Как бороться со стрессом: принципы, способы, последствия

Как бороться со стрессом: принципы, способы, последствия

Современный разгоняющийся мир, захватывает и требует от каждого из нас все больше и быстрее (особенно, перед новогодними праздниками). Не все с этим справляются, поэтому стрессу в той или иной форме подвержен практически каждый современный человек. Зожник перевел текст о действенных методах борьбы с ним. 

Не забывайте также штудировать и наш Гид по стрессу.

1. Составьте план дел

Планирование позволит вам все спокойно обдумать и не носиться в последний день за покупками. Профессор Cal Newport, автор книги Deep Work утверждает, что план дел помогает снизить стресс и быть более сфокусированным.

Недоделанные дела усугубляют стресс, – это утверждение профессор основывает на эффекте Зейгарник (Эффект Зейгарник — психологический эффект, заключающийся в том, что человек лучше запоминает прерванные действия, чем завершённые).

 

2. Сократите список дел

Не планируйте слишком много дел, вдумчиво пройдитесь по своему листу, добавьте время на запас и на непредвиденные дела, выкиньте все неважное. В целом ряде научных исследований говорится, что завышенные требования к себе – причина повышения уровня стресса.

Как бороться со стрессом: принципы, способы, последствия

3. Делайте глубокие вдохи/выдохи

По мнению ученых глубокие вдохи/выдохи – один из самых простых способов расслабиться,  активизировать в теле “режим расслабления”, это также нормализует давление и позволяет просто лучше себя чувствовать.

4. Распознавайте признаки стресса

  • В American Psychological Association составили следующий список признаков стресса:
  • – Раздражительность,
  • – Усталость,
  • – Головные боли,
  • – Расстройство желудка,
  • – Изменения в пищевом поведение / пропадание аппетита,
  • – Нервозность.

Как бороться со стрессом: принципы, способы, последствия

5. Составляйте и ведите бюджет

Согласно исследованию American Psychological Association деньги – главный фактор стресса для американцев (полагаем, что во многом и для других народов мира). По аналогии с составлением плана дел, психологи рекомендуют также навести порядок и в финансовых планах, что для россиян особенно актуально в ближайший год (или годы) стагнации экономики.

6. Ешьте и пейте разумно

В стрессовое время важно питаться разумно – в привычном режиме, не переедать, получать необходимое количество нутриентов – все это влияет на ваше состояние. Например, нехватка витамина В12 может также являться серьезным толчком к повышению уровня стресса и не только (подробнее: признаки нехватки витамина В12).

Употребление алкоголя (которым принято как раз стресс снимать) – считается, согласно рекомендациям Centers for Disease Control and Prevention дополнительным фактором, усиливающим уровни стресса.

7. Не забывайте смеяться (а также читать и заниматься йогой)

В Seton Hall University исследовали и выяснили, что самые действенные методы снижения уровней стресса: смех, йога и чтение.

Как бороться со стрессом: принципы, способы, последствия

8. Поговорите о стрессе с другом

Профессор психологии Шелдон Коэн из Carnegie Mellon University рекомендует для снижения стресса поделиться своими трудностями с другом, который сможет оказать психологическую поддержку, помочь важной информацией, посочувствовать. Кстати, согласно исследования Американской ассоциации психологов, у 43% американцев, сталкивающихся со стрессом, нет близких друзей, к которым они могли бы обратиться за психологической помощью.

Как бороться со стрессом: принципы, способы, последствия

9. Слушайте музыку

В целом ряде научных исследований обнаружили положительное влияние звуков природы и спокойной музыки (например, Бетховен, Моцарт, Верди) на нормализацию давления. Но не всякая музыка подойдет. Согласно исследованию British Cardiovascular Society, музыка с повышенным, частым битом в поп-стиле не влияет на снижение кровяного давления и даже наоборот – может его повысить.

10. Гуляйте и бегайте

Любая физическая активность стимулирует выработку эндорфина – гормона радости и счастья. Пробежка после (или перед) сложным днем, прогулка после плотного обеда или перед сном – все это помогает вам улучшать свое психологическое состояние.

Как бороться со стрессом: принципы, способы, последствия

11. Высыпайтесь

В 2012 году ученые провели исследование о влиянии количества сна на уровни стресса: 53 подопытных проходили специальные когнитивные стрессовые тесты. Группа, которая спала намного меньше контрольной показала повышенной уровень стресса, раздражительность.

В другом исследовании выяснили, что дневной сон снижает уровень гормона кортизол, который связывают со стрессом.

12. Не откладывайте решение стрессовой ситуации на потом

Если вы не справляетесь с ситуациями, вызывающими в вас стресс (откладываете, избегаете, копите несделанные дела), это лишь усугубляет ситуацию и может перерасти в хронический стресс, беспокойство и депрессию. Психологи рекомендуют находить в себе силы справляться со стрессовыми ситуациями здесь и сейчас.

Как бороться со стрессом: принципы, способы, последствия

  1. Источник: BusinessInsider.com  | перевод: Зожник
  2. на Зожнике:
  3. О важности здорового сна, стрессе и гормонах, ответственных за аппетит
  4. Гид по головной боли
  5. Гид по глазам. Самые частые ответы офтальмолога
  6. Как исправить осанку и почему это важно
  7. Водный баланс: сколько воды нужно пить и как часто

Максим Кудеров Понедельник, 21.12.2015

Источник: https://zozhnik.ru/12-dejstvennyx-metodov-borby-so-stressom-ot-uchenyx/

Стресс — правильные методы борьбы со стрессом

Как бороться со стрессом: принципы, способы, последствия

У слова «стресс» английские корни и переводится оно как «напряжение, давление». Таким образом организм реагирует на какое-либо внешнее воздействие. В результате он адаптируется к условиям жизни, которые изменились под этим самым воздействием.

Сегодня это понятие прочно вошло в обиход современного человека, потому как считается, что мы живем в «стрессовое время». Каждый по-разному борется с давлением, но не все делают это правильно, еще больше усугубляя проблему и загоняя себя в угол.

Прежде чем разбираться в причинах, нужно изучить механизм формирования стресса. Первым взялся описать такое состояние ученый Ганс Селье. Он установил, что какой бы ни была природа стресса, организм реагирует на раздражители одинаково, преодолевая три стадии: тревогу, сопротивляемость и истощение.

То есть сначала он мобилизует свои защитные силы. Если рассматривать этот процесс с физической точки зрения, то в этот момент надпочечники начинают продуцировать адреналин, что обуславливает быструю реакцию организма на ситуацию. Потом он начинает приспосабливаться к произошедшим изменениям.

На этой стадии гипоталамус синтезирует гормон кортизол, который отвечает за повышение синтеза сахара, а конечной реакцией этого процесса является мобилизация энергетических резервов. Затем уже наступает истощение, когда измученный борьбой организм больше не может сопротивляться давлению.

И если небольшой нервный стресс может принести организму пользу, то сильное давление на протяжении длительного периода времени может привести к сбою в работе органов и систем, и появлению серьезных расстройств и болезней.

Причины стресса:

  • внешние: работа, семья и дети, личные отношения, загруженность, проблемы с деньгами, интимная жизнь;
  • внутренние: неумение разговаривать с собой, пессимизм, отсутствие мотивации и здоровой настойчивости, неоправданные ожидания, завышенные требования к себе и близким.

Как бороться со стрессом: принципы, способы, последствия

Стресс и здоровье неразрывно связаны между собой. Ситуации, при которых от человека требуются значительные умственные и физические усилия, помогают ему преодолевать трудности, повышают самооценку, дарят ощущения внутренней свободы и всемогущества.

Положительные последствия кратковременного стресса можно сформировать так:

  • активизация иммунной системы. Умеренное нервное напряжение держит в тонусе иммунитет, помогая бороться с инфекциями и вирусами. Стресс, полученный в ходе хирургической операции, помогает организму быстрее восстановиться;Как бороться со стрессом: принципы, способы, последствия
  • увеличение физических сил. Кратковременное давление способствует повышению уровня выносливости и работоспособности. Организм мобилизует свои силы и внутренние резервы, вот почему многие люди, попавшие в нестандартную ситуацию, делают такие вещи, которые в обычном состоянии они бы сделать не смогли. Например, взбираются на высокое препятствие, перепрыгивают через широкий ров, поднимают тяжелые предметы;
  • улучшение памяти;
  • повышение качества мышления. То есть организму подвластно повысить не только физические, но и умственные способности;
  • ускорение или нормализация обмена веществ.

  Что подарить подруге на Новый год – лучшие идеи

Причем ситуации, которые могут привести к таким последствиям, могут быть как положительными, так и отрицательными. Например, свадьба, рождение ребенка наряду с пожаром и наводнением одинаково могут мобилизовать силы организма. Но постоянный стресс уже приносит организму вред и превращает положительные моменты в отрицательные.

Существуют различные методы борьбы со стрессом, потому что каждый человек уникален и то, что подойдет одному, может оказаться совершенно бесполезным другому. Конечно, в первую очередь необходимо работать над собой – повышать свою самооценку, развивать в себе уверенность.

Учиться не так болезненно на все реагировать и по возможности абстрагироваться от проблем. Неудачи на работе или личной жизни, которые нельзя изменить? Значит, нужно изменить свое к ним отношение.

Для начала «переспать с проблемой», то есть отложить ее решение до завтра, а пока встряхнуться, развеяться или развлечься.Как бороться со стрессом: принципы, способы, последствия

Необходимо искать то, за что себя можно поблагодарить и побаловать. Закончен проект на работе? Устроить вечеринку или поездку в какое-нибудь тихое и уютное место, это кому что нравится. При первых признаках уныния и депрессии найти того, кому можно выговориться и получить разумный совет.

Отличной преградой стрессу выступает смех, а еще физические упражнения, ведь и то и другое вызывает повышение в крови уровня гормонов радости эндорфинов.

Поэтому при первых признаках стресса стоит отправиться в спортзал, на йогу или в бассейн.

Очень важно научиться планировать свое время, ведь зачастую давление спровоцировано постановкой большого количества задач, решить которые просто невозможно из-за банальной нехватки времени.

Методики и средства борбьбы

Кому-то помогают медитации и чтение аффирмаций. Существует и множество антистрессовых упражнений, при регулярном выполнении которых можно чувствовать себя прекрасно и уверенно каждый день.

Если ситуация зашла слишком далеко, и вы чувствуете, что привычные методы мобилизации сил организма не помогают, не зазорно обратиться за помощью к психотерапевту или психологу.

Помимо регулярных бесед он может назначить и препараты для устранения последствий стресса.  К ним относятся:

  1. Из антидепрессантов можно выделить «Ново-Пассит», «Персен», «Нотту», «Фитогипноз», «Нервофлукс». Много лекарственных средств от стресса в жидкой форме на основе трав, например, валериана, пустырник, пион уклоняющийся.
  2. Транквилизаторы мощно воздействуют на нервную систему, оказывая противосудорожный, успокаивающий и гипнотический эффект. Большинство из них вызывает зависимость и может назначаться только врачом по рецепту. Например, «Феназепам», «Диазепам».
  3. Барбитураты. В их основе лежит действующее вещество фенобарбитал, которое тоже вызывает зависимость по типу наркотической. К ним относятся «Валокордин», «Корвалол», «Валосердин».

  Токсичный человек – кто это и как его определить

Не меньшей популярностью пользуются и народные средства борьбы со стрессом, которые более доступны и не обладают таким побочными эффектами, как традиционные лекарства. К ним относятся:

  1. Целебные настои. Для приготовления одного из них необходимо соединить по 1 ст. л. шишек хмеля и мяты перечной, присовокупить 2 ст. л. травы пустырника и 3 ст. л. корня валерианы. Одну столовую ложку смеси следует залить 200 мл воды, поставить на водяную баню и томить четверть часа. Через 30 минут процедить и принимать по пол стакана за четверть часа до еды.
  2. Примочки из лечебной грязи. Для снятия напряжения в 250 мл воды развести 50 г грязи и обработать небольшим количеством состава виски, спину у основания шеи, покрыть зону вдоль позвоночного столба, а также ступни ног. Принять удобную лежачую позу и оставаться в ней столько, сколько захочется, но не менее 30 минут. После принять душ и повторять процедуру ежедневно в течение 15 дней.
  3. Теплая ванна. Для усиления расслабляющего эффекта в нее можно добавить 2 капельки масла нероли, 3 капельки масла лаванды, по 1 капле масла укропа и розмарина.

Очень важно правильно питаться. Пить свежие соки дыни, салата, сельдерея, тыквы. Есть методика лечения стресса минералами и камнями.

Можно купить себе украшение с рубином, кошачьим глазом, изумрудом, сапфиром, азуритом, аметистом, янтарем, бирюзой или малахитом и носить постоянно или тогда, когда предстоит какое-то важное или ответственное мероприятие.

Читайте также:  Реактивный психоз: классификация, симптомы и лечение

А еще можно завести какое-либо домашнее животное и вы сами не заметите, как улучшится ваше настроение. Особенно хорошо со стрессом справляются кошки.

Есть и негативные способы борьбы с эмоциональным стрессом, вот они:

  1. Алкоголь.
  2. Переедание.
  3. Наркотики и прочие зависимости.

  Что делать, если поссорилась с подругой

Действительно, чаще всего у нас топят проблемы в рюмке, не подозревая, что алкоголь и наркотические вещества сами по себе являются мощнейшими депрессантами, усиливающими стресс в организме.

Продукты распада этилового спирта ухудшают работу всех органов и систем, и на их нейтрализацию организм тратит очень много сил и энергии. В результате его защитные функции ослабляются, делая невозможной борьбу с давлением.

Как бороться со стрессом: принципы, способы, последствия

Да, на некоторое время алкоголь и наркотики создают иллюзию счастья, одурманивают сознание. Но когда человек трезвеет, мир предстает перед ним в еще более темных красках. Заполнить внутреннюю тяжесть и пустоту можно только новой дозой и так человек втягивается, становится зависимым.

Весь смысл его жизни концентрируется в дозе и за своим счастьем, радостью и другими положительными эмоциями он обращается к ней. Но не это самое главное, а главное то, что человек деградирует морально и физически, то есть прослеживается прямая связь между заболеваниями и стрессом.

Память ухудшается, как и способность к умственному труду. Мышцы, внутренние органы и системы отравляются токсинами и уже не могут работать нормально, вот почему алкоголиков и наркоманов всегда можно выделить из толпы по характерной походке, цвету кожи, фигуре и прочим признакам.

Это уже не полноценные личности, а подобия людей. Надо ли говорить, что они вряд ли ожидали такого эффекта, принимая решение пропустить рюмочку-другую после ссоры с женой или неприятностей на работе. Поэтому настрой на борьбу со стрессом может быть только позитивным, вперед – на свершение и покорение новых высот и пусть в жизни будет место только кратковременному, положительному стрессу!

Источник: https://pipla.ru/6809-stress-kak-s-nim-spravitsya-i-chto-eto-takoe/

Методы борьбы со стрессом (в общем)

Выше
говорилось о том, что стресс имеет не
только негативную, но и позитивную
сторону. Более того, очевидно, что
невозможно полностью избавить от него
человека.

Поэтому, разрабатывая и
осуществляя меры по борьбе со стрессом,
менеджер должен сосредоточиться на тех
аспектах стрессовых состояний работников,
которые прямо и непосредственно оказывают
негативное влияние на производственное
поведение и эффективность их трудовой
деятельности.

Борьба с чрезмерным
стрессом – это, прежде всего, выявление
и устранение стрессоров — факторов, его
вызывающих.

Они могут быть выявлены на
двух основных уровнях: на индивидуальном
— определение факторов, вызывающих
стресс у конкретного работника и
требующих изменений в организации и
условиях его труда; на уровне организации
— определение факторов, негативно
влияющих на значительную группу
работников и требующих изменений в
деятельности всей организации. [17]

Существуют
несколько методов работы, направленных
на уменьшение стресса в организации.

Во-первых,
это мероприятия, связанные с изменением
условий труда и включающие расстановку
работников, их обучение, планирование
и распределение работы. Их следует
проводить уже на стадии отбора, подбирая
людей, отвечающих требованиям рабочих
заданий, способных без внутреннего
напряжения справиться с порученной
работой.

Во-вторых,
это изменение отношения работников, их
восприятия и оценки тех или иных процессов
и событий. Например, сотрудники могут
испытывать стресс в связи с проводимой
реорганизацией, разъяснение политики
компании, привлечение большого числа
работников к этому процессу помогут
снять напряжение и вызванный им стресс.

В-третьих,
непосредственно направленные на борьбу
со стрессом мероприятия — физкультурные
паузы, обеспечение полноценного отдыха
сотрудников, создание комнат психологической
разгрузки и тому подобное.[17]

Разрабатывая
методы борьбы со стрессом, следует
учитывать индивидуально — психологические
особенности людей. Те меры, которые
будет позитивно влиять на одних
сотрудников, могут быть недейственны
или даже вредны в отношении других.

Так,
например, часто в пособиях по
организационному поведению и управлению
персоналом говорится о том, что необходимо
разнообразить и обогатить содержание
труда работников. Многие считают это
универсальным средством борьбы со
стрессом. Однако подобная рекомендация
должна использоваться с учетом
индивидуальных особенностей работников.

Так, для одних оптимальным является
разнообразие труда, а для других —
постоянство и привычные формы работы.

Не
следует жалеть средств и усилий,
потраченных на профилактику стресса и
борьбу с его последствиями, потерять
можно гораздо больше.[17]

Способы,
которые помогут защититься от
неблагоприятного влияния стресса или
даже «подготовится» к нему:

Умение
расслабляться.

По мнению известного западногерманского
специалиста, доктора медицины,
занимающегося проблемами стресса
Ханнеса Линдемана, сбалансированная
смена напряжений и расслаблений является
решающим фактором, определяющим наше
самочувствие.

Нас
убивает отсутствие разгрузки и неумение
расслабится. Что, в конечном счете,
приводит к нервному истощению, бессоннице
и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Умение
расслабляться естественный рефлекторный
процесс, многим не посильный в наше
время «сумасшедшего» ритма и молниеносного
поступления информации, когда одна
перегрузка накладывается на другую,
один стресс сменяет другой. Однако этому
ценному умению можно научиться,
воспользовавшись СПС — системой
психофизиологического саморегулирования
Х. Линдемана.

СПС
состоит из комплекса упражнений,
обучающих психофизической релаксации.
Рассмотрим некоторые из этих упражнений.
[8]

В
позе кучера.

Чтобы
принять ее, нужно сесть на стул прямо,
распрямить спину, а потом расслабить
все мышцы. Не стоит слишком сильно
наклоняться вперед. Глаза полу прикрыты.
Голова опущена на грудь, ноги слегка
расставлены и согнуты под тупым углом,
руки лежат на коленях, не касаясь друг
друга, локти немного округлены — словом,
характерная поза извозчика, дремлющего
в ожидании седока.

Пассивная
поза.

В
пассивной позе спина и затылок опираются
о спинку кресла или валик для головы,
руки расслаблено лежат на подлокотниках.
В остальном пассивная поза совпадает
с активной: ноги слегка расставлены,
носки немного врозь. Руки слегка согнуты
в локтях и не касаются ног.

Если
позу кучера можно принять на работе, к
примеру, в рабочий перерыв, то другие
упражнения требуют не только специального
места, но и дополнительного времени на
их тренировку.

Релаксационные
упражнения на «тяжесть и тепло».

Это
— упражнение на попеременное напряжение
или расслабление одного органа, которые
ведут к переносу этого состояния на
другие. Так, расслабление правой руки
автоматически ведет к расслаблению
левой. Расслабление ног,
стимулирует расслабление ног, что в
свою очередь ведет к общему мышечному
расслаблению.

Овладение
этими упражнениями помимо устранения
многих функциональных расстройств
ведет и к нормализации работы сердца.

Ощущение тепла в левой руке рефлекторно
переходит на всю левую половину грудной
клетки и расширяет коронарные сосуды
сердца, которые получают дополнительный
приток крови, а с ней и кислород.

Частого
этого воздействия упражнений с тяжестью
и теплом оказывается достаточно, чтобы
снять неврологические боли в сердце,
отрегулировать ритм и силу его
пульсации.[8]

«Моя
правая / левая рука тяжелая…»

Формула
«тяжести» позволяет быстро расслаблять
мышцы.

Ее
нужно представить себе со всей
наглядностью: вот расслабляются мышцы
рук — пальцы, кисть, вся рука стала
тяжелой. Но это приятная слабость: пусть
это будет состояние, которое испытывают
после долгой и приятной прогулке на
свежем воздухе в лесу, после купания в
реке, занятия спортом.

  • «Моя
    правая / левая рука теплая…»
  • Формула
    «тепла» расширяет сосуды.
  • Для
    того чтобы ее выполнить, необходимо
    мысленно представить себе легкое пуховое
    одеяло, которое обволакивает кисть
    руки, или струю теплого июльского
    воздуха, который согревает пальцы рук…
  • Нужно
    заметить, что в первом и во втором случае,
    левши начнут отработку этих упражнений
    с левой руки, поскольку она в большей
    степени подвластна внушению.
  • После
    каждого упражнения необходимо использовать
    формулу выхода из состояния погружения:

  • руки напряжены,

  • глубокое дыхание,

  • открываю глаза,

  • расслабляю руки.

На
упражнение «Тяжесть и тепло» Х. Линдеман
рекомендует отводить хотя бы несколько
минут в день, постоянно увеличивая его
по продолжительности. [8]

  1. Аутотренинг
    (метод психотерапии, основанный на
    самовнушении):
  2. Занятия
    аутотренингом повышают концентрацию
    внимания, особенно если в систему
    упражнений вводить формулу цели:

  3. Работа доставляет радость.

  4. Мне легко работается.

  5. Я справляюсь с работой.

  6. Все получается хорошо.

  7. Я внимателен (на), мысли сосредоточены.

  8. Ход мыслей устойчив.
  9. Эти
    формулы снимают внутреннее напряжение,
    повышают мотивацию и являются своего
    рода антидепрессантами.
  10. Формулы
    намерения (цели) могут помочь и при
    бессоннице:

  11. Голова свободна от мыслей.

  12. Я равнодушен (а) к заботам и впечатлениям
    дня.

  13. Чувствую душевное успокоение.
  14. — Хочется отдохнуть.

  15. Наступает сон.

Но
нельзя забывать, что формулы цели у
каждого человека могут быть свои. По
рекомендации Х. Линдеман они, не могут
быть многочисленными, поскольку в каждой
конкретной стрессовой ситуации будут
определенным образом мобилизовывать
человека. [8]

Занятие
психофизической релаксацией и
аутотренингом будут более эффективны
при дополнительном использовании так
называемых «бессознательных» методов
борьбы со стрессом, к которым относятся
цвето- и ароматотерапия.

Цветотерапия.

Психологами,
исследующими влияние цвета на восприятие
человека, было установлено, что цвет,
вернее физическая волна, от него
исходящая, определенным образом влияет
на самочувствие человека и даже оказывает
целебное действие. Так, красный цвет
повышает внутреннюю энергию, сексуальность,
нормализует кровообращение и обмен
веществ.

Оранжевый — помогает снять
усталость, хандру, депрессию, неуверенность
и страх. Этот цвет помогает вызвать
прилив жизненных сил. Не случайно древние
считали его цветом здоровья и жизненного
благополучия. Желтый — повышает
концентрацию внимания, улучшает
настроение и память. Его влияние очень
благотворно при нарушениях работы
печени.

Зеленый — способствует ритмичной
работе сердца, отходу глаз, оказывает
умеренное противовоспалительное и
противоаллергическое действие, полезен
при сниженной функции почек, головокружении,
нервозности.

Голубой — успокаивает,
повышает иммунитет, снимает воспаление
и ощущение жжения, например при солнечных
ожогах, благоприятно влияет на работу
щитовидной железы. Синий — помогает при
бессоннице, вызывает ощущение комфорта
и покоя, снимает напряжение, снижает
артериальное давление, успокаивает
дыхание.

Фиолетовый — развивает интуицию,
нормализует состояние лимфатической
системы, помогает при мигренях. Т.о.,
выбирая тот или иной цвет, можно не
только поднять себе настроение, но и
скорректировать свое физическое
состояние. [8]

Ароматотерапия.

С
древности метод лечения «ароматами»
было одним из основных методов борьбы
с недугами. Еще до появления медикаментов,
человек научился использовать целебные
свойства растений в лечении различного
рода заболеваний. Не утратили они свою
актуальность и в наши дни.

Даже наоборот,
после определенного периода забвения,
фито- и ароматотерапия вновь получили
свое второе дыхание. И стали активно и
с успехом использоваться не только в
медицине, но и психотерапии. Особенно
в работе с клиентами находящимися в
стадии «глубокого» стресса.

  • Установлено,
    что лавандовое эфирное масло снижает
    возбудимость центральной нервной
    системы, способствует нормализации
    функции вегетативной нервной системы,
    действуя как фитовегеторегулятор.
  • Эфирные
    масла сосны, ели и базилика используются
    при нервном истощении, бессоницах,
    нервных перегрузках.
  • Эфирные
    масла, «создающие настроение», — апельсин,
    грейпфрут, мандарин, сирень.
  • Эфирное
    масло жасмина обладает антистрессовым
    и расслабляющим действием.
  • Эфирное
    масло шалфея укрепляет нервную систему.
Читайте также:  Бессонница у ребенка: причины, лечение и возможные последствия

Как
уже стало видно, существует целая система
профилактических мер — аутотренинг,
цвето- и аромотерапия, которые помогут
предотвратить негативное влияние
стресса на организм. Существует, однако,
еще одно действенное средство «борьбы
со стрессом», оно заключается в следующем
золотом правиле: «Если вы не можете
изменить ситуацию, попробуйте изменить
свое отношение к ней». [8]

Методы
профилактики стресса

Образ
жизни – это наша повседневная жизнь с
раннего утра до позднего вечера, каждую
неделю, каждый месяц, каждый год [6].

Составными частями активного и
релаксационного образа жизни являются
начало трудового дня, режим питания,
двигательная активность, качество
отдыха и сна, взаимоотношения с
окружающими, реакция на стресс и многое
другое.

Именно от нас зависит, каким
будет наш образ жизни – здоровым,
активным или же нездоровым, пассивным.

Если
нам удастся положительно повлиять на
свои основные жизненные принципы,
добиться того, чтобы релаксация и
концентрация стали составной частью
нашего образа жизни, то мы станем
уравновешеннее и будем более спокойно
реагировать на стрессовые факторы.
Необходимо знать, что мы в состоянии
сознательно воздействовать на те или
иные процессы, происходящие в организме,
т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно
выделить основные методы профилактики
стресса с помощью ауторегуляции:
релаксация, противострессовая “переделка”
дня, аутоанализ личного стресса и другие
способы профилактики [2]. Использование
этих методов при необходимости доступно
каждому.

Противострессовая
“переделка” дня

Очень
часто люди при возвращении домой
переносят свою рабочую активность и
возбужденность в семью.

Что же нужно,
чтобы избавиться от своих дневных
впечатлений и, переступив порог дома,
не вымещать на домашних свое плохое
настроение? Ведь таким образом мы
приносим домой стресс, а виной всему –
наше неумение отрешиться от накопившихся
за день впечатлений. Прежде всего, нужно
установить хорошую традицию: возвратившись
домой с работы или учебы, сразу же
проводить релаксацию.

  1. Вот
    несколько рекомендуемых способов
    релаксации за 10 минут:
  2. — 
    сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно
    отдохните;
  3. — 
    заварите себе крепкого чая или сварите
    кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь
    в этот отрезок времени ни о чем серьезном
    не думать;

— 
включите магнитофон и послушайте свою
любимую музыку. Наслаждайтесь этими
чудесными мгновениями. Постарайтесь
полностью погрузиться в музыку,
отключившись от ваших мыслей;

— наполните
ванну не очень горячей водой и полежите
в ней. В ванне проделайте  успокаивающие
дыхательные упражнения.

Сделайте
глубокий вдох через сомкнутые губы,
опустите нижнюю часть лица и нос в воду
и сделайте очень медленный выдох.
Постарайтесь выдыхать как можно дольше
(выдох с сопротивлением).

Представьте
себе, что с каждым выдохом общее
напряжение, накопившееся за день,
постепенно спадает;

— погуляйте
на свежем воздухе;

— 
наденьте спортивный костюм, кроссовки
и побегайте эти 10 минут [2].

Очень
важно, чтобы инициатива таких “переделок”
дня исходила от нас самих. Необходимо
предупредить своих близких, что в это
короткий период времени мы забываем о
своих домашних обязанностях и попробуем
провести эти 10 минут вместе с ними. На
свежую голову на решение всех домашних
проблем потребуется гораздо меньше
энергии.

Аутоанализ
личного стресса

Теперь
рассмотрим, как можно обнаружить и
объяснить реакции своего организма на
стрессовые ситуации, т.е. как можно
определить свой личный стресс.

Понять
свою собственную стрессовую ситуацию
чрезвычайно важно: во-первых, проявление
стресса у каждого человека индивидуально;
во-вторых, у стресса, как правило, не
может быть единственной причины – таких
причин всегда множество; в-третьих, вы
сможете найти наиболее приемлемый для
себя выход из создавшейся ситуации [2].

Наиболее
оправдавшим себя методом аутоанализа
личного стресса является дневник
стрессов. Метод этот несложный, однако,
требующий терпения.

В течение нескольких
недель – по возможности ежедневно –
необходимо делать в дневнике простые
пометки: когда и при каких обстоятельствах
были обнаружены признаки стресса.

Лучше
записывать свои наблюдения и ощущения
вечером после работы или перед сном,
когда легче припомнить мельчайшие
подробности и детали.

Анализ
записей в дневнике помогает просто и
быстро определять, какие события или
жизненные ситуации способствуют
возникновению стресса. Именно регулярно
повторяющиеся ситуации, описанные в
дневнике, могут  быть причиной
возникновения стресса [2].

Полезно
записывать свои ощущения сразу при
наступлении острого стресса, чтобы
потом  в спокойном и уравновешенном
состоянии проанализировать их.

Если
мы пролистаем собственные записи и
попробуем их систематизировать, то
обнаружим, что некоторые основные
признаки стресса повторяются:
раздражительность, невозможность
сосредоточиться, забывчивость, мышечное
напряжение, ощущение внутренней тяжести,
сухость во рту, беспокойный сон, быстрая
утомляемость, необъяснимое чувство
страха, плохое настроение, частые
головные боли (особенно в затылочной
части), боли в суставах, отсутствие
аппетита, учащенное сердцебиение.

Проанализировав
записи, можно определить, в какое время
дня чаще всего наступает недомогание,
происходит это на работе или же по
возвращении домой. С помощью ведения
дневника стрессов можно выяснить для
себя, что нам мешает в жизни, что вызывает
наш личный стресс [2].

Источник: https://studfile.net/preview/5132916/page:7/

Стресс и способы его преодоления

Ускорение ритма современной жизни привело к существенному повышению физической, психической, эмоциональной нагрузки на человека, обусловленной бытовыми проблемами, межличностными отношениями, содержанием профессиональной деятельности, информационными перегрузками.

Довольно часто человеку приходится пребывать в состоянии эмоционального напряжения, переживать чувство повышенной тревоги, беспокойства, неуверенности в себе, т.е. испытывать так называемый СТРЕСС.

Такие состояния нередко сопровождаются не только нарушением психического равновесия, но и целым рядом негативных изменений в функционировании физиологических механизмов в организме человека.

По данным ВОЗ, до 40% населения Земли нуждается в помощи медицинских специалистов.

«Стресс – состояние напряжения организма человека или животного как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы (холод, голодание, физические и психические травмы и т.п.)».

По своей сути стресс — это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные и позитивные эмоции. Во время стресса организм человека вырабатывает гормон адреналин, который заставляет искать выход.

Стресс в небольших количествах нужен всем, так как он заставляет думать, искать выход из проблемы, и в этом случае он имеет положительное значение.

Но с другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы, способность решать проблемы и может вызвать серьезные заболевания.

Стрессы можно подразделить на:

  • Положительные и отрицательные – по степени эмоциональной окраски.
  • Кратковременные и долгосрочные (или острые и хронические) – по продолжительности.
  • Физиологические и психологические – последние , в свою очередь, подразделяются на информационные и эмоциональные по причине возникновения.

Источники стресса могут быть:

  • Внешние — переезд на новое место жительства, смена работы, смерть близкого человека, развод, каждодневные неприятности, связанные с денежными проблемами, выполнением обязательств к определенному сроку, спорами, семейными отношениями, невысыпанием.
  • Внутренние — пересмотр жизненных ценностей и убеждений, изменение личной самооценки и т.п.

Причины и факторы, вызывающие стресс (психологи называют их стрессоры), разнообразны и многочисленны:

  • перемены в жизни (каникулы, новая работа, брак, развод и т.д.);
  • любая сильная эмоция;
  • усталость;
  • физическая травма, операция, заболевание;
  • шум;
  • резкие изменения температуры и т.д.

Любого рода перемены, даже положительные, заставляют нас приспосабливаться к новым обстоятельствам. Но при всем разнообразии переживаний и шоковых ситуаций, случающихся в нашей жизни, реакция организма на любой стресс, в сущности, одинаковая – в организме запускаются, выработанные много веков назад, биохимические процессы, назначение которых – справиться с экстремальной ситуацией.

  • Со временем действие стрессоров суммируется и накапливается.
  • Чем больше их в нашей жизни в данный период, тем выше будет уровень нашего стресса.
  • Защитная реакция организма при продолжающемся или повторяющемся действии стрессора проходит через три определенных стадии.
  • В первой стадии – реакция тревоги (в ответ на раздражение, независимо от его природы), происходит активизация всех систем организма.
  • Во второй стадии – стадии резистентности (сопротивляемости, устойчивости), организм начинает адаптироваться к продолжающемуся действию стрессора.
  • Третья стадия – стадия истощения, наступает при длительном воздействии стрессора. Энергия, необходимая для адаптации, истощается, общая сопротивляемость организма резко падает. Если в этот период не будет оказана помощь, стадия истощения может завершиться серьезным заболеванием и даже летальным исходам.

Симптомы стресса и возможные последствия от него

Симптомы могут постепенно нарастать или возникать внезапно, в течение нескольких минут. Появляются приступы тревоги, беспокойства, паники, которые обычно длятся недолго, протекают в виде эмоциональных взрывов, сопровождающихся чувством ужаса и такими реакциями организма, как усиленное сердцебиение и потение.

Тревожное состояние, как правило, развивается постепенно.

К симптомам также можно отнести мышечное напряжение, усталость, раздражительность, нетерпеливость, бессонницу или расстройства сна, трудности с концентрацией внимания, упадок наст -роения, или, наоборот, перевозбуждение, гнев, нарушение памяти, повышенная утомляемость и т.д.

Стрессы являются главными факторами риска возникновения и обострения многих заболеваний: сердечно-сосудистых (инфаркт миокарда, стенокардия, гипертоническая болезнь), желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки), снижения иммунитета.

К негативным реакциям приводят не только сильные, острые, но и небольшие, но длительные стрессовые воздействия. Поэтому длительное психологическое напряжение, депрессии также могут приводить к заболеваниям.

  1. Лечение стресса медикаментозными средствами показано только по назначению врача.
  2. С учетом состояния пациента врач может назначить седативные препараты (лекарственные средства, уменьшающие нервное напряжение и волнение, а также снижающие чувство страха) или транквилизаторы (лекарственные средства, способствующие снятию эмоционального напряжения).
  3. Способы и принципы преодоления стресса
  4. Каждому из нас присущ свой уровень стресса, который определяется наследственными и другими факторами и свой уровень отношения и реагирования на стресс.
  5. Разные люди отвечают на стресс по-разному: одни начинают поглощать немыслимое количество пищи, другие совсем теряют аппетит; одни с трудом засыпают ночью, в то время как другие испытывают сонливость даже днем.
  6. К базовым принципам преодоления стресса следует отнести:
  • Отвлечение от стрессовой ситуации — если происходящее производит на человека сильное впечатление и после этого он продолжает думать об этом, то тем самым он «застревает» на стрессовой ситуации и думает не о том, как ее разрешить, а постоянно переживает по поводу произошедших событий. Чтобы отвлечься от стрессовой ситуации, необходимо подумать о чем-нибудь другом связанном с приятными ощущениями и переживаниями (отдых, приятное событие, личные достижения).
  • Снижение субъективной значимости события, вызвавшего стресс – пересмотреть свое отношение к случившемуся по принципу: «Что не делается, то к лучшему…».
  • Активное поведение – не держать в себе нахлынувшие чувства и эмоции, вызвавшие стресс, а выплеснуть наружу накопившуюся энергию путем занятия каким-то даже немыслимым делом (например, помыть окно или пол зубной щеткой, протирание чистой посуды и т.п.); а также занятия спортом, игрой в футбол, волейбол и т.п.
  • Умение расслабляться — стресс вызывает общее напряжение и увеличение частоты волн мозговой активности. Расслабление же, наоборот, снижает их частоту, что приводит к снижению уровня возбуждения центральной нервной системы.
  • Позитивное мышление — позитивный способ мышления и связанные с ним положительные эмоции добра, любви, радости – это главный личностный инструмент обеспечения здоровья и благополучия.

К числу других способов снятия стресса и поддержания психического здоровья можно отнести следующее:

  • В любой ситуации следует сохранять оптимизм.
  • Стремиться к разумной организованности в жизни, работе, быту.
  • Научиться говорить себе нет, не брать на себя решение слишком многих проблем, тем более чужих, определив границы собственных возможностей.
  • Учиться радоваться жизни.
  • Не быть максималистом.
  • Не копаться в своем прошлом и тем более не сожалеть о том, что не сделал когда-то или сделал не так.
  • Соблюдать правильный режим питания, сна и отдыха.
  • Не злоупотреблять алкоголем, воздерживаться от вредных привычек.
  • Вести здоровый активный образ жизни, занимаясь ежедневно физическими упражнениями и самомассажем головы, шеи, плеч, ступней.
  • При необходимости – снижение темпа жизни и пересмотр некоторых жизненных позиций.
Читайте также:  Нервный тик глаза у ребенка: симптомы, причины и лечение

Помните! Полностью исключить из жизни стрессовые ситуации невозможно, но можно жить и работать так, чтобы свести их число к минимуму, минимизировать их последствия и тем самым сохранить здоровье на долгие годы.

Источник: http://rdkb.udmmed.ru/informatsiya/stress-i-sposoby-ego-preodoleniya/

Способы борьбы со стрессом

11 способов, как справиться со стрессом

Способы борьбы со стрессом. Как писал выдающийся ученый Ганс Селье: «Стрессы у нас будут всегда!». Действительность такова, что сложно избежать стрессовых ситуаций.

Человек на протяжении своей жизни часто сталкивается с непростыми ситуациями, которые могут вызвать стресс.

Смена места работы, сдача экзаменов, развод, конфликты на работе или просто сидение на диете – все это является стрессом для организма.

Симптомы стресса.

Стресс — настоящая современная эпидемия, симптомы этого недуга известны всем. Реакция организма на стресс характеризуется бессонницей, головной болью, повышенной нервозностью, упадке сил, болями в желудке и спине.

Если во время не устранить последствия стресса, то затем появятся неуверенность в себе, депрессия. На этом фоне человек может начать выпивать, курить, может развиться лекарственная зависимость.

Вот почему важно нейтрализовать последствия стресса, чтобы уберечься от его потенциального вреда.

Природа и причины стресса.На стресс современный человек реагирует точно так же, как и миллион лет назад, когда наши предки гонялись за мамонтом и сражались с соседними племенами.

Организм получает команду: «Будет драка» и в результате резко повышается артериальное давление, улучшатся свертываемость крови (на случай ранения), мобилизуется иммунная система (для защиты от микробов), выбрасывается в кровь сахар. Тело полностью готово в случае опасности бежать или обороняться, в кровь выбрасывается много гормонов стресса — адреналина.

Но мы… остаемся на месте, никуда не бежим, мы лишь сжимаем пальцы в кулаки и нервно кусаем губы. В итоге не происходит выхода накопленного внутри адреналина, который подготовил организм, и он начинает негативно действовать на человека изнутри.

Это может проявиться в значительном повышении артериального давления, учащении пульса, в напряжении мышц, появлении головной боли, в расстройстве стула, нарушении сердечного ритма, ухудшении снабжения кислородом сердечной мышцы, что может привести к стенокардии.

Кроме того неизрасходованный адреналин держит в спазмированном состоянии мышцы, что может спровоцировать приступы шейного и поясничного остеохондроза, за счет ущемления нервов, проходящих сквозь толщу мускулов спины.

А сгущение крови (на случай ранений) приводит к ухудшению ее циркулирования по сосудам, в ней повышается содержание холестерина, сахара и мочевой кислоты, что плохо сказывается на работе сердца, мозга и внутренних органов.Сдерживание эмоций, подавление агрессии становятся для нас привычными, мы даже не подозреваем, какой силы психическая энергия накаливается в нас, безуспешно ища выход. Что же делать? Не можем же мы, подобно пещерным людям, драться всякий раз, когда испытываем отрицательные эмоции! К счастью, есть иные способы освобождения негативной психической энергии.

Эффективные способы борьбы со стрессом.

1. Физические упражнения для снятия стресса.

В Японии, например, во многих офисах есть кукла своего босса, которую можно колотить, для выпускания негативной агрессии. Нам наверно еще далеко до продвинутых японцев, но выпустить пар можно и по-другому, например, заняться физкультурой.

Совмещая приятное с полезным, вы не только сбросите отрицательную энергию, но и заодно подтянете фигуру. В этом вам хорошо помогут: бег, ходьба, силовые упражнения (даже подъем по лестнице), йога и танцы.

Любые физические нагрузки полезны, но о собенно хорошо заниматься йогой — она как ничто иное учит овладению непростым искусством виртуозной саморегуляции.

2. Правильное дыхание.

Твоя Iзюминка уже писала, почему необходимо обучаться технике правильного дыхания. Правильно дышать не только полезно для здоровья всего организма, но это выручит вас в ситуации, когда от гнева вам не будет хватать воздуха. Даже если у вас нет еще этого навыка, то просто придя домой спокойно посидите удобно расположившись в кресле или полежите на полу.

Постарайтесь расслабиться, закройте глаза, представьте себе какую-нибудь приятную картину: буд-то бы вы лежите на солнечной лесной поляне или на песочном морском берегу. Вас ласково согревает солнышко своими теплыми лучами, а морской бриз приятно освежает легким ветерком.

Над вами красивое голубое небо, вам хорошо, легко и спокойно, обязательно улыбнитесь, вспоминая такие приятные моменты.

3. Не заедайте стресс и плохое настроение.

Только представьте себе, что будет с вами через месяц, если вы станете поднимать свое настроение бесконечно поглощая булочки и пирожные.

Лучше вместо них съешьте банан, ведь в его вкусной мякоти содержатся антистрессовые вещества, быстро улучшающие настроение. Или выпейте чашечку чая – в зависимости от сорта чая можно либо взбодриться, либо успокоиться.

Зеленый чай хорошо снимает напряжение, имбирный ценится как эликсир любви, черный чай – тонизирует.

4. Аутогенная тренировка.Овладейте приемами аутогенной тренировки. Для начала попробуйте сделать сколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь сосредоточиться не на обиде, а исключительно на процессе дыхания.Слово тоже помогает успокоиться. Вот несколько речевых формул, которые помогут вам в непростых ситуациях.Если вы испытываете нетерпение, хотите, чтобы все побыстрее завершилось, мысленно произнесите: «Придет время — придет пора».Если одна неприятность идет за другой и кажется, что черная полоса в жизни никогда не кончится, скажите: «Когда уже хуже некуда, должно стать хорошо».

Если вы сильно беспокоитесь в ожидании чего-то важного, повторяйте: «Я спокойна, я готова ко всему».

5. Речевые формулы.Умные люди говорят, что выход из безвыходного положения там же, где и вход. И поэтому они советуют полюбить:дело — за бесполезность,цель — за недостижимость,человека — за недостойность,жизнь — за абсурдность,смерть — за неизбежность,истину — за все, вместе взятое,

себя — за то, что ты можешь принять все это.

6. Смех и юмор.

Вы конечно слышали, что смех продлевает жизнь — это общеизвестный факт. Приобретите сборник смешных анекдотов и всегда носите его с собой. Или держите при себе забавную фотографию своего ребенка или домашнего питомца. Поглядев на их милые мордашки, вы улыбнетесь, расслабитесь и cразу же уйдет нервное напряжение.

7. Ароматы, несущие приятные воспоминания и эфирные масла.Еще одно волшебное антистрессовое средство — аромат. Запах духов, которыми вы пользовалась, например, во время отпуска на море, поможет вам вернуть утраченное душевное равновесие.

Оказавшись в родных стенах своего дома, вы можете поднять настроение с помощью сеанса ароматерапии.

Для этого подойдут легкие цветочные ароматы: ромашки, лаванды или валерианы — все они оказывают успокаивающее действие.

Цитрусовые эфирные масла, а также анисовое масло и базилик, помогают нормализовать душевное настроение, снять тревогу и печаль, а свежий аромат вербены – головную боль и тошноту.

8. Любимые мелодии и музыка для снятия стресса.

Чаще слушайте музыку, закачайте любимые мелодии на телефон – они помогут вам расслабиться, улучшить настроение, настроить на позитивный лад.

У меня, например, есть знакомая, которая перед трудными, ответственными мероприятиями, любит вместо утренней гимнастики танцевать перед зеркалом под какую-нибудь музыку, заряжающую позитивом и мотивирующую на победу.

И вы знаете, это действует! Во всяком случае, ей помогает – и просыпаться быстрее, и прилив бодрости обеспечен на весь день и все проходит на удивление гладко, минуя острые углы.

9. Смыть все печали.

Придя домой, примите освежающий душ – встаньте так, чтобы струи массировали вам голову и плечи, а вместе с водой пусть уйдет вся негативная информация, скопившаяся вовремя работы.

Если у вас есть время и желание, то можно принять расслабляющую ванну, наполнить ее любимыми ароматами с помощью эфирных масел, пены для ванны или морской соли.

Вода является лучшим релаксом, успокаивает нервную систему, хорошо расслабляет мышцы, смывает весь негатив.

10. Баня и массаж.Сауна или русская баня великолепно врачует тело и нормализует утраченное душевное равновесие. Как и расслабляющий массаж после баньки или помимо ее — прекрасное успокоительное средство, дарящее умиротворение и ощущение гармонии. Особенно он приятен, когда его вам выполняет любимый человек.

Не расстраивайтесь, если у вас пока нет того, кто бы сделал вам массаж, вы можете себе сами провести простой точечный массаж – шиатсу, который хорошо снимает нервное напряжение. Примерно по полминуты массируйте по очереди точки, находящиеся над верхней губой, на середине между бровями, под нижней губой, по центру ладони.

11. Встретьтесь с любимым человеком.После работы сходите со своим любимым человеком в кафе, или устройте романтический ужин у себя дома при свечах. Неторопливая беседа наедине с любимым, вкусная и красиво поданная еда вместе с бокалом вина, поднимут вам настроение. Ощущение того, что вас любят, вселяют спокойствие и уверенность, а поцелуи усиливают выброс гормонов «счастья». И помните, что хороший секс снимает стресс.Используйте положительный потенциал стресса.Стрессы бывают разными — непродолжительные, которые могут периодически случаться, например, когда вы сдаете экзамен или выступаете перед большой аудиторией, т. е. когда возникает небольшое нервное напряжение. Такие стрессы не опасны для здоровья человека, а наоборот, как считают ученые, помогают организму адаптироваться к изменившейся обстановке, тонизируют иммунитет, что позволяет человеку выживать в новых условиях.Опасным является состояние постоянной нервозности, в которой по тем или иным причинам может находится человек, такой затяжной стресс может привести к депрессии и оказывать плохое влияние на здоровье.К тому же у всех реакция на стресс разная — для кого-то и кратковременный стресс может оказаться разрушающим, в таком случае необходимо нейтрализовать последствия стресса.Выберите способ саморегуляции, подходящий именно вам. Выполняя упражнения, постарайтесь максимально расслабиться. Делайте то, что диктует вам организм. Ведь наше тело гораздо умнее нас самих, нужно лишь уметь его слушать. В результате упражнений вы почувствуете, как внутри растекается тепло, вас начинает клонить в сон — это заработало ваше кровообращение. Просто полежите под легкую расслабляющую музыку или в полной тишине. Есть возможность — поспите, ведь сон— чудесный способ сжигания всех неприятных впечатлений.

Своя техника саморегуляции есть у каждого. Для кого-то достаточно сделать генеральную уборку, другому — повозиться с цветами или совершить шопинг по магазинам. Некоторым нужно просто посмотреть хорошее кино или как следует выспаться.

Сколько людей — столько и способов борьбы со стрессом и снятия нервного напряжения.

Главное не дайте стрессу завладеть вами надолго, не допускайте его разрушающе действовать на ваш организм изнутри, старайтесь как можно быстрее восстановить душевное равновесие.

  •  Берегите себя! 
  • источник

Источник: https://podruzhkii.ru/blog/43813001807/Sposobyi-borbyi-so-stressom

Ссылка на основную публикацию