Что можно кушать на диете аткинса

Кардиолог доктор Аткинс разработал диету, основанную на отказе от углеводов. Она оказалась настолько эффективной, что стала основой множества низкоуглеводных диет. Она основана на подсчете точного количества углеводов в ежедневном рационе, но есть и более простой в применении вариант. Диета Аткинса состоит из трех этапов, рамки которых определяет сам худеющий.

Низкоуглеводная диета Аткинса

Основные принципы

Главная цель диеты Аткинса заключается не только в потере лишнего веса. Она также направлена на исправление своих пищевых привычек и переход на обычное питание. Но немного измененная диета иногда подойдет и в качестве образа жизни при некоторых заболеваниях.

На диете Аткинса ваше меню должно быть низкоуглеводным. А значит вам придется отказаться от “виновников” лишних килограмм: сладкого и фастфуда. Не нужно специально считать калории, и взвешивать порции. Достаточно лишь составлять свой рацион на основе разрешенных продуктов. Порядка 60% от обычного рациона составляют углеводы, поэтому сокращая их, вы будете сокращать и калорийность. Это и создаст дефицит для похудения.

Диета Аткинса поделена на 3 фазы. В первой вы интенсивно худеете, во второй улучшаете результат, а в третьей — закрепляете его. Поэтому не стоит переживать о наборе килограммов. Хоть первая фаза очень строгая, за последние две вы подготовите организм к обычному питанию и исключите возможность набора сброшенного веса.

Разрешенные продукты

• Мясо и птица;
• Рыба и морепродукты;
• Яйца и молочные продукты;
• Полезные жиры: масла, авокадо, сыр;
• Низкоуглеводные овощи: цветная капуста, брокколи, спаржа, шпинат;
• Напитки: цикорий, чай, протеиновые коктейли.

Низкоуглеводная диета Аткинса

Запрещенные продукты

• сахар в любом виде, в том числе в составе других продуктов;
• макаронные и хлебобулочные изделия, любые блюда с использованием любой муки;
• злаковые;
• бобовые;
• орехи;
• фрукты, ягоды, сухофрукты;
• мед;
• крахмалистые овощи (тыкву, репу, свеклу, морковь, белокочанную капусту, картофель).

Диета Аткинса для похудения

Только на протяжении последних 10 лет было проведено более 20 исследований, которые доказали, что низкоуглеводные диеты действительно эффективны. Несмотря на то, что подсчет калорий не требуется, они помогают похудеть и даже улучшить здоровье. Диета Аткинса как раз и относится к таким методикам похудения.

Каких результатов можно достичь?

Первые результаты диеты Аткинса вы увидите во время вводной фазы. Только за 2 недели первой фазы вы можете потерять около 8 килограмм. Однако, стоит понимать, что уходит не только жир, но и вода. Тем не менее, вода — это лишь четвертая часть от потерянного веса. Поэтому результат вводной фазы будет точно виден.

Исследования доказали, что низкоуглеводные диеты, к каким и относится Аткинс, помогают в борьбе с лишним весом. Результаты показали, что диеты без углеводов имеют огромное преимущество над диетами без жира.

Многие заканчивают диету сразу же после вводной фазы, потому что уже частично достигли цели. А другие решают прервать ее на несколько дней, чтобы поощрить себя за проделанную работу. Это очень грубая ошибка. Организм просто не подготовлен для углеводной пищи. Вы просто перечеркнете все и наберете килограммы обратно.

Не стоит ограничивать свои порции, даже если они вам кажутся большими. С диетой Аткинса вы начнете меньше кушать, сами этого не замечая. Дело в том, что сокращение углеводов и увеличение белков в рационе помогает справится с чувством голода. Поэтому риск срыва с диеты Аткинса снижается.

Польза для здоровья

Модифицированная диета Аткинса часто используется в лечебных целях. Но основной принцип остается тем же — минимум углеводов. Было доказано, что диета Аткинса помогает снизить уровень сахара, холестерина и триглицеридов. Несмотря на то, что насыщенные жиры составляют существенную долю рациона, меню по Аткинсу помогает с этими проблемами лучше, чем “обезжиренные” диеты.

Диета Аткинса улучшает работу головного мозга, повышает концентрацию внимания и способствует предотвращению болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Диета Аткинса поможет и при гипертонии. Нежирное мясо, обезжиренное молоко и минимум сладкого, соленого и жирного поощряется диетой при гипертонии. Поэтому вы можете не только привести свою фигуру в норму, но и минимизировать риск закупорки сосудов.

Низкоуглеводная диета Аткинса

Недостатки низко углеводной диеты

Эта диета помогает быстро привести вес в норму без ущерба для здоровья, но в первые недели человек может испытывать слабость, головокружение и сонливость. А когда кофе в списке запрещенных продуктов, бороться с этими побочными эффектами диеты Аткинса еще труднее. Но придать сил может цикорий, который отлично заменит кофе.

Диета Аткинса подразумевает большое количество белка. Это означает, что она не подойдет для людей с предрасположеностью к заболеванию почек. Высокая доза протеина может спровоцировать или обострить болезнь.

Фазы диеты Аткинса

Вводная фаза

На первой фазе диеты Аткинса вы должны исключить почти все углеводы. Эта часть диеты самая строгая, поэтому длится до 14 дней. В день разрешено не больше 20 г (примерно 10% от общей калорийности рациона) углеводов, а получать их нужно только из некрахмаленых овощей. Основу рациона во время вводной фазы преимущественно составляют белки. Получить их можно из нежирного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Веганам на диете Аткинса будет немного труднее, потому что растительные источники белка также содержат в себе много углеводов.

Продолжительность вводной фазы зависит от вашего веса. Если вам нужно сбросить до 5 килограмм, то достаточно будет и 3-5 дней диеты. Если больше 10 кг, то вводная фаза для вас будет длиться 14 дней.

Низкоуглеводная диета Аткинса

Основная фаза

Иногда эту фазу называют балансом, потому что она направлена на финальные “штрихи”. Начинать эту основную фазу нужно даже если вы еще не достигли своей цели. Хоть основная фаза и разрешает увеличение углеводов до 25 г, делать это нужно постепенно. Сахар, крахмальные овощи, крупы и мучное все еще под запретом. А в качестве источника углеводов нужно выбрать фрукты, ягоды, овощи и орехи.

Длительность основной фазы определяют результаты диеты. Как только вам останется потерять 5 кило или меньше до вашего идеального веса, вы можете начать следующую фазу.

Переходная фаза и завершение диеты

Переходная фаза — это завершающий этап в диете Аткинса. В ней вы должны еженедельно увеличивать на 10 г потребление углеводов. Но опять же, эти углеводы должны быть полезными. А это значит, что круассаны, спагетти и конфеты все еще запрещены. Вы должны продолжать переходную фазу пока не достигните своей цели на весах.

На этом этапе большое внимание нужно уделить контролю веса и порций углеводов. Разрешается вернуть в рацион орехи, ягоды, мед и бобовые в небольших количествах. Вес должен продолжать снижаться не меньше, чем на 1 кг в неделю. Если же вес останавливается, нужно вернуться к прежнему режиму питания и вводить разрешенные углеводы буквально по одному, малыми количествами.

Например, можно позволить себе половину чайной ложки меда в день, или до 50 граммов ягод. Также, разрешаются сладости по пп и горький шоколад. На этом этапе важно вводить продукты малыми дозами, соблюдая скорость снижения веса.

Но самое главное в этой фазе — научиться питаться правильно. Какой бы хорошей не была диета и долгим выход из нее, если вы вернетесь к вредной еде, то все старания пойдут насмарку. Окончание переходной — это начало нового и здорового образа жизни.

Примерное меню для диеты Аткинса на 14 дней

Низкоуглеводная диета Аткинса

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

Ранее я рассказывала о самых популярных диетах, которые оценили эксперты. И все эти диеты основаны на употребление пп-продуктов. Одной из таких диет является диета Аткинса.

Это диета с низким содержанием углеводов, которая рекомендуется для снижения веса. Те, кто пользовался этой диетой, утверждают, что можно сбросить вес при употреблении большого количества белка и жира и при сниженном потреблении углеводов, пока не достигнете нужного результата.

Более 20 исследований показало, что диеты с низким содержанием углеводов, могут быть помочь при снижении веса даже без подсчёта калорий.

Ранее диета Аткинса считалась нездоровой, так как содержит много насыщенных жиров. А новые исследования доказывают их безвредность при умеренном употреблении. С тех пор диета была тщательно изучена. И исследования показали, что питаясь по системе диеты Аткинса – улучшается уровень сахара в крови, повышается уровень «хорошего» холестерина HDL (липопротеид высокой плотности).

К тому же несмотря на то, что диета содержит много жиров, она не приводит к повышению липопротеид низкой плотности.

Основная причина, почему эта диета имеет такой эффект и популярность, состоит в том, что снижение потребление углеводов и увеличение потребление белков, приводит к снижению аппетита, тем самым снижает потребление калорий в день.

В диете Аткинса выделяют 4 этапа.

1 этап – фаза индукции: снижает употребление углеводов до 20 г в день в течение следующих 2 недель. В этой фазе вы употребляете продукты с высоким содержание полезных жиров и белков, а также овощи с низким содержание углеводов (в основном листовая зелень). В этой фазе запускается процесс снижения веса, за счет резкого снижения углеводов.

2 этап – фаза балансировки: начиная с третей недели вы добавляете в рацион небольшое количество орехов, овощи с низким содержание углеводов, помимо листовой зелени и небольшое количество фруктов.

3 этап – фаза коррекции: когда вы приближается к тому весу, которого хотите достичь, вы начинаете увеличивать потребление углеводов.

4 этап – фаза поддержки: к моменту как вы достигли желаемого веса, вы включаете в свой рацион столько углеводов, сколько необходимо для обычного ежедневного потребления. Примерно 30-40% (около 100-110 г) от всего рациона.

Конечно, немного сложно соблюдать все фазы. Можно включать овощи и фрукты и на первой фазе, главное соблюдать примерный план питания (о нем речь пойдет ниже). Или можете индукционную фазу держать неопределённой время – она похожа на вариант кетогенной диеты.

В общем здесь можно варьировать, смотрите по самочувствию.

Теперь рассмотрим, какие продукты можно употреблять во время диеты, а какие нельзя.

Вышеуказанные продукты на картинке, содержат много углеводов, поэтому они запрещены, особенно в первой фазе диеты, когда вы запускаете процесс похудения.

Эти жеьпродукты юьшаты белками и полезными жирами. Вы можете каждый день варьировать с меню, тем самым ваш рацион будет разнообразным.

Пока вы будете соблюдать питания на основе этих продуктов, потерять несколько кг будет просто.

Плюсом этой диеты является то, что вы можете употреблять такие продукты как бекон, жирные сливки, сыр и тёмный шоколад. Это улучшает вкусовые качества самой диеты. И главное не надо бояться, что вы не сможете похудеть. Дело в том, что при низкоуглеводной диете ваш организм в качестве источника энергии использует жир, а за счет большого поступления белка снижается аппетит, что уменьшает риск предания и увеличения веса.

Вообще диета Аткинса довольно гибкая. Только первые 2 недели вам необходимо придерживаться строго плана питания с низким содержанием углеводов. Далее вы можете увеличивать потребление углеводов без опаски, так как процесс по снижению веса уже запущен. Главное придерживаться правильных продуктов и не возвращаться к старому меню.

Примерное недельное меню диеты Аткинса.

Это меню рассчитано на первую фазу диеты. В дальнейшем, начиная с третьей недели вы должны добавлять в меню больше углеводов (фрукты, злаковые).

Обязательно включите разные листовые овощи в рацион.

Как видно, эта диета подразумевает трехразовое питания. Для многих она очень подходит, так как чаще люди питаются именно так. Многим сложно питаться по 5-6 раз в день по многим причинам. Но если вы все-таки ощущаете голод между приёмами пищи, вот несколько идей для перекуса.

Если вы в серьёзе задумались об этой диете, заранее приобретёт продукты и приступайте.

На этом все!

Спасибо, что дочитал до конца! Люби себя и будь здоров! Если статья была полезна и понравилась ставь лайк и подписывайся на канал!