Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснуть

Бессонница – это нарушение сна у человека. Эта напасть может случиться из-за стресса, переутомления, заболеваний нервной системы или неправильного образа жизни. При нарушениях отдыха важно правильно определить причину и выбрать методы лечения. Медикаменты могут иметь побочные эффекты, а вот народные средства от бессонницы испытаны поколениями и точно помогут при нарушениях.

Что это такое

Есть несколько видов расстройства сомнии. Самый распространенный – острая кратковременная инсомния, которая случается при нервных потрясениях. Причём не только негативных: слишком счастливый человек тоже часто не может уснуть.

Сложности с отдыхом бывают связаны с употреблением лекарственных препаратов, большого количества кофеина, алкоголя и других стимуляторов нервной системы.

Хроническая инсомния может сама по себе быть серьезным заболеванием или симптомом такового. Например, люди с депрессией или повышенной тревожностью тоже имеют нарушения.

Польза

Люди из стран СНГ очень любят лечение народными средствами. И это оправдано: не стоит записываться к врачу, стоять в очереди, а потом покупать дорогостоящие лекарства.

Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснуть

Народные средства – это выход из ситуации, потому что они натуральны и стоят недорого.

Итак, как избавиться от бессонницы в домашних условиях?

Виды

При инсомнии тоже можно обойтись домашним лечением. Но стоит знать меру, ведь слишком суровыми методами можно навредить организму усугубить болезнь.

При нарушениях сна можно пить чаи, использовать ароматерапию и другие мягкие методы лечения, но при ухудшении состояния лучше обратиться к врачу.

Мед

Липовый и мелиссовый мёд – это эффективные средства от бессонницы. Они вкусные, абсолютно безвредные и содержат витамины групп А и В. Но как его использовать, чтобы заснуть? Есть два основных рецепта: можно принимать внутрь или наносить на себя!

Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснуть

Рецепт 1

Растворить 1 ст.ложку в стакане тёплого молока и выпить за полчаса до засыпания. Такой напиток успокоит нервную и пищеварительную системы. При непереносимости лактозы можно растворить мёд в травяном чае или в тёплой воде. Эффект будет таким же.

Рецепт 2

Этот пункт поможет в основном женщинам. Процедуры красоты помогают слабому полу расслабиться и наладить сон. Так, отлично помогают медовое обёртывание или ванна с мёдом.

Чтобы сделать обёртывание, требуется просто нанести средство на проблемные участки кожи, укутать целлофановой плёнкой и полежать полчаса.

У этой процедуры два плюса: она приводит кожу в тонус и расслабляет после тяжелого дня.

Травы

Травяные чаи и сборы – пожалуй, лучшее средство от бессонницы. Некоторые травы являются натуральным снотворным: например, валериана, ромашка, душица, пустырник, мелисса и мята. Травы можно смешивать по вкусу или делать настой только из одного растения – эффект будет одинаково хорошим. Также можно купить готовые травяные смеси в аптеке.

Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснуть

Ванны

Ванны с экстрактами и эфирными маслами – отличный способ снять стресс и наладить режим отдыха. Вот несколько проверенных рецептов ванн:

  1. С маслом мяты и апельсина. Ничего сложного: надо просто добавить по 5 капель эфирного масла в воду. Помимо масел можно добавлять соль и пену для ванн.
  2. С хвойным экстрактом. Хвойный экстракт продается в аптеках. Это густая темно-зеленая жидкость, полстакана которой добавить в наполняющуюся ванну. Вода приобретёт желтовато-зеленый оттенок, но такой экстракт успокаивает нервы, а также питает кожу.
  3. С травами. Для этого рецепта потребуется взять сушеные ромашку, мяту, валериану и чабрец, смешать в равных пропорциях — по одной столовой ложке —  и положить в тканевый мешочек. Затем бросить мешочек на дно ванны и наполнить её горячей водой.
  4. Помимо масел и трав в воде можно растворить 3 столовые ложки мёда. Это полезно и для кожи, и для нервной системы.

Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснуть

Глина

Лечение глиной. Еще одно средство от бессонницы – это компресс из лечебной глины. Сухую глину можно приобрести в аптеке. Далее глину требуется развести водой, упаковать получившуюся массу в марлю и положить на лоб или затылок. Приятная прохлада поможет быстро уснуть.

Аромотерапия

Лечение бессонницы народными средствами не обходится без ароматерапии. Издревле известно, что некоторые запахи обладают почти магическими свойствами: они исцеляют, помогают заснуть и лечат нервную систему. Для лечения можно воспользоваться двумя основными методами: саше и аромалампы.

Тканевые подушечки или саше можно сделать в домашних условиях: понадобятся грубая ткань или уже готовый пакетик и сухие травы. Лучше всего подойдут лаванда, мята, лавр, чабрец и герань. Необходимо просто сложить травы в ткань или пакетик, завязать узелок и положить пакетик под подушку или вблизи постели. Любимые запахи вызывают у людей приятные ассоциации и расслабляют.

Можно также воспользоваться эфирными маслами апельсина, лаванды, сандала, чайного дерева, розмарина, лимона или корицы. Масла нужно добавить в аромалампу или капнуть несколько капель на постельное бельё.

Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснуть

Успокоительный чай

Основным компонентом любого успокоительного чая являются валериана, чабрец, ромашка или мята. Если нарушение является не разовым, а продолжается уже долгое время, можно пропить курс чаёв.

Такие напитки сделаны из обычных травяных сборов, но иногда туда добавляется эфирное масло и даже витамины.

При покупке сборов в аптеке стоит прочитать инструкцию: там будет написано, в каких пропорциях и в какое время суток употреблять напиток.

Чаще всего лечебные чаи требуется пить два или три раза в сутки во время еды. Регулярное употребление – это отличный способ справиться с расстройствами и наладить сон.

Диета

Но что помогает от бессонницы лучше всего – так это правильное питание. При нарушении сомнии стоит исключить жирную и тяжелую пищу из рациона. Сахар нужно заменить мёдом.

Также понадобится сделать график питания и следовать ему. Так организм будет работать «как часы», что отразится и на качестве отдыха.

Важно! Последний прием пищи должен стоять не позже, чем за 3 часа до сна: если желудок полон, он будет всю ночь трудится над перевариванием пищи и мозг не сможет переключится на засыпание.

Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснуть

Советы

  1. Отложить гаджеты в сторону. Инсомния – бич современного поколения, и это связано именно с развитием информационных технологий. Мозг становится перегружен информацией и просто не может расслабиться, и уснуть вечером.

    Поэтому стоит ограничивать работу с девайсами в течение дня, а за час до сна и вовсе убрать телефон, планшет и ноутбук. Телевизор тоже лучше не смотреть: лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.

  2. Вечером можно принять теплый душ или ванну и поухаживать за собой: нанести крем, маску или специальное масло для кожи или волос. Такие процедуры – отличное средство для релакса.
  3. Следить за чистотой спальни и постельного белья.

    Менять постельное белье хотя бы раз в две недели, проветривать спальню, регулярно проводить влажную уборку и выбрасывать мусор.

  4. Обустроить спальню в спокойных цветах. Тяжеловато заснуть, когда перед глазами находятся ядовито-зелёные стены и неоново-желтое постельное белье.
  5. Использовать спальню только для отдыха.

    Порой человеческому мозгу сложно перестроиться, если в одном помещении происходят одновременно работа, прием пищи, развлечения и сон. Особенно тяжело фрилансерам и удаленным работникам, которые работают на компьютере из кровати. Для работы лучше обустроить специальный кабинет или даже уходить из дома.

Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснутьКаждый человек должен знать, что делать при бессоннице в домашних условиях. Всё, что нужно делать для крепкого сна – это соблюдать правильное питание, режим дня и здоровый образ жизни. Тогда сон из мучения превратится в долгожданный отдых.

Источник: https://zason.ru/kak-pobedit-bessonnitsu/

Как быстро уснуть при бессоннице? 21 совет, как наладить сон

Как быстро уснуть при бессоннице? Этот вопрос часто волнует людей, которые ложатся в постель и не могут заснуть. Из-за навалившихся проблем и стрессов сон попросту не приходит. Ведь с таким грузом забот очень трудно расслабиться и погрузиться в мир сновидений.

Для тех, кто не знает, как уснуть, мы подготовили 21 совет, благодаря которому вы избавитесь от бессонницы раз и навсегда.

Причины ночной бессонницы

Прежде чем давать какие-либо советы, следует разобраться в причинах ночной бессонницы. Как правило, основными виновниками недостатка сна являются стресс, психическое перенапряжение и депрессия.

Однако существуют и более серьёзные причины патологического отсутствия сна. К примеру, это могут быть травмы головного мозга, гормональные нарушения и прочие заболевания.

Впрочем, с такими недугами лучше не медлить и обязательно проконсультироваться по поводу них со специалистом.

Как быстро уснуть при бессоннице?

Итак, вот несколько советов, чтобы быстро заснуть:

1. Наладьте режим труда и отдыха

Работа по 12-15 часов в сутки в итоге заканчивается бессонными ночами. К сожалению, или к счастью, вы не робот и вам нужен отдых. Поэтому старайтесь выделить время для отдыха хотя бы к вечеру. И заканчивайте работу за 2-3 часа до сна. Работа, как говорится, не волк.

2. Не спите днём

Если у вас есть возможность спать днём – не используйте её. При бессоннице дневной сон сбивает ваши внутренние часы. После полуденного отдыха вероятность заснуть ночью становится равной нулю. Поэтому, если вас клонит в сон днём, всеми силами старайтесь перебороть это желание и дотерпите хотя бы до вечера.

3. Не пейте кофе и крепкий чай после 15:00 часов

Даже небольшая чашечка кофе, выпитая ближе к вечеру, может не дать вам уснуть. Этот напиток содержит большое количество кофеина, который может перевозбудить вашу нервную систему. Кстати, крепко заваренный чай, как ни странно, тоже содержит кофеин.

И тоже может привести к бессоннице. Поэтому тем, кто часто спрашивает себя, как быстро уснуть при бессоннице, коротать перерывы за чашечкой кофе или чаем можно только до 15:00.

А вот приём этих напитков в вечерние часы запросто может нарушить ваши планы на просмотр сновидений.

Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснуть

4. Определите оптимальное время сна

Сон по 8 часов – это усреднённое значение. На деле у каждого человека существует своя индивидуальная норма сна. Определите эту норму и старайтесь спать именно столько. В идеале же, ваш сон должен длиться 7-9 часов.

5. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время

Страдающим бессонницей следует ложиться и просыпаться в заранее намеченные часы. К примеру, если вы всегда ложитесь спать в 23:00, так и ложитесь в 23:00, даже в выходные дни. Точно также, и в будни, и в выходные вставайте по будильнику в одно и то же время.

Да, это очень трудно, рано подниматься с постели, когда тебе никуда не надо. Однако, такая экзекуция над собой хорошо помогает при затяжной бессоннице. Лишь правильно рассчитав продолжительность сна и часы засыпанияпробуждения, вы сможете настроить ваш организм на нужный режим.

И только в этом случае вы получите ответ на вопрос, как быстро уснуть при бессоннице.

6. Просыпайтесь в быстрой фазе сна

Сон человека делится на две фазы: медленную и быструю. В среднем, длительность медленной фазы составляет от 60 до 90 минут. При этом, длительность быстрой колеблется в пределах 10-20 минут.

Во сне фазы следуют друг за другом, начиная с фазы медленного сна. Обе фазы, идущие подряд, составляют 1 цикл, длящийся примерно около 1.5 часов. В итоге получается, что за 7.

5 часов сна наш мозг проходит через 5 циклов, состоящих из 10 фаз (5 медленных и 5 быстрых).

Оптимальным является пробуждение в фазе быстрого сна, поскольку в этот момент активность мозга близка к той, что наблюдается при бодрствовании. Медленная фаза настраивает наше тело на максимальное расслабление. Просыпаться в этой фазе сна не рекомендуется, так как после пробуждения вы будете чувствовать себя разбитым.

Для расчёта оптимального времени подъёма, старайтесь проснуться в конце одного из циклов. То есть в идеале нужно спать 7.5 ч. 6 ч. или 9 часов. Именно так вы попадёте в нужный момент для пробуждения и встанете с постели выспавшимся.

Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснуть

7. Занимайтесь спортом

Физическая активность даёт приятную усталость к концу дня и способствует быстрому засыпанию. Однако не стоит заниматься спортом прямо перед сном. Старайтесь заканчивать занятия хотя бы за 3-4 часа до сна.

8. Не курите

Курение вызывает спазмы сосудов головного мозга. Из-за чего приток кислорода к нему затрудняется. Со временем из-за постоянного дефицита кислорода нарушается работа самого мозга. Что в результате может привести к бессоннице.

Помимо этого, никотин, содержащийся в сигаретах, стимулирует нервную систему курильщика, что никак не способствует сну. Поэтому лучше отказаться от сигарет, если вы хотите хорошо спать и не задаваться вопросом, как быстро уснуть при бессоннице.

9. Не переедайте на ночь

Есть на ночь вредно. А переедать на ночь – тем более. Полный желудок может стать помехой для хорошего сна. Поэтому лучше исключите приём тяжелой пищи на ночь. Перекусите чем-нибудь лёгким. К примеру, за 30 минут до сна выпейте кефир, ряженку или съешьте творог.

10. Не ложитесь в постель голодным

Урчащий от голода живот также не позволит вам заснуть. Если вы не можете сомкнуть глаз из-за напавшего под вечер голода, обязательно перекусите. Однако не переусердствуйте. Обильный вечерний ужин может существенно подпортить вам фигуру.

Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснуть

11. Откажитесь от просмотра фильмов и телевизора перед сном

Просмотр фильмов и телевизора в вечернее время может ухудшить засыпание. Яркий свет телеэкранов и мониторов активирует у нас режим бодрствования и совсем не способствует благоприятному сну.

Ко всему прочему, сюжет фильмов и многих телепередач может перевозбудить нервную систему и также привести к бессоннице.

Поэтому лучше откажитесь от фильмов и передач в пользу чтения книг перед сном.

12. Не работайте со смартфоном или планшетом в постели

Многие из нас, ложась в постель, продолжают сидеть в соц. сетях через смартфоны или планшеты. Также как в случае с телевизором или компьютером, яркий свет вашего гаджета будит ваш мозг и не даёт вам спокойно уснуть. Поэтому хотя бы за час до сна исключите сидение в телефоне или планшете и просто дайте своему мозгу расслабиться.

13. Примите ванну

Лучшая релаксация для перед сном – это, несомненно, горячая ванна с пеной и аромамаслами. Лежание в ванной в тишине расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Для страдающих бессонницей это практически панацея и средство №1 для засыпания. Рекомендуем;

Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснуть

14. Наполните вашу подушку успокаивающими травами

Для быстрого засыпания можно приобрести душистые сухие травы, обладающие седативным эффектом. К таким травам можно отнести валериану, хмель и ромашку.

В этих дарах природы содержится большое количество эфирных масел, которые при вдыхании моментально погрузят вас в сон. Попробуйте собрать букет из различных седативных трав и зашейте их в самодельную подушку.

Если же вы не хотите заниматься рукоделием, то положите травы в открытый пакет рядом с подушкой. И постарайтесь уснуть.

15. Не подсаживайтесь на снотворные

Снотворные действительно помогают быстро уснуть. Однако минусом такого мгновенного засыпания является привыкание к этим самым таблеткам. Поэтому, если вы прибегаете к использованию седативных средств, то делайте это не чаще 2 раз в неделю.

16. Пейте травяные чаи перед сном

Различные чаи с мелиссой, мятой и лавандой действительно помогают уснуть при лёгкой бессоннице. Желательно пить свежезаваренный чай, поскольку так напиток окажет максимальный снотворный эффект.

17. Правильно настройтесь на сон

Ваша кровать должна ассоциироваться у вас со сном. Ну и с сексом заодно. Всё остальное в кровати при бессоннице делать противопоказано. Поэтому, если ночью вам в голову приходят мысли о том, как быстро уснуть при бессоннице, не ворочайтесь, а встаньте с постели и поменяйте место вашей дислокации.

Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснуть

18. Подберите себе индивидуальный матрац

Он должен быть не слишком жёстким и не слишком мягким, а оптимальным именно для вас. Если ваш матрац не такой, не сжальтесь – приобретите новый по своему удобству. Ведь, здоровый сон превыше всего. Особенно, если вы постоянно думаете, как быстро уснуть при бессоннице.

19. Подберите одеяло по сезону

Опять же, как и в случае с матрацем, подбор одеяла – дело серьёзное, особенно для страдающих бессонницей.

Поэтому ваше одеяло должно быть тёплым, не слишком тяжёлым (чтобы не чувствовать себя, как под танком) и из комфортного материала.

Идеальный вариант, который подойдёт многим – хлопковое или бамбуковое одеяло. Оба этих материала достаточно тёплые и лёгкие, в связи с чем, они отлично подходят для вашего сна.

20. Не забудьте про постельное бельё

Этот важный элемент вашей кровати тоже должен быть комфортным. И подбирать его нужно, исходя из ваших предпочтений. Нравится вам спать в шелках? Пожалуйста. Нравится хлопковый или льняной материал? Не вопрос. Спите на том, на чём удобно;

Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснуть

21. Забудьте про стресс

Относитесь к жизни проще и меньше нервничайте. Поверьте, из любой жизненной ситуации есть выход. Для подтверждения этих слов рекомендуем вам прочитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Мы уверены, что после её прочтения, вы найдёте в себе силы, избавитесь от стресса и сразу поймёте, как быстро уснуть при бессоннице;

Если эти советы вам не помогли, лучше обратитесь к грамотному врачу-сомнологу либо к хорошему психотерапевту. Доктор расспросит всю нужную для постановки диагноза информацию и назначит лечение бессонницы.

Крепких вам снов!

Видео по теме:

Источник: https://bez-sna.ru/kak-bystro-usnut-pri-bessonnitse/

Как победить бессонницу

Не существует единого метода избавления от бессонницы. Не изобрели еще ту волшебную таблетку, которая раз и навсегда решит проблемы со сном. Но если вы по-настоящему озабочены тем, как победить бессонницу и научиться легко засыпать, наши советы вам пригодятся.

Нормализация режима дня для хорошего сна

Соблюдение режима дня – один из основных аспектов нашей жизни. Наш организм работает, как часы с таймером, все время подает нам сигналы

Очень важно стараться делать все каждый день в одно и то же время, самое главное – ложиться спать. В этом случае мозг запомнит, когда нам нужен отдых, и засыпать будет гораздо легче

Если же наши биологические часы сбиваются, вот тогда и возникают проблемы со сном.

Спокойный сон без раздражающих факторов

Сон в тишине – условие крепкого и спокойного сна для многих людей. Любые посторонние звуки могут препятствовать легкому засыпанию. Выключите телевизор, попросите всех членов своей семьи не шуметь. Никогда не спите с включенным светом. Во время сна вырабатывается гормон – мелатонин. Яркий свет препятствует этому процессу, и как следствие – невозможность заснуть.

Отказ от лишних перегрузок ради отдыха

Ограничьте физическую и умственную активность перед сном. Мозг не успеет моментально перестроиться с работы на отдых. Зато в течение дня мы рекомендуем заниматься спортом, например, ходить в бассейн.

Это не только укрепит иммунитет и оздоровит организм, но и придаст приятную усталость, что окажет положительное влияние на сон.

Вечером полезно просто подышать свежим воздухом, выйти на улицу, насладиться тишиной ночного города и звездным небом.

Детский действенный способ засыпания

Случается так, что маленькие дети порой не могут заснуть. И родители советуют им посчитать овечек, прыгающих через забор. Рациональное зерно в этом способе явно есть. Мы не будем рекомендовать вам считать именно овечек. Есть более действенный метод – простой счет. При этом считать нужно не быстро, а в такт со своим дыханием.

Избавление от стрессов для хорошего сна

Повышенная тревожность, неврозоподобные состояния, депрессия – все это негативным образом сказывается на нашем эмоциональном состоянии и на качестве сна. Конечно, в повседневной жизни избежать стрессов практически невозможно, но можно попробовать справиться с ними. Тут есть несколько разных способов.

Релаксация перед сном

Перед сном можно послушать спокойную музыку, которая подарит чувство умиротворенности и комфорта. Также звуки природы, например, шум прибоя, крики чаек создадут атмосферу расслабленности, избавят от плохих мыслей, успокоят нервную систему.

Водные вечерние процедуры 

Вечером полезно принять ванну с успокаивающей солью. Это снимет накопившуюся за день усталость, настроит на позитив и на хороший, крепкий сон.

Ароматерапия для здорового сна

Этот метод является достаточно действенным, но при этом очень простым. Нужно всего лишь капнуть несколько капель масла в аромалампу, и наслаждаться непревзойденным ароматом с успокаивающим эффектом.

Лучше всего для этого подойдут масла бергамота, мелиссы, иланг-иланга, ромашки. Если у вас нет аромалампы, подойдет другой способ – просто разложите у изголовья своей кровати веточки мяты.

Ее аромат также превосходно успокоит нервную систему, и вы сможете легко заснуть.

Фитотерапия для нормализации сна

Отвары трав также помогут вам победить бессонницу. С этим прекрасно справятся мята, мелисса, валериана, ромашка, чабрец. Просто заварите траву так, как указано на упаковке, и наслаждайтесь вкусом. Эффект не заставит долго себя ждать.

Отказ от вредных привычек для спокойного сна

Есть люди, привыкшие наедаться перед сном. Они оправдывают это тем, что чувство голода не дает им заснуть. Но ведь когда пища попадает в желудок, начинается процесс переваривания. Многие испытывают дискомфорт, тяжесть после еды.

И как раз эти ощущения точно не позволят заснуть. Если очень хочется есть, можно просто обмануть свой организм, например, выпить стакан воды или кефира.

В мозг поступит сигнал о том, что желудок наполнен, и вы сможете быстро и спокойно заснуть.

В этой статье мы постарались проанализировать все проблемы, которые порой мешают нашему сну, и основные способы их решения. Очень надеемся, что наши советы вам помогут понять, как победить бессонницу и научиться легко засыпать. Это все не так сложно, как кажется на первый взгляд, и любой человек с этим легко справится.

Не могу уснуть: как победить бессонницу и быстро заснуть

  • в помещении спальни должно быть тихо и достаточно темно. Человек, страдающий проблемами со сном, восприимчив к любым раздражителям: громко работающему телевизору, лаю собак, даже яркому свету уличных фонарей. В идеале при обустройстве спальни нужно останавливать выбор на обоях и шторах с шумопоглощением. Не лишним станет уплотнение окон и замена дверей. Если ремонт является на данный момент непосильной задачей, можно попробовать засыпать в наушниках под специальную расслабляющую музыку со звуками природы. От яркого света защищает специальная повязка на глаза для крепкого сна;
  • нужно постараться расслабиться перед сном и не думать о насущных проблемах. Перебирая в голове пережитые за день события, строя грандиозные планы и т.д. сложно быстро и спокойно уснуть, поэтому нужно научиться переключаться. Для расслабления отлично помогает дыхательная гимнастика и визуализация. Если мысли не прекращают лезть в голову, то можно представить свои переживания в виде какого-либо предмета и мысленно избавиться от него. Можно использовать упражнения из йоги;
  • нельзя засыпать в вечернее время. Даже после бессонной ночи во второй половине дня спать не рекомендуется. Если есть такая возможность – для восполнения сил можно прилечь на пару часов в первой половине дня. Сон после обеда с большой долей вероятности приведет к еще большему смещению режима. Лучше закончить дела и лечь отдыхать на следующий день пораньше;
  • чтобы побороть хроническую бессонницу, следует отказаться от «бодрящих» продуктов перед сном. Запрещается употребление алкогольных напитков, крепкого кофе и чая. Все продукты с кофеином должны быть под запретом при борьбе с отсутствием сна. Даже утренняя чашка кофе может сыграть свою роль. Замените все, что привыкли пить, на простую воду, имбирный чай и, если уже так хочется кофе, пейте напиток из цикория.
  • рекомендованы регулярные спортивные нагрузки. Бег, тренажерный зал, танцы и прочие активные тренировки положительно сказываются на состоянии организма. Если активные занятия по тем или иным причинам противопоказаны, можно пройти на плавание, йогу или заниматься дома статическими упражнениями;
  • ароматерапия является прекрасным средством от бессонницы и благотворно влияет на ЦНС. Можно смешать любимые аромамасла (но должно быть не более трех ингредиентов в смеси) и добавить в специальную лампу или прополоскать с добавлением пары капель масла постельное белье.

Важно! При наличии аллергических реакций или астмы использовать аромамасла нежелательно, так как любые сильные запахи могут негативно сказаться на состоянии человека;

  • новое свежее постельное белье. Чтобы бессонница не мучила, нужно выбрать подходящий комплект постельного белья в пастельных спокойных тонах. Атласные и шелковые простыни – идеальное решение;
  • побороть бессонницу без лекарств при стрессе поможет травяной чай. Достаточно выпить одну чашку успокаивающего травяного чая, и сонливость приходит очень быстро. Пользуется большим спросом ромашковый чай и специальные настои трав.

Важно! Пить любые жидкости нужно не менее, чем за час до отхода ко сну;

  • расслабляющие музыкальные композиции. На сегодняшний день создано большое количество композиций специально для расслабления организма. К примеру, звуки живой природы и тому подобное;
  • прием ванной. Погружение в теплую воду способствует расслаблению мышц и успокоению мыслей. Благодаря применению специальных масел и солей можно вывести шлаки и укрепить сосудистую систему.

Осторожно! Никогда нельзя засыпать в ванной, это опасно для жизни!

    медитативные практики помогут побороть бессонницу эффективно в домашних условиях. Применение медитаций поможет привести рассудок и тело в умиротворенное состояние. Даже 5 минут такой практики поможет настроиться на нужный лад и спокойно уснуть; использование ионизации воздуха. Благодаря наполнению воздуха отрицательными ионами кислорода происходит нормализация кровотока, и организм расслабляется, легко засыпает здоровым сномОбратите внимание, что нельзя спать с включенным ионизатором; расслабляющий массаж. Эффективный метод борьбы с отсутствием полноценного ночного отдыхаМожно доверить выполнение данной процедуры своему близкому человеку или посещать курсовой массаж.

Кто из нас поспать не любит? Закутаться в пушистое одеяло и погрузиться в мир грез, забывшись от стрессов, семейных неурядиц, рабочих будней… Однако похвастаться крепким и здоровым сном может далеко не каждый, и далеко не всегда. Виною тому бессонница. Почему она мучит нас, как побороть бессонницу, как нормализовать сон, здоровый, умиротворяющий, восстанавливающий силы?

Несмотря на сумасшедший ритм рабочего дня, массу домашних хлопот и решения проблем, в конце дня глаза, казалось бы, должны слипаться, но почему-то уснуть бывает крайне сложно.

В голове роятся тревожные мысли, которые не дают расслабиться, как назойливые мухи. Мы крутимся с боку на бок, погружается в сон на какое-то время и вновь просыпается.

Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение, прерывистый сон, не дающий отдыха, оставляющий разбитым и усталым — все это бессонница.

В действительности, нарушениями сна страдают около 40% всех людей планеты, и каждый третий хоть раз в своей жизни не мог нормально заснуть. В норме человек засыпает, уже минут через 3-5, как уляжется в постель и закроет глаза. Но когда сон не приходит через полчаса и более — уверенно можно сетовать на бессонницу.

Источник: https://DobryjSon.ru/newest/kak-poborot-bessonnicu.html

Не спится? Простые приемы как быстро уснуть

Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.

Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.

Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

  • На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.
  • Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.
  • имеются побочные эффекты.

Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Способ 1

«Визуализация»

a) Уделите все внимание процессу расслабления.

  • Расслабьте мышцы лица, шею.
  • Отпустите нижнюю челюсть.
  • Опустите плечи.
  • Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
  • Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
  • При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.
  1. б) Переходим к визуализации.
  2. Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант
  3. Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.
  4. Вариант 1
  5. Представьте:
  • Озеро.
  • Кувшинки.
  • Тихая вода.
  • Вы лежите в лодке.
  • Чистое голубое небо.

Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

Вариант 2

Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

  • Вариант 3
  • Визуализация динамической картинки
  • Многим помогает уснуть за 1 минуту.
  • Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

Способ 2

«Видение вслепую»

  • Расслабьтесь, как подсказано выше.
  • Закройте глаза.
  • Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

Способ 3

«Звуковые файлы»

В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

Способ 4

  1. «Спецназ»
  2. Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.
  3. Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

Способ 5

« Обратное моргание»

Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.

Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

Способ 6

«Радуга»

Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.

  • Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы красного цвета.
  • Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
  • Желтый. Солнце. Лимоны.
  • Зеленый. Трава. Листва. Огурцы. Ель. Лес.
  • Голубой. Река. Небо. Шарф.
  • Синий. Море. Забор. Свитер.

И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.

Способ 7

«Погружение в матрас»

Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею.

Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

Способ 8

«Овцы»

Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.

***

Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.

Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:

  • Проветренное помещение.
  • Свежее постельное белье.
  • Обеспечьте полную темноту.
  • Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
  • Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно здесь.); заболеваний сердца, диабета второго типа.
  • Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
  • Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
  • Примите ванну с хвойным экстрактом.
  • Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
  • При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
  • При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
  • О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте здесь.

Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.

Источник: https://info-health.info/zdorove/prostye-priemy-kak-bystro-usnut/

Не могу заснуть: 10 способов как победить бессонницу?

Анна Ремиш, научный обозреватель: Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь*… И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, ученые, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!

Определите вашу норму сна
Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска).

Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете.

Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых — 8 часов.

Уберите лишний «шум»
Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости.

Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

Не ешьте перед сном
Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.

Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:

  • Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
  • Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
  • Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
  • Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
  • Секс — лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
  • Обязательно притушите свет — это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.

Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или методику, заимствованную из йоги, — начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Если уснуть не удается
Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели — вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.

Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
Люди, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования.

Ученые выяснили, что гормон сна — мелатонин — вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению.

Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно.

Первое, что вы можете сделать, — встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока**.

Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер.

А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство — главные причины бессонных ночей.

Если эти методы не работают, то, возможно, проблема серьезнее, чем банальное нарушение биоритмов, и требует консультации специалиста (невролога или психолога).
*Согласно данным Американской академии педиатрии, до 60% детей плохо спят по ночам.

** Молочные продукты влияют на выработку мелатонина, поскольку из содержащейся в них аминокислоты триптофана, синтезируется серотонин, а из него, в свою очередь, — мелатонин. Так же молоко оказывает общее успокаивающее действие на организм.

Источник: https://soznatelno.ru/ne-mogu-zasnut-kak-pobedit-bessonisy/

Ссылка на основную публикацию