Дробная диета что можно кушать
Содержание статьи
Дробное питание: суть и принципы диеты, меню на неделю
Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.
Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе – спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.
Суть дробного питания
Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.
Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.
Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.
Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен – лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.
Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.
Для роста мышц
Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.
Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует “работу” инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.
Для похудения
Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.
Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.
Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.
Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.
Плюсы и минусы подхода
Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.
Преимущества
Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:
- Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
- Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
- Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
- Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
- Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
- Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)
Сложности и недостатки режима
- Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
- Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
- Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты – повышается риск испортить зубы.
- Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
- За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.
Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».
Дробное питание для похудения (3 варианта)
Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.
Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.
Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)
Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.
Принципы питания в этом случае предельно просты:
- Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
- Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
- Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.
Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.
Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса
Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.
Его основные принципы таковы:
- Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
- Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы – низкокалорийные.
- Размеры одной порции маленькие – с горсть или один стакан.
- Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.
Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.
Вариант 3. Прием пищи по времени
Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.
Основные правила питания при этом выглядят так:
- Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
- Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
- Промежуток между перекусами – не более 3 часов.
- Дневной рацион лучше разделить на равные части.
При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.
Как составить индивидуальное меню?
Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.
Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.
Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.
Советы по подбору рациона
- Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
- Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
- Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
- Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
- Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
- На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
- Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.
Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи – некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.
Распределение белков, жиров и углеводов
Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.
В остальном действуют такие правила:
- Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
- Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
- Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.
При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше – на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.
Меню на неделю (таблица)
Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью “дневника питания” будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.
Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.
Прием пищи/ Дни недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | Перекус |
07.00-09.00 | 10.00-11.00 | 13.00-14.00 | 16.00-17.00 | 19.00-20.00 | Перед сном | |
Понедельник | Овсяные хлопья + зеленый чай | Отварное яйцо + помидор | Овощной суп | Фрукты + ломтик хлеба | Рагу с грибами | Натуральный йогурт |
Вторник | Гречневая каша + сок | Бутерброд с сыром | Свекольный суп + + зелень | Сухофрукты | Картофельное пюре + отбивная | Кефир |
Среда | Манная каша + фрукты | Винегрет | Грибной суп + зелень | Бутерброд с маслом или сыром | творожная запеканка | Овощной салат с оливковым маслом |
Четверг | Яичница + тост | Тофу с овощами, грибами | Куриный бульон + хлеб | Оладьи из кабачков | Рис + тушеные овощи с | Фруктовый салат с нежирным йогуртом |
Пятница | Геркулесовая каша + | паровая котлета + чай | Рыбный суп + ломтик сыра | Смузи | куриное филе + салат из овощей | Отварное яйцо + овощной салат |
Суббота | Молочная каша | Овощной салат | Суп с фрикадельками + зелень | Фруктовый салат + овсяное печенье | рыба на пару + овощи | Стакан йогурта или ряженки |
Воскресенье | Ризотто + котлета + сок | Омлет | Овощной суп + рыба + хлеб | Оладьи с ягодами | Винегрет с фасолью | Творог |
Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.
Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Источник
Дробное питание
Изначально система дробного питания была придумана врачами с целью способствования
лечению гастрита, язвы
желудка и других заболеваний пищеварительного тракта, а также в
мерах профилактики. Сегодня эта система питания применяется и при
борьбе с лишним весом. Суть режима дробного питания заключается
в употреблении пищи небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа
на протяжении дня.
Если следовать традиционному режиму питания: завтрак, обед, ужин,
то в промежутках между приемом пищи в организме вырабатываются специальные
гормоны, что стимулируют аппетит. При сильном чувстве голода человек
не способен четко ощутить меру насыщенности едой, поэтому съедает
намного больше нормы. При соблюдении дробного режима чувство голода
не возникает и человек употребляет ровно столько еды, сколько хочет
организм. Также при больших перерывах между приемами пищи откладываются
запасы жира, а дробное питание помогает пищеварительной системе
справиться с только что полученной едой, а также с ранее отложенными
запасами.
Варианты соблюдения дробного питания
Придерживаться режима дробного питания можно двумя способами,
они зависят от занятости человека в течение рабочего дня и потребностей
организма.
І. Первый вариант системы дробного питания требует
принимать пищу сразу при возникновении чувства голода. При этом
рекомендуется перекусывать фруктами,
печеньем или хлебом, но только в том количестве, чтобы утолить голод.
Разнообразие еды можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями.
Таким образом, пища принимается каждые 0,5 – 1 часа или даже чаще.
В данном случае нужно постоянно прислушиваться к своему желудку,
чтобы не допускать чувства голода и перееданий.
ІІ. Второй вариант дробного питания подходит
для тех, кто очень занят или работает в коллективе, где неудобно
постоянно употреблять пищу. При этом суточной объем еды разделяется
на 5-6 приемов: 3 – полноценных приема и 2-3 перекуса. Следовать
можно привычному меню, а при похудении желательно исключить (или
значительно ограничить их количество) с рациона мучные изделия и
сладости.
При соблюдении любого способа дробного питания необходимо выпивать
не менее двух литров воды
в день.
Польза дробного питания
- При соблюдении системы дробного питания можно включать в рацион
все привычные продукты, без значительных ограничений в ассортименте.
Главное, чтобы это была полезная еда. - Не испытывается постоянное чувство голода, в отличие от многих
других диет. - Количество калорий снижается постепенно, поэтому организм быстро
адаптируется к новой системе питания. - Результаты похудания при дробном питании стойкие.
- При дробном питании жиры не откладываются в проблемных местах:
талии и бедрах у женщин; в области живота у мужчин. - Для соблюдения данной диеты не обязательно быть полностью здоровым,
ведь она рекомендуется и при многих хронических заболеваниях.
Часто врачи рекомендуют дробное питание людям, страдающим от таких
заболеваний как гастрит, колит и язва. - Частое употребление пищи небольшими дозами снижает сахар в крови,
поэтому диета дробного питания благоприятно влияет на организм
человека, страдающего сахарным диабетом (но при этом соблюдать
данную систему питания нужно исключительно под присмотром врача). - Небольшие порции пищи легче перевариваются и усваиваются организмом,
это нормализует роботу пищеварительной системы. - Дробное питание – весьма гибкая система, поэтому может подстраиваться
под индивидуальный организм и режим дня. - Не перегружая организм обильными порциями еды за один прием,
возрастет тонус, пропадет чувство сонливости, увеличиться уровень
работоспособности. Также дробное питание исключит плотные ужины,
поэтому засыпать станет легче и организм сможет полноценно отдохнуть
во время сна. - Метаболизм при дробном питании ускоряется, что способствует
потери излишнего веса. Чем чаще человек ест, тем быстрее и эффективней
происходит обмен веществ.
Рекомендации относительно дробного питания
- 1 Наиболее оптимальный рацион питания – это пятиразовый
прием при интервале не более 4 часов. - 2 Рекомендовано, чтобы порция пищи была объемом
одного стакана. - 3 Придерживаться системы питания необходимо, даже
если нет аппетита. - 4 Завтрак должен быть самым сытным и состоять с
углеводов. Можно, например, завтракать различными кашами. - 5 На обед рекомендуется употреблять горячее. Отлично,
если это будут супы или гарниры. - 6 Ужин также должен быть горячим, лучше всего подойдут
мясные блюда или тушеные овощи. - 7 Перекусы между основными приемами еды могут состоять
с овощей, фруктов, зернового хлеба, обезжиренного творога,
хлопьев и мюслей без сахара, различных круп, натурального йогурта.
Кофе, сладости, шоколад, орехи, фаст-фуды употреблять во время
перекусов не рекомендуется, поскольку они содержат слишком много
калорий, жиров и сахара. - 8 Суточный рацион должен состоять из необходимых
организму витаминов, белков, жиров, углеводов и других полезных
веществ в определенном количестве. - 9 Чтобы ускорить процесс похудения, нужно выбирать
для рациона дробного питания продукты с минимальным содержанием
калорий. - 10 Начинать придерживаться системы дробного питания
рекомендуется с выходных. - 11 Желательно преждевременно составлять меню на
день, ведь при этом можно рассчитать точное количество приемов
еды, продолжительность промежутков между ними и калорийность пищи.
Так легче приспособиться к новому режиму питания, не отнимая времени
в рабочий день. - 12 Если несистематизировано употреблять все подряд
через некоторые интервалы времени, то это уже нельзя называть
дробным питанием, поскольку данная система подразумевает рацион,
составлен с энергетически ценной еды, которая должна употребляться
в строгом соответствии с суточной потребностью организма. - 13 Если человек не испытывает чувства голода при
трехразовом питании, то дробная диета ему будет лишняя. - 14 Также дробное питание не подойдет и тем, кто
стремится очень быстро избавиться от лишних килограммов, поскольку
данная система рассчитана на весьма длительный период, зато и
на стабильный результат. - 15 Чтобы способствовать похудению и держать тело
в тонусе при дробном питании, нужно сочетать диету с физическими
упражнениями. - 16 Рекомендуется мясо употреблять вместе с сырыми
овощами, желательно зеленого цвета. Но объем овощей должен в три
раза перевешать количество мяса. Полезные свойства овощей зеленого
цвета заключаются в том, что они долго перерабатываются и при
этом способствуют выведению жидкости из организма. - 17 Овощами или фруктами в сыром виде перекусывать
не рекомендуется, поскольку необходимой сытости они не обеспечат,
а фруктовые кислоты наоборот вызовут еще больший аппетит. Также
фруктоза способствует образованию жира в организме в большей степени,
чем другие виды сахара. - 18 При соблюдении дробного питания для похудения,
стоит постоянно сверять продукты, которые включены в меню, с таблицей
калорийности. Поскольку одних продуктов можно сесть больше из-за
небольшого количества калорий, а высококалорийную пищу можно употреблять
редко и очень маленькими порциями. - 19 В борьбе с лишним весом не обязательно полностью
отказываться от сладкого, допускается в один из дневных приемов
пищи сесть немного зефира или мармелада, но при этом иметь чувство
меры.
Чем опасно и вредно дробное питание
- Система дробного питания требует ответственности, терпимости
и в неком роде педантичности, поскольку необходимо постоянно планировать
рацион, подсчитывать калории, а также заранее заготавливать порции
еды на весь день. - Очень часто поклонники дробного питания перекусывают высококалорийной,
вредной пищей, что приводит к весьма негативным последствиям. - Поскольку в течение дня часто употребляется еда, то постоянно
выделяются кислоты для ее переработки, что негативно влияет на
зубы, увеличивая вероятность возникновения кариеса. - Зачастую приходится заставлять себя употреблять пищу, поскольку
притупляется аппетит и отсутствует чувство голода.
Достоверность информации
10
Читайте также о других системах питания:
Источник