Что можно кушать после шанк пракшаланы
Содержание статьи
Здоровье и йога
Правильно подобранное питание после Пракшаланы будет гарантом создания благоприятной почвы для формирования здоровой микрофлоры кишечника.
Через полчаса-час после завершения процедуры Шанк-Прашклана Крийи многие источники рекомендуют употребить качественно проваренный рис (нешлифованый), можно смешать его с небольшим объемом чечевицы.
Помимо этого хорошо будет заправить пищу жидким топленым маслом, но если его нет, то можно воспользоваться и сливочным (30-40 грамм). Данные рекомендации основаны на глубоком понимании физиологических изменений, возникающих в желудочно-кишечном тракте после выполнения техники.
Так как Шанк-Пракшалана способствует удалению не только всех отходов, но и естественной защитной слизистой оболочки кишечника, то данная рекомендация относительно питания после Шанк-Пракшаланыочень оправдана. Масло способствует созданию временного защитного слоя, рис выступает в качестве легко перевариваемого материала, а чечевица является источником быстро усваиваемого белка, что является вполне сбалансированной едой.
В некоторых источниках предлагается заменять нешлифованный рис на вареную пшеницу, мучные изделия (спагетти, лапша, макароны), овес, заправленные тертым сыром. Не рекомендуется употреблять ферментированные сыры (камамбер, бри), белый сыр, а также сыры с большим количеством консервантов и красителей.
Следующий прием пищи лучше произвести не ранее чем через 3-4 часа.
Абсолютно недопустимо (особенно в период 2-3 дней после завершения процедуры) употребление алкоголя,
лимонадов с красителями, свежих соков, кисломолочных, творожных и молочных продуктов, мяса, яиц, рыбы. Очень рекомендуется исключить на это время из своего рациона также любые кондитерские изделия, дрожжевой хлеб, сахар, мед, ягоды, свежие овощи, зелень и фрукты. Данные рекомендации призваны исключить возможность возникновения процессов брожения в ЖКТ.
Обычно первый стул после Шанк-Пракшаланы появляется не ранее чем через сутки и своим золотистым цветом с отсутствием запаха напоминает структуру выделений грудного ребенка.
Питание после Пракшаланы в течение последующей недели должно соответствовать определенным рекомендациям. Из пищевого рациона полностью исключаются консервированные и высококалорийные продукты, а также любая кислая и мясная пища. Следует также разумно ограничить употребление сливок, молока и кислых фруктов – лимонов, грейпфрутов.
Очень желательно полностью воздержаться в этот период от употребления любых интоксикантов, коими являются алкоголь, табак, кофе, чай, пряности в больших количествах.
Питание после Шанк-Пракшаланы должно строится на принципе простоты и нейтральности — стремиться не употреблять чрезмерно кислые и острые продукты.
Современные йоги для формирования здоровой микрофлоры часто употребляют бифидобактерии (например, бифидумбактерин). Полезным также будет использование Хилак-Форте — препарата, регулирующего равновесие кишечной микрофлоры.
Нужно понимать, что только на Вас лежит полная ответственность за выбор оптимального рациона питания и что Шанк-Пракшалана Крийя не заканчивается на последнем выпитом стакане воды, а только по-настоящему начинается с выработки и поддержания новой здоровой микрофлоры кишечника.
Однако следует осветить тот факт, что все мы обладаем разной конституцией и физиологией. Исходя из этого, некоторые источники рекомендуют начинать питание после Пракшаланы с ошпаренных кипятком томатов:) Если у человека избыток Ваты-доши (ветра), то данная рекомендация может оказаться очень даже вредной, т.к. для данной доши овощные салаты – не самая лучшая пища. Зато таким людям очень благотворное воздействие может оказать кунжутное масло.
Если Ваша конституция соответствует Капха-доше (земля-вода), то Аюрведа настоятельно не рекомендует употреблять в пищу любой рис, большое количество масла, а также распаренные злаковые и горячие каши. А вот томаты для Капхи – очень благоприятны. Для людей с преобладанием Питты (огонь) классические тексты советуют употреблять в пищу дикий, бурый, белый, длинный и рис басмати, но не рекомендуют употреблять томаты.
Из данного небольшого примера чётко видно, что вопрос питания после Шанк-Пракшаланы должен быть проработан и адаптирован к каждому конкретному человеку. Соблюдение ахимсы по отношению к своему организму и хорошая чувствительность помогут Вам в завершении данной процедуры.
Шанк-Пракшалана Крийя относится к достаточно радикальной процедуре очистки кишечника и при отсутствии опыта ТРЕБУЕТ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОД РУКОВОДСТВОМ КОМПЕТЕНТНОГО ИНСТРУКТОРА!
Перейти к другим интересным статьям
Источник
Шанк-Пракшалана
Через 30-60 минут после окончания процедуры настоятельно рекомендуем принять хорошо проваренный нешлифованный рис, можно его сварить с чечевицей. Конечно, лушше всего заправить пищу топленым жидким маслом, но подойдёт и сливочное, примерно 40гр (или очищенным растительным маслом). Это нужно для того, чтобы, во-первых, привести в действие мышцу, закрывающую привратник желудка, и, во-вторых, как можно более деликатно активировать и смазать пищеварительный тракт. Помните, что Шанк-Пракшалана удаляет из пищеварительного тракта не только все отходы, но также и все естественные и необходимые защитные слои со стенок кишечника и желудка, оставляя их оголенными. Топленое (или растительное) масло необходимо для смазки, т. е. для создания временного защитного слоя, пока организм не образует новый естественный слой. Оставаться без какого-либо защитного покрытия на длительные периоды времени для кишечника нежелательно. В рекомендуемом питании очищенное масло обеспечивает покрытие стенок защитным слоем, рис является легко перевариваемым «упаковочным» материалом, а чечевица или горох – пищей с высоким содержанием легкоусваиваемого протеина. Сочетание углеводов (риса) и жира (масло) является вполне полноценной едой.
Некоторые источники предлагают заменить рис вареной пшеницей, овсом или мучными изделиями (макароны, лапша, спагетти и т. п.), приправленными тертым сыром. Можно есть любые твердые и полутвердые сыры. Белый сыр и ферментированные сыры (бри, камамбер) не рекомендуются.
Второй раз лучше кушать не ранее чем через три часа. Категорически запрещается, особенно в течение первых двух-трёх суток после завершения крийи, употребление алкоголя, свежих соков, мяса, рыбы, яиц, творожных, молочных и кисломолочных продуктов. А так же кондитерских изделий, мёда, дрожжевого хлеба, сахара, ягод, свежих овощей, зелени и фруктов. Необходимо исключить продукты, вызывающие процесс брожения.
То, что первые испражнения появятся только через 24-36 часов, никого не должно удивлять. Они будут золотистыми, желтыми и без запаха, как у грудного ребенка.
В течение последующей недели (а для кого-то может и больше) из вашей диеты должны быть полностью исключены высококалорийные и консервированные продукты, а также кислая и невегетарианская пища. Потребление молока, сливок, кислых фруктов – таких как лимоны, грейпфруты, апельсины и т.п., – тоже должно быть ограничено. Воздержаться от употребления, по крайней мере, в течение одной недели таких интоксикантов, как алкоголь, сигареты, чёрный чай, кофе и пряности. Диета должна быть как можно более простой и нейтральной (не слишком острой и кислой). Помните, что вся система пищеварения очищена, поэтому внезапное введение токсичных и вредных продуктов может вызвать нежелательные реакции, например лихорадку, несварение, запор и т.д.
Вы несёте полную ответственность за выбор правильной системы питания, ясно осознавая, что практика Шанк-Пракшалана не заканчивается последним выпитым стаканом солёной воды, а именно начинается с дисциплины и формирования качественно новой микрофлоры пищеварительного тракта. В противном случае, Ваши усилия могут обернуться более чем неприятными последствиями, нежели ожидаемой пользой.
Однако, существуют методы, подходящие именно в конкретных ситуациях, предлагающие начать питание…. с ошпаренных томатов. Овощные салаты категорически запрещены, особенно, если у человека переизбыток Ваты (ветра), за то кунжутное масло для этой доши оказывает благоприятное воздействие. Аюрведа категорически против употребления любого риса для Капхи, позволяя из риса только дикий и басмати. Как правило, горячие каши, распаренные злаковые, являются слишком влажной и тяжёлой пищей. Так же Капхе не рекомендуют в переизбыточном употребление масла. Но очень благоприятны для Капхи приготовленные томаты. С употреблением любой чечевицы мнения крайне расходятся. Одни источники (Р. Свобода) запрещают употребление бурого короткого риса и чечевицы для Питты, а классические тексты подчёркивают необходимость, рекомендуя бурый длинный, басмати, белый, дикий. Томаты так же не рекомендуются. Так что вариантов более, чем избыточно. В природе нет похожих снежинок, что же можно говорить о нас, людях, если мы такие разные. Так что необходимо творчески подходить к вопросу, предельно чувствуя организм, отличая настоящие потребности тела от ложного чревоугодия.
Источник
шанк пракшалана питание после
Устроила себе утро пыток) Так я это называю с юмором.
Очистка кишечника соленой водой. Хороша для укрепления иммунитета.
Процедура, конечно, полезная. Но каждый раз я к ней прям морально готовлюсь.
И каждый раз все немного иначе. Организм меняется, я меняюсь.
Рекомендую, как минимум посмотреть сколько мы в себе носим гадости и сделать выводы.
Обязательно (!) обратите внимание на противопоказания. Может быть даже лучше делать вместе с кем-то опытным.
И еще один нюанс: в статье написано, что процедура занимает час. У меня она всегда занимает полдня. Часа 3 минимум. Учитывайте, что после нее надо физически отдохнуть.
Итак, Шанк пракшалана.
https://www.ayzdorov.ru/ochishenie_kishechnik_vodoi.php
Шанк пракшалана — этот способ очень прост в выполнении, при этом эффективен. Это метод очищения кишечника солёной водой из йоги. Шанк пракшалана очищает полностью толстую кишку и удаляет остатки пищи из пищеварительного тракта, от желудка до заднего прохода.
Когда вы выпиваете соленую воду, она попадает в желудок затем при помощи простых упражнений вода направляется дальше, через весь кишечник до самого выхода из него. Процедуру повторяют до тех пор, пока вода не будет выходить такая же чистая, как и входит. Эта процедура абсолютно безопасна, выполнять её может каждый, но при условии точного выполнения всех приёмов.
Внимание! Если вы не уверены в том, что ваш организм работает как часы и вы сможете осилить данную процедуру, лучше откажитесь от нее!
Положительный результат получают менее 50% людей, которые впервые проводят Шанк пракшалану.
А некоторые могут и навредить своему здоровью, это касается в первую очередь людей, имеющие хронические заболевания ЖКТ, а также слабые почки!
Подготовка к очищению кишечника соленой водой
На один литр подогретой воды растворить одну столовую ложку морской соли (или нерафинированную поваренную соль), получается концентрация выше, чем в физиологическом растворе. Солёная вода должна быть для того, чтобы она не поглощалась посредством осмоса через слизистую оболочку и не удалялась из организма естественным путём (в виде мочи). В случае если вода вам покажется на вкус сильно солёной, то можете снизить концентрацию соли до более допустимой на вкус.
Благоприятный момент очищения кишечника
Самое хорошее время для проведения этой процедуры, это утро, до приёма пищи.
Имейте в виду, что для начинающего человека эта процедура занимает больше часа, так что лучше всего сделать это в выходной день. В этот день исключить выполнение асан, или резких упражнений, и на следующий день тоже.
1.Стакан наполнить тёплой (около 40 градусов) солёной водой ( температура воды должна быть, как температура супа, который вы кушаете с удовольствием).
2. Немедленно проделать специальные упражнения.
3. Выпить ещё один стакан подсоленной воды, и снова проделать упражнения.
4. Чередовать выпитый стакан со специальными упражнениями до тех пор, пока не будет выпито 6 стаканов солёной воды и соответственно проделано шесть серий упражнений.
5. После того как всё это проделаете, необходимо сходить в туалет.
Как правило, первая эвакуация происходит практически немедленно. После нормальных твёрдых испражнений, следуют более мягкие, а далее и совсем жидкие ( скорее всего желтоватого цвета).
В случае если этого не происходит сразу или в течение 5 минут, то повторите комплекс упражнений и идите в туалет.
Если же результата опять нет, что маловероятно, но случается, то вызовите эвакуацию используя клизму из не солёной воды ( сделав небольшую клизму, лягте и расслабьтесь на несколько минут). После того как механизм эвакуации заработает то есть после первых испражнений остальные будут вызываться автоматически.
Один очень полезный совет: не пользуйтесь туалетной бумагой после дефекации, а лучше всего подмываться водой, затем тщательно вытирать задний проход и смазывать его маслом растительным ( оливковым, касторовым и т.д.) это поможет избежать различных раздражений, вызываемых солью.
После первого опорожнения кишечника надо:
опять выпить стакан подсоленной воды;
проделать курс упражнений;
посетить туалет с целью опорожнения кишечника.
Так продолжать ( выпить солёную воду — курс упражнений — опорожнение кишечника) делать так, до тех пор, пока вода на выходе не будет такой же чистой какой она попадает в организм. Всё зависит от того, насколько загрязнён кишечник, обычно хватает 10 -14 стаканов солёной воды (обычно больше не требуется).
Когда вы будете удовлетворены результатами проведённой процедуры, иначе сказать когда выходящая вода по вашему усмотрению будет вполне чиста, процедуру можете прекращать. По окончании процедуры вы можете ещё почувствовать желание сходить в туалет в течение следующего часа, это пожалуй единственное неудобство.
Ещё одна рекомендация, желательно после процедуры выпить три стакана несолёной воды и проделать вамана дхаути (вызвать рвоту), тремя пальцами правой руки пощекочите заднюю поверхность верхнего нёба и язычок. При этом полностью опорожнится желудок и выключится механизм эвакуации.
В случае неудачи
Если вдруг, после того как было выпито четыре стакана солёной воды, вы почувствуете, что жидкость в желудке не проходит нормально в кишечник, при этом ощущаете переполнение желудка и тошноту, это говорит о том, что первый сфинктер не открылся как надо. Всё это поправимо. Для этого не пейте больше жидкости, а выполните две или три серии упражнений. Как только чувство тошноты пройдёт, это будет говорить о том, что проход в желудок открылся. После того как механизм эвакуации будет запущен, трудностей более не будет, смело можете продолжать процедуру.
Иногда случается, что в кишечнике образовалась газовая пробка, которая мешает включить в работу механизм эвакуации. Чтоб это исправить, надо просто надавить на живот руками или сделать сарвангасану или «плуг» (стойка на лопатках, также возможно «плуг» сделать в упрощенном варианте не сильно выпрямляясь и не касаясь ногами пола, на протяжении одной минуты) также и остальные четыре упражнения.
В самом плохом случае, когда жидкость не выходит чтобы вы не делали, вам остаётся только решиться и сделать вамана дхаути (вызвать рвоту), для этого пощекотать тремя пальцами правой руки основание языка, можно ничего не предпринимать, тогда вода выйдет естественным путём как моча.
После проведения процедуры отдохните и избегайте чувства голода.
Важно учитывать!
Есть 2 условия, без соблюдения которых у вас может ничего не получится:
Вода должна быть теплой, около 40 градусов. Если будет слабо-теплой или вообще холодной, будут проблемы!
Вода должна быть очень соленой! Обязательно солонее, чем кровь, в противном случае она не пойдет по кишечнику, а будет выводиться почками — а это сильный удар по почкам!
Первая еда
После шанк пракшаланы надо соблюдать некоторые рекомендации. Есть не раньше чем через полчаса и не позже чем через час после проведения процедуры. Запрещается оставлять пищеварительный тракт на время более часа!
Из чего должна состоять первая еда? Очищенный рис сваренный на воде, но не сильно разваренный (зёрна должны таять во рту). В рис можно добавить немного подсоленный томатный сок, нельзя употреблять перец и разные острые приправы. В рис можно добавить хорошо проваренную чечевицу или морковь. С рисом вместе надо съесть 40 грамм сливочного масла. Масло можно расплавить в рисе, но лучше это сделать отдельно на водяной бане, или скушать с ложки, не растапливая. Вместо риса можно использовать вареную пшеницу, овёс или мучные изделия (макароны, лапша, спагетти и т,д)приправляя их тёртым сыром.
Внимание! Рис не разрешается варить в молоке. Также на протяжении последующих суток нельзя пить молоко или кефир, а также противопоказана кислая пища и питьё, фрукты и сырые овощи. Хлеб можно кушать во время второго приёма пищи. Не запрещены любые твёрдые и полутвёрдые сыры. Не рекомендуется, есть белый сыр и ферментированный сыр (бри, каламбер).
По истечению суток можете переходить на ваше обычное питание, ограничивая только употребление мяса.
Питьё
Солёная вода в процессе обмена направит часть жидкости вашего организма к пищеварительному тракту. Это и будет основная часть очищения. После проведения процедуры вы ощутите жажду. Но пить какую либо жидкость, даже чистую воду до первого приёма пищи не стоит, так как вы поддержите механизм эвакуации и будете продолжать ходить в туалет.
После первого же приёма пищи можете пить воду и слабые настои: липово — мятный настой, минеральную воду ( слабо газированную или без газа). Алкоголь в течение суток употреблять категорически запрещено!
Первые испражнения появятся через 24 или 36 часов после проведения процедуры, пусть вас это не беспокоит. Они будут золотисто — жёлтого цвета и не иметь запаха, как у грудного младенца. Такую процедуру хорошо проводить хотя бы два раза в год. Средняя периодичность её проведения — четыре раза в год (по смене времени года). Люди, занимающиеся очищением серьёзно, эту процедуру могут выполнять каждый месяц. Дхирендра Брахмачари рекомендует проделывать шанк пракшалану один раз в 15 дней.
В общем-то эту процедуру приятной не назовёшь, конечно существуют и более приятные занятия. Самое неприятное в этой процедуре это пить тёплую солёную воду, остальное не имеет значения. Людям с тонким вкусом можно предложить питьё из слабого отвара лука — порея или других овощей.
Люди которые страдают запорами, могут проделывать шанк пракшалану каждую неделю, только следует ограничиться шестью стаканами воды. В таком случае вся процедура займёт примерно 30 минут. Это очень хорошая «зарядка» для кишечника, причём стенки толстой кишки не растягиваются.
Благотворные воздействия очищения кишечника
Первый результат очищения кишечника при помощи соленой воды — это избавление от нечистот, отложений которые впитались в слизистую оболочку толстой кишки. Можно ужаснуться от того, что может всасывать в себя кишечник. Многие люди, которые не страдают запорами систематически опорожняют кишечник, ошибочно предполагают, что ничего у них в кишечнике быть не может. Но каково же будет их удивление, когда они среди удалённых «отходов» обнаружат вишнёвую косточку, проглоченную несколько месяцев назад. В йогическом госпитале часто удивляются, как много разных отходов может оставаться в кишечнике, копиться там месяцами и даже годами. Удивительно, что в человеке может быть столько всяких нечистот, стоит ли потом удивляться после этого, откуда берутся разные заболевания, когда весь организм в прямом смысле слова отравлен скопившимися в нём токсинами.
Во всяком случае, мириться с этим неразумно. Поэтому стоит выполнять шанк пракшалану и избавляться от тех отложений, которые скопились в вашем пищеварительном тракте. Положительное действие этой процедуры не скажется на следующий день и не будет всем бросаться в глаза, но обязательно проявится в виде свежего дыхания, очистится кожа на лице и теле. Конечно если соблюдать малотоксичный режим питания ( без избытка мяса), исчезнут телесные запахи, которые бывают очень сильные, улучшится цвет лица. Помимо всего прочего, данная процедура оказывает тонизирующее и стимулирующее воздействие на печень ( это будет заметно по цвету экскрементов).
Доктора Лоновалы успешно исцеляли больных диабетом в начальной стадии при помощи выполнения шанк пракшаланы один раз в два дня на протяжении двух месяцев ( соблюдался ещё пищевой режим, пранаяма и другие йогические процедуры).
Вероятно, поджелудочная железа, под действием общей стимуляции вырабатывает больше инсулина.
Также достаточно легко и быстро излечиваются простудные заболевания и другие болезни связанные с обменом веществ, и не имеющих казалось бы никакого отношения.
Один из самых важных результатов выполнения шанк пракшаланы, это избавления от аллергических заболеваний.
Результатом очищения пищеварительного тракта является хорошее усвоение пищи, что приводит к тому, что худые поправляются, а те, кому надо похудеть — худеют.
Противопоказания к очищению кишечника соленой водой
Противопоказаний мало. Это люди, с язвой желудка, прежде они должны залечить язву, а после, могут лечиться от язвенной болезни, выполняя шанк пракшалану. Та же рекомендация тем, у кого заболевания пищеварительного тракта в период обострения, это дизентерия, понос, острый колит ( хронический колит после выполнения этой процедуры может быть значительно облегчен, опять же не стоит её выполнять в период обострения), острый аппендицит и, сверх того рак.
По всей видимости, эти противопоказания не окончательные. В практике есть уникальный случай излечения дизентерии шанк пракшаланой, притом, что до этого больной предварительно проходил стандартный курс лечения, и он ему облегчения не принёс.
Эта процедура очень результативна на конечном этапе курса лечения оксиуроза.
На самом деле когда эвакуируется всё содержимое кишечника, то глисты со своими яйцами также выходят наружу. Но всё — таки их так много, что какое-нибудь из яиц, может и остаться.
Для того чтобы вода прошла через весь пищеварительный тракт достаточно выполнить приведённые ниже упражнения. Каждое движение необходимо выполнять по четыре раза в каждую сторону поочерёдно в быстром темпе: вся серия этих упражнений занимает примерно одну минуту (можно и быстрее).
Упражнения
Первое упражнение. Исходное положение: стоя, расстояние между ступнями ног приблизительно 30 см, пальцы рук переплетены, ладонями вверх. Спина прямая, дыхание ровное свободное. Стоя прямо сделать наклон сначала влево, плавно не останавливаясь наклониться вправо. Таких наклонов проделать в обе стороны четыре раза, иначе сказать проделать поочерёдно 8 наклонов влево и вправо. В общем, это должно занять примерно 10 секунд.
Это упражнение открывает привратник желудка. С каждым наклоном часть воды уходит из него, переходя в двенадцатиперстную кишку и тонкий кишечник.
Второе упражнение. Это упражнение вынуждает воду течь по тонкому кишечнику. Исходное положение: стоя, ноги раздвинуть, правую руку вытянуть вперёд горизонтально, а левую согнуть так, чтобы указательный и большой палец прикасались к правой ключице. Сделать повороты туловища, отстраняя вытянутую руку как можно дальше назад ( смотря при этом на кончики пальцев). Не забывая при этом, что нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной, то есть повороты делают не всем телом, а вокруг талии. В конце поворота не останавливаясь вернуться в исходное положение и сразу же делать поворот в другую сторону. Это двойное упражнение также следует повторять четыре раза. Продолжительность этой серии упражнений примерно 10 секунд.
Третье упражнение. Чтобы вода продолжала двигаться по тонкому кишечнику, надо выполнить вариант кобры, но при этом большие пальцы ног должны касаться пола, а бедра, следовательно, должны быть приподняты над полом. Ступни раздвинуты на 30 см это очень важно. Приняв такое положение, поворачивайте голову, плечи и туловище, до тех пор пока не увидите противоположную пятку(если поворот делаете вправо, то увидеть надо левую пятку). Опять же не останавливаясь вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону. Повороты делаются только верхней частью туловища, нижняя остается, неподвижна и параллельна полу. Допустимы только прогибы вниз. Двойное упражнение повторяют 4 раза. Продолжительность 10 — 15 секунд.
Четвёртое упражнение. Это упражнение направленно на то, чтобы воду, которая уже дошла до конца тонких кишок провести через толстую кишку. Из всех упражнений, это пожалуй самое сложное, но доступно каждому, исключение составляют люди с заболеваниями голени и мениска.
Исходное положение: присесть на корточки, ступни разведены в стороны приблизительно на 30 см, при этом пятки располагаются у внешней части бёдер, а не под седалищем, кисти рук лежат на коленях, колени тоже разведены примерно на 30 см. Потом повернуть туловище и опустить колено на пол перед противоположной ступнёй. Ладони попеременно направляют правое бедро к левому боку и левое бедро к правому боку так чтобы нажимать на одну сторону живота и надавливать на толстые кишки. Голову поворачивайте назад, для того чтобы увеличить скручивание туловища и сильнее надавить на живот.
Сначала необходимо оказать давление на правую сторону живота, для того чтобы надавить на восходящую толстую кишку. В отличие от предыдущих упражнений, в которых было не важно, в какую сторону начинать делать (вправо или влево).
Как и другие упражнения, это надо выполнять также 4 раза. Продолжительность 15 сек.
Если вдруг это упражнение, по каким либо причинам выполнить сложно, его можно заменить упражнением «ленивый» плуг в течение одной минуты, далее лягте и расслабьтесь на одну минуту.
Источник