные для построения мышечной массы вещества.
Читайте также:  Что можно кушать на втором этапе диеты дюкана

Питание для бегунов

Рекомендации для начинающих

Тем, кто только начинает бегать, важно обеспечить организм дополнительной энергией и стимулировать выработку дофамина. Это поможет сохранить мотивацию и продолжить занятия.

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой:

  • миндаль, авокадо или бананы;
  • фруктово-ягодные смузи с йогуртом и орехами;
  • витаминно-минеральный комплекс с женьшенем.

Рекомендации

Пища, обогащенная углеводами

Когда бегают с целью снижения веса, следует обращать внимание на количество калорий в пище, учитывая свой возраст. Количество еды, содержащей углеводы, не должно превышать 200-300 г. (чем старше человек, тем меньше углеводов требуется его организму). При этом предпочтение отдается сложным углеводам.

Завтрак можно дополнить:

  • ломтиком цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
  • макаронами из твердых сортов пшеницы;
  • бубликом с медом;
  • фруктовым салатом из бананов, апельсинов и орехов.

Углеводы

Ограничения в питании

Жирную пищу с большим содержанием калорий перед пробежкой лучше не употреблять. Нужного эффекта она не даст, при этом могут возникнуть проблемы с пищеварением, тошнота или задержка жидкости. Правильное питание при беге для похудения также заключается в ограничении употребления соленых и сладких продуктов.

Также под запретом:

  • фастфуд;
  • копчености и обжаренные на масле мясо, рыба, курица;
  • колбасные изделия;
  • грибные блюда;
  • соусы, майонез;
  • чипсы, сухарики, продукты с высоким содержанием соли;
  • сдобная выпечка, конфеты, шоколад;
  • газированные напитки.

Чтобы не перегружать почки и сердце, не стоит пить много жидкости перед пробежкой. После завтрака выпейте сладкого чая или стакан фруктового сока (не более 200 мл).

Сладкое

Спортивное питание при беге для похудения

В специализированных магазинах и фитнес-клубах можно найти спортивное питание. Оно подходит не только профессиональным спортсменам. Такая еда не является полноценной заменой натуральных продуктов, однако позволяет дополнить рацион элементами, повышающими силу и способствующими росту мышц.

К преимуществам спортивного питания относят:

  • быстрое усвоение организмом и высокий КПД;
  • возможность корректировать рацион с учетом возраста и уровня подготовки;
  • положительное воздействие на обмен веществ и гидратацию;
  • укрепление суставов, повышение иммунитета.

Спортпитание

Питание после бега для похудения

После тренировки, особенно если она была усиленной, многие не испытывают чувства голода. Эксперты считают, что это нормально. Однако восполнить запас полезных элементов организму все же необходимо. Поесть следует в течение часа после занятий.

Приоритетной составляющей по-прежнему остаются белки. Их дополняют овощами, углеводами и жирами. Общее количество калорий должно соответствовать полу, возрасту, интенсивности занятий.

Восполнение запасов углеводов после пробежки

После занятий бегом организм начинает усиленно восстанавливать уровень гликогена. Если в этот период времени не восполнить запас углеводов, может произойти потеря белка, что негативно скажется на работе печени и общей выносливости. Для роста мышц эти калории тоже будут полезны.

Варианты питания:

  • рис, пшено или манная каша на молоке с медом и цукатами;
  • макароны;
  • картофель с нежирным мясом.

Манка

Восстановление баланса

После бега пищеварительная система работает вполсилы, поэтому есть сразу много нельзя. Начать восстановление рекомендуется со стакана виноградного или клюквенного сока.

Эти напитки содержат глюкозу, которая усилит выработку инсулина и стимулирует пищеварение. Сок можно дополнить крекерами. Для профессионалов отличным решением станет растворимый белковый напиток.

Спустя 20-30 минут после тренировки можно потреблять белковую пищу.

При этом рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Белки не должны быть жирными. Например, творог и йогурты часто содержат высокий процент жирности.
  2. Из мяса полезна телятина, а от говядины и свинины лучше отказаться. Они тяжело перевариваются и замедляют усвоение белка.
  3. Рыбу, отварную или на пару, нужно есть чаще. Она содержит Омега-3-насыщенные жирные кислоты, которые активно участвуют в обменных процессах, необходимых для похудения.
  4. Следует избегать кофеина. Он препятствует правильной работе инсулина.
  5. Алкоголь запрещен.

После тренировки нельзя ограничивать потребление жидкости. Все, что организм потерял во время физической активности, должно быть восполнено. Так обеспечивается корректная работа клеток, теплообмен и гидробаланс.

Сок

Схема спортивного питания

Комплексный рацион спортивного питания включает в себя обязательные и факультативные биологически активные добавки. Они позволяют быстро избавиться от лишних килограмм и укрепить мышцы.

Рекомендуют придерживаться следующей схемы:

  1. Жиросжигатели. Повышают усвоение калорий, эффект тренировок. Прием начинают с 2 капсул в день и постепенно доводят до 4. Принимать можно до 8 недель. Потом необходимо сделать перерыв.
  2. L-карнитин. Компенсирует усталость, повышает выносливость. Выводит жир из кровотока, превращая его в полезную энергию. Принимают 1-2 раза в день, натощак.
  3. BCAA — аминокислоты, которые препятствуют обезвоживанию, сохраняют мышечную массу и подавляют аппетит с сохранением выносливости. Употребляют перед тренировкой или сразу после по 2 таблетки.
  4. Протеиновые смеси. Содержат медленный белок, который не дает организму восполнять запас калорий за счет мышц. Принимать можно 3-4 раза в день перед тренировкой или, когда есть сильное чувство голода.
  5. Витаминно-минеральные добавки. При похудении возникает дефицит полезных веществ, ведь употребляется ограниченный набор продуктов. Добавки, которые относятся к спортивному питанию, учитывают усиленную потребность организма в витаминах и минералах после физических нагрузок. Достаточно 1 капсулы в день.

Основные ошибки

Начинающие бегуны совершают ошибки, которые существенно снижают эффект от тренировок.

К ним относятся:

  • нерегулярные или кратковременные (менее 1 часа) занятия;
  • неверно выбранное время дня (слишком раннее утро или поздний вечер);
  • во время занятий желудок пуст или полон;
  • одежда или обувь не соответствуют размеру бегуна, времени года;
  • место для пробежки имеет сложный рельеф: мягкая почва, скользкие склоны и т. д.

Бег станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Дополнив регулярные занятия правильным рационом питания, можно добиться видимых результатов уже в первые 2-3 месяца.

Источник