Когда можно кушать после шейпинга

Правила сбалансированного питания при занятиях шейпингом

С истиной, что питание — источник жизни, трудно спорить. Поэтому очень важно внимательно следить за приобретаемыми продуктами и стараться употреблять только максимально полезную еду. Также неоспоримо, что любая деятельность происходит за счет энергии, которую человек получает с пищей. Потому особенно важен рацион питания при выполнении физических упражнений.

Шейпинг для эффективного похудения и коррекции фигуры

Шейпинг — вид фитнеса, который считается одним из самых эффективных для коррекции недостатков фигуры и общего оздоровления организма. Но его результативность во многом зависит от рациона питания, поскольку работа над собой должна проводиться комплексно и систематически.

Если заниматься шейпингом регулярно и ответственно, результатом будет не только эффективное похудение, а и избавление от многих проблем со здоровьем. Но стоит помнить, что при всех преимуществах шейпинга новичкам лучше обратиться за консультацией к фитнес-инструктору. Он поможет определить, подходит ли такая система тренировок в конкретном индивидуальном случае, а также порекомендует самые результативные упражнения и наиболее оптимальное меню. Индивидуальный подход — залог успеха в любой деятельности, и шейпинг — не исключение.

Правила питания при занятиях шейпингом

Если возможность обратиться к специалисту отсутствует, базовые упражнения шейпинга можно освоить, изучив доступную в открытых источниках информацию, а рацион и меню приема пищи составить самостоятельно, учитывая следующие правила питания при данном виде фитнеса:

• В день занятий следует воздержаться от высококалорийной и трудноусваиваемой пищи. Это необходимо, чтобы процесс выделения и использования энергии не затруднялся другим процессом — пищеварением.
• Принимать пищу непосредственно перед тренингом также не рекомендуется. Лучше поесть за пару часов до выполнения физических упражнений.
• Следует разнообразить рацион питания овощами. Их можно есть практически в любом количестве. С фруктами нужно быть осторожнее: с одной стороны, они содержат полезные компоненты, а с другой — фруктозу, которая хоть и усваивается лучше, чем сахар, но в большом количестве навредит фигуре.
• По поводу потребления воды во время тренировки мнения специалистов расходятся: одни считают, что это неблагоприятно сказывается на результатах занятий, другие — более лояльны. Если хочется пить, нужно сделать глоток охлажденной минеральной воды. Такое количество не снизит эффективность тренинга и убережет организм от обезвоживания.
• В дни, свободные от тренировок, также следует придерживаться здорового и сбалансированного рациона питания и следить за калорийностью продуктов. Главная задача — уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы их поступление не превышало расход. При таком алгоритме запустится процесс похудения, поскольку организм начнет брать энергию для активности из жировых запасов. Сократить потребление калорий можно при помощи замены привычных продуктов на менее энергетически ценные. Например, вместо свинины в питании использовать говядину, курицу или индейку, белый хлеб заменить на отрубной или хлебцы, конфеты — на сухофрукты, а варенье — на мед. Можно также изменить способ приготовления продуктов: с жарки на тушение, варку в воде или приготовление на пару, а также запекание.

Калорийность рациона питания

Одна из составляющих успеха занятий шейпингом и эффективного похудения — система учета потребляемых калорий. По статистике женщины расходуют 1600-1900 Ккал в сутки (в среднем). Из этого числа примерно 1200 Ккал уходит на обеспечение нормальной жизнедеятельности организма. Остальные калории расходуются на повседневную физическую активность. При этом за час выполнения базовых упражнений шейпинга тратится лишь 200-300 Ккал, а набрать 400-700 Ккал можно, выпив всего 2 чашки капучино с десертом (причем неиспользованные калории уйдут в жир). Именно поэтому очень важно вести учет энергетической ценности потребленных продуктов и питаться в пределах индивидуальной нормы. При этом не нужно морить себя голодом и придерживаться строгих диет. Достаточно лишь соблюдать базовые правила питания.

Виды упражнений шейпинга и соответствующее питание

Шейпинг-тренировки могут носить различный характер:

• анаболический, конечной целью которого является наращивание мышечных тканей и укрепление мускулатуры;
• катаболический, в результате которого происходит эффективное похудение.

Соответственно, питание при разных видах нагрузок будет различаться. При анаболической нагрузке для увеличения мышц необходимо за час-полтора до тренировки употребить белковую пищу. Это может быть нежирное мясо, желательно, грудка птицы. Также белок в большом количестве содержится в бобовых, крупах, яйцах, твороге и другой молочной продукции. Из этого набора продуктов легко комбинируется несколько вариантов блюд: мясо и гарнир из каши или фасоли, омлет, творожная запеканка и многое другое.

Красная фасоль — рекордсмен по содержанию белка в растительных продуктах. Три столовых ложки красной фасоли благополучно заменяют суточную норму мясных продуктов. Но лучше, чтобы в рацион питания включался белок как растительного, так и животного происхождения.

Употреблять можно не только куриные яйца, а и перепелиные. Они богаче микроэлементами, к тому же их можно пить сырыми, поскольку перепелиные яйца не являются носителем заболеваний, опасных для человеческого организма, в отличие от яиц кур.

При выполнении катаболических упражнений для эффективного похудения рекомендуется свести потребление молочных продуктов к минимуму, за исключением кефира, несладкого йогурта и нежирного творога в небольших количествах, а также необходимо полностью отказаться от сахара в рационе. Кроме того следует ограничить потребление сладких соков и газированных напитков. В остальном питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Источник

Комментарии к правилам шейпинга. Питание и режим.

каждое правило шейпинга заслуживает особенного внимания, осмысления… и привычки.

каждое меняет нашу жизнь: ведь изменить тело, не изменив то, что к нему привело, образ жизни, привычки, невозможно

если вы вернетесь к прежним привычкам — вернется тело, которое намерены менять, станете жить иначе, и изменения станут безвозвратными.

намного легче все это менять — режим, привычки, тело, меняя ОТНОШЕНИЕ к тому, что мы делаем автоматически

что такое режим КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ФАЗЫ гормонального цикла человека.

это период, когда мы вырабатываем женские гормоны эстрогены в домининанте. их функция в теле: расщепление, очищение, выведение. оздоровление

если в теле есть избыток жира или избыток мышц, значит, речь идет об избытке обратных процессов: анаболических. то есть синтеза и наращивания.

растут ткани те, на которые мы воздействуем или которые привыкли к росту.

воздействуем либо тренировками, либо питанием.

чаще всего речь идет о жире. об избытке жира в теле. поэтому наша задача провоцировать и активизировать процессы ращепления жира и выведения его из организма. соответственно мы делаем акцент на КАТАБОЛИЧЕСКОМ РЕЖИМЕ, и вводим в жизнь его правила.

слово «РЕЖИМ» не случайное.

действительно, имеется в виду и

• время
• регулярность
• дисциплина
• действие
• анализ результата

прежде всего правила КАТАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ связаны с частичным голоданием вокруг тренировки

мы не едим 3 часа до тренировки — час тренировки — 3 часа после тренировки,

через 3 часа 400 гр твердых, свежих овощей или фруктов

это не означает, что в этот день мы съедаем меньше! в день тренировки мы съедаем столько же, сколько и в обычный день ( а выходные это тоже обыный день с его нормами, сочетаниями и режимом) просто сдвигаем время приемов пищи

за три часа до тренировки последний прием пищи растительного происхождения.

в течении этих трех часов происходит активный распад жиров

далее во время тренировки мы целенаправленно воздействуем на жир, сохраняя назначенный пульсовый режим, контролирующий присутствие кислорода в мышцах

если мы нарушаем пульсовый режим. время и последовательност воздействия на области, то вместо расщепления жира, может происходить расщепление мышечных сахаров.

и мы будем терять мышцы, а не выводить из тела лишнее

поэтому нельзя опаздывать на тренировки ( а тренеру пускать опоздавших), нельзя убивать себя, наращивая нагрузку. мол, вчера переел, так сегодня я и жрать не буду и поработаю на славу

это истеричная непоследовательность и крайности

а нам нужно спокойное, регулярное, целенаправленное и продуманное воздействие

через 3 часа после тренировки мы съедаем 400 гр твердых, сырых, свежих овощей или фруктов

не в качестве салатов, с маслом или нарезанных

а цельных, кусая и тщательно прожевывая ( не менее 30 раз! поскольку расщепление начинается еще в полости рта. и чем лучше прожевана пища, тем выше ее усвоение)

не запивая!

400 гр сырых овощей и фруктов растягивают стенки желудка,соками и содержащимися в них сахарами воспополняют потерю энергии, а клетчаткой, как щеткой чистят кишечник, реализовывая основную функцию периода: вывод и очищение

нет голода и есть высокое усвоение

через два часа после овощей — обычный, полноценный прием пищи

за три часа до сна последний прием пищи также растительного содержания, но не позже 21 часа

причины у этого простые и понятные

во время сна мы вырабатываем гормон соматотропин.

это анаболический гормон, гормон роста

у него 2 функции — роста и востановления.

если работает одна, то не работает другая. когда мы едим накануне сна, соматотропин наращивает ткани — у тех, кто тренируется в бескислородном режиме — мышцы. поэтому они едят перед сном белок, но спать должны дольше

у тех, чья задача расщепить жир и уже имеется его избыток — мышцы

при этом восстановление не происходит

а сны могут быть тяжелыми

и падает качества сна

пища в желудке портится — нет достаточного движения тела, света, температурв ткла высокая

поэтому к утру происходят вздутия, становясь хроническими

от тренировок несколько видов эффекта

есть сиюминутные и отставленные

3 вида тренировочных эффектов:

2. срочный
3. во время тренировки
4. в течении первого часа после

отставленный эффект — его мы наблюдаем в течении 3-х суток после тренировки

его смысл в восполнении энергетических и пластических структур

основные правила:

• энергетическое — мы создаем деффицит энергии на 200 ккал
• пластическое — не стимулируем синтез белка

мы не пьем во время еды. не разбавляем жидкостями желудочный сок, не заставляем пищу бродить в избытке жидкости в желудке

мы пьем за 40 минут до еды и час после

не менее 8стаканов воды в день (встаньте, попейте прямо сейчас… вы ощутите разницу состояния — когда удовлетворена потребность в жидкоти и когда мы просто забываем об этом)

интересно, что помешало тем, кто не выпил воды сейчас

питание — это источник жизни, биологическая привычка, способ реакции на жизнь

МЫ ТО, ЧТО МЫ ЕДИМ!

наша еда и наши пищевые привычки влияют на наш обмен веществ, состояние здоровья, настроение, силы и внешний вид

объемом, регулярностью и интенсивностью движения мы можем влиять на скорость обмена веществ,

при частой смене режимов: тренировок, питания организм может перестать меняться, он адаптируется к перемнам и стрессу и перестанет реагировать

наша задача построить комфортные, естественные условия жизни, при которых изменения происходит постоянно и это оздоравливает и развивает человека, а не истощает его

сложность может возникнуть при отклонении от привычных условий:

— отпуск!

— выходные!

— стресс, решила себя побаловать…

— на работе был день рождения. не могла же я..

— гости!

некоторые советы к празднику… гостям, не типичным дням и рождениям на работе )))) — как раз вот у нас намечается новый год…

существует также необходимость соблюдать биологические принципы шейпинг-тренировок — но и об этом поговорим отдельно

на данный момент необходимо понимать, что положительным эффект от тренировки будет лишь в случае соблюдения всех правил и принципов…

(по секрету расскажу любимый принцип создателя технологии, профессора ильи викторовича прохорцева: каждая тренировка оказывает определенное влияние на эффект предыдущей. если результат взаимодействия приводит к усилению изменения в нужном направлении, то эффект считается положительным, если не усиливает — отрицательным…… (да), если же нет изменения — нейтральным)

нужно, чтобы было понятно, как важен интервал между тренировками!

как важно соблюдать выстроенный режим!

как важно не делать салат из двигательной активности, а выстраивать тренировку индивидуально и целенаправленно, отслеживая эффективность каждой и анализируя любое изменение или его отсутствие

в шейпинге есть график тренировок

день, время, объем, интенсивность

это назначается и выбирается строго индивидуально, но нуждается в четком соблюдении

мы выбираем удобные нам постоянные дни и часы тренировк с интервалом между ними не менее 2-х суток

поскольку катаболические тренировки окружены частичным голоданием, то время и режим играют особенную роль.

соблюдая их, мы создаем систему. адаптируемся. и биологические процессы начинают работать как часы

и тренировка уже не стресс, а воздействие, поддерживающее и продолжающее эффект предыдущего и закладывающего основы для следующего.

мы не чувствуем голод

а в одно и то же время, в одни т е же часы происходят одни и те же, заданные нами процессы

обмен веществ регулируется

ШЕЙПИНГ В ИЗРАИЛЕ

ХАЙФА, ЛЕОН БЛЮМ, 46

054-6623011

Источник