Что можно кушать таблица

Чтобы улучшить состояние организма человека, поможет правильное питание. Благодаря сочетанию продуктов питания, ежедневный рацион можно составить таким образом, чтобы решить необходимые проблемы фигуры: похудеть или набрать вес, а также подобное питание активно используют спортсмены.

Особенности питания

Принцип раздельного питания основывается на системе употребления пищи, при которой можно использовать почти все продукты, при этом, не употребляя одновременно несовместимые их виды.

Принцип раздельного питания основывается на правильном сочетании продуктов.

К таким относятся белки и углеводы, так как для их переваривания нужна разная среда (кислотная и щелочная). Кроме того, белки и углеводы перевариваются с разной скоростью и отличаются по составу.

Правила Шелдона

Совместимость продуктов для правильного питания (таблица Шелдона помогает определить, какие продукты лучше употреблять самостоятельно, а какие можно сочетать) может помочь не только в наборе или снижении веса, но и улучшить работу ЖКТ и всего организма в целом.

Несколько основных правил сочетания продуктов по Шелдону:

1. Чтобы организму легче переварить съеденное, основу каждого нового приема пищи должен составлять только 1 вид продуктов (белки, жиры или углеводы). Это необходимо для того, чтобы желудок выделял только тот сок, который необходим для расщепления этого вида пищи.
2. Жирные продукты стоит употреблять вместе с продуктами с высоким содержанием крахмала. Так запеченный или вареный картофель в сочетании с белым или красным мясом – хороший выбор на обед.
3. Зелень хорошо сочетается с белками, жирами и крахмалом. Ее стоит употреблять на обед и ужин в любом количестве.
4. Кислые фрукты и творог. Кислоты хорошо гармонируют с молочными жирами — выбор для завтрака.
5. Сладкие фрукты и зелень – источник энергии, который будет отличным перекусом в течение дня, но не желателен для вечернего потребления пищи.
6. Лучшим дополнением к сыру станут крахмальные овощи, кислые фрукты и зелень.

Совместимость продуктов питания: таблица Шелдона.

Путем многочисленных исследований диетолог определил опасные для организма сочетания продуктов:

• Белки, сахар и углеводы стоит употреблять отдельно. Кашу или яичницу не стоит есть с хлебом. А злаки не дополнять салатом из сладких фруктов. Подобные сочетания приводят к замедлению пищеварения и, как следствие, – набору веса.
• Нельзя употреблять больше 1 вида белка за 1 раз. Например, мясо, яйца и рыбу лучше есть отдельно.
• Жиры и белки. Сочетание мясных продуктов и сыра является нежелательным для организма.
• Кислые фрукты и белки. Это плохо перевариваемое сочетание. В салат из кислых ягод не стоит добавлять орехи, а яичница с помидорами не должна быть в рационе часто.
• Дыня и молоко – единственные продукты, которые нужно употреблять, не сочетая ни с какими другими.
• Мясо и рыбу стоит дополнять только зеленью и не употреблять с другими продуктами.
• Сахар и кондитерские изделия не стоит смешивать с другой пищей. Их потребление лучше свести к минимуму. И не есть в холодном виде.
• Абсолютно не полезными являются хлебобулочные изделия со сладким творогом, джемом и особенно с изюмом, поскольку при выпечке он выделяет вредные вещества.

По мнению Шелдона, приведенные ниже продукты и блюда следует вовсе исключить из рациона:

• консервы;
• сладкие сырки;
• бутерброды (можно только хлеб с маслом);
• майонез/кетчуп;
• булочки с наполнением.

Правила составления месячного меню

Следуя советам американского диетолога о правильном сочетании продуктов, можно составить меню на неделю или месяц.

Правила составления индивидуального меню:

1. Нужно проанализировать свои вкусовые предпочтения. Несмотря на все рекомендации приведенные выше, человек может не любить некоторые из продуктов в таблице, тогда основу рациона составляют именно любимые продукты и блюда, где они хорошо сочетаются.
2. Составить рацион на неделю. Так легко можно увидеть, что на выходных следует приготовить то, что готовить не очень быстро и то, что можно кушать в течение нескольких дней. А в те дни, когда времени мало, лучше поставить легкие и быстрые блюда.
3. Закупить продукты заранее.

Шаблон для составления меню и списка продуктов на неделю.

Выполнив эти небольшие советы, будет намного легче приступить к составлению меню на месяц.

Как сбросить вес

Совместимость продуктов для правильного питания (таблица Шелдона представляет наиболее удачные для организма сочетания) способна помочь похудеть в короткие сроки.

Рацион для быстрого похудения, диетолог Герберт Шелдон, рекомендует построить следующим образом:

• утром предпочтительно есть кисломолочные продукты, фрукты, злаки;
• перекусить можно углеводами, они придадут чувство насыщения и усвоятся в организме без остатка в течение дня;
• на обед – продукты с содержанием крахмала;
• на ужин – белки (обязательно разнообразить недельный рацион несколькими видами таких продуктов).

Недельный рацион при соблюдении раздельного питания:

• завтрак: овсяная каша на воде/фруктовый салат/творог с зеленью/гречневая каша/нежирный йогурт/несладкий чай/сырники.
• перекус: тост с маслом/несладкое печенье/дыня/овощной салат/ягоды со сливками/сыр;
• обед: тушеные или запеченные овощи/салат из брынзы и помидоров/картофель/несладкий салат с орехами/нежирная рыба/отварной рис/брокколи или цветная капуста/.
• ужин: красное или белое нежирное мясо с зеленью/тушеные бобы или фасоль/отварная рыба/морепродукты/яйца/запеченная тыква/паста с овощами.

Также можно выделить на каждый день по одной составляющей раздельного питания. Например, в первый день стоит употреблять продукты с высоким содержанием белка, на второй – крахмалистые продукты, на третий – больше углеводов.

Курица с паприкой

Ингредиенты:

• куриное мясо без кожи (можно заменить на индейку) – 0,5 кг;
• лук – 1 шт.;
• оливковое масло;
• чеснок – 2 дольки;
• паприка – по вкусу.

Приготовление:

1. Курицу замариновать в паприке и измельченном чесноке на 30 мин.
2. Лук немного обжарить на оливковом масле, поместить туда мясо, залить 1 стаканом воды и на медленном огне тушить до готовности.

Яичный салат с огурцом и зеленью

Ингредиенты:

• огурцы – 2-3 шт.;
• яйца – 3-4 шт.;
• зелень – по вкусу;
• оливковое масло – 1 ст. л.

Процесс приготовления: измельчить и смешать все составляющие, перемешать.

Далее представлена подборка рецептов из продуктов с крахмалом.

Картофель, запеченный с овощами

Ингредиенты:

• картофель – 5 шт. (среднего размера);
• морковь – 1 шт.;
• горошек (свежий или замороженный) – 100 г;
• помидор – 2 шт.;
• зелень;
• специи – по вкусу;
• куриный бульон – 1 стакан.

Процесс приготовления:

1. Картофель и морковь отварить.
2. Порезать отваренные овощи.
3. Смешать с зеленью, горошком и специями.
4. Сверху выложить порезанные помидоры и залить бульоном.
5. Запекать при 180-200 градусах в течение 20-25 мин.

Салат из пекинской капусты с гренками

Ингредиенты:

• болгарский перец – 1 шт.;
• пекинская капуста – 1 шт.;
• кукуруза – 1 банка;
• оливки – 1 банка;
• гренки – 1 горсть;
• растительное или оливковое масло для заправки.

Процесс приготовления:

1. Капусту и перец порезать.
2. Смешать с кукурузой, оливками и гренками.
3. Заправить маслом.

На день белковой пищи можно приготовить овощной суп и треску в духовке.

Овощной суп

Ингредиенты:

• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• зеленый лук или петрушка;
• лапша яичная или рисовая;
• сливочное масло.

Процесс приготовления:

1. В кастрюлю объемом 1,5 л сложить порезанные овощи.
2. Поставить на огонь и после закипания варить 10-15 мин.
3. Добавить лапшу. Варить еще 5 мин.
4. Выключить и дать настояться под крышкой 20-30 мин.
5. Положить кусочек масла и посыпать зеленью уже в тарелке.

Треска в духовке

Ингредиенты:

• филе трески – 300 г;
• луковица – 1 шт.;
• зелень;
• лимонный сок;
• соль/перец – по вкусу.

Как правильно разделать треску.

Процесс приготовления:

1. Филе рыбы порезать полосками, лук нарезать кольцами.
2. Обвалять рыбу в специях, уложить на фольгу.
3. Сверху выложить лук, рубленую зелень и лимонный сок.
4. Запекать 30-35 мин. при 200 градусах.

Как набрать вес

Совместимость продуктов для правильного питания (таблица показывает правильное сочетание высококалорийных продуктов), помогает решить проблему недостаточного веса.

Продукты для набора веса без вреда здоровью:

• Макароны твердых сортов. Их потребление не запрещается для похудения, а при наборе веса данный питательный продукт, включить в рацион просто необходимо, благодаря их высокой энергетической ценности.
• Говяжье мясо. Источник витаминов и кератина, необходимых при наборе мышечной массы.
• Яйца. Чистый источник белка, который необходим при наборе веса, а также, яйца содержат витамин А и каротиноиды.
• Картофель. Незаменимый источник углеводов. Его следует употреблять запеченным, так как при варке теряется большинство витаминов.
• Сухофрукты и орехи. Содержат необходимую клетчатку. Прекрасно подойдут для перекусов.
• Жирные сорта рыбы. Например, скумбрия или лосось. Если при похудении нужно кушать только не жирную рыбу, то при наборе веса жирная рыба – это незаменимый продукт. Благодаря Омега-3 и фолиевой кислоте, которые в большом количестве содержатся в такой рыбе, организм получает необходимые для мышечной массы вещества.

Увеличивать количество сладкого в рационе не нужно, так как сахар ухудшает Усваиваемость полезных веществ.

При наборе веса, находясь на раздельном питании, нужно больше включать в рацион белковые и углеводные блюда. Ниже представлено несколько полезных рецептов.

Паста с овощами

Ингредиенты:

• паста твердых сортов – 200 г.;
• помидоры – 2 шт.;
• кабачок – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• чеснок – 2 дольки;
• специи – по вкусу;
• зелень;
• оливковое масло.

Виды макаронных изделий.

Процесс приготовления:

1. Все овощи порезать соломкой и немного обжарить на оливковом масле.
2. Добавить половину стакана воды и 10 мин. на медленном огне тушить.
3. Пасту варить 4-7 мин. до состояния «al dente».
4. С пасты слить воду и смешать с овощами.
5. Перед подачей посыпать рубленой зеленью.

Говядина в духовке

Ингредиенты:

• говяжья вырезка – 1 кг;
• специи (паприка, кориандр, чили, куркума);
• чеснок – 3 зубчика;
• киви – 1 шт.;
• дижонская горчица – 2 ст. л.;
• соус из перекрученных помидор – 2 ст. л.

Процесс приготовления:

1. Киви потереть.
2. Чеснок мелко порезать.
3. Все ингредиенты для маринада смешать и натереть мясо (предварительно нужно сделать разрезы в говядине, чтобы лучше пропиталась).
4. Оставить в холодильнике на 12 ч.
5. Запекать в рукаве 1 ч при 180 градусах.

Питание для физически активных людей

Правильное питание, при котором соблюдается совместимость продуктов, очень важно для здоровья спортсменов. Составить рацион, оптимальный при спортивных нагрузках, помогает таблица.

Рацион схож с правилами для набора веса, но есть несколько дополнительных рекомендаций:

• потребление чистой воды должно составлять не менее 8 стаканов в день – жидкость ускоряет обмен веществ;
• перед тренировкой (за 2 ч) необходим прием белковой пищи;
• питание должно быть дробным (кушать 4-7 раз в день);
• добавить в рацион больше сложных углеводов (крупы и бобовые) – это источник энергии.

Примерное меню спортсменов:

• завтрак: бутерброд с маслом /овсяная каша/омлет из 3-4 белков;
• второй завтрак: тушеная капуста/овощной салат/фруктовый салат с орехами;
• обед: рыба или мясо с овощами/рагу/рисовая каша;
• полдник: творог/гречка отварная/суп;
• ужин: рыба или мясо/тушеные овощи/салат;
• перед сном: 250 мл кефира.

Ниже представлены рецепты высокоэнергетических блюд  для спортсменов.

Гранола

Для приготовления нужно взять:

• овсяные хлопья – 1 стакан;
• миндаль – 100 г;
• разные сухофрукты по вкусу – 10 шт.;
• йогурт или кефир.

Процесс приготовления:

1. Сухофрукты порезать, смешать с хлопьями и орехами.
2. Поместить в разогретую до 180 С духовку на 5 мин.
3. Можно употреблять в сухом виде после остывания или залить йогуртом.

Салат из креветок с авокадо

Ингредиенты:

• креветки королевские – 8 шт.;
• руккола – 150 г;
• авокадо – 1 шт.;
• масло оливковое 2 ст. л.;
• лайм – 1 шт.;
• соль/перец.

Процесс приготовления:

1. Креветки почистить и отварить.
2. Авокадо избавить от кожуры и порезать.
3. Рукколу промыть, просушить и порвать.
4. Все ингредиенты смешать.
5. Заправить соком лайма и маслом, добавить специи.

Сколько нужно варить креветки.

Помощником всем желающим перейти на правильное раздельное питание является таблица Шелдона. Следуя советом диетолога о совместимости продуктов, можно в короткие сроки улучшить состояние организма, сбросить или набрать вес.

Автор: Bellatrix_L

Видео о совместимости продуктов и раздельном питании

7 сочетаний продуктов, которые могут навредить:

Основные принципы раздельного питания при похудении: