Что можно кушать после танцев

Содержание статьи

Танцы: диета и советы по питанию танцоров для похудения

Красивая физическая форма, гибкость, красота, уверенность в себе — все это дают танцы. Диета для танцора должна быть продумана с учетом его комплекции, целей и характера тренировок. В статье рассказывается о ключевых правилах питания танцора. Что можно кушать до и после тренировки, при этом сохраняя прекрасную форму? Как правильно сочетать простые и сложные углеводы, белки, жиры, витамины и минералы, чтобы похудеть и закрепить результат?

Танцы и питание

Танцы – великолепный способ похудеть и приобрести рельефную фигуру. Качество и результат тренировок во многом зависят от питания. Немного сложнее профессионалам, которые пропадая на тренировках, забывают покушать, не говоря уже правильном рационе.

Наверняка многим знакомо ощущение, когда, не успевая поесть, во время репетиции желудок начинает издавать жалобные трели. А полноценно насытившись маминым обедом, чувствуешь, как он булькает при любом упражнении. Ни то, ни другое неприемлемо.

Грация и плавность движений – основа любого танца: бальных или хип-хопа. Лишний вес не позволит танцевать непринужденно, излишняя худоба не придаст темпераментности. Не так просто, но возможно поддерживать сбалансированную форму тела. Необходимо всего лишь правильно и достаточно кушать. Легкость до и после занятий достижима.

Утомительные тренировки забирают немало энергии и сил. Поэтому употребление количества калорий должно соответствовать физическим нагрузкам.

танцы и правильное питание — 2 пути построения красивой фигуры

Краткая инструкция по питанию танцоров

Соблюдайте ключевые правила.

Частые приемы пищи небольшими порциями. Лучший вариант – 6-разовое питание.
Большая часть калорий должна припадать на завтрак и ужин. Остальные 4 приема должны быть легкими: молочные коктейли, белки, углеводы.
Следите за количеством питья и пищи, и не набрасывайтесь на все подряд в конце дня.
В рационе танцора должны обязательно преобладать овощи, фрукты, мясо и рыба. Не забывайте о качестве продуктов.
Сжечь лишний вес помогут выпитый на ночь кефир или вода с лимоном.
В системе питания танцующих должны быть простые и сложные углеводы, белки, жиры, витамины и минералы, достаточное количество жидкости. Но обо всем по порядку.

БЖУ, вода и витамины в рационе

Углеводы

Являются основным источником энергии организма и составляют около 60% рациона. Потерю углеводов необходимо восполнять после изнурительных нагрузок. Рекомендуют употреблять углеводы за несколько часов до тренировки. Их длительное расщепление в организме придаст сил и энергии в танце.

К простым (легче и быстрее расщепляются) углеводам относятся сезонные фрукты, сухофрукты, йогурты и нежирные молочные продукты. Сложные углеводы – продукты насыщения, употреблять которые обязательно только задолго до тренировки, иначе ощутите тяжесть. К ним относятся хлебобулочные изделия, крупы, макароны, овощи, содержащие крахмал.

Важно! Не злоупотребляйте большим количеством овощей и булок. Для веса в 60 килограмм нужно всего лишь 250 грамм углеводной пищи.

Белки

Составляют приблизительно 15% питания. Важность белков заключается в восстановлении и увеличении мышц.

Питание танцора должно быть обеспечено белками, которые содержатся в нежирном мясе (курица, индейка, телятина), рыбе, твороге, яйцах, молоке, фасоли и бобовых.

Жиры

Должны составлять 30 % правильного питания. Страх набрать вес необоснованный. Низкое содержание жиров в организме скажется на уровне продуктивности. В орехах и морепродуктах их меньше всего.

Благоприятное воздействие оказывают на работу сердца жиры Омега-3. Медленное расщепление в организме способствует восстановлению мышечной ткани. Такими жирами богата рыба, оливковое масло, миндальные орехи, обезжиренное молоко.

Витамины и минералы

Производство и регенерация клеток в организме, обновление обменных процессов для нормальной работы суставов и мышц зависит от полноценного употребления витаминов и минеральных веществ. Среди продуктов – это овощи, крупы и цельнозерновой хлеб. Их также можно заменить приемом витаминного комплекса.

Жидкость в рационе

Не забывайте о достаточном количестве воды. Именно воды! Чай, кофе, не считаются. Вода поддерживает естественный водный баланс организма, а без нее мышцы становятся хрупкими и уязвимыми. Кроме того, жидкость регулирует процессы кровообращения и температуры тела. Потея во время занятий, вы теряете влагу из организма. Восполнять желательно после. Предпочтение лучше отдавать негазированной воде и фрешам.

На заметку: хорошо водный баланс восстанавливают бокал пива или красного сухого вина. А куриный бульон заменит прием углеводов и жидкости одновременно.

Меню диеты для похудения при занятиях танцами

Ориентировочный режим питания можно представить так:

Завтрак – каша (овсянка, гречка, рис), хлопья на молоке или омлет с сосисками, чашка кофе или зеленый чай. Такие продукты содержат углеводы и жиры с длительным усвоением. До обеда вы должны быть сыты.
Обед – белковое блюдо: мясо рыба, творог, легкий салат, яблоко.
Ужин – белковые блюда с черным хлебом.

Важные нюансы диеты танцора

Если в промежутках между приемами пищи проголодаетесь, устраивайте перекусы. В тонусе поддержат вас яблоко или груша, банан, виноград, брокколи. Отличный способ пополнить силы – съесть йогурт с орехами.

Важно: старайтесь избегать употребления сладостей и фаст-фуда, сладких газированных напитков. Побаловать иногда себя стоит шоколадом или соками. Такие вкусности придадут энергии. Но не стоит увлекаться.

Не стоит сомневаться, что питание влияет на физическую активность и выносливость танцоров. Для необходимого восстановления мышц и связок рекомендуют употреблять углеводы с расчетом 10 г на 1 кг массы тела.

За час до тренировки не стоит пить воду и есть, особенно перед клубными танцами. После окончания занятий в течении получаса ничего не есть. Для восстановления сил можно употребить углеводную пищу.

Внимание к своему питанию – успех танцевальных тренировок. Не ограничивайте себя в еде, но питайтесь правильно и вкусно. Танцуйте в свое удовольствие. Будьте здоровыми и красивыми.

Источник

Питание после тренировки для похудения

После тренировки открывается белково-углеводное окно, длящееся около полутора часов. За это время нужно обязательно подкрепиться белковой и углеводной пищей, чтобы восполнить дефицит глюкозы в крови и помочь восстановиться мышцам. Прием еды после физической нагрузки приводит к максимальному анаболическому отклику – то есть все, что съест человек, расходуется на построение мышечных тканей и пополнение запаса энергии, что способствует формированию красивого рельефа тела без риска поправиться. Через 90 минут принимать еду бесполезно. Организм к этому моменту уже использует для восстановления внутренние ресурсы – протеины мышц и жировые отложения.

Внимание! Многие считают, что есть после тренировки нельзя, так как в это время в организме продолжают сжигаться жировые отложения. Но это мнение неверно. Вместе с жиром расходуются протеины мышц, что чревато замедлением метаболизма. Поначалу отказ от еды действительно ускорит похудение. Но в дальнейшем приведет к истощению и угнетению функций органов – потеря веса остановится. При таком режиме питания тело выглядит изможденно и непривлекательно.

Как питаться в течение дня?

Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.

Нужно сократить количество жиров в рационе. Минимальная суточная норма их потребления – 0,5 г на 1 кг массы тела. Продукты лучше запекать, варить на пару или в воде. Основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты – главные источники жизненно важных витаминов и минералов.

Внимание! Сбросить вес за несколько дней и даже недель невозможно. Экспресс-диеты приводят к похудению за счет потери жидкости и мышечной массы, а не жира. Придерживайтесь правильного питания, не морите организм голодом после тренировок, занимайтесь спортом – и желанные пропорции тела обязательно станут реальностью.

Как питаться после тренировки?

Как питаться после тренировки? Сколько калорий нужно потреблять? Ответы на эти вопросы будут разными для мужчин и женщин, что обусловлено отличиями в их анатомии и физиологических особенностях.

Женщинам в тренировочные дни нужно потреблять около 1700–2000 ккал. В их рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами E, B, A. Мужчинам потребуется 200–2300 ккал в сутки. Им стоит ограничить употребление субпродуктов, отдавая предпочтение морской рыбе, бобовым и орехам. В их меню должна входить пища, содержащая цинк, селен и витамин E.

Внимание! Не отказывайтесь от посттренировочного перекуса, даже если занимаетесь по вечерам. Просто старайтесь употреблять легкоусвояемые и нежирные продукты.

Что есть после тренировки?

Перекус после тренировки должен быть богат белками и углеводами.Избегайте жирной пищи, поскольку она тормозит обменные процессы и препятствует похудению.Самые полезные продукты – телятина, отварное филе птицы, индейка, рыба нежирных сортов, морепродукты, творог с низкой жирностью, бобовые, фрукты, овощи, зелень.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Источник

Диета для танцоров: список продуктов, меню на каждый день, рецепты

Ученики балетных училищ особенно тщательно следят за своим весом и многие из них соблюдают диету танцоров. Танцору очень важно поддерживать хорошую физическую форму, чтобы в без труда парить над сценой и исполнять грациозные пируэты. Сложно быть грациозным при наличии лишнего веса, от которого танцоры пытаются избавиться посредством диеты.

Суть диеты

Каждая диета представляет собой определенное соотношение макронутриентов, т.е. белков, жиров и углеводов.

Суть диеты танцоров заключается в:

Полном исключении простых углеводов для похудения;
100-150 г медленных углеводов, чтобы не упасть в голодный обморок во время тренировки и иметь возможность выкладываться в полную силу;
Неограниченного потребления полезных жиров для здоровья волос, кожи, ногтей, ведь об этом ни в коем случае нельзя забывать.

А для мужчин – большего, чем у среднестатистического человека, потребления белков, которые являются основой рельефного пресса, сильных ног и рук, готовых выдержать балерину.

Список продуктов

Углеводы:

Всевозможные крупы, за исключением белого риса и манки, они приравнивается к сдобной булке;
Овощи, например, огурцы, томаты, спаржа, брокколи, стручковая фасоль, салатные листья, болгарский перец, кабачки, баклажаны;
Ржаной, цельнозерновой, отрубной хлеба;
Макароны из твердых сортов пшеницы, таковыми они являются, если варятся дольше 8 минут;
Бобовые (горох, фасоль, бобы и.т.д.);
Несладкие фрукты и ягоды, например, вишня, зеленые бананы, зеленые яблоки, абрикосы, апельсины, мандарины, лимоны, лаймы, грейпфруты, ананасы;
Грибы;
Кефир и йогурт.

Белки:

Мясо и рыба и другие морепродукты;
Яйца (куриные, перепелиные, возможно, страусиные);
Сыры любой жирности;
Фасоль;
Орехи;
Молочные продукты (за исключением кефира и молока);
Гречка;
Овсянка.

Жиры:

Мясо и рыба;
Яйца;
Молочные продукты;
Орехи;
Авокадо;
Сыры;
Подсолнечные масла;
Сливочное масло с жирностью не меньше 82,5 %.

Меню на каждый день

Примерное ежедневное меню:

Завтрак: Овсяная каша на воде с чайной ложкой сливочного масла;
Перекус: горсть орехов;
Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом, пол стакана фасоли, вареное яйцо;
Перекус: натуральный йогурт;
Ужин: Овощное рагу и кусочек сыра.

Это сбалансированное меню при надлежащих танцору тренировках даст ощутимый результат.

Рецепты блюд

Овсяный блин

Смешать размятый в пюре банан, перемолотую в кофемолке овсянку , молоко и щепотку соли. Регулировать соотношение молока и овсянки до получения консистенции теста для оладьев. На сильно разогретой антипригарной сковороде жарим без масла блины, диаметром 10-12 см. Подавать с ягодами, фруктами, сметаной, натуральным йогуртом, медом.

Ленивые вареники

Перемешать 200 г творога, яйцо, 2 ст.л. отрубей, сахарозаменитель, 1 ч.л. какао. Утрамбовать в пищевую плёнку в виде колбаски и кинуть в кипящую воду на 10 минут. Дать остыть, нарезать и подавать, украсив ягодами.

Омлет матушки Пуляр

Взбить белки до густой пены. Желтки с двумя ложками молока размешать. Сначала жарить блин из желтков, сверху белки. На очень медленном огне. Снизу получается прослойка из желтков, а сверху воздушный, легкий белковый омлет.

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо, яйцом и грецким орехом

Цельнозерновой/ржаной хлеб запечь в тостере. Авокадо перетереть с солью, перцем и грецкими орехами, намазать на тост. Сверху выложить сваренное вкрутую яйцо.

Салат из свёклы

150 гр вареной свеклы натереть или нарезать кубиками, добавить 20-30 гр феты, 100 гр вареной курицы, кунжут и семена льна по вкусу.

Полезные наггетсы

Немного отбиваем куриную грудку, режем, обваливаем в смеси из отрубей и специй. Запекаем на противне без масла на 180 гр, примерно 10-15 мин, у всех печки разные, поэтому надо следить, чтобы не пересушить.

Советы диетолога

Пейте больше воды. Вода ускоряет обмен веществ и выводит из организма токсины, нехватка воды может вызвать головные боли, головокружение и повышенный аппетит.

Оптимальная потеря веса – 1 кг в неделю. Если ушло больше, вы потеряли воду и мышцы, следует увеличить калорийность рациона, если же меньше, процесс похудения идет слишком медленно, калорийность стоит уменьшить.

Не питайтесь меньше, чем на 1400 калорий. Танцоры имеют повышенный физическую активность, в следствие чего им требуется больше калорий, даже для похудения, чем сидящему у экрана компьютера. Слишком низкая калорийность может привести к замедлению обмена веществ и менее эффективному похудению, как бы парадоксально это не звучало.

Взвешивайтесь нечасто. Достаточно одного раза в неделю, например, в воскресение. Наш вес колеблется в течение дня на сотни граммов, и увидев вечером привес, вы можете подумать, что все усилия напрасны, однако, это не так. Этот привес составляет вода, пища, которую вы употребили, продукты пищевых отходов, но не жировая ткань. К утру этот вес уйдет, захватив с собой немного жира.

Ешьте много клетчатки. Это поможет избежать проблем со стулом, а главное- создаст иллюзию сытости за счет полного желудка.

Сахар повышает аппетит. За стремительным скачком сахара в крови следует такое же быстрое его падение, организм стремится повысить уровень сахара до нормальной отметки, вы съедаете что-то сладкое и это оборачивается обжорством. Зная эту закономерность, вы можете управлять своим аппетитом, как захотите.

Не покупайте фруктозу! Многие худеющие ошибочно полагают, что фруктоза принесет пользу их организму и процессу похудения, но они глубоко заблуждаются. Фруктоза, мало того, что не поможет, так еще и навредит. Дело в том, что испокон веков люди употребляли фруктозу только с фруктами, в которых помимо нее содержатся еще и клетчатка и полезные макроэлементы. Поэтому, организм не способный переварить чистую фруктозу, откладывает ее в жир, тогда как глюкоза отправилась бы в энергию. Можно сделать вывод, что лучше добавлять в пищу сахар, нежели фруктозу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

Как правильно питаться до и после тренировки?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

рис с отварным мясом курицы или индейки;
гречка и цельнозерновой хлеб;
овсянка;
яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала:

фрукты;
цельнозерновой хлеб;
макароны;
рис;
картофель;
другие овощи.

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Источник