Какие фрукты можно кушать каждый день

Сколько фруктов необходимо есть каждый день?

Фрукты – важная часть дневного рациона.

Рацион, богатый фруктами, обладает множеством положительных эффектов для здоровья, включая снижение риска множества заболеваний.

Тем не менее, многих людей заботит содержание сахара в таком рационе, поэтому они беспокоятся, что это может быть вредным для здоровья.

Так сколько же фруктов необходимо употреблять ежедневно? И возможно ли есть так много? В данной статье представлена информация последних исследований по этой теме.

Фрукты богаты многими питательными веществами

Наличие и количество нутриентов во фруктах значительно отличается для разных их видов, но все фрукты без исключения содержат то или иное количество питательных веществ.

Для начала, фрукты богаты витаминами и минералами, включая витамин С, калий и фолиевую кислоту, дефицит которой испытывают многие люди.

Также фрукты содержат много пищевых волокон, которые также обладают многими полезными эффектами.

Употребление достаточного количества пищевых волокон приводит к снижению холестерина, ускорению и продлению ощущения насыщения и таким образом помогает избавиться от лишнего веса.

Кроме этого, фрукты содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами. Свободные радикалы могут повреждать клетки организма. Поддержание рациона, богатого антиоксидантами,  способствует борьбе с возрастными изменениями и снижает риск развития многих заболеваний.

Так как разные виды фруктов содержат разное количество витаминов, минералов и антиоксидантов, важно есть разнообразные фрукты, чтобы добиться максимально положительного эффекта на здоровье.

Фрукты могут помочь в борьбе с лишним весом

Фрукты содержат много питательных веществ и в то же время мало калорий, делая их идеальным выбором для тех, кто борется с лишним весом.

Более того, во фруктах достаточно много воды и волокон, что помогает чувствовать насыщение.

Поэтому вы можете есть фрукты столько, сколько Вам хочется, не превышая количество употребляемых калорий.

Многие исследования подтверждают, что употребление фруктов ассоциировано с меньшим потреблением калорий и может способствовать снижению веса с течением времени.

Яблоки и такие цитрусовые, как апельсины и грейпфруты, в наибольшей степени вызывают чувство насыщения.

Также необходимо отметить, что сырые фрукты, не подвергавшиеся обработке или готовке лучше других вариантов или фруктовых соков, которых вы можете съесть или выпить достаточно много без ощущения насыщения.

Исследования показали, что употребление большого количества фруктовых сосков связано с употреблением большого количества калорий и может повышать риск ожирения и серьёзных заболеваний.

Другими словами – избегайте фруктовых соков и выбирайте цельные фрукты.

Фрукты могут снизить риск развития различных заболеваний

Исследования постоянно показывают, что диеты, богатые фруктами и овощами, снижают риск многих серьёзных заболеваний, включая рак, диабет и заболевания сердца.

Многие исследования изучают вопрос полезности фруктов и овощей. Тем не менее, есть исследования, которые изучают непосредственно пользу фруктов.

Один обзор 9 исследований выявил, что каждая дополнительная порция фруктов  в день снижает риск заболеваний сердца на 7%.

Одно исследований показало, что такие фрукты как виноград, яблоки и голубика снижают риск заболевания сахарным диабетом 2-го типа.

Цитрусовыеповышаютуровеньцитратавмоче, чтоснижаетрискобразованиякамнейвпочках.

Увеличение употребления фруктов поможет снизить артериальное давление и оксидативный стресс, что также понижает риск развития заболеваний сердца.

Большее количество фруктов и овощей также ассоциировано со стабилизацией уровня сахара в крови.

Безопасны ли фрукты для людей, страдающих сахарным диабетом? 

Многиерекомендацииподиетическомупитаниюприсахарномдиабете предполагают большое количество фруктов в рационе.

Последние рекомендации по питанию предполагают 2-4 порции фруктов в день для людей, страдающих сахарным диабетом, как и для популяции в общем.

Тем не менее, многие ограничивают количество употребляемых фруктов, т.к. беспокоятся, что повысится уровень сахара крови.

В то же время, исследования показывают, что сахар, употребляемый в составе фруктов, оказывает незначительный эффект на изменение уровня сахара крови.

Более того, фрукты содержат большое количество пищевых волокон, что замедляет пищеварение  и всасывание сахара, стабилизируя уровень сахара и помогая улучшить контроль глюкозы крови.

Пищевые волокна в составе фруктов также уменьшают резистентность к инсулину и могут помочь в борьбе с сахарным диабетом 2 типа.

Фрукты также содержат полифенолы, которые также помогают контролировать уровень глюкозы крови.

Более того, большее количество фруктов и овощей связано с более низкими уровнями оксидативного стресса и воспалительных реакций у людей с сахарным диабетом.

Тем не менее, не все фрукты одинаковы в эффекте на уровень сахара крови. Некоторые фрукты повышают уровень сахара больше, чем другие. Поэтому диабетикам необходимо контролировать уровень сахара после употребления фруктов, чтобы отследить, употребление каких фруктов стоит ограничивать.

Как быть людям, которые соблюдают низкоуглеводную диету?

Некоторые люди относят 100-150 грамм углеводов в день к низкокалорийной диете.

Другие подходят к ситуации более жёстко, пытаясь снизить количество углеводов в сутки до 50 грамм, стимулируя таким образом нутритивый кетоз. Такая диета называется кетогенной и выходит за рамки низкоуглеводной диеты.

В среднем кусочек какого-либо фрукта содержит 15-30 грамм углеводов. Таким образом, количество фруктов, которое вам необходимо съедать, напрямую зависит от того количества углеводов в день, которого вы придерживаетесь.

Очевидно, что при кетогеннй диете возможности употреблять достаточно фруктов не так много.

Это ещё не означает, что кетогенные диеты вредны для здоровья. Фактически, кетогенная диета может оказать помощь в избавлении от уже имеющегося лишнего веса и даже снизить риск развития некоторых заболеваний.

Если вы ведёте строгий учёт калорий, то вам стоит предпочесть такие фрукты, как черника, малина, голубика и клубника.

Фрукты в конце дня очень питательны. Но в них нет незаменимых компонентов, которые вы не можете получить ни из каких других видов пищи, как, например, в овощах.

Если вы все же избрали кетогенную диету, то в том, что вы не сможете употреблять фрукты, нет ничего страшного до тех пор, пока вы получаете необходимые нутриенты их других видов пищи.

Во всех остальных случаях, фрукты стоит включать в рацион низкокалорийной диеты.

Можно ли  съесть слишком много фруктов?

Хорошо известно, что фрукты полезны, но будет ли вредным употребление «слишком много» фруктов?

Во-первых, когда вы едите цельные фрукты, достаточно сложно съесть их слишком много. Это потому, что в составе фруктов много воды и пищевых волокон, что обеспечивает чувство насыщения. Поэтому иногда можно почувствовать сытость даже после употребления достаточно небольшого их количества.

Таким образом, есть действительно много фруктов каждый день достаточно сложно. Факты таковы, что только 1 из 10 американцев употребляет количество фруктов, соответствующее минимальной дневной норме по пищевым рекомендациям.

Даже несмотря на то, что съесть слишком много фруктов очень сложно, есть несколько исследований, которые проанализировали эффекты употребления 20 порций в день.

В одном таком исследовании 10 человек ели по 20 порций фруктов в день 4 недели и никакие осложнения не развились.

В немного большем по объёму исследовании, 17 людей ели 20 порций фруктов каждый день несколько месяцев без побочных эффектов.

Исследователи даже нашли некоторые положительные эффекты. Несмотря на маленький объём упомянутых исследований, есть причина полагать, что фрукты безопасны для употребления в любом количестве.

В конце дня, если вы едите фрукты до момента ощущения насыщения, то очень сложно съесть их слишком много.

Тем не менее, стоит помнить, что фрукты лучше употреблять в составе сбалансированной диеты, которая содержит разнообразные питательные продукты.

Какое количество фруктов является оптимальным?  

Несмотря на то, что можно оставаться совершенно здоровым, употребляя как мало, так и достаточно много фруктов,  идеальный вариант находится где-то посередине.

Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей – 400 грамм в сутки или 4 приёма по 80 грамм.

Одна 80-грамовая порция  — это совсем немного, по размеру не превысит теннисный мяч. Для фруктов и овощей, количество которых можно измерить кружками, одна порция, как правило, — примерно одна кружка.

Эта рекомендация исходит из данных, что 5 небольших порций фруктов в день ассоциированы со снижением риска развития заболеваний сердца, инсульта или рака.

Один большой обзор с анализом 16 научных исследований выявил, что превышение количества 5 порций в день не имеет дополнительных положительных эффектов.

Тем не менее, другой системный обзор 95 исследований выявил, что наименьший риск заболеваний соответствовал 800 граммам или 10 порциям фруктов в день.

Помните, что эти исследований анализировали как употребление фруктов, так и употребление овощей. Если иметь в виду, что примерно половину составляли порции фруктов, мы должны съедать от 21-х до 5-типорций фруктов в день.

Рекомендации диетологов несколько отличаются друг от друга, но в целом соответствуют результатам исследований.

Например, рекомендации Департамента Сельского Хозяйства США предлагают употреблять 2 порции фруктов в день, в то время как Американская Ассоциация о заболеваниям сердца рекомендует 4 порции в день.

Итог

Употребление цельных фруктов полезно для здоровья и может снизить риск серьёзных заболеваний.

Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты или не страдаете какими-либо видами непереносимости, нет необходимости ограничивать количество употребляемых фруктов.

Исследования выявили, что оптимально количество фруктов в день – 2-5 порций. Однако, большее количество не будет вредным.

Источник

Какие фрукты желательны в рационе на каждый день

Источник