Через сколько часов можно кушать
Содержание статьи
Сколько раз в день нужно есть: рацион питания для похудения или набора массы (79 фото рецептов) — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
За последние несколько десятков лет учеными Международного общества Спортивного питания было проведено множество разнообразных исследований, касающихся здорового образа жизни.
Одним из наиболее актуальных вопросов по сей день остается проблема частоты приемов пищи. Сколько же раз в сутки нужно есть, чтобы сохранить здоровье и поддержать форму?
СМИ пестрят сообщениями о том, что лишь 35% жителей США имеют нормальный вес, у оставшихся на лицо все признаки ожирения. Но немногие задумываются о том, что в России ситуация не сильно отличается.
В нашей стране по данным 2010 года избыточный вес отмечается у 51% населения. Причем тенденции к улучшению статистики не наблюдается.
О вреде лишнего веса можно не говорить. Информации о проблемах со здоровьем из-за неправильного питания, о том, какие продукты наиболее полезны и сколько воды нужно пить в день, очень много. Речь пойдет о том, как можно самостоятельно исправить ситуации сколько раз в день кушать.
Сколько раз в день нужно есть
Для того, чтобы ответить на вопрос, достаточно представить маленького ребенка. Младенцы питаются часто и маленькими порциями. При этом растут, развиваются согласно нормам и чувствуют себя вполне отлично. Уже потом во временем они привыкают принимать пищу по тому режиму, который принят в семье.
Американские ученые провели эксперимент, который показал, что не только семейный уклад и нормы, считающиеся в обществе правильными, влияют на количество приемов пищи в день. Оказывается, это еще зависит от генетической предрасположенности.
Так же статистика говорит, что взрослые американцы питаются в среднем от 3,16 до 3, 47 раз в сутки. Эти данные подтверждают политику 3-х разового питания: привычные завтрак, обед и ужин.
Однако, для более эффективной работы метаболических механизмов организма, фитнесс-тренеры и диетологи советуют иную схему. По их мнению, нужно уменьшить объем привычных порций и увеличить количество приемов пищи. Такая теория объясняется тем, что при приеме большого количества еды за один раз, происходит липогенез, т.е. отложение жира.
Количество приемов пищи и красивая фигура
Вот несколько наиболее интересных результатов исследований, как влияет количество приемов пищи в течение дня на физическую форму человека.
Часть экспериментов показала, что при прочих равных условиях (суточной калорийности, видах потребляемых продуктов, пропорциях БЖУ) более высокая частота приемов пищи благотворно влияла на вес. Т.е. при питании 5-6 раз в день, людям лучше удавалось худеть, чем при 3-х разовом рационе.
Однако, другие исследователи ставят под сомнение такие данные, считая их необъективными. Так как помимо количества трапез в день, есть еще много других не менее важных факторов.
По результатом других исследований, частота приемов пищи вообще не влияет на снижение или увеличение массы. Другими словами, если посчитать, сколько калорий нужно в день, не важно, когда они будут съедены.
Можно употребить их за раз, можно растянуть на весь день. Причем речь идет не только о людях с лишним весом. Участники, чья масса тела в норме, показали такие же результаты.
Исключение из правил: спортсмены и дети
Едва ли не единственным официальным исследованием, показавшим иные результаты, можно считать работу команды Fabry. Но в эксперименте принимали участие не взрослые люди, а подростки 10-16 лет.
7-ми разовое питание благотворно сказались на фигуре детей. Было отмечено уменьшение кожной складки по сравнению с 3-х разовым рационом.
Аналогичный результат показали спортсмены. При частых приемах пищи в совокупности с привычными нагрузками у них наблюдалось существенное ускорение жиросжигания и более быстрый рост сухой мышечной массы.
Частота приемов пищи и здоровье
Когда идет речь о правильном питании, в основном приводятся результаты влияния на массу тела и красоту фигуры. Очень мало статистических данных о том, как влияет количество приемов пищи не показатели давления, холестерина, гормональный фон.
Gwinap с коллегами пошли другим путем. Ученые провели аналогию между людьми и животными.
Исследование проводилось в стационаре под постоянным контролем специалистов. Группа людей питалась 14 дней низкокалорийной едой, чередуя режим приема пищи подобно травоядным представителям фауны и хищникам.
Схема выглядела так:
- День 1: привычное трехразовое питание.
- День 2: один прием пищи большим объемом за весь день.
- День 3: еда каждые 2 часа 10 раз за сутки.
Результаты показали, что равномерное частое питание привело к сокращению уровня холестерина, жирных кислот и фосфолипидов.
Последующие исследования с участием людей разного пола, возраста и веса показали аналогичные результаты. Кроме благотворного влияния на процесс похудения, у тех, кто питался дробно и часто наблюдалась положительная динамика при гипертонии, повышенном уровне глюкозы и инсулина в крови.
Несмотря на неоднозначные результаты, все таки ученые пришли к выводу, что частое питание предпочтительнее.
Частое питание и усвоение белка
Принято считать, что за один прием пищи организм способен усвоить ограниченное количество белков. Поэтому для получения необходимого суточного количества лучше разделять белковую пищу на несколько раз. Это не безосновательные предположения, а результаты научных исследований.
Оптимальным количеством белка считается 20-30 г за одну трапезу. При меньшем количестве, веществ оказывается недостаточно для строительства мышечной массы.
Например, американцы в течение дня потребляют мало белковой пищи. Основной прием (30-40г) приходится на вечернее время. Получается, что организм получает белок для синтеза в организме лишь раз в сутки и то не может усвоить его целиком из-за превышение разовой нормы. Это не лучший вариант, так как все процессы должны проходить равномерно.
Согласно данным, полученным в результате работы американских исследователей, в день нужно съедать 5-6 порций белка. Это могут быть как мясные или рыбные, так и молочные продукты, сыр, яйца, бобовые и т.д.
Подведение итогов
Если объединить данные нескольких научных работ, можно сделать следующие выводы:
- частота приемов пищи не влияет существенным образом на колебания веса у взрослых людей. Исключение составляют только спортсмены или работники, у которых присутствует ежедневный высокий уровень нагрузок;
- частое питание небольшими порциями приводит к улучшению общего самочувствия и состояния здоровья, нормализуют давление, уровень сахара в крови и т.д.;
- увеличение количества приемов пищи ведет к равномерному распределению количества белка, поступающего в организм. А это способствует оптимальному росту мышечной массы.
Фото рекомендации сколько раз в день нужно есть
Источник
Сколько раз в день нужно есть, расписание правильного питания на каждый день
Одним привычно трехразовое питание, другие употребляют пищу 5–6 раз в день, третьи питаются плотно, но редко. Но какой же режим правильный?
Сколько раз в день нужно есть, чтобы не поправляться и сбрасывать лишний вес? Чтобы найти правильные ответы на эти вопросы, следует составить план питания, рассчитать, какое количество калорий требуется организму, и изучить возможные ошибки при похудении.
Сколько раз в день нужно есть
Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки. Одновременно с этим привычный для всех трехразовый режим считается специалистами ошибочным.
Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки
Человеку для определения требуемого количества приемов пищи следует ориентироваться на некоторые факты:
- Для среднестатистического человека с умеренной активностью и не отягощенного лишними килограммами частота трапез не имеет значения. Таким людям можно как питаться раз в сутки, так и разбить рацион на 7–8 приемов. Главное, чтобы общая калорийность принимаемой пищи не превышала допустимого значения.
- Доказано, что для нормального поддержания уровня холестерина, избегания скачков давления и глюкозы лучше увеличить количество приемов пищи, уменьшив при этом размер порции.
- Людям с повышенной физической активностью не стоит прибегать к трехразовому питанию. Для них оптимально 5–6 приемов пищи в день. С помощью такого питания лучше усваивается белок, соответственно, наблюдается более быстрый рост мышечной массы.
Врачи также утверждают, что на интенсивность потери лишнего веса влияет время трапезы. По мнению диетологов, принятая в утренние часы пища практически полностью сжигается организмом, в то время «вечерние» калории сразу же превращаются в жир.
Режим правильного питания
Любому человеку вне зависимости от наличия лишнего веса рекомендуется соблюдать определенный режим питания. Пища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часов.
Пища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часов
В противном случае может начаться расстройство пищеварения, что в итоге спровоцирует возникновение серьезных проблем.
Важно также следить за количеством поступающей в организм жидкости. Человеку для поддержания нормального водного баланса требуется выпивать не менее 40 мл чистой воды из расчета на 1 кг веса.
Важную часть правильного питания составляют перекусы:
- До обеда лучше утолять голод ягодами либо фруктами.
- В полдник разрешено употреблять смузи или легкий салат.
- После ужина приглушить чувство голода помогут стакан кисломолочного напитка или небольшая порция творога.
Также в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть орехов.
Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?
Ученые неоднократно пытались найти ответ на этот вопрос. Проведя массу исследований, им удалось установить, что на набор веса влияет не количество трапез, а калорийность блюд.
Также важно при выборе режима правильно подбирать продукты. Регулярное употребление в пищу быстрых углеводов провоцирует частое повышение и снижение уровня сахара, что приводит к постоянному возникновению чувства голода.
Также в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть орехов
Следовательно, отказ от питания не чаще 3 раз в день может как способствовать набору веса, так и приводить к его снижению. Одно известно точно: людям, склонным к полноте, больше подойдет трехразовое питание, поскольку за счет большего количества трапез они лишь наберут лишний вес. При более частых приемах пищи нужно снижать общую калорийность блюд.
Режим питания для похудения
Когда человек преследует цель не только поправить здоровье, но и сбросить несколько килограммов, необходимо придерживаться определенного рациона:
- Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Человеку следует употреблять не более 1700 ккал в день.
- Первый прием пищи должен быть не позже 30 минут после пробуждения.
- На завтрак худеющий организм должен получать не меньше 25% от суточной нормы калорий. Именно поэтому с утра рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, кашу с небольшим кусочком сливочного масла и клетчатку.
- В обед для уменьшения веса диетологи советуют принимать 50% от суточной нормы калорий. В тарелке должен обязательно находиться белок (1/4 от порции), в таком же количестве углеводы (картофель или гречка) и основная доля должна приходиться на клетчатку (любые овощи и зелень).
- На ужин остается не потраченный процент суточной нормы калорий. При этом лучший вариант вечернего приема пищи – это морепродукты, постные сорта рыбы и кисломолочные напитки.
Как уже было сказано выше, между основными приемами пищи обязательно следует делать перекусы. Но стоит помнить, что 1 «промежуточное» питание не должно превышать 100 ккал.
Питьевой режим для похудения
Ускорить процесс похудения поможет вода.
Между основными приемами пищи обязательно следует делать перекусы
Поэтому худеющему важно следить, сколько жидкости в день он потребляет и в какой период:
- Сразу после пробуждения нужно выпить 200 мл воды. Но важно следить, чтобы между приемом жидкости и завтраком прошло не менее 30 мин.
- В течение дня худеющий должен потреблять 80% от суточной дозы воды. Желательно придерживаться определенного режима, принимая жидкость за 30 минут до приема пищи и воздерживаться от нее в течение 2 часов после. За 1 раз рекомендуют выпивать не более 350 мл воды.
- Вечером прием жидкости следует ограничить. Разрешено только за час до сна выпить стакан воды или несладкого чая.
При занятиях спортом последний прием жидкости должен быть не позднее 1 часа до тренировки. Во время занятий разрешено делать несколько глотков каждые 10–15 минут.
В какое время нужно кушать?
Принято считать, что в утреннее время можно употреблять любые продукты.
Принцип метода состоит в том, что человек питается на протяжении дня 5–6 раз
Но научных доказательств того, что в начале дня метаболизм быстрее, нет. Поэтому плотный завтрак либо, наоборот, употребление минимального количества пищи с утра не влияют на обменные процессы в организме.
Также в последнее время набирает известность интервальное голодание, суть которого состоит в том, что человек перестает принимать пищу после 12 часов дня. Но до этого времени он может потреблять любое количество калорий.
Процесс похудения в этом случае заключается в том, что на 16 ч. создается их дефицит. Но эффективность этого метода питания научно не доказана. Каждый человек должен самостоятельно подобрать для себя удобное время, когда он должен потреблять еду, в зависимости от своей дневной занятости и физической активности.
Дробное питание для контроля чувства голода
Принцип метода состоит в том, что человек питается на протяжении дня 5–6 раз, но небольшими объемами. За счет такого образа жизни худеющему удается контролировать чувство голода, не ограничивая при этом свой рацион.
Кроме того, частые перекусы позволяют очистить кровь от «плохого» холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Конечно, точно утверждать, что дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов, нельзя, поскольку все индивидуально.
Краткосрочное голодание для здоровья сердца и мозга
Принцип метода состоит в том, что человек на протяжении 18 часов принимает только воду, в оставшееся же время он может употреблять любое количество нежирной пищи, не допуская при этом переедания. Но не все пользуются данным способом голодания.
Некоторые применяют иной метод, который заключается в полном отказе от приема пищи на протяжении суток 2 раза в неделю. В другие дни человек может придерживаться обычного питания без ограничений.
Исследования в области краткосрочного голодания показали, что данный метод способствует:
- снижению уровня холестерина, инсулина, тестостерона и лептина;
- улучшению памяти;
- снижению окислительного стресса в организме;
- замедлению разрушительных процессов в мозгу.
Но в то же время, по мнению специалистов, важное значение для организма играет не голодание, а снижение количества потребляемых калорий.
Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку
План питания для похудения на неделю
Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку. При этом запрещено нарушать режим питания, даже если по какой-либо причине был пропущен прием пищи.
Примерный план питания на неделю для похудения:
- 7:00–9:00 – завтрак. Следует употреблять больше углеводов, снижая при этом количество белка.
- 12:00–14:00 – обед. В это время должно возрасти количество белка и снизится объем углеводов.
- 17:00–19:00 – ужин. Рекомендуется полностью отказаться от углеводов и употреблять только белок.
Каждые 2 часа между приемами пищи нужно делать перекусы. К примеру, можно съесть яблоко или нежирный йогурт. И не стоит забывать о питьевом режиме.
Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?
Научного обоснования, что частый режим питания способствует похудению, не существует.
Но в то же время многими примерами доказано, что частые приемы пищи при снижении общей калорийности способствуют сжиганию жира. Считается, что такая закономерность вызвана тем, что при таком образе жизни человек контролирует, что и в каком количестве он ест.
Как научиться контролировать голод?
Справиться с голодом обычно трудно людям, страдающим избыточным весом.
Справиться с голодом обычно трудно людям, страдающим избыточным весом
Это связано с систематическим нарушением режима питания. Желудок привыкает получать большие порции и уже через несколько часов требует дополнительной подпитки.
Научиться контролировать чувство голода поможет наблюдение за питанием. Когда спустя 2–3 часа после еды организм требует подпитки, значит, человек употребил много пустых калорий (сладостей и хлебобулочных изделий) и почти не получил клетчатки (овощей).
Сколько калорий нужно потреблять в стуки?
Для ответа на вопрос следует определиться с целью. Если это похудение, то дневная калорийность не должна превышать 1700–1800 ккал. При этом неважно, какой тип питания будет использоваться: 1, 3 или 5 приемов пищи в сутки.
Главное, чтобы в 1 порции содержалось 30–40 г белка, 60–70 г углеводов и 15–20 г жиров.
Сколько раз в день нужно есть для набора массы?
Получить красивый рельеф удастся только при питании не реже 6 раз в день, но количество калорий в сутки при этом не должно опускаться ниже значения в 2700–2800 ккал.
Потреблять основную часть питательных веществ следует в первой половине дня. Остальную часть калорий съедают вечером после силовой тренировки.
Ошибки при похудении
В стремлении избавиться от ненавистных килограмм многие совершают неверные шаги.
Наиболее распространенные ошибки при похудении:
- пропуск приемов пищи;
- отсутствие физических нагрузок;
- замена воды иными напитками, особенно сладкими;
- жесткие диеты либо полный отказ от пищи;
- отсутствие завтрака;
- полный отказ от углеводов и хлеба;
- употребление обезжиренных продуктов;
- неправильный подбор физических упражнений;
- редкое взвешивание.
Также препятствует похудения неправильная мотивация. Многих побуждает встать на сложный путь мнение окружающих. Но любой способ похудения принесет плоды только в том случае, если человек будет делать это из любви к себе и ради собственного блага.
Заключение
Количество трапез не оказывает влияния на обменные процессы в организме.
Сбросить лишний вес можно как при питании 3 раза в день, так и при более частом рационе. Главное, следить за количеством калорий и не забывать о перекусах.
Источник
Диетолог рассказывает: сколько и как часто нужно есть
Также вы узнаете, сколько должны длиться перерывы между приемами пищи и как много следует съедать за раз.
Худеющий или тот, кто просто хочет держать вес на одной отметке, часто задаются этим вопросом. Как правило, мнения на этот счет разделяются. Первые считают, что надо есть часто, но маленькими порциями. Вторые говорят о том, что лучше реже, но сытно. Существует множество научных исследований и экспериментов, которые подтверждают или опровергают эти мнения, но к конкретному общему решению они так и не привели. Давайте будем разбираться вместе!
Сколько раз в день нужно есть?
Любой съеденный нами продукт в той или иной мере влияет на степень выработки определенных ферментов и гормонов. Больше всего нас интересует гормон поджелудочной железы. Задача инсулина заключается в том, чтобы снизить уровень сахара в крови. Также инсулин стимулирует липогенез (синтез новых жирных кислот) и тормозит липолиз (расщепление имеющихся жиров). Таким образом постоянно повышенный уровень инсулина в крови не позволяет человеку расставаться с лишними жировыми отложениями. В результате это может привести, например, к таким метаболическим нарушениям в организме, как ожирение, инсулинорезистентность, сахарный диабет.
Другими словами, слишком частые приемы пищи, будь-то просто яблоко или конфета, поддерживают инсулин на достаточно высоком уровне, что мешает вам худеть.
Между приемами пищи должны быть “голодные промежутки”, когда вы вообще ничего не едите, чтобы не препятствовать процессу липолиза. Считается оптимальным, чтобы в течение дня было 4-5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса.
Сколько должны длиться перерывы между приемами пищи?
Этот вопрос весьма индивидуальный и зависит от метаболизма, физической активности, режима дня, времени года. Необходимо ориентироваться на чувство сытости и голода. Не путайте голод с аппетитом и желанием что-то съесть от нечего делать. Чувство голода напрямую зависит от уровня сахара в крови. Если вы едите очень редко, уровень сахара в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и набрасываетесь на еду при первой же возможности. Как правило, в таком состоянии выбор падает на наиболее жирную и калорийную пищу.
Очень важно найти золотую середину между приемами пищи, когда уровень сахара в крови не выше и не ниже вашей нормы. Как правило, это примерно 2,5-4 часа между приемами пищи. При этом промежуток между ужином и завтраком следующего дня должен составлять около 12-14 часов
Сколько съедать за один прием пищи?
При 3-5 разовом питании достаточно просто контролировать количество калорий, съедаемых за день. Постарайтесь приучить организм к определенному режиму питания, когда чувство голода и выработка пищеварительных ферментов приходятся каждый день на одно и то же время.
Основной прием пищи (не путать с перекусом!) должен состоять из 20-25 г жиров, 30 г белков и 70-90 г правильных углеводов. Но надо учитывать, что вес продукта не равен весу БЖУ в нем. В вес продукта также входит вода, клетчатка и другие компоненты. Это значит, что нельзя с точностью сказать, сколько должен весить завтрак, обед и ужин в граммах. Все зависит от конкретно выбранных продуктов. Ваш главный помощник, который подскажет, что “хватит есть” – это чувство насыщения, но есть надо медленно и тщательно пережевывая, так как чувство насыщения приходит спустя 20 минут после начала трапезы.
Можно есть как 1 раз в день, так и 10. Самое главное – это количество потребляемых калорий в сутки и качество продуктов. Надо понимать, что все люди индивидуальны и то, что подходит одному, может не работать для другого. Выстройте тот режим питания, который наиболее комфортен и удобен при вашем образе жизни и самочувствии.
Если вам понравилась эта статья, подписывайся на наш канал! Обещаем много полезного и мотивирующего!
Источник