Что можно кушать при полноте

Меню при ожирении: 5 принципов диеты для безопасного снижения веса 

Лишний вес — проблема не только эстетическая. Люди с ожирением подвержены целому спектру болезней, среди которых гипертония, сахарный диабет, инфаркт и инсульт. Научные исследования последних лет убедительно доказывают связь ожирения с некоторыми видами онкологических заболеваний, поэтому бороться с лишним весом необходимо.

Как это делать правильно? Можно ли худеть эффективно и безопасно для здоровья? И какой должна быть диета при ожирении? На вопросы отвечает врач-эндокринолог высшей категории, заведующая отделением клиники МЕДСИ в Благовещенском переулке Светлана Леонова.

Причины ожирения

«Избыточная масса тела отмечается в настоящее время у значительной части населения всего мира, — комментирует Светлана Леонова. — В России ожирением страдает каждый второй».

pixabay.com &nbsp/&nbspcocoparisienne

Причин тому множество. Люди старшего возраста в большей степени подвержены набору веса в сравнении с молодыми. Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. А в семьях, где у родителей наблюдается избыточная масса тела, повышен риск набора веса и у детей. Но главной причиной массового ожирения в современном обществе врачи называют нарушения питания.

«Наблюдается тотальный дисбаланс питания, — уточняет Светлана Леонова. — Энергетическая ценность пищи в рационе многих людей резко выросла. Калорийность суточного рациона у людей с ожирением достигает 4-5 тысяч ккал при норме до 3 тысяч у физически активных мужчин и до 2200 ккал для молодых активных женщин».

Способствуют ожирению и другие факторы:

• несоблюдение режима питания;
• избыточное потребление продуктов, содержащих животные жиры, при недостатке жиров растительных;
• недостаточное употребление овощей и фруктов;
• выбор в качестве основы рациона высокоуглеводистых продуктов;
• снижение физической активности человека, уменьшение физических нагрузок.

В рационе появилось слишком много продуктов, содержащих огромное количество калорий. Это сладости, фаст-фуд, сладкие напитки. При недостатке физической активности организм не успевает расходовать калории, которые получает с пищей, и запасает их в виде жировой ткани.

Номер диеты при ожирении

При ожирении рекомендуется придерживаться диеты №8. Это план питания с ограничением калорийности рациона и исключением из него:

• сладостей и сладких напитков;
• выпечки и других блюд из белой пшеничной муки;
• продуктов с высоким содержанием животных жиров;
• крахмалистых продуктов;
• жирных молочных продуктов;
• острых приправ и специй, которые разжигают аппетит;
• алкоголя.

pixabay.com &nbsp/&nbspJoenomias

Диета «Стол №8» при ожирении предусматривает включение в рацион нежирных белковых продуктов: мяса, рыбы, курицы, морепродуктов. Они составляют основу рациона. Их дополняют свежими овощами и фруктами, нежирными молочными и кисломолочными продуктами, овощными супами с небольшим количеством гречневой, перловой или ячневой крупы, блюдами из яиц.

Если на фоне ожирения развился сахарный диабет, рекомендуют диету «Стол №9», которая помогает нормализовать обменные процессы в организме и способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови.

Питание при ожирении — рекомендации врача

По словам врача-эндокринолога Светланы Леоновой, для здорового и безопасного снижения веса при ожирении нельзя резко ограничивать рацион и тем более голодать. Резкие ограничения в еде заставляют организм снижать расход энергии, что только повышает риск набора веса при возвращении к обычной калорийности питания.

«Необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, — уточняет Светлана Леонова, — и уменьшить ее на 20%. Питание должно быть дробным, разделенным на 4-6 приемов пищи в течение суток».

Придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию при ожирении, чтобы худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.

1. Планируйте режим питания. Установите четкое время для каждого приема пищи и придерживайтесь его. Врач советует завтракать в 7-8 часов утра, обедать — в 13-14 часов, а ужинать — не позже 20 часов. Между завтраком и обедом, в 11-12 часов, стоит устроить перекус, а между обедом и ужином, примерно в 16-17 часов, — полдник. Последний прием пищи планируйте на 22-23 часа. При таком режиме питания чувство голода беспокоить вас не будет.

2. Не пытайтесь похудеть быстро. Снижение веса должно быть плавным — не более 0,5-1 кг в неделю. Тогда организм «не замечает» уменьшения поступления энергии, а потому не снижает ее расход.

3. Анализируйте свое пищевое поведение. Выясните, почему вы переедаете? Может быть, вы часто перекусываете «за компанию» или делаете это машинально, когда сидите перед телевизором или компьютером? Возможно, вы заедаете переживания и стресс? Ищите причины, которые заставляют вас есть больше, чем нужно, и устраняйте их.

4. Выбирайте правильную пищу. Она должна быть низкокалорийной, но значительной по объему. Ощущение сытости создают продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой): овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Клетчатка заполняет кишечник, благодаря чему чувство голода долго не возникает.

5. Пейте воду. Для снижения веса нужно соблюдать питьевой режим. Определите для себя суточное потребление воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса и выпивайте эту норму в течение дня. Выбирайте простую воду — питьевую, негазированную.

Также специалист советует уменьшить потребление соли до половины чайной ложки в сутки и два-три раза в неделю устраивать разгрузочные дни.

pixabay.com &nbsp/&nbspponce_photography

Меню при ожирении — блюда на день

Рацион на день для снижения веса может выглядеть так.

Примерное меню на 1200 ккал

При составлении диеты на неделю при ожирении старайтесь сделать рацион сбалансированным. Включайте в меню разнообразные фрукты и овощи, старайтесь употреблять их свежими.

Мясо готовьте на пару или отваривайте, откажитесь от обжаривания пищи, так как жареные продукты более калорийны, чем приготовленные другим способом. Завершайте день фруктами или кисломолочными продуктами — это легкая, питательная пища, которая защитит от появления голода и переедания на ночь.

Татьяна Торская; врач-эндокринолог Светлана Леонова

Публикации: 0

Источник

Диета при ожирении, как худеть правильно

Ожирение — одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес — это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки.

В чем опасность ожирения

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы — они непременно отложатся в виде некрасивых складок.

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.

Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.

Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:

• гипертония;
• болезнь Альцгеймера;
• инсульты;
• артрит;
• мужская импотенция;
• варикозное расширение вен;
• стенокардия;
• патологии органов дыхания;
• депрессия;
• апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
• инфаркт;
• патологии желчного пузыря;
• остеоартрит;
• болезни пищеварительного тракта;
• атеросклероз;
• нарушения менструального цикла.

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ — это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем. Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.

Основные принципы питания при ожирении

Рацион для лечения ожирения нужно сбалансировать. Организм нельзя оставлять без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных расстройств, нарушений в работе печени, сердца и других органов.

Основные правила питания для нормализации веса следующие:

• суточная калорийность составляет от 1700 до 2000 ккал. Она рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, комплекции, физической активности пациента;
• ограничение потребления продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;
• наполнение рациона клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго заполняет желудок, создавая ощущение сытости;
• рекомендуемая норма потребления белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью — 0,75 г на 1 кг веса;
• дробность питания помогает легче контролировать чувство голода. Есть желательно 5-6 раз в день;
• суточное количество соли не должно превышать 5 г;
• исключение специй, пряностей, копчений, солений, острых блюд, которые усиливают аппетит;
• в день следует выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи нужно медленно выпить полстакана жидкости;
• все блюда варить, запекать или готовить на пару. От жареного надо отказаться;
• есть в одно и то же время. Дополнительные перекусы запрещены.

Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение — сильный стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений.

Особенно строго перечисленные правила нужно соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, распорядку дня. Опасность срывов, возвращения к прежним пищевым привычкам снизится.

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением обычно рекомендуют так называемый диетический стол №8. Он разработан непосредственно для уменьшения объема жировой прослойки, нормализацию обменных процессов.

Внимание: для больных с сопутствующими заболеваниями ССС, печени, органов пищеварения подбирают индивидуальные режимы питания!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет есть разнообразно и вкусно. Список допустимых продуктов весьма обширен. Приведем основные из них в виде таблицы.

Меню хорошо расписать заранее, закупить все продукты, разделить на приемы пищи. В таком случае не придется «наспех» готовить еду после работы — это может привести к перееданию.

Примерное меню на день

Завтрак

• вареное мясо (100 г)
• печеная свекла
• кофе без сахара

Ланч

• овощное рагу
• запеченная рыба (100 г)
• фруктовое желе

Обед

• борщ без мяса (150 г)
• нежирный творог
• компот из сухофруктов

Полдник

• свежие яблоки

Ужин

• морковный салат с чесноком
• гречневая каша

Перед сном надо выпить один стакан кефира с низким процентом жирности.

Альтернативные диеты

Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Не слишком строгие режимы питания предусматривают исключение так называемых быстрых углеводов. Принцип составления рациона схож с описанным выше «столом №8». Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют организму получать все необходимые вещества, сжигать отложенные запасы жира.

Другой вид низкоуглеводных диет — строгие. Они исключают практические все продукты, содержащие эти вещества. Например, основа белковой диеты — протеины. На их долю приходится до 80% суточного рациона. Такая пища быстро насыщает, долго переваривается, избавляя человека от чувства голода. Кроме того, переработка растительных и животных белков требует больших энергозатрат — на это уходит до половины потребленных калорий.

Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные для мышечной массы протеины образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Нагрузка на органы возрастает, создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни.

Недостаток углеводов отрицательно влияет на состояние костей, кожи, волос. Из данных химических соединений организм вырабатывает глюкозу — основное питательное вещество для головного мозга. Испытывая недостаток энергии, организм начинает использовать для ее производства не только подкожный жир, но и мышечные ткани.

Нежелательна для начинающих популярная кето-диета, которая подразумевает полный отказ от углеводов. Употреблять разрешено исключительно жиры, белки растительного и животного происхождения. Цель такого питания — введение человека в состояние кетоза. Это тип обмена веществ, при котором вместо глюкозы организм использует кетоновые тела (производные подкожного жира). Вредна диета еще и тем, что вместе с углеводами человек перестает употреблять клетчатку, витамины, микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.

Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно. Изначально режим питания разрабатывался для больных эпилепсией, поскольку была установлена связь между кетозом и снижением периодичности приступов. Кето-диету рекомендуют применять не для снижения веса, а исключительно как лечебную.

В любом случае, перед тем как «сесть» на эту диету лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Вводить ограничения в рацион можно не всем.

Кому диеты противопоказаны

При многих болезнях, а также в определенные периоды развития человека, соблюдение жестких диет противопоказано.

Прежде всего, нельзя придерживаться низкокалорийного и ограничительного питания в детском возрасте. Основа метаболизма закладывается во время интенсивного роста. Нехватка питательных веществ может стать причиной недоразвитости скелета, внутренних органов, стать причиной хронических заболеваний.

У подростков недостаток жиров и углеводов провоцирует неправильный синтез половых гормонов. Во взрослом возрасте это может стать причиной нестабильного менструального цикла, нарушений репродуктивной функции.

В период климакса вес набирает большинство женщин. Это связано с тем, что гормональный сбой отражается на всех процессах в организме, включая жировой обмен. Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Прекратить скачки массы тела получится только с помощью приема препаратов эстрогена, рекомендованных гинекологом.

Категорически запрещено ограниченное питание беременным и кормящим женщинам. Нехватка питательных веществ во время вынашивания ребенка может негативно сказаться на течении беременности. Также недоедание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими, иммунными проблемами, отставанием в развитии.

У кормящих матерей вес обычно самостоятельно возвращается к норме в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на выработку молока при разумном сбалансированном питании. Пищевые ограничения могут спровоцировать гормональный сбой, еще большее увеличение массы тела.

Для пациентов с некоторыми хроническими заболеваниями существуют определенные диеты. В числе патологий:

• гастрит;
• болезни сердца;
• язва;
• кишечные заболевания;
• нарушения в работе почек;
• патологии печени и желчного пузыря;
• панкреатит.

Нельзя самостоятельно экспериментировать с питанием людям с сахарным диабетом, при дисфункции щитовидной железы. В перечисленных случаях коррекция веса проходит под строгим контролем лечащего врача, который подбирает больному подходящую лечебную диету.

Как похудеть без диет

В большинстве случаев для того, чтобы похудеть не обязательно насиловать организм жесткими ограничениями. Достаточно минимизировать потребление фаст-фудов, полуфабрикатов, кремовых тортов и другой вредной еды.

Поможет обрести идеальную фигуру соблюдение нескольких простых правил:

• пить достаточное количество чистой воды. Это не только обеспечит клетки необходимым количеством влаги, но и поможет снизить аппетит;
• ускорить метаболизм помогут занятия спортом. Упражнениям достаточно уделять 10-15 минут в день;
• есть часто, небольшими порциями. Не принимать пищу за чтением или просмотром телевизора. Так можно отвлечься, съесть гораздо больше, чем нужно;
• чаще бывать на свежем воздухе, глубже дышать. Так ткани насыщаются кислородом, обменные процессы протекают быстрее;
• хорошо высыпаться;
• не доедать «через силу». Во время еды хорошо делать небольшие паузы, если наступает чувство насыщения, значит пищи достаточно.

Между обедом и ужином допускается рассосать пару долек горького шоколада с высоким содержанием какао-масла (не менее 70%). Заменить его можно несколькими сухофруктами, их надо медленно разжевывать. Благодаря этому мозг получает сигнал о достаточном поступлении глюкозы, аппетит снижается.

Ожирение — не просто безобидный косметический дефект. Это опасная патология, которая может стать причиной инвалидизации, преждевременной смерти пациента. Нормализовать вес нужно, но бездумное стремление к идеальной фигуре способно причинить не меньше вреда здоровью человека, чем жировые отложения. Худеть надо правильно, под контролем квалифицированного диетолога.

Источник