Безжировая диета что можно кушать

Диетическое меню с пониженным и минимальным содержанием жиров обычно используется в процессе похудения. Также безжировую диету могут назначать накануне диагностических исследований организма. У лиц старше 55 лет снижение количества животных жиров и трансжиров в рационе помогает контролировать уровень холестерина и снижает риск атеросклероза.

Генетика и жиры

Определение генных маркеров (ApoE, ApoA, ApoC, LRP1), которые влияют на липидный обмен, позволяет провести оценку индивидуального риска гиперлипидемии (повышения уровня холестерина ЛПВП и ЛПНП, а также триглицеридов), лежащего в основе ишемической болезни сердца и атеросклероза. Кроме того, нарушения всасывания, распределения и мобилизации жирных кислот из адипоцитов (клеток, специализирующихся на хранении жировых отложений) оказывают влияние на риск избыточной массы тела и необходимость ограничения жиров определенного класса.

Жиры – необходимая составляющая рациона, они являются основными компонентами клеточной стенки, необходимы для синтеза многих гормонов, а также выполняют многие другие важные функции в организме. Существует несколько видов жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и гидрогенизированные жиры (трансжиры).

Вариации в гене переносчика жирных кислот через стенку кишечника (FABP2), влияющие на активность его работы, отчасти отвечают за эффективность снижения массы тела при низкожировых диетах.

Недостаток МНЖК в организме приводит к ухудшению мозговой деятельности, нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы. Мононенасыщенные жиры могут влиять на снижение веса у людей с определенным вариантом гена PPARG и быть особенно полезными для здоровья. При повышенном генетическом риске нарушения обмена липидов необходимо тщательно следить за ограничением проникновения трансжиров в рацион.

Плюсы безжировой диеты

Говоря о подобном диетическом режиме, подразумевают снижение количества жиров, но не их полное исключение. Жиры составляют защитную капсулу внутренних органов и входят в структуру клеточных мембран, они необходимы для нормальной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, K, Е).

Тем не менее, безжировая диета несет пользу здоровью:

• снижает нагрузку на печень и поджелудочную железу;
• помогает понизить уровень ЛПНП в крови («плохой» холестерин);
• позволяет уменьшить общую калорийность рациона и избавиться от лишнего веса.

Таким образом, безжировая диета будет полезна людям, контролирующим свой вес (в т. ч. спортсменам), лицам группы риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, а также всем, кто стремится улучшить свое здоровье и самочувствие.

Разрешенные продукты в безжировой диете

1. Овощи. В сыром, отварном, тушеном виде и приготовленные на пару.
2. Морская капуста.
3. Фрукты (яблоки, персики, бананы, киви).
4. Грибы (в запеченном виде).
5. Обезжиренные молочные продукты (йогурт, кефир, творог).
6. Нежирное мясо (куриная грудка, телятина) в запеченном или отварном виде.
7. Рыба (морская, речная).
8. Каши (овсяная, гречневая). Готовятся на воде.

Согласно безжировой диете, нужно свести к минимуму и употреблять редко: куриные яйца, субпродукты (печень, почки). Также стоит убрать алкоголь, соевый соус, мёд.

Безжировая диета: запрещенные продукты

Наиболее строгий вариант низкожирового рациона предусматривает снижение количества жиров до 10 % от суточного рациона питания.

Безжировая диета предусматривает исключение следующих продуктов:

• жирное мясо;
• жареные блюда;
• шоколад;
• жирная молочная продукция;
• морепродукты;
• сахар и сладкая выпечка;
• жирные соусы;
• сгущенное молоко;
• маргарин, спред, спинное сало;
• колбасы, сардельки, шпикачки;
• фастфуд.

Примерное меню безжировой диеты

Понедельник:

• овсянка, овощной салат, кофе или цикорий;
• отварное мясо, творог с фруктом;
• овощной суп, отварное мясо, тушеный с кабачком картофель, отвар из сухофруктов;
• кефир;
• запеченная рыба, протертый картофель, фрукт, некрепкий чай или цикорий.

Вторник:

• омлет, пшенная каша, кофе или цикорий;
• овощной салат (например, капуста и огурцы);
• суп на овощном бульоне с перловкой, паровые куриные котлеты, ягодный отвар;
• творог и фрукт;
• тыквенная каша, отварная рыба.

Среда:

• обезжиренный творог, яблоко или апельсин, кофе;
• творожная запеканка;
• овощной суп с сыром, паровые тефтели, салат из ламинарии, отвар из сухофруктов;
• кефир;
• отварная рыба с картофельным пюре, морковно-чесночный салат, чай.

Четверг:

• перловка с томатной подливкой, огурец, некрепкий чай;
• бутерброд с сыром, чай;
• борщ, паровые котлеты, свежие овощи, напиток из шиповника;
• нежирный творог;
• плов, салат из капусты, стакан кефира.

Пятница:

• банан, стакан чая;
• йогурт, свежее яблоко;
• щи, капустный салат, отварная свекла с маслом, ягодный отвар;
• чай с сухим печеньем;
• запеченная рыба, овощной салат, чай.

Суббота:

• овсяная каша, чай;
• бутерброд с нежирной ветчиной, стакан кефира;
• свекольник, овощной салат, паровые котлеты, фруктовый отвар;
• творог;
• рыбные биточки, салат из капусты, кефир.

Воскресение:

• творожная запеканка, банан, цикорий;
• йогурт;
• суп на нежирном курином бульоне, макароны с паровыми котлетами, отвар из сухофруктов;
• кефир;
• отварной картофель, рыбные котлеты, овощной салат, чай.

Согласно безжировой диете, порция еды не должна превышать 150-300 г, в день можно употреблять не более 200-250 г хлеба.

Нажимая на кнопку получить консультацию, Вы соглашаетесь на обработку персональных данных

• 29 Октября, 2018
• Диеты для похудения
• Кристина Блажиевская

В попытках обрести идеальные параметры фигуры девушки то и дело прибегают к различным диетам. Принцип любой методики похудения заключается в исключении тех или иных продуктов. Обзор посвящается безжировой диете, которая на протяжении многих лет практикуется среди телезвезд, моделей и актрис.

Что это такое?

Безжировой диетой принято называть методику похудения, в основу которой входят продукты с минимальным процентом жира. Подойдет она далеко не каждому, так как недостаток этих элементов в рационе питания способен спровоцировать появление тяжелых заболеваний. Перед тем как начать эту диету, стоит получить рекомендации доктора и диетолога. Специалист расскажет, какие жиры вредно употреблять, а какие являются необходимыми для нормальной жизнедеятельности человека.

Особенности диеты

Суть описываемого способа похудения, как было сказано ранее, заключается в ограничении жиров. Однако если провести анализ мнений авторов методики, рекомендации могут существенно отличаться. Под безжировой диетой может подразумеваться полное исключение жиров из рациона питания либо их минимальное потребление (около 5-10% от всего рациона).

Почему нам нужны жиры?

К сожалению, многие девушки и женщины имеют неправильное представление об этом пищевом нутриенте. Худеющим особам он представляется врагом №1, ведь, по их мнению, именно этот элемент – прямая дорога к увеличению подкожно-жировой прослойки. А на самом деле жиры – один из основных пищевых нутриентов, принимающих участие во всех реакциях метаболизма. Они участвуют в построении клеточных мембран, являются одним из источников энергии и создают условия для усвоения таких витаминов, как А и Е.

Прежде всего, жиры – источник полиненасыщенных кислот. Сюда относятся омега-3 и омега-6, которые необходимы для синтеза ряда гормонов, выработки противовоспалительных простагландинов, поддержания функции сердечно-сосудистой системы. Стопроцентная безжировая диета влечет за собой негативные последствия и в итоге наносит непоправимый вред здоровью. Впрочем, почти все продукты содержат в себе определенное количество описываемых нутриентов растительного или животного происхождения. Поэтому составление меню для диеты «без жира» может вызвать определенные трудности. Получается, что свое название она получила чисто условно. По сути, правильнее было бы называть ее низкожировой.

Первые шаги

Прежде чем приступить к процедуре похудения, нужно понять, для чего вы это делаете. Определившись с целью, можете начинать. Вот только как правильно задается старт? Для начала следует обратить внимание на ежедневный рацион питания, а также на количество приемов пищи (вместе с перекусами). Перед тем как сесть на жесткую безжировую диету для похудения, следует приучить себя питаться по графику (пять раз в день каждые два часа), исключить все перекусы, сократить объем порции. Второй шаг – определить в рационе продукты с большим содержанием жиров и убрать их со своего стола.

Диета «без жира» – особенности методики

Преимущество описываемой диеты заключается в возможности значительно снизить количество холестерина в крови, улучшить общее состояние организма и сбросить ненавистные килограммы. Диетический курс является одной из немногих методик, которые не только положительно отражаются на внешнем виде, но и на организме человека.

Последствия безжировой диеты могут быть разными. Злоупотребление данной методикой может вылиться в нарушение функций репродуктивной системы. Кроме того, что снижается либидо, может быть спровоцировано развитие бесплодия. Последствия такого характера возникают на фоне нехватки употребления холестерина, который необходим нашему организму для формирования полового гормона.

Меню безжировой диеты является категорически противопоказанным для растущих организмов (сюда относятся дети и подростки). Перед началом похудения всегда следует проходить консультацию у лечащего врача. Согласно врачебным отзывам, безжировая диета может быть отнесена к группе «лечебное питание»: она может принести пользу здоровью только под строгим наблюдением врачей и диетологов.

Как это работает?

Когда мы снижаем количество потребляемого жира, печень перестает вырабатывать в больших количествах холестерин, откладывающийся на стенках сосудов и являющийся причиной возникновения инфарктов и инсультов. Как показывают исследования, употребление жиров в минимальном количестве позволяет организму стать более устойчивым к онкологическим заболеваниям. При условии содержания в пище достаточного количества полезных микро- и макроэлементов и витаминов низкожировая диета может положительно повлиять и на иммунную систему человека.

Что можно, а что нельзя есть на диете?

В период диеты в рацион рекомендуется включение следующих продуктов:

• натуральный кофе и чай;
• грибы в печеном или отварном виде;
• цельнозерновой хлеб;
• любые овощи;
• фрукты и ягоды (за исключением винограда и бананов);
• нежирные сорта мяса (птица, конина, говядина);
• нежирные сорта рыбы (треска, форель, щука, камбала).

Что нельзя употреблять?

Исключаются из рациона следующие виды продуктов:

• жирные сорта мяса (баранина, свинина, телятина);
• птица с повышенным содержанием жира (гусь, утка);
• сахар;
• мясные субпродукты (печень, легкие, почки, сердце);
• молочные продукты с высоким процентом жирности;
• колбасные изделия;
• жирные сорта рыбы (сельдь, тунец, лосось, карп).

Спорт во время похудения

Обезжиренная диета предусматривает сытное питание, следовательно, физические нагрузки не возбраняются. Наоборот, любая двигательная активность положительно повлияет на процесс похудения, поможет сформировать стройное, красивое и рельефное тело с подтянутой кожей. Поэтому – вперед и только вперед!

Составление меню для похудения на безжировой диете

Вхождение в описываемый рацион должно быть постепенным, процедура похудения должна быть максимально комфортной и безвредной.

Питание, основанное на продуктах с низкой жирностью, подразумевает под собой употребление разрешенных продуктов в сыром, отварном или печеном виде. Во время диеты запрещается прием жареной пищи, иначе благотворный эффект пойдет насмарку.

Перед тем как приступить к похудению, необходимо понимать, что при низкожировой диете меню на неделю может оказаться довольно однообразным и быстро наскучить (особенно угнетает худеющих отсутствие в рационе питания сахара, соли, специй, которые, кстати, стимулируют аппетит).

Как показывают многочисленные отзывы спортсменов, диета действительно помогает сбросить лишние килограммы в максимально короткий срок. Но все как один твердят: главное в этом деле – правильный выход из диетического питания. Стоит лишь один раз сорваться в конце курса, чтобы перекрыть этим срывом несколько недель строгих ограничений. Зато, переборов резкие приступы голода в первые дни после завершения диеты, можно закрепить полученный результат и разработать улучшенную систему питания, которая позволит сохранять тело в форме.

Пример обезжиренного меню на один день

Здесь вы узнаете, как составлять однодневное меню на низкожировой диете. Неделя или две такого питания позволят вам оценить возможности своего организма, заново почувствовать вкус продуктов, лишенных дополнительных вкусовых эффектов, и повысить иммунитет.

Необходимо запомнить, что все входящие в рацион кисломолочные продукты должны иметь минимальный процент жирности.

На завтрак можно приготовить следующее: омлет (делаем его из двух белков и одного желтка в духовом шкафу или на пару), один стакан свежевыжатого томатного сока (не консервированного), ломтик хлеба цельнозернового (можно заменить 100 граммами творога с йогуртом и фруктами).

Блюда на обед: на первое – овощной суп из любых овощей без картофеля и мяса, на второе – 150 граммов отварной куриной грудки или другого нежирного мяса, в качестве гарнира подойдет отварная гречка без соли или легкий овощной салат с добавлением небольшого количества оливкового масла, кусочек ржаного или отрубного хлеба.

На полдник возьмите следующее: 200 граммов обезжиренного кефира или ряженки, один разрешенный фрукт, 50 граммов твердого сыра.

К ужину готовим: 1 вариант – 200 граммов творожной запеканки, в которую можно добавить фрукты; 2 вариант – 150 граммов тушеной трески или камбалы с тушеными или свежими овощами.

Как видите, рецепты диеты «без жиров» отличаются максимальной простотой.

За два часа до сна допускается выпить один стакан обезжиренного кефира.

Такой лечебно-диетический рацион необходимо поддерживать полноценным водным балансом. На протяжении всего дня необходимо выпивать около двух литров воды, воды с соком имбиря или лимона, чая без сахара либо травяных отваров.

В чем недостатки такого питания?

Уже в первые дни лечебно-диетического питания будет отмечаться значительная потеря веса. Однако к концу первой недели может наблюдаться эффект «стоп-вес». Не стоит отчаиваться, если вы заметили, что вес «встал». Это происходит по нескольким причинам.

Наверное, многим из нас известен следующий миф – если мы на долгое время исключаем из рациона определенный вид продуктов, организм тут же начинает использовать свои внутренние «запасы», то есть худеть. На самом деле, наш ор