Что можно кушать в россии

Содержание статьи

Есть ли в России, что можно есть

Заходишь в любой продуктовый магазин — глаза разбегаются. А выбрать нечего. Если вы, конечно, задумываетесь о том, что едите. ГОСТ уже перестал быть гарантом безопасности и качества продуктов. Почему так происходит и есть ли у нас надежда, что мы сможем приобретать понятные, надежные продукты?

Шиш с мясом

Перипетии низвержения ГОСТа лучше всего изучать на примере современной мясопереработки. Колбаса — продукт, который перестал быть в России просто продуктом питания. Это такой же символ, как балалайка или матрешка. Покушаться на его аутентичность начали вовсе не в 90-х, как принято считать. Еще в эпоху Брежнева мясо в колбасе начали заменять соей, MDM (перемолотые кости, хрящи, сухожилия), белковым стабилизатором (перемолотая шкура), молоко — сухим молоком, яйца — яичным порошком.

В СССР в начале 70-х возникли проблемы с мясом. Тогда-то и начались эти рецептурные трансформации, которые нашли отражение в ГОСТах. Теоретически советское руководство могло бы противостоять утрате колбасой натуральности и подлинности. Но это означало бы, что и без того дефицитный продукт стал бы вовсе недоступным. Санкционируя появление в колбасе заменителей натуральных ингредиентов, советские власти покупали лояльность населения. При этом главным принципом, которым руководствовались разработчики тогдашних ГОСТов, была безопасность мясной гастрономии — лишь бы никто не потравился.

ГОСТ — как атавизм

С тех пор система взаимоотношений внутри треугольника «государство, потребитель, производитель» особых изменений не претерпела. Государство получает удовлетворенный электорат, лояльность которого покупается полками, заваленными колбасой. Производитель получает возможность безбоязненно выпускать сомнительного качества продукты. Слабое звено в этой истории — рядовой потребитель, который вместо понятного продукта получает «кота в мешке».

Система эта не меняется по нескольким причинам. Ее живучести способствует все тот же дефицит мяса. В России с ним до сих пор большие проблемы, равно как и с прочими натуральными ингредиентами. При этом, чем больше производство, тем сложнее обеспечить стабильные поставки качественных натуральных ингредиентов. Переход на суррогаты решает эту проблему.

Здесь стоит оговориться, что лицо нашей мясной отрасли — это монстры советской эпохи, способные выпускать до 300 тонн колбасы в сутки. На огромных предприятиях очень хлопотно и накладно соблюдать температурные режимы. Температура же в цехах должна быть 4-12 градусов. Иначе создается среда для развития вредоносных микроорганизмов. Жизнь производителю облегчает отказ от мяса в пользу сои, от молока и яиц — в пользу их порошковой субстанции и т.д. С такими ингредиентами можно работать и при комнатной температуре.

При этом система контроля не сулит никаких проблем нерадивым производителям. Существующая методика определения соответствия продукта ГОСТу не предусматривает поиска в нем того, что госстандартом не предусмотрено. Даже если специалисты пожелают разложить продукт на молекулы, они не смогут определить происхождение многих из них. Как утверждает директор Института мясной промышленности (ВНИИМП им. Горбатова) Андрей Лисицын, в отрасли существует лишь 90 методик определения качественного и количественного состава сырья на 180 ГОСТов. А методов определения добавок с индексом «Е» в мясной продукции и вовсе — 3. На мясокомбинатах же используют около 20 таких добавок.

Государство имеет право проверять предприятия раз в 2 года, заранее предупредив о грядущей инспекции. Но если что-то и выявится, максимальный штраф недобросовестному производителю — 50 тысяч рублей.

А вот вам — мясной регламент

Между тем рядовой потребитель все больше теряет веру в то, что ест. Поднять потребительский дух призван новый технический регламент «О требованиях к мясу и мясной продукции, их производству и обороту».

Сторонники мясного регламента говорят, что он наведет порядок в классификации мясной гастрономии, которую поделят на две группы — мясные (не менее 60% мяса) и мясосодержащие. Из последних будут выделены мясорастительные (не менее 30%), растительно-мясные (не менее 5%) и аналоги мясных продуктов.

Скептики же полагают, что любые благие начинания ничего не дадут, если не изменится система контроля. На этот счет в регламенте лишь одно нововведение — мясокомбинатам предписывается вести журнал с фактами нарушения технологии производства. Насколько добросовестно его будут вести — вопрос.

Заграница нам поможет

По мнению скептиков, единственная альтернатива — жить на западный манер. «В Европе все работает с базового закона, который называется закон об ответственности производителя за производство некачественной продукции, — говорит Алексей Елин, доцент кафедры менеджмента Российской академии госслужбы. — Наш закон называется «О защите прав потребителей». У нас причина и следствие перепутаны. В Европе система устроена так, что любой может иск в независимую экспертизу подать. И производителя за некачественную продукцию так обдерут, что мало не покажется. У нас же я за собственные деньги купил некачественный товар, за собственные деньги сдал его в лабораторию и после этого еще должен тратить все остальные ресурсы для того, чтобы в судах пытаться призвать к ответу нерадивого производителя».

В Европе государство вмешивается в деятельность производителя лишь по инициативе потребителя. Все остальное время производители контролируют друг друга сами через отраслевые объединения, которые следят за соблюдением правил игры, принятых для всех участников рынка. «Западный производитель понимает, что непорядочность одного ударяет по всей отрасли, — говорит шеф-технолог мясокомбината «Окраина» Владимир Тимченко. — Все присматривают друг за другом. И клюют не того, кто пытается сделать лучше, а того, кто пытается сделать хуже. Это закон природы, закон эволюции».

Основа западного пищевого рынка — система ХАССП (Анализ рисков и критические контрольные точки) — обязательное условие для деятельности любого пищевого предприятия. Суть системы в тотальном контроле за производственными цепочками, при котором фиксируется действие каждого работника. Такой же контроль вводится за поставщиками. По штрих-коду на батоне колбасы можно детально восстановить его историю: кто конкретно, на каком этапе и как принимал участие в его создании, какие ингредиенты, от каких поставщиков попали в него, кто эти ингредиенты произвел и т.д. Ценность этой системы — все, от уборщицы до директора предприятия, знают: каждый их шаг фиксируется, и виновный в любом нарушении будет выявлен. Это как в случае с отраслевыми союзами, про которые говорил Тимченко, — клюют того, кто хуже. А кому хочется оказаться в этой роли?

Казалось бы, почему бы и нам не внедрить этот заморский ХАССП. Возникает опасение — пищевая промышленность у нас не то чтобы умрет, но сильно пострадает. «Нельзя сказать, что старые предприятия — они настолько загрязнены, как говорят специалисты, обсеменены, что на них нельзя внедрить ХАССП, — это некорректно, — рассуждает Максим Синельников, руководитель отдела развития Национальной мясной ассоциации. — Они также осуществляют мойку своих цехов, также устанавливают свои контрольные точки, но они, может быть, не соответствуют всем принципам ХАССП».

Есть ли у нас выбор

Как ни странно, по всей России нашлось-таки 10 предприятий, которые сертифицировались по ХАССП в Институте мясной промышленности. Зачем? Ведь процедура эта затратна по деньгам и по времени, предполагает постоянный независимый аудит, требует ежегодного подтверждения и т.д. «Это абсолютно рациональная позиция, — говорит Владимир Тимченко. — ХАССП дает нам уверенность в будущем. Мы запустились три года назад. Единственное, с чем мы могли выйти на рынок, чтобы как-то выделиться, — продукты из натурального молока, яйца и только мяса, без всяких вариаций. ХАССП — единственное, что может гарантировать безопасность и качество этого продукта. Не дай Бог, какой сбой. Без ХАССП его можно упустить из вида».

В общем, выбор у нас есть. Но он пока не велик. Единственное, что нам остается, — рублем голосовать за те продукты, которые мы хотели бы есть.

Источник

Россия ест не то. Эксперт о том, какие продукты должны быть в любом рационе

Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии выяснил, чем питается население России. Оказывается, согласно данным исследования, россияне — мясоеды и сладкоежки. Молока граждане нашей страны выпивают только на 80% от нормы. А вот рыбы, фруктов и овощей и вовсе едят вдвое меньше, чем нужно.

Как изменить свой рацион, чтобы он стал более сбалансированным и здоровым, рассказывает ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, доктор медицинских наук, профессор Алла Погожева.

Овощи и фрукты

Сейчас самое большое отставание — по овощам и фруктам. Если норма их потребления — больше 400 г в день, то российский человек ест всего 200 г с небольшим. Хотя не так давно мы съедали и того меньше. При этом овощи и фрукты — источники витаминов и минералов, пищевых волокон, а также различных минорных компонентов пищи, которые обладают антиоксидантным действием. Доказано: есть прямая зависимость между потреблением антиоксидантов, которые находятся в овощах и фруктах, и продолжительностью жизни. Кстати, дети едят больше овощей и фруктов (в остальном состав рациона схож с питанием взрослых). Видимо, родители любят своих детей больше, чем себя.

Мясо

Норма потребления мяса — около 100 г в день. Это кусок размером с карточную колоду. Мясных продуктов мы примерно столько и едим. Лучше выбирать, конечно, нежирное мясо. Меньше жира в говядине, баранине, ещё меньше — в кролике и молодом мясе, т. е. телятине, ягнятине. Также мало жира в конине, оленине. Курица и индейка без кожи тоже содержат немного жира в отличие от гуся или утки.

«Крестьянское семейство перед обедом» Ф.Г. Солнцев.

Рыба

Норма рыбы — 30-50 г в день, то есть три рыбных блюда в неделю. Наше население употребляет примерно 20 г в день, т. е. в 1,5-2 раза меньше. Рыба — источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, иммунитет, артериальное давление, предотвращают тромбозы. Что это за рыба? Больше всего омега-3 кислот в скумбрии, сардине, сельди. Также в тунце, палтусе. То есть выбирать стоит морскую жирную рыбу. Но если рыба жирная, то надо контролировать общее содержание жира. Когда вы едите жирную рыбу, в этот день лучше одну ложку растительного масла убрать из рациона. Кстати, если рыба выращена искусственным путём, полезных жирных кислот омега-3 в ней практически нет. Потому что сама рыба их получает из планктона.

Что можно кушать в россии

Молочные продукты

По потреблению молочных продуктов население России выполняет норму только на 80%. А ведь это источник кальция и полезного молочного белка. Если человек недоедает молочных продуктов, кости становятся более хрупкими, увеличивается частота переломов. Желательно съедать 50-100 г творога не более 5-9% жирности (половину обычной пачки) в день, сыр ограничить 30 г (размер двух игральных кубиков) в день, т. к. он содержит много соли и жира. Плюс к этому — 2 стакана молока в день. Те, кто плохо переносит молоко (с возрастом часто развивается непереносимость, что проявляется вздутием и другими неприятными ощущениями), могут заменить его на кисломолочные напитки не более 1,5% жирности. Если молоко переносится хорошо в любом возрасте, то нужно пить молоко. Особенно полезно на ночь.

Сахар, сладости, кондитерские изделия

Сладостей наше население ест в 1,5 раза больше, чем рекомендуется. Норма сахара — 10% от калорийности рациона. Скажем, для тех, кто занимается в основном сидячей работой, калорийность дневного рациона не должна превышать 2000 ккал. Следовательно, норма сахара — 50 г, то есть 10 чайных ложек. Но это сахар во всех блюдах и продуктах: не только в напитках, но и в йогуртах, соусах, выпечке, конфетах и т. д. Количество сахара обычно пишется на этикетке. Но это не значит, что нужно во всем подсчитывать сахар. Просто приучите себя не добавлять сахар в чай или кофе (растворимый сахар быстрее всасывается и повышает уровень инсулина) и откажитесь от тортиков, пирожных, конфет. Употребляйте их как праздничную пищу, а не будничную. Например, раз в месяц. Чем заменить сахар? Можно съедать с чаем дольку шоколада, не очень калорийную булочку без крема. Либо вместо сахара употреблять варенье. Там всё-таки сахара будет в 2 раза меньше, плюс есть ягоды, а это пищевые волокна, которые не дают сахару быстро всасываться и резко повышать уровень инсулина. Кроме того, всё, что содержит сахар, лучше употреблять в первой половине дня.

Сахар известен человечеству с древних времен.

Растительные масла

Норма — не более 30 г в день, т. е. 2 столовые ложки. Если есть избыточная масса тела — 1 столовая ложка в день. Среди нашего населения потребление растительного масла доходит иногда до 7 столовых ложек в день. Им щедро поливают салаты, на нём готовят еду.

Зерновые и картофель

Население РФ стало есть меньше хлеба и картофеля, т. е. норму мы практически не нарушаем. Совсем исключать их из питания нельзя. Если есть лишний вес — ограничивать. Полезней чёрный хлеб: в нём больше витаминов, пищевых волокон. А ещё лучше покупать хлеб с отрубями или цельнозерновой. Норма — приблизительно 200 г хлеба в день, то есть 4 кусочка средней толщины. Картофель — 2 штуки в день. Крупы — 150-200 г в виде готовой каши (половину могут составлять макароны, лучше из твердых сотов пшеницы: категория А).

Если вы занимаетесь в основном сидячей работой, то калорийность рациона у женщин не должна превышать 1900-2000 ккал, у мужчин — 2200-2300.

Если работа интенсивная, связанная с большими физическими нагрузками, или вы активно занимаетесь спортом, то калорийность дневного рациона может доходить до 4000 ккал у мужчин и 3000 ккал у женщин. Спортсменам рекомендуется увеличить норму белковых блюд в рационе — мяса, творога, яиц.

Смотрите также:

Стевия, цикорий и растительное молоко. Есть ли польза от «полезной» еды? →
Красное мясо убьет, а рыба — вылечит. 10 опасных и нужных продуктов →
Запретная еда. От каких продуктов лучше отказаться →

Источник

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание — это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело — отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей — мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса — по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией — это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время — это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило — помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла — организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье — соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна — все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели — 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило — пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило — выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания — соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами — клетчаткой;
бобовые — богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды — кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо — куриная грудка, крольчатина, говядина — источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать — можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам — сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара — около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир — не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина — почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения — достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости — одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз — медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий — он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного — съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты — лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли — вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи — легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
отварная куриная грудка;
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином — еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин — легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров — суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник