До которого часа можно кушать углеводы

Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).

Что говорит наука

Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Источник

В какое время суток лучше есть углеводы?

Многие люди считают углеводы важной частью сбалансированной диеты, в то время как другие считают, что их уровень потребления следует ограничивать или полностью их избегать.

Однако не все углеводы вредны для вашего здоровья.

На самом деле, исследования показывают, что они могут играть важную роль в здоровье человека и спортивных результатах, например, помогая нарастить мышечную массу и улучшить физическую производительность (1).

Не зависимо от уровня потребления углеводов вы можете задаться вопросом, имеет ли значение, когда вы их едите.

В этой статье обсуждается, когда лучше есть углеводы.

В какое время суток лучше есть углеводы?

Различные виды углеводов

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с жиром и белком.

Они являются предпочтительным источником энергии для вашего организма и обеспечивают организм 4 калориями на грамм. Большинство углеводов расщепляются на глюкозу — тип сахара, который можно легко использовать для производства энергии (2).

Существует два основных типа диетических углеводов (3):

• Простые углеводы. Они содержат одну или две молекулы сахара. К продуктам с высоким уровнем содержания простых углеводов относятся: сахар, фрукты, фруктовые соки, мёд и молоко.
• Сложные углеводы. Они имеют три или более молекул сахара. К продуктам с высоким уровнем содержания сложных углеводов относятся: овес, коричневый рис, киноа и батат.

Вообще говоря, сложные углеводы полезнее для здоровья, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки и требуют большего количества времени для усвоения, что делает их более сытным вариантом (3).

Тем не менее простые углеводы в некоторых случаях могут быть лучшим источником энергии, особенно если у вас тренировка, например, через час. Это связано с тем, что ваш организм расщепляет и усваивает их быстрее (4).

Хотя углеводы являются важным источником энергии, употребление слишком большого количества может привести к увеличению массы тела. Если вы потребляете больше углеводов, чем нужно вашему организму, они сохраняются в виде жира для последующего использования.

Резюме:

Существует два основных типа углеводов — простые и сложные углеводы. Хотя сложные углеводы, как правило, полезнее, простые углеводы могут быть полезны в ситуациях, когда вам нужно быстро получить заряд энергии, например, за час до тренировки.

Есть ли лучшее время для употребления углеводов?

Вы можете задаться вопросом, имеет ли значение время, когда речь заходит об употреблении углеводов.

В следующем разделе рассматриваются исследования о том, когда лучше всего есть углеводы для разных целей.

Похудение

Когда дело доходит до уменьшения жировой массы тела, исследования о том, когда лучше всего есть углеводы, противоречивы.

В одном 6-месячном исследовании 78 взрослых с ожирением попросили соблюдать низкокалорийную диету, которая включала в себя потребление углеводов либо только на обед, либо при каждом приеме пищи. Группа, потреблявшая углеводы только на обед, уменьшила больше общей массы тела и потеряла больше жира и чувствовала себя более сытой, чем те, кто ел углеводы при каждом приеме пищи (5).

И наоборот, другое исследование с участием 58 мужчин с ожирением, придерживающихся низкокалорийной диеты с потреблением большего количества углеводов на обед или ужин, показало, что обе диеты одинаково эффективны в снижении массы тела (6).

Между тем, недавнее исследование показало, что ваш организм лучше сжигает углеводы утром и жир вечером, а это значит, что для оптимального сжигания жира углеводы следует употреблять раньше в течение дня (7).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что увеличение массы тела имеет тенденцию происходить при употреблении большего количества калорий в конце дня, поэтому большие, богатые углеводами блюда вечером могут препятствовать похудению (8, 9, 10).

Из-за этих неоднозначных результатов неясно, когда есть углеводы для похудения.

Кроме того, общий уровень потребления углеводов, вероятно, более важен, чем выбор времени, поскольку получение слишком большого количества углеводов или калорий из других питательных веществ может препятствовать снижению массы тела (11).

Старайтесь выбирать более богатые клетчаткой продукты, которые содержат сложные углеводы, такие как овес и киноа, а не рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия и выпечка, так как первые, как правило, более сытны.

Наращивание мышц

Углеводы являются важным источником калорий для людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Тем не менее только несколько исследований были посвящены тому, когда лучше есть углеводы для этой цели.

Некоторые исследования показывают, что потребление углеводов вместе с белком в течение нескольких часов после тренировки может помочь увеличить синтез белка, то есть процесс, посредством которого ваш организм наращивает мышцы (12, 13).

Тем не менее другие исследования показывают, что употребление белка в пищу после тренировки так же эффективно стимулирует синтез белка, как и потребление белка вместе с углеводами (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, когда вы тренируетесь с отягощениями, ваше тело в значительной степени полагается на углеводы в качестве источника энергии, поэтому богатая углеводами пища или перекус перед тренировкой могут помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале (1).

Кроме того, поступление углеводов в организм способствует тому, что ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белков. В результате организм может использовать белок для других целей, например, для наращивания мышечной массы, когда поступает большее количество углеводов (18).

Кроме того, потребление углеводов после тренировки может замедлить расщепление белка, которое происходит после тренировки, что может помочь росту мышц (19).

Тем не менее для большинства людей потребление достаточного количества полезных сложных углеводов в течение дня важнее для наращивания мышечной массы, чем выбор определенного времени.

Улучшение спортивных результатов и восстановления

Спортсмены и люди, которые интенсивно занимаются спортом, могут выиграть от выбора времени употребления углеводов.

Исследования показывают, что употребление углеводов до и после тренировки может помочь спортсменам тренироваться дольше и быстрее восстанавливаться. Это также уменьшает повреждение мышц и болезненность (1).

Это связано с тем, что длительная тренировка может истощить запасы мышечного гликогена (форма накопления углеводов), который является основным источником энергии для вашего организма.

Потребление углеводов не менее чем за 3-4 часа до тренировки может помочь спортсменам тренироваться в течение длительных периодов, а потребление их в течение от 30 минут до 4 часов после тренировки может помочь восстановить запасы гликогена (1, 20).

Более того, наличие белка вместе с источником углеводов после интенсивных тренировок может дополнительно помочь вашему организму пополнить запасы гликогена, способствуя восстановлению мышц (1).

Спортсмены и люди, которые занимаются спортом несколько раз в день, могут выиграть от выбора правильного времени приема углеводов незадолго до или после тренировок. Но это не так важно для среднестатистического человека.

Кетогенная диета

Кетогенная, или кето-диета — это диета с очень низким уровнем потребления углеводов, высоким уровнем потребления жиров и умеренным потреблением белка, часто используемая для похудения.

Обычно она предусматривает ограничение потребления углеводов до менее 50 грамм в день для достижения и поддержания кетоза — метаболического состояния, при котором ваш организм сжигает жир для получения энергии (21).

В настоящее время данных, позволяющих предположить, что выбор определенного времени потребления углеводов на кето-диете способствует похудению, недостаточно.

Тем не менее если вы активный человек, распределение потребления углеводов незадолго до и после тренировок может улучшить ваши показатели. Это известно, как целенаправленная кетогенная диета (22).

Кроме того, если во время кетогенной диеты вы испытываете бессонницу, согласно некоторым исследованиям употребление углеводов ближе ко сну может помочь вам быстрее расслабиться и уснуть (23, 24).

Резюме:

Употребление углеводов в определенное время не способствует похудению на низкокалорийных или кетогенных диетах. Однако время приема углеводов во время тренировок может принести пользу спортсменам и людям, которые много тренируются.

Подведем итог

• Углеводы могут играть важную роль во многих целях здоровья и фитнеса.
• Спортсмены и люди, которые занимаются спортом несколько раз в день, могут улучшить свои показатели, употребляя углеводы перед тренировкой, и ускорить восстановление, употребляя их после тренировки.
• Тем не менее для среднего человека время кажется менее важным, чем выбор продуктов, содержащих высококачественные сложные углеводы и отслеживание общего уровня потребления калорий.

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Источник

Углеводы вечером

Можно ли есть углеводы вечером?

Время ваших приемов пищи и закусок может повлиять на потребление калорий.

Но ваше общее ежедневное потребление калорий и расход энергии определяют, действительно ли вы будете эффективно терять вес.

Почему вечером нельзя есть углеводы?

Избегайте углеводов после 18:00 часов, может помочь предотвратить переедание.

Однако устранение углеводов после 6 вечера не является гарантией того, что вы потеряете вес.

Употребление углеводов после 6 часов вечера, прежде чем вы ложитесь спать, может привести к тому, что вы превысите свои потребности в калориях.

Поэтому вы не будете терять вес, особенно если вы едите по причинам, отличным от голода, таких как: скука, грусть или стресс.

Употребление большого количества калорий, особенно, из продуктов с высоким содержанием углеводов, в ночное время связанное с депрессией, может способствовать прибавлению веса и ожирению.

Если вы эмоциональный людоед, устранение углеводов полностью после 6 вечера может помочь вам сбросить вес.

Углеводы вечером можно есть

Преимущества ночных углеводов

Какие углеводы есть вечером?

Вы по-прежнему можете эффективно похудеть, питаясь углеводами после 6 часов вечера, если ваше общее ежедневное потребление калорий меньше ваших калорийных расходов.

Если вы физически активны, употребление углеводов ночью может привести к увеличению затрат энергии на следующее утро.

Какие углеводы можно есть вечером?

Какие углеводы можно есть при похудении вечером?

Когда едите углеводы после 18:00, выберите здоровые углеводы, содержащиеся в цельных зернах, фруктах, овощах, обезжиренном молоке, простой обезжиренный йогурт, орехи, семена и бобовые.

Какие углеводы нельзя есть вечером?

Независимо от того, в какое время вы их едите, некоторые углеводы могут препятствовать потере веса, потому что они обеспечивают энергию, но мало способствуют ежедневным потребностям в питании.

К ним относятся:

• сладкие содовые напитки,
• лимонад,
• сладкий чай,
• подслащенные соковые напитки,
• выпечка,
• сиропы,
• конфеты,
• пончики,
• белый хлеб,
• белые крекеры и белый рис.

Эти содержащие продукты содержащие углеводы обеспечивают небольшую насыщенность по сравнению с богатыми белками продуктами и более здоровыми углеводами с высоким содержанием клетчатки.

Ограничьте употребление простых углеводов как можно больше.

Потеря веса будет больше, если вы будете потреблять углеводы в начале дня, а не поздно вечером.

Хорошим выбором для обеда был бы большой салат с куриной грудкой или обжаренные овощи с постной говядиной.

Углеводы после 6

Но употребление углеводов после 6 вечера — для некоторых людей может быть полезным.

Недавнее исследование показало, что потребление углеводов с ужином, особенно для людей с избыточным весом, возможно, даст преимущество для здоровья.

Употребление углеводов вечером может помочь улучшить дневной гормональный баланс, поощряя потерю веса и здоровый уровень аппетита в течение дня.

Более того, при еде углеводов ночью может потенциально помочь вам спать хорошо.

Можно ли есть углеводы вечером при похудении?

Некоторые люди считают, что употребление в пищу поздно вечером приведет к увеличению веса, потому что метаболизм замедляется ночью.

Однако, согласно Голливудскому университету Go Ask Alice! сайт медицинских ресурсов, говорят, ваш метаболизм всегда работает.

Не имеет значения, едите ли вы по ночам, пока вы смотрите телевизор или в течение дня.

Но если вы будете есть жирные, высококалорийные продукты поздно вечером, тогда вам лучше поужинать раньше.

Независимо от того, употребляете ли вы углеводы после 6 часов вечера, или нет, создание дефицита калорий является обязательным условием для успешного сброса веса.

Вы должны сжигать больше калорий, чем вы едите ежедневно.

Чтобы потерять от 0,5 до 1,0 кг веса в неделю, необходимо сжигать от 500 до 1000 калорий, каждый день или уменьшить их потребление.

Правильное питание углеводы утром белки вечером

Поскольку белок повышает насыщенность больше, чем углеводы, поэтому лучше потребляйте белок:

• мясо птицы или морепродуктов,
• яичные белки,
• обезжиренные молочные продукты,
• бобовые,
• орехи,
• семена и соевые продукты.

Если вы когда-либо испытывали стрессовую неделю на работе или в своем доме, вы знаете, что нехватка сна, мгновенно добавляет килограммы к весу.

И исследователи из Университета Уэйк Форест обнаружили, что люди, которые спали 5 часов или меньше каждую ночь, получали почти в 2,5 раза больше брюшного жира, чем те, кто спал 6 — 7 часов.

Люди с дефицитом сна, как правило, едят больше (и используют меньше энергии), потому что они были разбитыми в течение дня, говорят исследователи.

Таким образом, есть углеводы в ночное время не проблема, пока они вписывается в ваш ежедневный калорийный рацион и они не превращаются в жир.

Как и большинство абсолютных правил диеты, это всего лишь еще один миф, призванный предложить невероятное обещание, которое только обещает свести вас с ума.

Вывод

Ужин в определенное время дня не приведет к потере веса.

Только сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, приводит к потере веса.

Ешьте, когда вы действительно голодны и ужинайте в определенное время, если это поможет вам ограничить количество калорий.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Источник