Аквааэробика что можно кушать

 Суть заключается в выполнении определенного ряда упражнений, при помощи которых укрепляются мышцы, а заодно и уходит лишний вес. Упражнения, выполняемые в воде, считаются менее травмоопасные, чем на суше. Нагрузка на позвоночник намного меньше, что делает занятия аквааэробикой, помимо лечебных, еще и приятными. Так же занятие аквааэробикой подходит для тех, кто очень стесняется своей фигуры, ведь в воде всего тела не видно. Многие считают, что при занятиях аквааэробикой придерживаться какой-либо диеты нет необходимости. Но для тех, кто помимо укрепления мышц и приятного времяпрепровождения в воде, желает сбросить несколько килограммов, все же стоит придерживаться определенных ограничений в еде.

Основные правила питания или как правильно питаться при занятиях аквааэробикой:

1. Маленькие порции или детские тарелочки. Вообще довольно давно существует правило о делении всей пищи, которую хотелось бы съесть ровно на два. При этом одну половину можно употребить, а другую половину оставить до следующего приемы пищи.

2. Отказ от сладкого, мучного и жирного. Поменьше соли. Полностью исключите употребление копченостей, полуфабрикатов и консервантов. Скажите «нет» сахару.

3. Последнее употребление пищи перед тренировкой за 1,5 – 2 часа. Если необходимо перекусить после занятий, то делать это нужно также с интервалом в 2-2,5 часа, не меньше.

4. День должен начинаться с плотного и полезного завтрака. От него будет зависеть состояние Вашего организма в течение всего дня. Для этого прекрасно подойдут, например, овсянка с апельсином или перепелиные яйца, но только без майонеза. Если на завтрак Вами был выбран джем, то убедитесь, что он или полностью не содержит сахара, или его содержание минимально. Также можно смело пить сок. Лучше всего выжимать его самостоятельно, ведь только в этом случае Вы будете уверены на 100% в пользе данного продукта. Также в пищу можно употреблять фрукты, но имейте в виду, что в них, хоть и в малых количествах, содержится сахар, поэтому злоупотреблять не стоит.

5. Количество приемов пищи в сутки должно быть не менее 6-7.

Помимо всех вышеперечисленных правил, существуют еще штук 30 или 40, но мы рассмотрим только самые необходимые.

Энергия. Всегда стоит помнить о том, что на занятия аквааэробикой также организмом затрачивается энергия, которую потом необходимо пополнять при помощи пищи.

Вода. Выпивать 2 литра в день просто жизненно необходимо. Конечно, кому-то может показаться, что это слишком много, но, поверьте, что это того стоит. Вода очищает организм и улучшает работу пищеварительной системы. При этом не стоит переусердствовать. Прием избыточного количества жидкости не очень хорошо сказывается на состоянии организма.

Порции. Всегда нужно помнить о том, что основная цель выборочного питания заключается в получении организмом всех нужных веществ. Эти самые необходимые вещества содержатся почти во всем, конечно кроме конфет и булочек, но употреблять продукты стоит только с умом. Не следует съедать, например, целую гроздь бананов за раз. Это только навредит фигуре, а вот если съесть всего один банан, то организм пополнится нужными веществами и зарядится энергией. Главное правило – не навреди.

Каши. Если раньше, ты считала, что от каш полнеют, то скажу сразу: это полная ерунда. Если каша сварена на воде, а не на молоке и без добавления сливочного масла, то она не прибавит лишних калорий, ведь это одно из основных принципов того, как правильно питаются при занятиях аквааэробикой. Кроме того, каши довольно питательны. Если же ты не большой любитель овсянки, то попробуй добавить в нее немного яблока или различных сухофруктов. Дело в том, что каши содержат «длинные углеводы», которые всасываются медленнее, поэтому и дают заряд энергии, которого может хватить ровно до обеда.

Моральное состояние. Также большое значение имеет психологическое состояние. Во время приема пищи не следует смотреть телевизор или читать книгу. Специалисты советуют в этот момент сосредотачиваться только на процессе потребления пищи. Все дело в том, что пока от наполненного желудка до мозга дойдет импульс о насыщении, можно успеть съесть чуть больше положенного. Поэтому, когда ты кушаешь, стоит сосредоточиться только на этом занятии. Если все получится, то тебя никогда не будет мучить совесть за излишне съеденную порцию и, как следствие, лишние килограммы.

Мед. При занятиях аквааэробикой стоит употреблять в пищу быстроусвояемые продукты. Например, мед. В нем содержатся все необходимые полезные вещества. И его спокойно можно кушать через 2,5 часа (в восстановительный период) после тренировки, не боясь получить назад лишние килограммы. Также после тренировки необходимо пополнять запас микроэлементов в организме. Самый простой способ, который используют даже тренеры и профессиональные спортсмены, прием поливитаминов.

Алкоголь. Исключи потребление алкоголя. Как говорится, когда какое-то событие, то, безусловно, выпить можно. Но всегда стоит помнить о том, что в алкоголе содержится значительное количество калорий, которые с удовольствием «перекочуют» в твой организм и займут там удобное положение. Если все же пришло решение отметить что-либо, то просто можно ограничиться одним бокалом вина. В случае, когда гуляние в разгаре и на столе появилась водка, стоит сразу удалиться. Ведь распитие этого напитка влечет за собой обильное закусывание. На утро можно будет понять, что все занятия аквааэробикой прошли впустую.

О том, какую пользу принесет аквааэробика, какие особенности, преимущества и недостатки, показания и противопоказания она имеет, поговорим в данной статье.

Отдельно хотим отметить, что все вопросы относительно похудения в целом нужно обсуждать со специалистом. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Узнать больше о ней можно здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Чем аквааэробика эффективнее классического спорта

Главное достоинство данного направления — значительное снижение нагрузки на суставы и позвоночник. Зачастую людям с избыточным весом противопоказаны различные виды тренировок, поскольку они могут привести к серьезным травмам. Так, например, во время бега позвоночник испытывает нагрузку, пятикратно превышающую собственный вес человека. Именно поэтому марафонцы часто страдают от болей спины, поясницы, позвоночника, суставов. Водные упражнения практически на 80% снижают ударное воздействие. Именно поэтому аквааэробика может быть показана на период послеоперационного восстановления, а также для людей с избыточным весом.

Хотя водные упражнения снижают нагрузку на позвоночник и суставы, они также значительно воздействуют на мышцы, усиливая эффект тренировок. Это обусловлено тем, что с каждым движением человеку приходится преодолевать сопротивление воды.

Такая тренировка не только хорошо воздействует на мышечный корсет, но также благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние: помогает снимать стресс, нервное напряжение, борется с бессонницей, улучшает качество сна.

Эффективность аквааэробики для похудения

Эффективность занятий аквааэробикой обусловлена следующими преимуществами:

1. Постоянное преодоление сопротивления воды дает мягкую, но довольно хорошую нагрузку. Выполнять такие упражнения намного проще, чем заниматься с тяжелыми гантелями или грифом, хотя эффект сопоставим. Считается, что водная нагрузка в 10-12 раз больше, чем выполнение того же комплекса в зале фитнеса.
2. Водные занятия способствуют расслаблению мышц, усилению кровообращения.
3. Укрепление иммунитета, общее улучшение самочувствия. Люди, регулярно занимающиеся аквааэробикой, отмечают повышение уровня энергии, концентрации внимания, работоспособности.
4. Ускорение всех метаболических процессов, протекающих в организме, за счет оттока лимфы, улучшения кровообращения.

Причем неважно, каким видом аквааэробики заниматься. А их различают несколько:

• Классическая аквааэробика. Подразумевает выполнение несложных упражнений. Идеально подойдет для новичков;
• Аква Файт. Идеально подойдет для людей с любым уровнем физической активности. Состоит из стандартного комплекса упражнений, но имеет отличительную особенность — классический фитнес смешивается с единоборствами. Во время занятий отрабатываются различные удары руками, ногами в воде;
• Аква Серквит. Больше подойдет людям, которые занимаются уже несколько месяцев. На таких занятиях классическая аквааэробика сменяется интенсивными круговыми тренировками;
• Аква Пауэр. Подойдут людям с хорошей физической активностью. Подразумевает выполнение силовых упражнений с легкими утяжелителями для занятий в бассейне;
• Аква Резист. Комплекс упражнений на проработку всех групп мышц, рассчитанный на преодоление естественного сопротивления воды.

Какое направление выбрать — личное дело каждого. Но лучше по этому вопросу проконсультироваться со специалистом.

Показания и противопоказания

Поскольку аквааэробика снижает нагрузку на позвоночник и суставы, она может быть показана в случаях, когда имеются противопоказания к классическим видам фитнеса, например:

• восстановительный период после травмы или операции;
• для пожилых людей;
• женщины после родов, особенно, если наблюдаются проблемы со спиной или поясницей;
• для людей с избыточным весом;
• тем, кто давно не занимался, имеет низкий уровень физической активности.

Но вместе с тем имеются и противопоказания. На них обязательно следует обратить внимание. Каждый случай индивидуален и только врач сможет сказать, можно ли заниматься аквааэробикой или нет.

Особенно аккуратным следует быть в следующих ситуациях:

• болезни дыхательных путей;
• судороги конечностей;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• временные симптомы: слабость, головокружение, повышенная температура тела, повышенное или пониженное давление;
• менструация;
• аллергия на хлор (если занятия проходят в бассейне, который очищают хлором).

Также внимательно следует выбирать бассейн и тренера. Желательно, чтобы очищение воды осуществлялось специальными фильтрами и ультрафиолетом. Это благоприятно скажется на состоянии кожи, сведет к минимуму вероятность возникновения аллергических реакций.

Что нужно знать перед началом занятий

Аквааэробика — достаточно интенсивный и активный вид спорта. Она относится к аэробному виду нагрузки, при которой отмечается учащение дыхание и сердечного ритма. Сделать тренировку максимально полезной помогут следующие принципы:

1. Комфортный диапазон движений. Обычно комплекс упражнений выполняется под ритмичную музыку: прыжки, ходьба на месте, махи руками, ногами. Необходимо найти для себя комфортный диапазон и работать в нем.
2. Длительность занятия должна быть от 30 минут до часа. Этого времени достаточно, чтобы проработать основные группы мышц. Рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность тренировки.
3. Одежда должна быть комфортной, не стеснять движения. Обычно рекомендуют купальный костюм с шортами или бриджами и силиконовые резиновые сланцы, которые могут плотно закрепляться на лодыжках.

С собой в бассейн также необходимо брать чистое полотенце, сменный сухой комплект белья, принадлежности для душа (гель, шампунь). После занятия нужно хорошо высушить тело и волосы, не выходить мокрым на улицу, особенно в зимний период.

Особенности аквааэробики

Главная особенность аквааробики — особый инвентарь, который не встретить в обычном тренажерном зале. Обычно на тренировках используется следующее:

• водные гантели;
• перепончатые перчатки;
• балансировочная доска для плаванья;
• пояс для поддержания живота, поясницы;
• нудлы — длинные легкие палочки;
• утяжелители для ног.

Во избежание травм запрещается использовать инвентарь из дерева или металла.

Упражнения для похудения

За одну часовую тренировку в бассейне может сжигаться порядка 300-500 ккал. Все зависит от интенсивности занятия, а также индивидуальных особенностей организма. Так, например, доказано: чем больший процент мышечной ткани у человека, тем большее количество калорий ему удастся сжечь.

Классическая тренировка строится по следующему принципу:

• Небольшая разминка для суставов, мышц. Она может проводиться на суше или в бассейне. На нее отводится где-то 7-10 минут.
• Непосредственно комплекс упражнений. Он может выполняться с собственным весом или дополнительным оборудованием для бассейна: аквагантели, пояс для аквааэробики, балансировочная доска, отягощения для ног.
• Растяжка. Необходимо хорошо растянуть мышцы, которые прорабатывались в основном комплексе. Это позволит уменьшить воспаление, избавить от болей после тренировки.

Во время тренировки нужно внимательно следить за самочувствием. при сильной усталости, одышке, учащенном сердцебиении рекомендуется немедленно прекратить тренировку и выйти из воды.

Упражнение для бедер и мышц живота

Обычно новичкам советуют заниматься в бассейн с тренером. Он составит комплекс упражнений, объяснит технику выполнения, а также расскажет о противопоказаниях, особенностях. Но далеко не у всех имеется возможность нанять опытного инструктора, а в небольших городах или селах и вовсе не найти человека, разбирающегося в данном направлении. В таких случаях можно заниматься и самостоятельно, используя следующие упражнения для проблемных зон.

Для начала рассмотрим комплекс для бедер и мышц живота:

• Бег в воде. Необходимо занять устойчивое положение, напрячь мышцы живота, бедер, ягодиц — всё тело должно находиться в тонусе. На выдохе нужно подтянуть колено, поднять его примерно перпендикулярно, на вдохе — сменить колени. Бежать рекомендуется медленно, ощущая сопротивление воды.
• Упражнение «езда на велосипеде». Выполняется стоя при помощи балансировочной доски. Нужно повиснуть на ней, чтобы ноги оторвались от дна бассейна, на выдохе начать движение, напоминающее езду на велосипеде.
• Приседания и выпады. Это привычные многим упражнения, но выполнить их, стоя в воде, может быть непросто. Для устойчивости положения, упрощения выполнения можно применять нудлы или балансировочные доски.
• Притягивание коленей к груди: зависнуть на балансировочной доске, принять устойчивое положение. На вдохе необходимо подтянуть колени к груди, на выдохе вернуться в исходное положение. Должно ощущаться напряжение в мышцах пресса.

Каждое упражнение необходимо выполнять на протяжении 30 секунд, постепенно длительность можно увеличить до минуты.

Упражнение для стройных ног

Для уменьшения объемов ног и ягодиц могут быть эффективны следующие упражнения:

• Ходьба по периметру бассейна. Обычно выполняется с утяжелителями, закрепленными на лодыжках. Простое на первый взгляд упражнение, на самом деле, эффективно прорабатывает мышцы ног.
• Ходьба на месте. Также выполняется с утяжелителями. Рекомендуется идти максимально медленно, чтобы ощущалось напряжение в мышцах бедер.
• Упражнение «ножницы». Выполняется на балансировочной доске: занять устойчивое положение, на выдохе начать перемещения вперед-назад.

Следует понимать, что одних упражнений недостаточно. Рекомендуется полностью пересмотреть собственный рацион, убрать из него все «вредные» продукты: сладкое, мучное, жирное, консервы и солености, полуфабрикаты, колбасы и подобное. Для эффективного и безопасного снижения веса рекомендуется обратиться за помощью к специалистам: необходимо не просто изменить меню, а в корне поменять пищевые привычки. Человек должен научиться жить по-новому, только тогда удастся добиться хорошего результата и сохранить его.

Упражнение для рук в воде

Для укрепления мышц рук применяют различные упражнения с аквагантелями. Они эффективно прорабатывают зоны бицепса и предплечий. Наиболее часто выполняют следующие:

• жим руками вниз;
• поднятие рук с аквагантелями вверх;
• поднятие рук с аквагантелями перед собой;
• череднование: руки вверх — руки перед собой;
• отжимания от бортика;
• сведение с нудла или аквагантелей.

Начинать и заканчивать комплекс для рук необходимо с суставной гимнастики. Это поможет избежать травм, а также восстановит мышцы после нагрузки.

Упражнение для ягодиц в воде

Для укрепления мышц ягодиц используют следующий комплекс упражнений:

• махи ногами;
• выпады и приседания;
• удары в сторону — элемент единоборств, имитирующий удар ногой по груше;
• прыжки;
• бег на месте или диагонально по бассейну;
• велосипед;
• элементы танцев или классической аэробики.

Обычно комплекс составляется таким образом, чтобы задействовать все группы мышц. Из перечисленных упражнений можно составить хорошую тренировку длительностью 30-40 минут. Каждое упражнение нужно делать 30-40 секунд или по 3-4 подхода по 10-15 раз.

Фото девушек до и после занятий аквааэробикой

Фото до и после показывают хорошие результаты. Регулярные занятия аквааэробикой вместе с правильным питанием, соблюдением режима дня, изменением пищевых привычек способствуют изменению фигуры: уходят объемы проблемных зон, повышается эластичность и упругость кожи, уменьшается видимый целлюлит.

Мнение специалиста

При использовании аквааэробики как элемента программы похудения у пациентов наблюдается не только снижение веса и улучшение внешнего вида, но и изменение самочувствия в лучшую сторону. Сторонники занятий в бассейне в своих отзывах утверждают, что регулярные занятия способствуют уменьшению уровня тревоги и стресса, избавлению от бессонницы. Преимуществ у данного варианта физганрузки действительно много, но для эффективного похудения нужно еще откорректировать пищевые привычки, составить правильный рацион и выработать качественную мотивацию.