Если мало кушать как быстро можно похудеть

Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ

Когда речь идет о похудении или росте мышц, люди любят говорить о том, насколько они особенно устроены по-сравнению с остальными. «У меня особый обмен веществ», «для меня ничего не работает» и так далее. Этим они объясняют, почему некоторые хорошие вещи, сработавшие на других, не работают на них.

Кто-то считает, что может волшебным образом набрать вес, съев всего пару сотен калорий в день. Другие думают, что могут похудеть, выстроив их дневную еду каким-то специальным образом по специальному плану. Третьи переживают, что не могут похудеть, хотя едят очень мало.

Диеты и разные системы питания играют на этом. Но вся магия исчезает, если посмотреть критически: суть любой диеты — заставить человека есть меньше. Это просто спрятано за сложными схемами питания и псевдо-физиологией.

Это касается не только безрезультатно худеющих. Культуристы-бодибилдеры тоже хотят волшебный способ построить мышцы и потерять жир с помощью специальных продуктов и их распределения в течение дня. Они верят в некоторое волшебное питательное вещество (обычно переоцененная добавка спортпита), с которой начнут строить мышцы/терять жир, не обращая внимания на приход-расход калорий.

Так же, как книги и сайты о диетах и системах питания играют на слабостях толстых людей, производители БАДов и спортпита играют на слабостях культуристов. Хотя реальная проблема — в питании или программе тренировок.

Энергетический баланс

Вы не можете построить мышцы, если вы едите недостаточно калорий, потому что нельзя сделать что-то из ничего. И вы не можете потерять жир, если получаете больше калорий, чем тратите. Это законы физики, которым следует каждая система во вселенной, включая тело человека.

Энергетический баланс — разница между приходом калорий и их расходом. Приход — это калории, поступающие с едой. Расход — это то, на что вы их тратите: на обслуживание тела, на активность в течение дня и спорт, если он есть.

Разница между приходом и расходом определяет, что происходит с массой тела — растет она, снижается или остается неизменной.

Было бы отлично, если бы какими-то манипуляциями с питанием можно было набирать мышцы или терять жир без учета прихода-расхода калорий и энергетического баланса. Но за исключением некоторых очень незначительных эффектов от разных манипуляций с белками, жирами и углеводами, это все же невозможно.

Вы можете использовать разные «хитрости» только в рамках баланса калорий. Например, увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и уменьшит чувство голода. Но это не такой значительный эффект, чтобы можно было пренебречь калориями.

Мало ем, но не худею

Часто люди говорят, что почти ничего не едят, но все равно не худеют. Или едят очень много, но их мышцы не растут. И все это с целью доказать, что не все так просто в этих калориях, а человеческий организм — вещь крайне сложная, и вообще все индивидуально. Но по факту люди просто плохо оценивают свою суточную норму калорий и то, сколько они едят и тратят.

Тем, кто говорит «я не могу похудеть/набрать мышцы» полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем создать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель — набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.

Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое — для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.

Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.

Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.

Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.

Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени.

Насколько люди отличаются?

Хотя физиология у всех одинаковая, различия между людьми, конечно, есть. Кто-то теряет вес проще, но труднее набирает мышцы, кто-то — наоборот. Это не значит, что они никогда не смогут потерять жир или набрать мышцы, просто происходит это медленнее.

Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого — нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие — больше жира.

И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.

Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. Вероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.

Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой — все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.

Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное «мало ем».

Автор: Лайл Макдональд

Источник

Просто надо меньше есть: работают ли диеты с ограничением порций

Народная мудрость про то, что чтобы похудеть, «надо просто меньше есть», — тот случай, когда самое очевидное и прямолинейное решение оказывается и самым эффективным. Чтобы избавиться от абстрактности понятия «меньше», активисты похудения за прошедшее столетие упорной борьбы с лишним весом разработали несколько наиболее популярных тактик ограничения объемов порций. Для тех, кто давно забыл, как выглядит умеренная порция, один из вариантов диеты может оказаться хорошим ориентиром.

blog.alpinabook.ru

Один стакан, или 250 мл

Считается, что 200−250 мл еды (в хорошо пережеванном состоянии) — это идеальный объем, соответствующий физиологическим возможностям нашего желудка. Для ограничения порции вы просто должны следить за тем, чтобы все содержимое вашей тарелки в измельченном или пережеванном виде умещалось в стандартный стакан.

Половинная порция

Традиционная диетическая мера, применявшаяся еще в те времена, когда слова «диета» никто и знать не знал: чтобы похудеть, вы должны класть в свою тарелку ровно в два раза меньше еды, чем обычно. Вместо двух котлет — одну, вместо горки картошки — одну картофелину, вместо «тазика» супа — бульонную чашку.

5 столовых ложек

Считать миллилитры неудобно, как и прикидывать на глаз, сколько еды поместится в стакан, а вот отсчитать количество ложек плова, похлебки или рагу — проще простого. Каждый прием пищи должен содержать ровно 5 столовых ложек любой еды. Важный момент: при строгом ограничении объемов порции вы должны есть чаще — пять раз в день вместо трех.

Кулак

Потребности в калориях у юной хрупкой девушки и двухметрового пожарника, конечно же, различаются, что учитывает тактика измерения идеальной порции примерным объемом кулака человека. Вы должны сжать ладонь в кулак и, накладывая еду на тарелку, сопоставить размеры порции и размеры кулака. Особенно хорошо этот вариант работает для вторых блюд.

Дробное питание

Вы одновременно уменьшаете порции до объема около 150−200 мл и едите часто — через каждые 2−3 часа. Эта диета считается одной из самых простых, потому что при ней вы не голодаете, но и не перегружаете желудок.

Все описанные тактики объединяет одно — маленькие порции и возможность есть обычную еду, а не крапиву с творогом-«нулевкой». Впрочем, есть и смешанный подход, при котором вы и ограничиваете порции, и стараетесь употреблять полезную низкокалорийную пищу. Казалось бы, такой подход должен быть очень эффективным, но на практике человеку, который набрал вес на плюшках и ночных забегах к холодильнику, крайне сложно одновременно и отказать себе в любимых блюдах, и урезать порции. Кроме того, в процессе вы можете ненароком лишить себя нужных полезных микроэлементов: если весь небольшой объем порций будет занят исключительно зеленью, нежирной куриной грудкой и кефиром, может получиться недобор полезных жиров, железа и прочих нужных веществ.

womanmirror.ru

Почему диеты маленьких порций работают

Смысл ограничения порций состоит не только в том, чтобы урезать количество калорий, но и в том, чтобы «укротить» желудок, который у привычных к перееданию людей приучен к гигантским объемам поглощаемой пищи. Это замкнутый круг: вы «разбиваете» желудок большими порциями, а потом уже не можете насытиться обычным объемом еды — и вынуждены переедать, чтобы утолить голод, и так по кругу. Поэтому диета маленьких порций работает по двум направлениям: с одной стороны, естественным образом снижает калорийность рациона (даже если вы едите обычные для себя блюда, вы не сможете употребить 3000 ккал за день, если ваши порции будут очень скромными), с другой, приучает желудок к здоровым объемам пищи. В психологическом плане эффективность таких диет объясняется тем простым фактом, что ограничение порций не предполагает отказ от любимых блюд: вы можете продолжать есть жареную картошку и мясо в кляре, хоть и в небольших количествах. Еще один несомненный плюс такого питания состоит в том, что со временем вы привыкаете есть умеренно, не объедаясь до отвала, что предохраняет вас от возвращения к прежним гротескным объемам порций.

i-w-t.org

Подводные камни

Тактика ограничения порций звучит слишком хорошо, чтобы быть абсолютной правдой, потому что с ней, как и с другими системами здорового питания, могут быть проблемы:

• Если у человека серьезно нарушено пищевое поведение (например, он страдает булимией или нервным перееданием на почве стресса), то выдерживать маленькие порции для него будет невыносимо. Для начала ему нужно разобраться со своими отношениями с едой, иначе он просто не выдержит такого ограничения.
• Часто люди, окрыленные тем, что можно есть все, хоть и понемногу, впадают в такую крайность, как полный переход на вредную еду. На завтрак — гамбургер (ну, а что, в объем-то вписывается!), на обед — шоколадное печенье, на ужин — жареные пельмени с майонезом. Не всем просто сохранять разумный подход к питанию.
• Постоянное ограничение порций подразумевает высокую степень осознанности, а это может утомлять, особенно когда проходит месяц-другой, и человек расслабляется. В идеале вы должны есть за столом, видя объемы своей еды на тарелке, думать о том, что вы едите, а когда осознанность ускользает, проще простого начать перекусывать на ходу, брать добавку и — снова — переедать.

Источник