Что можно кушать после велосипеда

Содержание статьи

Что есть и пить велосипедисту

Велосипедные прогулки, а тем более профессиональный велоспорт требуют огромных энергетических затрат. Разобраться в том, как правильно организовать спортивное питание велосипедистов, поможет подсчёт энергетической ценности продуктов, потребляемых за сутки, а также сведения о пользе и усвояемости этих продуктов.

В том случае, если велосипедист проводит обычную тренировку средней интенсивности, достаточно придерживаться ежедневного рациона, не превышающего показатель в 2300 ккал. Если же предполагается интенсивная многодневная езда, необходимо потребление до 12-13 тысяч ккал. При этом диета должна быть не только энергонасыщенной и разнообразной, но и сбалансированной: компоненты комплекса БЖУ должны распределяться из расчёта 1/0,8/4.

соотношение питательных веществ

Диета велосипедиста будет варьироваться в зависимости от вида тренировки и объёма предполагаемой нагрузки. Но каким бы продолжительным ни был заезд, для всех велосипедистов существуют общие рекомендации, касающиеся питания:

приёмов пищи должно быть много (от 5 до 9 раз в сутки), при этом кушать нужно маленькими порциями;
необходимо своевременно утолять жажду в пути (при этом достаточно совершать из фляги 1-2 глотка слегка подслащённой или обычной воды);
не стоит употреблять продукты, негативно влияющие на слизистую кишечника, раздражающие органы ЖКТ;
желательно воздерживаться от еды и питья, обладающих мочегонным эффектом;
лучше не экспериментировать и брать в дорогу пищу и питьё, привычные для спортсмена;
не стоит употреблять во время тренировок кофеин.

Перед дальней дорогой

Тренировки на выносливость требуют от организма веществ, содержащихся в растительных жирах. На 2/3 такая нагрузка должна состоять из крахмала, на 1/3 – из простых сахаров.

Если спортсмену вскоре предстоит многокилометровый мегазаезд, примерно за 5-7 дней до тренировки необходимо приступить к истощающим нагрузкам, то есть исключить из рациона хлебобулочные, макаронные изделия, сахар, крахмал, заменить их на продукты, богатые клетчаткой (огурцы, белокочанную или цветную капусту, зелёный салат). Это поспособствует накоплению в мышцах гликогена. При этом должна сохраняться высокая интенсивность тренировок, а в оставшиеся до заезда дни нужно резко поменять рацион, наоборот, включив в него сахар, сладости, орехи и крахмал.

уталение жажды

Увеличиваем силу мышц

Если велосипедист тренируется для развития силы и хочет в хорошем темпе нарастить мышечную массу, энергия должна пополняться жирами и углеводами. Пищу необходимо насыщать белками животного происхождения, а также специальными «строительными» витаминами В и Е. Питаться необходимо 6-7 раз в сутки небольшими порциями. Как и все остальные диеты, рацион может быть скорректирован в сторону тех видов пищи, которые наиболее привычны и показаны по состоянию здоровья лично вам.

Чем интенсивнее мы Едем, тем интенсивнее едИм

Интенсивные нагрузки потребуют от организма большой «теплоотдачи», поэтому в рацион нужно добавить углеводы. При этом продукты, содержащие жиры, придётся кушать в ограниченных количествах или не употреблять совсем. В рацион необходимо включить пищу с высоким содержанием витаминов группы В и аскорбиновой кислоты. Полезной также будет еда, богатая кальцием и железом (кефир, творог, рыба, печень, овсяная и гречневая каши).

Всё по расписанию

Количество и время приёмов пищи будет зависеть от того, на какую часть суток запланирована тренировка.

Если спортсмен тренируется утром, для полноценного обеспечения организма энергией будет достаточно следующего пищевого режима:

завтрак (30 %)
обед (35 %)
полдник (15 %)
ужин (20 %).

Когда тренировка запланирована на вечер, расписание может выглядеть так:

первый завтрак (25 %)
второй завтрак (25 %)
обед (30 %)
ужин (20 %).

В том случае, если на сутки запланировано две тренировки высокой интенсивности, хорошенько подкрепиться следует пять раз:

первый завтрак (20 %)
второй завтрак (20 %)
обед (30 %)
полдник (10%)
ужин (20 %).

Питание на велотрассе

Совсем иначе выглядит схема питания профессиональных спортсменов в те дни, когда им предстоят длительные гонки. Возрастает нагрузка на весь организм, а следовательно, и энергозатраты. Гонщики-профессионалы утоляют жажду напитками типа смузи или специальных смесей, а также насыщенными отварами, обогащёнными витаминами и минеральными солями. Потребность в пище компенсируют энергетическими батончиками, орешками или фруктами (подойдут дольки апельсинов, мандаринов, бананы, виноградины, изюм).

напиток

Пить и перекусывать нужно сразу же, как только появится чувство голода или головокружение, чтобы незамедлительно восполнить запасы глюкозы.

Специальное питание велосипедиста – вещь довольно дорогостоящая, но полезные и питательные смеси можно приготовить самостоятельно.

«Холодный» вариант (для жаркой погоды):

лимонный сок (2-3 плода);
желтки 2 яиц;
150 г глюкозы,
½ г тиамина;
2 г натрия хлорида;
400 мл. чистой воды.

«Тёплый» вариант (для прохладной погоды):

350 мл разогретого отвара из 25 г размельчённых в муку овсяных хлопьев;
желтки 4 яиц;
120 г глюкозы;
5 мг тиамина;
2 г натрия хлорида;
500 мг аскорбиновой кислоты.

Восстанавливаемся со вкусом

После того, как соревнования и длительные тренировки на пересечённой местности останутся позади, организму потребуется восстановление. Процессу комплексного восстановления способствуют следующие действия:

приём сахара на последнем этапе гонок;
сведение к минимуму отложения на печени нейтральных жиров за счёт ограничения жиров и животного происхождения и потребления углеводов;
употребление продуктов, содержащих метионин, холин и глутаминовую кислоту, катализирующих процессы восстановления. (Съешьте для этого что-то, что будет включать в себя мясо, рыбу, печень, яичный желток, молоко, овёс, дрожжи, пшеницу, шпинат или горох);
дополнительный приём специальных восстанавливающих смесей или самостоятельно приготовленного овсяного отвара.

восстанавливающий напиток

Питательный овсяный напиток сделать легко. В литр кипящей воды нужно всыпать 2,5 стакана овса. Затем дождаться, чтобы зёрна стали мягкими, и процедить смесь через марлю. Снова залить кашицу кипятком и оставить на 8-10 часов. Хранить отвар лучше в холодильнике, выпивать – по полстакана до начала тренировки и после её завершения.

Правила спортивного питания актуальны для велосипедистов-профессионалов. Любители спокойных велопрогулок и особенно те, кто сел на велосипед, чтобы сбросить лишние килограммы, могут спокойно есть всё, к чему привыкли, разумно сочетая в своём рационе разные продукты и вовремя восполняя водно-солевой баланс.

загрузка…

Источник

Похудение и велосипед: фитнес-тренировки и питание для велосипедистов

Велотренировки — один из самых приятных способов похудения. Во время велосипедных прогулок можно наслаждаться красивыми пейзажами, дышать свежим воздухом, общаться с друзьями. Велосипедный фитнес помогает укрепить здоровье, снять эмоциональное напряжение и сжечь калории.

Похудение с велосипедом

Велосипедные фитнес-тренировки относятся к числу кардиотренингов. Как и любая кардионагрузка, езда на велосипеде укрепляет сердце, сосуды и легкие, улучшает общую выносливость организма. Помимо этого, она развивает координацию движений и быстроту реакции, повышает мышечный тонус. Особенно хорошо прорабатывается мускулатура нижних конечностей. Прокачиваются икроножные и бедренные мускулы, укрепляются ягодицы. Свою долю нагрузки получают и мышцы пресса. На подъемах и при прохождении поворотов активно работает мускулатура рук и плеч.

Во время вращения педалей усиленно сокращаются мышцы, учащается пульс, разгоняется обмен веществ и увеличивается расход калорий. В клетки и ткани активно поступает кислород, под действием которого окисляются жиры. Жировые отложения расщепляются с выделением энергии, которая используется мышцами для совершения физической работы. Конечные продукты расщепления жиров, вода и углекислый газ, выводятся с потом и выдыхаемым воздухом.

Организм начинает расщеплять жир не на первых минутах велотренировки. Вначале он черпает энергию из глюкозы, содержащейся в крови, и из гликогена, зарезервированного в мышцах. Жиры — это стратегический запас энергоемких соединений. Они начинают окисляться только после того, как исчерпываются другие, более доступные, источники энергии. Запасов гликогена хватает на первые 20-40 минут тренинга — после этого в ход идет жировая ткань.

Сколько калорий сгорает во время велопрогулок?

За один час езды на велосипеде можно сжечь 300-800 ккал. Такой разброс объясняется тем, что расход калорий зависит от многих факторов. На него влияют рост, вес и возраст спортсмена, особенности метаболизма и уровень тренированности. Важен и характер местности, в которой проводятся фитнес-тренировки: ровность дороги, сопротивление грунта, наличие подъемов в гору. На расход калорий оказывает влияние погода, модель велосипеда и, конечно же, темп передвижения.

Передвигаясь со скоростью 6 километров в час спортсмен весом 45 кг сжигает 270 ккал/час. Ускорившись до 10 км/ч, он может израсходовать 450 килокалорий. Более крупный велосипедист расходует больше энергии. Каждые 10 кг веса повышают затраты на 60, 100, 120, 160 ккал/час при скорости 6, 10, 12, 16 км/ч соответственно. Похудение будет более эффективным, если для поездок выбирать маршруты по пересеченной местности. Калории интенсивно расходуются при передвижении по поверхностям из гальки, гравия, песка, при подъемах в гору, при движении по извилистым неровным дорогам.

Энергозатраты можно увеличить, периодически ускоряясь до максимума, а затем сбрасывая темп. Такие тренировки называются интервальными. Суть их заключается в чередовании нагрузок высокой и низкой интенсивности. Применяются различные схемы интервальной тренировки. Например, можно 8-10 раз подряд чередовать такие промежутки: 30 секунд — езда на максимуме усилий, 30 секунд — передвижение в медленном темпе. Интервальный тренинг существенно ускоряет обмен веществ, и он остается повышенным даже после завершения тренировки — в течение ближайших двух часов происходит усиленное похудение.

Фитнес-тренировки на велосипеде

Велосипедистам-новичкам лучше начать с коротких тренировок длительностью 20 минут. Не стоит с ходу перегружать сердце и легкие — лучше, если организм будет постепенно привыкать к повышенной физической нагрузке. Но продолжительность спортивных занятий должна постоянно увеличиваться, пока не достигнет 40 минут и более. Заниматься меньше 40 минут нецелесообразно.

Короткие тренинги неэффективны в плане похудения, однако и слишком длительные кардионагрузки не всегда полезны. Если интенсивно тренироваться дольше двух часов подряд, организм может начать извлекать энергию из белков, что совсем не способствует сохранению мышечной массы и рельефности. Если тренинг длится долго, рекомендуется делать короткие остановки для отдыха.

Отправляясь на тренировку, нужно захватить с собой бутылку с чистой негазированной водой. Во время долгой велосипедной прогулки наверняка захочется пить, ведь жидкость активно выводится с потом. Допускать обезвоживания нельзя: при нехватке воды в организме замедляются обменные процессы, и жирорасщепление приостанавливается. Пить следует, делая по несколько глотков каждые 15-20 минут. Необязательно ждать, когда появится жажда.

Велосипедный фитнес и питание

Правильное питание для похудения не менее важно, чем физические упражнения. Чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, придется исключить из рациона сладости, выпечку, жирную пищу. Не совместимы с фитнесом алкоголь и курение. Нельзя наедаться на ночь, а вот завтрак может быть плотным. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Похудение протекает успешнее, если питаться дробно: часто и небольшими порциями.

Лучше не проводить фитнес-тренировку на пустой желудок, но и сразу после приема пищи садиться на велосипед не стоит. Оптимальный вариант — перекусить за 1-2 часа до начала фитнес-тренинга. Пища должна содержать белки и углеводы. Это может быть обезжиренный творог с фруктами или омлет с хлебцами. Углеводистых продуктов питания в таком перекусе должно быть не более 60 граммов.

Сразу после окончания тренировки лучше воздержаться от употребления пищи, чтобы не мешать процессу жиросжигания. Метаболизм остается ускоренным еще около двух часов, и жиры продолжают расщепляться. По истечении этого времени можно полноценно пообедать или поужинать. Но если после тренинга ощущается упадок сил, можно восстановить силы, съев немного орехов, яблоко или банан.

Источник

Подкрепись, и крути педали! Все о правильном питании для велосипедистов

Здоровье это спорт, сон, и правильное питание! Ты выспался?! И уже на железном коне. А как были дела с завтраком?

Поговорим о правильном питание для велосепедистов.

Еда, которая повысит вашу выносливость и как следствие тренировочные результаты

Основное топливо для мышц – гликоген. Он накапливается в мышцах и печени. Обычно его хватает на 1- 1,5 часа тренировки (среднестатистическая тренировка). После чего он заканчивается и велосипедист начинает чувствовать общую усталость, вплоть до потери сознания. Причина такого – гипогликемия (снижение уровня сахара в крови).

Что бы этого избежать и прибывать в комфорте всю дорогу, рекомендуем постоянно пополнять запасы гликогена. И тут к нам приходят углеводы.

Чувствуете внезапную лень и усталость? Нет сил крутить педали? У нас для вас новость: ваши запасы гликогена близятся на нулю

Углеводы, ваш выход!

Углеводы – источник глюкозы (глюкоза – материал, из которого организм производит гликоген). Углеводы быстро и эффективно расщепляются и дают мышцам необходимое топливо, чем помогают сохранять выносливость на протяжении всего маршрута.

Самые подходящие углеводные продукты для велосипедиста:

сухофрукты – чернослив, урюк;
мучные изделия – хлеб (но из цельнозерновой муки), макароны (опять таки из твердых сортов пшеницы);
овсяная каша (имеет высокое содержание витамина B);
орехи;
фрукты и ягоды (лучше всех – бананы, виноград и черешня – по 11-20 г);
сладости; лучше специальные батончики
шоколад и бобовые (горох, фасоль).

Обратите внимание на энергетические напитки. Они содержат необходимое количество углеводов и витаминов, необходимых для поддержания сил на тренировке. Параллельно они восполняют запасы воды в организме. Но не злоупотребляем!

Вода. Ее стоить пить в умеренных количествах (в среднем — по несколько глотков каждые 15-20 минут). Это необходимо для терморегуляции и восстановления запаса жидкости, утраченной при потоотделении.

Стандартов по употреблению воды нет, все индивидуально. Просто следите за своим телом, обращайте внимание на ощущения. И , основываясь на этом, подбирайте необходимую именно вам оптимальную дозировку водички.

Как правильно пить воду во время заездов — по пару глотков каждые 15-20 минут (среднестатистическая норма)

Едим во время езды

Но тут надо приготовиться: скорее всего вам придется заставлять себя есть, поэтому при сборе припасов, отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше всего нравятся. В плороге делаем ставку на сухофрукты, бананы, батончики и напитки, питательные гели.

ВАЖНО! Избегайте жирной пищи: она создаст тяжесть, и будет долго перевариваться, и как следствие будет забирать у вас энергию на переваривания а не снабжать ей. В итоге продолжать ехать будет еще тяжелее.

И когда же именно приступать к поеданию своей провизии?

Правильное питание для велосипедистов — это есть за 40 минут до старта. Но не переедать. Кушать сытно, но правильно. Касательно питания в процессе езды – тут есть золотое, но сложное в выполнении правило: Пить и есть необходимо до того, как захочется. Как только вам захотелось есть – вы проиграли. Новые поступления глюкозы не будут успевать перерабатываться в гликоген – ваши силы постепенно будут угасать.

Как часто питаться в пути – дело сугубо личное и познается экспериментальным путем. С питьем — история +/- та же.

Во время заездов питайтесь постоянно и по чуть-чуть: так запасы гликогена будут в норме

Идем дальше! Белково-углеводное окно

После пройденного маршрута, когда активная работа мышц прекращается , и останавливается употребление гликогена, образуется белково-углеводное окно (продолжительность – приблизительно 60 минут). Начинается формирование новых запасов гликогена в мышцах. Давайте формировать их правильно:

ешьте простые углеводы и протеин – в соотношении 4:1 на 1 кг веса.

Это гарантирует вам отличное самочувствие на следующий день. И не забывайте постоянно пить воду. Особенно в первые 30 минут после тренировки.

Правильное питание поможет быстрее восстановиться и снова сесть на велосипед

В следующей статье разберем подробный план питания велосипедиста.

Источник