Через сколько часов можно кушать после аквааэробики

Есть или не есть? Голод после аквааэробики | Аквааэробика и фитнес в Оренбурге

Есть или не есть? Голод после аквааэробики

Приходите домой с тренировки в бассейне и бегом к холодильнику. Такое жуткое чувство голода, что сопротивляться ему практически бесполезно. Почему так происходит?

До сих пор точно не установлено, почему плавание вызывает такой эффект, но ученые предполагают, что дело в следующем: в бассейнах температура воды обычно намного ниже естественной температуры тела. В результате этого, чтобы обогреть себя, организм сжигает больше энергии. Особенно чувство голода усиливается, когда ваша тренировка по аквааэробике проводится вечером.

Что делать в такой ситуации?

Во-первых, необходимо сделать максимум для того, чтобы согреться. Сразу после бассейна примите сначала теплый, а потом и горячий душ. Если вы ходите в фитнес-клуб, то наверняка у вас есть возможность посещать сауну — посидите, прогрейтесь, как следует.

Во-вторых, если вам предстоит идти по улице, особенно зимой, оденьтесь максимально тепло, так, чтобы никуда не продувал холодный воздух. Ваша задача — дойти домой и не замерзнуть.

В-третьих, по приходу домой, перетерпите и не бросайтесь сразу к холодильнику. Подогрейте поскорее чайник. Если его долго греть, то налейте в него поменьше воды, чтобы хватило на полтора стакана, так он быстрее вскипит, и терпеть голод вам придется чуть меньше. А еще лучше, если кто-то из домашних к вашему приходу уже нальет вам горячую кружечку. Выпейте стакан чая (лучше зеленого) без сахара или простой горячей воды, а дальше снова придется потерпеть, ведь сигнал о притуплении чувства голода поступит в мозг не сразу. В это время можно пойти и разобрать сумку, прополоскать и повесить сушиться купальник. Можно еще раз принять горячий душ.

Где-то через 20 минут после того, как вы выпили водичку или чай, спросите себя: «а действительно ли я хочу есть?». Если чувство голода по-прежнему невыносимо, придется поесть. К таким случаям надо готовиться заранее, чтобы в холодильнике были те продукты, которые не доставят вред вашей фигуре и не испортят эффект от занятий аквааэробикой.

Это может быть нежирный творог и кефир, фрукты в небольшом количестве (не стоит есть яблоко, оно иногда усиливает чувство голода), овощи (сырые) и зелень, нежирный бульон. Все это одновременно есть нельзя, естественно. Можно заранее, еще перед походом на аквааэробику, себе приготовить, например, творог с зеленью и к нему из запрещенных продуктов добавить 4-5 половинок грецкого ореха (ни в коем случае не больше). Орехи помогают получить чувство сытости, но если ими злоупотреблять, то вы можете начать набирать массу. Можно съесть овощной салат и 2 маленьких кусочка сыра (маленький кусочек сыра — это кусочек не более, чем 5х5 сантиметров и толщиной не более 3-4 миллиметров). Так же важно не забывать, что если вам необходимо во время еды пить, то пейте только теплые или горячие напитки без сахара. Самый крайний случай — можно добавить 1 чайную ложку меда. Если после тренировки по аквааэробике вы будете есть хлеб, колбасу, картошку и любую жареную и жирную пищу, сладости, то свою цель похудеть вы не выполните, потому что в процессе доставления радости желудку и вкусовым рецепторам вы можете съесть калорий больше, чем было потрачено на занятии.

Учитесь терпению и самодисциплине, попробуйте найти какое-то занятие, которое отвлечет вас от еды. Пусть даже это будет компьютерная игра, главное сдержаться, особенно если вы пришли из бассейна вечером. Если у вас есть возможность лечь спать, лучше это сделать, потому что во время сна организм восстанавливается, не прибегая к помощи еды. Но все-таки когда после занятия аквааэробикой можно есть? Есть можно через 2,5-3 часа, при этом все равно, если вам важен вес, необходимо следить за объемом и калорийностью еды, все должно быть в меру. Если эти «через 2,5-3 часа» наступают тогда, когда уже время спать, то прием пищи должен быть заменен сном. Если вы занимались аквааэробикой утром, то можете позволить себе полноценный обед, при условии, что весь оставшийся день вы будете достаточно активно двигаться.

Источник

Что можно есть до и после плавания в бассейне

— Существует три принципиальных отличия плавания от других видов циклической активности:

• отсутствие осевой нагрузки на суставы и позвоночник;
• горизонтальное положение — оно положительно влияет на распределение жидкости в организме. Сердце работает эффективнее и «легче», так как кровь к нему поступает под гораздо меньшим током и меньшим парциальным давлением, чем во время ходьбы (только представьте, сколько усилий необходимо затратить сосудам, чтобы поднять кровь от ног наверх);
• охлаждающий эффект от погружения тела в прохладную воду (в среднем её температура составляет 24-28 градусов). Ток крови в капиллярах улучшается — кожа получает не только оздоровительный, но и омолаживающий эффект.

Единственный минус, с которым может столкнуться человек, занимающийся плаванием, — это то, что принцип фильтрации бассейнов советского типа (таких как «Олимпийский» или «Бауманский») остался прежним: чем больше хлора, тем лучше. В таких бассейнах установлены водоснабжающие фильтры, которые по мере увеличения концентрации микробов начинают автоматически добавлять в воду хлор. Из-за этого у посетителей может сохнуть кожа и в некоторых случаях возникать аллергические реакции (чаще всего страдает опять же кожа и слизистая — человек начинает чихать, у него слезятся глаза и появляется насморк). Однако не стоит бросать плавание, если вам не понравилась вода в условном «Олимпийском» — попробуйте бассейн при фитнес-клубе или маленький бассейн с меньшей загруженностью и проходимостью.

Прежде чем говорить о питании, следует понять, с какой целью человек приходит в бассейн. Если он хочет сбросить вес, то ему необходимо рассчитывать углеводы по следующему принципу: два грамма углеводов на один килограмм массы тела (это считается дефицитом калорий). А если его цель — подготовка к какому-нибудь старту, то углеводы рассчитываются иначе: 4-5 граммов на килограмм массы тела. Плюс необходимо избегать чувства голода — когда нам не хватает сахара, мы непроизвольно начинаем тянуться к простым углеводам (фастфуду и сладостям). В таких случаях мозг нужно обмануть и съесть макароны, рис, киноа, гречку или булгур. В общем, всё то, что долго переваривается и обеспечивает медленное поступление углеводов в кровь (нужно следить за тем, чтобы пища обладала низким гликемическим индексом). Это важно, потому что в результате резкого увеличения сахара парасимпатическая нервная система (она переводит организм в режим отдыха и расслабления) сделает вас сонным, ленивыми и апатичными. Бывает, например, человек, съедая за час до тренировки банан, вскоре ловит себя на том, что уже ничего не хочет делать. То есть даже банан вследствие, возможно, индивидуальных особенностей организма может вызывать всплеск в эндокринной системе.

Когда человек попадает в холодную воду, активность его мышечной группы увеличивается на 30%. Я проводил исследования на этот счёт и выяснил, что человек, плавающий в воде, температура которой 26 градусов, тратит за 45 минут на 160 калорий больше, чем тот, кто тренируется на улице в той же пульсовой зоне. Мышцам, которые находятся в холоде, приходится расходовать энергию на поддержание гомеостаза (постоянства внутренней среды), из-за чего происходит бОльшая потеря калорий. А тёплый душ после бассейна способствует тому, что симпатическая система переключается на парасимпатическую (плюс во время тренировки мы лишили мозг сахара). Именно поэтому после плавания так сильно хочется есть.

Перед утренней тренировкой можно спокойно пропустить завтрак — обычно уровень сахара утром такой же, как и вечером. Чтобы убедиться в этом, хотя бы раз сдайте анализ на сахар в первой и во второй половине дня. Если падение сахара не критичное (критичное — менее 4,0 ммоль/л), можете тренироваться натощак. (Когда я работал со сборной России по триатлону, спортсмены не завтракали и сразу отправлялись на тренировку, во время которой без проблем проплывали от 2,5 до 4 километров.) Но если у человека по каким-то причинам (диабет, плохой сон, стресс) происходит падение сахара ниже критической отметки, и он просыпается с сильным чувством голода, то терпеть не нужно — нужно поесть. Например овсяное печенье без сахара (овсянка, изюм и цукаты), макароны, гречку. Всё это можно съесть за час или даже за 40 минут до тренировки (с этими углеводами плавать не тяжело).

Если во время плавания у вас случаются приступы изжоги, не стоит игнорировать этот факт, лучше найти причину и обратиться к гастроэнтерологу. Возможно, это аллергическая реакция на хлор, и изжога никак не связана с той пищей, которую вы едите. Чтобы это выяснить, попробуйте в течение недели есть разные углеводы в разное время — задолго до тренировки и непосредственно перед ней — и наблюдать за реакцией своего организма. Если причина не в еде, нужно обратиться к врачу, который назначит необходимые медикаменты. Ну а если вы наелись тяжёлых белков и коротких углеводов перед тренировкой, безусловно, изжога застанет вас врасплох.

Профессиональные спортсмены могут тратить за одну тренировку в бассейне 1 500-2 000 калорий. Именно поэтому после плавания они могут есть всё что угодно. А если человек проплывает за 45 минут 500 метров брассом, то он сжигает максимум 150-200 калорий. Так что есть всё что хочется, без разбора, такому человеку не стоит — калории, потраченные за тренировку, нужно восполнять с небольшим дефицитом.

— Считать калории несложно. Достаточно вести подсчёты в течение пары недель или одного месяца, чтобы понять, сколько калорий содержится в пище, которую вы едите. Всё-таки наше питание, как правило, однотипно — мы не едим каждый день что-то новое.

Перед вечерней тренировкой можно, так же как и утром, либо перекусывать, либо не есть ничего. Если человек чувствует себя разбитым (пообедал в 13 часов, а плавание в 19), то ему просто необходимо за несколько часов до бассейна поддерживать уровень сахара. Желательно это делать при помощи спортивного питания — батончиков, спортивного гейнера или геля. Важно, чтобы такая еда не вызывала дискомфорта, приступов изжоги и тяжести в животе и содержала легкоусвояемые белки, а не быстрые углеводы. За этим нужно следить, так как некоторые производители добавляют в своё питание обычный сахар.

Однако не все готовы к подобному перекусу — многие люди в силу незнания называют тот же протеин «химией» (они не знают, что протеин — это высококонцентрированный мицеллярный белок). В таком случае можно посоветовать за час до плавания выпивать сок, фреш или компот. Это нужно для того, чтобы опять же уровень сахара немного поднялся. Но не следует пить много сока — 100-200 граммов, не больше (необходимо избегать больших доз сахара, чтобы не вызвать всплеск инсулина и запуск парасимпатической системы, о которой говорилось выше).

Так как циклическая нагрузка не способствует построению мышц, то после тренировки вам не нужно съедать большее количество белка и сахара. Однако вам нужно обмануть мозг. Для этого подойдёт обезжиренный творог с изюмом, ложка йогурта с ягодами, салат с 20-30 граммами варёного или консервированного тунца, кефир с творогом. В общем, это может быть как клетчатка, так и небольшие молочные белки. Но ни в коем случае не ложитесь спать голодным и не забывайте про размер порции — она не должна быть больше, чем горсть из двух ладоней.

Источник

Суть заключается в выполнении определенного ряда упражнений, при помощи которых укрепляются мышцы, а заодно и уходит лишний вес. Упражнения, выполняемые в воде, считаются менее травмоопасные, чем на суше. Нагрузка на позвоночник намного меньше, что делает занятия аквааэробикой, помимо лечебных, еще и приятными. Так же занятие аквааэробикой подходит для тех, кто очень стесняется своей фигуры, ведь в воде всего тела не видно. Многие считают, что при занятиях аквааэробикой придерживаться какой-либо диеты нет необходимости. Но для тех, кто помимо укрепления мышц и приятного времяпрепровождения в воде, желает сбросить несколько килограммов, все же стоит придерживаться определенных ограничений в еде.

Основные правила питания или как правильно питаться при занятиях аквааэробикой:

1. Маленькие порции или детские тарелочки. Вообще довольно давно существует правило о делении всей пищи, которую хотелось бы съесть ровно на два. При этом одну половину можно употребить, а другую половину оставить до следующего приемы пищи.

2. Отказ от сладкого, мучного и жирного. Поменьше соли. Полностью исключите употребление копченостей, полуфабрикатов и консервантов. Скажите «нет» сахару.

3. Последнее употребление пищи перед тренировкой за 1,5 — 2 часа. Если необходимо перекусить после занятий, то делать это нужно также с интервалом в 2-2,5 часа, не меньше.

4. День должен начинаться с плотного и полезного завтрака. От него будет зависеть состояние Вашего организма в течение всего дня. Для этого прекрасно подойдут, например, овсянка с апельсином или перепелиные яйца, но только без майонеза. Если на завтрак Вами был выбран джем, то убедитесь, что он или полностью не содержит сахара, или его содержание минимально. Также можно смело пить сок. Лучше всего выжимать его самостоятельно, ведь только в этом случае Вы будете уверены на 100% в пользе данного продукта. Также в пищу можно употреблять фрукты, но имейте в виду, что в них, хоть и в малых количествах, содержится сахар, поэтому злоупотреблять не стоит.

5. Количество приемов пищи в сутки должно быть не менее 6-7.

Помимо всех вышеперечисленных правил, существуют еще штук 30 или 40, но мы рассмотрим только самые необходимые.

Энергия. Всегда стоит помнить о том, что на занятия аквааэробикой также организмом затрачивается энергия, которую потом необходимо пополнять при помощи пищи.

Вода. Выпивать 2 литра в день просто жизненно необходимо. Конечно, кому-то может показаться, что это слишком много, но, поверьте, что это того стоит. Вода очищает организм и улучшает работу пищеварительной системы. При этом не стоит переусердствовать. Прием избыточного количества жидкости не очень хорошо сказывается на состоянии организма.

Порции. Всегда нужно помнить о том, что основная цель выборочного питания заключается в получении организмом всех нужных веществ. Эти самые необходимые вещества содержатся почти во всем, конечно кроме конфет и булочек, но употреблять продукты стоит только с умом. Не следует съедать, например, целую гроздь бананов за раз. Это только навредит фигуре, а вот если съесть всего один банан, то организм пополнится нужными веществами и зарядится энергией. Главное правило — не навреди.

Каши. Если раньше, ты считала, что от каш полнеют, то скажу сразу: это полная ерунда. Если каша сварена на воде, а не на молоке и без добавления сливочного масла, то она не прибавит лишних калорий, ведь это одно из основных принципов того, как правильно питаются при занятиях аквааэробикой. Кроме того, каши довольно питательны. Если же ты не большой любитель овсянки, то попробуй добавить в нее немного яблока или различных сухофруктов. Дело в том, что каши содержат «длинные углеводы», которые всасываются медленнее, поэтому и дают заряд энергии, которого может хватить ровно до обеда.

Моральное состояние. Также большое значение имеет психологическое состояние. Во время приема пищи не следует смотреть телевизор или читать книгу. Специалисты советуют в этот момент сосредотачиваться только на процессе потребления пищи. Все дело в том, что пока от наполненного желудка до мозга дойдет импульс о насыщении, можно успеть съесть чуть больше положенного. Поэтому, когда ты кушаешь, стоит сосредоточиться только на этом занятии. Если все получится, то тебя никогда не будет мучить совесть за излишне съеденную порцию и, как следствие, лишние килограммы.

Мед. При занятиях аквааэробикой стоит употреблять в пищу быстроусвояемые продукты. Например, мед. В нем содержатся все необходимые полезные вещества. И его спокойно можно кушать через 2,5 часа (в восстановительный период) после тренировки, не боясь получить назад лишние килограммы. Также после тренировки необходимо пополнять запас микроэлементов в организме. Самый простой способ, который используют даже тренеры и профессиональные спортсмены, прием поливитаминов.

Алкоголь. Исключи потребление алкоголя. Как говорится, когда какое-то событие, то, безусловно, выпить можно. Но всегда стоит помнить о том, что в алкоголе содержится значительное количество калорий, которые с удовольствием «перекочуют» в твой организм и займут там удобное положение. Если все же пришло решение отметить что-либо, то просто можно ограничиться одним бокалом вина. В случае, когда гуляние в разгаре и на столе появилась водка, стоит сразу удалиться. Ведь распитие этого напитка влечет за собой обильное закусывание. На утро можно будет понять, что все занятия аквааэробикой прошли впустую.

Релаксация. Если перед занятиями аквааэробикой есть несколько минут свободного плавания, то нужно постараться полностью расслабиться и получать удовольствие. Потому что стрессы достаточно сильно влияют на организм в целом, что ведет к сбоям в питании. При занятиях аквааэробикой это просто не допустимо.

Помимо всех правил обязательно нужно себя организовывать. Ведь если правильно питаться и соблюдать какую-либо диету абы какого-то положительного эффекта можно просто не дождаться. А взамен получить лишний вес и лишний стресс.

Источник