Что можно кушать при стрессе

Диета и питание при стрессе (дистрессе)

Стресс является общим термином, используемым людьми, когда они столкнулись с трудноразрешимой проблемой, опасностью или чрезмерной нагрузкой в своей жизни. Стресс является экстренной приспособительной реакцией организма к сильно и быстро меняющимся условиям жизни, будь то психоэмоциональная сфера или физические факторы внешней среды.

Мозг человека постоянно проводит анализ состояния организма и внешней среды. Как только какие-то параметры организма или внешней среды расцениваются как запредельные или угрожающие, происходит каскад реакций в виде выделения гормонов и нейромедиаторов, формирующие ответ организма на стресс. К таким гормонам и нейромедиаторам относятся адреналин, норадреналин и дофамин, адренокортикотропный гормон и кортизол, глюкокортикоиды. Общая цель всех гормональных изменений – повысить готовность к спасению жизни человека при воздействии стресс факторов и обстоятельств. Приводятся в повышенную готовность системы, обеспечивающие выживание: сердечнососудистая, дыхательная, мышечная, нервная. Угнетается функция пищеварительной и выделительной систем, как некритичных в момент опасности. В результате увеличивается внимание, концентрация, скорость реакций, тонус и кровоснабжение мышц, частота сердцебиений и дыхания.

Стрессовые реакции протекают в три этапа.

На первой стадии стресса происходит сильное возбуждение организма, чтобы быстро активировать все защитные функции.

На второй стадии организм противостоит неблагоприятным факторам, активно расходуя свои физические и психологические резервы. Если воздействие неблагоприятных факторов не прекращается, то наступает третья стадия стресса, когда организм исчерпывает свои внутренние резервы и начинаются проблемы с телесным и душевным здоровьем.

Стадия истощения проявляется головными болями, сердцебиениями, повышением артериального давления, напряжением мышц, кожными проявлениями, расстройствами пищеварения, раздражительностью и тревожностью, снижением работоспособности и мотивации, нарушениями сна.

Если стрессовая ситуация не разрешается в течение длительного времени, то у человека из-за длительного повышения уровня гормонов стресса могут возникнуть такие заболевания как гипертоническая болезнь, аритмии, инфаркты и инсульты, гастрит, синдром раздраженного кишечника, неспецифический язвенный колит, ожирение, сахарный диабет, депрессия, облысение, преждевременная менопауза, импотенция.

Признаки, по которым можно определить, что вы находитесь в состоянии стресса при истощении резервных возможностей организма:

• Постоянное напряжение мышц (особенно мышц рук, спины, шеи), стиснутые челюсти, сжатые кулаки, нахмуренные брови.
• Головные боли, трудности засыпания, ночные пробуждения или сонливость и трудности пробуждения.
• Постоянное снижение мотивации, работоспособности и повышенная утомляемость, снижение концентрации внимания.
• Снижение сексуального влечения.
• Повышенная раздражительность, вспыльчивость, конфликтность, склонность к обвинению других, либо самобичевание, употребление матерных слов.
• Суетливость, поспешность или заторможенность.
• Постоянное беспокойство, страхи, скачка мыслей, пессимизм, ощущение одиночества, беспомощности.
• Невозможность расслабиться, восстановить силы во время отдыха.
• Кожные заболевания (сыпь, экзема).
• Частые простуды и инфекционные заболевания.
• Боли в груди, сердцебиения, повышение артериального давления.
• Дрожь, поколачивание в теле, холодные и влажные кисти рук и стопы, избыточная потливость.
• Расстройства пищеварения (поносы и запоры), сухость во рту, снижение аппетита.
• Тяга к сладкому, жирному, курению, алкоголю, наркотикам.
• Переедание, голодание, нерегулярное питание.

Если не обращать внимания на данные проявления стресса и не обращаться за помощью к врачу, то дальнейшее развитие стресса может привести к таким серьезным заболеваниям как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь, гастрит и язвенная болезнь, сахарный диабет и другим.

Связь между стрессом и нарушениями пищевого поведения

Стараясь стимулировать свои истощенные силы, люди в состоянии стресса начинают есть больше углеводов, сахара и сластей, жирной пищи, пить кофе, крепкий чай и «энергетические» напитки. Расслабляться при стрессе пытаются с помощью приема алкоголя и курения. К сожалению, употребление всех этих средств приводит только к усилению явлений стресса и дальнейшему истощению психических и физических резервов человека.

Стресс чаще всего приводит к нерегулярному питанию, связанному с падением мотивации к приготовлению пищи, со снижением аппетита, с затруднениями рационального планирования времени. Нерегулярное питание приводит к колебаниям уровня сахара в крови, что вызывает нестабильность настроения, повышает раздражительность и приводит к усилению явлений стресса. Нерегулярное питание также приводит к нарушениям пищеварения, и играют роль в возникновении гастрита и язвенной болезни.

Питание «фаст-фудом». Часто наблюдается при семейных проблемах, нежелании готовить дома. Длительное злоупотребление низкокачественной пищей, содержащий многочисленные вредные добавки и ограниченный состав необходимых веществ, приводит к усилению явлений стресса.

При острых стрессовых реакциях гормональный всплеск подавляет аппетит. Однако значительный расход энергетических ресурсов организма при длительном стрессе и выработка кортизола приводит к тому, что организму начинает хотеться больше есть сладкого и жирного, так как сахар и жир временно снижают гормональный ответ на стресс, при этом повышая уровень серотонина и эндорфинов, снижая негативные проявления стресса и даже создавая комфортное состояние. Однако в длительной перспективе сахар и жир способствуют синтезу гормона стресса кортизола, а кортизол повышает аппетит, образуя порочный круг, приводящий к перееданию. При хроническом стрессе уровень кортизола не снижается, и аппетит остается постоянно повышенным: это и называется «заедать стресс». За счет общего роста калорийности пищи, снижения толерантности к инсулину быстро происходит увеличение массы жировой ткани в организме. Синтез кортизола происходит в подкожной жировой клетчатке живота, поэтому у людей в состоянии хронического стресса наблюдается абдоминальное ожирение (растет «живот»). 

Употребление кофеина. Кофеин используется как психостимулятор для поддержания сниженной при стрессе работоспособности и настроения. Постоянное употребление кофеина в виде черного и зеленого чая, кофе и энергетических напитков приводит к истощению резервов организма, повышенной выработки дофамина, адреналина, норадреналина, кортизола и глюкокортикоидов. Также кофеин стимулирует симпатическую нервную систему, приводя, в частности, к переоценке опасностей и увеличению уровня психологического стресса. В результате хронического стресса, поддерживаемого употреблением кофеина, происходит снижение выработки гормона роста, угнетением деятельности щитовидной железы, продукции половых гормонов, компонентов иммунной системы, приводит к повышению толерантности к инсулину, повышению артериального давления (до суток после приема кофе), увеличению отложения подкожной жировой клетчатки в области живота и нарушениям формирования костной ткани. 1 Кофе с пониженным содержанием кофеина также оказывает стимулирующее действие на нервную систему. Постоянное употребление кофе приводит к хроническому метаболическому ацидозу, который приводит к стимуляции выработки кортизола. Повышенный уровень кортизола приводит к повышению аппетита. Употребление кофе может увеличивать риск сердечных приступов и вызывать аритмии.

Алкоголь и стресс. При остром и хроническом стрессе очень многие люди пытаются снять психологическое напряжение при помощи употребления алкоголя. Мужчины чаще всего начинают принимать алкоголь при разводах и потери работы, а женщины – после смерти партнера, потери им работы или тяжелых болезнях членов семьи. Алкоголь действительно обладает кратковременным транквилизирующим действием, снижает гормональный ответ на стресс, но изменяет психологическую картину стресса на более негативную. Прием алкоголя повышает тревогу и усиливает депрессию. Алкоголь уменьшает выработку кортизола, и увеличивает высвобождение серотонина, но, при этом, стресс уменьшает опьяняющее и расслабляющее действие алкоголя, в результате чего потребляемые дозы алкоголя в стрессовой ситуации увеличиваются. Повышение уровня серотонина усиливает алкогольную интоксикацию. Хронический прием алкоголя уменьшает выработку серотонина, что является одним из факторов формирования алкогольной зависимости – для поддержания уровня серотонина требуется пить больше алкоголя. Недостаток выработки кортизола при стрессе может привести к большей продолжительности стрессовых реакций при их меньшей выраженности, что опять-таки может увеличить потребление алкоголя и привести к развитию алкогольной зависимости. Кроме того алкоголь снижает уровень магния в плазме крови за счет двукратного увеличения его выведения с мочой. Хронически пониженный уровень магния приводит к усилению воспалительных реакций, развитию гипертонической болезни, сахарного диабета и астмы.

Стресс и курение. Курение традиционно используется как экспресс метод снижения стрессовых реакций. Действительно, примерно через 10 секунд после закуривания табака, доза никотина поступает в головной мозг. Никотин стимулирует выработку дофамина и улучшает настроение, концентрацию, снижает раздражение и напряжение, расслабляет мышцы и снижает аппетит. Но регулярный прием никотина приводит к изменениям в головном мозге, которые вызывают симптомы отмены никотина, такие как головная боль, одышка, тошнота, тревога, раздражительность. Повторное курение ослабляет эти неприятные симптомы – и так развивается зависимость от никотина. В дальнейшем позитивные эффекты от курения становятся практически незаметными – на первый план выходит тревога и беспокойство без обязательной дозы никотина, так как из-за постоянного приема никотина уменьшается выработка дофамина. Чаще курят люди с депрессивной симптоматикой (в 2 раза чаще по сравнению со здоровыми людьми), с симптомами шизофрении (в 3 раза чаще).

Полезная еда при стрессе

Питаться при стрессе, прежде всего, стоит регулярно – лучше меньшими порциями, но чаще. Такой режим питания поддержит постоянный уровень сахара в крови, падения которого приводят к перепадам настроения и повышению раздражительности. Кроме того регулярное питание небольшими порциями предупредит возникновение гастрита, как частого осложнения хронического стресса.

Для предупреждения переедания сладкого следует обязательно принимать пищу около 16 часов, когда по биологическим ритмам уровень глюкозы в крови минимальный. Сахар следует заменить на безопасные заменители, такие как стевия, ваниль, яблочное пюре с медом. Замените чай (который содержит много кофеина, вредного при стрессе) на травяные чаи, которые вкусны и без сахара. Перестаньте пить фруктовые соки из пакетов и лимонады – все они содержат большое количество сахаров. Шоколад покупайте только черный, а не молочный – он содержит в 2 раза меньше сахара. Во все блюда можно добавлять корицу: ее биофлавониды имитируют по действию инсулин, стимулируя инсулиновые рецепторы и способствуя внутриклеточной переработке сахаров. Отучить себя от сладкого реально за 2-3 недели соблюдения подобного режима.

Для повышения устойчивости организма к явлениям стресса рацион должен содержать продукты богатые следующими веществами или предшественниками для их синтеза в организме:

• Витамины группы В, которые помогаю контролировать стресс, и улучшают работу нервной системы.
• Витамины А и С, которые снижает уровень гормона стресса кортизола.
• Витамин D, является вероятным природным антидепрессантом.
• Белки, которые поставляют аминокислоты для синтеза белков и гормонов. Особенно полезны продукты, содержащие много аминокислоты триптофана – предшественника гормона «хорошего настроения» серотонина, обеспечивающего душевное равновесие.
• Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, уменьшающие неровное напряжение и снижающие уровень кортизола.
• Магний, который обеспечивает расслабление мышц, регулирует сердечную деятельность, оказывает успокаивающее действие.
• Цинк и селен, снижающие уровень гормона стресса кортизола.
• Кальций – его расход возрастает при стрессе.

К продуктам, содержащим комбинации основных «противострессовых» веществ в высокой или повышенной концентрации, которые должны составить основу диеты при стрессе, относятся:

• Шпинат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, петрушка – содержат Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В, каратоиноиды (предшественники витамина А), витамин С, магний.
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица) – витамины группы В, каратоиноиды (предшественники витамина А), магний, цинк.
• Греча – триптофан, цинк.
• Шиповник (сушеные плоды) – витамин С, каратоиноиды (предшественники витамина А).
• Морковь, тыква – витамины группы В, каратиноиды (предшественники витамина А).
• Сыр (настоящий, а не «сырный продукт» на пальмовом масле) — ретиноиды (предшественники витамина А), триптофан, цинк, кальций.
• Молочные продукты, творог — ретиноиды (предшественники витамина А), белок, кальций.
• Яйца – витамин D, триптофан, белок.
• Телятина, говядина, баранина, мясо кролика, индейки – белок, триптофан, цинк.
• Атлантический лосось, форель, тунец, сардины, сельдь – белок, Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, триптофан.
• Рыбий жир, печень трески — Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, витамин D.
• Икра — витамин D, триптофан.
• Орехи: кедровые, грецкие, миндаль, арахис, кешью, фисташки – содержат белок, Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, магний, селен, цинк, кальций.
• Авокадо – содержит Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, каратиноиды (предшественники витамина А), витамины группы В, витамин С.
• Льняное и конопляное масло — Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, триптофан.
• Белые грибы, грибы вешенки, чеснок – селен.
• Черный шоколад – Триптофан, цинк.
• Сырые овощи – кроме содержащихся в них витаминов группы В, витамина С, позволяют снижать уровень гормонов стресса за счет мышечной работы челюстей и рефлексов при разгрызании. Жевание жевательной резинки также снижает явления стресса, но при этом менее полезно для здоровья.

В целом одной из самых предпочтительных диет для рациона при остром и хроническом стрессе является средиземноморская диета, которая включает в себя много фруктов, сырых овощей, орехов, зерновых, бобовых, морепродуктов и рыбы.

Пример Антистрессовой диеты:

Завтрак

Пример блюд на завтрак для питания при стрессе

• Вареные яйца или омлет с отварным или соленым лососем, авокадо с ½ чайной ложки льняного масла и ржаной цельнозерновой хлеб.
• Запеченные бобы или чечевица со шпинатом и помидорами гриль.
• Мюсли с нежирным йогуртом или кефиром либо овсянка с предварительно замоченными в йогурте орехами, смешанные с дольками яблока, банана и / или ягодами (черника, малина, смородина).

Дополнительно к завтраку:

• Отвар из сухих плодов шиповника.
• С каждым завтраком вы должны съедать что-нибудь из сырых свежих овощей или фруктов: яблоки, груши, киви, апельсины, дыня, арбуз, ананас (не консервированный), хурма, грейпфруты, сливы, черника, клубника и т.п.

Обед

Выбор блюд на обед при стрессе:

• Вареная индейка и овощной суп.
• Жареная говядина, телятина или крольчатина с салатом из крупной нарезки китайской капусты, петрушки, авокадо и натертого сыра или кусочками брынзы с жареными баклажанами или цуккини, вареной спаржей или брокколи. 
• Жареный лосось (форель, тунец, сельдь) с чесноком, луком, помидорами, морковью, тимьяном и шпинатом.

Перекус в течение дня

Несколько фруктов, горсть орехов, кусочек черного шоколада.

Ужин

• Чечевица с брокколи и льняным маслом.
• Смешанный салат с жареной бараниной, сладким перцем и зеленью.
• Паэлья с креветками, кальмарами и зеленью.

Если Вам может быть трудно самостоятельно справляться с имеющимися проблемами, всегда можно обратиться за профессиональной психологической помощью. 

Андрей Демкин