Что можно кушать после бега вечером для похудения
Содержание статьи
Бег по вечерам для похудения живота и боков: график тренировок
Привет, друзья! Вчера мы говорили о беге в целом, сегодня же хочу углубиться в частности. А именно: бег по вечерам для похудения. Есть ли плюсы именно в таком распорядке? Полезен ли он? Кому и почему такой бег подходит? Разберемся в этом и других важных мелочах, касающихся вечерних занятий спортом.
Кому подходит вечер?
Я уже упоминал, что особой разницы между утренним и вечерним бегом нет, и стоит ориентироваться в первую очередь на собственные предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние занятия приносят больше пользы: разгоняют метаболизм и помогают активнее сжигать калории — если бегать натощак. Все это действительно так, но…Легко говорить о ранних подъемах тем, для кого спорт является работой. Остальным же стоит вернуться к обыденной реальности и честно ответить на несколько вопросов. В состоянии ли ты бегать по утрам? Во сколько придется встать, чтобы успеть и побегать, и добраться на работу? Во сколько придется ложиться, чтобы получать свою долю здорового сна?
Что-то мне подсказывает, что ответы тебе не понравятся. Что поделать, современный ритм жизни диктует свои условия, но это совершенно не значит, что ты должен печально соглашаться и ничего не делать. Не получается утром? Беги вечером! Такой вариант имеет свои преимущества:
- Помогает размять тело после рабочего дня. Особенно актуально, если у тебя сидячая работа.
- Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, необходимость выбираться на которую многих только раздражает.
- Улучшает ночной сон за счет насыщения организма кислородом.
Особенно понравится бегать вечером «совам»: их биоритмы к тому времени только-только «раскачались» и находятся на пике активности. Пробежка поможет направить энергию в полезное русло и сфокусировать внимание. Если ты относишься к «ночным людям», наверняка частенько работаешь или занимаешься своими делами ближе к ночи, а то и после полуночи — вечерний бег поможет сконцентрироваться и провести время даже с большей пользой, чем обычно.
Разумеется, вся польза вечерних пробежек сохранится только при условии правильного питания после. Подробнее об этом я расскажу ниже. А пока — к главному: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставили себя ждать.
График занятий
Для планирования вечерних тренировок можно позаимствовать таблицу из статьи про бег в общем: принцип ничем не отличается. Начать можно с ходьбы, новичкам, скорее всего, будет непросто сразу взять бодрый темп. Да и не нужно — здоровье важнее, правда? Регулярность и плавное увеличение нагрузки позволят адаптировать тело к новому виду активности и не насиловать тушку, пытаясь агрессивно худеть, а гармонично избавляться от жирного живота и боков, попутно наращивая мышцы.
Рассчитывай график тренировок сразу как минимум на десять недель — и если какие-то отзывы в сети обещают заметные результаты уже через месяц занятий, смело шли таких знатоков… на пробежку — потому что врут, нагло врут и не краснеют. Чтобы эффект от занятий стал заметен на фото «до» и «после», понадобится не менее полутора месяцев, а в запущенных случаях и больше. Главное не сбавлять обороты и знать, что цель рядом.
Будь внимателен!
Важный момент в планировании вечернего бега — заранее позаботиться о том, где бегать. Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно. Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.
Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится — сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?
Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.
Еда после бега вечером
Еще один важный момент для вечерних пробежек — еда. Правильный рацион вообще важен, никогда не устану это повторять, но здесь влияние пищи на эффективность похудения возрастает в разы: учитывать надо не только то, что и как есть после пробежки (и есть ли вообще), но и то, чем питаться в течение всего дня. Распорядок дня и уровень активности тоже имеет значение.В общем, рекомендую начать с калькулятора нормы потребления калорий. Он поможет сориентироваться в том, сколько вообще нужно кушать, учитывая текущий и желаемый вес и другие параметры.
Для тебя есть еще калькуляторы:
- Калькулятор Базального (основного) Обмена Веществ
- Калькулятор Индекса Массы Тела
- Калькулятор Калорийности Продуктов
- Гликемический Индекс Продуктов
Остальные калькуляторы и таблицы тут.
Узнав свою норму для похудения, начинай планировать меню, раскидывая блюда примерно следующим образом:
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Эффективная методика очищения ЖКТ и пищеварительной системы в домашних условиях
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
- плотный завтрак;
- средний обед;
- перекус за полчаса до тренировки;
- легкий ужин не ранее чем через час после пробежки.
Бегать вечером на голодный желудок не рекомендуется, поэтому не стоит пропускать перекусы… Но это не значит, что можно заточить чипсы или пару пирожков. Оптимальным выбором будет йогурт или творог + свежий салат или фрукты.
На ужин же лучше выбрать белковые — мясные, рыбные и овощные — легкие блюда. И для мужчин, и для женщин подойдет такое меню ужинов на неделю:
- Ржаные гренки с творогом. Кусочки хлеба вымочи в яичном белке с молоком, слегка «прихвати» на сковороде (без масла) и дополни нежирным творогом.
- Ягодно-овсяный смузи. Смешай в блендере стакан молока с половиной стакана йогурта или кефира, добавь полстакана ягод на свой вкус, столовую ложку овсянки и льняного семени.
- Морковно-яблочный смузи с имбирем. Тут надо измельчить одно кислое зеленое яблоко вместе со стаканом морковного и апельсинового сока, чайной ложкой свежего имбиря.
- Овощная запеканка. Натертый кабачок смешивается со стаканом вареной чечевицы и половиной стакана измельченного шпината, заливается взбитыми яйцами (2 целых и 5 белков) солится по вкусу и запекается под сыром 20 минут при 180 градусах.
- Куриная грудка на пару. Ничего пояснять не приходится: кладешь филе в паро- или мультиварку, готовишь на пару, ешь, радуешься. Бонус: можно поставить готовиться, пока ты бегаешь, присмотра блюда не требует.
- Фаршированные яйца. Вари пару-тройку куриных яиц, разрезай пополам и в отдельной миске смешивай желтки с нарезанным зеленым луком, йогуртом, горчицей, лимонным соком и пюрированным авокадо. Начини получившейся массой белки и наслаждайся полезным ужином.
- Белая рыба на пару. Та же история, что и с курицей: быстро, просто, вкусно. Рекомендую взять нежирную рыбу с малым количеством костей — например, хека.
Это лишь пример правильных ужинов при вечерних пробежках. Не забывай учитывать то, что ты ешь на завтрак и обед, чтобы не превышать норму калорий, но и получать все необходимые элементы.
Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Источник
Что можно кушать вечером после беговой тренировки?
На чтение 5 мин. Просмотров 1.8k.
После хорошей тренировки важен правильный и своевременный прием пищи. Многие спортсмены не знают, что можно кушать вечером после тренировки.
После занятий возникает голод, который нужно утолить. Это распространяется даже для худеющих. Если не восстанавливать силы и восполнять недостающие вещества в организме приемом пищи после тренировки, можно нанести непоправимый вред здоровью.
Зачем кушать после вечерних тренировок?
После интенсивных физических нагрузок вследствие какой-либо физической активности наступает дефицит энергии в организме. Он проявляется в усталости, слабости, сонности и голоде. После занятий кушать нельзя, особенно при похудении. Следует переждать, после чего приступать к приему пищи.
Это обусловлено тем, что в первые несколько часов после нагрузок хорошо набираются жиры, что приводит к набору массы. Отсутствие еды после тренировок приводит к слабости, возникает плохое восстановление мышечных тканей или срыв желудка и кишечно-пищевого тракта.
Через сколько после беговой тренировки можно есть?
Лучше приступать к приему пищи по истечении нескольких часов от окончания тренировки. За это время организм должен проработать на собственном запасе жира, тем самым постепенно его уменьшая. При употреблении пищи в этот период похудение затягивается из-за пополнения новыми калориями.
По истечении 1,5-2 часов можно приступить к приему еды и состоять рацион должен из богатых на белки продуктов, при этом с минимальным количеством жиров.
Важно принимать воду всегда, когда это требует организм. Многие по ошибке считают, что воду нельзя принимать во время или после тренировки.
Это заблуждение, пить нельзя холодные напитки. Употреблять воду необходимо для восстановления количества жидкости в теле и для предотвращения обезвоживания, которое вследствие этого уменьшает силы.
Что можно кушать вечером после беговой тренировки?
Выбор продуктов на ужин обширный и можно составлять разнообразные рационы. Все они отличаются калорийностью и приспособленностью к требованиям спортсмена. Есть специальные рационы для набора массы либо, наоборот, похудения и эффективного сжигания подкожных жиров.
Ужин из белков
Белковый ужин – это отличный выбор для тех, кто хочет сытно поесть, но при этом не набирать лишнего веса и дополнительного жира. Белок – это фундамент человеческого организма. Благодаря ему проходит восстановительный процесс мышечной ткани.
Для приготовления данного ужина следует использовать:
- Мясо с малым количеством жиров: курица, индейка, кролик, говядина или телятина.
- Куриные яйца.
- Бобовые.
- Грибы.
- Рыба с небольшим количеством жира: судак, тунец, треска, кета.
- Молочные продукты небольшой жирности: йогурт, кефир и творог.
К этим продуктам следует добавить овощи, они способствуют лучшему пищеварению, дает ощущение сытости и не влияет на фигуру. Пользоваться можно только растительным маслом, при этом не более 1 ст. ложки в сутки. Специи можно подбирать на собственный вкус.
Также стоит отметить, что жареную еду на ужин лучше не есть, поскольку они дополнительно нагружают органы пищеварительной системы. Все продукты лучше употреблять в пищу в сыром, вареном виде, на пару либо тушеные.
Ужин из углеводов
Долгое время в спорте особой популярностью пользовались диеты с минимальным количеством углеводов. Существуют углеводные диеты, которые никак не влияют на чрезмерный набор массы или нагрузку на пищеварительную систему. Самое главное правило – это верное их употребление. При небольшом употреблении углеводов будет слабое воздействие на организм.
Они есть в таких продуктах:
- Макароны.
- Белый хлеб.
- Рис.
- Сахар.
- Мед.
- Крупа.
Для набора веса
Для набора веса не рекомендуется неразборчиво употреблять пищу без соблюдения графика. Самый правильный подход –повышение калорийности собственных приемов пищи. Примерно 200-300 калорий плюс к прежнему рациону.
Есть также несколько правил в такой диете:
- Не употреблять напитки во время приема пищи.
- После еды не нагружать организм.
- Употреблять продукты с содержанием белков и углеводов.
- Использовать жирные молочные продукты.
- Обязательно употреблять орехи, авокадо и жирные разновидности рыбы.
- Принимать витамины.
Для набора массы подойдут продукты:
- Мясо.
- Жирная рыба.
- Куриные яйца.
- Жирные молочные продукты.
- Орехи.
- Бобовые.
- Фрукты и овощи.
Для похудения
Ужин важен в процессе диеты. В данном приеме пищи важно соблюдать график. Лучшее время для диетического ужина примерно 7-8 часов вечера. Так еда успеет перевариться.
После употребления пищи нельзя садиться или ложиться отдыхать, лучше пройтись или заняться делами по дому примерно 60 минут. Важно во время диеты не есть жареную еду, мучные изделия, соусы в упаковках, каши, белый хлеб и разнообразные сладости. Примерно на ужин подается порция на 250 грамм.
Продукты для похудения:
- Нежирное мясо.
- Рыба с малым количеством жиров.
- Морепродукты.
- Овощи и фрукты.
- Куриные яйца.
- Ягоды и орехи.
Какие продукты нельзя употреблять после тренировки?
Первое и самое главное – после тренировки должно пройти какое-то время, примерно 1,5 – 2 часа перед приемом пищи. Рацион зависит от конечной цели и результата.
Для диетического и поддерживающего ужина следует отказаться от любой жареной еды, и продуктами с большим количеством жиров и углеводов. С набором массы все противоположно, нужно есть жирную еду с большим количеством углеводов.
Калорийность позднего ужина
Для того чтобы понять какое именно количество калорий, необходимо употреблять в день можно воспользоваться данной формулой.
Рост х 1,8 + вес х 9,6 + возраст х 4,7 + 655
Общее число нужно умножить на 1,55 при обычных тренировках и на 1,73 при интенсивных. Это число и будет количеством необходимых калорий.
После тренировки очень важно поесть, потому что правильный прием пищи способствует быстрому восстановлению организма.
Кроме этого посредством приема пищи можно добиваться определенных желанных результатов. При скоординированной диете можно набрать массу без постоянного поедания всего что лежит в холодильнике или похудеть без вечного голодания и недоедания.
Источник
Что можно есть после бега вечером? (подробные ответы)
После бега как при любой кардионагрузке организм хочет восстановить запасы гликогена, которые потратил, это называется «углеводным окном». При таком виде нагрузке в течение 60 минут необходимо углеводное окно закрыть, то есть скушать углеводную пищу. Если бегать вечером, то углеводы нам во второй половине дня особо не нужны, поэтому добавлять к углеводам нужно белковую пищу (творог, куриные яйца, молочные продукты). Углеводами в этом случае могут послужить как быстрые или легкоусвояемые (шоколад, фрукты, мёд) и медленные или сложные (гречка и другие виды круп, цельнозерновые хлебцы). Если не скушать после тренировки углеводов, то организм начнет восстанавливать энергию за счёт мышечной массы, а значит, вы потренировались зря! Обязательно кушайте после бега и другой нагрузки!
Сама занимаюсь спортом и долгое время слежу за фигурой. В течение часа после любой физической активности нужно обязательно восполнить силы, лучше всего съесть что-то белковое. Однако после вечерней пробежки, особенно после семи — восьми вечера, лучше съесть что-то легко усвояемое. Я пью протеиновый коктейль
Минут 60-80 лучше ничего не кушать, а потом можно перекусить нежирной рыбой, курятиной, гречневой, рисовой, кукурузной или перловой кашей, творогом, кефиром или ряженкой. Можно употреблять и фрукты, только они не должны быть кислыми, потому что кислота провоцирует чувство голода. Но и это не все. Не нужно кушать позже, чем за два часа до сна, а количество еды не должно вызывать чувство тяжести в желудке. При этом необходимо пить достаточное количество жидкости.
После пробежки ваш организм истощается и выделяет большое количество воды, поэтому после нее лучше выпить просто воды, а если голод совсем одолевает, то можно выпить стакан нежирного кефира. Но кефира, а не йогурта, так же можно сделать себе смузи из сельдерея и зелени. Такой неплотный ужин поможет вам утолить аппетит и не повлияет на ваш вес, а также поможет чувствовать легкость и наполнит вас энергией даже на утро.
Сама занимаюсь бодифлексом. Заниматься надо на голодный желудок,и после занятий не употреблять пищу час. По пробежке отмечу следующее:
Бегать с полным желудком — занятие малоприятное. Мне никогда это и в голову не приходило.Врачи и физиологи не советуют сразу после физкультуры или спорта принимать пищу. Дело в том, что во время физической нагрузки кровь очень активно циркулирует по мышцам. Кровоснабжение желудочно-кишечного тракта при этом значительно ниже нормы, поэтому ЖКТ просто не готов в данный момент к активному перевариванию пищи.
Поэтому считаю,ничего нельзя минут 40. Иначе смысл занятий пропадает. Максимум-кефирчик можете выпить. Ну а потом можно высокобелковую пищу.
Как известно мне, сразу после пробежки лучше всего дать организму отдохнуть где-то около пол часа — часа. После же можно перекусить легким салатиком (без майонеза), какими-нибудь не сильно водяными фруктами, варенной курицей или не жирного сорта рыбой, творогом и выпить конечно же кисло-молочный напиток, он поможет организму подготовится к хорошему сну. Но все это нужно есть за 2 часа до сна.
После пробежки лучше всего выпить кефир или йогурт, эти продукты лучше всего усваиваются организмом
На своем опыте знаю, что если хотите похудеть — лучше ничего не кушать, тем более, если заканчиваете пробежку уже около 8-9 часов вечера. Но до пробежки нужно хорошо поужинать, чтобы самочувствие было хорошим. Если же пробежка заканчивается около 5-6 часов вечера,то лучше перекусить белковой пищей-творогом, яйцами или, например, курицей, чтобы сохранить свое здоровье и восполнить силы.
Источник
Правильное питание при беге для похудения
Оздоровительный бег — наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.
Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса. Необходимо серьезно позаботиться о питании. Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату.
Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий.
Немного арифметики
Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно, практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут. В эти часы входит и ходьба.
Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два. Купите пульсометр и следите за показателями.
Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению. Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа. И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали. Ведь одно дело – избавиться от 3-4, и совсем другое – от 20 килограммов и более.
Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов. Если ваша цель – минус 5 килограммов, потребуется 93 часа. Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов. И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами.
Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу.
Чем заменить бег при необходимости
Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае. Что может заменить бег?
- Скакалка
- Велосипед
- Аэробика
- Велотренажер.
Боремся с ленью
Трудно тренироваться ранним утром. Но позднее попадете в цейтнот. Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных. Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию. Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать.
Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.
Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.
Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.
А теперь подробнее о питании при беге для похудения
Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.
В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).
Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.
Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.
После пробежки вам потребуется восстановитьзапасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.
Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков — 25–30 граммов.
Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите — с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом – эти продукты легко насытят организм.
Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.
Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.
Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.
Питаемся по науке
Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.
С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.
Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель – похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.
Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.
И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.
Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.
Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.
Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?
2320 калорий вам обеспечат:
- Три — четыре порции каши.
- 200 граммов фасоли.
- Три порции овощей разного цвета, 3 яблока.
- 200 г постного мяса, рыбы.
- 2 стакана кефира или молока или 60 г сыра.
- 30 г орехов или 2 ст. ложки семян льна.
Это около1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой.
Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.
Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке. Но и натуральный белок необходим — хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.
О питье во время тренировок. Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.
Есть ли запретная для бегунов еда? Есть.
Это:
- Алкоголь
- Жареные во фритюре продукты
- Жирные десерты
- Соусы и подливы
- Полуфабрикаты и фаст-фуд
- Газировка
- Соленые «вкусняшки» типа чипсов.
Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге.
10 мотиваций для начала занятий бегом
А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?
- Бег укрепляет здоровье. Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.
- Бег способствует похудению. Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.
- Бег способствует поиску новых знакомых, друзей, единомышленников по здоровому образу жизни.
- Бег расширяет кругозор, отвлекает от повседневности.
- Бег помогает преодолевать слабости, повышать уровень своих возможностей.
- Бег – источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.
- Бег – один из способов самоутверждения.
- Бег – демократичный вид спорта. Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.
- Бег спасает от плохого настроения, стресса, депрессии.
- Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем
Источник