Управление стрессом: как контролировать, методы управления

Управление стрессом: как контролировать, методы управленияКаждый день на работе, в семье, в межличностных  отношениях у вас возникают какие-то проблемы. Кажется, что никогда не выйти из полосы проблем, вызывающих стресс. Какие методы управления стрессом существуют?  Оказывается их достаточно много. Даже, если вы просто осознаете, что контролируете свою жизнь, то это уже основа для управления стрессом.

Чтобы управлять стрессом необходимо взять на себя ответственность за свои мысли, эмоции, свой распорядок дня, вашу среду общения, и то, как вы справляетесь с проблемами. Конечной целью является сбалансированная жизнь, включающая время для работы, семейных отношений, отдыха и развлечений, что позволит вам преодолеть или предупредить стресс.

Определите источники стресса в вашей жизни

Чтобы управлять стрессом, вам необходимо знать источники их возникновения, а это не так просто, как кажется, потому, что они не всегда очевидны. Здесь можно легко упустить из виду собственные мысли, чувства и поведение, которые сами по себе могут выступать в качестве источников стресса.

Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно посмотрите на свои привычки, отношения, и оправдания:

  • Вы объясняете стресс как временное явление, хотя не можете вспомнить, когда в последний раз  отдыхали от него?
  • Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или семейной жизни, или как часть вашей личности?
  • Вы возлагаете ответственность за стресс на других людей или внешние события и рассматриваете его как совершенно нормальную и не допускающую возражений ситуацию?

Пока вы не возьмете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в создании и поддержании стрессовой ситуации, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.

Делайте ежедневные записи в журнале стрессов
С помощью журнала вы сможете идентифицировать регулярные стрессоры в вашей жизни и способы борьбы с ними. Каждый раз, когда почувствуете стресс, записывайте это в журнал. Это поможет вам выявить основные закономерности в появлении стрессовых ситуаций. Записывайте:

  • Что стало причиной стресса (если вы не уверены, сделайте предположение)?
  • Как вы почувствовали себя физически и морально?
  • Как вы действовали в ответ на стресс?
  • Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше?

Обратите внимание на то, как вы справляетесь со стрессом

Подумайте о том, какие методы управления стрессом вы применяете в настоящее время, насколько они разумны и продуктивны. В этом поможет, заведенный вами журнал с записью стрессов. К сожалению, многие мужчины выбирают такие способы преодоления стресса, которые не только не решают проблему, а усугубляют ее.

Непродуктивные способы борьбы со стрессом

Эти методы преодоления стресса могут  временно снизить его уровень, но в долгосрочной перспективе нанесут только вред:

Курение Использование таблеток и препаратов для расслабления
Чрезмерное увлечение алкоголем Длительный сон
Переедание или недоедание Откладывание дел
Просиживание в течение многих часов перед телевизором или компьютером Заполнение каждой минуты дня делами от страха столкнуться с проблемами
Самоизоляция Вымещение злости и раздражения на окружающих

Есть много полезных и продуктивных методов управления стрессом, но они все требуют изменения ситуации либо отношения к этой ситуации.

Здоровые методы управления стрессом

Если ваши методы управления стрессом больше не способствуют улучшению вашего эмоционального и физического здоровья, то это значит, что настало время найти более действенные методы. Их достаточно много.

 Вы можете изменить ситуацию или изменить свою реакцию на нее.

 При принятии решения о варианте действий вам полезно помнить о четырех вещах: как избежать стрессовой ситуации, как изменить ее, как адаптировать ее или как принять ее.

Каждый человек по-разному реагирует на одну и ту же ситуацию. Поэтому трудно предложить всем какой-то один универсальный метод управления стрессом. Каждый должен поэкспериментировать  с разными методами и стратегиями в различных ситуациях. При этом необходимо сосредоточить свое внимание на тех, которые позволят вам взять стресс под контроль.

Работа по управлению стрессовыми ситуациями:

Изменение ситуации: Изменение реакции:
Избегайте стресса Адаптация к стрессору
Измените стресс Примите стресс

Метод управления стрессом №1: Избегайте ненужных стрессов

Невозможно избежать всех стрессовых ситуаций. Есть, конечно, такие, которые, несмотря на их неприятность, должны быть решены. Однако в жизни встречается огромное количество стрессов, которых можно  все-таки избежать.  Что нужно сделать для этого?

  • Научитесь говорить «нет».  Знайте свои границы и придерживайтесь их. Не надо в личной и профессиональной жизни брать на себя излишнюю дополнительную работу и ответственность, потому что это верный путь к стрессу.
  • Избегайте людей, которые вызывают у Вас негативные чувства. Если кто-то постоянно вызывает у вас стресс и вы не можете наладить с ним отношения, ограничьте или полностью прекратите отношения с ним.
  • Возьмите под свой контроль окружающую вас среду. Например, если телевизионные передачи вызывают у вас раздражение (что часто бывает), то перейдите на другой канал или вообще выключите телевизор. Вас ведь никто не заставляет нарываться на стрессовую ситуацию.
  • Избегайте неприятных для вас тем. Если вы расстраиваетесь при разговоре о ценах, политике и др., то исключите эти темы из списка разговоров. Кроме того, если вы постоянно спорите об одном и том же предмете с одними и теми же людьми, то лучше избегайте этих тем при разговоре с ними.
  • Урежьте свой список текущих дел. Если у вас слишком много дел и задач, то упорядочьте  их по значимости, чтобы обеспечить правильный порядок работы. Более важные задачи должны быть в верхней части списка, менее значимые внизу. Проанализируйте этот список и оставьте только те, которые вы в состоянии выполнить в этот день. Если есть возможность, то выполнение части задач передайте другим. Остальные задачи уберите из списка и перенесите на другой день.

Метод управления стрессом №2: Измените ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте изменить ее. Выясните, как вы можете изменить положение вещей, чтобы эта проблема не возникала в будущем. Часто это связано с изменением межличностного общения и работы в вашей повседневной жизни.

  • Выражайте свои чувства, а не держите в себе. Если кто-то или что-то вас беспокоит, сообщите об этом открыто и уважительно. Если вы не выразите свои чувства, то ситуация, скорее всего, останется прежней.
  • Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, то вы должны быть готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы пойти навстречу друг другу – у вас будет хороший шанс устранить стрессовую ситуацию.
  • Будьте более настойчивыми. Не переносите на второй план основные задачи вашей жизни. Имейте дело с проблемами, мешающими реализации ваших главных задач, делая все возможное, чтобы предвидеть и предотвращать их. Если у вас предстоит экзамен и ваш болтливый сосед пытается отвлечь вас от подготовки к нему, скажите ему сразу, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить с ним.
  • Лучше управляйте своим временем. Неумение управлять своим личным или рабочим временем может вызвать сильный стресс. Когда вы растягиваете выполнение дел, трудно оставаться спокойным и сосредоточенным. Но если вы разумно планируете вперед и убеждаетесь, что это не перенапрягает вас, вы можете снизить воздействие стрессора.

Метод управления стрессом №3: Адаптация к стрессору

Если вы не можете изменить стрессовую ситуацию, то измените свое отношение и  приспособьтесь к ней. Посмотрите на стресс немного под другим углом.

  • Измените систему координат проблемы. Постарайтесь посмотреть на стрессовую ситуацию с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы кипятиться по поводу дорожной пробки, смотрите на это как на возможность сделать паузу и подумать, послушать вашу любимую радиостанцию и т.п.
  • Посмотрите на картину в целом. Спросите себя, насколько она важна будет в долгосрочной перспективе. Будет ли это важно через месяц? Год? Это действительно стоит того, чтобы расстраиваться? Если ответ отрицательный, то сосредоточьте свое время и энергию на других вещах.
  • Пересмотрите свои стандарты. Перфекционизм (желание во всем достигать наилучших результатов) является основным источником, позволяющим избежать стресс. Не настраиваете себя на неудачу. Установите разумные нормы для себя и других и учитесь все делать хорошо.
  • Сосредоточьтесь на положительном. Когда вы испытываете стресс, найдите время, чтобы поразмыслить о том, что вы цените в вашей жизни, включая ваши собственные положительные качества и др. Эта простая стратегия может помочь вам.
Изменение вашего отношения
Ваши мысли оказывают сильное воздействие на ваше физическое и эмоциональное состояние. Если у вас позитивные мысли о себе, то вы и чувствуете себя значительно лучше, верно и обратное. Уберите из своего лексикона такие слова как «всегда», «никогда», «не должен», «должен». Эти слова обрекают на провал ваши мысли.

Метод управления стрессом №4: Примите то, что не можете изменить

Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить стресс, вызванный тяжелой болезнью или смертью близкого человека, кризисом и т.д. В таких случаях лучшим способом справиться со стрессом является принятие этих ситуаций такими, какие они есть.

  • Не пытайтесь управлять неуправляемым. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Поэтому сосредоточьте ваше внимание на вещах, которые вы в состоянии контролировать, например, на способах реагирования на проблемы.
  • Смотрите шире. Как говорится: «Что не убивает, делает нас сильнее». Когда сталкиваетесь с серьезными проблемами, попробуйте посмотреть на них как на возможности для личного роста. Если вы сами своими словами, действиями, мыслями способствовали созданию стрессовой ситуации, поразмышляйте, в чем ваши ошибки и научитесь их исправлять.
  • Поделитесь своими чувствами. Поговорите с близким другом или запишитесь на прием к психотерапевту. Это может и не решит проблему, но ее острота значительно снизится.
  • Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире, и что люди делают ошибки. Отпустите злость и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простите и двигайтесь дальше.

Метод управления стрессом №5: Найдите время для отдыха и развлечений

Если вы регулярно находите время для отдыха и развлечений, значит, вы будете лучше защищены от неизбежных стрессовых ситуаций.

Здоровые способы расслабиться и восстановить силы
Погуляйте на свежем воздухе Насладитесь теплом чашки кофе или чая
Отдохните на природе Поиграйте с домашним животным
Позвоните хорошему другу Поработайте в саду
Займитесь физической тренировкой Сделайте массаж
Сделайте записи в своем дневнике Почитайте хорошую книгу
Примите ванну Послушайте любимую музыку
Зажгите ароматические свечи Посмотрите кинокомедии

В суете жизни не забывайте о себе. Забота о себе является необходимостью, а не роскошью.

  • Отведите время для отдыха. Включите отдых и релаксацию в свой ежедневный график. Не позволяйте никому и ничему посягать на ваше время отдыха. Оно предназначено для того, чтобы вы отдохнули от всех обязанностей и зарядились энергией.
  • Встречи с другими людьми. Проводите время с уверенными в себе людьми, которые дадут вам заряд оптимизма. Это сильная поддержка от негативных последствий стресса.
  • Найдите время для досуга. Найдите время для проведения вашего досуга, который приносит вам удовольствие и радость, будь то игра на гитаре, или велосипедная прогулка, или что-то другое.
  • Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя и способность посмеяться над самим собой. Смех помогает организму бороться со стрессом.

Метод управления стрессом №6: Ведите здоровый образ жизни

Вы можете увеличить устойчивость к стрессам за счет укрепления вашего физического здоровья.

  • Регулярные физические упражнения. Физическая активность играет важную роль в сокращении и предотвращении последствий стресса. Найдите время, по крайней мере, 30 минут упражнений три раза в неделю. Ничто не сравнится с аэробными упражнениями для освобождения сдерживаемого напряжения.
  • Ешьте здоровую пищу. Помните о том, что здоровое питание поможет вашему организму лучше справиться со стрессом. Начинайте свой день с завтрака, и в течение дня питание должно быть сбалансированным и полноценным.
  • Уменьшите потребление кофеина и сахара. За счет уменьшения количества кофе, безалкогольных напитков, сахара в своем рационе, вы будете чувствовать себя более спокойно и будете лучше спать.
  • Избегайте употребления алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но помощь носит временный характер. Последствия такого выхода из стрессового состояния будут катастрофическими для вашего организма.
  • Нормальный режим сна. Нормальный сон питает ваш ум и ваше тело, а усталость только увеличит ваш стресс.

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

Источник: https://zdorovie-muzhchiny.ru/zdorovie/stress-i-zdorove/metody-upravleniya-stressom/

Профилактика и методы управления стрессом

Управление стрессом: как контролировать, методы управления

  1. Адаптивные методы кодирования формы речевого сигнала
  2. Административно-контрольные методы УООС. Виды экологического лицензирования. Экологический контроль. Основные формы государственного экологического контроля.
  3. Административно-правовые методы менеджмента
  4. Административно-правовые методы менеджмента
  5. Административно-правовые методы управления
  6. Административные (организационно-распорядительные) методы управления
  7. Административные методы менеджмента
  8. Административные, социально-психологические и воспитательные методы менеджмента.
  9. Амортизация основных фондов и методы ее начисления
  10. Анатомно-физиологические особенности сердечно-сосудистой системы. Методы исследования
  11. Асинхронные методы замены контекста.
  12. Бесконфликтные методы кодового управления

Стресс– это психологическое состояние, при котором человек переживает сильное напряжение.

Стресс прямо и косвенно увеличивает затраты на достижение целей организаций и снижает качество жизни для большого числа трудящихся. При высокой частоте негативных воздействий утрачивается способность ориентироваться в конкретной обстановке и принимать верное решение.

Стрессовые ситуации опасны в том случае, если переживания, связанные с ними оказываются слишком длительными.

[1]

Опасность представляет не только стресс, сколько неумение с ним справляться.

Существует ряд признаков, по которым можно определить, что человек находится в состоянии стресса:

[3]

  • — невозможность сосредоточиться; слишком частые ошибки;
  • — частое возникновение чувства усталости;
  • — слишком быстрая речь;
  • — отсутствие удовлетворения от работы;
  • — потеря чувства юмора;
  • — постоянное ощущение недоедания или плохой аппетит;
  • — пристрастие к алкогольным напиткам, увеличение числа выкуриваемых сигарет;
  • Не обязательно должны наблюдаться все эти симптомы, достаточно даже нескольких из них, чтобы заподозрить серьезные проблемы.
  • Причины стресса:
  • — перегрузка или слишком малая рабочая нагрузка;
  • — конфликт ролей (противоречивые требования);
  • — неопределенность ролей (требования уклончивы и неопределенны);
  • — плохие физические условия работы (холодно, жарко, темно, очень шумно);
  • — плохие каналы обмена информацией.
  • 1) физиологический – связан с чрезмерными физическими нагрузками, недосыпанием, нерегулярным питанием;
  • 2) эмоциональный – вызван очень сильными чувствами в опасных ситуациях (смертельная опасность, утрата чего-то важного) или в результате неожиданного радостного события;
  • 3) информационный – результат того, что в распоряжении человека имеется слишком много или слишком мало информации;
  • 4) психологический – связан с неблагоприятными отношениями с окружающими;
  • 5) управленческий – связан с тем, что ответственность за принимаемое решение слишком велика.
  • Профилактика стресса в организациях:
  • — рациональная система управления;
  • — научная организация труда;
  • — повышение уровня культуры управления с учетом соблюдения этических, правовых, эстетических норм;
  • — решение экологических проблем (внедрение безвредных технологий);
  • — развитие физической культуры населения;
  • — использование различных форм самоконтроля.
  • К мерам личного свойства снятия стресса относят:
  • — двигательную активность (гимнастику, ходьбу, танцы);
  • — релаксацию (расслабление): смехотерапия, цветомузыка, аутотренинг, медитация, сон;
  • — укрепление нравственного здоровья
  • Более приемлемые способы снятия стресса:
  • — двигательная активность (гимнастика, ходьба, танцы);
  • — релаксация (расслабление): смехотерапия, цветомузыка, аутотренинг, медитация, сон;
  • — укрепление нравственного здоровья;
  • — дать волю своим чувствам, например гневу, обиде, страху;
  • — если нельзя изменить события, то нужно изменить отношение к ним
  • — вытеснение – усилием воли отвлечься от ситуации вызвавшей стресс и переключиться на что-нибудь другое;
  • — подавление намеренная блокировка неприятных чувств и ощущений ;
  • — смирение – человек принимает обстоятельства такими какие они есть и рано или поздно справляется с внутренней проблемой;
  • Если вышеперечисленные способы не помогают, то нужно обратиться к психологу.
  • Негативные способы снятия стресса, используемые людьми неосознанно:
  • а) отрицание – человек отказывается признать существование того, что приносит боль;
  • б) регрессия – переход к более примитивному поведению (человек ищет поддержку и опору в др. человеке, в алкоголе, наркотиках, успокаивающих препаратах);
  • в) проекция – человек приписывает людям то, что с ними не связано (например, оправдывает себя путем обвинения других;
  • г) образование реакции – человек ведет себя противоположно тому, что испытывает на самом деле (например, если он боится, то изображает смелость; ему грустно, а он изображает радость);
  • д) смещение – человек смещает свои чувства на другой объект (например, выговор начальника вызвал у подчиненного гнев и он выражает его, смещая на свою семью или друзей).
Читайте также:  Лечение депрессии народными средствами: действие, рекомендации

ТЕМА 11. Руководство: власть и партнерство. Лидерство.

| следующая лекция ==>
Управление конфликтами. Последствия конфликтов | Власть, виды власти

Источник: https://vertclinic.ru/profilaktika-i-metody-upravleniya-stressom/

Методы управления стрессом

Каждый человек в своей жизни подвергался стрессовым ситуациям, которые в итоге приводили у переутомлению, проблемам со здоровьем и раздражительности.

Это связано с неустойкой в экономике, личной жизнью, различные изменения в жизни человека. Но большинство людей считают, что стресс представляет собой пытку, с которой очень сложно справиться.

И как раз такое мышление является наибольшей проблемой для того чтобы овладеть методами управления стрессом.

 Не испытывают стресс только мертвые – так сказал Ганс Селье. А ведь автор прав. Каждый человек испытывает такие сильные эмоции почти каждый день.

Ведь каждый человек идет к какой-то цели, стремиться – будет все время подвергаться каким-то неудачам, делать ошибкам, что в итоге приводит к стрессу.

Но чтобы не загнать себя в угол, необходимо освоить некоторые методы, с помощью которых можно избежать стрессового состояния.

 Чтобы начать овладевать такими методами, в первую очередь необходимо понять, как это нужно сделать. Ведь не каждый может в течение дня контролировать свои эмоции и тем самым не подвергать себя стрессам – не простая задача, даже для самых сдержанных людей.

Когда человек находится в некомфортной ситуации, то первая мысль – это когда же это все прекратиться. А вот тот человек, который готов бороться и идти дальше, чаще всего думает о том, что произойдет сегодня и какие испытания подкинет судьба.

Как показывают множество исследований, то спокойно и без травм реагируют на стресс те люди, которые готовы к вызовам судьбы и каждая ситуация является вознаграждением, а также сделать человека сильным.

 Основные методы управления стрессом

 — необходимо думать о стрессе как позитивное явление, что способствует развитию в человеке сильных черт в характере, а если таких черт не, то в таком случае наработка этих качеств.

Необходимо видоизменить негативное мышление на позитивное, по отношению к проблемным ситуациям и совершенно не реагировать на такие уроки судьбы.

Поэтому нужно контролировать ситуацию, а не позволять брать верх ситуации над человеком;

 — нужно понять природу стресса, почему появляется.

Как утверждает Ганс Селье, то стресс является своего рода защитной реакцией на различные раздражители, угрозу и экстремальные ситуации, которая сформировалась на протяжении всей эволюции.

Нужно точно сказать, что главное слово это реакция. Именно необходимо понять, как реагирует человек на данную ситуацию и начать это исправлять. А именно необходимо научиться управлять собой во время стрессовой ситуации;

 — к третьему методу относиться то, что необходимо полностью взять ответственность за то, что происходит с человеком. Что это значит. А это значит то, что необходимо в сложившейся ситуации обвинять только себя и не быть жертвой данной неудачи.

Конечно, можно найти много причин, почему произошло именно так, но все же нужно понимать, что все что происходит, это может быть собственная недоработка или невнимательность.

Те люди, которые не хотят брать ответственность за происходящее, то в итоге сами и получают стресс и недомогания.

Управление стрессом: как контролировать, методы управления

 Важно понять, если нет возможности контролировать себя во время стресса, то нужно, хотя бы, научиться брать под контроль свою реакцию на данную ситуацию.

Источник: https://tweet.ru/article/935/

Стресс-менеджмент и способы управления стрессом

Просмотров: 1923

Управление стрессом: как контролировать, методы управленияВы думаете, что вы не сможете справиться со своим психическим напряжением. Расслабьтесь. На самом деле, у вас больше контроля над стрессом, чем вы могли бы предположить. Способы управления стрессом включает в себя контроль над вашим образом жизни, мыслями, эмоциями, умение справляться со своими проблемами.

Что такое управление стрессом?

Все мы реагируем на стресс по-разному и многие люди способны управлять стрессом. Но если вы чувствуете, что ваше жизненное напряжение находится вне контроля, пора принимать меры.

Управление и борьба со стрессом предполагают способы преодоления, путем изменения стрессовой ситуации. Изменив свою реакцию заботиться о себе и находить время для отдыха и релаксации.

Один из первых шагов заключается в признании истинных источников стресса в вашей жизни.

Как определить источники стресса в вашей жизни?

Заводим стресс-журнал

Стресс-журнал поможет вам определить регулярный стресс в вашей жизни и выработать способы управления и борьбы с ним. Каждый раз, когда вы чувствуете состояние стресса отслеживайте его в вашем журнале. Если вы заведете ежедневный журнал, то начнете видеть закономерности и общие темы. В журнале постарайтесь записывать:

  • Что вызвало стресс (сделайте предположение, если вы не уверены).
  • Как вы чувствовали себя физически и эмоционально.
  • Ваши ответные действия.
  • Какие способы управления стрессом вы использовали, чтобы чувствовать себя лучше.

Это поможет определить источники стресса, например таких как: смена работы, переезд, или потеря любимого. Выявление источников ежедневного стресса может быть и более сложным.

Проблема в том,что в  стрессовом состоянии можно не осознавать свои собственные мысли, чувства и поведение.

Чтобы определить истинные источники стресса, обратите внимание на ваши привычки и оправдательное отношение к стрессу:

  • Вы объясняете стресс, как временный, хотя не можете вспомнить, когда последний раз вы брали передышку.
  • Вы определяете стресс, как неотъемлемую часть вашей работы, домашней жизни, либо как часть вашей личности: «У меня очень нервный характер».
  • Вы вините в стрессе других людей или внешние события и считаете это абсолютно нормальным.

Пока вы не примите на себя ответственность за жизненную роль, которую вы играете, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Как помочь себе справиться со стрессом?

Подумайте о способах, которыми вы управляете, чтобы справиться со стрессом в вашей жизни. Стресс-журнал поможет определить, какими являются ваши стратегии борьбы. Они могут быть здоровыми или нездоровыми, полезными или непродуктивными. К сожалению, многие люди, борясь со стрессом, только усугубляют свою проблему.

Нездоровые стратегии борьбы со стрессом

Эти стратегии борьбы могут временно снизить стресс, но вызывают больше повреждений в долгосрочной перспективе:

  • Курение.
  • Злоупотребление алкоголем.
  • Неправильное, питание.
  • Проведение, нескольких часов подряд, перед компьютером или телевизором.
  • Разрыв социальных отношений.
  • Использование таблеток или лекарств, чтобы успокоиться и расслабиться.
  •  Избегание решения проблем.
  • Срываться на других (вспышки гнева, физическое насилие).

Обучение здоровым способам борьбы со стрессом

Если ваши методы преодоления стресса не способствуют вашему эмоциональному и физическому здоровью, значит пришло время, чтобы найти здоровые способы управления стрессом.

Ни один метод не работает для одинаково для всех или в любой ситуации, так что экспериментируйте с различными методами и стратегиями.

Сосредоточьтесь на том, что заставляет вас чувствовать себя спокойно и под контролем.

Стратегия управления стрессом № 1: движение

Физическая активность играет ключевую роль в уменьшении стресса и предотвращении его последствий. Вам не нужно быть спортсменом или тратить часы в тренажерном зале, чтобы ощутить преимущества, ведь практически любой вид физической активности может помочь снять стресс и сжечь гнев, напряжение, и разочарование.

Физическая активность может повысить уровень выброса эндорфина, который повысит настроение и заставит вас чувствовать себя хорошо. Вы можете начинать с малого и наращивать свой фитнес-уровень постепенно. Короткие всплески активности, которые поднимают частоту сердечных сокращений, помогут снять стресс и дадут вам больше энергии и оптимизма.

Вот несколько простых способов:

  • Танцуйте под музыку.
  • Погуляйте с собакой.
  • Дома или на работе пользуйтесь лестницей, а не лифтом.
  • Оставляйте свой автомобиль в самом дальнем месте парковки и пешком пройдите остаток пути.
  • Поддерживайте друг друга на тренировках.
  • Играйте со своими детьми в подвижные игры.

После того, как вы приобретете привычку быть физически активными, попробуйте включить регулярные физические упражнения в свой ежедневный график. Мероприятия, которые требуют непрерывного перемещения, особенно эффективны при сбросе напряжения. Ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде и аэробные классы являются хорошим выбором.

Выберите деятельность, которая Вам нравится, и старайтесь ее придерживаться. Вместо того чтобы продолжать сосредотачиваться на плохих мыслях, пока вы занимаетесь спортом, сделайте сознательное усилие, чтобы сосредоточиться на вашем теле и физических ощущениях.

Добавление этого элемента осознанности вашей тренировки поможет вам вырваться из цикла отрицательных эмоций и подавить стресс. Фокусируйтесь на координации дыхания с движениями или постарайтесь замечать, как ваша кожа чувствует на себе воздух или солнечный свет.

Выход из вашей головы отрицательных мыслей и обращение внимания на физические ощущения — надежный способ избежать воспоминаний о психологической травме.

Когда вы приобретете эти привычки, вам будет легче усвоить другие методы управления стрессом.

  Продукты для профилактики рака

Стратегия управления стрессом № 2: Социальное участие

Постройте ваши отношения

  • Пообщайтесь с коллегами, на работе.
  • Предложите добровольную помощь.
  • Пообедайте с другом или друзьями.
  • Сходите с кем-то в кино или на концерт.
  • Позвоните или напишите старому другу.
  • Ходите с приятелем на тренировки.
  • Участвуйте в общественных мероприятиях.
  • Духовно пообщайтесь со спортивным тренером.

Социальное обязательство является быстрым и самым эффективным способом обуздать стресс и избежать слишком эмоционального реагирования на внутренние или внешние события, которые вы воспринимаете как угрозу.

Нет ничего более успокаивающего для вашей нервной системы, чем общение с другим человеком, который понимает вас и создает чувство безопасности. Это ощущение воспринимаются нервной системой в результате невербальных сигналов, которые вы слышите, видите и чувствуете.

Конечно, не у всех есть друг, на которого можно опереться, когда вы в состоянии напряжения. Поэтому, постарайтесь создать вокруг себя общество из круга близких друзей, ведь чем больше человек одинок и изолирован, тем больше у него проявляется уязвимость к стрессу. Будьте откровеннее с людьми.

Откровение не является признаком слабости, и не станет обузой для других. На самом деле, большинство друзей будет польщено, что вы доверяете им, и это будет только укреплять вашу связь. И помните, что никогда не поздно улучшать и строить новые дружеские отношения.

Стратегия управления стрессом № 3: Избегайте ненужного стресса

В то время как стресс является автоматической реакцией вашей нервной системы на раздражение, некоторые стрессы возникают при предсказуемых ситуациях, например, встреча с начальником или какие-то торжества.

При предсказуемом стрессе, вы можете изменить ситуацию или изменить вашу реакцию. При принятии решения, какой сценарий выбрать, опирайтесь на четыре варианта: избежать, изменять, адаптировать или принять.

Чтобы уметь избегать стрессовые ситуации, необходимо решить какое количество стрессовых факторов в вашей жизни вы можете устранить.

Умейте говорить «нет». Зная свои возможности, придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, не принимайте на себя больше того с чем вы действительно можете справиться — это верный рецепт для снятия стресса. Есть различие между «должен» и «могу». Пользуйтесь возможностью сказать «нет», чтобы не принимать на себя слишком много.

Читайте также:  Как пережить развод с женой: советы психологов для мужчин

Избегайте людей которые негативно влияют на вас. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы тратите на этого человека, или прекратите отношения.

Возьмите под свой контроль окружающую среду: если вечером новости заставляет вас беспокоиться, выключите телевизор; если график дня делает вас напряженными, попробуйте изменить его.

Стратегия управления стрессом № 4: Изменение ситуации

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте изменить ее. Часто, это включает в себя изменения того, как вы общаетесь и работаете в вашей повседневной жизни.
Выражайте свои чувства, а не скрывайте их.

Если что-то или кто-то вас беспокоит — открытым и уважительным образом говорите о вашей проблеме. Если вы не будете высказывать свои чувства, то обиды будут нарастать и спровоцируют стресс. Будьте готовы идти на компромисс.

Если вы попросите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы хоть немного пойти на компромисс, у вас появится хороший шанс найти счастливую середину. Управляйте вашим временем.

Не правильное управление временем может привести к большому стрессу. Строя долгосрочные планы, не перенапрягаете себя, так легче оставаться спокойным и сосредоточенным.

Стратегия управления стрессом № 5: Адаптация к стрессу

Как вы думаете, что может иметь огромное влияние на ваш уровень стресса? Верните себе чувство контроля, путем изменения ваших ожиданий и отношения к стрессовым ситуациям.

Переосмысление проблемы

  • Попробуйте посмотреть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения.
  • Посмотрите на картину в целом.
  • Подумайте о перспективе стрессовой ситуации. Спросите себя: «Насколько важно это будет в долгосрочной перспективе. Будет ли это важно через месяц или год? Это действительно стоит того, чтобы расстраиваться»? Если ответа нет, направьте свое время и энергию в другое русло.

  Здоровые семейные отношения — какие они?

Настройте стандарты.

  • Перфекционизм является основным источником стресса.
  • Перестаньте настраивать себя на неудачу, требуя от себя совершенства.
  • Установите разумные стандарты для себя и других, стремление к совершенству – хороший путь, но это не означает, что вы во всём обязаны быть совершенным.

Стратегия управления стрессом № 6: Примите то, что вы не можете изменить

Многие источники стресса неизбежны. Вы всегда можете предотвратить или изменить стресса (смерть близкого человека, тяжелая болезнь). В таких случаях, лучше всего справиться со стрессом принимая вещи такими, какие они есть.

Хотя это может быть трудно, но в долгосрочной перспективе, это проще, чем пытаться бороться с ситуацией которую вы не можете изменить.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многое в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей.

Сосредотачивайтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, как вы собираетесь реагировать на проблемы. Посмотрите сверху. Когда вы сталкиваетесь с серьезными проблемами, попробуйте посмотреть на них, как на возможность для личного роста.

Если ваши собственные действия способствовали стрессовой ситуации, размышляйте о них и учитесь на своих ошибках. Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что людям свойственно делать ошибки. Отпустите гнев и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простив, двигайтесь дальше.

Стратегия управления стрессом № 7: Находите время для развлечения и отдыха

Помимо зарядки и позитивного настроя, которые дают вам развлечения и отдых, вы можете уменьшить стресс в вашей жизни, балуя себя. Если вы регулярно уделяете время отдыху и развлечениям, вы становитесь более устойчивым к неизбежным стрессовым ситуациям. Не забывайте о своих собственных потребностях.
Инструменты для снятия стресса:

  • Придумайте список здоровых способов расслабиться, и восстановить силы.
  • Попробуйте применить одно или несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.
  • Сходите на прогулку.
  • Проведите больше времени на природе.
  • Позвоните хорошему другу.
  • Играйте в подвижные игры (теннис, бадминтон).
  • Ведите записи в дневнике.
  • Примите ванну и зажгите легкие ароматические свечи.
  • Выпейте теплую чашку кофе или чая.
  • Поиграйте с домашним животным.
  • Займитесь вашим садом.
  • Запишитесь на массаж.
  • Почитайте хорошую книгу.
  • Послушайте музыку.
  • Посмотрите любимую комедию.

Оказавшись в жизненной суете не надо забывать о своих собственных нуждах. Оказывать себе внимание — это необходимость, а не роскошь.
Найдите время для релаксации. Включите отдых в свой ежедневный график. Не позволяйте другим обязательствам помешать этому. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

Сделайте так, чтобы вам нравился каждый день. Найдите время для досуга, который принесет вам радость (наблюдайте звездопад, пойте или играйте на музыкальных инструментах или просто катайтесь на велосипеде). Сохраняйте чувство юмора (это включает в себя способность смеяться над собой). Смех помогает организму бороться со стрессом.

Стратегия управления стрессом № 8: вести здоровый образ жизни

В дополнение к регулярным физическим упражнениям, есть и другие выборы здорового образа жизни, которые помогут увеличить устойчивость к стрессу.
Здоровая диета. Упитанный органы лучше подготовлен для со стрессом. Будьте внимательными к тому, что едите. Начинайте свой день с завтрака.

Сохраняйте вашу энергию и делайте свой ум ясным, со сбалансированным питанием в течение дня. Уменьшайте кофеин и сахар. Временные «максимумы» кофеина и сахара вначале обеспечивают, а потом резко ухудшают настроение и энергию.

При снижении количества кофе, безалкогольных напитков, шоколада, сахара и небольших закусок в вашем рационе, вы будете чувствовать себя более спокойно, будете лучше спать. Избегайте алкоголя, сигарет, наркотиков.

Самолечение алкоголем или наркотиками может обеспечить легкий уход от стресса, но этот рельеф является лишь временным. Таким способом нельзя избежать или замаскировать проблему. Все проблемы надо решать с трезвой головой и с ясным умом.

И, конечно, высыпайтесь. Хороший сон является топливом для вашего ума и тела. Чувство усталости увеличивает стресс, потому что заставляет вас думать нерационально.

Если Вам понравилась статья или оказалась полезной, пожалуйста, поделитесь ей с друзьями в социальных сетях:

Рекомендуем также почитать:

Источник: http://sergeikomkov.ru/psihologiya/sposoby-upravleniya-stressom.html

7 способов управления стрессом

Все мы знаем, что сильные переживания имеют серьёзные эмоциональные и даже физические последствия. Так почему же ими так сложно управлять?

Исследователи из Йельского университета (США) знают ответ. Они обнаружили , что стресс уменьшает объём серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за самоконтроль.

Таким образом, каждое эмоциональное потрясение, подавляя способность контролировать стресс, усугубляет последующие потрясения. Получается своеобразный замкнутый круг.

Но унывать не стоит. Вы сможете обратить описанный эффект вспять и совладать со стрессом, если только сделаете эту цель приоритетной. Чем скорее вы перейдёте к эффективному управлению эмоциями, тем легче будет избегать вреда от нервного напряжения в дальнейшем.

Лучшее оружие против стресса — это способность выбирать одну мысль вместо другой.

Уильям Джеймс (William James), американский психолог

К счастью, пластичность мозга позволяет ему перестраиваться и восстанавливать повреждённые участки по мере того, как мы меняем поведение. То есть, правильно снимая напряжение, мы тренируем мозг эффективнее сопротивляться стрессу.

Эти семь стратегий помогут вам восстановить мозг и справиться со стрессом.

1. Научитесь говорить «нет»

Для многих сказать «нет» — серьёзное испытание. Но не нужно бояться этого слова. Если надо отказать, избегайте фраз «Не думаю, что смогу» или «Я не уверен». Словом «нет», высказанным в адрес новых обязанностей, вы чтите уже взятые и помогаете себе успешно выполнять их.

2. Отключайтесь

Благодаря технологиям мы можем всегда оставаться на связи. Кажется, будто так и должно быть. Но наслаждаться спокойствием в свободное время крайне сложно, если в любой момент электронное письмо может изменить ваш ход мыслей.

Регулярные отключения помогают контролировать уровень напряжения и отдыхать. Находясь в зоне доступа круглые сутки, вы только подставляетесь под неиссякаемый поток факторов стресса. Но если заставите себя уйти в офлайн или даже выключите телефон, то позволите голове и телу расслабиться.

Как показывают различные исследования, даже если вы просто не будете проверять электронную почту на выходных, то это поможет снизить стресс.

Если вам нельзя игнорировать рабочие контакты по вечерам в будние дни, то как насчёт выходных? Выбирайте подходящее время и ограждайте себя от дел. Включив такие ментальные подзарядки в своё недельное расписание, вы удивитесь, насколько освежают эти перерывы, как они снимают стресс.

Если вы переживаете о негативных последствиях, попробуйте для начала отключаться только тогда, когда вероятность обращения к вам минимальна. Например, в утро воскресенья. Когда начнёте привыкать к таким мерам, постепенно увеличивайте время, проведённое в отрыве от технологий.

3. Нейтрализуйте недоброжелательных людей

Неприятные личности расстраивают, утомляют и вызывают стресс. Вы можете управлять взаимодействием с ними, контролируя свои чувства. Когда приходится иметь дело с таким человеком, подходите к ситуации с умом. Берегите свои эмоции и не позволяйте гневу или фрустрации посеять хаос.

В то же время учитывайте точку зрения и мотивы неприятной личности, чтобы найти путь к консенсусу. Даже когда всё идёт под откос, можно перетерпеть такого человека, не позволив ему вывести вас из себя.

4. Не держите обид

Они тоже вызывают стресс. Просто вспоминая о поводе для обиды, вы переводите тело в режим «бей или беги» — механизм выживания, который готовит организм сражаться с угрозой или бежать от неё. Когда опасность перед вами, эта реакция спасает жизнь. Но если угроза давно миновала, то поддерживаемый воспоминаниями стресс только наносит ущерб организму и может иметь разрушительный эффект.

Исследователи из Университета Эмори (США) доказали, что продолжительные эмоциональные напряжения повышают давление и способствуют развитию сердечных заболеваний. Удерживая в себе обиду, вы накапливаете стресс. Люди с высоким эмоциональным интеллектом избегают этого состояния любой ценой. Отпустив обиду, вы не только почувствуете себя лучше, но и поправите здоровье.

5. Практикуйте медитацию

Самоосознанность — это простая, подкреплённая исследованиями форма медитации, которая помогает подчинять воле непокорные мысли и действия. Практикующие её люди лучше концентрируются, даже когда не медитируют. Такая техника прекрасно подходит для борьбы со стрессом, поскольку подавляет чувство неуправляемости.

Самоосознанность мешает спонтанно переключаться между мыслями, что помогает воздерживаться от негативных рассуждений. Это хороший способ справляться с трудовыми буднями, сохраняя спокойствие и продуктивность.

6. Смотрите на вещи в перспективе

Причина наших забот часто кроется в искажённом восприятии событий. Прежде чем убить кучу времени на разбор инструкций начальника с последнего митинга, потратьте минуту, чтобы увидеть всю картину целиком. Вы можете прибегать к такому методу, когда уровень тревоги не соответствует реальным для неё основаниям.

Если вы ловите себя на том, что размышляете поверхностно, то постарайтесь переосмыслить ситуацию. Лучший способ избавиться от такого хода мыслей — перечислить вещи, которые действительно пошли не так. Скорее всего, вы насчитаете один или два пункта и не станете хоронить всю идею.

Чтобы сохранять спокойствие, важно понимать, что ощущения часто искажают ситуацию, а масштаб проблемы может быть не таким значительным, каким кажется.

7. Используйте свою систему поддержки

Попытки сделать всё самостоятельно — искушающие, но малоэффективные. Чтобы оставаться спокойным и продуктивным, нужно признавать свои слабости и просить о помощи, когда она нужна. Другими словами, если ситуация становится слишком сложной, надо задействовать систему поддержки.

У каждого в жизни есть люди, готовые прикрыть и поддержать в трудный момент. Найдите таких людей в своём окружении и обращайтесь к ним за советами или помощью, когда это необходимо.

Даже простой разговор о ваших тревогах может снизить волнение и поменять взгляд на ситуацию. В большинстве случаев другие люди видят решение, которого не замечаете вы, потому что их восприятие проблемы свободно от лишних эмоций. Просьба о помощи снизит уровень тревожности и укрепит отношения с теми, на кого вы надеетесь.

Перечисленные стратегии могут казаться простыми. Но когда стресс затуманит ваш разум, их будет сложно применить. Пересильте себя, когда голова пойдёт кру́гом от волнения, и вы пожнёте плоды дисциплинированного управления стрессом.

Источник: https://Lifehacker.ru/how-to-deal-with-stress/

Методы управления стрессом

Искусство это может стать доступным каждому, кто готов им овладеть. Что для этого нужно? Прежде всего, сформировать собственное конструктивное отношение к стрессу.

Большинство людей считают стресс пыткой, которую хотелось бы избегать. И это самое большое препятствие на пути к овладению методами управления стрессом.

Как можно управлять стрессом, с чем не хочешь сталкиваться? Тем более что избежать стресса невозможно.

Основоположник учения о стрессе Ганс Селье говорил, что стресса не бывает только у мертвых. Пока мы живем, к чему-то стремимся, чего-то достигаем – мы будем испытывать стресс. Он – вкус и аромат жизни. Стрессом нужно управлять – призывал этот выдающийся ученый, приводя методы управления стрессом.

Путь к овладению методами управления стрессом начинается с намерения стать таким управленцем. Прожить день, не растеряв сконцентрированную в себе энергию, – вот задача, которая превращает жизнь в увлекательную игру.

Обычная реакция человека на дискомфортную ситуацию: «ну когда же это кончится?», «я так больше не могу!», «глаза бы мои тебя не видели!» и т.п.

Читайте также:  Нервный тик глаза у ребенка: симптомы, причины и лечение

Позиция же того, кто готов нарабатывать неуязвимость – это движение навстречу, азарт борьбы: «интересно, какую ситуацию мне подкинет сегодняшний день для проверки моих возможностей?» Многие исследования показывают, что человек позитивно реагирует на стресс только в том случае, если он способен отнестись к стрессовым событиям как к вызову, вознаграждающему усилия.

Говоря о методах управления стрессом, полезно думать о позитивных моментах, которые можно извлечь из большинства стрессовых ситуаций. Когда человеку удается реализовать эту способность на практике, он преодолевает самое большое препятствие на пути к обретению устойчивости к стрессу. Умение преобразовывать негатив в позитив является своего рода кульминацией методов управления стрессом. Научившись контролировать неприятные ситуации, в которые неожиданно попадаем, мы превращаем их в волнующий и ценный жизненный опыт, автоматически считая, что именно она позволяет нам демонстрировать свои лучшие качества и делает нашу жизнь более результативной и полноценной.

Таким образом, ваш выбор заключается в следующем: позволите ли вы событиям одержать над вами верх или будете сами контролировать их и, соответственно, сумеете принимать стресс как возможность, которую можно эффективно использовать.

Такая корректировка отношения к стрессам является первым принципом, лежащим в основе методов управления стрессом.Второй принцип, методов управления стрессом, заключается в осознании самой природы стресса.

По определению, данному Гансом Селье, стресс есть древняя, сформировавшаяся в ходе эволюции, реакция организма в ответ на экстремальные, несущие угрозу, воздействия. Ключевым словом здесь является «реакция». То есть, это не то, что происходит, а то, как мы реагируем на происходящее.

На одну и ту же ситуацию разные люди могут реагировать по-разному. Следовательно, разовьется стресс или нет, зависит только от самого человека. Поэтому, один из методов управления стрессом – это управление собой в стрессе.

Третий принцип состоит в следующем: чтобы иметь возможность управлять собой, важно решиться взять ответственность на себя за все, что с тобой происходит. А это значит, отказаться от приятной возможности обвинять в сложившейся ситуации внешние обстоятельства, и выйти из образа достойной сострадания жертвы.

Существует множество, на первый взгляд, разумных объяснений того, почему жизнь складывается не так, как нам бы хотелось.Вероятно, вам часто приходится выслушивать жалобы, что чьи-то дела идут не очень хорошо. Накопились проблемы, масса забот, мало денег, много обязанностей, и катастрофически не хватает времени.

Его не любят в семье, забыли друзья, не выносит начальник… Коварство таких рассуждений в том, что жалующийся увязывает качество своей жизни с тем, на что, практически, не может повлиять, как бы подписываясь под невозможностью изменить собственную жизнь.

Отказываясь от ответственности, такие люди теряют возможность влиять на что-либо, от чего сами в результате страдают.

Всякая научно-практическая разработка за изложением принципов, на которых она строится, предполагает описание методов, технологий и приемов их реализации. Последуем и мы этому правилу.

Итак, все разнообразие методов управления стрессом традиционно может быть разделено на два больших класса: эмоционально-ориентированные и проблемно-ориентированные методы.

Основная идея первых заключается в том, что если вы не можете контролировать стресс, то можете научиться контролировать свою реакцию на него. Умение регулировать свое психо-эмоциональное состояние является способом обрести контроль над собственными эмоциональными и физиологическими реакциями. Упражнения на ритмизирование дыхания – фундаментальный навык эмоционально-ориентированного преодоления стресса и один из основных методов управления стрессом.

  • Техника выполнения ритмического дыхания.
  • Техника оптимизации эмоциональной устойчивости.
  • Цель первого шага – освободиться от негативного воздействия источника стресса, путем создания конкурирующей доминанты и дистанцирования от стрессогенной ситуации.
  • Цель второго шага – определиться с решением.
  • Цель третьего шага – выполнить действие, ведущее к достижению.
  • Цель четвертого шага – освоить свои достижения.

Примите удобную позу, подождите, пока дыхание самостоятельно не отрегулируется до нормального ритма в покое. Направьте свое внимание на биение сердца. Это легко сделать — достаточно сосредоточиться на области сердца, чтобы начать чувствовать его. Когда вы станете улавливать удары сердца, остается сознательно синхронизировать сердечный и дыхательный ритмы. Отсчитывайте два удара на вдох и четыре удара на выдох и дышите так приблизительно в течение минуты.В дальнейшем можно постепенно прийти к трем ударам на вдох и шести на выдох. Если вам не трудно — продолжайте вдох до четырех ударов сердца, а выдох до восьми. Заметьте, что речь не идет о задержке дыхания после вдоха.Прежде чем начинать ритмическое дыхание, важно сначала установить ритм и увеличить продолжительность вдоха и выдоха. Вскоре должна установиться отличная синхронизация и вы заметите, как правильное сознательное и ритмичное дыхание целиком поглощает ваше внимание, что является одной из целей упражнения.В результате наступают спокойствие и бодрость. Никакое другое средство не может сравниться с ритмическим дыханием в борьбе с перенапряжением, которое мы испытываем в повседневной жизни.Наполняя процесс дыхания нужным значением, вы переходите в группу психо-эмоциональных тренингов. Например, представьте, что вы вдыхаете не просто воздух, а поток спокойной силы. Почувствуйте, как она с каждым вдохом все более наполняет вас, и то, что наполняет и расширяется в вас есть чувство тонкого наслаждения и радости. Вы вдыхаете наслаждение, оно распространяется по всему вашему телу, заполняет ваш ум и эмоции.С выдохом освобождайте себя от всего, вам не нужного. Начните чувствовать выдох, как излучение спокойной силы из самой вашей глубины. Позвольте этой силе проходить через вас в Мир, в Космос, в Бесконечность. Позвольте всем мыслям раствориться в выдохе и уйти. Делайте то же самое и со всеми неприятными чувствами: вины, сожаления, стыда. Освобождайтесь от бремени накопленных обид и враждебности.Данные техники касаются экологии психофизической и эмоциональной сфер человека. В них раскрывается природная связь сознания и тела, используются механизмы их сотворчества в жизненном процессе. Своевременное распознавание признаков телесного напряжения – второй фундаментальный навык эмоционально-ориентированного управления стрессом.Тело есть материальный носитель психического. Сначала локализуйте свои телесные ощущения стрессогенных чувств. Начните с исследования состояния наиболее реактивных мышц области шеи, лба, груди, подложечковой зоны и т.д. Когда мысли скачут, вполне вероятно, что у вас поднимается давление, но физически это трудно почувствовать. Вам нужно конкретное ощущение, местонаходжение которого вы можете определить. Сконцентрируйтесь на своем измененном дыхании и пульсе, на нервной дрожи, на том, что ноги стали как «ватные»… Все это является выражением энергии стрессогенных чувств.Когда речь идет об освобождении, энергия важнее мыслей. Мысли приходят и уходят, и чем больше вы им сопротивляетесь, тем настойчивей они становятся. Переживание же страха, гнева и т.п. как телесного ощущения позволяет освободиться от его содержания. Подобно камешку, попавшему в ботинок, тревожащая вас энергия напоминает о своем присутствии, посылая сигналы боли. Думать о неприятностях, которые причиняет камушек бессмысленно – надо просто вытряхнуть его из ботинка (в нашем случае — убрать эту энергию). Есть много способов для ее удаления: медитативно-релаксационные практики и психофизические упражнения.Тело человека создано для движения, которое так же естественно и необходимо для жизни, как и дыхание. Движение позволяет выйти за пределы обыденного восприятия. Оно уравновешивает, исцеляет, пробуждает энергию жизни и наполняет вас ею. Являясь средством физической связи с психическим и духовным внутри нас, оно порождает психическую энергию, необходимую для обретения силы, духовного совершенствования, и успешной жизни. При помощи поз и движений вы имеете возможность распознавать и управлять очень тонкими и, в то же время, абсолютно реальными изменениями в сфере ваших чувств, мыслей и переживаний.Проблемно-ориентированные методы управления стрессом эффективны для стрессоров, на которые вы можете повлиять. Примером может быть тренинг управления временем, развитие социальных навыков, освоение приемов когнитивного переструктурирования, например, таких как снижение значимости стрессогенной нагрузки — «рефрейминг».Однако такое бинарное разделение методов управления стрессом скорее имеет классификационное, нежели практическое значение. Известная мудрость гласит: «Боже, даруй мне смирение принять то, что я не могу изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одного от другого».Поэтому в завершение настоящей статьи привожу краткое описание методики преодоления стрессовых ситуаций, объединяющей в себе приемы и способы из обеих групп методов управления стрессом.Как уже говорилось, стресс как естественное природное явление – есть реакция активного действия. Цивилизованный мир человеческих отношений трансформировал эту реакцию в состояние затяжного, истощающего жизненный ресурс переживания.Типичным последствием такого переживания является усугубление внутреннего конфликта, нарушение здоровья, астения и депрессия, делающие человека более уязвимыми по отношению к новому стрессу. Таким образом, замыкается порочный круг, в который попадает человек и в котором он «вертится, как белка в колесе», не находя выхода.Суть управления стрессом состоит в возвращении ему первоначального значения и в использовании мобилизуемой стрессом энергии в интересах целесообразного и эффективного действия.Процедура алгоритмизирована и представляет собой четырехшаговую последовательность разрыва установившихся связей порочного круга саморазрушения. Стадии кумулятивны — успешное решение предыдущей открывает последующую.Суть первого приема – в отвлечении от источника стресса. Механизм его основывается на возможности сознания в каждый момент времени удерживать только одну мысль.Мы не можем думать одномоментно о разном — только последовательно. Вытесняя беспокоящую вас мысль какой-то более сильной, вы отвлекаетесь. Однако отвлечься от источника стресса, намеренно переключая свое внимание на что-то другое, не всегда удается, поскольку размышления о стрессе всегда очень значимы. Они захватывают. Прием же умышленной задержки дыхания гарантирует такое отвлечение.О чем думает человек, задержавший дыхание и начинающий испытывать недостаток воздуха? О неурядицах на работе, неприятностях дома, финансовых затруднениях? Конечно же, нет! Потому что в этот момент он полностью поглощен желанием восстановить нормальное дыхание. Срабатывает элементарный инстинкт самосохранения.Такой перенастрой ума, диктуемый жизненно важной потребностью, отвлекает вас от болезненного воздействия ситуации и, хоть на мгновение, снимает ее актуальность. Это мгновение – ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из под прямого воздействия стресса. Для этого выполните прием дистанцирования: с выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Обратите внимание на то, каким образом отстраненное положение тела начинает изменять вашу перспективу видения обстановки. Представьте себе, что вы наблюдаете за происходящим как бы со стороны.Когда вы спокойно и бесстрастно рассматриваете ситуацию как внешнее явление, вы берете ее под контроль и приобретаете возможность принять взвешенное решение. В основу решения закладывайте образ желаемого результата, то есть того, что вы хотите получить. Подчеркиваю – что вы хотите, а не то, чего не хотите. В противном случае мотивация будет двигать вас не к достижению успеха, а к избеганию неудачи, а значит, к неконструктивному действию.Это только кажется, что разница между «от» и «к» не слишком существенна. На самом деле, она кардинальна. Избавиться от чего-то вовсе не значит к чему-то прийти. Если вы воскресным вечером после проведенного на природе уик-энда собираетесь вернуться домой, вам не удастся сделать это, просто идя от леса, в котором вы так хорошо провели время — вам нужно идти именно к своему дому.Такова особенность работы нашего мозга – он как бы «не понимает» частицы «не». В результате, употребляющие это отрицание люди сплошь и рядом программируют себя ровно наоборот, и получают тот результат, который они не хотят.Между намерением и результатом должно быть действие. Нет действия – нет результата. А намерение становится лишь мечтой. Более того, ваши действия должны быть обеспечены необходимым для них ресурсом. И эти ресурсы у вас есть! Проблема лишь в том, что часто они существуют несоорганизованно с текущим моментом.Когда кто-либо говорит, что он не справился с ситуацией из-за нехватки уверенности и спокойствия, это не значит, что этот человек — неуверенный. Он может себя чувствовать спокойно и уверенно, например, на теннисном корте или за рулем автомобиля. Он имеет опыт ощущения уверенности. И все, что ему нужно – это «взять» этот опыт оттуда, где он у него есть, и «перенести» туда, где он в нем нуждается. Данные технологии имеют общее название – «Прошлое, приносящее дар».Когда вы знаете, чего хотите, и как можете это получить, вы наполняетесь чувством уверенности и действуете с энтузиазмом. В итоге — гарантированно достигаете нужного результата. Вы обнаруживаете, что имеете запас прочности и способность ответить на серьезный вызов судьбы. Проникаетесь самоуважением, основанным на реальных свершениях. К вам приходит ощущение собственной силы.Способность использовать есть мера того, что можно получить. Если вы хотите быть эффективными, быть, как в «тот раз» и даже превзойти себя, вы должны внимательно исследовать свои личные достижения и воссоздавать их значимые элементы. Опыт – это не то, что произошло с человеком, а то, как он этим пользуется.Многие люди с поразительной точностью вспоминают моменты неудач. Гораздо меньше людей развили в себе способность замечать ситуации успеха, и методично воссоздавать условия их повторения. Проанализируйте и используйте полученный удачный опыт для будущего. Помните, что на успехе взращивается новый успех, и подлинный секрет успеха состоит в умении его повторить. Таким образом, вы становитесь своим личным инструктором, создаете базу данных своих лучших достижений. Вы будете руководствоваться своим позитивным опытом, и, опираясь на него, сможете наиболее полно реализовать свои возможности.

Источник: https://psynavigator.ru/publikacii/metody-upravleniya-stressom

Ссылка на основную публикацию