Если кушать два раза в день можно похудеть

Двухразовое питание: на сколько похудеть можно, если кушать 2 раза в день

По мнению некоторых диетологов, для поддержания тела в хорошей форме без вреда здоровью будет вполне достаточно двухразового питания. Такое утверждение для многих из нас кажется несколько странным, если учесть, что традиционная система правильного питания предусматривает по 5, а то и 6 трапез на день. Тем не менее двухразовое питание для похудения отзывы врачей имеет достаточно неплохие. Ведь, рядом проведенных исследований было доказано, что столь частые приемы пищи вовсе не так обязательны.

В частности американская диабетическая ассоциация провела эксперимент, в ходе которого было выявлено, что 2 разовое питание для похудения намного полезнее, чем любой другой способ приема пищи.

Можно ли кушать 2 раза в день?

По сути ничего сложного: питайтесь 2 раза в день и наслаждайтесь достаточно быстрыми и стабильными результатами в похудении. Но есть здесь и свои «подводные камни». Для того чтобы процесс снижения веса не пошел во вред здоровью и дал долгосрочные результаты, нужно садиться за обеденный стол в определенное время. Кроме того, в ваше меню должны быть включены лишь полезные и натуральные продукты.

Если питаться два раза в день едой из фаст-фуда или сладкими пирожными, конечно же, не стоит ожидать каких-то результатов.

Итак, вопрос интересующий всех двухразовое питание — на сколько похудеть? Сразу стоит отметить, что употреблять что-то в пищу лишь два раза в день — это сравнительно мало, потому ваши порции должны быть большими. Но это не означает, что они должны содержать много калорий — ни в коем случае! Специалисты подчеркивают, что в идеале по калорийности такие порции должны быть равны привычным. А вот сам объем порции должен быть более внушительным. Реализуется такой подход очень просто: выбирайте те продукты и блюда, в составе которых мало калорий. Тогда вы сможете съесть больше, не превысив при этом отведенный лимит общей суточной калорийности.

В упомянутом выше эксперименте участвовали 54 человека. В течение трех месяцев они должны были сначала следовать системе дробного питания (по шесть небольших порций в день), а потом перейти на двухразовое питание, съедая за целый день сытный завтрак и довольно плотный обед. При этом в рамках обеих систем потребления пищи предусматривался одинаковый лимит калорий и идентичное соотношение питательных веществ.

Исследования показало, что и шестиразовое, и двухразовое питание способствуют похудению. Однако те, кто питался лишь по два раза в день, сумели потерять в среднем около 1,23 от своего ИМТ (индекс массы тела), а те, кто питался по шесть раз в день, снизили вес до 0,82 ИМТ. При этом средний индекс массы тела частников до исследования составлял 32,6. Такой показатель говорит об ожирении. Как вы теперь считаете, нужно есть 2 раза в день или все же 5-6?

Специалисты отмечают, что двухразовое питание более эффективно в борьбе с избыточным весом за счет того, что понижается уровень жира в печени, а также повышается чувствительность к инсулину. При соблюдении системы шестиразового питания таких реакций в организме не наблюдается.

Диетологи убеждены, что немаловажное значение при похудении имеет не только частота приемов пищи, но и время трапезы. Таким образом, чтобы наверняка избавиться от лишних килограмм, завтрак должен происходить до 10 часов утра, но не раньше 6.00. Идеальное время для обеда — с 12.00 до 16.00. При этом завтрак пропускать ни в коем случае нельзя, так как это самый важный прием пищи за день. Завтрак заряжает нас энергией на весь день, а также запускает все внутренние процессы в организме. В частности обеспечивается правильный и стабильный обмен веществ, работа органов пищеварения и т. д. Если нет никаких нарушений данных функций, то не будет и происходить излишнего жироотложения.

Впрочем, нельзя отрицать того факта, что многие откровенно критикуют идею двухразового питания. В частности эксперты отмечают, что многие люди хотя бы в силу своего распорядка дня не могут позволить себе есть помногу на завтрак и обед, да еще и при этом отказывать себе в ужине. На такие трапезы нужно немало времени, потому стандартного 15-минутного обеденного перерыва зачастую бывает недостаточно. К тому же, по утрам все мы довольно часто опаздываем на работу, потому приходится быстренько съесть небольшой бутербродик и буквально выбегать из дому. Что уж говорить о том, что после тяжелого рабочего дня не так просто отказать себе в долгожданном полноценном и неспешном ужине.

Впрочем, совершенно любой способ похудения предусматривает какие-то неудобства, так как в любом случае худеющему приходится подстраиваться под новые правила питания, менять свои пищевые привычки, от чего-то отказываться, к чему-то привыкать и т. д.

К примеру, то же шестиразовое питание, которое якобы не предусматривает и вовсе никаких трудностей и запретов, не особо удобно тем, что человеку приходится слишком часто заглядывать в холодильник, а значит, у него будет больше соблазнов. Кроме того, ежедневно придется задумываться о еде как минимум шесть раз в день. Это не особо хорошо с психологической точки зрения, так как еда не должна быть такой важной частью вашей жизни. В идеале человек должен относиться к пище как к банальному топливу, необходимому для его полноценной жизнедеятельности, не более.

В рамках двухразового питания вам не предлагается какая-то четко обозначенная суточная норма калорий, так как в каждом отдельном случае она должна быть сугубо индивидуальной. Для начала рекомендуется просто высчитать свою привычную норму и постепенно ее снижать, чтобы новый «лимит» составлял хотя бы на 500 ккал меньше привычного.

Как уже было отмечено, в рамках данного способа похудения вам не придется вносить какие-то конкретные ограничения в свой рацион — главное, чтобы в день у вас было по две плотных, но не высококалорийных трапезы. Двухразовое питание для похудения — меню должно включать овощи в любом виде: приготовленные на пару, отварные, запеченные в духовке, сырые (в виде свежих салатиков), несладкие фрукты, низкопроцентные молочные и кисломолочные продукты и напитки. Не забывайте также о белковой пище: включайте в меню мясо, рыбу, птицу и морепродукты. Старайтесь выбирать нежирные сорта и избегать жарки в жирах и растительном масле.

Похожие статьи

Источник

Дробное питание для похудения

Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.

Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней — это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

• Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином — полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
• Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
• От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
• Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
• Порции должны быть небольшими — до 300 грамм.

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

Режим

Режим — это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню для дробного питания вводят такие продукты:

• свежие, отварные и тушеные овощи;
• свежие фрукты;
• сухофрукты;
• телятина;
• индейка;
• говядина;
• кролик;
• птица;
• горький шоколад;
• зефир;
• мармелад;
• мед;
• морепродукты;
• рыба;
• кисломолочная нежирная продукция;
• зеленый чай;
• каши;
• цельнозерновой хлеб;
• хлебцы;
• свежевыжатые соки.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион — это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

• 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
• 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов — замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
• 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
• 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
• 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
• 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
• 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

• Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
• Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
• Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант — использовать запекание в духовке.
• Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума — полчаса будет достаточно.
• Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

• Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
• Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
• Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
• Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
• Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
• Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта — ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
• Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

• Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
• Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса — это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
• Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
• Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
• Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так — 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Польза питания

Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути — разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.

Дробное питание — это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.

Есть ли вред?

У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:

• Дробное питание вредит зубам — чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
• Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
• Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
• К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
• Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.

Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

Что касается скачков инсулина — от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве — есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов — это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество — при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи — не более 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.

Морковное пюре

Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей — лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.

Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.

Источник